Sempurnakan Latihan Jalan Kaki Anda: Tingkatkan Durasi atau Intensitas!

Bagi individu yang memutuskan untuk mulai berolahraga demi kebugaran dan kesehatan, jalan kaki adalah awal yang baik. Dapatkah merencanakan jadwal latihan jalan kaki membantu individu mempertahankan rutinitas kebugaran dan meningkatkan daya tahan dan kecepatan lebih cepat?

Jadwal Perencanaan Latihan Jalan Kaki

Meskipun berjalan kaki bermanfaat bagi kesehatan, individu dapat meningkatkan manfaatnya dengan berjalan lebih banyak setiap minggunya atau dengan meningkatkan kecepatannya. Jalan cepat selama 30 menit per hari, total 150 menit per minggu, direkomendasikan oleh para ahli kesehatan untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kondisi lainnya. (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. 2022)

• Individu dengan kondisi kesehatan berkelanjutan harus berbicara dengan dokter mereka sebelum memulai program olahraga baru.
• Pemula didorong untuk fokus pada penggunaan postur dan teknik berjalan yang benar untuk terus meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
• Peningkatan durasi atau intensitas dapat membantu jika tujuan penurunan berat badan adalah.
• Memperbaiki pola makan juga diperlukan untuk hasil terbaik.
• Individu dapat membangun kebiasaan jalan kaki yang sehat dengan melacak jalan kaki.

Susunan acara

Checklist

• Individu dapat berjalan di luar ruangan, di dalam ruangan, atau di a pekerjaan yg membosankan.
• Kenakan sepatu dan pakaian atletik yang tepat.
• Periksa postur berjalan.
• Berjalanlah dengan kecepatan santai selama beberapa menit sebelum menambah kecepatan.

Minggu pertama

Contoh jadwal latihan jalan kaki, namun disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih profesional untuk mengembangkan rencana kebugaran yang dipersonalisasi.

• Mulailah dengan berjalan kaki 15 menit dengan kecepatan yang mudah.
• Berjalan lima hari pada minggu pertama.
• Membangun kebiasaan sehat adalah tujuannya, jadi konsistensi itu penting.
• Bagilah hari istirahat, seperti membuat hari ke 3 dan ke 6 hari istirahat.
• Sasaran mingguan – 60 hingga 75 menit

Minggu kedua

• Tambahkan lima menit, sehingga waktu berjalan bertambah secara bertahap.
  Atau, individu dapat memperpanjang lebih banyak pada hari-hari tertentu, diikuti dengan hari istirahat.
• Sasaran mingguan – 80 hingga 100 menit

Minggu Ketiga

• Tambahkan lima menit lagi pada setiap sesi, sehingga waktu berjalan bertambah menjadi 25 menit.
• Sasaran mingguan – 100 hingga 125 menit

Minggu Keempat

• Tambahkan lima menit lagi untuk menambah waktu berjalan menjadi 30 menit.
• Sasaran mingguan – 120 hingga 150 menit

Individu yang merasa minggu mana pun sulit disarankan untuk mengulangi minggu tersebut alih-alih menambah waktu sampai mereka dapat mengalami kemajuan secara alami. Setelah mampu berjalan selama 30 menit setiap kalinya dengan nyaman, individu siap melakukan berbagai latihan jalan kaki yang berbeda untuk menambah intensitas dan daya tahan. Rencana jalan kaki mingguan dapat mencakup:

• Berjalan lebih lama
• Jalan kaki dengan intensitas lebih tinggi
• Jalan-jalan yang membangun kecepatan

Kecepatan Berjalan Pemula

Tujuan seseorang harus jalan cepat untuk mencapai latihan intensitas sedang. Ini adalah intensitas yang paling banyak dikaitkan dengan manfaat kesehatan.

• Intensitas sedang biasanya dikaitkan dengan berjalan satu mil dalam 20 menit atau kurang. (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. 2022)
• Dengan target detak jantung 64% hingga 76% dari detak jantung maksimal. (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. 2022)

Jalan cepat seharusnya terasa seperti:

• Pernapasan lebih berat dari biasanya.
• Mampu melakukan percakapan penuh sambil berjalan.
• Tidak kehabisan nafas. (Siti Ruzita Mahmod dkk., 2018)
• Jika kecepatannya lebih lambat dan detak jantungnya lebih rendah pada minggu-minggu awal, hal ini normal.

1. Tujuan pertama adalah berjalan selama 30 hingga 60 menit sehari tanpa cedera.
2. Menambahkan kecepatan dan intensitas secara bertahap.
3. Tetap konsisten dengan rutin berjalan kaki sebelum mencoba berjalan lebih cepat dan lebih lama.
4. Menggunakan postur berjalan dan gerakan lengan yang benar akan membantu berjalan lebih cepat.
5. Untuk mengurangi risiko cedera, tingkatkan durasi atau kecepatan berjalan secara bertahap, dengan hanya mengubah satu komponen dalam satu waktu.

Individu mungkin mempertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok atau klub jalan kaki agar orang lain dapat berjalan bersama dan mendapatkan insentif untuk tetap berjalan secara teratur.

---

Latihan Rumahan untuk Menghilangkan Rasa Sakit

---

Referensi

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. (2022). Berapa Banyak Aktivitas Fisik yang Dibutuhkan Orang Dewasa? Diterima dari www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. (2022). Mengukur Intensitas Aktivitas Fisik. Diterima dari www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. (2022). Target Denyut Jantung dan Perkiraan Denyut Jantung Maksimum. Diterima dari www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Pengaruh latihan kardiorespirasi tambahan terhadap kecepatan bicara dan perkiraan intensitas latihan menggunakan tes bicara berhitung. Jurnal ilmu terapi fisik, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933