Cara Melatih Jalan Jarak Jauh dengan Aman

Bagi individu yang berlatih maraton dan/atau acara jalan kaki jarak jauh, dapatkah berfokus pada membangun landasan berjalan, kemudian meningkatkan jarak tempuh secara progresif membantu mengkondisikan tubuh untuk kesiapan secara keseluruhan?

Pelatihan Jalan Jarak Jauh

• Pelatihan membantu individu merasa nyaman dan aman untuk berjalan-jalan dan acara jarak jauh.
• Pelatihan harus fokus pada membangun kecepatan berjalan dan meningkatkan jarak tempuh secara bertahap.
• Individu membutuhkan daya tahan, bukan kecepatan, dan ingin membangun stamina mental untuk berjalan berjam-jam dengan kecepatan tetap.
• Untuk mengurangi risiko cedera saat latihan, disarankan untuk meningkatkan total jarak tempuh per minggu/jarak jalan kaki terpanjang per minggu hingga tidak lebih dari 10%.
• Individu juga harus berlatih untuk memakai perlengkapan yang dikenakan saat berjalan jarak jauh.
• Pelatihan bisa berlangsung beberapa bulan.
• Bersikap metodis memberikan waktu bagi tubuh untuk memperbaiki dan membangun otot baru, suplai darah, dan daya tahan.

Contoh Rencana Pelatihan

Disarankan untuk mengikuti rencana pelatihan maraton untuk membangun jarak tempuh dan menentukan hidrasi, nutrisi, dan perlengkapan yang tepat untuk jalan-jalan dan trekking beberapa hari. Namun, individu harus memasukkan hari-hari yang panjang secara berturut-turut ke dalam sesi pelatihan mereka untuk menilai masalah atau permasalahan apa pun yang timbul dari berjalan jarak jauh pada hari-hari yang berturut-turut.

Contoh Rencana Pelatihan Jalan Kaki

Jadwal Pelatihan Jalan/Trek Beberapa Hari

• 13 mil per hari/21 kilometer
• Gunakan rencana ini untuk maraton atau jalan-jalan beberapa hari lainnya dengan perbukitan dan permukaan alami yang memerlukan ransel.

Pelatihan Berjalan Marathon

• 26.2 mil/42 kilometer
• Hal ini akan mengkondisikan tubuh untuk menempuh jarak yang lebih jauh.
• Saat berlatih untuk jarak 31 hingga 100 mil/50 hingga 161 kilometer, jarak terjauh untuk berlatih tidak boleh melebihi 20 hingga 25 mil,
• Ini harus dilakukan setidaknya dua kali dua bulan sebelum maraton atau acara.
• Kurangi sebulan sebelum acara menjadi jarak 12.4 mil/20 kilometer.

gigi

Semua pakaian, sepatu, tabir surya, ransel, dll., harus diuji pada hari pelatihan yang lebih panjang sebelum acara.

• Mengingat iklim dan medan, rencanakan apa yang akan dibutuhkan dan dihilangkan.
• Cobalah berbagai hal, karena individu tidak ingin terkejut dengan sesuatu yang asing pada acara tersebut. Dari ujung kepala sampai ujung kaki, uji perlengkapannya, antara lain:
• Sepatu/boot, kaos kaki, celana dalam, bra, kemeja, celana, topi, jaket, dan perlengkapan hujan.
• Pilih sepatu atau sepatu bot berjalan dan kenakan pada hari-hari pelatihan yang panjang untuk menggunakannya dan memastikan kinerjanya.
• Tas ransel harus diuji pada hari pelatihan yang lebih lama untuk memastikan tas tersebut dapat dibawa dengan nyaman dalam jarak jauh dan memiliki kapasitas yang diperlukan.
• Pilih kain wicking yang memungkinkan kulit bernapas dan mendinginkan, terutama di bagian bawah lapisan. (Justin De Sousa dkk., 2014)
• Individu akan ingin memakai perlengkapan yang mirip dengan pejalan kaki maraton jika sebagian besar perjalanannya dilakukan di trotoar atau aspal.
• Individu dapat memodifikasi perlengkapannya jika rutenya off-road atau selama musim yang berbeda. Cari tahu apa yang dikenakan oleh pejalan kaki jarak jauh lainnya di rute atau acara yang sama.

1. Individu dapat terhubung dengan sesama pejalan kaki melalui media sosial atau menemukan jawaban atas pertanyaan umum di situs web acara atau tujuan.
2. Individu juga dapat menghubungi direktur acara melalui website atau media sosial.

makanan

Nutrisi olahraga yang tepat akan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas ketahanan.

• Misalnya, individu dianjurkan untuk mengikuti pola makan yang terdiri dari 70% karbohidrat, 20% protein, dan 10% lemak.
• Hindari diet tinggi protein, karena dapat menyebabkan masalah hidrasi dan membebani ginjal Anda saat berjalan dengan ketahanan tinggi. (Marta Cuenca-Sánchez dkk., 2015)
• Berlatihlah dengan membawa air, minuman olahraga, makanan, dan makanan ringan yang dibawa ke acara, dan tidak menyimpang darinya selama acara.
• Air dibutuhkan untuk jarak 20 kilometer dan dalam kondisi tertentu, tetapi minuman olahraga pengganti elektrolit mungkin lebih baik untuk berjalan jauh.
• Mengencerkan atau menghilangkan sedikit gula bisa membuat perut lebih mudah.

1. Siapkan makanan ringan yang sudah dikemas sebelumnya dan diberi label sesuai waktu makannya.
2. Individu perlu mengonsumsi lemak dan protein untuk jarak ultramaraton – ini bisa berasal dari campuran trail, sandwich selai kacang, dan coklat batangan dengan kacang.
3. Karbohidrat dapat diperoleh dari gel olahraga atau batangan energi.

Disarankan untuk menghindari produk yang dibuat untuk jarak pendek dan olahraga kekuatan karena dapat menyebabkan masalah pencernaan saat berjalan jauh.

Merencanakan Jalan-jalan

Perencanaan dimulai dengan menetapkan tujuan. Pertimbangannya meliputi:

• Waktu tahun
• Jarak
• Transportasi ke acara tersebut
• Persyaratan kecepatan acara
• Ketinggian dan profil bukit
• Iklim

Individu disarankan untuk:

• Persiapkan dengan meneliti rute dan jalur.
• Pelajari peta kursus untuk mengetahui layanan apa saja yang disediakan selama perjalanan dan apa saja yang harus dibawa oleh individu.
• Berjalan jauh tanpa acara pendukung.
• Hubungi individu yang telah mengikuti kursus.
• Ketahui medan dan area yang terkena sinar matahari total, perbukitan, trotoar, jalur alami, dan naungan.
• Jika memungkinkan, ikuti kursus tersebut untuk mengenalnya.
• Individu mungkin dapat menemukan aplikasi yang dirancang untuk rute mereka.

Istirahat dan Istirahat

• Istirahat teratur harus singkat – menggunakan kamar mandi, makan makanan ringan, rehidrasi, mengikat sepatu, atau membalut lecet.
• Tubuh dapat menjadi kaku dengan cepat saat istirahat dan membutuhkan waktu beberapa menit untuk mendapatkan kembali kecepatan berjalan setelah istirahat yang lama.
• Rekomendasinya bisa berupa istirahat jalan kaki, yang berarti terus berjalan tetapi dengan kecepatan yang sangat lambat.

Perawatan kaki

Individu akan menemukan apa yang cocok untuk mereka terkait sepatu, sepatu bot, kaus kaki, dll., pada hari-hari pelatihan yang panjang untuk mencegah lecet dan cedera. Disarankan untuk mencoba berbagai strategi, yang meliputi:

• Rekaman olahraga
• Bantalan blok melepuh
• semprotan
• pelumas
• Kaus kaki berbahan wicking dan/atau berlapis ganda
• Bulu tikus mondok
• Berhentilah saat tanda pertama iritasi muncul saat berjalan dan obati kaki dengan selotip, perban lepuh, atau metode apa pun yang paling berhasil.

Tubuhnya dibuat untuk berjalan. Perencanaan dan latihan dengan benar sebelum melakukan jalan kaki jarak jauh atau beberapa hari akan memastikan maraton yang aman dan menyenangkan.

---

Bergerak Lebih Baik, Hidup Lebih Baik

---

Referensi

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). Efek kemeja kain yang menyerap kelembapan pada respons fisiologis dan persepsi selama olahraga akut di cuaca panas. Ergonomi terapan, 45(6), 1447–1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). Kontroversi seputar asupan diet tinggi protein: efek mengenyangkan dan kesehatan ginjal dan tulang. Kemajuan dalam bidang nutrisi (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266. doi.org/10.3945/an.114.007716