Kesalahan Latihan Treadmill Walking: El Paso Back Clinic

Berolahraga di atas treadmill adalah cara yang bagus untuk melakukan latihan kardiovaskular saat tidak dapat keluar rumah atau mengubah keadaan. Namun, ini bukan hanya tentang menggunakan mesin dan berjalan atau berlari. Seperti apa pun, bentuk dan postur tubuh yang tepat penting untuk mencegah cedera. Ini memungkinkan individu berjalan lebih mulus dan lebih cepat, membakar lebih banyak kalori, dan mendapatkan manfaat penuh. Individu dengan kondisi medis yang memengaruhi postur tubuh atau menyulitkan berjalan di atas treadmill harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan untuk mendapatkan rekomendasi guna memastikan mereka dapat berolahraga tanpa memperparah kondisi atau membahayakan diri mereka sendiri.. Ada pilihan untuk bekerja dengan ahli terapi fisik atau okupasi untuk mengatasi kekhawatiran yang mungkin dimiliki individu tentang penggunaan treadmill.

Kesalahan Latihan Treadmill Walking

Safety/keselamatan

Kesalahan umum adalah menggunakan treadmill dengan sabuk sudah berjalan. Ini mungkin tampak tidak perlu, tetapi banyak kecelakaan terjadi ketika individu melompat begitu saja. Untuk menghindari cedera, disarankan untuk mengikuti tips keselamatan ini.

• Pastikan mesin mati.
• Ketahui di mana letak tombol stop darurat.
• Berdirilah di samping base/running deck.
• Klip kunci pengaman ke tubuh Anda untuk menghentikan treadmill jika Anda terpeleset atau tersandung.
• Nyalakan treadmill dan setel ke kecepatan lambat.
• Lihatlah kecepatannya dan dengan hati-hati masuk ke tapak yang bergerak.
• Tingkatkan kecepatan secara bertahap setelah berada di atas kapal dengan nyaman.

Sepatu Salah

Langkah yang sehat adalah menyerang dengan tumit di depan dengan kaki depan sedikit terangkat dari permukaan. Kaki kemudian berguling dari tumit ke ujung kaki; pada saat jari kaki berada di tanah, individu sudah setengah jalan ke langkah berikutnya, dan kaki depan sekarang menjadi kaki belakang dan siap untuk jari kaki mendorong untuk mengambil langkah berikutnya.

• Urutan ini hanya dimungkinkan dengan sepatu fleksibel.
• Mengenakan sepatu yang kaku mungkin tidak memungkinkan untuk melakukan roll-through.
• Sepatu yang kaku memaksa kaki untuk menampar.
• Tubuh dan langkah berjalan menjadi pijakan kaki datar.
• Luangkan beberapa menit selama sesi berjalan untuk memikirkan apa yang dilakukan kaki.
• Pastikan mereka menyerang dengan tumit, berguling melalui anak tangga, dan kaki belakang memberikan dorongan yang memadai.
• Jika Anda tidak dapat melakukan ini dengan sepatu Anda saat ini, inilah saatnya untuk melihat sepatu fleksibel lainnya sepatu jalan/lari.

Memegang Pegangan Tangan

• Pegangan tangan memberikan stabilitas, tetapi postur berjalan alami atau gerakan alami melibatkan langkah dan gerakan lengan yang sehat.
• Terus-menerus memegang pegangan tangan tidak memungkinkan gerakan ini.
• Berjalan atau berlari dengan kecepatan lebih lambat disarankan tanpa menggunakan pegangan tangan.
• Individu akan mendapatkan latihan yang lebih baik dengan kecepatan yang lebih lambat daripada pada kecepatan yang lebih cepat dengan berpegangan pada rel.
• Individu dengan disabilitas atau masalah keseimbangan mungkin memerlukan pegangan tangan dan harus berkonsultasi dengan pelatih atau ahli terapi fisik untuk mendapatkan rekomendasi latihan yang sehat.

Condong Ke Depan

Postur berjalan yang benar berarti tubuh tegak, tidak condong ke depan atau ke belakang.

• Sebelum melangkah ke treadmill, periksa dan sesuaikan kembali postur tubuh Anda.
• Libatkan otot perut dan pertahankan a tulang belakang netral.
• Putar bahu ke belakang agar tidak bungkuk.
• Dapatkan di treadmill dan berjalan.
• Ingatkan diri Anda untuk mempertahankan postur tegak ini.
• Saat mengubah kecepatan atau kemiringan, periksa kembali postur tubuh Anda.

Melihat ke Bawah dan Bukan ke Depan

• Postur berjalan yang sehat berarti kepala tegak dan pandangan mata ke depan.
• Postur berjalan yang tidak sehat dapat menyebabkan leher, bahu, dan rendah kembali sakit.
• Postur tubuh yang tidak tepat tidak memungkinkan tubuh mengambil napas penuh dan lengkap.
• Ini juga memperkuat postur duduk yang tidak sehat.
• Periksa bahu dan lakukan gerakan memutar ke belakang setiap beberapa menit untuk memastikan bahu tidak membungkuk ke depan.

Melewati

• Melewati berarti tumit depan menyentuh tanah terlalu jauh di depan tubuh.
• Banyak orang melakukan ini untuk berjalan lebih cepat.
• Overstride dapat mengakibatkan kaki tergelincir, yang dapat menyebabkan tersandung dan/atau jatuh.
• Langkah berjalan yang sehat berarti tumit depan menyentuh tubuh sementara kaki belakang tetap berada di tanah lebih lama untuk memberikan dorongan yang kuat.
• Push-off ini memberikan lebih banyak kecepatan dan tenaga serta melatih otot dengan lebih baik untuk membakar lebih banyak kalori.
• Anda mungkin perlu mempersingkat langkah dan mengambil langkah lebih pendek saat memulai.
• Kemudian fokuslah untuk merasakan kaki belakang dan lakukan dorongan menyeluruh pada setiap langkah.
• Berfokuslah pada hal ini selama beberapa menit setiap sesi hingga terbiasa dan berjalan menjadi lebih cepat dan mudah.

Tidak Ada Gerakan Lengan

• Jika pegangan tangan tidak diperlukan, maka lengan harus bergerak selama latihan.
• Gerakan lengan yang tepat memungkinkan tubuh bergerak lebih cepat dan membakar lebih banyak kalori.
• Gerakan mengayun dapat membantu masalah bahu dan leher yang berkembang dari postur tubuh yang tidak sehat.
• Kaki hanya bergerak secepat lengan.
• Untuk mempercepat kaki, percepat lengan.

Pergi Terlalu Cepat

• Lakukan hanya secepat yang bisa dilakukan tubuh sambil mempertahankan postur dan bentuk berjalan yang benar.
• Jika overstriding, mencondongkan tubuh ke depan, atau bahu membungkuk mulai muncul, perlambat sampai ditemukan kecepatan yang nyaman/dapat dipertahankan yang memungkinkan tubuh untuk berjalan dengan benar.
• Jika latihan tidak terasa membantu
• Individu dengan bentuk berjalan yang buruk pada kecepatan tinggi dapat mempertimbangkan untuk menambahkan interval lari.
• Berlari akan menciptakan semburan cepat detak jantung yang lebih tinggi dan mengubah bentuk.

Menjalankan Interval

• Lakukan pemanasan dengan kecepatan lambat selama 3 hingga 5 menit.
• Tingkatkan kecepatan berjalan ke langkah cepat yang dapat mempertahankan bentuk berjalan yang benar.
• Mulai joging dan tingkatkan kecepatan agar sesuai dengan kecepatan joging.
• Joging selama 1 hingga 3 menit.
• Kembali ke kecepatan berjalan cepat selama 3 sampai 5 menit.
• Joging selama 1 hingga 3 menit.
• Ulangi sampai akhir latihan.
• Akhiri dengan 3 hingga 5 menit dengan langkah santai untuk menenangkan diri.

Tantang dirimu sendiri

Saat tubuh telah sepenuhnya beradaptasi dengan latihan, saatnya menantang tubuh untuk mencapai kebugaran yang lebih baik dan tetap termotivasi. Di sinilah variasi intensitas, durasi, frekuensi, dan/atau mode latihan berperan.

Intensitas

• Tambahkan intensitas dengan meningkatkan tanjakan atau kecepatan.

Durasi

• Tingkatkan waktu yang dihabiskan di treadmill.
• Jika menghabiskan 30 menit selama beberapa minggu, tingkatkan menjadi 45 menit untuk setidaknya satu sesi mingguan.
• Setelah beberapa minggu, tingkatkan menjadi 60 menit.

Frekuensi

• Setelah tubuh terbiasa berjalan di atas treadmill, cobalah untuk memasukkan sesi setiap hari atau dua hari sekali.
• Berjalan dengan langkah cepat selama 30 hingga 60 menit, dengan total 150 hingga 300 menit per minggu.

Jenis Latihan

• Cobalah joging atau lari.
• Bergantian menggunakan sepeda olahraga, mesin dayung, atau pemanjat tangga.
• Tambahkan latihan beban, latihan sirkuit, atau apa pun yang menyenangkan yang membuat tubuh bergerak dengan cara yang berbeda.

Tetapkan tujuan dan biasakan menggunakan treadmill secara teratur untuk mendapatkan semua manfaatnya. Hindari kesalahan treadmill yang umum, tetap aman, dan manfaatkan latihan berjalan dan lari secara maksimal.

---

Bergerak Lebih Baik, Hidup Lebih Baik

---

Referensi

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Manfaat Aktivitas Fisik.

Donlin, Margo C dkk. "Berjalan di treadmill adaptif mendorong daya dorong yang gigih." Kiprah & Postur vol. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017

Donlin, Margo C dkk. “Jalan treadmill yang digerakkan pengguna meningkatkan lebar langkah yang sehat setelah stroke.” Kiprah & Postur vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031

Hashiba, M. "Perubahan sementara dalam postur berdiri setelah penggerak treadmill linier." Jurnal Fisiologi Jepang vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499

Liang, Junjie dkk. "Pengaruh pelatihan treadmill anti-gravitasi untuk rehabilitasi osteoartritis lutut pada nyeri sendi, gaya berjalan, dan EMG: Laporan kasus." Kedokteran vol. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386

MacEwen, Brittany T dkk. “Tinjauan sistematis meja berdiri dan treadmill di tempat kerja.” Obat pencegahan vol. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011