Kebugaran Punggung dan Tulang Belakang di PUSH sebagai Rx memimpin lapangan dengan fokus laser untuk mendukung program olahraga pemuda kami. NS PUSH-sebagai-Rx System adalah program atletik khusus olahraga yang dirancang oleh pelatih ketangkasan kekuatan dan dokter fisiologi dengan gabungan pengalaman 40 tahun bekerja dengan atlet ekstrem.
Program ini adalah studi multidisiplin tentang kelincahan reaktif, mekanika tubuh, dan dinamika gerak ekstrem pada intinya. Gambaran kuantitatif yang jelas tentang dinamika tubuh muncul melalui penilaian yang berkesinambungan dan terperinci dari para atlet yang sedang bergerak dan di bawah beban stres yang diawasi langsung.
Paparan kerentanan biomekanik disajikan kepada tim kami. Segera, kami menyesuaikan metode kami untuk atlet kami untuk mengoptimalkan kinerja. Sistem yang sangat adaptif dengan penyesuaian dinamis terus-menerus ini telah membantu banyak atlet kami kembali lebih cepat, lebih kuat, dan siap pasca cedera sambil meminimalkan waktu pemulihan dengan aman.
Hasil menunjukkan peningkatan kelincahan yang jelas, kecepatan, waktu reaksi yang berkurang dengan mekanisme torsi postural yang jauh lebih baik. PUSH-sebagai-Rx menawarkan peningkatan kinerja ekstrim khusus untuk atlet kami tidak peduli usia.
Bagi individu yang ingin meningkatkan stabilitas inti, dapatkah menggunakan ukuran latihan atau bola stabilitas yang tepat membantu meningkatkan latihan dan mencapai tujuan?
Bola Stabilitas Latihan
Bola latihan, bola stabilitas, atau bola Swiss adalah peralatan kebugaran yang digunakan di gym, studio Pilates dan yoga, serta kelas HIIT. (Dewan Latihan Amerika. 2014) Itu diisi dengan udara untuk melengkapi latihan berat badan atau memperbaiki postur dan keseimbangan. Bisa juga digunakan sebagai kursi. Mereka menambahkan tantangan stabilitas inti pada hampir semua latihan (Dewan Latihan Amerika, ND) Mendapatkan ukuran dan kekencangan bola latihan yang sesuai untuk tubuh dan tujuan Anda akan memastikan latihan yang optimal.
Ukuran
Ukuran bola latihan harus proporsional dengan tinggi badan individu.
Individu harus bisa duduk di atas bola dengan kaki membentuk sudut 90 derajat atau lebih, tetapi tidak kurang.
Paha harus sejajar dengan lantai atau sedikit miring ke bawah.
Dengan kaki rata di lantai dan tulang belakang lurus, tidak condong ke depan, ke belakang, atau ke samping, lutut harus sejajar atau sedikit lebih rendah dari pinggul.
Mendapatkan bola latihan yang tepat untuk menurunkan berat badan juga penting. Individu yang bertubuh berat karena tinggi badannya mungkin memerlukan bola yang lebih besar untuk menjaga lutut dan kaki pada sudut yang benar. Disarankan untuk memeriksa peringkat berat bola, daya tahannya, dan ketahanan ledakannya yang tinggi sebelum membeli.
Inflasi
Individu ingin sedikit memberi pada permukaan bola untuk latihan. Saat duduk di atas bola stabilitas latihan, berat badan harus menciptakan sedikit tempat duduk dan memberikan stabilitas lebih. Lebih penting lagi, hal ini memungkinkan duduk secara merata di atas bola, yang penting untuk berolahraga dengan keselarasan tulang belakang yang tepat. (Rafael F.Escamilla dkk., 2016) Penggembungan adalah masalah preferensi, namun semakin menggembungkan bola, maka akan semakin sulit untuk menyeimbangkan tubuh, baik dalam posisi duduk atau posisi lainnya. Disarankan untuk tidak menggembungkan bola secara berlebihan karena berisiko pecah. Bola mungkin memerlukan inflasi ulang sesekali, sehingga banyak yang dijual dengan pompa kecil untuk tujuan ini.
Latihan dan Peregangan
Bola latihan adalah alat latihan yang sangat serbaguna, murah, dan mudah digunakan. Mereka bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas inti. Cara yang digunakan antara lain:
Di Klinik Kiropraktik Medis dan Pengobatan Fungsional Cedera, kami fokus pada apa yang cocok untuk Anda dan berupaya menciptakan kebugaran dan memperbaiki tubuh melalui metode penelitian dan program kesehatan total. Program alami ini menggunakan kemampuan tubuh untuk mencapai tujuan perbaikan dan atlet dapat mengkondisikan dirinya untuk unggul dalam olahraganya melalui kebugaran dan nutrisi yang tepat. Penyedia kami menggunakan pendekatan terpadu untuk membuat program yang dipersonalisasi, sering kali mencakup prinsip Pengobatan Fungsional, Akupunktur, Akupunktur Elektro, dan Kedokteran Olahraga.
Escamilla, RF, Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, JR (2016). Aktivasi Otot Pada Latihan Posisi Terlentang, Tengkurap, dan Menyamping Dengan dan Tanpa Swiss Ball. Kesehatan olahraga, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
Dapatkah memperbaiki pola pernapasan membantu meningkatkan kebugaran dan mengoptimalkan kesehatan secara keseluruhan bagi individu yang berjalan kaki untuk berolahraga?
Meningkatkan Pernapasan dan Berjalan
Berolahraga adalah momen di mana pernapasan bisa menjadi lebih cepat dan sesak jika tidak dilakukan dengan benar. Ada cara bernapas yang benar saat berolahraga, terutama saat berjalan kaki atau jalan cepat. Pernapasan yang salah menyebabkan cepat lelah dan letih. Mengontrol aliran napas meningkatkan daya tahan dan kesehatan jantung, dan juga dapat memperkuat metabolisme, suasana hati, dan tingkat energi. (Hsiu-Chin Teng dkk., 2018) Dikenal sebagai pernapasan diafragma, digunakan bagi mereka yang kapasitas paru-parunya berkurang, seperti penderita penyakit paru obstruktif kronik/PPOK. Latihan ini meningkatkan kapasitas paru-paru dan merupakan cara yang disarankan untuk membantu menghilangkan stres.
Fisiologi
Selama berolahraga, oksigen yang dihirup mengubah kalori yang dikonsumsi menjadi energi yang menjadi bahan bakar tubuh. Proses ini disebut sebagai metabolisme.
Ketika pasokan oksigen melebihi kebutuhan oksigen tubuh, tubuh berada dalam keadaan keadaan aerobik. Artinya, terdapat banyak oksigen untuk memicu aktivitas fisik/olahraga karena terdapat kalori yang perlu dibakar.
Jika pasokan oksigen kurang dari kebutuhan oksigen tubuh, tubuh akan jatuh ke dalam keadaan tidak sehat keadaan anaerobik.
Karena kekurangan oksigen, tubuh beralih ke bahan bakar yang tersimpan di otot, yang dikenal sebagai glikogen.
Hal ini menghasilkan ledakan energi yang kuat, namun bahan bakar cepat habis dan kelelahan serta kelelahan segera menyusul.
Meningkatkan aliran udara masuk dan keluar paru-paru dapat mencegah kelelahan dini dan membantu tubuh membakar kalori dengan lebih efektif. (Paru-paru dan olahraga Anda. Bernafas 2016)
Peningkatan Manfaat Pernapasan
Pernapasan yang optimal dimulai sejak masa bayi. Saat bayi bernapas, perutnya naik dan turun. Ini memfasilitasi pernapasan dengan mendorong dan menarik diafragma – otot yang memisahkan paru-paru dan rongga perut. Saat bayi menarik napas, perutnya melebar, menarik diafragma ke bawah dan memungkinkan paru-paru terisi udara. Saat bayi mengeluarkan napas, perutnya tertarik ke dalam, menekan diafragma ke atas dan memaksa udara keluar. Seiring bertambahnya usia dan kapasitas paru-paru meningkat, individu beralih dari pernapasan perut ke pernapasan dada. Pernapasan dada melibatkan otot-otot dinding dada dengan sedikit penggunaan diafragma. Pernafasan dada biasanya menyediakan udara yang cukup untuk aktivitas sehari-hari tetapi tidak memenuhi paru-paru.
Inilah sebabnya mengapa orang terpaksa bernapas melalui mulut atau megap-megap ketika pasokan oksigen terbatas. Bahkan mereka yang memiliki kondisi fisik yang baik mungkin secara tidak sengaja merusak upaya mereka dengan menarik perut mereka agar terlihat lebih kurus, sehingga membuat mereka tidak dapat menghirup dan menghembuskan napas sepenuhnya. Untuk mengatasinya, individu perlu melatih kembali tubuhnya untuk mengaktifkan otot perut saat berjalan. Pernapasan perut atau diafragma dapat memperpanjang durasi latihan sekaligus memperkuat otot inti. (Nelson, Nicole 2012) Dengan meningkatkan stabilitas inti, individu dapat mendukung tulang belakang dengan lebih baik dan menjaga kesehatan sikap saat berjalan. Hal ini menstabilkan pinggul, lutut, punggung atas, dan bahu, membuat tubuh tidak rentan terhadap ketegangan, ketidakstabilan, dan kelelahan akibat postur tubuh yang tidak sehat. (Tomas K. Tong dkk., 2014)
Bernafas dengan Benar
Menghirup menarik perut keluar, menarik diafragma ke bawah, dan mengembangkan paru-paru. Pada saat yang sama, ini memanjangkan tulang rusuk dan memanjangkan tulang belakang bagian bawah. Hal ini memaksa bahu dan tulang selangka ke belakang, sehingga semakin membuka dada. Menghembuskan napas justru sebaliknya.
Berjalan
Mulailah dengan menghirup dan membuang napas melalui hidung, pastikan durasi inhalasi sesuai dengan durasi pernafasan. Saat menambah kecepatan, individu dapat menggunakan pernapasan mulut, mempertahankan ritme inhalasi/ekspirasi yang sama. Pernapasan tidak boleh ditahan kapan pun. Mempelajari pernapasan diafragma membutuhkan waktu, namun langkah-langkah berikut dapat menjadi titik awal:
Tarik napas dengan menggembungkan perut sepenuhnya dalam lima hitungan.
Biarkan paru-paru terisi, tarik bahu ke belakang saat ini terjadi.
Buang napas dengan menarik pusar ke arah tulang belakang selama lima hitungan.
Gunakan diafragma untuk menekan udara keluar dari paru-paru, menjaga tulang belakang tetap tegak.
Ulangi.
Jika tidak mampu mempertahankan lima hitungan, individu dapat memperpendek hitungan atau memperlambat kecepatan berjalan. Individu dalam kondisi yang baik mungkin dapat memperpanjang hitungannya. Pada awalnya, pernapasan diafragma mungkin tidak terjadi secara alami, namun akan menjadi otomatis dengan latihan. Berhenti dan letakkan tangan di atas kepala jika sesak napas saat berjalan. Tarik napas dalam-dalam dan merata hingga pernapasan kembali normal.
Membuka Kunci Kesehatan
Referensi
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Berjalan dengan pernapasan terkontrol meningkatkan toleransi olahraga, kecemasan, dan kualitas hidup pada pasien gagal jantung: Sebuah uji coba terkontrol secara acak. Jurnal keperawatan kardiovaskular Eropa, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Terjadinya kelelahan otot inti pada latihan lari intensitas tinggi dan keterbatasan performanya: peran kerja pernafasan. Jurnal ilmu olahraga & kedokteran, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Pernapasan Diafragma: Landasan Stabilitas Inti. Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian 34(5):p 34-40, Oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Dapatkah berpartisipasi dalam olahraga favorit beberapa hari dalam seminggu membantu individu yang berusaha menjadi bugar atau mempertahankan tingkat kesehatan tertentu?
Olahraga Untuk Kebugaran
Menghabiskan waktu berjam-jam di gym terkadang terasa seperti sebuah tugas, terutama bagi individu yang lebih menyukai olahraga kompetitif atau rekreasional dibandingkan latihan kardiovaskular dan ketahanan tradisional. Berbagai kegiatan olah raga hanya memerlukan waktu, tenaga, pakaian yang cukup, dan kemauan bermain. Berikut beberapa olahraga kebugaran yang dapat membantu meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Bersepeda dan Bersepeda Gunung
Bersepeda merupakan salah satu olahraga terbaik untuk kebugaran. Baik di jalan raya atau jalan setapak, cepat atau lambat, ini adalah latihan aerobik yang luar biasa dan bermanfaat bagi otot kaki, khususnya paha depan, bokong, dan paha belakang. Penelitian menunjukkan, khususnya bagi penderita diabetes, bersepeda dapat menurunkan risiko kematian dini. (Mathias Ried-Larsen dkk., 2021)
Ada sepeda yang cocok untuk segala usia dan tahapan.
Pemula memulai dengan jalan beraspal.
Tingkat menengah hingga mahir dapat terlibat dalam bersepeda jalan raya dan bersepeda gunung.
Balapan jalan raya atau sepeda gunung untuk individu yang ingin berkompetisi.
Olahraga Racket
Pemain olahraga raket berkisar dari segala usia dan tingkat kebugaran, tingkat pemula hingga yang sangat kompetitif, dan semuanya memberikan latihan yang intens.
Olahraga raket menargetkan otot-otot di punggung, bahu, lengan, dada, paha depan, bokong, paha belakang, dan otot inti.
Olahraga raket juga terbukti menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. (Pekka Oja dkk., 2017)
Kombinasikan hal tersebut dengan daya tahan, kecepatan, keseimbangan, dan ketangkasan yang dibutuhkan untuk berkompetisi, dan individu akan segera melihat bagaimana kedua olahraga ini dapat memberikan latihan yang fenomenal sekaligus membakar banyak kalori.
Golf
Agar golf menjadi olahraga kebugaran, individu harus berjalan melewati semua lubang sambil membawa atau mendorong tongkat golf.
Yang dibutuhkan adalah sepasang sepatu yang mendukung.
Berjalan kaki dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk kesehatan jantung dan pernapasan. (AD Murray dkk., 2017)
Golf adalah olahraga yang dapat diikuti oleh individu pada tahap kehidupan apa pun.
Olahraga Air
Paddleboarding, dayung, kayak, dan kano dapat memberikan solusi kebugaran bagi individu yang menyukai alam bebas. Olahraga ini meningkatkan detak jantung, meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot, serta membakar banyak kalori. (Thomas Ian Gee dkk., 2016)
Renang
Aktivitas yang memerlukan kerja sama otot tubuh bagian atas dan bawah mempunyai peringkat tinggi dalam olahraga kebugaran. Berenang adalah latihan seluruh tubuh yang sempurna bagi siapa saja yang mencari olahraga intens dan kompetitif yang membutuhkan kekuatan dan daya tahan.
Ini adalah olahraga atau aktivitas yang lembut pada persendian. (Grace H.Lo dkk., 2020)
Renang bisa menjadi olahraga sepanjang tahun dengan berbagai tingkat kompetisi.
Pelatihan Triatlon
Pelatihan triathlon diperuntukkan bagi atlet seumur hidup yang ingin meningkatkan daya tahan dan kekuatan serta melatih pemula yang membutuhkan tujuan; itu adalah olahraga terbaik untuk kebugaran.
Berlari, bersepeda, dan berenang bersama menantang setiap otot dan secara signifikan meningkatkan kebugaran aerobik dan anaerobik. (Naroa Etxebarria dkk., 2019)
Ada sesuatu untuk setiap tingkat kebugaran, mulai dari kompetisi sprint pendek hingga acara Ironman lengkap.
Bola Basket dan Bola Voli
Bola basket dan bola voli menawarkan manfaat fisik dari latihan keras. Olahraga ini memerlukan lari cepat, berputar, dan melompat, yang mengaktifkan sistem kardiovaskular dan memperkuat setiap otot. Bermain bola voli di pasir membuat otot bekerja lebih keras.
Kedua olahraga tersebut cocok untuk sebagian besar tingkat kebugaran.
Pemula disarankan untuk mempelajari keterampilan dasar dan menjalani latihan sebelum melanjutkan ke permainan atau pertandingan.
Kedua olahraga tersebut membutuhkan gerakan yang konstan, sehingga meningkatkan risiko cedera, jadi penting untuk mempelajari dasar-dasarnya.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai rutinitas olahraga baru atau menambahkan aktivitas baru ke dalam rutinitas olahraga.
Cedera Olahraga Lumbar
Referensi
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Asosiasi Bersepeda Dengan Semua Penyebab dan Kematian Penyakit Kardiovaskular Diantara Penderita Diabetes: Studi Investigasi Prospektif Eropa Terhadap Kanker dan Nutrisi (EPIC). Penyakit dalam JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Asosiasi jenis olahraga dan olah raga tertentu dengan semua penyebab dan kematian akibat penyakit kardiovaskular: studi kohort terhadap 80 orang dewasa di Inggris. Jurnal kedokteran olahraga Inggris, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Hubungan antara golf dan kesehatan: tinjauan pelingkupan. Jurnal kedokteran olahraga Inggris, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Menyelidiki Pengaruh Praktek Latihan Kekuatan Dayung pada Pengembangan Kekuatan dan Tenaga serta Kinerja Dayung 2,000 m. Jurnal kinetika manusia, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, SAYA (2020). Bukti bahwa Berenang Dapat Melindungi Osteoartritis Lutut: Data dari Inisiatif Osteoartritis. PM & R : jurnal cedera, fungsi, dan rehabilitasi, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Kesiapan Pelatihan dan Kompetisi di Triathlon. Olahraga (Basel, Swiss), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Bagi individu yang berlatih maraton dan/atau acara jalan kaki jarak jauh, dapatkah berfokus pada membangun landasan berjalan, kemudian meningkatkan jarak tempuh secara progresif membantu mengkondisikan tubuh untuk kesiapan secara keseluruhan?
Pelatihan Jalan Jarak Jauh
Pelatihan membantu individu merasa nyaman dan aman untuk berjalan-jalan dan acara jarak jauh.
Pelatihan harus fokus pada membangun kecepatan berjalan dan meningkatkan jarak tempuh secara bertahap.
Individu membutuhkan daya tahan, bukan kecepatan, dan ingin membangun stamina mental untuk berjalan berjam-jam dengan kecepatan tetap.
Untuk mengurangi risiko cedera saat latihan, disarankan untuk meningkatkan total jarak tempuh per minggu/jarak jalan kaki terpanjang per minggu hingga tidak lebih dari 10%.
Individu juga harus berlatih untuk memakai perlengkapan yang dikenakan saat berjalan jarak jauh.
Pelatihan bisa berlangsung beberapa bulan.
Bersikap metodis memberikan waktu bagi tubuh untuk memperbaiki dan membangun otot baru, suplai darah, dan daya tahan.
Contoh Rencana Pelatihan
Disarankan untuk mengikuti rencana pelatihan maraton untuk membangun jarak tempuh dan menentukan hidrasi, nutrisi, dan perlengkapan yang tepat untuk jalan-jalan dan trekking beberapa hari. Namun, individu harus memasukkan hari-hari yang panjang secara berturut-turut ke dalam sesi pelatihan mereka untuk menilai masalah atau permasalahan apa pun yang timbul dari berjalan jarak jauh pada hari-hari yang berturut-turut.
Contoh Rencana Pelatihan Jalan Kaki
Jadwal Pelatihan Jalan/Trek Beberapa Hari
13 mil per hari/21 kilometer
Gunakan rencana ini untuk maraton atau jalan-jalan beberapa hari lainnya dengan perbukitan dan permukaan alami yang memerlukan ransel.
Pelatihan Berjalan Marathon
26.2 mil/42 kilometer
Hal ini akan mengkondisikan tubuh untuk menempuh jarak yang lebih jauh.
Saat berlatih untuk jarak 31 hingga 100 mil/50 hingga 161 kilometer, jarak terjauh untuk berlatih tidak boleh melebihi 20 hingga 25 mil,
Ini harus dilakukan setidaknya dua kali dua bulan sebelum maraton atau acara.
Kurangi sebulan sebelum acara menjadi jarak 12.4 mil/20 kilometer.
gigi
Semua pakaian, sepatu, tabir surya, ransel, dll., harus diuji pada hari pelatihan yang lebih panjang sebelum acara.
Mengingat iklim dan medan, rencanakan apa yang akan dibutuhkan dan dihilangkan.
Cobalah berbagai hal, karena individu tidak ingin terkejut dengan sesuatu yang asing pada acara tersebut. Dari ujung kepala sampai ujung kaki, uji perlengkapannya, antara lain:
Pilih sepatu atau sepatu bot berjalan dan kenakan pada hari-hari pelatihan yang panjang untuk menggunakannya dan memastikan kinerjanya.
Tas ransel harus diuji pada hari pelatihan yang lebih lama untuk memastikan tas tersebut dapat dibawa dengan nyaman dalam jarak jauh dan memiliki kapasitas yang diperlukan.
Pilih kain wicking yang memungkinkan kulit bernapas dan mendinginkan, terutama di bagian bawah lapisan. (Justin De Sousa dkk., 2014)
Individu akan ingin memakai perlengkapan yang mirip dengan pejalan kaki maraton jika sebagian besar perjalanannya dilakukan di trotoar atau aspal.
Individu dapat memodifikasi perlengkapannya jika rutenya off-road atau selama musim yang berbeda. Cari tahu apa yang dikenakan oleh pejalan kaki jarak jauh lainnya di rute atau acara yang sama.
Individu dapat terhubung dengan sesama pejalan kaki melalui media sosial atau menemukan jawaban atas pertanyaan umum di situs web acara atau tujuan.
Individu juga dapat menghubungi direktur acara melalui website atau media sosial.
makanan
Nutrisi olahraga yang tepat akan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas ketahanan.
Misalnya, individu dianjurkan untuk mengikuti pola makan yang terdiri dari 70% karbohidrat, 20% protein, dan 10% lemak.
Hindari diet tinggi protein, karena dapat menyebabkan masalah hidrasi dan membebani ginjal Anda saat berjalan dengan ketahanan tinggi. (Marta Cuenca-Sánchez dkk., 2015)
Berlatihlah dengan membawa air, minuman olahraga, makanan, dan makanan ringan yang dibawa ke acara, dan tidak menyimpang darinya selama acara.
Air dibutuhkan untuk jarak 20 kilometer dan dalam kondisi tertentu, tetapi minuman olahraga pengganti elektrolit mungkin lebih baik untuk berjalan jauh.
Mengencerkan atau menghilangkan sedikit gula bisa membuat perut lebih mudah.
Siapkan makanan ringan yang sudah dikemas sebelumnya dan diberi label sesuai waktu makannya.
Individu perlu mengonsumsi lemak dan protein untuk jarak ultramaraton – ini bisa berasal dari campuran trail, sandwich selai kacang, dan coklat batangan dengan kacang.
Karbohidrat dapat diperoleh dari gel olahraga atau batangan energi.
Disarankan untuk menghindari produk yang dibuat untuk jarak pendek dan olahraga kekuatan karena dapat menyebabkan masalah pencernaan saat berjalan jauh.
Merencanakan Jalan-jalan
Perencanaan dimulai dengan menetapkan tujuan. Pertimbangannya meliputi:
Waktu tahun
Jarak
Transportasi ke acara tersebut
Persyaratan kecepatan acara
Ketinggian dan profil bukit
Iklim
Individu disarankan untuk:
Persiapkan dengan meneliti rute dan jalur.
Pelajari peta kursus untuk mengetahui layanan apa saja yang disediakan selama perjalanan dan apa saja yang harus dibawa oleh individu.
Berjalan jauh tanpa acara pendukung.
Hubungi individu yang telah mengikuti kursus.
Ketahui medan dan area yang terkena sinar matahari total, perbukitan, trotoar, jalur alami, dan naungan.
Jika memungkinkan, ikuti kursus tersebut untuk mengenalnya.
Individu mungkin dapat menemukan aplikasi yang dirancang untuk rute mereka.
Istirahat dan Istirahat
Istirahat teratur harus singkat – menggunakan kamar mandi, makan makanan ringan, rehidrasi, mengikat sepatu, atau membalut lecet.
Tubuh dapat menjadi kaku dengan cepat saat istirahat dan membutuhkan waktu beberapa menit untuk mendapatkan kembali kecepatan berjalan setelah istirahat yang lama.
Rekomendasinya bisa berupa istirahat jalan kaki, yang berarti terus berjalan tetapi dengan kecepatan yang sangat lambat.
Perawatan kaki
Individu akan menemukan apa yang cocok untuk mereka terkait sepatu, sepatu bot, kaus kaki, dll., pada hari-hari pelatihan yang panjang untuk mencegah lecet dan cedera. Disarankan untuk mencoba berbagai strategi, yang meliputi:
Rekaman olahraga
Bantalan blok melepuh
semprotan
pelumas
Kaus kaki berbahan wicking dan/atau berlapis ganda
Bulu tikus mondok
Berhentilah saat tanda pertama iritasi muncul saat berjalan dan obati kaki dengan selotip, perban lepuh, atau metode apa pun yang paling berhasil.
Tubuhnya dibuat untuk berjalan. Perencanaan dan latihan dengan benar sebelum melakukan jalan kaki jarak jauh atau beberapa hari akan memastikan maraton yang aman dan menyenangkan.
Bergerak Lebih Baik, Hidup Lebih Baik
Referensi
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Efek kemeja kain yang menyerap kelembapan pada respons fisiologis dan persepsi selama olahraga akut di cuaca panas. Ergonomi terapan, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroversi seputar asupan diet tinggi protein: efek mengenyangkan dan kesehatan ginjal dan tulang. Kemajuan dalam bidang nutrisi (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716
Bagi individu yang mulai mengangkat beban, unit motorik penting untuk pergerakan otot. Bisakah membangun lebih banyak unit motorik membantu membangun kekuatan dan mempertahankan massa otot?
Satuan Motor
Unit motorik mengontrol otot rangka dan merupakan kekuatan di balik setiap gerakan tubuh. (CJ.Heckman, Roger M.Enoka 2012)
Ini termasuk gerakan sukarela seperti mengangkat beban dan gerakan tak sadar seperti bernapas. Saat mengangkat benda dan beban, tubuh beradaptasi dengan kebutuhan unit motorik, artinya individu harus secara konsisten meningkatkan beban agar dapat maju.
Mengangkat beban secara rutin melatih tubuh untuk menghasilkan lebih banyak unit motorik dan tenaga.
Pedoman umum merekomendasikan angkat beban untuk semua kelompok otot dua hingga tiga hari tidak berturut-turut dalam seminggu.
Konsistensi membantu menjaga massa otot.
Perkembangan yang teratur meningkatkan risiko stagnasi.
Apa Mereka?
Olahraga meningkatkan kekuatan otot-otot tubuh, sementara kurang gerak dan tidak aktif melemahkannya. Unit motorik adalah sel saraf/neuron tunggal yang mempersarafi saraf untuk mempersarafi sekelompok otot rangka. Neuron menerima sinyal dari otak yang merangsang semua serat otot di unit motorik tertentu untuk menghasilkan gerakan.
Otot terdiri dari berbagai jenis serat.
Mereka melekat pada tulang dengan jaringan ikat yang lebih kuat dari otot.
Beberapa unit motorik tersebar di seluruh otot.
Unit motorik membantu memastikan kekuatan kontraksi otot didistribusikan secara merata ke seluruh otot.
Unit motor memiliki ukuran berbeda dan cara kerjanya berbeda tergantung di mana dan apa fungsinya.
Unit motorik kecil mungkin hanya mempersarafi lima atau sepuluh serabut. Misalnya saja berkedip atau mengendus.
Unit motorik besar dapat terdiri dari ratusan serat otot untuk gerakan mengayun atau melompat.
Bagaimana Mereka Bekerja
Jumlah unit yang diaktifkan bergantung pada tugasnya. Kontraksi otot yang lebih kuat membutuhkan lebih banyak. Namun, diperlukan lebih sedikit unit untuk menyelesaikan gerakan bagi individu yang mengeluarkan lebih sedikit usaha.
Kontraksi
Begitu suatu unit menerima sinyal dari otak, serat otot berkontraksi secara bersamaan.
Gaya yang dihasilkan bergantung pada berapa banyak unit yang dibutuhkan untuk menyelesaikan tugas. (Purves D.dkk., 2001)
Misalnya, mengambil benda kecil seperti pulpen dan kertas hanya memerlukan beberapa unit untuk menghasilkan gaya yang dibutuhkan.
Jika mengangkat barbel yang berat, tubuh membutuhkan lebih banyak satuan karena diperlukan tenaga yang lebih besar untuk mengangkat beban yang lebih berat.
Tubuh dapat menghasilkan lebih banyak tenaga dengan otot yang lebih kuat.
Hal ini terjadi ketika mengangkat beban secara teratur dan membebani otot dengan beban lebih dari yang dapat mereka tanggung.
Proses ini dikenal sebagai adaptasi.
Adaptasi
Tujuan dari angkat beban adalah untuk menantang otot agar beradaptasi dengan tantangan baru dan tumbuh dalam kekuatan dan massa. Unit motorik adalah bagian utama dari proses adaptasi. (Dr.Erin Nitschke. Dewan Latihan Amerika. 2017)
Ketika individu terus berolahraga, kemampuan mereka untuk menghasilkan lebih banyak kekuatan meningkat dan unit aktif lebih cepat.
Hal ini membuat pergerakan menjadi lebih efisien.
Individu dapat meningkatkan perekrutan unit motorik dengan secara konsisten meningkatkan tantangan beban pada otot mereka.
Perkembangan itu menciptakan memori gerakan.
Hubungan antara otak, otot, dan unit motorik terjalin bahkan ketika seseorang berhenti berolahraga. Jalurnya tetap ada, tidak peduli berapa lama orang tersebut lepas landas.
Saat kembali ke latihan, tubuh akan mengingat cara mengendarai sepeda, melakukan bicep curl, atau squat.
Namun, otot tidak akan memiliki kekuatan yang sama karena kekuatan tersebut perlu dibangun kembali seiring dengan daya tahan yang mungkin telah hilang.
Ini adalah memori gerakan yang tersisa.
Pelatihan Militer dan Perawatan Kiropraktik: Memaksimalkan Kinerja
Bagi individu yang memutuskan untuk mulai berolahraga demi kebugaran dan kesehatan, jalan kaki adalah awal yang baik. Dapatkah merencanakan jadwal latihan jalan kaki membantu individu mempertahankan rutinitas kebugaran dan meningkatkan daya tahan dan kecepatan lebih cepat?
Jadwal Perencanaan Latihan Jalan Kaki
Meskipun berjalan kaki bermanfaat bagi kesehatan, individu dapat meningkatkan manfaatnya dengan berjalan lebih banyak setiap minggunya atau dengan meningkatkan kecepatannya. Jalan cepat selama 30 menit per hari, total 150 menit per minggu, direkomendasikan oleh para ahli kesehatan untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, diabetes, dan kondisi lainnya. (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. 2022)
Individu dengan kondisi kesehatan berkelanjutan harus berbicara dengan dokter mereka sebelum memulai program olahraga baru.
Pemula didorong untuk fokus pada penggunaan postur dan teknik berjalan yang benar untuk terus meningkatkan kekuatan dan daya tahan.
Peningkatan durasi atau intensitas dapat membantu jika tujuan penurunan berat badan adalah.
Memperbaiki pola makan juga diperlukan untuk hasil terbaik.
Individu dapat membangun kebiasaan jalan kaki yang sehat dengan melacak jalan kaki.
Berjalanlah dengan kecepatan santai selama beberapa menit sebelum menambah kecepatan.
Minggu pertama
Contoh jadwal latihan jalan kaki, namun disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih profesional untuk mengembangkan rencana kebugaran yang dipersonalisasi.
Mulailah dengan berjalan kaki 15 menit dengan kecepatan yang mudah.
Berjalan lima hari pada minggu pertama.
Membangun kebiasaan sehat adalah tujuannya, jadi konsistensi itu penting.
Bagilah hari istirahat, seperti membuat hari ke 3 dan ke 6 hari istirahat.
Sasaran mingguan – 60 hingga 75 menit
Minggu kedua
Tambahkan lima menit, sehingga waktu berjalan bertambah secara bertahap.
Atau, individu dapat memperpanjang lebih banyak pada hari-hari tertentu, diikuti dengan hari istirahat.
Sasaran mingguan – 80 hingga 100 menit
Minggu Ketiga
Tambahkan lima menit lagi pada setiap sesi, sehingga waktu berjalan bertambah menjadi 25 menit.
Sasaran mingguan – 100 hingga 125 menit
Minggu Keempat
Tambahkan lima menit lagi untuk menambah waktu berjalan menjadi 30 menit.
Sasaran mingguan – 120 hingga 150 menit
Individu yang merasa minggu mana pun sulit disarankan untuk mengulangi minggu tersebut alih-alih menambah waktu sampai mereka dapat mengalami kemajuan secara alami. Setelah mampu berjalan selama 30 menit setiap kalinya dengan nyaman, individu siap melakukan berbagai latihan jalan kaki yang berbeda untuk menambah intensitas dan daya tahan. Rencana jalan kaki mingguan dapat mencakup:
Berjalan lebih lama
Jalan kaki dengan intensitas lebih tinggi
Jalan-jalan yang membangun kecepatan
Kecepatan Berjalan Pemula
Tujuan seseorang harus jalan cepat untuk mencapai latihan intensitas sedang. Ini adalah intensitas yang paling banyak dikaitkan dengan manfaat kesehatan.
Jika kecepatannya lebih lambat dan detak jantungnya lebih rendah pada minggu-minggu awal, hal ini normal.
Tujuan pertama adalah berjalan selama 30 hingga 60 menit sehari tanpa cedera.
Menambahkan kecepatan dan intensitas secara bertahap.
Tetap konsisten dengan rutin berjalan kaki sebelum mencoba berjalan lebih cepat dan lebih lama.
Menggunakan postur berjalan dan gerakan lengan yang benar akan membantu berjalan lebih cepat.
Untuk mengurangi risiko cedera, tingkatkan durasi atau kecepatan berjalan secara bertahap, dengan hanya mengubah satu komponen dalam satu waktu.
Individu mungkin mempertimbangkan untuk bergabung dengan kelompok atau klub jalan kaki agar orang lain dapat berjalan bersama dan mendapatkan insentif untuk tetap berjalan secara teratur.
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). Pengaruh latihan kardiorespirasi tambahan terhadap kecepatan bicara dan perkiraan intensitas latihan menggunakan tes bicara berhitung. Jurnal ilmu terapi fisik, 30(7), 933–937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
Bagi individu yang merasa tidak termotivasi untuk berolahraga dan berolahraga, dapatkah mengembangkan pola pikir kebugaran membantu meningkatkan dan mempertahankan motivasi?
Motivasi Pola Pikir Kebugaran
Belajar berolahraga sebagai bagian dari rutinitas olahraga teratur dapat berdampak signifikan terhadap kesehatan dan kesejahteraan. Pada awalnya, semua orang terlibat, tetapi seiring berjalannya waktu, hambatan mental dapat mengganggu motivasi latihan. Bersikap fleksibel terhadap diri sendiri dan tujuan kebugaran/kesehatan adalah bagian dari proses, dan mengatasi hambatan mental adalah kunci untuk mempertahankan motivasi. Ini semua tentang menciptakan pola pikir kebugaran untuk menjaga kepercayaan diri dan motivasi serta menikmati manfaat dari olahraga teratur.
Merasa lelah
Ketika merasa lelah, individu harus bertanya pada diri sendiri apakah itu kelelahan fisik atau mental. Jika kelelahan tersebut bukan karena kurang tidur, sakit, atau pekerjaan yang menuntut fisik, kemungkinan besar kelelahan tersebut disebabkan oleh kelelahan mental. Kelelahan mental seringkali terasa secara fisik, dan obat yang disarankan adalah aktivitas fisik. Seringkali, begitu seseorang mulai berolahraga dan mengatasi kelelahan mental, mereka merasa lebih baik. (Juriena D.de Vries dkk., 2016) Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan tingkat energi dan mengurangi rasa lelah pada tubuh. (Bryan D.Loy dkk., 2013) Namun, individu perlu memastikan adanya waktu pemulihan yang cukup untuk memperbaiki dan memulihkan tubuh setelah berolahraga.
Diri-Talk
Terkadang ada suara kecil yang mengatakan untuk mengambil cuti atau melakukan olahraga yang lebih mudah. Bersikap fleksibel boleh saja, namun sering kali, individu harus siap menghadapi tuntutan untuk tidak berolahraga dan tetap termotivasi.
Hapus Hambatan
Singkirkan hambatan yang dapat mengganggu latihan.
Siapkan perlengkapan olahraga dan waktu olahraga yang telah dijadwalkan sebelumnya sehingga tidak ada keraguan.
Jika ruang terbatas menjadi masalah, carilah perlengkapan ringkas seperti lompat tali tanpa kabel yang tidak memerlukan banyak ruang.
Jangan Izinkan Pengambilalihan Relaksasi
Individu yang berencana berolahraga sepulang sekolah atau bekerja sebaiknya tidak pulang ke rumah, duduk, dan bersantai sambil menonton TV sebelum berolahraga.
Individu yang mungkin memerlukan transisi untuk berolahraga harus mencoba sesuatu yang lembut namun aktif, seperti peregangan atau melakukan pekerjaan ringan.
Individu yang berolahraga di pagi hari sebaiknya segera mengenakan pakaian olahraganya agar tidak menebak-nebak dan dapat melanjutkan olahraganya.
Ingatkan diri Anda tentang alasan berkomitmen untuk berolahraga.
Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan self-talk orang kedua dapat membantu menjaga motivasi. Mendorong diri sendiri dengan ungkapan seperti Anda bisa melakukan ini, Anda mendapatkannya, atau Anda akan mencapai tujuan kebugaran Anda akan meningkatkan peluang untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Melawan Keraguan
Mulailah dengan langkah kecil. Tanyakan apakah keraguan menghalangi Anda untuk memulai. Jika keraguan mulai muncul:
Meminta bantuan
Kolega, teman, atau pasangan dapat membantu membangkitkan kembali motivasi.
Beri tahu mereka tentang tantangan untuk tetap berolahraga.
Minta mereka untuk berolahraga bersama.
Lakukan Apa yang Mungkin
Jika berolahraga selama 30 menit terlalu sulit, jangan khawatir.
Lakukan selama mungkin dan coba lebih banyak lagi di lain waktu.
Berolahraga mungkin terasa seperti sebuah pekerjaan, tetapi sebenarnya tidak harus demikian.
Misalnya, individu yang duduk atau berdiri sepanjang hari dapat menganggap latihan sebagai 30 menit untuk keluar dan bergerak.
Atau, setelah anak-anak merasa nyaman, sekarang saatnya melakukan sesuatu untuk diri Anda sendiri dan menghilangkan stres.
Pengingat Sehat
Tulis catatan pola pikir kebugaran yang menginspirasi dan letakkan di tempat yang sering Anda lihat.
Ini bisa berupa tujuan latihan; misalnya saya akan berolahraga selama 30 menit karena saya ingin lebih banyak energi, tidur lebih nyenyak, kekuatan, dll.
Latih Otak Untuk Berolahraga
Ketika masalahnya adalah motivasi, pikiran perlu diyakinkan untuk berolahraga. Cara menggunakan keterampilan mind-over-matter:
Hadiah
Saat menyelesaikan latihan, hadiah dapat membantu.
Olahraga memiliki manfaat tersendiri – lebih banyak energi, meningkatkan suasana hati, menghilangkan stres, dan mengurangi risiko penyakit.
Mungkin sepasang sepatu, earbud atau headphone baru, perlengkapan olahraga, atau pijatan baru akan meningkatkan motivasi.
Membuat kesepakatan
Teruslah berolahraga berapa pun lamanya, dan jika keinginan untuk berhenti masih ada, maka berhentilah.
Sembilan dari 10, individu akan terus melakukannya.
Berpura-pura
Khayalan dapat mendorong pola pikir kebugaran.
Berpura-pura ikut lomba, atau nonton film, apa saja yang membuat tubuh ingin bergerak.
Tetapkan Tujuan Achievable
Membuat tujuan yang sulit dapat menimbulkan rasa takut tidak mampu mencapainya.
Bertujuan untuk mencapai tujuan-tujuan kecil yang dapat dicapai bersamaan dengan tujuan keseluruhan yang lebih besar.
Dengan begitu, kemenangan akan lebih banyak dan motivasi untuk terus bergerak tetap terjaga.
Kompetisi
Persaingan yang sehat dapat menjadi motivator yang baik.
Bersaing dengan diri sendiri untuk mendapatkan waktu yang lebih cepat, beban yang lebih berat, atau frekuensi yang lebih banyak dapat membuat inspirasi terus berlanjut.
Media sosial dan aplikasi untuk bersaing dengan keluarga dan teman juga dapat membantu.
Visualisasi
Atlet menggunakan teknik visualisasi dalam menjalani permainan, pertandingan, dan turnamen untuk mempersiapkan diri dan siap melaksanakan apa yang telah mereka latih.
Individu dapat melakukan hal yang sama dengan membayangkan dirinya menjalani latihan dari awal hingga akhir.
Visualisasikan latihan dan keberhasilan penyelesaiannya, dan wujudkan. (Fritz Renner dkk., 2019)
Selesaikan Segalanya
Olahraga memberikan waktu meditasi untuk memikirkan masalah dan tantangan.
Gunakan waktu latihan untuk mengatasi masalah dan fokuskan kembali strategi untuk menyelesaikannya.
Proses Tujuan
Memilih tujuan spesifik yang merupakan bagian dari proses latihan, seperti berolahraga 3-4 kali seminggu, lebih disarankan dibandingkan menggunakan tujuan hasil, seperti menurunkan berat badan sebanyak XNUMX pon.
Sasaran hasil bisa berada di luar kendali individu; sebaliknya, fokuslah pada langkah-langkah untuk mencapai tujuan, yang mengurangi stres dan merupakan metode olahraga yang lebih terkendali. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Mengubah gaya hidup dengan menyertakan olahraga memang tidak mudah. Langkah terpenting adalah memiliki sikap yang benar. (Margie E.Lachman dkk., 2018) Memikirkan olahraga sebagai suatu kewajiban akan melemahkan motivasi. Sebaliknya, ciptakan pola pikir kebugaran untuk memperlakukan olahraga seperti istirahat dari semua stres dan hadiah bagi Anda pikiran dan tubuh menuju kehidupan yang lebih sehat.
Latihan Rumahan untuk Menghilangkan Rasa Sakit
Referensi
de Vries, JD, van Hooff, ML, Geurts, SA, & Kompier, MA (2016). Latihan sebagai Intervensi untuk Mengurangi Kelelahan Terkait Studi di Kalangan Mahasiswa: Uji Coba Terkontrol Acak Paralel Dua Lengan. PloS satu, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Pengaruh satu kali olahraga terhadap energi dan kondisi kelelahan: tinjauan sistematis dan meta-analisis, Kelelahan: Biomedis, Kesehatan & Perilaku, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Pidato batin tentang regulasi perilaku: Niat dan kinerja tugas diperkuat ketika Anda berbicara kepada diri sendiri sebagai Anda. Eur J Psikolog Sosial. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, AM (2018). Ketika Orang Dewasa Tidak Berolahraga: Strategi Perilaku untuk Meningkatkan Aktivitas Fisik pada Orang Dewasa Paruh Baya dan Lanjut Usia yang Menetap. Inovasi dalam penuaan, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F.C., Ji, JL, Manly, T., & Holmes, EA (2019). Citra mental sebagai “penguat motivasi” untuk mendorong aktivitas. Penelitian dan terapi perilaku, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Pengaruh Penetapan Tujuan terhadap Motivasi dan Kepatuhan dalam Program Latihan Enam Minggu, Jurnal Internasional Psikologi Olahraga dan Latihan, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
