Kebugaran Punggung dan Tulang Belakang di PUSH sebagai Rx memimpin lapangan dengan fokus laser untuk mendukung program olahraga pemuda kami. NS PUSH-sebagai-Rx System adalah program atletik khusus olahraga yang dirancang oleh pelatih ketangkasan kekuatan dan dokter fisiologi dengan gabungan pengalaman 40 tahun bekerja dengan atlet ekstrem.
Program ini adalah studi multidisiplin tentang kelincahan reaktif, mekanika tubuh, dan dinamika gerak ekstrem pada intinya. Gambaran kuantitatif yang jelas tentang dinamika tubuh muncul melalui penilaian yang berkesinambungan dan terperinci dari para atlet yang sedang bergerak dan di bawah beban stres yang diawasi langsung.
Paparan kerentanan biomekanik disajikan kepada tim kami. Segera, kami menyesuaikan metode kami untuk atlet kami untuk mengoptimalkan kinerja. Sistem yang sangat adaptif dengan penyesuaian dinamis terus-menerus ini telah membantu banyak atlet kami kembali lebih cepat, lebih kuat, dan siap pasca cedera sambil meminimalkan waktu pemulihan dengan aman.
Hasil menunjukkan peningkatan kelincahan yang jelas, kecepatan, waktu reaksi yang berkurang dengan mekanisme torsi postural yang jauh lebih baik. PUSH-sebagai-Rx menawarkan peningkatan kinerja ekstrim khusus untuk atlet kami tidak peduli usia.
Untuk individu yang memulai program olahraga dan atlet profesional, pelatihan harus digunakan dengan baik untuk mengembangkan kebugaran dan keterampilan olahraga tertentu. Penting untuk mengingat konsep pelatihan atletik dasar untuk memastikan Anda memanfaatkan latihan secara maksimal. Bekerja satu lawan satu dengan dokter kedokteran olahraga, chiropractor, terapis fisik, atau pelatih pribadi dapat membantu individu mencapai tujuan kebugaran.
Daftar Periksa Pelatihan Atletik
Kemampuan dan Minat
Individu perlu menikmati pelatihan untuk mengikuti program cukup lama untuk melihat hasilnya.
Daripada memilih program generik atau melakukan apa yang dilakukan orang lain, sesuaikan waktu dan intensitas latihan agar sesuai dengan gaya hidup Anda, tingkat kebugaran saat ini, dan kemampuan untuk mendorong saat dibutuhkan.
Pilih rutinitas latihan yang memenuhi tujuan pribadi Anda.
Bekerja dengan pelatih sangat disarankan jika Anda tidak tahu harus mulai dari mana.
Untuk individu yang lebih mahir, pelatih pribadi adalah cara yang bagus untuk menyempurnakan rencana kebugaran.
Keep It Simple
Pelatihan atletik melibatkan konsistensi dan fokus.
Sederhanakan pelatihan dengan bergantian latihan keras, mudah, panjang, dan pendek serta latihan keterampilan olahraga.
Ingatlah untuk menikmati latihan dan mendengarkan tubuh Anda.
Waspadai Overtraining
Tubuh tidak menjadi lebih kuat dengan terus berlatih.
Tubuh perlu istirahat dan dibiarkan pulih untuk berkembang.
Kebugaran dibangun dengan bergantian latihan dengan pemulihan.
Cara terbaik untuk menghindari overtraining adalah mendengarkan tubuh Anda.
Jika detak jantung Anda tetap tinggi setelah tidur, atau kaki terasa berat, dan jika motivasi memudar, mungkin diperlukan lebih banyak istirahat.
Untuk individu yang berlatih sepanjang tahun, disarankan untuk mengambil cuti seminggu setiap tiga bulan, dan ini juga merupakan waktu untuk mengubah rutinitas pelatihan.
Variasi
Variasikan latihan dan intensitas untuk menikmati rutinitas menyeluruh yang dapat membantu menghindari kelelahan atau stagnasi.
Intensitas latihan dan waktu latihan alternatif.
Bahkan program latihan yang Anda nikmati secara bertahap dapat kehilangan efisiensi fisik jika tidak diubah.
Untuk meningkatkan, diperlukan variasi untuk menantang tubuh dengan cara yang berbeda.
Latihan harus dimodifikasi setiap bulan.
Pelatihan silang adalah cara hebat lainnya untuk memvariasikan rutinitas dan meningkatkan kebugaran.
Fleksibilitas Pelatihan
Konsistensi pelatihan adalah yang terpenting.
Jangan khawatir jika Anda harus melewatkan satu hari.
Lanjutkan dengan rencana pelatihan.
Tujuan Realistis
Menemukan keseimbangan saat menetapkan tujuan antara apa yang ingin Anda capai dan apa yang dapat Anda lakukan.
Jujurlah tentang tingkat dan potensi kebugaran.
Jika Anda baru dalam rutinitas olahraga atau kebugaran, lakukan perlahan sampai Anda tahu apa yang dapat dilakukan tubuh Anda untuk mengurangi risikonya cedera.
Kesabaran
Butuh waktu dan konsistensi untuk membangun kebugaran dan performa.
Hindari jatuh ke dalam pola pikir bahwa lebih banyak lebih baik.
Ini dapat mengakibatkan cedera dan kehilangan motivasi.
Konsistensi
Bahkan ketika memulai dengan latihan singkat, penting untuk melakukannya secara teratur.
Hindari menjadi korban untuk berolahraga keras hanya pada akhir pekan dan tidak melakukan apa-apa selama seminggu.
Cedera jauh lebih umum terjadi ketika olahraga tidak konsisten.
makanan
Nutrisi olahraga dan hidrasi sangat penting untuk meningkatkan kemampuan Anda berolahraga dan berlatih.
Individu dengan rutinitas olahraga teratur harus menilai kembali rencana nutrisi mereka.
Peralatan yang Tepat
Pencegahan cedera olahraga dimulai dengan menggunakan peralatan yang tepat.
Apa pun olahraga atau olahraga rutin, pastikan perlengkapan dan alas kaki berfungsi dan pas.
Bantalan, helm, dan pelindung mulut dibuat untuk membantu melindungi atlet dan harus digunakan.
Menjadi Atlet Olimpiade
Referensi
American Dietetic Association, Ahli Diet Kanada, American College of Sports Medicine, Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S. American College of Sports Medicine Stand Posisi: Nutrisi dan Performa Atletik. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 2009;41(3):709-731. doi:10.1249/mss.0b013e31890eb86.
Beaupre, Justin, dkk. "Pelatihan Atletik dan Ilmu Kesehatan Penduduk." Jurnal pelatihan atletik vol. 57,2 (2022): 136-139. doi:10.4085/314-19
Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, dkk. Kuantitas dan Kualitas Latihan untuk Mengembangkan dan Mempertahankan Kebugaran Kardiorespirasi, Muskuloskeletal, dan Neuromotorik pada Orang Dewasa yang Tampak Sehat. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/mss.0b013e318213fefb.
Halson, Shona L, dan Laura E Juliff. "Tidur, olahraga, dan otak." Kemajuan dalam penelitian otak vol. 234 (2017): 13-31. doi:10.1016/bs.pbr.2017.06.006
Jeukendrup, Penanya E. "Nutrisi Berkala untuk Atlet." Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 47, Supl 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2
Mujika, Inigo. "Kuantifikasi Beban Pelatihan dan Persaingan dalam Olahraga Ketahanan: Metode dan Aplikasi." Jurnal Internasional fisiologi olahraga dan Kinerja vol. 12, Suppl 2 (2017): S29-S217. doi:10.1123/ijspp.2016-0403
Berolahraga di atas treadmill adalah cara yang bagus untuk melakukan latihan kardiovaskular saat tidak dapat keluar rumah atau mengubah keadaan. Namun, ini bukan hanya tentang menggunakan mesin dan berjalan atau berlari. Seperti apa pun, bentuk dan postur tubuh yang tepat penting untuk mencegah cedera. Ini memungkinkan individu berjalan lebih mulus dan lebih cepat, membakar lebih banyak kalori, dan mendapatkan manfaat penuh. Individu dengan kondisi medis yang memengaruhi postur tubuh atau menyulitkan berjalan di atas treadmill harus berbicara dengan penyedia layanan kesehatan untuk mendapatkan rekomendasi guna memastikan mereka dapat berolahraga tanpa memperparah kondisi atau membahayakan diri mereka sendiri.. Ada pilihan untuk bekerja dengan ahli terapi fisik atau okupasi untuk mengatasi kekhawatiran yang mungkin dimiliki individu tentang penggunaan treadmill.
Kesalahan Latihan Treadmill Walking
keselamatan
Kesalahan umum adalah menggunakan treadmill dengan sabuk sudah berjalan. Ini mungkin tampak tidak perlu, tetapi banyak kecelakaan terjadi ketika individu melompat begitu saja. Untuk menghindari cedera, disarankan untuk mengikuti tips keselamatan ini.
Pastikan mesin mati.
Ketahui di mana letak tombol stop darurat.
Berdirilah di samping base/running deck.
Klip kunci pengaman ke tubuh Anda untuk menghentikan treadmill jika Anda terpeleset atau tersandung.
Nyalakan treadmill dan setel ke kecepatan lambat.
Lihatlah kecepatannya dan dengan hati-hati masuk ke tapak yang bergerak.
Tingkatkan kecepatan secara bertahap setelah berada di atas kapal dengan nyaman.
Sepatu Salah
Langkah yang sehat adalah menyerang dengan tumit di depan dengan kaki depan sedikit terangkat dari permukaan. Kaki kemudian berguling dari tumit ke ujung kaki; pada saat jari kaki berada di tanah, individu sudah setengah jalan ke langkah berikutnya, dan kaki depan sekarang menjadi kaki belakang dan siap untuk jari kaki mendorong untuk mengambil langkah berikutnya.
Urutan ini hanya dimungkinkan dengan sepatu fleksibel.
Mengenakan sepatu yang kaku mungkin tidak memungkinkan untuk melakukan roll-through.
Sepatu yang kaku memaksa kaki untuk menampar.
Tubuh dan langkah berjalan menjadi pijakan kaki datar.
Luangkan beberapa menit selama sesi berjalan untuk memikirkan apa yang dilakukan kaki.
Pastikan mereka menyerang dengan tumit, berguling melalui anak tangga, dan kaki belakang memberikan dorongan yang memadai.
Jika Anda tidak dapat melakukan ini dengan sepatu Anda saat ini, inilah saatnya untuk melihat sepatu fleksibel lainnya sepatu jalan/lari.
Memegang Pegangan Tangan
Pegangan tangan memberikan stabilitas, tetapi postur berjalan alami atau gerakan alami melibatkan langkah dan gerakan lengan yang sehat.
Terus-menerus memegang pegangan tangan tidak memungkinkan gerakan ini.
Berjalan atau berlari dengan kecepatan lebih lambat disarankan tanpa menggunakan pegangan tangan.
Individu akan mendapatkan latihan yang lebih baik dengan kecepatan yang lebih lambat daripada pada kecepatan yang lebih cepat dengan berpegangan pada rel.
Individu dengan disabilitas atau masalah keseimbangan mungkin memerlukan pegangan tangan dan harus berkonsultasi dengan pelatih atau ahli terapi fisik untuk mendapatkan rekomendasi latihan yang sehat.
Condong Ke Depan
Postur berjalan yang benar berarti tubuh tegak, tidak condong ke depan atau ke belakang.
Sebelum melangkah ke treadmill, periksa dan sesuaikan kembali postur tubuh Anda.
Ingatkan diri Anda untuk mempertahankan postur tegak ini.
Saat mengubah kecepatan atau kemiringan, periksa kembali postur tubuh Anda.
Melihat ke Bawah dan Bukan ke Depan
Postur berjalan yang sehat berarti kepala tegak dan pandangan mata ke depan.
Postur berjalan yang tidak sehat dapat menyebabkan leher, bahu, dan rendah kembali sakit.
Postur tubuh yang tidak tepat tidak memungkinkan tubuh mengambil napas penuh dan lengkap.
Ini juga memperkuat postur duduk yang tidak sehat.
Periksa bahu dan lakukan gerakan memutar ke belakang setiap beberapa menit untuk memastikan bahu tidak membungkuk ke depan.
Melewati
Melewati berarti tumit depan menyentuh tanah terlalu jauh di depan tubuh.
Banyak orang melakukan ini untuk berjalan lebih cepat.
Overstride dapat mengakibatkan kaki tergelincir, yang dapat menyebabkan tersandung dan/atau jatuh.
Langkah berjalan yang sehat berarti tumit depan menyentuh tubuh sementara kaki belakang tetap berada di tanah lebih lama untuk memberikan dorongan yang kuat.
Push-off ini memberikan lebih banyak kecepatan dan tenaga serta melatih otot dengan lebih baik untuk membakar lebih banyak kalori.
Anda mungkin perlu mempersingkat langkah dan mengambil langkah lebih pendek saat memulai.
Kemudian fokuslah untuk merasakan kaki belakang dan lakukan dorongan menyeluruh pada setiap langkah.
Berfokuslah pada hal ini selama beberapa menit setiap sesi hingga terbiasa dan berjalan menjadi lebih cepat dan mudah.
Gerakan lengan yang tepat memungkinkan tubuh bergerak lebih cepat dan membakar lebih banyak kalori.
Gerakan mengayun dapat membantu masalah bahu dan leher yang berkembang dari postur tubuh yang tidak sehat.
Kaki hanya bergerak secepat lengan.
Untuk mempercepat kaki, percepat lengan.
Pergi Terlalu Cepat
Lakukan hanya secepat yang bisa dilakukan tubuh sambil mempertahankan postur dan bentuk berjalan yang benar.
Jika overstriding, mencondongkan tubuh ke depan, atau bahu membungkuk mulai muncul, perlambat sampai ditemukan kecepatan yang nyaman/dapat dipertahankan yang memungkinkan tubuh untuk berjalan dengan benar.
Jika latihan tidak terasa membantu
Individu dengan bentuk berjalan yang buruk pada kecepatan tinggi dapat mempertimbangkan untuk menambahkan interval lari.
Berlari akan menciptakan semburan cepat detak jantung yang lebih tinggi dan mengubah bentuk.
Menjalankan Interval
Lakukan pemanasan dengan kecepatan lambat selama 3 hingga 5 menit.
Tingkatkan kecepatan berjalan ke langkah cepat yang dapat mempertahankan bentuk berjalan yang benar.
Mulai joging dan tingkatkan kecepatan agar sesuai dengan kecepatan joging.
Joging selama 1 hingga 3 menit.
Kembali ke kecepatan berjalan cepat selama 3 sampai 5 menit.
Joging selama 1 hingga 3 menit.
Ulangi sampai akhir latihan.
Akhiri dengan 3 hingga 5 menit dengan langkah santai untuk menenangkan diri.
Tantang dirimu sendiri
Saat tubuh telah sepenuhnya beradaptasi dengan latihan, saatnya menantang tubuh untuk mencapai kebugaran yang lebih baik dan tetap termotivasi. Di sinilah variasi intensitas, durasi, frekuensi, dan/atau mode latihan berperan.
Intensitas
Tambahkan intensitas dengan meningkatkan tanjakan atau kecepatan.
Durasi
Tingkatkan waktu yang dihabiskan di treadmill.
Jika menghabiskan 30 menit selama beberapa minggu, tingkatkan menjadi 45 menit untuk setidaknya satu sesi mingguan.
Setelah beberapa minggu, tingkatkan menjadi 60 menit.
Frekuensi
Setelah tubuh terbiasa berjalan di atas treadmill, cobalah untuk memasukkan sesi setiap hari atau dua hari sekali.
Berjalan dengan langkah cepat selama 30 hingga 60 menit, dengan total 150 hingga 300 menit per minggu.
Jenis Latihan
Cobalah joging atau lari.
Bergantian menggunakan sepeda olahraga, mesin dayung, atau pemanjat tangga.
Tambahkan latihan beban, latihan sirkuit, atau apa pun yang menyenangkan yang membuat tubuh bergerak dengan cara yang berbeda.
Tetapkan tujuan dan biasakan menggunakan treadmill secara teratur untuk mendapatkan semua manfaatnya. Hindari kesalahan treadmill yang umum, tetap aman, dan manfaatkan latihan berjalan dan lari secara maksimal.
Bergerak Lebih Baik, Hidup Lebih Baik
Referensi
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Manfaat Aktivitas Fisik.
Donlin, Margo C dkk. "Berjalan di treadmill adaptif mendorong daya dorong yang gigih." Kiprah & Postur vol. 93 (2022): 246-251. doi:10.1016/j.gaitpost.2022.02.017
Donlin, Margo C dkk. “Jalan treadmill yang digerakkan pengguna meningkatkan lebar langkah yang sehat setelah stroke.” Kiprah & Postur vol. 86 (2021): 256-259. doi:10.1016/j.gaitpost.2021.03.031
Hashiba, M. "Perubahan sementara dalam postur berdiri setelah penggerak treadmill linier." Jurnal Fisiologi Jepang vol. 48,6 (1998): 499-504. doi:10.2170/jjphysiol.48.499
Liang, Junjie dkk. "Pengaruh pelatihan treadmill anti-gravitasi untuk rehabilitasi osteoartritis lutut pada nyeri sendi, gaya berjalan, dan EMG: Laporan kasus." Kedokteran vol. 98,18 (2019): e15386. doi:10.1097/MD.0000000000015386
MacEwen, Brittany T dkk. “Tinjauan sistematis meja berdiri dan treadmill di tempat kerja.” Obat pencegahan vol. 70 (2015): 50-8. doi:10.1016/j.ypmed.2014.11.011
Setiap orang, pada titik tertentu, memiliki beberapa bentuk aktivitas fisik yang membantu mereka melepaskan tekanan faktor sehari-hari. Baik untuk latihan atletik atau untuk mempertahankan gaya hidup sehat, berolahraga setidaknya selama 30 menit hingga satu jam dapat membantu meningkatkan pertumbuhan dan pengencangan otot. mengurangi stres dan tekanan darah tinggi. Namun, banyak orang seringkali tidak dapat menemukan waktu untuk berolahraga, yang dapat menyebabkan banyak masalah pada tubuh mereka. Ketika banyak individu secara fisik tidak aktif, itu dapat menyebabkan nyeri muskuloskeletal, otot lemah, dan kondisi kronis lainnya. Sehingga dapat membuat orang tersebut sengsara dan menyebabkan kecacatan. Untungnya banyak terapi dapat membantu mengurangi efek gejala seperti rasa sakit yang terkait dengan kurangnya aktivitas fisik dan dapat membantu memulihkan tubuh. Artikel hari ini berfokus pada bagaimana terapi MET (teknik energi otot) menggunakan kursi dan latihan perut untuk membantu meningkatkan kelenturan tulang belakang, mengurangi kelemahan perut, dan memperkuat otot punggung bawah dan panggul. Kami memanfaatkan dan memasukkan informasi berharga tentang pasien kami ke penyedia medis bersertifikat menggunakan latihan kursi dan perut dalam terapi MET. Kami mendorong dan merujuk pasien ke penyedia medis terkait berdasarkan temuan mereka sambil mendukung bahwa pendidikan adalah cara yang luar biasa dan fantastis untuk mengajukan pertanyaan penting kepada penyedia kami atas pengakuan pasien. Dr. Alex Jimenez, DC, menyusun informasi ini sebagai layanan pendidikan. Penolakan tanggung jawab
Latihan Kursi Dalam Terapi MET
Apakah Anda mengalami nyeri otot di area tertentu di tubuh Anda? Apakah kaki Anda terasa lelah setelah seharian bekerja atau saat Anda membungkuk untuk mengambil sesuatu? Gejala nyeri muskuloskeletal ini seringkali disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik, yang dapat menyebabkan otot menjadi lemah dan pendek. Hal ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan terkait nyeri muskuloskeletal jika tidak ditangani. Namun, Anda dapat membantu mengurangi efek ini dengan memasukkan benda sehari-hari seperti kursi ke dalam rutinitas olahraga Anda. Studi penelitian telah mengungkapkan bahwa latihan berbasis kursi dapat memberikan manfaat kognitif dan psikologis sekaligus mengurangi risiko cedera. Selain itu, menggunakan kursi untuk berolahraga dapat meningkatkan kelenturan tulang belakang.
Latihan Berbasis Kursi Untuk Fleksibilitas Tulang Belakang
Saat melakukan latihan berbasis kursi untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dalam terapi MET, penting untuk memastikan bahwa setiap pengulangan bebas rasa sakit dan nyaman. Tetap berpegang pada set yang direkomendasikan yang diberikan oleh pelatih atau terapis fisik Anda.
Duduklah di kursi sehingga kaki menjejak lantai, dan telapak tangan bertumpu pada lutut.
Condongkan tubuh ke depan agar lengan kursi menopang berat tubuh bagian atas; ini memungkinkan siku menekuk ke luar dan kepala menggantung ke belakang.
Tahan posisi selama tiga napas dalam-dalam untuk memungkinkan punggung bawah meregang.
Saat menghembuskan napas, santaikan diri Anda ke depan sampai Anda merasakan sedikit peningkatan peregangan, tidak merasakan sakit, dan ulangi tiga siklus napas dalam.
Ulangi urutannya sampai Anda tidak bisa melangkah lebih jauh dari yang Anda bisa tanpa rasa tidak nyaman atau sakit.
Kembali ke kursi dan istirahatlah selama beberapa menit agar otot punggung bagian bawah rileks.
Membuka Potensi Atletik dengan Video Perawatan Chiropractic
Apakah Anda mengalami masalah muskuloskeletal yang memengaruhi performa atletik Anda? Apakah Anda merasakan kelemahan otot di perut, punggung bawah, atau panggul? Atau apakah latihan yang tepat tidak berhasil untuk Anda? Masalah ini sering dikaitkan dengan kurangnya aktivitas fisik dan dapat menyebabkan rasa sakit. Ketidakaktifan fisik dapat disebabkan oleh berbagai faktor, yang dapat memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda dan mencegah Anda berolahraga. Untungnya, ada banyak cara untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam gaya hidup sehat Anda. Perawatan kiropraktik dan terapi MET adalah dua perawatan yang dapat dikombinasikan dengan aktivitas fisik untuk mengurangi nyeri otot dan persendian. Studi penelitian telah mengungkapkan bahwa MET, atau teknik energi otot, adalah jenis perawatan jaringan lunak yang digunakan spesialis nyeri untuk meregangkan otot dan fasia yang tegang, memobilisasi sendi, mengurangi nyeri, dan meningkatkan sirkulasi dalam sistem limfatik. Perawatan ini dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan memulihkan tubuh secara alami jika dikombinasikan dengan olahraga. Tonton video di atas untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana menggabungkan perawatan dan aktivitas fisik dapat membantu Anda memulai perjalanan kesehatan menuju kesehatan yang lebih baik.
Latihan Perut Dalam Terapi MET
Banyak orang mungkin tidak aktif secara fisik karena otot perut yang lemah, yang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah pada sistem muskuloskeletal. Dalam buku “Clinical Applications of Neuromuscular Techniques” oleh Judith Walker DeLany, LMT dan Leon Chaitow, ND, DO, menyarankan bahwa mengombinasikan olahraga dengan terapi MET dapat membantu memperkuat otot perut yang lemah dan bahkan meredakan nyeri punggung bawah. Sebagai studi penelitian mengungkapkan, kombinasi ini dapat menghilangkan faktor yang melemahkan otot perut dan mengaktifkan otot dalam dan superfisial untuk meningkatkan stabilitas inti. Di bawah ini adalah beberapa latihan perut yang biasa digunakan dalam terapi MET.
Latihan Untuk Kelemahan Perut
Berbaringlah di matras yoga atau lantai berkarpet dengan bantal di bawah kepala.
Tekuk satu lutut di pinggul dan pegang dengan kedua tangan.
Tarik napas dan buang napas dalam-dalam, dan tarik lutut ke samping bahu sejauh mungkin dengan nyaman.
Ulangi dua kali dan istirahatkan kaki di lantai.
Ulangi urutan di kaki lainnya.
Urutan latihan ini membantu meregangkan banyak otot perut dan punggung bawah yang berhubungan dengan kelemahan perut. Selain itu, urutan latihan ini membantu mengembalikan kekencangan otot di perut dan mengurangi kekencangan otot di punggung.
Latihan Untuk Otot Punggung Bawah & Panggul
Berbaring telentang dan jaga kaki tetap lurus.
Dengan menjaga punggung bawah tetap rata selama latihan, tarik napas dan buang napas saat Anda menarik pinggul kanan ke arah bahu.
Biarkan tumit kiri menekan permukaan dan menjauh dari Anda; coba buat kaki kiri lebih panjang sambil menjaga punggung bawah tetap rata.
Tahan posisi ini sebentar sebelum menarik napas dan rileks, lalu beralih ke kaki lainnya.
Ulangi urutan tersebut selama lima kali di setiap sisi.
Urutan latihan ini membantu meregangkan dan mengencangkan otot di sepanjang panggul dan punggung bawah. Latihan ini efektif untuk banyak individu dengan nyeri punggung bawah yang terkait dengan aktivitas fisik.
Kesimpulan
Untuk mencegah masalah muskuloskeletal memengaruhi tubuh kita, penting untuk berolahraga setidaknya 30 menit hingga satu jam setiap hari. Menggabungkan aktivitas fisik dengan terapi MET dapat membantu meregangkan dan memperkuat otot yang melemah sambil mempromosikan penyembuhan alami untuk mencegah masalah di masa mendatang. Menggunakan kursi atau melakukan latihan perut dapat menstabilkan otot inti dan membantu pemulihan alami. Berfokus pada kesehatan dan kebugaran kita dapat mengarah pada gaya hidup yang lebih baik.
Referensi
Calatayud, Joaquín, dkk. "Tolerabilitas dan Aktivitas Otot Latihan Otot Inti pada Nyeri Punggung Bawah Kronis." Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat, 20 September 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Chaitow, Leon, dan Judith Walker Delany. Aplikasi Klinis Teknik Neuromuskuler. Churchill Livingstone, 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio, dkk. "Latihan Berbasis Kursi Gabungan Meningkatkan Kebugaran Fungsional, Kesejahteraan Mental, Keseimbangan Steroid Saliva, dan Aktivitas Anti-Mikroba pada Wanita Lansia Pra-Frail." Frontiers dalam Psikologi, 25 Maret 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
Thomas, Ewan, dkk. "Kemanjuran Teknik Energi Otot pada Subjek Simtomatik dan Asimtomatik: Tinjauan Sistematis." Terapi Kiropraktik & Manual, 27 Agustus 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
Biceps curl merupakan latihan untuk membangun kekuatan pada lengan atas. Curls adalah latihan umum yang digunakan dalam latihan kekuatan tubuh bagian atas. Secara khusus, ikal melatih otot-otot di bagian depan lengan atas. Direkomendasikan untuk mencapai kekuatan dan definisi serta memberikan tantangan inti dan stabilitas. Chiropractic Medis Cedera dan Klinik Pengobatan Fungsional dapat mendidik individu tentang kebugaran, latihan kekuatan, nutrisi, dan pencegahan cedera.
Bisep keriting
Terletak di lengan atas, bisep terdiri dari kepala pendek dan panjang yang beroperasi sebagai otot tunggal.
Kepala bisep dimulai di tempat yang berbeda di sekitar daerah bahu/skapula,
Mereka memiliki titik penyisipan yang sama pada tendon siku.
Bersama-sama biarkan tekukan lengan pada sendi siku melengkung dan menarik beban.
Ikal melatih otot di bagian depan lengan atas dan lengan bawah. Itu brachialis dan brachioradialis.
Dumbbell
Peralatan dan pegangan yang berbeda dapat digunakan, termasuk bobot halter, kettlebell, barbel, resistance band, atau mesin kabel. Pilih peralatan dengan bobot yang cukup yang dapat diangkat sepuluh kali menggunakan bentuk yang tepat, pastikan tiga pengulangan terakhir menantang hingga tidak dapat mengangkat yang lain. Dari sana, gunakan bobot yang sama untuk melakukan delapan repetisi atau sedikit turunkan beban dan lakukan sepuluh repetisi.
Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul.
Pertahankan otot perut / inti tetap aktif.
Pegang satu halter di masing-masing tangan.
Relakskan lengan ke bawah di samping dengan telapak tangan menghadap ke depan.
Jaga agar lengan atas tetap stabil dan bahu rileks.
Tekuk siku dan angkat beban sehingga halter mendekati bahu.
Angkat barbel setinggi mata atau dahi untuk melakukan berbagai gerakan.
Ketegangan akan terasa pada otot di bagian depan lengan atas.
Jaga agar gerakan tetap halus dan terkontrol.
Siku harus tetap terselip di dekat tubuh.
Berhati-hatilah agar pergelangan tangan tetap lurus dan kaku.
Melenturkan pergelangan tangan sambil menekuk siku tidak akan menargetkan otot bisep secara efektif dan dapat mengakibatkan cedera pergelangan tangan atau siku.
Buang napas saat mengangkat.
Turunkan beban ke posisi awal.
Untuk sebagian besar, satu set 12 sampai 15 repetisi sudah cukup.
Berlatih menuju kegagalan melakukan repetisi yang diinginkan, tetap dalam 3 hingga 5 repetisi dari kegagalan total.
Jika memungkinkan, tingkatkan sedikit beban dan/atau repetisi dari waktu ke waktu untuk meningkatkan otot dan kekuatan.
Kedua bisep dapat dikerjakan dengan lengan bergantian.
Dapatkan hasil maksimal dari latihan dengan menghindari kesalahan ini.
Bergegas Melalui
Fokus pada bentuk yang tepat dan hindari terburu-buru dalam latihan.
Angkat beban dengan gerakan halus.
Luangkan waktu sebanyak mungkin untuk menurunkan beban seperti saat mengangkatnya.
Menurunkan berat badan secara perlahan dapat membantu membangun lebih banyak otot, memaksimalkan latihan.
Posisi Siku yang Tidak Benar
Posisi siku harus tetap dekat dengan sisi tubuh.
Hanya lengan bawah yang harus bergerak hingga akhir gerakan saat siku terangkat. Ini adalah rentang gerak yang lengkap.
Jika siku menjauh dari batang tubuh atau berayun di belakang tubuh, mungkin ada terlalu banyak beban.
Hindari Mengayunkan Beban
Berfokuslah untuk mempertahankan tulang belakang yang tinggi dan tegak serta otot inti yang kencang.
Bahu atau batang tubuh tidak boleh mengayunkan beban ke atas saat melakukan curl.
Ini bisa terasa seperti gerakan berayun, memutar, atau terengah-engah.
Jangan biarkan pinggul berengsel, atau tubuh bagian bawah membantu gerakan.
Pertahankan siku di samping sampai terangkat secara alami di akhir gerakan.
Jaga agar bahu tetap rileks
Pastikan bahu tidak bergerak maju untuk memulai gerakan.
Gunakan bobot yang lebih ringan atau kurangi jumlah pengulangan jika ini terjadi.
keselamatan
Latihan ini umumnya direkomendasikan untuk kebanyakan orang. Namun, disarankan untuk mendapatkan izin dari pengasuh utama sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun.
Individu dengan cedera lengan atau yang mengalami rasa sakit selama gerakan tidak boleh melakukan latihan tanpa persetujuan dokter.
Jangan mencoba mengangkat beban yang terlalu berat.
Setelah beberapa kali mengangkat, akan terasa lelah dan sensasi terbakar pada otot bisep dan lengan bawah.
Ini adalah efek yang diinginkan untuk mendapatkan otot yang kuat dan tumbuh.
Jangan memaksakan pengulangan ekstra setelah bentuk yang tepat tidak dapat dicapai.
Otot-otot ini terus digunakan saat mengambil barang.
Melakukan biceps curl secara konsisten akan membantu membangun kekuatan di lengan atas.
Individu belajar menggunakan otot lengan mereka dengan benar dan dengan otot inti.
Membuka Potensi Atletik dengan Chiropractic
Referensi
Coratella, Giuseppe, dkk. "Kegiatan Biceps Brachii dan Brachioradialis dalam Latihan Biceps Curl: Handgrip Berbeda, Sinergi Berbeda." Olahraga (Basel, Swiss) vol. 11,3 64. 9 Maret 2023, doi:10.3390/sports11030064
Coratella, Giuseppe, dkk. "Biceps Curl Bilateral Menunjukkan Biceps Brachii yang Berbeda dan Eksitasi Deltoid Anterior Membandingkan Barbel Lurus vs. EZ Ditambah dengan Fleksi Lengan / Tanpa Fleksi." Jurnal morfologi fungsional dan Kinesiologi vol. 8,1 13. 19 Jan 2023, doi:10.3390/jfmk8010013
Marchetti, Paulo H dkk. “Latihan baris duduk dan bisep curl menghadirkan respons akut serupa pada ketebalan otot, lingkar lengan, dan kekuatan puncak untuk fleksor siku setelah sesi latihan ketahanan pada subjek yang dilatih secara rekreasional.” Jurnal kedokteran olahraga dan kebugaran fisik vol. 60,11 (2020): 1415-1422. doi:10.23736/S0022-4707.20.10996-4
Sato, Shigeru, dkk. "Sudut Sendi Siku dalam Pelatihan Latihan Perlawanan Unilateral Fleksor Siku Menentukan Efeknya pada Kekuatan Otot dan Ketebalan Lengan Terlatih dan Tidak Terlatih." Perbatasan dalam fisiologi vol. 12 734509. 16 Sep 2021, doi:10.3389/fphys.2021.734509
Schoenfeld, Brad Jon, dkk. "Efek diferensial dari strategi fokus perhatian selama pelatihan ketahanan jangka panjang." Jurnal Ilmu Olahraga Eropa vol. 18,5 (2018): 705-712. doi:10.1080/17461391.2018.1447020
Mempelajari cara tetap aktif dengan kehidupan dan jadwal yang sibuk membutuhkan latihan. Ada cara sehari-hari untuk memasukkan gerakan fisik ke dalam rutinitas sehari-hari dan membuang kebiasaan duduk-duduk demi yang lebih aktif yang menghasilkan peningkatan kesehatan secara keseluruhan, peningkatan suasana hati, dan tingkat energi yang lebih baik. Gerakan teratur menurunkan berat badan dan mengurangi risiko kondisi medis seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, dan radang sendi. Dan secara teratur menggabungkan aktivitas fisik kecil sepanjang hari dapat membuat latihan menjadi lebih menyenangkan dan tidak seperti tugas yang mulai menjadi kebiasaan.
Cara Harian Untuk Tetap Aktif
Seperti kebanyakan individu, banyak waktu dihabiskan duduk di mobil, workstation/meja, atau sofa. Penelitian telah menemukan bahwa menjaga aktivitas fisik dapat mengurangi risiko kanker usus besar dan payudara.
Gerakan
Setiap orang berbeda, dan tidak ada rencana pergerakan harian atau mingguan yang cocok untuk semua orang. The Centers for Disease Control dan Pencegahan merekomendasikan agar orang dewasa berusia 18 hingga 64 tahun mendapatkan sekitar 150 menit latihan mingguan intensitas sedang yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan fungsional. Ini sepertinya banyak, tetapi tetap saja, beberapa aktivitas lebih baik daripada tidak sama sekali. Di mana pun seseorang berada dalam kebugaran fisik, tidak ada kata terlambat untuk melakukan penyesuaian bertahap dan membangun kembali kesehatan selangkah demi selangkah.
Jalan cepat adalah contoh latihan intensitas sedang.
Individu dengan jadwal sibuk dapat memecah gerakan harian mereka menjadi bagian yang lebih kecil.
5 atau 10 menit di sana-sini menambah manfaat kesehatan yang signifikan.
Mulailah Dengan Peregangan
Peregangan cepat di pagi hari selama 10 menit dapat membantu melenturkan otot, memompa sirkulasi, dan mengurangi stres.
Sebuah studi menemukan bahwa rencana peregangan 10 menit yang teratur membantu mengurangi kecemasan dan rasa sakit fisik serta meningkatkan fleksibilitas.
Berdiri dan Berjalan Lebih Banyak
Berdiri setiap 20-30 menit di rumah atau di tempat kerja dianjurkan selama aktivitas duduk.
Berjalan dan berpikir meningkatkan hasil kreatif.
Mobilitas membuat darah terpompa dan meningkatkan pengeluaran kalori.
Dengan latihan teratur, individu belajar merasakan otot mereka menegang karena terlalu banyak duduk dan tahu sudah waktunya untuk bangun dan bergerak.
Salah satu cara untuk berdiri dan bergerak adalah mondar-mandir di ruangan selama panggilan telepon.
Ambil Jalan Jauh
Ambil tangga atau parkir lebih jauh dari toko untuk menambah langkah berjalan.
Aktivitas fisik dalam ledakan kecil menciptakan pola pikir tantangan tambahan.
Memilih untuk pergi jauh memang membuat perbedaan dan secara signifikan dapat mempengaruhi bidang kehidupan lainnya.
Pindah ke Musik
Penelitian menunjukkan bahwa musik memiliki efek luar biasa pada aktivitas fisik.
Ini mengalihkan perhatian dari rasa sakit dan kelelahan.
Ini meningkatkan daya tahan.
Membuat aktivitas fisik dan olahraga terasa kurang melelahkan.
Memutar musik bergerak di sekitar kantor, jika memungkinkan/headphone dan rumah dapat membuat tubuh lebih banyak bergerak secara alami.
Ini bisa jadi mencuci piring setelah makan malam, menggunakan seluruh tubuh
Menyedot debu rumah dapat melatih otot dan meningkatkan detak jantung.
Seseorang dengan berat 150 pon dapat membakar kalori serius dari satu jam penuh pembersihan dan pekerjaan rumah.
Menambahkan manfaat kesehatan mental dari pekerjaan mengurangi kecemasan, depresi, dan suasana hati yang negatif.
Bangun Saat Iklan Muncul
Bangun dan bergerak selama jeda iklan.
Tetapi dengan layanan streaming, iklan tidak sama.
Saat menonton acara atau film tanpa iklan bawaan, biasakan bangun.
Untuk pertunjukan atau film tanpa iklan, jeda dan lakukan peregangan cepat, lakukan lompatan cepat, atau berjalan ke ujung lain rumah atau dua kali di apartemen dan kembali.
Istirahat sejenak bukanlah latihan yang sebenarnya, tetapi itu akan membuat jantung lebih terpompa daripada berdiam diri.
Semakin banyak Anda melakukannya, semakin alami jadinya.
Pelatihan Militer dan Perawatan Kiropraktik
Referensi
Habay, Jelle, dkk. "Variabilitas Antarindividu dalam Gangguan Terkait Kelelahan Mental dalam Kinerja Ketahanan: Tinjauan Sistematis dan Regresi Meta Berganda." Kedokteran olahraga – buka vol. 9,1 14. 20 Februari 2023, doi:10.1186/s40798-023-00559-7
Hotta, Kazuki, dkk. “Peregangan otot setiap hari meningkatkan aliran darah, fungsi endotel, kapilaritas, volume pembuluh darah, dan konektivitas pada otot rangka yang sudah tua.” Jurnal Fisiologi vol. 596,10 (2018): 1903-1917. doi:10.1113/JP275459
Kruse, Nicholas T, dan Barry W Scheuermann. "Respon Kardiovaskular terhadap Peregangan Otot Rangka: "Peregangan" Kebenaran atau Paradigma Latihan Baru untuk Pengobatan Kardiovaskular?." Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 47,12 (2017): 2507-2520. doi:10.1007/s40279-017-0768-1
Malta, Paolo Enrico dkk. “Dasar molekuler terapi chiropraktik.” Acta bio-medica : Atenei Parmensis vol. 90,10-S 93-102. 30 September 2019, doi:10.23750/abm.v90i10-S.8768
Ma, Peng, dkk. "Waktu menetap setiap hari dan hubungannya dengan risiko kanker kolorektal pada orang dewasa: Sebuah meta-analisis dosis-respons dari studi kohort prospektif." Kedokteran vol. 96,22 (2017): e7049. doi:10.1097/MD.0000000000007049
Rangul, Vegar, dkk. “Hubungan antara waktu duduk dan aktivitas fisik dengan kejadian kanker total dan lokasi spesifik: Hasil dari studi HUNT, Norwegia.” PloS satu vol. 13,10 e0206015. 23 Oktober 2018, doi:10.1371/journal.pone.0206015
Shen, Dong, dkk. "Perilaku menetap dan kejadian kanker: meta-analisis studi prospektif." PloS satu jilid. 9,8 e105709. 25 Agustus 2014, doi:10.1371/journal.pone.0105709
Bersepeda gunung adalah olahraga yang direkomendasikan untuk membangun kekuatan dan kekuatan otot, daya tahan, dan kelincahan. Bersepeda gunung menggunakan sepeda yang dirancang untuk berkendara off-road dan melewati medan yang berat. Olahraga ini membutuhkan kekuatan inti, daya tahan, keseimbangan, dan kemandirian. Ini karena pengendara seringkali jauh dari peradaban. Pengendara harus belajar memperbaiki bagian-bagian sepeda yang rusak dan memperbaiki ban kempes agar tidak terdampar. Perlengkapan bersepeda gunung yang dibawa pengendara termasuk ransel tugas berat dengan banyak air, makanan, peralatan untuk perbaikan, dan kotak PXNUMXK. Menggunakan perlengkapan dan perlengkapan yang tepat akan membantu membuat perjalanan berikutnya lebih aman dan nyaman.
Perlengkapan Bersepeda Gunung
Peralatan pertama adalah sepeda gunung yang pas dan terawat dengan baik. Ada semua jenis sepeda untuk setiap jenis pengendara dan trail. Ada variasi sepeda dengan suspensi penuh, suspensi depan, rem cakram, rem V, ukuran roda yang berbeda, dan bahan bingkai. Dianjurkan untuk berkonsultasi dengan profesional atau mengunjungi toko sepeda yang berspesialisasi dalam bersepeda gunung untuk mencocokkan individu dengan sepeda terbaik. Sepeda yang tepat membuat pengendaraan yang lebih baik.
Rem
Rem cakram menawarkan pengereman yang lebih aman saat melaju dengan kecepatan tinggi dan membutuhkan opsi untuk berhenti dengan aman dan pada jarak yang tepat.
Ukuran bingkai
Rangka sepeda harus diatur dengan benar sehingga individu dapat dengan mudah melangkah dan mengayuh pada ketinggian yang tepat.
Penangguhan
Individu yang berencana untuk mengambil semua jenis medan membutuhkan sepeda untuk menyerap goncangan dan benturan dan disarankan untuk mempertimbangkan sepeda dengan suspensi penuh atau sepeda dengan garpu suspensi.
Roda
Ukuran roda sepeda gunung bervariasi dari 26 hingga 29 inci, dan bergantung pada medan dan kecepatan, diameter roda yang tepat adalah kuncinya.
Roda yang lebih besar berakselerasi lebih lambat tetapi memberikan traksi yang lebih baik.
Roda yang lebih kecil lebih ringan dan lebih mudah untuk bermanuver.
Ketopong
Helm adalah perlengkapan keselamatan terpenting yang secara signifikan mengurangi keparahan cedera kepala; tidak ada yang harus naik tanpa satu. Helm sepeda gunung umumnya memiliki visor untuk membantu menghalangi sinar matahari saat berkendara sehingga individu dapat fokus pada jalan setapak dan tidak terganggu oleh silau. Tersedia tiga gaya helm sepeda gunung, tergantung pada jenis aktivitasnya.
XC atau Lintas Negara
Helm lintas alam memberikan ventilasi, berwajah terbuka, dan ringan.
Helm ini direkomendasikan untuk perjalanan jauh.
Jejak
A helm sepeda gunung trail menutupi sebagian wajah dan memiliki visor untuk membantu melindungi kepala dari sinar matahari dan elemen cuaca lainnya.
Helm trail direkomendasikan untuk bersepeda gunung, jalan raya, dan bersepeda trail.
Wajah Penuh
Helm full-face sangat penting untuk jalur menurun dengan kecepatan tinggi dan di berbagai medan.
Mereka menampilkan pelindung pelindung dan dagu yang dapat disesuaikan untuk keamanan tambahan.
Perlindungan mata
Pelindung mata membantu mencegah kotoran, debu, dan kotoran keluar dari mata dan membantu memiliki penglihatan yang jelas dalam bayang-bayang gelap dan sinar matahari yang cerah.
Kaca mata atau goggle melindungi mata jika tidak menggunakan helm full face.
Dianjurkan untuk memilih bingkai dengan sistem lensa yang dapat dipertukarkan dengan lensa berbeda untuk berbagai kondisi cahaya.
Paket Hidrasi
Mengenakan sebuah paket hidrasisaat berkendara memberikan akses mudah ke hidrasi bebas genggam.
Ini penting bagi siapa pun yang berolahraga selama lebih dari dua jam dan dengan akses terbatas untuk mengisi ulang di jalan.
Sepatu Sepeda Gunung
Pemula bisa memakai sepatu olahraga yang nyaman saat memulai.
Pengendara yang mulai bersepeda lebih sering pada akhirnya ingin beralih ke sepatu bersepeda gunung.
Sepatu sepeda yang dibersihkan bekerja dengan pedal dan mengunci kaki pengendara ke sepeda.
Ada beragam alas kaki bersepeda, tetapi sepatu sepeda gunung memberikan traksi menyeluruh dari sepeda, daya tahan, kenyamanan, dan sol tugas berat untuk efisiensi mengayuh yang optimal.
Pedal Tanpa Klip
Pedal tanpa klip direkomendasikan untuk lintas negara trail riding.
Sepatu bersepeda dan sistem pedal tanpa klip mengunci sepatu ke dalam pedal untuk pengayuhan yang aman dan efisien serta dapat dilepas dengan mudah dengan memutar kaki.
Gunakan sepatu dan pedal yang bekerja sama.
Sarung tangan
Sarung tangan sepeda gunung memberikan bantalan tambahan dan penutup jari.
Mereka menyerap guncangan dan melindungi tangan dari jatuh di medan yang kasar.
Genggaman stang berlapis bantalan, tetapi bantalan tambahan dari sarung tangan bermanfaat untuk perjalanan jauh atau menurun untuk kenyamanan dan perlindungan ekstra.
Sarung tangan full-finger memberikan cakupan, perlindungan, dan cengkeraman terbaik pada tuas rem.
Celana pendek ini memberikan lapisan dalam yang empuk seperti pakaian dalam yang meningkatkan kenyamanan dan mengurangi gesekan.
Bagian luarnya terlihat seperti celana pendek longgar yang terbuat dari kain yang kuat dan tahan abrasi untuk tahan lama.
Kit Perbaikan Sepeda
A kit perbaikan dapat dilampirkan ke sadel sepeda dan memegang semua alat penting untuk masalah mekanis atau ban kempes.
Kit perbaikan harus mencakup a sepeda multi-alat, kit tabung dan tambalan ekstra, tuas ban, pompa mini, dan uang tunai darurat.
Pengendara harus menyimpan kartu identitas dengan daftar nomor kontak di tas kursi jika terjadi cedera serius atau keadaan darurat lainnya.
Pertolongan Pertama Kit
Riders dapat kehilangan traksi pada batuan lepas dan menabrak jejak.
Kotak PXNUMXK dengan berbagai perban, selotip, pereda nyeri, dan tisu antiseptik untuk mengobati luka, goresan, lecet, ruam, dan segala sesuatu di antaranya sangat dianjurkan.
Juga sertakan larutan tetes mata, pisau saku kecil, moleskin, gel energi, dan an peluit darurat.
Bersepeda Pegunungan Franklin
Referensi
Alena Høye, Helm sepeda – Pakai atau tidak pakai? Meta-analisis pengaruh helm sepeda terhadap cedera, Analisis & Pencegahan Kecelakaan, Volume 117, 2018, Halaman 85-97, ISSN 0001-4575, doi.org/10.1016/j.aap.2018.03.026.
Ansari, Majid, dkk. "Cedera Bersepeda Gunung." Laporan kedokteran olahraga saat ini vol. 16,6 (2017): 404-412. doi:10.1249/JSR.0000000000000429
Clark, Gregory, dkk. "Apakah Pengendara Sepeda Gunung Tahu Saat Mereka Mengalami Gegar Otak dan, Apakah Mereka Tahu untuk Berhenti Berkendara?". Jurnal Klinis kedokteran olahraga: jurnal resmi Akademi Kedokteran Olahraga Kanada vol. 31,6 (2021): e414-e419. doi:10.1097/JSM.0000000000000819
Hall, Cougar dkk. “Pedal-Assist Mountain Bikes: Sebuah Studi Percontohan Perbandingan Respon Latihan, Persepsi, dan Keyakinan Pengendara Sepeda Gunung Berpengalaman.” Penelitian formatif JMIR vol. 3,3 e13643. 13 Agustus 2019, doi:10.2196/13643
Impellizzeri, Franco M, dan Samuele M Marcora. "Fisiologi bersepeda gunung." Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 37,1 (2007): 59-71. doi:10.2165/00007256-200737010-00005
Memberi tubuh hidrasi dan nutrisi yang cukup pada waktu yang tepat dapat memaksimalkan kemampuan kinerja, daya tahan, serta perbaikan dan pemulihan otot. Mengonsumsi makanan yang tepat pada waktu yang tepat akan menjadi bahan bakar tubuh untuk mendukung latihan yang intens. Itu berarti banyak energi untuk latihan kardiovaskular dan kekuatan. Kombinasi nutrisi pra-latihan yang optimal bergantung pada jenis latihan dan berapa lama waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menyerap nutrisi agar dapat bergerak. Cedera Medis Chiropractic dan Functional Medicine Clinic dapat berkembang a kebugaran dan rencana nutrisi yang disesuaikan dengan kebutuhan individu dan tujuan kesehatan.
Nutrisi Pra-Latihan
Tiga utama makronutrien adalah karbohidrat, protein, dan lemak saat menyiapkan makanan dan camilan pra-latihan. Rasio didasarkan pada kebutuhan spesifik latihan. Misalnya, jogging satu mil atau kelas aerobik ringan membutuhkan jumlah yang berbeda untuk tujuan yang berbeda. Semakin lama dan intens latihannya, semakin banyak makanan yang dibutuhkan. Individu mungkin hanya perlu sedikit memodifikasi atau menyesuaikan kebiasaan makan mereka untuk olahraga ringan. Peran mereka berbeda-beda:
Karbohidrat
Lemak
Protein
Masing-masing memiliki peran berbeda dalam memasok bahan bakar untuk tenaga melalui aktivitas fisik.
Karbohidrat
Karbohidrat adalah bahan bakar penting untuk berolahraga.
Karbohidrat dapat ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu.
Ini adalah makanan energi yang paling mudah diubah oleh tubuh glukosa.
Glukosa disimpan di otot sebagai glikogen.
Tanpa karbohidrat yang cukup, tubuh akan kehabisan energi dan menjadi kelelahan.
Protein
Makronutrien ini ditemukan pada unggas, telur, ikan, dan kacang-kacangan.
Membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh.
Protein membantu tubuh merasa kenyang.
Tubuh menggunakan berbagai nutrisi untuk memperbaiki dan membangun otot.
Mendapatkan protein sepanjang hari dapat membantu pemulihan setelah berolahraga.
Lemak
Tubuh membakar lemak untuk latihan intensitas rendah hingga sedang yang lebih lama, seperti lari jarak jauh atau bersepeda.
Namun, lemak membutuhkan lebih banyak usaha dan waktu untuk dicerna tubuh.
Jadi, makan lemak sehat bukanlah yang terbaik sebelum berolahraga.
Pedoman Nutrisi Pra-Latihan
Campuran yang tepat dari makanan/nutrisi yang ideal untuk latihan bergantung pada kapan individu dapat makan sehubungan dengan waktu aktivitas dan intensitas latihan.
Dua hingga Empat Jam Sebelum Berolahraga
Makanlah makanan yang mengandung campuran karbohidrat, lemak, dan protein.
Oatmeal dengan buah dan kacang-kacangan, sandwich kalkun dengan sayuran dan beberapa buah, atau semangkuk ayam dan nasi dengan sayuran dan alpukat.
Satu hingga Dua Jam Sebelum Berolahraga
Makanan ringan atau snack.
Sereal dengan susu rendah lemak, selai kacang dengan kerupuk, atau smoothie buah.
Hindari makanan tinggi serat dan lemak karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dapat menyebabkan masalah pencernaan/perut saat berolahraga.
Sebelum Senam Pagi
Pergi ke gym atau keluar untuk lari di pagi hari, sesuatu yang kecil, seperti batang pisang atau granola.
Bagi individu yang tidak bisa makan lebih awal, jangan memaksakan diri.
Makanlah porsi ekstra saat makan malam atau camilan sebelum tidur agar cukup bahan bakar untuk pagi hari.
Selama Latihan
Miliki karbohidrat yang mudah dicerna jika sesi latihan berlangsung lebih dari satu jam.
Sebuah pisang atau pretzel.
Minuman olahraga selama latihan mengandung elektrolit dan mineral seperti natrium, magnesium, dan kalium yang membantu mengatur fungsi seperti kontraksi otot yang hilang saat tubuh berkeringat.
Hidrasi
Cairan hilang saat tubuh berkeringat. Menghirup air sebelum, selama, dan setelah latihan itu penting.
Bahkan sedikit penurunan tingkat hidrasi dapat menurunkan kinerja olahraga dan mengurangi ketajaman mental.
Minum dua hingga tiga gelas air dua hingga tiga jam sebelum berolahraga sangat dianjurkan.
Selama berolahraga, Anda harus minum setidaknya setengah hingga satu cangkir penuh air setiap 15 hingga 20 menit.
Setelah berolahraga, tingkatkan kembali tingkat hidrasi dengan dua hingga tiga cangkir lagi.
Pra-Latihan
Referensi
Jensen, Jørgen, dkk. “Peran pemecahan glikogen otot rangka untuk pengaturan sensitivitas insulin melalui olahraga.” Perbatasan dalam fisiologi vol. 2 112. 30 Des. 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112
Jeukendrup, Penanya. “Sebuah langkah menuju nutrisi olahraga yang dipersonalisasi: asupan karbohidrat selama berolahraga.” Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 44 Lampiran 1, Lampiran 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
Lowery, Lonnie M. "Lemak diet dan nutrisi olahraga: primer." Jurnal ilmu olahraga & Kedokteran vol. 3,3 106-17. 1 September 2004
Ormsbee, Michael J et al. “Nutrisi pra-olahraga: peran makronutrien, pati termodifikasi, dan suplemen pada kinerja metabolisme dan daya tahan.” Nutrisi vol. 6,5 1782-808. 29 April 2014, doi:10.3390/nu6051782
Rothschild, Jeffrey A dkk. “Apa yang Harus Saya Makan Sebelum Berolahraga? Nutrisi Pra-Latihan dan Respon terhadap Latihan Ketahanan: Prospek Saat Ini dan Arah Masa Depan. Nutrisi vol. 12,11 3473. 12 Nov 2020, doi:10.3390/nu12113473
Shirreffs, Susan M. “Pentingnya hidrasi yang baik untuk kinerja kerja dan olahraga.” Tinjauan Nutrisi vol. 63,6 Hal 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
