Latihan Kesehatan Punggung dan Tulang Belakang: Olahraga adalah salah satu cara paling signifikan untuk meningkatkan umur panjang, meningkatkan kesehatan, dan mengurangi rasa sakit dan penderitaan. Program latihan yang tepat dapat meningkatkan fleksibilitas, mobilitas, meningkatkan kekuatan, dan mengurangi nyeri punggung. Pengetahuan tentang latihan terbaik untuk meningkatkan kesehatan atau mengurangi rasa sakit sangat penting untuk rencana latihan atau program manajemen nyeri. Olahraga teratur adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk kesehatan secara keseluruhan. Banyak manfaat termasuk peningkatan kesehatan dan kebugaran dan pengurangan risiko penyakit kronis.
Ada banyak jenis olahraga yang berbeda; penting untuk memilih jenis yang tepat. Sebagian besar manfaat dari kombinasi latihan: Daya tahan atau aerobik aktivitas meningkatkan pernapasan dan detak jantung Anda. Mereka menjaga jantung, paru-paru, dan sistem peredaran darah Anda tetap sehat dan meningkatkan kebugaran Anda secara keseluruhan. Contohnya termasuk jalan cepat, jogging, berenang, dan bersepeda.
Latihan kekuatan atau ketahanan, latihan membuat otot Anda lebih kuat. Beberapa contohnya adalah mengangkat beban dan menggunakan resistance band. Saldo olahraga dapat mempermudah berjalan di permukaan yang tidak rata dan membantu mencegah jatuh. Untuk meningkatkan keseimbangan Anda, cobalah tai chi atau latihan seperti berdiri dengan satu kaki. keluwesan latihan meregangkan otot Anda dan dapat membantu tubuh Anda tetap lentur. Yoga dan melakukan berbagai peregangan dapat membuat Anda lebih fleksibel.
“Bagi individu yang ingin berolahraga tetapi memiliki ketakutan atau kekhawatiran, dapatkah memahami apa yang mereka takuti dapat membantu meringankan pikiran mereka?”
Mengatasi Ketakutan Latihan
Salah satu alasan mengapa masalah berat badan terus berlanjut adalah karena individu kurang bergerak, dan salah satu alasan individu tidak berolahraga adalah rasa takut (Craig M.Hales dkk., 2020). Bagi individu, aktivitas fisik dan menggerakkan tubuh hingga detak jantung meningkat, napas berat, dan keringat berlebih dapat menimbulkan rasa cemas dan menakutkan bila sudah lama tidak melakukannya atau belum pernah berolahraga. Beberapa kecemasan dan ketakutan yang mungkin dialami individu antara lain sebagai berikut:
Terlihat Bodoh
Apa pun bisa terjadi saat berolahraga. Ketika seseorang tidak dapat mengetahui cara kerja suatu mesin atau tidak yakin apakah mereka melakukan latihan dengan benar, terjatuh dari mesin atau menjatuhkan beban dapat menyebabkan perasaan bodoh. Mengetahui cara menggunakan mesin dan beban membutuhkan latihan. Mintalah panduan dari pegawai pusat kebugaran atau pelatih pribadi, karena mendidik individu untuk melakukan latihan dengan benar dan aman adalah tugas mereka. Dan sebagian besar orang yang berolahraga juga dengan senang hati membantu.
Mengalami Sakit
Beberapa menghindari olahraga karena takut akan rasa sakit yang hebat. Olah raga tidak seharusnya menimbulkan rasa sakit, namun akan menimbulkan nyeri karena individu menggunakan otot yang sudah lama atau tidak digunakan sama sekali. Misalnya saja otot akan mengalami sedikit sensasi terbakar saat mengangkat beban. Tubuh bereaksi terhadap latihan dan beradaptasi dengan latihan. Ketika tubuh menjadi lebih kuat, individu mengenali respons tubuh mereka dan mampu menantang diri mereka sendiri dengan beban yang lebih berat, berlari lebih lama, berjalan kaki, dan berolahraga. Saat memulai program olahraga, mulailah dengan perlahan. Beberapa pelatih menyarankan untuk melakukan latihan sedikit lebih sedikit dari yang diperkirakan seseorang pada minggu-minggu pertama. Ini membantu membangun kebiasaan tanpa risiko kelelahan.
Cedera
Saat memulai program olahraga, individu dapat merasakan perubahan di sekujur tubuhnya, seperti segala sesuatunya ditarik dan dicabik-cabik. Individu yang jarang berolahraga mungkin tidak dapat membedakan antara ketidaknyamanan normal saat pertama kali berolahraga dan rasa sakit akibat cedera. Shin splint, jahitan samping, atau efek samping umum lainnya dapat terjadi sejak awal program olahraga. Individu mungkin perlu berhenti berolahraga, mengobati cederanya, dan memulai lagi.
Jika ada nyeri tajam pada persendian, robeknya otot atau ligamen, atau hal lain yang terasa tidak normal, hentikan dan dapatkan bantuan medis.
Latihan Perhatian
Tubuh akan merasakan sesuatu saat berolahraga, tetapi penting untuk memisahkan nyeri cedera yang sebenarnya dari sensasi normal.
Waspadai bagaimana perasaan tubuh selama latihan.
Ikuti instruksi dan perhatikan bentuk yang benar untuk meminimalkan risiko cedera.
Alas Kaki yang Tepat
Mengenakan sepatu olahraga yang tepat adalah ide bagus untuk menghindari dan mencegah cedera.
Investasikan pada sepasang sepatu berkualitas untuk memberikan dukungan yang dibutuhkan tubuh.
Formulir yang Tepat
Jika mengangkat beban, salah satu cara untuk mempertahankan cedera adalah dengan menggunakan bentuk atau postur yang salah.
Jika Anda tidak yakin bagaimana cara melakukan latihannya, konsultasikan dengan pelatih atau pegawai gym untuk menjelaskan cara kerja mesin tersebut.
berlatih
Melakukan olahraga tanpa melakukan pemanasan dapat menyebabkan cedera yang dapat menyebabkan kondisi nyeri kronis.
Dianjurkan untuk melakukan pemanasan khusus untuk latihan ini.
Jika mengangkat beban, lakukan sedikit latihan kardiovaskular terlebih dahulu atau set pemanasan dengan beban yang lebih ringan.
Latihan Dalam Tingkat Kebugaran
Cedera terjadi ketika mencoba melakukan terlalu banyak hal dan terlalu cepat.
Mulailah dengan program ringan.
Tingkatkan latihan yang lebih intens dan sering.
Misalnya jika hanya mampu berjalan kaki selama 10 menit, mulailah dari sana dan tingkatkan secara bertahap.
Kegagalan
Dalam hal berolahraga, kegagalan dapat dialami dengan berbagai cara, seperti penurunan berat badan, gagal menjalani latihan, tidak mampu mengikuti program olahraga, dan lain-lain. Ini adalah bagian dari proses, namun individu dapat mengatasi ketakutan saat berolahraga. melalui ketekunan.
Menetapkan standar yang terlalu tinggi bisa menjadi alasan untuk berhenti.
Cara sederhana untuk mengatasi hal ini adalah dengan menetapkan tujuan yang dapat dicapai.
Tujuan jangka panjang dapat ditetapkan untuk dicapai.
Lakukan apa yang bisa Anda tangani sekarang.
Individu mengambil risiko setiap kali mereka melakukan sesuatu di luar zona nyamannya. Namun, mengambil risiko mungkin diperlukan untuk mengatasi ketakutan berolahraga, terus maju, dan mencapai kesuksesan.
Teknik Penurunan Berat Badan
Referensi
Hales CM, CM, CD Penggorengan, Ogden CL. (2020). Prevalensi obesitas dan obesitas berat di kalangan orang dewasa: Amerika Serikat, 2017–2018. Ringkasan Data NCHS, no 360. Hyattsville, MD: Pusat Statistik Kesehatan Nasional. Diterima dari www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_itation
“Dapatkah memahami olahraga ringan dan bagaimana mengukur jumlah olahraga membantu mempercepat tujuan kesehatan dan kesejahteraan individu?”
Latihan Sedang
Berbagai pedoman aktivitas fisik merekomendasikan olahraga teratur dan moderat untuk mencapai dan menjaga kesehatan dan kebugaran. Melakukan aktivitas fisik mingguan dalam jumlah minimum dan sedang dapat membantu mencegah penyakit, meningkatkan kesejahteraan mental, mendukung penurunan dan pemeliharaan berat badan, serta meningkatkan kualitas hidup.
Latihan kardiovaskular intensitas sedang meliputi – jalan cepat, bekerja di pekarangan, mengepel, menyedot debu, dan melakukan berbagai olahraga yang membutuhkan gerakan konsisten.
Saat melakukan olahraga ringan, individu harus bernapas lebih keras namun tetap dapat melakukan percakapan. (Asosiasi Jantung Amerika, 2024)
Tes bicara merupakan salah satu cara untuk memantau apakah latihan dilakukan dengan intensitas sedang.
Aktivitas fisik perlu dilanjutkan setidaknya selama 10 menit untuk dianggap sebagai sesi olahraga.
Individu dapat membagi 30 menit harian mereka menjadi dua hingga tiga sesi yang lebih pendek, masing-masing berdurasi 10 menit.
Ketika kemampuan berolahraga meningkat, usahakan untuk meningkatkan aktivitas moderat.
Individu akan memperoleh lebih banyak manfaat kesehatan jika mereka meningkatkan waktu latihan aerobik sedang menjadi 300 menit atau lima jam setiap minggu. (Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, 2018)
Latihan Mengukur
Aktivitas tingkat sedang secara nyata meningkatkan detak jantung dan pernapasan.
Individu berkeringat tetapi masih dapat melakukan percakapan.
Individu dapat berbicara tetapi tidak dapat menyanyi.
Individu akan merasakan latihannya tetapi tidak terengah-engah.
Individu dapat menggunakan skala yang berbeda untuk mengukur intensitas latihan.
Denyut jantung maksimum seseorang bervariasi berdasarkan usia.
Grafik atau kalkulator detak jantung dapat menentukan detak jantung maksimum seseorang.
Untuk mengukur detak jantung saat berolahraga, individu dapat mengukur denyut nadinya atau menggunakan monitor detak jantung, aplikasi, pelacak kebugaran, atau jam tangan pintar untuk memastikan intensitasnya tetap pada intensitas sedang.
MET
MET adalah singkatan dari Setara Metabolik untuk Tugas dan mengacu pada jumlah oksigen yang digunakan tubuh selama aktivitas fisik.
Menetapkan MET pada suatu aktivitas memungkinkan individu membandingkan jumlah pengerahan tenaga yang dilakukan suatu aktivitas.
Ini berfungsi untuk individu dengan bobot berbeda.
Selama aktivitas fisik sedang, pernapasan dan detak jantung meningkat, dan tubuh membakar sekitar 3.5 hingga 7 kalori per menit.
Jumlah sebenarnya yang terbakar bergantung pada berat badan dan tingkat kebugaran Anda.
Tubuh menggunakan 1 MET untuk fungsi dasar seperti bernapas.
Nilai aktivitas:
1 MET – Tubuh istirahat
2 MET – Aktivitas ringan
3-6 MET – Aktivitas sedang
7 atau lebih MET – Aktivitas yang penuh semangat
Skala Pengerahan Tenaga yang Dirasakan
Individu juga dapat memeriksa tingkat aktivitas mereka menggunakan Peringkat Borg dari skala Pengerahan Persepsi/RPE. (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, 2022) Penggunaan skala ini melibatkan pemantauan bagaimana perasaan individu tentang seberapa keras tubuhnya bekerja selama aktivitas fisik. Skala dimulai pada angka 6 dan berakhir pada angka 20. Aktivitas fisik yang dirasakan antara angka 11 dan 14 dianggap sebagai aktivitas fisik sedang.
6 – Tanpa tenaga – duduk diam atau tidur
7-8 – Pengerahan tenaga yang sangat ringan
9-10 – Pengerahan tenaga yang sangat ringan
11-12 – Pengerahan tenaga ringan
13-14 – Pengerahan tenaga yang agak berat
15-16 – Pengerahan tenaga yang berat
17-18 – Pengerahan tenaga yang sangat berat
20 – Pengerahan tenaga maksimal
contoh
Banyak aktivitas yang dihitung sebagai olahraga intensitas sedang. Pilih beberapa yang menarik dan pelajari untuk menambahkannya ke rutinitas mingguan.
Dansa ballroom
Tarian garis
Rumah
Pekerjaan rumah yang membuat jantung berdebar kencang.
Softball
Baseball
Bola voli
Tenis ganda
Jalan cepat
Joging ringan
Jalan kaki atau joging di atas treadmill
Menggunakan pelatih elips
Bersepeda di bawah 10 mil per jam di permukaan tanah
Berenang santai
Aerobik air
Tantangan Mobilitas
Individu dengan masalah mobilitas dapat mencapai intensitas sedang dengan menggunakan kursi roda manual atau sepeda tangan dan berenang atau aerobik air.
Orang yang dapat menggunakan kakinya tetapi tidak dapat berjalan atau jogging dapat mencoba bersepeda atau berenang.
Lebih Banyak Berolahraga
Ada berbagai cara untuk memasukkan dan meningkatkan aktivitas fisik moderat. Ini termasuk:
Aktivitas 10 menit Meledak
Jalan cepat setidaknya selama 10 menit setiap kali.
Berjalanlah dengan kecepatan santai selama beberapa menit.
Tingkatkan kecepatan selama 10 menit.
Cobalah berjalan kaki saat istirahat kerja atau makan siang dan/atau sebelum atau sesudah bekerja.
Latihan Jalan Kaki
Individu dapat berjalan di dalam ruangan, di luar ruangan, atau di atas treadmill.
Postur tubuh dan teknik berjalan yang tepat memudahkan pencapaian kecepatan cepat.
Setelah nyaman berjalan cepat selama 10 menit, mulailah memperpanjang waktu berjalan.
Cobalah berbagai latihan jalan kaki yang menawarkan jalan cepat, interval joging, dan/atau menambah tanjakan atau tanjakan treadmill.
Aktivitas Baru
Individu disarankan untuk bereksperimen dengan berbagai latihan untuk menemukan latihan yang cocok untuk mereka.
Pertimbangkan sepatu roda, blading, atau skateboard untuk meningkatkan detak jantung.
Aktivitas fisik yang moderat akan mendapatkan dan menjaga tubuh tetap bugar. Individu tidak boleh menjadi tertekan jika pada awalnya mereka hanya mampu berbuat sedikit. Berikan waktu untuk membangun daya tahan dan secara bertahap luangkan waktu setiap hari untuk aktivitas fisik yang menyenangkan.
Bagi individu yang merasa tidak termotivasi untuk berolahraga dan berolahraga, dapatkah mengembangkan pola pikir kebugaran membantu meningkatkan dan mempertahankan motivasi?
Motivasi Pola Pikir Kebugaran
Belajar berolahraga sebagai bagian dari rutinitas olahraga teratur dapat berdampak signifikan terhadap kesehatan dan kesejahteraan. Pada awalnya, semua orang terlibat, tetapi seiring berjalannya waktu, hambatan mental dapat mengganggu motivasi latihan. Bersikap fleksibel terhadap diri sendiri dan tujuan kebugaran/kesehatan adalah bagian dari proses, dan mengatasi hambatan mental adalah kunci untuk mempertahankan motivasi. Ini semua tentang menciptakan pola pikir kebugaran untuk menjaga kepercayaan diri dan motivasi serta menikmati manfaat dari olahraga teratur.
Merasa lelah
Ketika merasa lelah, individu harus bertanya pada diri sendiri apakah itu kelelahan fisik atau mental. Jika kelelahan tersebut bukan karena kurang tidur, sakit, atau pekerjaan yang menuntut fisik, kemungkinan besar kelelahan tersebut disebabkan oleh kelelahan mental. Kelelahan mental seringkali terasa secara fisik, dan obat yang disarankan adalah aktivitas fisik. Seringkali, begitu seseorang mulai berolahraga dan mengatasi kelelahan mental, mereka merasa lebih baik. (Juriena D.de Vries dkk., 2016) Aktivitas fisik yang teratur dapat meningkatkan tingkat energi dan mengurangi rasa lelah pada tubuh. (Bryan D.Loy dkk., 2013) Namun, individu perlu memastikan adanya waktu pemulihan yang cukup untuk memperbaiki dan memulihkan tubuh setelah berolahraga.
Diri-Talk
Terkadang ada suara kecil yang mengatakan untuk mengambil cuti atau melakukan olahraga yang lebih mudah. Bersikap fleksibel boleh saja, namun sering kali, individu harus siap menghadapi tuntutan untuk tidak berolahraga dan tetap termotivasi.
Hapus Hambatan
Singkirkan hambatan yang dapat mengganggu latihan.
Siapkan perlengkapan olahraga dan waktu olahraga yang telah dijadwalkan sebelumnya sehingga tidak ada keraguan.
Jika ruang terbatas menjadi masalah, carilah perlengkapan ringkas seperti lompat tali tanpa kabel yang tidak memerlukan banyak ruang.
Jangan Izinkan Pengambilalihan Relaksasi
Individu yang berencana berolahraga sepulang sekolah atau bekerja sebaiknya tidak pulang ke rumah, duduk, dan bersantai sambil menonton TV sebelum berolahraga.
Individu yang mungkin memerlukan transisi untuk berolahraga harus mencoba sesuatu yang lembut namun aktif, seperti peregangan atau melakukan pekerjaan ringan.
Individu yang berolahraga di pagi hari sebaiknya segera mengenakan pakaian olahraganya agar tidak menebak-nebak dan dapat melanjutkan olahraganya.
Ingatkan diri Anda tentang alasan berkomitmen untuk berolahraga.
Penelitian menunjukkan bahwa menggunakan self-talk orang kedua dapat membantu menjaga motivasi. Mendorong diri sendiri dengan ungkapan seperti Anda bisa melakukan ini, Anda mendapatkannya, atau Anda akan mencapai tujuan kebugaran Anda akan meningkatkan peluang untuk mendapatkan hasil yang diinginkan. (Sanda Dolcos, Dolores Albarracin. 2014)
Melawan Keraguan
Mulailah dengan langkah kecil. Tanyakan apakah keraguan menghalangi Anda untuk memulai. Jika keraguan mulai muncul:
Meminta bantuan
Kolega, teman, atau pasangan dapat membantu membangkitkan kembali motivasi.
Beri tahu mereka tentang tantangan untuk tetap berolahraga.
Minta mereka untuk berolahraga bersama.
Lakukan Apa yang Mungkin
Jika berolahraga selama 30 menit terlalu sulit, jangan khawatir.
Lakukan selama mungkin dan coba lebih banyak lagi di lain waktu.
Berolahraga mungkin terasa seperti sebuah pekerjaan, tetapi sebenarnya tidak harus demikian.
Misalnya, individu yang duduk atau berdiri sepanjang hari dapat menganggap latihan sebagai 30 menit untuk keluar dan bergerak.
Atau, setelah anak-anak merasa nyaman, sekarang saatnya melakukan sesuatu untuk diri Anda sendiri dan menghilangkan stres.
Pengingat Sehat
Tulis catatan pola pikir kebugaran yang menginspirasi dan letakkan di tempat yang sering Anda lihat.
Ini bisa berupa tujuan latihan; misalnya saya akan berolahraga selama 30 menit karena saya ingin lebih banyak energi, tidur lebih nyenyak, kekuatan, dll.
Latih Otak Untuk Berolahraga
Ketika masalahnya adalah motivasi, pikiran perlu diyakinkan untuk berolahraga. Cara menggunakan keterampilan mind-over-matter:
Hadiah
Saat menyelesaikan latihan, hadiah dapat membantu.
Olahraga memiliki manfaat tersendiri – lebih banyak energi, meningkatkan suasana hati, menghilangkan stres, dan mengurangi risiko penyakit.
Mungkin sepasang sepatu, earbud atau headphone baru, perlengkapan olahraga, atau pijatan baru akan meningkatkan motivasi.
Membuat kesepakatan
Teruslah berolahraga berapa pun lamanya, dan jika keinginan untuk berhenti masih ada, maka berhentilah.
Sembilan dari 10, individu akan terus melakukannya.
Berpura-pura
Khayalan dapat mendorong pola pikir kebugaran.
Berpura-pura ikut lomba, atau nonton film, apa saja yang membuat tubuh ingin bergerak.
Tetapkan Tujuan Achievable
Membuat tujuan yang sulit dapat menimbulkan rasa takut tidak mampu mencapainya.
Bertujuan untuk mencapai tujuan-tujuan kecil yang dapat dicapai bersamaan dengan tujuan keseluruhan yang lebih besar.
Dengan begitu, kemenangan akan lebih banyak dan motivasi untuk terus bergerak tetap terjaga.
Kompetisi
Persaingan yang sehat dapat menjadi motivator yang baik.
Bersaing dengan diri sendiri untuk mendapatkan waktu yang lebih cepat, beban yang lebih berat, atau frekuensi yang lebih banyak dapat membuat inspirasi terus berlanjut.
Media sosial dan aplikasi untuk bersaing dengan keluarga dan teman juga dapat membantu.
Visualisasi
Atlet menggunakan teknik visualisasi dalam menjalani permainan, pertandingan, dan turnamen untuk mempersiapkan diri dan siap melaksanakan apa yang telah mereka latih.
Individu dapat melakukan hal yang sama dengan membayangkan dirinya menjalani latihan dari awal hingga akhir.
Visualisasikan latihan dan keberhasilan penyelesaiannya, dan wujudkan. (Fritz Renner dkk., 2019)
Selesaikan Segalanya
Olahraga memberikan waktu meditasi untuk memikirkan masalah dan tantangan.
Gunakan waktu latihan untuk mengatasi masalah dan fokuskan kembali strategi untuk menyelesaikannya.
Proses Tujuan
Memilih tujuan spesifik yang merupakan bagian dari proses latihan, seperti berolahraga 3-4 kali seminggu, lebih disarankan dibandingkan menggunakan tujuan hasil, seperti menurunkan berat badan sebanyak XNUMX pon.
Sasaran hasil bisa berada di luar kendali individu; sebaliknya, fokuslah pada langkah-langkah untuk mencapai tujuan, yang mengurangi stres dan merupakan metode olahraga yang lebih terkendali. (Kylie Wilson Darren Brookfield. 2011)
Mengubah gaya hidup dengan menyertakan olahraga memang tidak mudah. Langkah terpenting adalah memiliki sikap yang benar. (Margie E.Lachman dkk., 2018) Memikirkan olahraga sebagai suatu kewajiban akan melemahkan motivasi. Sebaliknya, ciptakan pola pikir kebugaran untuk memperlakukan olahraga seperti istirahat dari semua stres dan hadiah bagi Anda pikiran dan tubuh menuju kehidupan yang lebih sehat.
Latihan Rumahan untuk Menghilangkan Rasa Sakit
Referensi
de Vries, JD, van Hooff, ML, Geurts, SA, & Kompier, MA (2016). Latihan sebagai Intervensi untuk Mengurangi Kelelahan Terkait Studi di Kalangan Mahasiswa: Uji Coba Terkontrol Acak Paralel Dua Lengan. PloS satu, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) Pengaruh satu kali olahraga terhadap energi dan kondisi kelelahan: tinjauan sistematis dan meta-analisis, Kelelahan: Biomedis, Kesehatan & Perilaku, 1 :4, 223-242, DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). Pidato batin tentang regulasi perilaku: Niat dan kinerja tugas diperkuat ketika Anda berbicara kepada diri sendiri sebagai Anda. Eur J Psikolog Sosial. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, ME, Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, AM (2018). Ketika Orang Dewasa Tidak Berolahraga: Strategi Perilaku untuk Meningkatkan Aktivitas Fisik pada Orang Dewasa Paruh Baya dan Lanjut Usia yang Menetap. Inovasi dalam penuaan, 2(1), igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F.C., Ji, JL, Manly, T., & Holmes, EA (2019). Citra mental sebagai “penguat motivasi” untuk mendorong aktivitas. Penelitian dan terapi perilaku, 114, 51–59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
Kylie Wilson & Darren Brookfield (2009). Pengaruh Penetapan Tujuan terhadap Motivasi dan Kepatuhan dalam Program Latihan Enam Minggu, Jurnal Internasional Psikologi Olahraga dan Latihan, 7:1, 89-100, DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
Bagi lansia yang mengalami masalah postur tubuh, merosot, membungkuk, dan nyeri punggung bagian atas, dapatkah menambahkan latihan tulang rusuk dapat membantu meringankan dan mencegah kondisinya memburuk?
Postur yang Lebih Baik
Postur punggung atas yang roboh sering dikaitkan dengan usia, namun faktor lain juga dapat menyebabkan masalah ini. (Justyna Drzał-Grabiec, dkk., 2013) Tulang rusuk dan panggul penting untuk struktur tubuh dan sebagian besar terdiri dari inti. Jika struktur tulang ini menjadi tidak sejajar karena postur tubuh yang tidak sehat, otot-otot yang menempel padanya menjadi tegang, lemah, atau keduanya, dan otot-otot di sekitarnya harus mengimbanginya, sehingga menyebabkan kondisi semakin buruk dan cedera lebih lanjut.
Postur tubuh yang tidak sehat bisa disebabkan oleh tulang rusuk yang menekan hingga ke tulang panggul.
Saat punggung atas merosot atau tertekan, tinggi badan bisa mulai berkurang.
Latihan kesadaran postur dapat membantu mengangkat tulang rusuk dari tulang panggul.
Latihan Tulang Rusuk
Latihan ini bisa dilakukan sambil duduk atau berdiri. Rutinitas harian dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan meredakan masalah punggung dan nyeri.
Versi duduk membantu menjaga fokus dalam melakukan latihan dengan benar.
Versi berdiri menantang kesadaran tubuh, memungkinkan individu merasakan bagaimana gerakan tulang rusuk dan punggung atas memengaruhi postur panggul dan punggung bawah.
Untuk memulai, disarankan untuk memulai dengan posisi duduk.
Setelah dasar-dasarnya dipelajari, maka lanjutkan ke berdiri.
Latihan
Posisikan panggul sehingga agak miring ke depan.
Kemiringan ke depan ini akan sedikit membesar-besarkan lekukan punggung bawah sekaligus mengencangkan otot punggung bawah dengan baik.
Menetapkan dan mempertahankan lengkungan ini pada posisi duduk harus terasa alami.
Tarik napas dan besarkan pengangkatan tulang rusuk ke atas.
Menghirup menyebabkan tulang belakang dan tulang rusuk sedikit memanjang.
Buang napas dan biarkan tulang rusuk dan punggung atas kembali ke posisi aslinya.
Ulangi hingga 10 kali sekali atau dua kali sehari.
Untuk latihan ini, gunakan pernapasan untuk mengembangkan daya angkat dan pengangkutan tulang rusuk secara bertahap.
Jangan memaksimalkan ekstensi tulang belakang.
Sebaliknya, fokuslah pada caranya pernafasan/menghirup mendukung pergerakan tulang rusuk dan punggung atas serta mengembangkan otot dari sana.
Cobalah untuk mengangkat tulang rusuk secara merata di kedua sisi sesuai kemampuan tubuh.
Dengan latihan, individu akan menyadari perubahan postur tubuh yang sehat dan peningkatan jarak antara tulang rusuk dan panggul.
Bimbingan dan Variasi
Lakukan latihan dengan punggung menempel ke dinding untuk panduan punggung atas.
Variasi latihan postur panggul dan tulang rusuk lainnya adalah dengan mengangkat lengan.
Hal ini akan menciptakan perspektif pelatihan kesadaran postur yang berbeda.
Fokus pada gerakan tulang rusuk saat lengan terangkat.
Apakah mengangkat lengan membuat latihan menjadi lebih mudah, sulit, atau berbeda?
Untuk meningkatkan perbaikan postur, regangkan otot dada.
Yoga
Individu yang mencari lebih banyak cara untuk memperkuat postur tubuh yang sehat harus mempertimbangkan yoga.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam Jurnal Internasional Yoga menyarankan bahwa cara terbaik untuk mengaktifkan inti adalah dengan memasukkan berbagai postur yoga ke dalam rutinitas. (Mrthunjay Rathore dkk., 2017) Otot perut menempel di berbagai tempat di tulang rusuk dan berperan dalam postur, keselarasan, dan keseimbangan. Para peneliti mengidentifikasi dua otot, otot oblique eksternal, dan otot perut melintang, sebagai kunci untuk postur tubuh yang sehat.
Kekuatan inti
Referensi
Drzał-Grabiec, J., Snela, S., Rykała, J., Podgórska, J., & Banaś, A. (2013). Perubahan postur tubuh wanita terjadi seiring bertambahnya usia. Geriatri BMC, 13, 108. doi.org/10.1186/1471-2318-13-108
Rathore, M., Trivedi, S., Abraham, J., & Sinha, MB (2017). Korelasi Anatomi Aktivasi Otot Inti pada Berbagai Postur Yoga. Jurnal internasional yoga, 10(2), 59–66. doi.org/10.4103/0973-6131.205515
Papegaaij, S., Taube, W., Baudry, S., Otten, E., & Hortobágyi, T. (2014). Penuaan menyebabkan reorganisasi kontrol postur kortikal dan tulang belakang. Perbatasan dalam ilmu saraf penuaan, 6, 28. doi.org/10.3389/fnagi.2014.00028
Individu yang melakukan rutinitas kebugaran secara teratur dapat mulai kehilangan minat dan motivasi. Dapatkah mengetahui tanda-tanda kelelahan berolahraga membantu individu menemukan kembali motivasi mereka?
Latihan Kelelahan
Ketika menjaga kebugaran dan kesehatan menjadi sebuah tugas dan melakukan hal lain lebih baik daripada berolahraga, seseorang mungkin mengalami kelelahan saat berolahraga. Berikut adalah beberapa tanda seseorang mulai kelelahan.
Penundaan
Salah satu tandanya adalah terus-menerus menunda sesuatu.
Seseorang dapat mengenakan pakaian olahraga, menyiapkan peralatan, dll.
Namun, latihan tersebut tidak pernah terjadi karena individu terus mencari hal lain untuk dilakukan.
Pada titik tertentu, mereka memutuskan bahwa semuanya sudah terlambat dan mereka akan berolahraga besok.
Solusi
Sederhanakan latihannya. Buatlah beberapa tujuan atau penyesuaian kecil dan jaga agar latihan tetap ringan. (Nemanja Lakicevic, dkk., 2020) Contohnya adalah:
Fokus hanya pada peregangan.
Berjalan-jalan di sekitar blok.
Naik turun beberapa anak tangga setara dengan beberapa putaran.
Lakukan 10 push-up, 10 squat, dan 10 lunge, atau latihan lainnya dan selesai.
Tidak Menarik Lagi
Saat kelelahan, olahraga menjadi tidak menarik dan mengecewakan. (Franklin Velasco, Rafael Jorda. 2020) Pelatih akan menyarankan untuk menemukan sesuatu yang positif tentang latihan tersebut.
Ketika minat dan semangat tidak dapat ditemukan, jangan melakukan olahraga seperti biasa, karena hal ini dapat semakin menurunkan motivasi.
Ini adalah waktu untuk mengubah rutinitas dan melakukan sesi bersepeda santai atau sepatu roda, skateboard, dll.
Pergi ke taman, jalan-jalan saja, dan lupakan olahraga hanya dengan melakukan segalanya.
Mainkan permainan dengan teman atau lempar bola.
Kelelahan
Bukan hanya kelelahan fisik, kelelahan mental pun bisa menjadi tanda kelelahan berolahraga.
Solusi
Beristirahat.
Individu mungkin berpikir mereka harus berolahraga setiap hari dan tetap berpegang pada rutinitas atau mereka akan gagal.
Pola pikir seperti ini dapat menyebabkan kelelahan dan menambah stres.
Tubuh dan pikiran memerlukan waktu pemulihan yang cukup.
Lupakan olahraga terstruktur untuk sehari, dan lihat bagaimana perasaan pikiran dan tubuh keesokan harinya.
Istirahat dua atau tiga hari berturut-turut dapat membuat perbedaan motivasi yang signifikan dan menawarkan perspektif baru tentang rutinitas latihan.
Tingkat Energi Rendah Setelah Latihan
Latihan, meskipun melelahkan, harus memberi energi pada individu. Kebanyakan olahraga seharusnya membuat tubuh terasa lebih baik dari sebelumnya. Ketika tubuh terasa lebih buruk atau tingkat energi rendah, ini bisa menjadi tandanya Overtraining yang dapat menyebabkan kelelahan saat berolahraga.
Solusi
Ini mungkin waktu yang tepat untuk mengurangi rutinitas kebugaran.
Lupakan latihan intens dan/atau latihan beban berat.
Inilah saatnya menenangkan tubuh.
Latihan yoga ringan atau Pilates bisa membantu.
Ini adalah bentuk pemulihan aktif, yang memungkinkan pikiran dan tubuh beristirahat dari pekerjaan yang berlebihan.
Perubahan Suasana Hati dan/atau Iritabilitas
Ketika pikiran dan tubuh terlalu banyak bekerja dan terlalu terlatih, hal ini dapat menyebabkan kemurungan, mudah tersinggung, dan frustrasi yang berujung pada kelelahan.
Solusi
Lakukan sesuatu yang terasa menyenangkan. Ini dapat mencakup:
Pijat terapeutik.
Sesi spa.
Tidur siang yang panjang.
Merendam kaki.
Mandi terapi.
Meditasi
Burnout bisa terjadi, tujuannya adalah untuk menjaga solusi sederhana seperti mengambil cuti beberapa hari atau mencoba sesuatu yang baru agar kembali merasa segar dan berenergi.
Evaluasi dan Perawatan Multidisiplin
Referensi
Lakicevic, N., Gentile, A., Mehrabi, S., Cassar, S., Parker, K., Roklicer, R., Bianco, A., & Drid, P. (2020). Jadikan Kebugaran Menyenangkan: Mungkinkah Kebaruan Menjadi Penentu Utama Kepatuhan Aktivitas Fisik?. Perbatasan dalam psikologi, 11, 577522. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.577522
Velasco, F., & Jorda, R. (2020). Potret Kebosanan di Kalangan Atlet dan Implikasinya dalam Manajemen Olahraga: Pendekatan Multi Metode. Perbatasan dalam psikologi, 11, 831. doi.org/10.3389/fpsyg.2020.00831
Power adalah kombinasi dari kekuatan dan kecepatan dari waktu ke waktu. Kekuatan adalah seberapa besar kekuatan yang dapat dikerahkan seseorang. Dayaisseberapa cepat seseorang dapat mengerahkan kekuatan. Latihan kekuatan untuk kekuatan, alias latihan kekuatan, mampu mengerahkan sejumlah kekuatan dalam waktu tertentu. Kekuatan dapat dibangun dengan latihan beban. Namun, latihan kekuatan kekuatan tidak hanya untuk angkat besi. Banyak atlet seperti pemain sepak bola, bola basket, dan bola voli, pelari cepat, penari, dan pegulat membangun kekuatan untuk meningkatkan tenaga, meningkatkan daya ledak, meningkatkan lompatan/lompatan vertikal, dan memberi tubuh mereka istirahat dari latihan beban berat.
Latihan Kekuatan Tenaga
Membangun kekuatan adalah satu faktor, tetapi menjadi kuat membutuhkan elemen lain dalam latihan. Secara biologis, individu berlatih otot memanjang dan berkontraksi dengan cepat sehingga tubuh dapat melakukan serangkaian gerakan tertentu.
manfaat
Manfaat latihan kekuatan kekuatan.
Mempromosikan Istirahat Tubuh Aktif
Latihan kekuatan memberikan pikiran dan tubuh istirahat dari latihan berat.
Memberikan tendon, sendi, dan sistem saraf pusat istirahat.
Menawarkan perubahan yang menyenangkan dan sehat dengan melompat, melempar, mengayun, dll.
A belajar menemukan individu dengan osteoartritis lutut yang berpartisipasi dalam latihan kekuatan intensitas tinggi, dibandingkan dengan intensitas rendah, mengalami pengurangan gejala nyeri lutut.
Meningkatkan Lompatan Vertikal
Lompatan atau lompatan vertikal adalah seberapa tinggi seseorang dapat melompat dan merupakan parameter umum untuk menilai kemampuan atletik.
Ini adalah bagian integral dari program pelatihan gerakan untuk meningkatkan kinerja olahraga.
Penelitian telah menunjukkan bahwa kekuatan kekuatan dan latihan lompat dapat meningkatkan tinggi lompat.
Program pelatihan
Sebelum memulai program olahraga apa pun, disarankan untuk berbicara dengan dokter. Komponen utama yang menjadi fokus saat melatih tenaga.
Melampaui frekuensi ini dapat menjadi intens pada tubuh dan sistem saraf pusat.
Membatasi sesi hingga beberapa kali seminggu memberi waktu bagi tubuh untuk pulih.
Equipment
Karena latihan kekuatan melibatkan kombinasi peningkatan kekuatan dan kecepatan, menggunakan peralatan yang tepat yang memungkinkan keduanya adalah penting. Namun, ada cara untuk meningkatkan tanpa peralatan.
Untuk melatih lompatan, tingkatkan gaya dengan menambah jarak menggunakan kotak yang lebih tinggi.
Untuk latihan push-up di lantai, tingkatkan kekuatan dengan mendorong lebih kuat sehingga tangan terlepas dari lantai.
Untuk meningkatkan kekuatan dengan meningkatkan kecepatan, latihan dapat dilakukan lebih cepat atau dengan istirahat yang dikurangi di antara set.
Berat
Beratnya tergantung pada masing-masing individu maks. satu pengulangan atau beban terberat yang bisa diangkat dalam satu kali pengulangan.
Ini pada dasarnya adalah rekor individu untuk jenis angkat berat apa pun yang dilakukan.
Opsi gerakan latihan kekuatan: Plyometrics, Ballistic, atau Dynamic.
Plyometrics mencakup aktivitas seperti squat atau jump lunges, yang umum dilakukan oleh pemain sepak bola dan bola basket.
Pelatihan balistik mencakup aktivitas seperti jongkok belakang untuk pemain sepak bola atau sepak bola.
Latihan dinamis berfungsi untuk gerakan latihan khusus olahraga seperti ayunan golf atau servis tenis.
makanan
Baik latihan kardio atau kekuatan, asupan kalori yang cukup penting terlepas dari jenis latihannya, ini berarti memiliki keseimbangan yang sehat dari tiga makronutrien: karbohidrat, lemak, dan protein.
Karbohidrat bisa menjadi yang paling penting, karena penelitian telah menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi seperti latihan kekuatan meningkatkan waktu makan karbohidrat sebelum, selama, dan setelah latihan.
Lemak diperlukan, dan asupan harian di bawah 20% dari asupan kalori dapat menurunkan penyerapan berbagai nutrisi penting.
Dianjurkan untuk mengonsumsi 1.2-1.7 gram protein per kilogram berat badan individu.
Seperti halnya olahraga apa pun, pelatihan membutuhkan waktu, dan penting untuk berkembang secara bertahap hanya jika tubuh sudah siap. Memasukkan unsur-unsur gaya hidup sehat meliputi pola makan yang seimbang dan kaya nutrisi serta waktu tidur dan istirahat yang tepat. Ini akan membantu mendapatkan manfaat maksimal dan mencegah cedera.
Meningkatkan Performa Atletik Melalui Chiropractic
Referensi
Balachandran, Anoop T et al. "Perbandingan Pelatihan Kekuatan vs. Pelatihan Kekuatan Tradisional pada Fungsi Fisik pada Orang Dewasa Tua: Tinjauan Sistematis dan Meta-analisis." Jaringan JAMA Terbuka vol. 5,5 e2211623. 2 Mei. 2022, doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.11623
Maestroni, Luca, dkk. “Pelatihan Kekuatan dan Tenaga dalam Rehabilitasi: Prinsip-Prinsip Dasar dan Strategi Praktis untuk Mengembalikan Atlet ke Performa Tinggi.” Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 50,2 (2020): 239-252. doi:10.1007/s40279-019-01195-6
Marián, Vanderka, dkk. “Meningkatkan Kekuatan Maksimum, Lompatan Vertikal, dan Performa Sprint setelah 8 Minggu Latihan Jump Squat dengan Beban Individual.” Jurnal ilmu olahraga & Kedokteran vol. 15,3 492-500. 5 Agustus 2016
Peebles, Alexander T dkk. “Defisit biomekanik pendaratan pada pasien rekonstruksi ligamen anterior dapat dinilai dalam pengaturan non-laboratorium.” Jurnal penelitian ortopedi: publikasi resmi Orthopaedic Research Society vol. 40,1 (2022): 150-158. doi:10.1002/jor.25039
Suchomel, Timothy J et al. “Pentingnya Kekuatan Otot: Pertimbangan Pelatihan.” Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Wesley, Caroline A dkk. "Biomekanik Pendaratan Ekstremitas Bawah pada Kedua Jenis Kelamin Setelah Protokol Latihan Fungsional." Jurnal pelatihan atletik vol. 50,9 (2015): 914-20. doi:10.4085/1062-6050-50.8.03
Westcott, Wayne L. "Pelatihan ketahanan adalah obat: efek latihan kekuatan pada kesehatan." Laporan kedokteran olahraga saat ini vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Setiap orang, pada titik tertentu, memiliki beberapa bentuk aktivitas fisik yang membantu mereka melepaskan tekanan faktor sehari-hari. Baik untuk latihan atletik atau untuk mempertahankan gaya hidup sehat, berolahraga setidaknya selama 30 menit hingga satu jam dapat membantu meningkatkan pertumbuhan dan pengencangan otot. mengurangi stres dan tekanan darah tinggi. Namun, banyak orang seringkali tidak dapat menemukan waktu untuk berolahraga, yang dapat menyebabkan banyak masalah pada tubuh mereka. Ketika banyak individu secara fisik tidak aktif, itu dapat menyebabkan nyeri muskuloskeletal, otot lemah, dan kondisi kronis lainnya. Sehingga dapat membuat orang tersebut sengsara dan menyebabkan kecacatan. Untungnya banyak terapi dapat membantu mengurangi efek gejala seperti rasa sakit yang terkait dengan kurangnya aktivitas fisik dan dapat membantu memulihkan tubuh. Artikel hari ini berfokus pada bagaimana terapi MET (teknik energi otot) menggunakan kursi dan latihan perut untuk membantu meningkatkan kelenturan tulang belakang, mengurangi kelemahan perut, dan memperkuat otot punggung bawah dan panggul. Kami memanfaatkan dan memasukkan informasi berharga tentang pasien kami ke penyedia medis bersertifikat menggunakan latihan kursi dan perut dalam terapi MET. Kami mendorong dan merujuk pasien ke penyedia medis terkait berdasarkan temuan mereka sambil mendukung bahwa pendidikan adalah cara yang luar biasa dan fantastis untuk mengajukan pertanyaan penting kepada penyedia kami atas pengakuan pasien. Dr. Alex Jimenez, DC, menyusun informasi ini sebagai layanan pendidikan. Penolakan tanggung jawab
Latihan Kursi Dalam Terapi MET
Apakah Anda mengalami nyeri otot di area tertentu di tubuh Anda? Apakah kaki Anda terasa lelah setelah seharian bekerja atau saat Anda membungkuk untuk mengambil sesuatu? Gejala nyeri muskuloskeletal ini seringkali disebabkan oleh kurangnya aktivitas fisik, yang dapat menyebabkan otot menjadi lemah dan pendek. Hal ini dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan terkait nyeri muskuloskeletal jika tidak ditangani. Namun, Anda dapat membantu mengurangi efek ini dengan memasukkan benda sehari-hari seperti kursi ke dalam rutinitas olahraga Anda. Studi penelitian telah mengungkapkan bahwa latihan berbasis kursi dapat memberikan manfaat kognitif dan psikologis sekaligus mengurangi risiko cedera. Selain itu, menggunakan kursi untuk berolahraga dapat meningkatkan kelenturan tulang belakang.
Latihan Berbasis Kursi Untuk Fleksibilitas Tulang Belakang
Saat melakukan latihan berbasis kursi untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dalam terapi MET, penting untuk memastikan bahwa setiap pengulangan bebas rasa sakit dan nyaman. Tetap berpegang pada set yang direkomendasikan yang diberikan oleh pelatih atau terapis fisik Anda.
Duduklah di kursi sehingga kaki menjejak lantai, dan telapak tangan bertumpu pada lutut.
Condongkan tubuh ke depan agar lengan kursi menopang berat tubuh bagian atas; ini memungkinkan siku menekuk ke luar dan kepala menggantung ke belakang.
Tahan posisi selama tiga napas dalam-dalam untuk memungkinkan punggung bawah meregang.
Saat menghembuskan napas, santaikan diri Anda ke depan sampai Anda merasakan sedikit peningkatan peregangan, tidak merasakan sakit, dan ulangi tiga siklus napas dalam.
Ulangi urutannya sampai Anda tidak bisa melangkah lebih jauh dari yang Anda bisa tanpa rasa tidak nyaman atau sakit.
Kembali ke kursi dan istirahatlah selama beberapa menit agar otot punggung bagian bawah rileks.
Membuka Potensi Atletik dengan Video Perawatan Chiropractic
Apakah Anda mengalami masalah muskuloskeletal yang memengaruhi performa atletik Anda? Apakah Anda merasakan kelemahan otot di perut, punggung bawah, atau panggul? Atau apakah latihan yang tepat tidak berhasil untuk Anda? Masalah ini sering dikaitkan dengan kurangnya aktivitas fisik dan dapat menyebabkan rasa sakit. Ketidakaktifan fisik dapat disebabkan oleh berbagai faktor, yang dapat memengaruhi kehidupan sehari-hari Anda dan mencegah Anda berolahraga. Untungnya, ada banyak cara untuk memasukkan aktivitas fisik ke dalam gaya hidup sehat Anda. Perawatan kiropraktik dan terapi MET adalah dua perawatan yang dapat dikombinasikan dengan aktivitas fisik untuk mengurangi nyeri otot dan persendian. Studi penelitian telah mengungkapkan bahwa MET, atau teknik energi otot, adalah jenis perawatan jaringan lunak yang digunakan spesialis nyeri untuk meregangkan otot dan fasia yang tegang, memobilisasi sendi, mengurangi nyeri, dan meningkatkan sirkulasi dalam sistem limfatik. Perawatan ini dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan memulihkan tubuh secara alami jika dikombinasikan dengan olahraga. Tonton video di atas untuk mempelajari lebih lanjut tentang bagaimana menggabungkan perawatan dan aktivitas fisik dapat membantu Anda memulai perjalanan kesehatan menuju kesehatan yang lebih baik.
Latihan Perut Dalam Terapi MET
Banyak orang mungkin tidak aktif secara fisik karena otot perut yang lemah, yang dapat menyebabkan nyeri punggung bawah pada sistem muskuloskeletal. Dalam buku “Clinical Applications of Neuromuscular Techniques” oleh Judith Walker DeLany, LMT dan Leon Chaitow, ND, DO, menyarankan bahwa mengombinasikan olahraga dengan terapi MET dapat membantu memperkuat otot perut yang lemah dan bahkan meredakan nyeri punggung bawah. Sebagai studi penelitian mengungkapkan, kombinasi ini dapat menghilangkan faktor yang melemahkan otot perut dan mengaktifkan otot dalam dan superfisial untuk meningkatkan stabilitas inti. Di bawah ini adalah beberapa latihan perut yang biasa digunakan dalam terapi MET.
Latihan Untuk Kelemahan Perut
Berbaringlah di matras yoga atau lantai berkarpet dengan bantal di bawah kepala.
Tekuk satu lutut di pinggul dan pegang dengan kedua tangan.
Tarik napas dan buang napas dalam-dalam, dan tarik lutut ke samping bahu sejauh mungkin dengan nyaman.
Ulangi dua kali dan istirahatkan kaki di lantai.
Ulangi urutan di kaki lainnya.
Urutan latihan ini membantu meregangkan banyak otot perut dan punggung bawah yang berhubungan dengan kelemahan perut. Selain itu, urutan latihan ini membantu mengembalikan kekencangan otot di perut dan mengurangi kekencangan otot di punggung.
Latihan Untuk Otot Punggung Bawah & Panggul
Berbaring telentang dan jaga kaki tetap lurus.
Dengan menjaga punggung bawah tetap rata selama latihan, tarik napas dan buang napas saat Anda menarik pinggul kanan ke arah bahu.
Biarkan tumit kiri menekan permukaan dan menjauh dari Anda; coba buat kaki kiri lebih panjang sambil menjaga punggung bawah tetap rata.
Tahan posisi ini sebentar sebelum menarik napas dan rileks, lalu beralih ke kaki lainnya.
Ulangi urutan tersebut selama lima kali di setiap sisi.
Urutan latihan ini membantu meregangkan dan mengencangkan otot di sepanjang panggul dan punggung bawah. Latihan ini efektif untuk banyak individu dengan nyeri punggung bawah yang terkait dengan aktivitas fisik.
Kesimpulan
Untuk mencegah masalah muskuloskeletal memengaruhi tubuh kita, penting untuk berolahraga setidaknya 30 menit hingga satu jam setiap hari. Menggabungkan aktivitas fisik dengan terapi MET dapat membantu meregangkan dan memperkuat otot yang melemah sambil mempromosikan penyembuhan alami untuk mencegah masalah di masa mendatang. Menggunakan kursi atau melakukan latihan perut dapat menstabilkan otot inti dan membantu pemulihan alami. Berfokus pada kesehatan dan kebugaran kita dapat mengarah pada gaya hidup yang lebih baik.
Referensi
Calatayud, Joaquín, dkk. "Tolerabilitas dan Aktivitas Otot Latihan Otot Inti pada Nyeri Punggung Bawah Kronis." Jurnal Internasional Penelitian Lingkungan dan Kesehatan Masyarakat, 20 September 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6801665/.
Chaitow, Leon, dan Judith Walker Delany. Aplikasi Klinis Teknik Neuromuskuler. Churchill Livingston, 2003.
Furtado, Guilherme Eustáquio, dkk. "Latihan Berbasis Kursi Gabungan Meningkatkan Kebugaran Fungsional, Kesejahteraan Mental, Keseimbangan Steroid Saliva, dan Aktivitas Anti-Mikroba pada Wanita Lansia Pra-Frail." Frontiers dalam Psikologi, 25 Maret 2021, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8026892/.
Thomas, Ewan, dkk. "Kemanjuran Teknik Energi Otot pada Subjek Simtomatik dan Asimtomatik: Tinjauan Sistematis." Terapi Kiropraktik & Manual, 27 Agustus 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6710873/.
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
