Diet Klinik Kembali. Jumlah makanan yang dikonsumsi oleh setiap organisme hidup. Kata diet adalah penggunaan asupan nutrisi tertentu untuk kesehatan atau manajemen berat badan. Makanan menyediakan orang dengan energi dan nutrisi yang diperlukan untuk menjadi sehat. Dengan makan berbagai makanan sehat, termasuk sayuran berkualitas baik, buah-buahan, produk gandum utuh, dan daging tanpa lemak, tubuh dapat mengisi kembali dirinya sendiri dengan protein esensial, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral agar berfungsi secara efektif.
Pola makan yang sehat merupakan salah satu hal terbaik untuk mencegah dan mengendalikan berbagai masalah kesehatan, yakni jenis kanker, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2. Dr. Alex Jimenez menawarkan contoh nutrisi dan menjelaskan pentingnya nutrisi seimbang di seluruh rangkaian artikel ini. Selain itu, Dr. Jimenez menekankan bagaimana diet yang tepat dikombinasikan dengan aktivitas fisik dapat membantu individu mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, mengurangi risiko mengembangkan penyakit kronis seperti penyakit jantung, dan pada akhirnya meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Selalu periksa bahan-bahan pada label sebelum membeli produk yang dijual sebagai produk pengganti atau pengganti untuk memastikan produk tersebut benar-benar gratis.
Produk-produk ini mungkin juga mengandung kedelai, produk susu, atau alergen makanan lainnya.
Vegan – tidak mengandung produk hewani, termasuk telur dan susu.
Vegetarian – mungkin mengandung telur karena bukan daging melainkan produk hewani.
Tidak Menyadari Makanan Dengan Telur
Waspadai telur yang tersembunyi di produk makanan lain, seperti kue, roti, kue kering, mie, kerupuk, dan sereal.
Undang-undang Pelabelan Alergen Makanan dan Perlindungan Konsumen federal mewajibkan semua produk makanan kemasan mengandung telur sebagai bahannya harus mencantumkan kata telur pada labelnya. (Badan Pengawas Obat & Makanan AS. 2022)
Bahan lain yang menunjukkan adanya telur di dalam produk antara lain:
“Bagi individu yang kesulitan mendapatkan banyak buah dan sayuran, dapatkah mengonsumsi suplemen bubuk hijau meningkatkan tingkat nutrisi untuk diet seimbang?”
Suplemen Bubuk Hijau
Memenuhi kebutuhan nutrisi harian melalui makanan utuh dan tidak diolah tidak selalu dapat dipenuhi jika akses terbatas atau karena alasan lain. Suplemen bubuk hijau adalah cara terbaik untuk mengisi kekosongan tersebut. Suplemen bubuk hijau adalah suplemen harian yang membantu meningkatkan asupan vitamin, mineral, dan serat serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Bubuk hijau mudah dicampur dalam air dengan minuman atau smoothie favorit atau dimasukkan ke dalam resep. Mereka dapat membantu:
Tambah energi
Memelihara sistem kekebalan tubuh
Tingkatkan pencernaan
Meningkatkan kejernihan mental
Berkontribusi pada kadar gula darah yang sehat
Mengurangi risiko penyakit kronis
Meningkatkan fungsi hati dan ginjal yang optimal
Apakah mereka?
Suplemen bubuk hijau berupa vitamin, mineral, serat, antioksidan, fitokimia, dan senyawa bioaktif lainnya.
Mereka berasal dari buah-buahan, sayuran, herba, dan ganggang untuk menggabungkan bahan-bahan menjadi suplemen yang nyaman. (Giulia Lorenzoni dkk., 2019)
Nutrisi
Karena sebagian besar bubuk hijau terdiri dari kombinasi bahan-bahan, kepadatan nutrisinya tinggi. Suplemen bubuk hijau dapat dianggap sebagai produk vitamin dan mineral. Biasanya berisi:
Vitamin A, C, dan K
Besi
Magnesium
Kalsium
Antioksidan
Asupan vitamin dan mineral harian yang direkomendasikan dapat bermanfaat bagi individu dengan akses terbatas terhadap produk atau yang ingin melengkapi makanan mereka dengan nutrisi tambahan.
Energi
Fitokimia yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran telah terbukti meningkatkan tingkat energi. Studi tentang pengaruhnya terhadap kinerja fisik dan daya tahan telah membuahkan hasil yang positif. Para peneliti menemukan bahwa fitonutrien seperti yang ada dalam bubuk hijau membantu meningkatkan energi, meningkatkan kelincahan, mengurangi persepsi kelelahan, meningkatkan daya ingat, dan mempersingkat waktu pemulihan. (Nicolas Monjotin dkk., 2022)
Kesehatan pencernaan
Bubuk hijau kaya akan serat larut dan tidak larut, yang berkontribusi terhadap rasa kenyang dan puas setelah makan dan penting untuk kesehatan pencernaan dan buang air besar secara teratur. Mengonsumsi makanan kaya serat dikaitkan dengan kontrol gula darah yang optimal dan peningkatan keanekaragaman mikrobiota usus. Faktor-faktor tersebut penting untuk menjaga berat badan yang sehat dan menurunkan risiko penyakit kronis, misalnya diabetes tipe 2. (Thomas M.Barber dkk., 2020) Fitokimia, termasuk flavonoid, telah terbukti memiliki efek terapeutik pada gas, kembung, sembelit, dan diare yang berhubungan dengan IBS. Fitonutrien lain telah terbukti mengurangi gejala kolitis ulserativa tertentu. (Nicolas Monjotin dkk., 2022)
Fungsi Sistem Imun
Suplemen bubuk hijau tambahan telah menunjukkan kemampuan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat dan menguranginya peradangan atau pembengkakan oleh kandungan antioksidannya. Bubuk hijau yang mengandung rumput laut atau alga kaya akan fitokimia dan asam lemak tak jenuh ganda yang memiliki sifat antioksidan untuk mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan oksidatif pada sel. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Uji coba secara acak menemukan bahwa campuran konsentrat bubuk buah, berry, dan sayuran menurunkan oksidasi dan mengurangi peradangan, hal ini disebabkan oleh fitokimia yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.(Manfred Lamprecht dkk., 2013)
Detoksifikasi
Hati dan ginjal merupakan organ utama detoksifikasi alami. Hati membantu tubuh menyerap nutrisi dari makanan yang dikonsumsi dan membuang limbah dan racun melalui ginjal. (Perpustakaan Kedokteran Nasional. 2016) Tanaman kaya akan antioksidan dan fitokimia yang melindungi hati dan ginjal dari kerusakan akibat radikal bebas dan stres oksidatif. (Yong-Song Guan dkk., 2015) Suplemen bubuk hijau dibuat dari tanaman ini. Saat meminum bubuk hijau, asupan cairan secara alami meningkat karena satu porsi standar bubuk hijau dicampur dengan 8 hingga 12 ons air.
Baik dicampur, diblender, atau dibuat menjadi shake, bubuk sayuran adalah cara yang nyaman dan efisien untuk mendapatkan dosis harian antioksidan, vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya.
Tukang Cukur, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Manfaat Kesehatan dari Serat Makanan. Nutrisi, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipid Berasal dari Rumput Laut Merupakan Agen Anti-Peradangan yang Potensial: Sebuah Tinjauan. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Suplementasi dengan konsentrat bubuk jus dan olahraga menurunkan oksidasi dan peradangan, serta meningkatkan mikrosirkulasi pada wanita obesitas: data uji coba terkontrol secara acak. Jurnal nutrisi Inggris, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Jerman: Institut Kualitas dan Efisiensi Pelayanan Kesehatan (IQWiG); 2006-. Bagaimana cara kerja hati? 2009 17 Sep [Diperbarui 2016 Agustus 22]. Tersedia dari: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Terapi Komplementer dan Alternatif untuk Penyakit Hati 2014. Pengobatan komplementer dan alternatif berbasis bukti : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Bagi individu yang mencari camilan cepat sehat, dapatkah menambahkan biji bunga matahari ke dalam makanan memberikan manfaat kesehatan?
Biji bunga matahari
Biji bunga matahari merupakan buah dari tanaman bunga matahari. Mereka diketahui mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral, yang dapat membantu menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh, kesehatan jantung, dan banyak lagi. Mengonsumsi segenggam secara teratur sebagai camilan atau ditambahkan ke salad, oatmeal, makanan panggang, salad tuna, pasta, dan topping sayuran dapat membantu meningkatkan tingkat energi, mengurangi peradangan, dan mendukung kesehatan tubuh secara umum.
Nilai vitamin E yang tinggi pada bijinya, dikombinasikan dengan flavonoid dan berbagai senyawa tumbuhan, dapat membantu mengurangi peradangan.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji-bijian setidaknya lima kali seminggu dapat mengurangi peradangan dan menurunkan risiko terkena penyakit tertentu. (Rui Jiang dkk., 2006)
Kesehatan Jantung
Mereka kaya akan lemak sehat, seperti lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal.
Sterol tumbuhan, atau senyawa alami dalam biji bunga matahari, direkomendasikan karena khasiatnya dalam menurunkan kolesterol. (Kesehatan Universitas Wisconsin. 2023)
Data menunjukkan konsumsi bunga matahari dan biji-bijian lainnya dapat menurunkan tingkat penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi.
Energi
Bijinya mengandung vitamin B, selenium, dan protein yang dapat membantu memberi energi pada tubuh sepanjang hari.
Nutrisi ini mendukung sirkulasi darah, pengiriman oksigen, dan konversi makanan menjadi energi.
Immune Support System
Biji bunga matahari mengandung mineral dan nutrisi seperti zinc dan selenium yang membantu kemampuan alami tubuh untuk bertahan melawan virus dan bakteri.
Mineral-mineral ini diterjemahkan menjadi manfaat seperti pemeliharaan sel kekebalan, pengurangan peradangan, perlindungan infeksi, dan peningkatan kekebalan secara keseluruhan.
makanan
Seseorang tidak perlu mengonsumsi banyak biji bunga matahari untuk mendapatkan manfaat nutrisinya. Di dalamnya terdapat campuran lemak sehat, antioksidan, dan nutrisi lainnya. Di dalam porsi 1 ons biji bunga matahari panggang/tanpa garam: (Departemen Pertanian AS. 2018)
Kalori - 165
Karbohidrat – 7 gram
Serat – 3 gram
Gula - 1 gram
Protein – 5.5 gram
Lemak total – 14 gram
Natrium – 1 miligram
Besi – 1 miligram
Vitamin E – 7.5 miligram
Seng – 1.5 miligram
Folat – 67 mikrogram
Kesehatan Wanita
Terkait kesehatan reproduksi wanita, ada beberapa aspek yang mungkin dapat didukung oleh benih.
Bijinya yang kaya akan vitamin E, folat, fosfor, dan lemak sehat sangat penting untuk perkembangan janin dan kesehatan ibu.
Biji bunga matahari secara alami tidak mengandung natrium dalam jumlah tinggi, namun sering kali dikemas dengan tambahan garam yang berpotensi menyabot manfaat nutrisinya.
Cangkangnya biasanya dilapisi garam untuk menambah rasa, sebanyak 70 miligram untuk setiap 1 ons bijinya.
Tinggi kalori, individu harus mempertimbangkan porsi moderat hingga seperempat cangkir dan mengonsumsi varietas tanpa garam. (Departemen Pertanian AS. 2018)
Cara Lain Memasukkan Benih ke dalam Makanan
Cara lain untuk menambahkan biji bunga matahari ke dalam makanan meliputi:
Menaburkannya pada ayam atau salad tuna.
topping salad.
Topping untuk sereal dan oatmeal.
Mencampurkannya ke dalam adonan untuk makanan yang dipanggang, seperti kue.
Menambahkannya ke buatan sendiri atau toko kelontong campuran trail.
Menggiling bijinya untuk pelapis tepung pada daging atau ikan.
Menaburkannya ke dalam hidangan sayuran, casserole, tumis, dan pasta.
Selai bunga matahari bisa menjadi alternatif pengganti selai kacang atau selai kacang lainnya.
Rehabilitasi Cedera Olahraga
Referensi
Adeleke, BS, & Babalola, OO (2020). Bunga matahari tanaman biji minyak (Helianthus annuus) sebagai sumber pangan: Manfaat nutrisi dan kesehatan. Ilmu pangan & nutrisi, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Penilaian Karakteristik Gizi Biji Bunga Matahari, Minyak dan Kue. Perspektif Pemanfaatan Bungkil Bunga Matahari sebagai Bahan Fungsional. Tumbuhan (Basel, Swiss), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D.R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, NS, Kronmal, R., & Barr, R.G. (2006). Konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian dan penanda inflamasi dalam studi multi-etnis aterosklerosis. Jurnal epidemiologi Amerika, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Bagi individu yang mencoba melakukan penyesuaian gaya hidup sehat, dapatkah menambahkan protein batangan ke dalam makanannya membantu mencapai tujuan kesehatan?
protein Bar
Batangan protein memberikan dorongan energi cepat di antara waktu makan yang dapat membantu mengekang nafsu makan dan menghindari konsumsi camilan tinggi lemak dan mengandung natrium bagi individu yang mencoba menurunkan berat badan. Mereka juga dapat meningkatkan asupan kalori untuk individu seperti atlet yang mencoba meningkatkan massa otot. Protein batangan dapat bervariasi berdasarkan faktor seperti bahan tambahan, kalori, lemak, gula, dan bahan lainnya. Label perlu dibaca dengan cermat; jika tidak, batangan tersebut bisa menjadi lebih seperti permen daripada makanan mini atau camilan yang sehat dan bergizi. Penting untuk mengetahui berapa banyak protein yang benar-benar dibutuhkan setiap hari, dan jumlahnya bervariasi tergantung pada faktor individu.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan
Protein sangat penting untuk banyak fungsi tubuh, namun tubuh tidak dapat memproduksi makronutrien ini, dan harus berasal dari makanan. Protein makanan dipecah selama pencernaan, dan senyawa yang dikenal sebagai asam amino terbentuk:
Ini adalah bahan penyusun yang digunakan tubuh untuk membangun dan memelihara otot dan organ.
Sangat penting untuk produksi darah, jaringan ikat, antibodi, enzim, dan rambut. (Marta Lonnie, dkk., 2018)
Karena protein diperlukan untuk membangun otot, atlet atau individu dengan pekerjaan yang menuntut fisik disarankan untuk makan lebih banyak.
Binaragawan mengonsumsi lebih banyak protein daripada rata-rata orang untuk mendukung pertumbuhan otot.
Kalkulator Protein
A kalkulator dari Departemen Pertanian AS dapat membantu mengetahui kebutuhan protein harian dan jumlah nutrisi lain yang disarankan berdasarkan jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya.
Asupan protein yang ideal mempertimbangkan berapa banyak yang dimakan setiap kali makan. Rata-rata individu dianjurkan mengonsumsi antara 25 dan 35 gram protein setiap kali makan. (Emily Arentson-Lantz, dkk., 2015)
sumber
Sumber protein makanan terkaya meliputi:
Daging
Daging unggas
Ikan dan kerang
Telur
Susu dan produk susu lainnya
Sumber tumbuhan meliputi:
Kacang
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan
Benih
Biji-bijian utuh
Ini adalah makanan yang mudah dimasukkan ke dalam diet seimbang, jadi mengonsumsi makanan yang bervariasi dalam jumlah yang banyak setiap hari akan menyamai jumlah protein yang disarankan. Rekomendasinya adalah tetap mengonsumsi makanan yang rendah lemak jenuh dan karbohidrat olahan serta kaya nutrisi. Namun, mengonsumsi terlalu banyak protein dapat menyebabkan masalah ginjal. Oleh karena itu, individu yang memiliki kecenderungan penyakit ginjal dianjurkan untuk berhati-hati dalam mengonsumsi protein berlebih. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Apa yang dicari
Memasukkan protein batangan ke dalam pola makan, baik sebagai camilan di antara waktu makan, sebagai pilihan untuk dibawa pulang ketika tidak ada waktu untuk makan lengkap, atau sebagai bagian dari strategi penurunan atau penambahan berat badan, setiap individu membutuhkan untuk membaca dan memahami bahan-bahan pada berbagai jenis batangan hingga memilih opsi yang paling sehat. Beberapa pedoman umum yang perlu dipertimbangkan:
protein Konten
Untuk waktu antara waktu makan atau sebelum sesudah makan.camilan olahraga, carilah batangan yang mengandung setidaknya 20 gram protein.
Batangan pengganti makanan harus mengandung setidaknya 30 gram protein.
Pendekatan less is more (lebih sedikit lebih banyak) dianjurkan dalam pedoman ini, karena tubuh hanya dapat mencerna antara 20 dan 40 gram protein dalam sekali konsumsi. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Jenis Protein
Protein biasanya berasal dari sumber susu atau nabati.
Yang paling umum termasuk telur, susu, nasi, whey, kedelai, kacang polong, dan rami.
Individu dengan alergi atau sensitivitas harus memilih batangan yang mengandung jenis protein yang aman dikonsumsi.
Kalori
Untuk bar makan di antara waktu makan, rekomendasinya adalah yang memiliki sekitar 220 hingga 250 kalori.
Batangan protein yang menggantikan makanan lengkap bisa mengandung 300 hingga 400 kalori.
Lemak
Sepuluh hingga 15 gram lemak total dan tidak lebih dari dua gram lemak jenuh adalah jumlah ideal.
Hindari lemak trans tidak sehat yang ditemukan dalam minyak terhidrogenasi parsial.
Serat
Serat bersifat mengenyangkan, jadi semakin banyak serat, semakin besar kemungkinan untuk memuaskan rasa lapar hingga camilan atau waktu makan berikutnya.
Disarankan untuk memilih yang mengandung lebih dari tiga hingga lima gram serat.
Gula
Beberapa batangan protein memiliki kandungan gula yang sama banyaknya dengan permen batangan.
Ada yang menambahkan gula sebanyak 30 gram.
Jumlah idealnya adalah sekitar lima gram atau kurang.
Pemanis buatan seperti erythritol, sorbitol, dan maltitol bukanlah pilihan yang lebih baik karena dapat menyebabkan kembung dan gas.
Dianjurkan untuk bekerja sama dengan ahli gizi untuk mengetahui jenis yang paling efektif sehingga dapat dimasukkan ke dalam pola makan seseorang untuk mencapai dan mempertahankan tujuan kesehatan.
Dasar-dasar Nutrisi
Referensi
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein for Life: Tinjauan Asupan Protein Optimal, Sumber Makanan Berkelanjutan dan Pengaruhnya terhadap Nafsu Makan pada Orang Dewasa yang Menua. Nutrisi, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Kebutuhan protein wanita hamil yang sehat pada awal dan akhir kehamilan lebih tinggi dari rekomendasi saat ini. Jurnal nutrisi, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: Nutrisi dalam fokus. Fisiologi terapan, nutrisi, dan metabolisme = Aplikasi fisiologi, nutrisi dan metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Diet tinggi protein berdampak buruk bagi kesehatan ginjal: melepaskan tabu. Nefrologi, dialisis, transplantasi: publikasi resmi Asosiasi Dialisis dan Transplantasi Eropa – Asosiasi Ginjal Eropa, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Berapa banyak protein yang dapat digunakan tubuh dalam satu kali makan untuk pembentukan otot? Implikasinya terhadap distribusi protein harian. Jurnal Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Bagi individu yang ingin menjaga kesehatan atau memulai perjalanan kesehatan mereka seperti meningkatkan antioksidan, perlindungan terhadap kanker, mendukung sistem kekebalan tubuh dan manfaat kesehatan lainnya, dapatkah menambahkan bawang bombay menjadi cara bergizi untuk meningkatkan kesehatan secara keseluruhan?
Bawang
Bawang bombay merupakan sayuran bergizi seperti bawang putih, daun bawang, daun bawang, dan bawang merah. Jenis yang paling umum adalah bawang merah, putih, kuning, dan Spanyol. Mereka punya antijamur, antibakteri, antiinflamasi, dan khasiat menyehatkan lainnya.
Apapun cara memasaknya, mereka kehilangan sebagian nilai gizinya saat dimasak.
Mereka mengandung flavonoid, glutathione, senyawa selenium, vitamin E, dan vitamin C.
Saat memilih bawang bombay, carilah bawang bombay yang tidak cacat atau berubah warna, padat, dan kulitnya kering dan tipis.
manfaat
Mereka mengandung fitokimia – senyawa yang diproduksi tanaman untuk melawan bakteri, virus, dan jamur berbahaya. Fitokimia ini memberikan manfaat bagi kesehatan bila dikonsumsi dan memberikan khasiat sebagai berikut: (Xin-Xin Zhao, dkk., 2021)
Melindungi sistem kardiovaskular, pencernaan, pernapasan, reproduksi, dan saraf.
Melindungi dari penyakit hati.
Mendukung sistem kekebalan tubuh yang sehat.
Jenis dan Varietas
Mereka milik Genus tanaman allium yang meliputi tanaman seperti bawang putih, daun bawang, dan daun bawang. (Universitas Negeri Oregon. 2022)
Rasanya bervariasi dan bisa manis, tajam, dan asam.
Varietas yang berbeda dikombinasikan dengan praktik pertanian berkontribusi terhadap profil rasa bawang.
Ada banyak jenis bawang bombay.
Yang paling umum dan banyak tersedia adalah merah, putih, kuning, dan Spanyol.
Jenis lainnya antara lain cipollini, mutiara, dan Vidalia.
Mentah atau Dimasak
Mereka bermanfaat baik dimakan mentah atau dimasak, memasaknya akan mengurangi jumlahnya tiosulfinat – senyawa yang memberikan sifat antimikroba, antijamur, dan antibiotik.
Penelitian menunjukkan bahwa bawang bombay yang dihaluskan sebelum dimasak tetap memiliki manfaat kesehatan. (Holly L. Nicastro, dkk., 2015)
Merebus dan menggoreng bawang bombay terbukti menyebabkan hilangnya nilai gizi paling signifikan.
Metode persiapan lain yang mengurangi manfaat kesehatan termasuk menumis, mengukus, dan microwave.
Memanggang bawang bombay terbukti meningkatkan kadar flavonoid.
Mengonsumsi bawang bombay kering dalam bentuk bubuk juga dapat memberikan nilai gizi pada makanan, terutama jika bubuk tersebut dikeringkan dalam keadaan beku. (Damini Kothari, dkk., 2020)
Fakta Nutrisi
Bawang dapat berkontribusi pada pola makan yang sehat. Flavonoid, glutathione, senyawa selenium, vitamin E, dan vitamin C, berkontribusi terhadap sifat antioksidan pada sayuran. (Holly L. Nicastro, dkk., 2015) Informasi nutrisi untuk satu bawang bombay ukuran sedang: (Departemen Pertanian AS. tidak)
Jumlah kalori: 44
Total lemak: 0 gram
Kolesterol: 0 miligram
Karbohidrat: 10 gram
Serat makanan: 2 gram
Total gula: 5 gram
Protein: 1 gram
Kalsium: 2 miligram
Natrium: 4 miligram
Besi: 1 miligram
Vitamin D: 0 mikrogram
Saat Memilih
Bawang bombay dapat mengandung residu pestisida, logam berat, kontaminasi mikroba, dan akumulasi nitrat. Mengetahui dari mana bawang bombay berasal dapat membantu memastikan tidak ada penggunaan pestisida yang salah atau bahwa tanah tempat bawang tersebut ditanam tidak mengandung logam berat. Jika memungkinkan, belilah dari sumber yang memiliki reputasi baik dengan praktik pertanian yang transparan, seperti pasar petani. (Xin-Xin Zhao, dkk., 2021)
Bawang bombay yang ditemukan di lingkungan yang belum disterilkan secara efektif memiliki peningkatan risiko berkembangnya bakteri berbahaya.
Untuk menghindari kontaminasi Escherichia. coli atau E. coli, salmonella, dan jamur, yang paling aman adalah membeli bawang bombay utuh dan memotongnya di rumah daripada membeli bawang bombay yang sudah dicincang sebelumnya. (Xin-Xin Zhao, dkk., 2021)
Pilih produk yang terasa kencang, memiliki sedikit atau tanpa memar atau bintik-bintik perubahan warna, dan memiliki kulit kering dan tipis.
Hindari bawang yang menunjukkan tanda-tanda jamur, seperti bintik-bintik putih atau hitam di permukaan atau di dalam lapisan, dan bawang yang memiliki tunas hijau, yang berarti bawang masih bisa dimakan tetapi tidak akan bertahan lama.
Diet Hipertensi
Referensi
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021). Kemajuan Terkini dalam Senyawa Bioaktif, Fungsi Kesehatan, dan Masalah Keamanan Bawang Merah (Allium cepa L.). Perbatasan dalam nutrisi, 8, 669805. doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
Individu perlu makan lebih banyak serat untuk kesehatan usus yang optimal. Bisakah menambahkan alpukat ke dalam makanan mereka membantu meningkatkan keanekaragaman mikroba usus?
Dukungan Usus Alpukat
Mikrobioma usus yang beragam bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Menurut penelitian terbaru, makan satu buah alpukat sehari dapat membantu menjaga mikroba usus tetap sehat, beragam, dan seimbang. (Sharon V. Thompson, dkk., 2021) Para peneliti mengamati perubahan positif pada bakteri usus dan peningkatan keragaman bakteri pada individu yang mengonsumsi alpukat setiap hari selama 12 minggu. (Susanne M Henning, dkk., 2019)
Keanekaragaman Usus
Mikrobioma usus mengacu pada mikroorganisme yang hidup di usus. Ada sekitar 100 triliun mikroorganisme, termasuk bakteri, virus, jamur, dan banyak lagi, yang ada di saluran pencernaan. (Ana M.Valdes, dkk., 2018) Memiliki mikrobioma yang beragam berarti tubuh memiliki beragam organisme berbeda yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Kurangnya keanekaragaman bakteri telah dikaitkan dengan: (Ana M.Valdes, dkk., 2018)
Radang sendi
Kegemukan
Tipe 1 diabetes
Tipe 2 diabetes
Penyakit radang usus
Penyakit celiac
Kekakuan arteri
Eksim atopik
Mengapa Alpukat?
Institute of Medicine merekomendasikan asupan serat harian berkisar antara 19 gram hingga 38 gram per hari, tergantung pada berbagai faktor seperti usia. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Memasukkan makanan seperti alpukat dalam pola makan sehat dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian.
Serat buah seperti pektin, telah terbukti meningkatkan mikrobioma usus yang sehat juga. (Beukema M, dkk., 2020)
Para peneliti berpendapat bahwa hal ini mungkin disebabkan oleh efek positif pektin terhadap probiotik yang bermanfaat.(Nadja Larsen, dkk., 2018)
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, serat diyakini membantu melindungi lapisan usus besar dengan meningkatkan massa dan berat tinja serta mempercepat eliminasi.
Serat juga menambah jumlah makanan seseorang dan memperlambat kecepatan pencernaan, sehingga membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
Peningkatan Usus
Seseorang dapat mendukung mikrobiota yang sehat dengan melakukan sedikit penyesuaian pada pola makannya, termasuk:
Mengonsumsi berbagai macam buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulitnya, karena di sinilah sebagian besar nutrisinya berada.
Makanan fermentasi seperti yogurt, kombucha, asinan kubis, kimchi, dan kefir.
Membatasi konsumsi makanan olahan, gula, dan pemanis buatan.
Lebih banyak makanan gandum utuh.
Cara untuk makan lebih banyak alpukat termasuk menambahkannya ke:
Jika masih banyak alpukat yang bisa dimakan sebelum terlalu matang, alpukat bisa dibekukan.
Kupas dan iris terlebih dahulu, lalu masukkan ke dalam kantong freezer agar dapat dimakan sepanjang tahun.
Makanan ini kaya akan lemak sehat, namun jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, kemungkinan besar tidak akan berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
Individu dapat berupaya memiliki mikrobioma usus yang beragam dengan memperhatikan makanan yang mereka makan. Makanan dan pola makan tertentu dapat mempengaruhi berbagai jenis keanekaragaman bakteri yang dapat mendukung kesehatan.
Pilihan Cerdas, Kesehatan Lebih Baik
Referensi
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Konsumsi Alpukat Mengubah Kelimpahan Bakteri Gastrointestinal dan Konsentrasi Metabolit Mikroba pada Orang Dewasa dengan Kegemukan atau Obesitas: Uji Coba Terkendali Secara Acak. Jurnal nutrisi, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Dimasukkannya Alpukat Hass dalam Diet Penurunan Berat Badan Mendukung Penurunan Berat Badan dan Mengubah Mikrobiota Usus: Uji Coba Acak dan Terkendali Paralel selama 12 Minggu. Perkembangan terkini di bidang nutrisi, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Peran mikrobiota usus dalam nutrisi dan kesehatan. BMJ (Edisi penelitian klinis), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Menutup Kesenjangan Asupan Serat di Amerika: Strategi Komunikasi dari KTT Pangan dan Serat. Jurnal kedokteran gaya hidup Amerika, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Efek dari struktur pektin serat makanan yang berbeda pada penghalang kekebalan gastrointestinal: dampak melalui mikrobiota usus dan efek langsung pada sel kekebalan. Pengobatan eksperimental & molekuler, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Pengaruh pektin terhadap kelangsungan hidup probiotik Lactobacillus spp. dalam cairan gastrointestinal berkaitan dengan struktur dan sifat fisiknya. Mikrobiologi makanan, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
“Bagi individu yang ingin meningkatkan kualitas hidup mereka, dapatkah mengganti bahan makanan sehat menjadi langkah sederhana menuju kesehatan yang lebih baik?”
Substitusi Makanan
Makan enak bukan berarti harus melepaskan makanan favorit. Bagian dari kenikmatan masakan rumahan adalah memberikan gaya tersendiri pada setiap hidangan. Orang-orang segera menyadari bahwa mereka lebih memilih makanan pengganti yang sehat daripada bahan-bahan asli yang tinggi lemak, tinggi gula, atau tinggi sodium. Pertukaran yang sehat dapat dilakukan secara bertahap agar selera dapat beradaptasi. Hal ini dimungkinkan untuk mengurangi:
Kalori
Lemak tidak sehat
Sodium
Gula dimurnikan
Cukup lakukan pertukaran cerdas yang mengganti beberapa bahan dengan bahan yang lebih bermanfaat.
Bahan untuk Makanan Sehat
Resep adalah gabungan dari bagian-bagiannya. Hidangan yang dibuat dengan berbagai bahan menambah nutrisi tersendiri baik sehat maupun tidak sehat. Bahan-bahan yang tinggi kalori, lemak jenuh, tambahan gula, dan/atau natrium dapat membuat suatu hidangan menjadi kurang bergizi. Dengan melakukan substitusi makanan yang strategis, individu dapat mengubah makanan berkalori tinggi, berlemak tinggi, dan bergula menjadi sesuatu yang lebih bergizi. Jika dilakukan secara teratur, penyesuaian ini akan menghasilkan perubahan perilaku sehat jangka panjang. Melakukan sedikit penyesuaian akan menghasilkan perbaikan dalam pengelolaan berat badan, kesehatan jantung, dan risiko penyakit kronis.
Mengganti Lemak dan Minyak Tidak Sehat
Lemak merupakan nutrisi penting, namun pola makan tinggi lemak jenuh telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit arteri koroner, (Geng Zong, dkk., 2016)
dan kadar kolesterol tinggi. (Asosiasi Jantung Amerika. 2021)
Makanan seperti mentega, minyak kelapa, dan lemak babi adalah beberapa lemak jenuh yang paling banyak digunakan.
Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh biasanya dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik dan angka kematian yang lebih rendah secara keseluruhan. (Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. 2016)
Daripada memanggang dengan mentega, coba gunakan saus apel, alpukat tumbuk, atau pisang tumbuk.
Alternatif nabati ini tidak membebani tubuh dengan lemak jenuhnya.
Coba gunakan setengah mentega dan setengah alternatif untuk mengurangi kalori dan lemak.
Untuk memasak, cobalah menumis, memanggang, atau menggoreng dengan minyak zaitun atau minyak alpukat.
Keduanya mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat.
Minyak ini dapat digunakan untuk mencelupkan roti saat makan malam atau untuk camilan cepat.
Ramuan segar atau sedikit cuka balsamic dapat menambah rasa.
Gula halus
Menikmati makanan manis memang menyehatkan, tetapi tujuannya adalah untuk memperhatikan berapa banyak gula rafinasi yang dikonsumsi. Rasa manis mengirimkan sinyal ke pusat penghargaan di otak, sehingga meningkatkan asosiasi positif dengan gula. Namun, mengonsumsi gula dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan:
Rata-rata orang Amerika mengonsumsi dua hingga tiga kali jumlah gula yang disarankan per hari (Asosiasi Jantung Amerika. 2023)
Cobalah untuk mengontrol berapa banyak gula yang masuk.
Pertimbangkan untuk mengurangi gula pada makanan yang dipanggang secara bertahap dengan menambahkan tiga perempat atau setengah gula.
Coba gunakan buah segar sebagai pemanis alami.
Kurma yang dihaluskan menambahkan rasa seperti karamel tanpa meningkatkan gula darah seperti gula putih.
Sirup maple adalah alternatif lain.
Bereksperimenlah dengan pilihan dan kombinasi untuk meminimalkan gula rafinasi.
Untuk soda atau minuman manis lainnya, pertimbangkan untuk mengonsumsi setengahnya dengan air soda dan soda atau jus.
Pemaniskan air dengan buah dengan menyeduhnya ke dalam teko atau botol infus.
Sodium
Garam adalah kelebihan umum lainnya dalam pola makan individu. Natrium berkontribusi terhadap tingginya tingkat peningkatan tekanan darah, serangan jantung, dan stroke.
Serangkaian bumbu dan rempah lainnya dapat memperkuat cita rasa makanan.
Beli atau buat berbagai campuran rasa.
Misalnya, jintan, bubuk cabai, oregano, dan serpihan cabai merah dapat membumbui masakan atau campuran thyme, paprika, bubuk bawang putih, dan bubuk bawang merah dapat menambah rasa gurih.
Sebuah penelitian menemukan bahwa menambahkan jus lemon ke dalam resep dapat mengurangi kandungan natrium dan menambah rasa tajam. (Petani Sunkist. 2014)
Biji-bijian utuh
Seseorang tidak harus memilih nasi merah atau pasta gandum utuh untuk setiap kali makan, namun cobalah untuk memilih biji-bijian utuh di separuh waktu makannya. Pengganti makanan yang dapat membantu mencapai titik tengah meliputi:
Popcorn atau kerupuk gandum utuh sebagai pengganti kerupuk tepung olahan.
Kerak pizza gandum utuh, bukan kerak biasa.
Gantikan nasi merah dengan nasi putih dalam tumisan atau casserole.
Oatmeal sebagai pengganti sereal gandum olahan.
Pasta gandum utuh untuk spageti dan bakso atau hidangan pasta lainnya.
Quinoa sebagai lauk pengganti nasi putih atau couscous.
Lebih banyak biji-bijian berarti lebih banyak serat dan vitamin B untuk membantu mempertahankan energi, mencegah lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan. Makan lebih banyak biji-bijian telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (Caleigh M Sawicki, dkk. 2021) dan risiko lebih rendah terkena kanker usus besar. (Glenn A.Gaesser. 2020)
Menemukan kombinasi yang tepat dari masing-masing substitusi ini membutuhkan waktu. Lakukan perlahan dan cicipi sesering mungkin untuk melihat bagaimana setiap substitusi memengaruhi rasa dan tekstur resep.
Meningkatkan Metabolisme
Referensi
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Asupan asam lemak jenuh individu dan risiko penyakit jantung koroner pada pria dan wanita AS: dua studi kohort prospektif longitudinal. BMJ (Edisi penelitian klinis), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
Asosiasi Jantung Amerika. Lemak jenuh.
Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Beda lemak makanan, beda risiko kematian.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Dosis Membuat Racun: Gula dan Obesitas di Amerika Serikat – Sebuah Tinjauan. Jurnal ilmu pangan dan gizi Polandia, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
Penerbitan Kesehatan Harvard. Bahaya manis dari gula.
Asosiasi Jantung Amerika. Berapa banyak gula yang terlalu banyak?
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Cara Mengurangi Asupan Natrium.
Petani Sunkist. Para Petani dan Koki Sunkist dari Universitas Johnson & Wales Merilis Penelitian S'alternative® Baru.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Konsumsi Gandum Utuh dan Gandum Halus serta Perubahan Longitudinal dalam Faktor Risiko Kardiometabolik pada Kelompok Keturunan Framingham. Jurnal nutrisi, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). Biji-bijian Utuh, Biji-bijian Halus, dan Risiko Kanker: Tinjauan Sistematis terhadap Analisis Meta Studi Observasional. Nutrisi, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional