Manfaat Olah Raga Sedang untuk Tubuh dan Pikiran

“Dapatkah memahami olahraga ringan dan bagaimana mengukur jumlah olahraga membantu mempercepat tujuan kesehatan dan kesejahteraan individu?”

Latihan Sedang

Berbagai pedoman aktivitas fisik merekomendasikan olahraga teratur dan moderat untuk mencapai dan menjaga kesehatan dan kebugaran. Melakukan aktivitas fisik mingguan dalam jumlah minimum dan sedang dapat membantu mencegah penyakit, meningkatkan kesejahteraan mental, mendukung penurunan dan pemeliharaan berat badan, serta meningkatkan kualitas hidup.

Apa Artinya?

• Apa pun yang membuat jantung terpompa dan berdetak lebih cepat dianggap sebagai olahraga ringan. (Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, 2018)
• Latihan kardiovaskular intensitas sedang meliputi – jalan cepat, bekerja di pekarangan, mengepel, menyedot debu, dan melakukan berbagai olahraga yang membutuhkan gerakan konsisten.
• Saat melakukan olahraga ringan, individu harus bernapas lebih keras namun tetap dapat melakukan percakapan. (Asosiasi Jantung Amerika, 2024)
• Tes bicara merupakan salah satu cara untuk memantau apakah latihan dilakukan dengan intensitas sedang.

manfaat

Olahraga ringan secara teratur dapat membantu (Asosiasi Jantung Amerika, 2024)

• Mengurangi risiko pengembangan kondisi seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan demensia.
• Meningkatkan kualitas tidur dan membantu mengatasi gangguan tidur.
• Meningkatkan fungsi otak seperti memori, fokus, dan pemrosesan.
• Dengan penurunan berat badan dan/atau pemeliharaan.
• Meningkatkan kesehatan tulang.
• Mengurangi depresi, kecemasan, dan gejala kesehatan mental lainnya.

Berapa Banyak Latihan?

Resep untuk olahraga ringan meliputi:

• 30 menit sehari selama lima hari seminggu, atau dua jam 30 menit per minggu. (Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, 2018)
• Aktivitas fisik perlu dilanjutkan setidaknya selama 10 menit untuk dianggap sebagai sesi olahraga.
• Individu dapat membagi 30 menit harian mereka menjadi dua hingga tiga sesi yang lebih pendek, masing-masing berdurasi 10 menit.
• Ketika kemampuan berolahraga meningkat, usahakan untuk meningkatkan aktivitas moderat.
• Individu akan memperoleh lebih banyak manfaat kesehatan jika mereka meningkatkan waktu latihan aerobik sedang menjadi 300 menit atau lima jam setiap minggu. (Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, 2018)

Latihan Mengukur

• Aktivitas tingkat sedang secara nyata meningkatkan detak jantung dan pernapasan.
• Individu berkeringat tetapi masih dapat melakukan percakapan.
• Individu dapat berbicara tetapi tidak dapat menyanyi.
• Individu akan merasakan latihannya tetapi tidak terengah-engah.
• Individu dapat menggunakan skala yang berbeda untuk mengukur intensitas latihan.

Heart Rate

• Detak jantung intensitas sedang adalah 50% hingga 70% dari detak jantung maksimum seseorang. (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, 2022)
• Denyut jantung maksimum seseorang bervariasi berdasarkan usia.
• Grafik atau kalkulator detak jantung dapat menentukan detak jantung maksimum seseorang.
• Untuk mengukur detak jantung saat berolahraga, individu dapat mengukur denyut nadinya atau menggunakan monitor detak jantung, aplikasi, pelacak kebugaran, atau jam tangan pintar untuk memastikan intensitasnya tetap pada intensitas sedang.

MET

• MET adalah singkatan dari Setara Metabolik untuk Tugas dan mengacu pada jumlah oksigen yang digunakan tubuh selama aktivitas fisik.
• Menetapkan MET pada suatu aktivitas memungkinkan individu membandingkan jumlah pengerahan tenaga yang dilakukan suatu aktivitas.
• Ini berfungsi untuk individu dengan bobot berbeda.
• Selama aktivitas fisik sedang, pernapasan dan detak jantung meningkat, dan tubuh membakar sekitar 3.5 hingga 7 kalori per menit.
• Jumlah sebenarnya yang terbakar bergantung pada berat badan dan tingkat kebugaran Anda.
• Tubuh menggunakan 1 MET untuk fungsi dasar seperti bernapas.
• Nilai aktivitas:

• 1 MET – Tubuh istirahat
• 2 MET – Aktivitas ringan
• 3-6 MET – Aktivitas sedang
• 7 atau lebih MET – Aktivitas yang penuh semangat

Skala Pengerahan Tenaga yang Dirasakan

Individu juga dapat memeriksa tingkat aktivitas mereka menggunakan Peringkat Borg dari skala Pengerahan Persepsi/RPE. (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, 2022) Penggunaan skala ini melibatkan pemantauan bagaimana perasaan individu tentang seberapa keras tubuhnya bekerja selama aktivitas fisik. Skala dimulai pada angka 6 dan berakhir pada angka 20. Aktivitas fisik yang dirasakan antara angka 11 dan 14 dianggap sebagai aktivitas fisik sedang.

• 6 – Tanpa tenaga – duduk diam atau tidur
• 7-8 – Pengerahan tenaga yang sangat ringan
• 9-10 – Pengerahan tenaga yang sangat ringan
• 11-12 – Pengerahan tenaga ringan
• 13-14 – Pengerahan tenaga yang agak berat
• 15-16 – Pengerahan tenaga yang berat
• 17-18 – Pengerahan tenaga yang sangat berat
• 20 – Pengerahan tenaga maksimal

contoh

Banyak aktivitas yang dihitung sebagai olahraga intensitas sedang. Pilih beberapa yang menarik dan pelajari untuk menambahkannya ke rutinitas mingguan.

• Dansa ballroom
• Tarian garis
• Rumah
• Pekerjaan rumah yang membuat jantung berdebar kencang.
• Softball
• Baseball
• Bola voli
• Tenis ganda
• Jalan cepat
• Joging ringan
• Jalan kaki atau joging di atas treadmill
• Menggunakan pelatih elips
• Bersepeda di bawah 10 mil per jam di permukaan tanah
• Berenang santai
• Aerobik air

Tantangan Mobilitas

• Individu dengan masalah mobilitas dapat mencapai intensitas sedang dengan menggunakan kursi roda manual atau sepeda tangan dan berenang atau aerobik air.
• Orang yang dapat menggunakan kakinya tetapi tidak dapat berjalan atau jogging dapat mencoba bersepeda atau berenang.

Lebih Banyak Berolahraga

Ada berbagai cara untuk memasukkan dan meningkatkan aktivitas fisik moderat. Ini termasuk:

Aktivitas 10 menit Meledak

• Jalan cepat setidaknya selama 10 menit setiap kali.
• Berjalanlah dengan kecepatan santai selama beberapa menit.
• Tingkatkan kecepatan selama 10 menit.
• Cobalah berjalan kaki saat istirahat kerja atau makan siang dan/atau sebelum atau sesudah bekerja.

Latihan Jalan Kaki

• Individu dapat berjalan di dalam ruangan, di luar ruangan, atau di atas treadmill.
• Postur tubuh dan teknik berjalan yang tepat memudahkan pencapaian kecepatan cepat.
• Setelah nyaman berjalan cepat selama 10 menit, mulailah memperpanjang waktu berjalan.
• Cobalah berbagai latihan jalan kaki yang menawarkan jalan cepat, interval joging, dan/atau menambah tanjakan atau tanjakan treadmill.

Aktivitas Baru

• Individu disarankan untuk bereksperimen dengan berbagai latihan untuk menemukan latihan yang cocok untuk mereka.
• Pertimbangkan sepatu roda, blading, atau skateboard untuk meningkatkan detak jantung.

Aktivitas fisik yang moderat akan mendapatkan dan menjaga tubuh tetap bugar. Individu tidak boleh menjadi tertekan jika pada awalnya mereka hanya mampu berbuat sedikit. Berikan waktu untuk membangun daya tahan dan secara bertahap luangkan waktu setiap hari untuk aktivitas fisik yang menyenangkan.

---

Ubah Tubuh Anda

---

Referensi

Departemen Kesehatan & Layanan Kemanusiaan AS. (2018). Pedoman Aktivitas Fisik untuk Orang Amerika, edisi ke-2. Diterima dari health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

Asosiasi Jantung Amerika. (2024). Rekomendasi American Heart Association untuk aktivitas fisik pada orang dewasa dan anak-anak. (Hidup Sehat, Edisi. www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. (2022). Target detak jantung dan perkiraan detak jantung maksimum. Diterima dari www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. (2022). Pengerahan tenaga yang dirasakan (Peringkat Borg dari Skala Pengerahan Persepsi). Diterima dari www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/exertion.htm