Tim Spesialis Tulang Belakang: Kelincahan & kecepatan diperlukan untuk atlet dan individu yang secara aktif terlibat dalam aktivitas fisik dan olahraga. Orang-orang ini sering bergantung pada kemampuan ini untuk meningkatkan kinerja mereka secara keseluruhan. Dengan cepat dan anggun, keterampilan mental dan fisik sering kali merupakan elemen kunci untuk mengatasi tantangan yang terkait dengan olahraga spesifik individu. Kunci untuk meningkatkan kelincahan adalah meminimalkan hilangnya kecepatan saat mengarahkan kembali pusat gravitasi tubuh.
Latihan perubahan cepat yang mengubah arah maju, mundur, vertikal, dan lateral akan membantu meningkatkan individu dengan melatih tubuh Anda untuk membuat perubahan ini lebih cepat. Dr. Alex Jimenez menjelaskan berbagai peregangan dan latihan yang digunakan untuk meningkatkan kelincahan dan kecepatan di seluruh koleksi artikelnya, yang sebagian besar berfokus pada manfaat kebugaran dan cedera atau kondisi sesekali akibat aktivitas berlebihan.
Dapatkah memperbaiki pola pernapasan membantu meningkatkan kebugaran dan mengoptimalkan kesehatan secara keseluruhan bagi individu yang berjalan kaki untuk berolahraga?
Meningkatkan Pernapasan dan Berjalan
Berolahraga adalah momen di mana pernapasan bisa menjadi lebih cepat dan sesak jika tidak dilakukan dengan benar. Ada cara bernapas yang benar saat berolahraga, terutama saat berjalan kaki atau jalan cepat. Pernapasan yang salah menyebabkan cepat lelah dan letih. Mengontrol aliran napas meningkatkan daya tahan dan kesehatan jantung, dan juga dapat memperkuat metabolisme, suasana hati, dan tingkat energi. (Hsiu-Chin Teng dkk., 2018) Dikenal sebagai pernapasan diafragma, digunakan bagi mereka yang kapasitas paru-parunya berkurang, seperti penderita penyakit paru obstruktif kronik/PPOK. Latihan ini meningkatkan kapasitas paru-paru dan merupakan cara yang disarankan untuk membantu menghilangkan stres.
Fisiologi
Selama berolahraga, oksigen yang dihirup mengubah kalori yang dikonsumsi menjadi energi yang menjadi bahan bakar tubuh. Proses ini disebut sebagai metabolisme.
Ketika pasokan oksigen melebihi kebutuhan oksigen tubuh, tubuh berada dalam keadaan keadaan aerobik. Artinya, terdapat banyak oksigen untuk memicu aktivitas fisik/olahraga karena terdapat kalori yang perlu dibakar.
Jika pasokan oksigen kurang dari kebutuhan oksigen tubuh, tubuh akan jatuh ke dalam keadaan tidak sehat keadaan anaerobik.
Karena kekurangan oksigen, tubuh beralih ke bahan bakar yang tersimpan di otot, yang dikenal sebagai glikogen.
Hal ini menghasilkan ledakan energi yang kuat, namun bahan bakar cepat habis dan kelelahan serta kelelahan segera menyusul.
Meningkatkan aliran udara masuk dan keluar paru-paru dapat mencegah kelelahan dini dan membantu tubuh membakar kalori dengan lebih efektif. (Paru-paru dan olahraga Anda. Bernafas 2016)
Peningkatan Manfaat Pernapasan
Pernapasan yang optimal dimulai sejak masa bayi. Saat bayi bernapas, perutnya naik dan turun. Ini memfasilitasi pernapasan dengan mendorong dan menarik diafragma – otot yang memisahkan paru-paru dan rongga perut. Saat bayi menarik napas, perutnya melebar, menarik diafragma ke bawah dan memungkinkan paru-paru terisi udara. Saat bayi mengeluarkan napas, perutnya tertarik ke dalam, menekan diafragma ke atas dan memaksa udara keluar. Seiring bertambahnya usia dan kapasitas paru-paru meningkat, individu beralih dari pernapasan perut ke pernapasan dada. Pernapasan dada melibatkan otot-otot dinding dada dengan sedikit penggunaan diafragma. Pernafasan dada biasanya menyediakan udara yang cukup untuk aktivitas sehari-hari tetapi tidak memenuhi paru-paru.
Inilah sebabnya mengapa orang terpaksa bernapas melalui mulut atau megap-megap ketika pasokan oksigen terbatas. Bahkan mereka yang memiliki kondisi fisik yang baik mungkin secara tidak sengaja merusak upaya mereka dengan menarik perut mereka agar terlihat lebih kurus, sehingga membuat mereka tidak dapat menghirup dan menghembuskan napas sepenuhnya. Untuk mengatasinya, individu perlu melatih kembali tubuhnya untuk mengaktifkan otot perut saat berjalan. Pernapasan perut atau diafragma dapat memperpanjang durasi latihan sekaligus memperkuat otot inti. (Nelson, Nicole 2012) Dengan meningkatkan stabilitas inti, individu dapat mendukung tulang belakang dengan lebih baik dan menjaga kesehatan sikap saat berjalan. Hal ini menstabilkan pinggul, lutut, punggung atas, dan bahu, membuat tubuh tidak rentan terhadap ketegangan, ketidakstabilan, dan kelelahan akibat postur tubuh yang tidak sehat. (Tomas K. Tong dkk., 2014)
Bernafas dengan Benar
Menghirup menarik perut keluar, menarik diafragma ke bawah, dan mengembangkan paru-paru. Pada saat yang sama, ini memanjangkan tulang rusuk dan memanjangkan tulang belakang bagian bawah. Hal ini memaksa bahu dan tulang selangka ke belakang, sehingga semakin membuka dada. Menghembuskan napas justru sebaliknya.
Berjalan
Mulailah dengan menghirup dan membuang napas melalui hidung, pastikan durasi inhalasi sesuai dengan durasi pernafasan. Saat menambah kecepatan, individu dapat menggunakan pernapasan mulut, mempertahankan ritme inhalasi/ekspirasi yang sama. Pernapasan tidak boleh ditahan kapan pun. Mempelajari pernapasan diafragma membutuhkan waktu, namun langkah-langkah berikut dapat menjadi titik awal:
Tarik napas dengan menggembungkan perut sepenuhnya dalam lima hitungan.
Biarkan paru-paru terisi, tarik bahu ke belakang saat ini terjadi.
Buang napas dengan menarik pusar ke arah tulang belakang selama lima hitungan.
Gunakan diafragma untuk menekan udara keluar dari paru-paru, menjaga tulang belakang tetap tegak.
Ulangi.
Jika tidak mampu mempertahankan lima hitungan, individu dapat memperpendek hitungan atau memperlambat kecepatan berjalan. Individu dalam kondisi yang baik mungkin dapat memperpanjang hitungannya. Pada awalnya, pernapasan diafragma mungkin tidak terjadi secara alami, namun akan menjadi otomatis dengan latihan. Berhenti dan letakkan tangan di atas kepala jika sesak napas saat berjalan. Tarik napas dalam-dalam dan merata hingga pernapasan kembali normal.
Membuka Kunci Kesehatan
Referensi
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Berjalan dengan pernapasan terkontrol meningkatkan toleransi olahraga, kecemasan, dan kualitas hidup pada pasien gagal jantung: Sebuah uji coba terkontrol secara acak. Jurnal keperawatan kardiovaskular Eropa, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Terjadinya kelelahan otot inti pada latihan lari intensitas tinggi dan keterbatasan performanya: peran kerja pernafasan. Jurnal ilmu olahraga & kedokteran, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Pernapasan Diafragma: Landasan Stabilitas Inti. Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian 34(5):p 34-40, Oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Bagi individu yang berlatih maraton dan/atau acara jalan kaki jarak jauh, dapatkah berfokus pada membangun landasan berjalan, kemudian meningkatkan jarak tempuh secara progresif membantu mengkondisikan tubuh untuk kesiapan secara keseluruhan?
Pelatihan Jalan Jarak Jauh
Pelatihan membantu individu merasa nyaman dan aman untuk berjalan-jalan dan acara jarak jauh.
Pelatihan harus fokus pada membangun kecepatan berjalan dan meningkatkan jarak tempuh secara bertahap.
Individu membutuhkan daya tahan, bukan kecepatan, dan ingin membangun stamina mental untuk berjalan berjam-jam dengan kecepatan tetap.
Untuk mengurangi risiko cedera saat latihan, disarankan untuk meningkatkan total jarak tempuh per minggu/jarak jalan kaki terpanjang per minggu hingga tidak lebih dari 10%.
Individu juga harus berlatih untuk memakai perlengkapan yang dikenakan saat berjalan jarak jauh.
Pelatihan bisa berlangsung beberapa bulan.
Bersikap metodis memberikan waktu bagi tubuh untuk memperbaiki dan membangun otot baru, suplai darah, dan daya tahan.
Contoh Rencana Pelatihan
Disarankan untuk mengikuti rencana pelatihan maraton untuk membangun jarak tempuh dan menentukan hidrasi, nutrisi, dan perlengkapan yang tepat untuk jalan-jalan dan trekking beberapa hari. Namun, individu harus memasukkan hari-hari yang panjang secara berturut-turut ke dalam sesi pelatihan mereka untuk menilai masalah atau permasalahan apa pun yang timbul dari berjalan jarak jauh pada hari-hari yang berturut-turut.
Contoh Rencana Pelatihan Jalan Kaki
Jadwal Pelatihan Jalan/Trek Beberapa Hari
13 mil per hari/21 kilometer
Gunakan rencana ini untuk maraton atau jalan-jalan beberapa hari lainnya dengan perbukitan dan permukaan alami yang memerlukan ransel.
Pelatihan Berjalan Marathon
26.2 mil/42 kilometer
Hal ini akan mengkondisikan tubuh untuk menempuh jarak yang lebih jauh.
Saat berlatih untuk jarak 31 hingga 100 mil/50 hingga 161 kilometer, jarak terjauh untuk berlatih tidak boleh melebihi 20 hingga 25 mil,
Ini harus dilakukan setidaknya dua kali dua bulan sebelum maraton atau acara.
Kurangi sebulan sebelum acara menjadi jarak 12.4 mil/20 kilometer.
gigi
Semua pakaian, sepatu, tabir surya, ransel, dll., harus diuji pada hari pelatihan yang lebih panjang sebelum acara.
Mengingat iklim dan medan, rencanakan apa yang akan dibutuhkan dan dihilangkan.
Cobalah berbagai hal, karena individu tidak ingin terkejut dengan sesuatu yang asing pada acara tersebut. Dari ujung kepala sampai ujung kaki, uji perlengkapannya, antara lain:
Pilih sepatu atau sepatu bot berjalan dan kenakan pada hari-hari pelatihan yang panjang untuk menggunakannya dan memastikan kinerjanya.
Tas ransel harus diuji pada hari pelatihan yang lebih lama untuk memastikan tas tersebut dapat dibawa dengan nyaman dalam jarak jauh dan memiliki kapasitas yang diperlukan.
Pilih kain wicking yang memungkinkan kulit bernapas dan mendinginkan, terutama di bagian bawah lapisan. (Justin De Sousa dkk., 2014)
Individu akan ingin memakai perlengkapan yang mirip dengan pejalan kaki maraton jika sebagian besar perjalanannya dilakukan di trotoar atau aspal.
Individu dapat memodifikasi perlengkapannya jika rutenya off-road atau selama musim yang berbeda. Cari tahu apa yang dikenakan oleh pejalan kaki jarak jauh lainnya di rute atau acara yang sama.
Individu dapat terhubung dengan sesama pejalan kaki melalui media sosial atau menemukan jawaban atas pertanyaan umum di situs web acara atau tujuan.
Individu juga dapat menghubungi direktur acara melalui website atau media sosial.
makanan
Nutrisi olahraga yang tepat akan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas ketahanan.
Misalnya, individu dianjurkan untuk mengikuti pola makan yang terdiri dari 70% karbohidrat, 20% protein, dan 10% lemak.
Hindari diet tinggi protein, karena dapat menyebabkan masalah hidrasi dan membebani ginjal Anda saat berjalan dengan ketahanan tinggi. (Marta Cuenca-Sánchez dkk., 2015)
Berlatihlah dengan membawa air, minuman olahraga, makanan, dan makanan ringan yang dibawa ke acara, dan tidak menyimpang darinya selama acara.
Air dibutuhkan untuk jarak 20 kilometer dan dalam kondisi tertentu, tetapi minuman olahraga pengganti elektrolit mungkin lebih baik untuk berjalan jauh.
Mengencerkan atau menghilangkan sedikit gula bisa membuat perut lebih mudah.
Siapkan makanan ringan yang sudah dikemas sebelumnya dan diberi label sesuai waktu makannya.
Individu perlu mengonsumsi lemak dan protein untuk jarak ultramaraton – ini bisa berasal dari campuran trail, sandwich selai kacang, dan coklat batangan dengan kacang.
Karbohidrat dapat diperoleh dari gel olahraga atau batangan energi.
Disarankan untuk menghindari produk yang dibuat untuk jarak pendek dan olahraga kekuatan karena dapat menyebabkan masalah pencernaan saat berjalan jauh.
Merencanakan Jalan-jalan
Perencanaan dimulai dengan menetapkan tujuan. Pertimbangannya meliputi:
Waktu tahun
Jarak
Transportasi ke acara tersebut
Persyaratan kecepatan acara
Ketinggian dan profil bukit
Iklim
Individu disarankan untuk:
Persiapkan dengan meneliti rute dan jalur.
Pelajari peta kursus untuk mengetahui layanan apa saja yang disediakan selama perjalanan dan apa saja yang harus dibawa oleh individu.
Berjalan jauh tanpa acara pendukung.
Hubungi individu yang telah mengikuti kursus.
Ketahui medan dan area yang terkena sinar matahari total, perbukitan, trotoar, jalur alami, dan naungan.
Jika memungkinkan, ikuti kursus tersebut untuk mengenalnya.
Individu mungkin dapat menemukan aplikasi yang dirancang untuk rute mereka.
Istirahat dan Istirahat
Istirahat teratur harus singkat – menggunakan kamar mandi, makan makanan ringan, rehidrasi, mengikat sepatu, atau membalut lecet.
Tubuh dapat menjadi kaku dengan cepat saat istirahat dan membutuhkan waktu beberapa menit untuk mendapatkan kembali kecepatan berjalan setelah istirahat yang lama.
Rekomendasinya bisa berupa istirahat jalan kaki, yang berarti terus berjalan tetapi dengan kecepatan yang sangat lambat.
Perawatan kaki
Individu akan menemukan apa yang cocok untuk mereka terkait sepatu, sepatu bot, kaus kaki, dll., pada hari-hari pelatihan yang panjang untuk mencegah lecet dan cedera. Disarankan untuk mencoba berbagai strategi, yang meliputi:
Rekaman olahraga
Bantalan blok melepuh
semprotan
pelumas
Kaus kaki berbahan wicking dan/atau berlapis ganda
Bulu tikus mondok
Berhentilah saat tanda pertama iritasi muncul saat berjalan dan obati kaki dengan selotip, perban lepuh, atau metode apa pun yang paling berhasil.
Tubuhnya dibuat untuk berjalan. Perencanaan dan latihan dengan benar sebelum melakukan jalan kaki jarak jauh atau beberapa hari akan memastikan maraton yang aman dan menyenangkan.
Bergerak Lebih Baik, Hidup Lebih Baik
Referensi
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Efek kemeja kain yang menyerap kelembapan pada respons fisiologis dan persepsi selama olahraga akut di cuaca panas. Ergonomi terapan, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroversi seputar asupan diet tinggi protein: efek mengenyangkan dan kesehatan ginjal dan tulang. Kemajuan dalam bidang nutrisi (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Individu yang mencoba untuk mendapatkan dan tetap bugar mungkin merasa sulit untuk berolahraga secara teratur. Bisakah lompat tali membantu ketika tidak ada waktu?
Tali lompat
Lompat tali bisa menjadi latihan yang sangat hemat biaya untuk menggabungkan kebugaran kardiovaskular intensitas tinggi ke dalam rutinitas latihan. Tidak mahal, efisien, dan dilakukan dengan benar dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan keseimbangan dan ketangkasan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, serta membakar kalori. (Athos Trecroci, dkk., 2015)
Lompat tali dapat digunakan dalam latihan interval untuk menjaga detak jantung tetap tinggi dan memungkinkan otot beristirahat di antara angkat beban dan latihan intens lainnya.
Lompat tali dapat digunakan saat bepergian karena portabilitasnya menjadikannya perlengkapan olahraga terbaik.
Latihan ini dapat dikombinasikan dengan latihan beban tubuh untuk rutinitas latihan yang dapat diandalkan dan portabel.
manfaat
Lompat tali merupakan salah satu olahraga berdampak sedang dengan manfaat antara lain:
Meningkatkan keseimbangan, kelincahan, dan koordinasi
Membangun stamina dan kecepatan kaki untuk koordinasi, ketangkasan, dan refleks yang cepat.
Variasinya mencakup lompat satu kaki dan double under, atau pada setiap lompatan, tali diputar dua kali untuk menambah kesulitan.
Membangun Kebugaran dengan Cepat
Membakar kalori
Tergantung pada tingkat keterampilan dan kecepatan lompat, seseorang dapat membakar 10 hingga 15 kalori per menit dengan lompat tali.
Lompat tali yang lebih cepat dapat membakar kalori seperti halnya lari.
Kewaspadaan
Bagi individu yang memiliki tekanan darah tinggi, lompat tali mungkin tidak disarankan. Posisi lengan yang menghadap ke bawah dapat mengurangi sirkulasi darah kembali ke jantung yang selanjutnya dapat meningkatkan tekanan darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa melompat dengan intensitas sedang bermanfaat bagi individu yang menderita pra-hipertensi. (Lisa Baumgartner, dkk., 2020) Individu dengan hipertensi dan/atau penyakit jantung, disarankan untuk mendiskusikan potensi risikonya dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
Memilih Tali
Lompat tali tersedia dan terbuat dari berbagai bahan serta memiliki pegangan yang berbeda-beda.
Beberapa bahan ini membantu lompat tali berputar lebih cepat dengan gerakan yang halus.
Beberapa opsi memiliki gerakan memutar antara kabel dan pegangan.
Tali yang Anda beli harus nyaman digenggam dan putarannya halus.
Lompat tali berbobot dapat membantu mengembangkan kekencangan dan daya tahan otot tubuh bagian atas. (D.Ozer, dkk., 2011) Tali ini bukan untuk pemula dan tidak diperlukan untuk latihan ketangkasan.
Bagi individu yang menginginkan tali pemberat, pastikan beban ada pada tali dan bukan pada gagangnya untuk mencegah ketegangan pada pergelangan tangan, siku, dan/atau bahu.
Ukur tali dengan berdiri di tengah-tengah tali
Tarik pegangan ke atas di sepanjang sisi badan.
Untuk pemula, pegangannya sebaiknya hanya mencapai ketiak.
Seiring berkembangnya keterampilan dan kebugaran individu, tali dapat diperpendek.
Tali yang lebih pendek berputar lebih cepat, memaksa lebih banyak lompatan.
Teknik
Mengikuti teknik yang tepat akan memastikan latihan yang lebih aman dan efektif.
Mulai dengan lambat.
Bentuk lompatan yang tepat menjaga bahu tetap rileks, siku masuk, dan sedikit ditekuk.
Seharusnya hanya ada sedikit gerakan tubuh bagian atas.
Mayoritas tenaga dan gerakan memutar berasal dari pergelangan tangan, bukan lengan.
Saat melompat, jagalah lutut sedikit ditekuk.
Bangkit dengan lembut.
Kaki harus meninggalkan lantai secukupnya agar tali bisa lewat.
Mendaratlah dengan lembut pada bagian depan telapak kaki untuk menghindari cedera lutut.
Tidak disarankan untuk melompat tinggi dan/atau mendarat dengan keras.
Lompatlah pada permukaan yang licin dan bebas rintangan.
Kayu, lapangan olah raga, atau matras karet direkomendasikan.
Pemanasan
Sebelum mulai lompat tali, lakukan pemanasan ringan selama 5 hingga 10 menit.
Ini bisa termasuk berjalan atau jogging di tempat, atau melompat dengan kecepatan lambat.
Tingkatkan Waktu dan Intensitas Secara Bertahap
Latihan ini bisa relatif intens dan tingkat tinggi.
Mulailah secara perlahan dan tingkatkan secara bertahap.
Seseorang mungkin mencoba tiga set 30 detik di akhir latihan rutin untuk minggu pertama.
Tergantung pada tingkat kebugaran, individu mungkin tidak merasakan apa pun atau sedikit nyeri pada otot betis.
Ini dapat membantu menentukan seberapa banyak yang harus dilakukan untuk sesi lompat tali berikutnya.
Tingkatkan jumlah set, atau durasinya, secara bertahap selama beberapa minggu hingga tubuh dapat melakukan lompatan terus menerus selama sekitar sepuluh menit.
Salah satu caranya adalah dengan melompat setelah setiap set angkat beban atau latihan sirkuit lainnya – seperti menambahkan lompatan selama 30 hingga 90 detik di antara set latihan.
Berbaringlah Setelahnya
Pendinginan dan peregangan setelahnya bermanfaat untuk mengurangi detak jantung secara bertahap dan mengendurkan otot. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Contoh Latihan
Ada variasi latihan. Berikut beberapa di antaranya:
Lompat kaki ganda
Ini adalah lompatan dasar.
Kedua kaki sedikit terangkat dari tanah dan mendarat bersamaan.
Lompatan kaki bergantian
Ini menggunakan langkah skipping.
Hal ini memungkinkan pendaratan lebih jelas dengan satu kaki setelah setiap putaran.
Langkah berlari
Joging ringan dilakukan sambil melompat.
Langkah tinggi
Kecepatan sedang dengan pengangkatan lutut yang tinggi akan meningkatkan intensitas.
Lompat tali adalah tambahan yang bagus untuk latihan interval atau rutinitas latihan silang yang menciptakan latihan seluruh tubuh yang efisien yang menggabungkan daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot.
Mengatasi Cedera ACL
Referensi
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Latihan Lompat Tali: Keseimbangan dan Koordinasi Motorik pada Pemain Sepak Bola Praremaja. Jurnal ilmu & kedokteran olahraga, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struktur dan Fungsi Pembuluh Darah pada Anak dan Remaja: Apa Dampak Aktivitas Fisik, Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan, dan Olahraga?. Perbatasan dalam pediatri, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Pengaruh latihan lompat tali atau beban terhadap kekuatan, koordinasi dan proprioception pada pemain bola voli remaja putri. Jurnal kedokteran olahraga dan kebugaran jasmani, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Apakah Kita Perlu Pendinginan Setelah Berolahraga? Tinjauan Narasi tentang Efek Psikofisiologis dan Dampaknya terhadap Kinerja, Cedera, dan Respon Adaptif Jangka Panjang. Kedokteran olahraga (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Bisakah menambahkan latihan ketahanan senam ke rutinitas kebugaran memberikan manfaat kesehatan seperti fleksibilitas, keseimbangan, dan koordinasi?
Pelatihan Perlawanan Senam
Pelatihan resistensi senam tidak memerlukan peralatan, dapat dilakukan dengan ruang minimal, dan merupakan cara yang bagus untuk membakar dengan cepat.
Mereka adalah bentuk dari Latihan ketahanan menggunakan berat badan Anda sendiri yang berdampak rendah, yang membuatnya dapat diakses oleh individu dari segala usia dan tingkat kebugaran.
Mereka secara efektif membantu membangun ketangkasan, dan kesehatan kardiovaskular, serta meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan fleksibilitas.
manfaat
Kekuatan otot
Karena senam mudah beradaptasi dengan tingkat kebugaran apa pun, memerlukan peralatan minimal atau tanpa peralatan, dan bagus untuk pemula dan penggemar olahraga berpengalaman, ini adalah latihan seluruh tubuh yang fantastis dan cara terbaik untuk membangun kekuatan dan otot. Penelitian mendukung bahwa latihan ketahanan senam dapat meningkatkan kekuatan otot dengan berbagai cara.
Satu studi menemukan bahwa senam delapan minggu tidak hanya memperbaiki postur tubuh dan indeks massa tubuh/BMI tetapi juga dapat memengaruhi kekuatan, bahkan dengan latihan yang tidak dilakukan secara rutin. (Thomas E, dkk., 2017)
Selama penelitian, satu kelompok melakukan senam dan yang lainnya mempertahankan rutinitas latihan rutin.
Para peneliti menemukan bahwa kelompok yang melakukan senam meningkatkan pengulangan latihan yang tidak termasuk.
Kelompok yang melanjutkan rutinitas latihan rutin mereka tidak memperbaiki apa yang dapat mereka lakukan sebelum studi delapan minggu. (Thomas E, dkk., 2017)
Kebugaran Kardiovaskular
Partisipasi rutin dalam latihan ketahanan senam dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, termasuk peningkatan daya tahan tubuh dan jantung yang lebih sehat.
Latihan senam tertentu, seperti burpe dan pendaki gunung, adalah gerakan berintensitas tinggi yang dapat meningkatkan detak jantung dan sirkulasi darah hanya dari gerakan tersebut.
Secara bertahap melakukan latihan ini dengan kecepatan lebih cepat, penelitian menunjukkan berpotensi mengalami manfaat kardiovaskular yang sama dari lari interval atau treadmill. (Bellissimo GF, dkk., 2022) - (Lavie CJ, dkk., 2015)
Keseimbangan, Koordinasi, dan Fleksibilitas
Gerakan tersebut membutuhkan rentang gerak penuh yang meregangkan dan memperkuat otot, tendon, dan ligamen.
Latihan-latihan ini dapat membantu mengurangi risiko cedera dan membuat aktivitas fisik sehari-hari lebih mudah dilakukan tanpa terlalu banyak tenaga.
Menggabungkan latihan ketahanan senam secara teratur dapat membantu memperbaiki postur tubuh, keseimbangan, dan fleksibilitas, tergantung pada latihan mana yang direkomendasikan.
Latihan seperti peregangan, lunges, dan squat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas.
Latihan seperti squat satu kaki dan push-up satu tangan dapat melatih keseimbangan, koordinasi, dan propriosepsi tubuh.
Kesehatan Mental
Olahraga, secara umum, diketahui dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
Pelatihan ketahanan senam dapat memiliki dampak tambahan pada kesehatan mental.
Misalnya, disiplin dan fokus yang dibutuhkan untuk melakukan gerakan dapat membantu konsentrasi dan kejernihan mental.
Satu studi menemukan bahwa senam dapat mengurangi penurunan kognitif dan mungkin berguna untuk pencegahan demensia. (Osuka Y, dkk., 2020)
Studi lain menemukan bahwa senam membantu kesejahteraan mental pada individu dengan penyakit seperti ankylosing spondylitis dan multiple sclerosis. (Taspinar O, dkk., 2015)
jenis
Latihan berat badan yang menggunakan berat badan sendiri sebagai resistensi adalah fondasinya. Contoh umum termasuk push-up, squat, dan lunges. Gambaran dari beberapa jenis latihan.
Menarik
Latihan ini fokus melatih otot untuk melakukan gerakan menarik, yang meliputi punggung, bahu, dan lengan.
Contohnya termasuk pull-up, chin-up, dan baris.
Mendorong
Latihan ini fokus melatih otot untuk gerakan mendorong, seperti dada, bahu, dan trisep.
Contohnya termasuk dips, push-up, dan handstand push-up.
Core
Latihan inti fokus pada pelatihan otot perut dan punggung bawah, yang bertanggung jawab untuk menjaga stabilitas dan keseimbangan.
Contoh latihan inti antara lain plank, sit-up, dan leg raise.
Kaki Tunggal
Latihan satu kaki berfokus pada melatih satu kaki pada satu waktu.
Ini menargetkan otot-otot kaki, pinggul, dan inti.
Contoh latihan satu kaki termasuk squat satu kaki, lunge, dan step-up.
pliometrik
Pelatihan resistensi senam berfokus pada gerakan eksplosif yang kuat.
Latihan plyometrik menantang otot untuk bekerja dengan cepat dan kuat.
Contohnya termasuk jump squat, clap push-up, dan box jump.
Mulai
Mulailah dengan memastikan senam adalah pilihan latihan yang tepat, terutama jika Anda seorang pemula atau memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya.
Setelah bersih untuk berolahraga mulailah dengan gerakan-gerakan familiar yang bisa dilakukan dengan bentuk yang benar.
Pushup, squat berat badan, papan, lunges, dan gerakan dasar lainnya adalah tempat yang baik untuk memulai.
Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan gerakan ringan dan mudah yang meniru gerakan latihan.
Bertujuan untuk melatih setiap bagian tubuh selama latihan.
Cobalah untuk setidaknya dua latihan seminggu.
Disarankan untuk membagi pola gerakan.
Repetisi dapat dihitung atau mengatur pengatur waktu untuk mengganti latihan setiap menit. Ini disebut Gaya EMOM atau setiap menit setiap menit.
Pilih empat hingga lima latihan yang menargetkan berbagai area.
Sebagai contoh, sit-up bisa dilakukan untuk core, lunges untuk glutes dan paha, plank bisa dilakukan untuk bahu dan core, dan jumping jacks atau lompat tali untuk kardiovaskular.
Pelatihan resistensi calisthenic mudah dimodifikasi dan dapat disesuaikan dengan kebutuhan individu.
Kekuatan inti
Referensi
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Pengaruh intervensi pelatihan senam pada postur, kekuatan, dan komposisi tubuh. Isokinetik dan ilmu olahraga, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Respon Fisiologis dan Perseptual Akut Antara Berat Badan dan Latihan Interval Intensitas Lari Treadmill. Perbatasan dalam fisiologi, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Jenis Latihan dan Risiko Mengembangkan Penurunan Kognitif pada Wanita yang Lebih Tua: Sebuah Studi Prospektif. Jurnal penyakit Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Efek psikologis latihan senam pada penyakit neuroinflamasi dan rematik. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Gereja, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Efek Berlari pada Penyakit Kronis dan Kematian Kardiovaskular dan Semua Penyebab. Prosiding Klinik Mayo, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Rentang gerak – ROM mengukur gerakan di sekitar sendi atau bagian tubuh. Saat meregangkan atau menggerakkan bagian tubuh tertentu, seperti otot atau persendian, rentang gerak adalah seberapa jauh ia dapat bergerak. Individu dengan rentang gerak terbatas tidak dapat menggerakkan bagian tubuh atau persendian tertentu melalui rentang normalnya. Pengukuran berbeda untuk setiap orang, tetapi ada rentang yang harus dapat dicapai individu untuk fungsi yang tepat. Tim Chiropractic Medis Cedera dan Pengobatan Fungsional dapat mengatasi masalah/masalah dengan ROM melalui rencana perawatan yang dipersonalisasi untuk meringankan gejala dan memulihkan mobilitas dan fleksibilitas.
Tingkatkan Rentang Gerak
Lebih dari 250 sendi dalam tubuh bergerak dari ekstensi ke fleksi dan bertanggung jawab atas semua gerakan tubuh. Ini termasuk pergelangan kaki, pinggul, siku, lutut, dan bahu. Ketegangan pada pinggul dan pergelangan kaki dapat menurunkan ROM saat mengangkat suatu benda sehingga membatasi kemampuan otot. Potensi bentuk dan kekuatan menjadi terbatas dan mengalami ROM yang tidak memadai. Ketika bentuk dan postur terganggu, rasa sakit dan cedera dapat terjadi. Ada banyak penyebab mengapa hal ini bisa terjadi, antara lain:
Otot kencang dan kaku.
Mencoba menggunakan otot-otot ini dapat memperburuk kondisi, membatasi ROM lebih lanjut.
ROM terbatas di punggung, leher, atau bahu mungkin karena tubuh tidak sejajar secara alami.
Gerakan berulang, cedera, dan keausan sehari-hari dapat mengubah kesejajaran yang tepat dan membatasi gerakan.
Kondisi seperti artritis, gangguan otak, saraf, dan/atau otot.
Pengurangan rentang ringan hingga sedang dapat disebabkan oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak atau aktivitas fisik yang tidak mencukupi.
Kehidupan sehari-hari
Rentang gerak yang berkurang dan mobilitas yang buruk dapat menghalangi tubuh untuk mengangkat benda, kinerja pekerjaan, dan tugas-tugas rumah tangga. Kemampuan fisik yang sehat inilah yang menentukan penuaan mandiri dan fungsi optimal.
Mengembalikan rentang gerak yang sehat dapat meningkatkan kinerja fisik selama aktivitas kerja, rumah, dan olahraga.
Rentang gerak yang ditingkatkan memungkinkan otot yang terkena bekerja lebih lama, membangun kekuatan, dan meredakan ketegangan.
Otot yang lebih kuat yang mampu berkontraksi secara efisien melalui rentang yang lebih besar mencegah dan mengurangi risiko cedera.
Restorasi Chiropractic
Perawatan kiropraktik dapat menyelaraskan kembali tubuh dan meningkatkan jangkauan gerak ke tingkat optimal.
Pijat Terapi dan Perkusi
Terapi pijat akan melemaskan keketatan, mengendurkan otot, dan memperlancar peredaran darah.
Ini mempersiapkan tubuh untuk penyesuaian chiropractic dan dekompresi tulang belakang.
Dekompresi dan Penyesuaian
Mekanik non-bedah dekompresi menyelaraskan kembali tubuh ke keadaan lentur.
Penyesuaian kiropraktik akan mengatur ulang ketidaksejajaran, memulihkan fleksibilitas dan mobilitas.
Latihan
Seorang chiropractor akan memberikan latihan jenis terapi fisik dan peregangan untuk memobilisasi sendi.
Latihan dan peregangan yang ditargetkan akan membantu menjaga penyesuaian dan memperkuat tubuh untuk mencegah ROM memburuk dan cedera di masa depan.
Rahasia Kesehatan Optimal
Referensi
Behm, David G dkk. "Efek akut peregangan otot pada kinerja fisik, rentang gerak, dan kejadian cedera pada individu aktif yang sehat: tinjauan sistematis." Fisiologi terapan, nutrisi, dan metabolisme = Aplikasi fisiologi, nutrisi dan metabolisme vol. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "Terapi manual untuk pengelolaan nyeri dan rentang gerak terbatas pada subjek dengan tanda dan gejala gangguan temporomandibular: tinjauan sistematis uji coba terkontrol secara acak." Jurnal rehabilitasi mulut vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "Yoga dan Kesehatan Tulang." keperawatan ortopedi vol. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, dan JJ Gerhardt. "Pengukuran rentang gerak." Jurnal Tulang dan Bedah Sendi. Volume Amerika vol. 77,5 (1995): 784-98. doi:10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, dkk. “Hubungan Antara Tipologi Peregangan dan Durasi Peregangan: Efek pada Rentang Gerak.” Jurnal Internasional kedokteran olahraga vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
Otot inti tubuh digunakan untuk stabilitas, keseimbangan, mengangkat, mendorong, menarik, dan bergerak. Melibatkan otot inti berarti menguatkan dan mengencangkan otot perut, yang meliputi latissimus dorsi/lats, otot paraspinal, gluteus maximus/glutes, dan trapezius/traps. Saat bergerak, otot-otot batang membantu menjaga stabilitas tulang belakang, menopang tulang belakang dan panggul dalam posisi duduk dan istirahat dan selama gerakan dinamis, dan membantu mencegah cedera.
Melibatkan Inti
Untuk mengetahui cara melibatkan inti, individu perlu memahami apa inti itu. Otot yang paling penting untuk melibatkan inti meliputi: Otot-otot ini terlibat setiap kali tubuh menarik dan menghembuskan napas, dalam kontrol postur, dan saat menggunakan kamar mandi, mereka memulai dan menghentikan proses.
Rektus Abdominis
Otot rektus abdominis bertanggung jawab atas six-pack.
Ini adalah otot panjang dan rata yang memanjang dari tulang kemaluan ke tulang rusuk keenam dan ketujuh.
Rektus abdominis terutama bertanggung jawab untuk menekuk tulang belakang.
Miring Eksternal
Ini adalah otot di kedua sisi rektus abdominis.
Eksternal miring biarkan batang tubuh berputar, tekuk ke samping, tekuk tulang belakang, dan tekan perut.
Miring Internal
Obliques internal terletak di bawah obliques eksternal.
Mereka bekerja dengan obliques eksternal dalam fungsi yang sama.
Perut melintang
Ini adalah lapisan otot terdalam di perut.
Itu benar-benar membungkus batang tubuh dan memanjang dari tulang rusuk ke panggul.
Abdominis melintang tidak bertanggung jawab untuk gerakan tulang belakang atau pinggul tetapi untuk menstabilkan tulang belakang, menekan organ, dan menopang dinding perut.
Latisimus Dorsi
Umumnya dikenal sebagai lat, otot-otot ini berjalan di sepanjang kedua sisi tulang belakang dari tepat di bawah tulang belikat ke panggul.
Lat membantu menstabilkan punggung, terutama saat meregangkan bahu.
Mereka juga berkontribusi pada kemampuan tubuh saat memutar dari sisi ke sisi.
Erektor Spinae
Otot erector spinae berada di setiap sisi tulang belakang dan memanjang ke belakang.
Otot-otot ini bertanggung jawab untuk memperpanjang dan memutar gerakan punggung dan sisi ke sisi.
Ini dianggap otot postural dan hampir selalu bekerja.
Apa yang tidak dilakukan
Individu belajar dari kesalahan, yang mungkin membuat belajar bagaimana melibatkan inti lebih mudah dengan memahami apa yang tidak boleh dilakukan. Contoh umum gagal atau tidak menggunakan inti dengan benar.
Punggung merosot saat duduk – tubuh bagian atas kurang kekuatan dan stabilitas.
Saat membungkuk, perut lebih menonjol.
Bergoyang atau condong jauh ke satu sisi saat berjalan – kurangnya kekuatan tubuh bagian bawah menyebabkan masalah keseimbangan dan stabilitas.
Perut bagian bawah dan punggung hadir dengan gejala ketidaknyamanan dan nyeri.
Pelatihan
Melibatkan otot inti mengurangi kemungkinan mengalami cedera di rumah, tempat kerja, atau berolahraga dan dapat membantu mengatasi sakit punggung kronis. Ini menciptakan otot yang stabil di sekitar tulang belakang yang menjaga tulang belakang dari kelenturan berlebihan, perpanjangan berlebihan, dan membungkuk terlalu jauh ke satu sisi. Melibatkan otot inti dapat berarti hal yang berbeda, tergantung pada apa yang ingin dicapai.
Misalnya, jika melakukan pekerjaan membungkuk, otot yang dibutuhkan, dan urutan kontraksinya berbeda dengan saat mencoba menjaga keseimbangan sambil berdiri dengan satu kaki.
Otot-otot yang terlibat akan berbeda dalam gerakannya tergantung pada apakah seseorang:
Mencoba menggerakkan tulang belakang atau menstabilkannya.
Mendorong atau menarik beban.
Berdiri, duduk, atau berbaring.
Untuk inti yang kuat dan fungsional, tujuannya adalah agar dapat melibatkan inti dalam situasi apa pun. Melibatkan inti dapat menjadi tantangan, tetapi dengan latihan dan latihan, tubuh menjadi lebih kuat. Berlatih melibatkan inti sepanjang aktivitas sehari-hari yang mencakup.
Memperkuat inti sambil berdiri, duduk di workstation atau meja, dan berjalan.
Kegiatan sehari-hari, seperti meraih sesuatu dari rak yang tinggi, berbelanja bahan makanan, dan menaiki tangga.
Chiropractic Medis Cedera dan Klinik Pengobatan Fungsional dapat membuat program yang dipersonalisasi untuk mengatasi masalah muskuloskeletal, pelatihan inti, olahraga yang ditargetkan, peregangan, nutrisi, pijat, dan penyesuaian untuk mendapatkan tubuh yang sehat optimal dan menjaga kesehatan.
Solusi Tanpa Operasi
Referensi
Eickmeyer, Sarah M. "Anatomi dan Fisiologi Dasar Panggul." Kedokteran Fisik dan klinik rehabilitasi Amerika Utara vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, dan Ashley Sacks. "Terapi Fisik Dasar Panggul dan Promosi Kesehatan Wanita." Jurnal Kebidanan & Kesehatan Wanita vol. 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P dkk. "Membangun Pusat Kesehatan Inti Perut: Pentingnya Pendekatan Multidisiplin Holistik." Jurnal bedah gastrointestinal: jurnal resmi Society for Surgery of the Alimentary Tract vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, dkk. "Pengaruh Perawatan Chiropractic pada Kekuatan, Keseimbangan, dan Ketahanan pada Personel Militer AS Tugas Aktif dengan Nyeri Punggung Bawah: Uji Coba Terkontrol Acak." Jurnal Pengobatan Alternatif dan Pelengkap (New York, NY) vol. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, dkk. “Perawatan Chiropractic untuk Orang Dewasa Dengan Punggung Rendah Terkait Kehamilan, Nyeri Girdle Panggul, atau Nyeri Kombinasi: Tinjauan Sistematis.” Jurnal terapi manipulatif dan fisiologis vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al. "Pengaruh diafragma dan latihan otot perut pada kekuatan dan daya tahan dasar panggul: hasil uji coba acak prospektif." Laporan Ilmiah vol. 9,1 19192. 16 Des 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
Bersepeda gunung dan trail adalah cara yang menyenangkan untuk berolahraga. Bersepeda gunung membutuhkan kekuatan tubuh/inti total, daya ledak, keseimbangan, daya tahan, dan ketangkasan untuk menggerakkan sepeda, membangun kecepatan, dan menyerap gundukan dan medan yang kasar. Tetapi itu juga berarti bahwa otot-otot tertentu digunakan secara berlebihan, menyebabkan kompensasi berlebihan dalam tubuh yang dapat menyebabkan masalah dan kondisi muskuloskeletal. Kekuatan, kardiovaskular, dan cross-fit dapat bermanfaat bagi pelatihan bersepeda gunung untuk meningkatkan performa, berkendara yang lebih aman dan percaya diri, serta pencegahan cedera.
Pelatihan Sepeda Gunung
Beberapa manfaat pelatihan adalah:
Meningkatkan kepadatan tulang.
Meningkatkan kesehatan sendi.
Memperbaiki ketidakseimbangan dan postur tubuh yang tidak sehat.
Penurunan berat badan
Penuaan pencegahan kehilangan otot.
Mempertahankan postur tubuh yang terpusat pada sepeda membutuhkan kekuatan inti untuk melakukan gerakan saat menggerakkan tubuh ke belakang dan ke depan, ke samping, dan mendorong ke atas dan ke bawah saat berbagai rintangan muncul. Latihan ini bertujuan melatih berbagai bagian tubuh secara bersamaan dan diagonal, seperti gerakan yang digunakan pada sepeda.
Tinjauan Umum tentang Pelatihan Bersepeda Gunung
Bangun kekuatan – Targetkan paha depan, paha belakang, dan otot perut untuk mengayuh kayuhan.
Tingkatkan daya tahan – Hindari kelelahan dini karena kaki yang melemah dan performa aerobik.
Meningkatkan keterampilan sepeda gunung – Naik lebih cepat dan lebih efisien dengan meningkatkan penanganan sepeda dan keterampilan teknis.
Contoh Pelatihan Minggu
Medan menentukan intensitas, tetapi prinsip dasar yang sama berlaku untuk latihan sepeda gunung seperti olahraga ketahanan lainnya. Berikut contoh latihan untuk pemula yang bisa disesuaikan dengan kebutuhan pengendara:
Senin
Meregangkan dan melatih otot untuk rileks mencegah menjadi kaku atau kram saat bersepeda.
Berfokuslah pada teknik mengayuh dan/atau latihan menikung.
Kamis
Mendaki jalan setapak dengan panjang sedang di dataran hingga perbukitan.
Pertahankan kecepatan percakapan dan nikmati jalurnya.
Jumat
Hari pemulihan.
Peregangan, pijat, dan penggulungan busa.
Sabtu
Perjalanan panjang.
Lakukan dengan kecepatan percakapan dan bersenang-senanglah.
Jangan sampai teknik gagal saat tubuh mulai lelah.
Minggu
Perjalanan jalan setapak dengan panjang sedang.
Lakukan dengan kecepatan percakapan.
Kemampuan dasar
Mempraktikkan keterampilan teknis akan mempersiapkan pengendara sepeda gunung pemula untuk sukses. Berikut adalah beberapa keterampilan dasar untuk memulai:
menikung adalah keterampilan penting yang tidak boleh berhenti dipraktikkan dan ditingkatkan.
Latihan Menikung
Pilih sudut di jalur lokal dan kendarai sampai dikuasai.
Berfokuslah untuk berkendara dengan mulus melewati tikungan, dan kecepatan akan dihasilkan.
Saat kepercayaan diri terbangun di sudut, lakukan hal yang sama di sisi yang berlawanan.
Luruskan
Naik ke tepi luar terjauh saat mendekati belokan.
Mulailah belokan tepat sebelum titik paling tajam di tikungan.
Tetap berpegang pada titik terjauh di luar tikungan saat berkendara keluar dari tikungan.
Rem Sebelum Menikung
Pengereman di tikungan dapat menyebabkan ban lepas kendali, menyebabkan kecelakaan terpeleset dan jatuh.
Lihat melalui belokan saat sepeda mengikuti kemana mata memandang.
Jangan menatap roda depan, yang dapat menyebabkan kecelakaan jatuh atau terbalik.
Pada akhirnya, pengendara dapat menguasai teknik ini, tetapi teknik ini terlalu canggih untuk pemula.
Perjalanan Halus
Para pemula bisa terkagum-kagum dengan seberapa banyak sepeda medan yang bisa dikendarai terus menerus. Suspensi sepeda gunung modern dan sistem ban dapat mengatasinya. Namun, menggunakan teknik yang benar sangat penting untuk melewati atau menghindari rintangan dan menghindari tabrakan.
Tetap waspada terhadap lingkungan sekitar.
Jaga agar tubuh tetap longgar saat mendekati rintangan.
Putuskan bagaimana cara mengatasi rintangan – menunggangi, pop/naikkan roda, melompat, atau berkeliling.
Pertahankan kepercayaan diri.
Saat melewati rintangan, pertahankan keseimbangan yang seimbang pada pedal dan jauhkan bokong sedikit dari sadel.
Jaga agar lengan dan kaki kendur dan biarkan tubuh menyerap guncangan rintangan.
Percayai suspensi dan ban.
Pastikan kecepatan yang dihasilkan cukup untuk melewatinya dan tidak akan menghentikan sepeda dan menyebabkan jatuh.
Beberapa area jalan yang kasar membutuhkan kekuatan tambahan untuk menahan sepeda agar tetap stabil.
Pengereman
Tidak perlu menekan gagang rem dengan tenaga yang berlebihan.
Pengereman ekstrim, terutama bagian depan, kemungkinan besar akan menyebabkan flip atau crash.
Rem dibuat untuk berhenti dengan tenaga minimal.
Pemula disarankan untuk belajar menggunakan sentuhan ringan saat melakukan pengereman.
Peningkatan akan mengikuti setiap sesi berkendara.
Prinsip Dasar
Referensi
Arriel, Rhaí André, dkk. "Perspektif Sepeda Gunung Lintas Alam Saat Ini: Aspek Fisiologis dan Mekanik, Evolusi Sepeda, Kecelakaan, dan Cedera." Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat vol. 19,19 12552. 1 Okt 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, dkk. "Pengaruh Pelatihan Interval Aerobik Sprint versus Intensitas Tinggi pada Kinerja Bersepeda Gunung Lintas Alam: Uji Coba Terkontrol Acak." PloS satu vol. 11,1 e0145298. 20 Januari 2016, doi:10.1371/journal.pone.0145298
Kronisch, Robert L, dan Ronald P Pfeiffer. “Cedera bersepeda gunung: pembaruan.” Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, dan M Zabala. “Bersepeda Jalan dan Bersepeda Gunung Menghasilkan Adaptasi pada Ekstensibilitas Tulang Belakang dan Hamstring.” Jurnal Internasional kedokteran olahraga vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "Nutrisi untuk balap petualangan." Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
