Tim Chiropractic Spesialis Tulang Belakang Olahraga: Atlet berusaha keras untuk mencapai kinerja maksimum tubuh mereka dengan berpartisipasi dalam berbagai rejimen pelatihan yang terdiri dari latihan berat dan aktivitas fisik dan memastikan mereka memenuhi semua kebutuhan nutrisi tubuh mereka. Melalui kebugaran dan nutrisi yang tepat, banyak individu dapat mengkondisikan diri mereka untuk unggul dalam olahraga khusus mereka. Program pelatihan kami dirancang untuk atlet yang ingin mendapatkan keunggulan kompetitif dalam olahraga mereka.
Kami menyediakan layanan khusus olahraga untuk membantu meningkatkan kinerja atlet melalui mobilitas, kekuatan, dan daya tahan. Namun, kadang-kadang, latihan yang berlebihan dapat menyebabkan banyak orang menderita cedera atau mengembangkan kondisi yang mendasarinya. Kronik artikel Dr. Alex Jimenez untuk atlet menampilkan secara rinci berbagai bentuk komplikasi yang mempengaruhi para profesional ini sambil berfokus pada kemungkinan solusi dan perawatan yang harus diikuti untuk mencapai kesejahteraan secara keseluruhan.
“Dapatkah memahami olahraga ringan dan bagaimana mengukur jumlah olahraga membantu mempercepat tujuan kesehatan dan kesejahteraan individu?”
Latihan Sedang
Berbagai pedoman aktivitas fisik merekomendasikan olahraga teratur dan moderat untuk mencapai dan menjaga kesehatan dan kebugaran. Melakukan aktivitas fisik mingguan dalam jumlah minimum dan sedang dapat membantu mencegah penyakit, meningkatkan kesejahteraan mental, mendukung penurunan dan pemeliharaan berat badan, serta meningkatkan kualitas hidup.
Latihan kardiovaskular intensitas sedang meliputi – jalan cepat, bekerja di pekarangan, mengepel, menyedot debu, dan melakukan berbagai olahraga yang membutuhkan gerakan konsisten.
Saat melakukan olahraga ringan, individu harus bernapas lebih keras namun tetap dapat melakukan percakapan. (Asosiasi Jantung Amerika, 2024)
Tes bicara merupakan salah satu cara untuk memantau apakah latihan dilakukan dengan intensitas sedang.
Aktivitas fisik perlu dilanjutkan setidaknya selama 10 menit untuk dianggap sebagai sesi olahraga.
Individu dapat membagi 30 menit harian mereka menjadi dua hingga tiga sesi yang lebih pendek, masing-masing berdurasi 10 menit.
Ketika kemampuan berolahraga meningkat, usahakan untuk meningkatkan aktivitas moderat.
Individu akan memperoleh lebih banyak manfaat kesehatan jika mereka meningkatkan waktu latihan aerobik sedang menjadi 300 menit atau lima jam setiap minggu. (Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, 2018)
Latihan Mengukur
Aktivitas tingkat sedang secara nyata meningkatkan detak jantung dan pernapasan.
Individu berkeringat tetapi masih dapat melakukan percakapan.
Individu dapat berbicara tetapi tidak dapat menyanyi.
Individu akan merasakan latihannya tetapi tidak terengah-engah.
Individu dapat menggunakan skala yang berbeda untuk mengukur intensitas latihan.
Denyut jantung maksimum seseorang bervariasi berdasarkan usia.
Grafik atau kalkulator detak jantung dapat menentukan detak jantung maksimum seseorang.
Untuk mengukur detak jantung saat berolahraga, individu dapat mengukur denyut nadinya atau menggunakan monitor detak jantung, aplikasi, pelacak kebugaran, atau jam tangan pintar untuk memastikan intensitasnya tetap pada intensitas sedang.
MET
MET adalah singkatan dari Setara Metabolik untuk Tugas dan mengacu pada jumlah oksigen yang digunakan tubuh selama aktivitas fisik.
Menetapkan MET pada suatu aktivitas memungkinkan individu membandingkan jumlah pengerahan tenaga yang dilakukan suatu aktivitas.
Ini berfungsi untuk individu dengan bobot berbeda.
Selama aktivitas fisik sedang, pernapasan dan detak jantung meningkat, dan tubuh membakar sekitar 3.5 hingga 7 kalori per menit.
Jumlah sebenarnya yang terbakar bergantung pada berat badan dan tingkat kebugaran Anda.
Tubuh menggunakan 1 MET untuk fungsi dasar seperti bernapas.
Nilai aktivitas:
1 MET – Tubuh istirahat
2 MET – Aktivitas ringan
3-6 MET – Aktivitas sedang
7 atau lebih MET – Aktivitas yang penuh semangat
Skala Pengerahan Tenaga yang Dirasakan
Individu juga dapat memeriksa tingkat aktivitas mereka menggunakan Peringkat Borg dari skala Pengerahan Persepsi/RPE. (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, 2022) Penggunaan skala ini melibatkan pemantauan bagaimana perasaan individu tentang seberapa keras tubuhnya bekerja selama aktivitas fisik. Skala dimulai pada angka 6 dan berakhir pada angka 20. Aktivitas fisik yang dirasakan antara angka 11 dan 14 dianggap sebagai aktivitas fisik sedang.
6 – Tanpa tenaga – duduk diam atau tidur
7-8 – Pengerahan tenaga yang sangat ringan
9-10 – Pengerahan tenaga yang sangat ringan
11-12 – Pengerahan tenaga ringan
13-14 – Pengerahan tenaga yang agak berat
15-16 – Pengerahan tenaga yang berat
17-18 – Pengerahan tenaga yang sangat berat
20 – Pengerahan tenaga maksimal
contoh
Banyak aktivitas yang dihitung sebagai olahraga intensitas sedang. Pilih beberapa yang menarik dan pelajari untuk menambahkannya ke rutinitas mingguan.
Dansa ballroom
Tarian garis
Rumah
Pekerjaan rumah yang membuat jantung berdebar kencang.
Softball
Baseball
Bola voli
Tenis ganda
Jalan cepat
Joging ringan
Jalan kaki atau joging di atas treadmill
Menggunakan pelatih elips
Bersepeda di bawah 10 mil per jam di permukaan tanah
Berenang santai
Aerobik air
Tantangan Mobilitas
Individu dengan masalah mobilitas dapat mencapai intensitas sedang dengan menggunakan kursi roda manual atau sepeda tangan dan berenang atau aerobik air.
Orang yang dapat menggunakan kakinya tetapi tidak dapat berjalan atau jogging dapat mencoba bersepeda atau berenang.
Lebih Banyak Berolahraga
Ada berbagai cara untuk memasukkan dan meningkatkan aktivitas fisik moderat. Ini termasuk:
Aktivitas 10 menit Meledak
Jalan cepat setidaknya selama 10 menit setiap kali.
Berjalanlah dengan kecepatan santai selama beberapa menit.
Tingkatkan kecepatan selama 10 menit.
Cobalah berjalan kaki saat istirahat kerja atau makan siang dan/atau sebelum atau sesudah bekerja.
Latihan Jalan Kaki
Individu dapat berjalan di dalam ruangan, di luar ruangan, atau di atas treadmill.
Postur tubuh dan teknik berjalan yang tepat memudahkan pencapaian kecepatan cepat.
Setelah nyaman berjalan cepat selama 10 menit, mulailah memperpanjang waktu berjalan.
Cobalah berbagai latihan jalan kaki yang menawarkan jalan cepat, interval joging, dan/atau menambah tanjakan atau tanjakan treadmill.
Aktivitas Baru
Individu disarankan untuk bereksperimen dengan berbagai latihan untuk menemukan latihan yang cocok untuk mereka.
Pertimbangkan sepatu roda, blading, atau skateboard untuk meningkatkan detak jantung.
Aktivitas fisik yang moderat akan mendapatkan dan menjaga tubuh tetap bugar. Individu tidak boleh menjadi tertekan jika pada awalnya mereka hanya mampu berbuat sedikit. Berikan waktu untuk membangun daya tahan dan secara bertahap luangkan waktu setiap hari untuk aktivitas fisik yang menyenangkan.
Bagi individu yang berlatih maraton dan/atau acara jalan kaki jarak jauh, dapatkah berfokus pada membangun landasan berjalan, kemudian meningkatkan jarak tempuh secara progresif membantu mengkondisikan tubuh untuk kesiapan secara keseluruhan?
Pelatihan Jalan Jarak Jauh
Pelatihan membantu individu merasa nyaman dan aman untuk berjalan-jalan dan acara jarak jauh.
Pelatihan harus fokus pada membangun kecepatan berjalan dan meningkatkan jarak tempuh secara bertahap.
Individu membutuhkan daya tahan, bukan kecepatan, dan ingin membangun stamina mental untuk berjalan berjam-jam dengan kecepatan tetap.
Untuk mengurangi risiko cedera saat latihan, disarankan untuk meningkatkan total jarak tempuh per minggu/jarak jalan kaki terpanjang per minggu hingga tidak lebih dari 10%.
Individu juga harus berlatih untuk memakai perlengkapan yang dikenakan saat berjalan jarak jauh.
Pelatihan bisa berlangsung beberapa bulan.
Bersikap metodis memberikan waktu bagi tubuh untuk memperbaiki dan membangun otot baru, suplai darah, dan daya tahan.
Contoh Rencana Pelatihan
Disarankan untuk mengikuti rencana pelatihan maraton untuk membangun jarak tempuh dan menentukan hidrasi, nutrisi, dan perlengkapan yang tepat untuk jalan-jalan dan trekking beberapa hari. Namun, individu harus memasukkan hari-hari yang panjang secara berturut-turut ke dalam sesi pelatihan mereka untuk menilai masalah atau permasalahan apa pun yang timbul dari berjalan jarak jauh pada hari-hari yang berturut-turut.
Contoh Rencana Pelatihan Jalan Kaki
Jadwal Pelatihan Jalan/Trek Beberapa Hari
13 mil per hari/21 kilometer
Gunakan rencana ini untuk maraton atau jalan-jalan beberapa hari lainnya dengan perbukitan dan permukaan alami yang memerlukan ransel.
Pelatihan Berjalan Marathon
26.2 mil/42 kilometer
Hal ini akan mengkondisikan tubuh untuk menempuh jarak yang lebih jauh.
Saat berlatih untuk jarak 31 hingga 100 mil/50 hingga 161 kilometer, jarak terjauh untuk berlatih tidak boleh melebihi 20 hingga 25 mil,
Ini harus dilakukan setidaknya dua kali dua bulan sebelum maraton atau acara.
Kurangi sebulan sebelum acara menjadi jarak 12.4 mil/20 kilometer.
gigi
Semua pakaian, sepatu, tabir surya, ransel, dll., harus diuji pada hari pelatihan yang lebih panjang sebelum acara.
Mengingat iklim dan medan, rencanakan apa yang akan dibutuhkan dan dihilangkan.
Cobalah berbagai hal, karena individu tidak ingin terkejut dengan sesuatu yang asing pada acara tersebut. Dari ujung kepala sampai ujung kaki, uji perlengkapannya, antara lain:
Pilih sepatu atau sepatu bot berjalan dan kenakan pada hari-hari pelatihan yang panjang untuk menggunakannya dan memastikan kinerjanya.
Tas ransel harus diuji pada hari pelatihan yang lebih lama untuk memastikan tas tersebut dapat dibawa dengan nyaman dalam jarak jauh dan memiliki kapasitas yang diperlukan.
Pilih kain wicking yang memungkinkan kulit bernapas dan mendinginkan, terutama di bagian bawah lapisan. (Justin De Sousa dkk., 2014)
Individu akan ingin memakai perlengkapan yang mirip dengan pejalan kaki maraton jika sebagian besar perjalanannya dilakukan di trotoar atau aspal.
Individu dapat memodifikasi perlengkapannya jika rutenya off-road atau selama musim yang berbeda. Cari tahu apa yang dikenakan oleh pejalan kaki jarak jauh lainnya di rute atau acara yang sama.
Individu dapat terhubung dengan sesama pejalan kaki melalui media sosial atau menemukan jawaban atas pertanyaan umum di situs web acara atau tujuan.
Individu juga dapat menghubungi direktur acara melalui website atau media sosial.
makanan
Nutrisi olahraga yang tepat akan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas ketahanan.
Misalnya, individu dianjurkan untuk mengikuti pola makan yang terdiri dari 70% karbohidrat, 20% protein, dan 10% lemak.
Hindari diet tinggi protein, karena dapat menyebabkan masalah hidrasi dan membebani ginjal Anda saat berjalan dengan ketahanan tinggi. (Marta Cuenca-Sánchez dkk., 2015)
Berlatihlah dengan membawa air, minuman olahraga, makanan, dan makanan ringan yang dibawa ke acara, dan tidak menyimpang darinya selama acara.
Air dibutuhkan untuk jarak 20 kilometer dan dalam kondisi tertentu, tetapi minuman olahraga pengganti elektrolit mungkin lebih baik untuk berjalan jauh.
Mengencerkan atau menghilangkan sedikit gula bisa membuat perut lebih mudah.
Siapkan makanan ringan yang sudah dikemas sebelumnya dan diberi label sesuai waktu makannya.
Individu perlu mengonsumsi lemak dan protein untuk jarak ultramaraton – ini bisa berasal dari campuran trail, sandwich selai kacang, dan coklat batangan dengan kacang.
Karbohidrat dapat diperoleh dari gel olahraga atau batangan energi.
Disarankan untuk menghindari produk yang dibuat untuk jarak pendek dan olahraga kekuatan karena dapat menyebabkan masalah pencernaan saat berjalan jauh.
Merencanakan Jalan-jalan
Perencanaan dimulai dengan menetapkan tujuan. Pertimbangannya meliputi:
Waktu tahun
Jarak
Transportasi ke acara tersebut
Persyaratan kecepatan acara
Ketinggian dan profil bukit
Iklim
Individu disarankan untuk:
Persiapkan dengan meneliti rute dan jalur.
Pelajari peta kursus untuk mengetahui layanan apa saja yang disediakan selama perjalanan dan apa saja yang harus dibawa oleh individu.
Berjalan jauh tanpa acara pendukung.
Hubungi individu yang telah mengikuti kursus.
Ketahui medan dan area yang terkena sinar matahari total, perbukitan, trotoar, jalur alami, dan naungan.
Jika memungkinkan, ikuti kursus tersebut untuk mengenalnya.
Individu mungkin dapat menemukan aplikasi yang dirancang untuk rute mereka.
Istirahat dan Istirahat
Istirahat teratur harus singkat – menggunakan kamar mandi, makan makanan ringan, rehidrasi, mengikat sepatu, atau membalut lecet.
Tubuh dapat menjadi kaku dengan cepat saat istirahat dan membutuhkan waktu beberapa menit untuk mendapatkan kembali kecepatan berjalan setelah istirahat yang lama.
Rekomendasinya bisa berupa istirahat jalan kaki, yang berarti terus berjalan tetapi dengan kecepatan yang sangat lambat.
Perawatan kaki
Individu akan menemukan apa yang cocok untuk mereka terkait sepatu, sepatu bot, kaus kaki, dll., pada hari-hari pelatihan yang panjang untuk mencegah lecet dan cedera. Disarankan untuk mencoba berbagai strategi, yang meliputi:
Rekaman olahraga
Bantalan blok melepuh
semprotan
pelumas
Kaus kaki berbahan wicking dan/atau berlapis ganda
Bulu tikus mondok
Berhentilah saat tanda pertama iritasi muncul saat berjalan dan obati kaki dengan selotip, perban lepuh, atau metode apa pun yang paling berhasil.
Tubuhnya dibuat untuk berjalan. Perencanaan dan latihan dengan benar sebelum melakukan jalan kaki jarak jauh atau beberapa hari akan memastikan maraton yang aman dan menyenangkan.
Bergerak Lebih Baik, Hidup Lebih Baik
Referensi
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Efek kemeja kain yang menyerap kelembapan pada respons fisiologis dan persepsi selama olahraga akut di cuaca panas. Ergonomi terapan, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroversi seputar asupan diet tinggi protein: efek mengenyangkan dan kesehatan ginjal dan tulang. Kemajuan dalam bidang nutrisi (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Dapatkah individu yang mengalami nyeri sendi melakukan terapi akupunktur untuk mengatasi gejala lupus dan memulihkan mobilitas tubuh?
Pengantar
Sistem kekebalan sangat penting bagi tubuh karena tugas utamanya adalah melindungi struktur vital dari benda asing yang dapat menyebabkan masalah seperti rasa sakit dan ketidaknyamanan. Sistem kekebalan memiliki hubungan yang sehat dengan berbagai sistem tubuh, termasuk sistem muskuloskeletal, karena sitokin inflamasi membantu menyembuhkan kerusakan otot dan jaringan saat tubuh terluka. Namun seiring berjalannya waktu, ketika faktor lingkungan dan genetik yang normal mulai berkembang di dalam tubuh, sistem kekebalan akan mulai mengirimkan sitokin ini ke sel-sel normal yang sehat. Pada titik itu, tubuh mulai berisiko terkena penyakit autoimun. Kini, penyakit autoimun pada tubuh dapat menimbulkan malapetaka seiring berjalannya waktu jika tidak ditangani, sehingga menimbulkan gangguan kronis yang dapat menimbulkan gejala yang tumpang tindih pada sistem muskuloskeletal. Salah satu penyakit autoimun yang paling umum adalah lupus eritematosus sistemik atau lupus, dan penyakit ini dapat menyebabkan seseorang terus-menerus merasakan nyeri dan ketidaknyamanan yang berhubungan dengan nyeri otot dan sendi. Artikel hari ini membahas faktor dan efek lupus, beban nyeri sendi pada lupus, dan bagaimana pendekatan holistik seperti akupunktur dapat membantu menangani lupus sekaligus memulihkan mobilitas tubuh. Kami berbicara dengan penyedia medis bersertifikat yang menggabungkan informasi pasien kami untuk menilai bagaimana meminimalkan efek nyeri yang disebabkan oleh lupus pada persendian. Kami juga menginformasikan dan membimbing pasien tentang bagaimana akupunktur dapat membantu menangani lupus dan menggabungkan terapi lain untuk mengurangi gejala seperti nyeri yang mempengaruhi sistem muskuloskeletal. Kami mendorong pasien kami untuk menanyakan pertanyaan rumit dan penting kepada penyedia medis terkait tentang penerapan terapi akupunktur untuk meringankan efek peradangan lupus sambil menemukan cara alami untuk memulihkan mobilitas. Jimenez, DC, memasukkan informasi ini sebagai layanan akademis. Penolakan tanggung jawab.
Faktor & Pengaruh Lupus
Pernahkah Anda mengalami nyeri sendi pada ekstremitas atas atau bawah sehingga sulit beraktivitas sepanjang hari? Pernahkah Anda merasakan efek kelelahan yang terus-menerus? Banyak orang yang mengalami masalah seperti rasa sakit ini berisiko terkena lupus eritematosus sistemik. Pada penyakit autoimun ini, sistem kekebalan tubuh secara keliru mulai menyerang jaringannya, sehingga menyebabkan peradangan dan serangkaian gejala mirip nyeri. Lupis sulit didiagnosis karena disregulasi imun kompleks yang dapat menyebabkan produksi sitokin berlebih yang dapat memengaruhi tubuh. (Lazar & Kahlenberg, 2023) Pada saat yang sama, lupus dapat menyerang berbagai populasi, dengan gejala dan tingkat keparahan yang bervariasi tergantung pada seberapa ringan atau berat faktor tersebut mempengaruhi tubuh. Lupus dapat menyerang berbagai bagian tubuh, termasuk persendian, kulit, ginjal, sel darah, dan bagian serta organ penting tubuh lainnya, karena faktor lingkungan dan hormonal dapat mempengaruhi perkembangannya. (Tsang & Bultink, 2021) Selain itu, lupus dapat dikaitkan erat dengan penyakit penyerta lain yang menyebabkan profil risiko tumpang tindih dengan peradangan yang dapat mempengaruhi sendi pada sistem muskuloskeletal.
Beban Nyeri Sendi Pada Lupus
Lupus sulit didiagnosis karena sering kali mirip dengan penyakit lain; gejala nyeri paling umum yang diderita lupus adalah persendian. Penderita lupus mengalami nyeri sendi yang dapat menimbulkan efek peradangan dan kerusakan struktural pada sendi, tendon, otot, dan tulang sehingga menimbulkan kelainan patologis. (Di Matteo dkk., 2021) Karena lupus menyebabkan efek peradangan pada persendian, banyak orang akan berpikir bahwa mereka mengalami radang sendi, dan hal ini dapat menyebabkan profil risiko yang tumpang tindih karena disertai dengan lupus, sehingga menyebabkan nyeri lokal pada persendian terlepas dari asal usulnya. (Senthelal dkk., 2024) Nyeri sendi pada penderita lupus dapat secara signifikan menghambat aktivitas sehari-hari, mengurangi mobilitas dan kualitas hidup secara keseluruhan saat mereka berusaha mencari pertolongan.
Membuka Rahasia Video Peradangan
Pendekatan Holistik dalam Mengelola Lupus
Meskipun pengobatan standar untuk lupus melibatkan obat-obatan dan imunosupresan untuk mengurangi peradangan yang disebabkan oleh lupus, banyak orang ingin mencari pendekatan holistik untuk menangani lupus dan mengurangi efek peradangan yang mempengaruhi persendian mereka dengan membuat perubahan kecil dalam hidup mereka. Banyak orang memasukkan makanan anti-inflamasi yang kaya antioksidan untuk mengurangi efek peradangan. Berbagai suplemen, seperti vitamin D, kalsium, seng, dll, dapat membantu mengurangi peradangan akibat lupus dan memperkuat kesehatan tulang. Selain itu, perawatan non-bedah bahkan dapat meningkatkan kapasitas kardiorespirasi dan mengurangi kelelahan sekaligus meningkatkan fungsi psikologis, sehingga dapat membantu meningkatkan kualitas hidup seseorang dengan mengelola gejala akibat lupus. (Fangtham dkk., 2019)
Bagaimana Akupunktur Dapat Membantu Lupus & Memulihkan Mobilitas
Salah satu bentuk pendekatan non-bedah dan holistik tertua untuk mengurangi peradangan dan menangani lupus adalah akupunktur. Akupunktur melibatkan jarum padat dan tipis yang digunakan oleh para profesional terlatih untuk dimasukkan ke titik-titik tubuh tertentu untuk menyeimbangkan qi (energi) tubuh dengan menstimulasi sistem saraf dan melepaskan bahan kimia bermanfaat ke otot, sumsum tulang belakang, dan otak yang terkena. Selain itu, akupunktur, dengan efek samping minimal dan pendekatan holistik, dapat membantu mengatasi lupus. Pasalnya, jarum akupunktur yang ditancapkan pada titik akupuntur tubuh dapat mengganggu sinyal nyeri penyebab nyeri di area yang terkena dan mengatur sitokin inflamasi dari lupus untuk meredakan nyeri. (Wang et al., 2023) Hal ini disebabkan oleh filosofinya yang tidak hanya mengatasi rasa sakit fisik tetapi juga gejala emosional dan psikologis dari hidup dengan kondisi kronis seperti lupus.
Selain itu, akupunktur dapat membantu memulihkan mobilitas sendi sekaligus menangani lupus melalui perawatan berturut-turut, karena banyak orang menyadari bahwa mobilitas sendi mereka meningkat dan rasa sakitnya berkurang. Hal ini karena penyisipan dan manipulasi jarum pada titik akupuntur tubuh menyebabkan perubahan input sensorik aferen ke sistem saraf pusat, sehingga meningkatkan rangsangan alfa motoneuron dan mengurangi peradangan. (Kim et al., 2020) Ketika seseorang sedang menghadapi lupus dan mencoba mencari metode holistik alternatif untuk meredakan peradangan dan nyeri sendi yang disebabkan oleh lupus, akupunktur, dan perawatan non-bedah dapat memberikan secercah harapan dalam mengatasi tantangan lupus sehari-hari.
Referensi
Di Matteo, A., Smerilli, G., Cipolletta, E., Salaffi, F., De Angelis, R., Di Carlo, M., Filippucci, E., & Grassi, W. (2021). Pencitraan Keterlibatan Sendi dan Jaringan Lunak pada Lupus Eritematosus Sistemik. Curr Rheumatol Rep, 23(9), 73. doi.org/10.1007/s11926-021-01040-8
Fangtham, M., Kasturi, S., Bannuru, RR, Nash, JL, & Wang, C. (2019). Terapi non-farmakologis untuk lupus eritematosus sistemik. Lupus, 28(6), 703-712. doi.org/10.1177/0961203319841435
Kim, D., Jang, S., & Park, J. (2020). Elektroakupunktur dan Akupunktur Manual Meningkatkan Fleksibilitas Sendi tetapi Mengurangi Kekuatan Otot. Perawatan Kesehatan (Basel), 8(4). doi.org/10.3390/healthcare8040414
Lazar, S., & Kahlenberg, JM (2023). Lupus Eritematosus Sistemik: Pendekatan Diagnostik dan Terapi Baru. Annu Rev Med, 74, 339-352. doi.org/10.1146/annurev-med-043021-032611
Bagi individu yang mengalami masalah muskuloskeletal dan gejala nyeri, dapatkah mempelajari biomekanik dan penerapannya pada gerakan, pelatihan fisik, dan kinerja, dapat membantu dalam pengobatan dan pencegahan cedera?
Biomekanik
Biomekanik mempelajari semua bentuk kehidupan dan cara kerja mekanisnya. Banyak orang memikirkan biomekanik dalam olahraga dan performa atletik, namun biomekanik membantu menciptakan dan meningkatkan teknologi, peralatan, dan teknik rehabilitasi cedera. (Tung-Wu Lu, Chu-Fen Chang 2012) Ilmuwan, dokter kedokteran olahraga, fisioterapis, ahli kiropraktik, dan spesialis pengkondisian memanfaatkan biomekanik untuk membantu mengembangkan protokol dan teknik pelatihan guna meningkatkan hasil terapi.
Gerakan Tubuh
Biomekanik mempelajari pergerakan tubuh, termasuk bagaimana otot, tulang, tendon, dan ligamen bekerja sama, terutama ketika gerakan tidak optimal atau benar. Ini adalah bagian dari bidang kinesiologi yang lebih besar, yang secara khusus berfokus pada mekanika gerak dan analisis tentang bagaimana semua bagian tubuh bekerja sama untuk membentuk gerakan atletik dan normal. (José M Vilar dkk., 2013) Biomekanik meliputi:
Struktur tulang dan otot.
Kemampuan gerakan.
Mekanisme peredaran darah, fungsi ginjal, dan fungsi lainnya.
Studi tentang kekuatan dan efek dari kekuatan ini pada jaringan, cairan, atau bahan yang digunakan untuk diagnosis, pengobatan, atau penelitian. (Jose I.Priego-Quesada 2021)
Olahraga
Biomekanik olahraga mempelajari gerak dalam latihan, latihan, dan olahraga, yang menggabungkan fisika dan hukum mekanika. Misalnya, biomekanik suatu latihan tertentu melihat:
posisi tubuh.
Gerakan kaki, pinggul, lutut, punggung, bahu, dan lengan.
Mengetahui pola gerakan yang benar membantu memaksimalkan latihan sekaligus mencegah cedera, memperbaiki kesalahan bentuk, menginformasikan protokol pelatihan, dan meningkatkan hasil positif. Memahami bagaimana tubuh bergerak dan mengapa ia bergerak membantu profesional medis mencegah dan mengobati cedera, mengurangi gejala nyeri, dan meningkatkan kinerja.
Equipment
Biomekanik digunakan dalam pengembangan peralatan fisik dan olahraga untuk meningkatkan kinerja. Misalnya, sepatu dapat dirancang untuk performa optimal bagi pemain skateboard, pelari jarak jauh, atau pemain sepak bola. Permukaan permainan juga dipelajari untuk tujuan ini, seperti bagaimana kekakuan permukaan rumput sintetis mempengaruhi kinerja atletik. (Jose I.Priego-Quesada 2021)
Individu
Biomekanik dapat menganalisis gerakan individu untuk gerakan yang lebih efektif selama latihan dan permainan.
Misalnya, gaya berjalan atau ayunan seseorang dapat difilmkan dengan rekomendasi tentang apa yang harus diubah untuk ditingkatkan.
Cedera
Ilmu mempelajari penyebab, pengobatan, dan pencegahan cedera neuromuskuloskeletal.
Penelitian tersebut dapat menganalisis kekuatan-kekuatan yang menyebabkan cedera dan memberikan informasi bagi para profesional medis tentang cara mengurangi risiko cedera.
Pelatihan
Biomekanik mempelajari teknik olahraga dan sistem pelatihan untuk mengembangkan cara meningkatkan efisiensi.
Ini dapat mencakup penelitian tentang positioning, rilis, tindak lanjut, dll.
Hal ini dapat menganalisis dan membantu merancang teknik pelatihan baru berdasarkan tuntutan mekanis olahraga, yang bertujuan untuk menghasilkan hasil yang lebih baik prestasi.
Misalnya, aktivasi otot diukur saat bersepeda menggunakan elektromiografi dan kinematika, yang membantu peneliti menganalisis faktor-faktor seperti postur, komponen, atau intensitas latihan yang memengaruhi aktivasi. (Jose I.Priego-Quesada 2021)
gerakan
Dalam biomekanik, gerakan tubuh dirujuk dari posisi anatomi:
Berdiri tegak, dengan pandangan lurus ke depan
Lengan di samping
Telapak tangan menghadap ke depan
Jarak kaki agak terpisah, jari-jari kaki ke depan.
Ketiga bidang anatomi tersebut meliputi:
Sagittal – median – Membagi tubuh menjadi dua bagian kanan dan kiri adalah bidang sagittal/median. Fleksi dan ekstensi terjadi pada bidang sagital.
Frontal – Bidang frontal membagi tubuh menjadi sisi depan dan belakang, tetapi juga mencakup abduksi, atau menggerakkan anggota tubuh menjauh dari pusat, dan adduksi, atau menggerakkan anggota badan ke arah tengah pada bidang frontal.
Melintang – mendatar. – Tubuh bagian atas dan bawah dipisahkan oleh bidang melintang/horizontal. Gerakan berputar terjadi di sini. (Dewan Amerika untuk Latihan 2017)
Pergerakan tubuh di ketiga bidang terjadi dengan aktivitas sehari-hari. Inilah sebabnya mengapa disarankan untuk melakukan latihan di setiap bidang gerak untuk membangun kekuatan, fungsi, dan stabilitas.
Tools
Berbagai alat digunakan untuk mempelajari biomekanik. Studi biasanya dilakukan dengan menggunakan alat yang disebut elektromiografi atau sensor EMG. Sensor ditempatkan pada kulit dan mengukur jumlah dan tingkat aktivasi serat otot pada otot tertentu selama latihan tes. EMG dapat membantu:
Peneliti memahami latihan mana yang lebih efektif dibandingkan yang lain.
Terapis mengetahui apakah otot pasien beroperasi dan berfungsi dengan baik.
Dinamometer adalah alat lain yang membantu mengukur kekuatan otot.
Mereka mengukur keluaran gaya yang dihasilkan selama kontraksi otot untuk melihat apakah otot cukup kuat.
Mereka digunakan untuk mengukur kekuatan cengkeraman, yang dapat menjadi indikator kekuatan, kesehatan, dan umur panjang secara keseluruhan. (Li Huang dkk., 2022)
Melampaui Penyesuaian: Perawatan Kesehatan Chiropraktik dan Integratif
Referensi
Lu, TW, & Chang, CF (2012). Biomekanik pergerakan manusia dan aplikasi klinisnya. Jurnal ilmu kedokteran Kaohsiung, 28(2 Suppl), S13–S25. doi.org/10.1016/j.kjms.2011.08.004
Huang, L., Liu, Y., Lin, T., Hou, L., Lagu, Q., Ge, N., & Yue, J. (2022). Keandalan dan validitas dinamometer dua tangan bila digunakan oleh orang dewasa yang tinggal di komunitas berusia di atas 50 tahun. Geriatri BMC, 22(1), 580. doi.org/10.1186/s12877-022-03270-6
Bagi individu yang mulai mengangkat beban, unit motorik penting untuk pergerakan otot. Bisakah membangun lebih banyak unit motorik membantu membangun kekuatan dan mempertahankan massa otot?
Satuan Motor
Unit motorik mengontrol otot rangka dan merupakan kekuatan di balik setiap gerakan tubuh. (CJ.Heckman, Roger M.Enoka 2012)
Ini termasuk gerakan sukarela seperti mengangkat beban dan gerakan tak sadar seperti bernapas. Saat mengangkat benda dan beban, tubuh beradaptasi dengan kebutuhan unit motorik, artinya individu harus secara konsisten meningkatkan beban agar dapat maju.
Mengangkat beban secara rutin melatih tubuh untuk menghasilkan lebih banyak unit motorik dan tenaga.
Pedoman umum merekomendasikan angkat beban untuk semua kelompok otot dua hingga tiga hari tidak berturut-turut dalam seminggu.
Konsistensi membantu menjaga massa otot.
Perkembangan yang teratur meningkatkan risiko stagnasi.
Apa Mereka?
Olahraga meningkatkan kekuatan otot-otot tubuh, sementara kurang gerak dan tidak aktif melemahkannya. Unit motorik adalah sel saraf/neuron tunggal yang mempersarafi saraf untuk mempersarafi sekelompok otot rangka. Neuron menerima sinyal dari otak yang merangsang semua serat otot di unit motorik tertentu untuk menghasilkan gerakan.
Otot terdiri dari berbagai jenis serat.
Mereka melekat pada tulang dengan jaringan ikat yang lebih kuat dari otot.
Beberapa unit motorik tersebar di seluruh otot.
Unit motorik membantu memastikan kekuatan kontraksi otot didistribusikan secara merata ke seluruh otot.
Unit motor memiliki ukuran berbeda dan cara kerjanya berbeda tergantung di mana dan apa fungsinya.
Unit motorik kecil mungkin hanya mempersarafi lima atau sepuluh serabut. Misalnya saja berkedip atau mengendus.
Unit motorik besar dapat terdiri dari ratusan serat otot untuk gerakan mengayun atau melompat.
Bagaimana Mereka Bekerja
Jumlah unit yang diaktifkan bergantung pada tugasnya. Kontraksi otot yang lebih kuat membutuhkan lebih banyak. Namun, diperlukan lebih sedikit unit untuk menyelesaikan gerakan bagi individu yang mengeluarkan lebih sedikit usaha.
Kontraksi
Begitu suatu unit menerima sinyal dari otak, serat otot berkontraksi secara bersamaan.
Gaya yang dihasilkan bergantung pada berapa banyak unit yang dibutuhkan untuk menyelesaikan tugas. (Purves D.dkk., 2001)
Misalnya, mengambil benda kecil seperti pulpen dan kertas hanya memerlukan beberapa unit untuk menghasilkan gaya yang dibutuhkan.
Jika mengangkat barbel yang berat, tubuh membutuhkan lebih banyak satuan karena diperlukan tenaga yang lebih besar untuk mengangkat beban yang lebih berat.
Tubuh dapat menghasilkan lebih banyak tenaga dengan otot yang lebih kuat.
Hal ini terjadi ketika mengangkat beban secara teratur dan membebani otot dengan beban lebih dari yang dapat mereka tanggung.
Proses ini dikenal sebagai adaptasi.
Adaptasi
Tujuan dari angkat beban adalah untuk menantang otot agar beradaptasi dengan tantangan baru dan tumbuh dalam kekuatan dan massa. Unit motorik adalah bagian utama dari proses adaptasi. (Dr.Erin Nitschke. Dewan Latihan Amerika. 2017)
Ketika individu terus berolahraga, kemampuan mereka untuk menghasilkan lebih banyak kekuatan meningkat dan unit aktif lebih cepat.
Hal ini membuat pergerakan menjadi lebih efisien.
Individu dapat meningkatkan perekrutan unit motorik dengan secara konsisten meningkatkan tantangan beban pada otot mereka.
Perkembangan itu menciptakan memori gerakan.
Hubungan antara otak, otot, dan unit motorik terjalin bahkan ketika seseorang berhenti berolahraga. Jalurnya tetap ada, tidak peduli berapa lama orang tersebut lepas landas.
Saat kembali ke latihan, tubuh akan mengingat cara mengendarai sepeda, melakukan bicep curl, atau squat.
Namun, otot tidak akan memiliki kekuatan yang sama karena kekuatan tersebut perlu dibangun kembali seiring dengan daya tahan yang mungkin telah hilang.
Ini adalah memori gerakan yang tersisa.
Pelatihan Militer dan Perawatan Kiropraktik: Memaksimalkan Kinerja
Bagi penggemar kebugaran dan olahraga, pejuang akhir pekan, dan atlet yang ingin meningkatkan performa fisik, apakah penggunaan akupunktur untuk performa olahraga bisa efektif?
Akupunktur Untuk Performa Olahraga
Akupunktur untuk performa olahraga mengikuti penyisipan jarum yang sama pada titik-titik tertentu guna mengatasi gejala nyeri, mengurangi peradangan dan kelelahan, serta meningkatkan sirkulasi darah untuk meningkatkan performa fisik dan atletik. Akupunktur didasarkan pada prinsip pengobatan tradisional Tiongkok yang berfokus pada pemulihan keseimbangan sistem saraf dan tubuh untuk mengaktifkan penyembuhan alami dan meningkatkan sirkulasi energi. (Kedokteran Johns Hopkins. 2024).
Akupunktur telah menjadi pengobatan alternatif yang populer untuk cedera olahraga karena telah menunjukkan hasil positif dan pemulihan dari cedera. (George GA Pujalte dkk., 2023)
Jalur darah dan energi tubuh, yang dikenal sebagai meridian, tersumbat oleh peradangan karena penyakit, cedera, atau penggunaan berlebihan, sehingga menimbulkan rasa sakit, stres, dan berbagai gejala. Jarum akupunktur menstimulasi jalur untuk membersihkan penyumbatan, memungkinkan sirkulasi energi dan darah yang optimal untuk mengurangi peradangan dan mengembalikan keseimbangan. (Jiajie Zhu dkk., 2021)
Akupunktur olahraga bekerja dengan menjaga sirkulasi darah dan energi secara optimal melalui meridian melalui arteri, tendon, otot, dan organ untuk meningkatkan produktivitas dan kemampuan. (Liang Kang dkk., 2021)
Elektroakupunktur melibatkan penyambungan rangsangan listrik dari mesin puluhan ke titik-titik tertentu di suatu area untuk meningkatkan perawatan jarum. (Keitaro Kubo dkk., 2020)
Akupunktur Dapat Membantu
Cara akupunktur dapat membantu meliputi:
Meningkatkan Rentang Gerak
Akupunktur dapat membantu mengendurkan otot, tendon, dan ligamen yang tegang yang digunakan secara berlebihan selama latihan atau permainan.(Chi-Tsai Tang, 2023)
Hal ini memungkinkan atlet untuk tampil pada level puncak tanpa risiko memburuk atau menyebabkan cedera lebih lanjut.
Meningkatkan Fleksibilitas
Akupunktur membantu meningkatkan elastisitas sendi dengan melepaskan adhesi dalam jaringan ikat untuk meningkatkan mobilitas.
Meningkatkan Refleks
Menargetkan titik-titik penting merangsang aktivitas saraf, yang dapat meningkatkan refleks lebih cepat dan meningkatkan koordinasi.(Chi-Tsai Tang, Bo Lagu. 2022)
Meningkatkan Sirkulasi
Akupunktur meningkatkan sirkulasi darah ke area yang kekurangan oksigen.
Ini mempercepat pemulihan otot setelah aktivitas fisik yang intens.(Keitaro Kubo dkk., 2020)
Meningkatkan Fokus Mental
Akupunktur melepaskan endorfin, yang mengurangi rasa sakit dan juga memberikan rasa tenang dan relaksasi secara keseluruhan.
Hal ini memungkinkan atlet untuk tetap fokus dan termotivasi selama latihan dan permainan. (Chi-Tsai Tang, 2023)
Kurangi Kelelahan
Akupunktur teratur untuk performa olahraga dapat membantu menjaga tingkat energi untuk membantu mencegah kelelahan dan menjaga performa optimal selama latihan dan permainan. (George GA Pujalte dkk., 2023)
Meredakan Ketegangan Otot
Perawatan akupunktur dapat membantu mengendurkan otot-otot yang tegang akibat penggunaan berulang-ulang serta ketegangan stres yang mungkin disebabkan oleh kecemasan sebelum pertandingan atau turnamen.
Bagi individu yang ingin meningkatkan performa fisiknya, olahraga akupunktur dapat memberikan alternatif alami dan non-invasif yang dapat membantu meningkatkan kinerja atlet secara mental dan fisik.
Cedera Tulang Belakang Lumbar dalam Olahraga: Penyembuhan Chiropraktik
Zhu, J., Li, J., Yang, L., & Liu, S. (2021). Akupunktur, dari zaman dahulu hingga sekarang. Catatan anatomi (Hoboken, NJ : 2007), 304(11), 2365–2371. doi.org/10.1002/ar.24625
Kang, L., Liu, P., Peng, A., Sun, B., He, Y., Huang, Z., Wang, M., Hu, Y., & He, B. (2021). Penerapan terapi tradisional Tiongkok dalam kedokteran olahraga. Kedokteran olahraga dan ilmu kesehatan, 3(1), 11–20. doi.org/10.1016/j.smhs.2021.02.006
Tang, CT, & Lagu, B. (2022). Akupunktur dan Tusuk Jarum Kering untuk Performa dan Pemulihan Olahraga. Laporan kedokteran olahraga terkini, 21(6), 213–218. doi.org/10.1249/JSR.0000000000000968
Kubo, K., Iizuka, Y., Yajima, H., Takayama, M., & Takakura, N. (2020). Perubahan Sirkulasi Darah pada Tendon dan Variabilitas Denyut Jantung Selama dan Setelah Akupunktur. Akupunktur medis, 32(2), 99–107. doi.org/10.1089/acu.2019.1397
Tang CT (2023). Berlatih di Luar Garis: Menggunakan Akupunktur di Ruang Latihan Atletik dan di Lapangan. Akupunktur medis, 35(5), 266–269. doi.org/10.1089/acu.2023.0043
Bagi individu yang memutuskan untuk mulai berolahraga demi kebugaran dan kesehatan, jalan kaki adalah awal yang baik. Dapatkah merencanakan jadwal latihan jalan kaki membantu individu mempertahankan rutinitas kebugaran dan meningkatkan daya tahan dan kecepatan lebih cepat?
Jadwal Perencanaan Latihan Jalan Kaki
Meskipun berjalan kaki bermanfaat bagi kesehatan, individu dapat meningkatkan manfaatnya dengan berjalan lebih banyak setiap minggunya atau dengan meningkatkan kecepatannya. Jalan cepat selama 30 menit per hari, total 150 menit per minggu, direkomendasikan oleh para ahli kesehatan untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kondisi lainnya. (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. 2022)
Individu dengan kondisi kesehatan berkelanjutan harus berbicara dengan dokter mereka sebelum memulai program olahraga baru.
Pemula didorong untuk fokus pada penggunaan postur dan teknik berjalan yang benar untuk terus meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
Peningkatan durasi atau intensitas dapat membantu jika tujuan penurunan berat badan adalah.
Memperbaiki pola makan juga diperlukan untuk hasil terbaik.
Individu dapat membangun kebiasaan jalan kaki yang sehat dengan melacak jalan kaki.
Berjalanlah dengan kecepatan santai selama beberapa menit sebelum menambah kecepatan.
Minggu pertama
Contoh jadwal latihan jalan kaki, namun disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih profesional untuk mengembangkan rencana kebugaran yang dipersonalisasi.
Mulailah dengan berjalan kaki 15 menit dengan kecepatan yang mudah.
Berjalan lima hari pada minggu pertama.
Membangun kebiasaan sehat adalah tujuannya, jadi konsistensi itu penting.
Bagilah hari istirahat, seperti membuat hari ke 3 dan ke 6 hari istirahat.
Sasaran mingguan – 60 hingga 75 menit
Minggu kedua
Tambahkan lima menit, sehingga waktu berjalan bertambah secara bertahap.
Atau, individu dapat memperpanjang lebih banyak pada hari-hari tertentu, diikuti dengan hari istirahat.
Sasaran mingguan – 80 hingga 100 menit
Minggu Ketiga
Tambahkan lima menit lagi pada setiap sesi, sehingga waktu berjalan bertambah menjadi 25 menit.
Sasaran mingguan – 100 hingga 125 menit
Minggu Keempat
Tambahkan lima menit lagi untuk menambah waktu berjalan menjadi 30 menit.
Sasaran mingguan – 120 hingga 150 menit
Individu yang merasa minggu mana pun sulit disarankan untuk mengulangi minggu tersebut alih-alih menambah waktu sampai mereka dapat mengalami kemajuan secara alami. Setelah mampu berjalan selama 30 menit setiap kalinya dengan nyaman, individu siap melakukan berbagai latihan jalan kaki yang berbeda untuk menambah intensitas dan daya tahan. Rencana jalan kaki mingguan dapat mencakup:
Berjalan lebih lama
Jalan kaki dengan intensitas lebih tinggi
Jalan-jalan yang membangun kecepatan
Kecepatan Berjalan Pemula
Tujuan seseorang harus jalan cepat untuk mencapai latihan intensitas sedang. Ini adalah intensitas yang paling banyak dikaitkan dengan manfaat kesehatan.
Jika kecepatannya lebih lambat dan detak jantungnya lebih rendah pada minggu-minggu awal, hal ini normal.
Tujuan pertama adalah berjalan selama 30 hingga 60 menit sehari tanpa cedera.
Menambahkan kecepatan dan intensitas secara bertahap.
Tetap konsisten dengan rutin berjalan kaki sebelum mencoba berjalan lebih cepat dan lebih lama.
Menggunakan postur berjalan dan gerakan lengan yang benar akan membantu berjalan lebih cepat.
Untuk mengurangi risiko cedera, tingkatkan durasi atau kecepatan berjalan secara bertahap, dengan hanya mengubah satu komponen dalam satu waktu.
Individu mungkin mempertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok atau klub jalan kaki agar orang lain dapat berjalan bersama dan mendapatkan insentif untuk tetap berjalan secara teratur.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Pengaruh latihan kardiorespirasi tambahan terhadap kecepatan bicara dan perkiraan intensitas latihan menggunakan tes bicara berhitung. Jurnal ilmu terapi fisik, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
