Pelatihan Kekuatan & Kekuatan Klinik Punggung. Jenis program pengkondisian ini untuk atlet dan masyarakat umum. Mereka dapat mencapai tingkat kekuatan dan kekuatan pribadi yang lebih tinggi, membuat mereka mampu mencapai tujuan kebugaran pribadi mereka. Daya didefinisikan sebagai kemampuan untuk menghasilkan tenaga secepat mungkin. Ini diperlukan untuk gerakan atletik seperti latihan (bersih & brengsek), mengayunkan tongkat pemukul, tongkat golf, raket tenis, dan berlari melalui tekel.
Kekuatan membutuhkan kekuatan dan kecepatan untuk mengembangkan kekuatan. Kekuatan adalah jumlah kekuatan yang dapat diberikan otot terhadap beban eksternal. Tes maksimum satu repetisi dilakukan di mana individu menilai beban terbesar yang dapat mereka angkat sambil mempertahankan bentuk yang tepat. Kecepatan gerakan tidak penting dalam tes kekuatan. Dr. Alex Jimenez menawarkan wawasan tentang berbagai peregangan dan latihan dan menjelaskan kemungkinan risiko cedera pada latihan kekuatan melalui berbagai arsip artikelnya.
Dapatkah berpartisipasi dalam olahraga favorit beberapa hari dalam seminggu membantu individu yang berusaha menjadi bugar atau mempertahankan tingkat kesehatan tertentu?
Olahraga Untuk Kebugaran
Menghabiskan waktu berjam-jam di gym terkadang terasa seperti sebuah tugas, terutama bagi individu yang lebih menyukai olahraga kompetitif atau rekreasional dibandingkan latihan kardiovaskular dan ketahanan tradisional. Berbagai kegiatan olah raga hanya memerlukan waktu, tenaga, pakaian yang cukup, dan kemauan bermain. Berikut beberapa olahraga kebugaran yang dapat membantu meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Bersepeda dan Bersepeda Gunung
Bersepeda merupakan salah satu olahraga terbaik untuk kebugaran. Baik di jalan raya atau jalan setapak, cepat atau lambat, ini adalah latihan aerobik yang luar biasa dan bermanfaat bagi otot kaki, khususnya paha depan, bokong, dan paha belakang. Penelitian menunjukkan, khususnya bagi penderita diabetes, bersepeda dapat menurunkan risiko kematian dini. (Mathias Ried-Larsen dkk., 2021)
Ada sepeda yang cocok untuk segala usia dan tahapan.
Pemula memulai dengan jalan beraspal.
Tingkat menengah hingga mahir dapat terlibat dalam bersepeda jalan raya dan bersepeda gunung.
Balapan jalan raya atau sepeda gunung untuk individu yang ingin berkompetisi.
Olahraga Racket
Pemain olahraga raket berkisar dari segala usia dan tingkat kebugaran, tingkat pemula hingga yang sangat kompetitif, dan semuanya memberikan latihan yang intens.
Olahraga raket menargetkan otot-otot di punggung, bahu, lengan, dada, paha depan, bokong, paha belakang, dan otot inti.
Olahraga raket juga terbukti menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. (Pekka Oja dkk., 2017)
Kombinasikan hal tersebut dengan daya tahan, kecepatan, keseimbangan, dan ketangkasan yang dibutuhkan untuk berkompetisi, dan individu akan segera melihat bagaimana kedua olahraga ini dapat memberikan latihan yang fenomenal sekaligus membakar banyak kalori.
Golf
Agar golf menjadi olahraga kebugaran, individu harus berjalan melewati semua lubang sambil membawa atau mendorong tongkat golf.
Yang dibutuhkan adalah sepasang sepatu yang mendukung.
Berjalan kaki dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk kesehatan jantung dan pernapasan. (AD Murray dkk., 2017)
Golf adalah olahraga yang dapat diikuti oleh individu pada tahap kehidupan apa pun.
Olahraga Air
Paddleboarding, dayung, kayak, dan kano dapat memberikan solusi kebugaran bagi individu yang menyukai alam bebas. Olahraga ini meningkatkan detak jantung, meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot, serta membakar banyak kalori. (Thomas Ian Gee dkk., 2016)
Renang
Aktivitas yang memerlukan kerja sama otot tubuh bagian atas dan bawah mempunyai peringkat tinggi dalam olahraga kebugaran. Berenang adalah latihan seluruh tubuh yang sempurna bagi siapa saja yang mencari olahraga intens dan kompetitif yang membutuhkan kekuatan dan daya tahan.
Ini adalah olahraga atau aktivitas yang lembut pada persendian. (Grace H.Lo dkk., 2020)
Renang bisa menjadi olahraga sepanjang tahun dengan berbagai tingkat kompetisi.
Pelatihan Triatlon
Pelatihan triathlon diperuntukkan bagi atlet seumur hidup yang ingin meningkatkan daya tahan dan kekuatan serta melatih pemula yang membutuhkan tujuan; itu adalah olahraga terbaik untuk kebugaran.
Berlari, bersepeda, dan berenang bersama menantang setiap otot dan secara signifikan meningkatkan kebugaran aerobik dan anaerobik. (Naroa Etxebarria dkk., 2019)
Ada sesuatu untuk setiap tingkat kebugaran, mulai dari kompetisi sprint pendek hingga acara Ironman lengkap.
Bola Basket dan Bola Voli
Bola basket dan bola voli menawarkan manfaat fisik dari latihan keras. Olahraga ini memerlukan lari cepat, berputar, dan melompat, yang mengaktifkan sistem kardiovaskular dan memperkuat setiap otot. Bermain bola voli di pasir membuat otot bekerja lebih keras.
Kedua olahraga tersebut cocok untuk sebagian besar tingkat kebugaran.
Pemula disarankan untuk mempelajari keterampilan dasar dan menjalani latihan sebelum melanjutkan ke permainan atau pertandingan.
Kedua olahraga tersebut membutuhkan gerakan yang konstan, sehingga meningkatkan risiko cedera, jadi penting untuk mempelajari dasar-dasarnya.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai rutinitas olahraga baru atau menambahkan aktivitas baru ke dalam rutinitas olahraga.
Cedera Olahraga Lumbar
Referensi
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Asosiasi Bersepeda Dengan Semua Penyebab dan Kematian Penyakit Kardiovaskular Diantara Penderita Diabetes: Studi Investigasi Prospektif Eropa Terhadap Kanker dan Nutrisi (EPIC). Penyakit dalam JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Asosiasi jenis olahraga dan olah raga tertentu dengan semua penyebab dan kematian akibat penyakit kardiovaskular: studi kohort terhadap 80 orang dewasa di Inggris. Jurnal kedokteran olahraga Inggris, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Hubungan antara golf dan kesehatan: tinjauan pelingkupan. Jurnal kedokteran olahraga Inggris, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Menyelidiki Pengaruh Praktek Latihan Kekuatan Dayung pada Pengembangan Kekuatan dan Tenaga serta Kinerja Dayung 2,000 m. Jurnal kinetika manusia, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, SAYA (2020). Bukti bahwa Berenang Dapat Melindungi Osteoartritis Lutut: Data dari Inisiatif Osteoartritis. PM & R : jurnal cedera, fungsi, dan rehabilitasi, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Kesiapan Pelatihan dan Kompetisi di Triathlon. Olahraga (Basel, Swiss), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
Bagi individu yang mulai mengangkat beban, unit motorik penting untuk pergerakan otot. Bisakah membangun lebih banyak unit motorik membantu membangun kekuatan dan mempertahankan massa otot?
Satuan Motor
Unit motorik mengontrol otot rangka dan merupakan kekuatan di balik setiap gerakan tubuh. (CJ.Heckman, Roger M.Enoka 2012)
Ini termasuk gerakan sukarela seperti mengangkat beban dan gerakan tak sadar seperti bernapas. Saat mengangkat benda dan beban, tubuh beradaptasi dengan kebutuhan unit motorik, artinya individu harus secara konsisten meningkatkan beban agar dapat maju.
Mengangkat beban secara rutin melatih tubuh untuk menghasilkan lebih banyak unit motorik dan tenaga.
Pedoman umum merekomendasikan angkat beban untuk semua kelompok otot dua hingga tiga hari tidak berturut-turut dalam seminggu.
Konsistensi membantu menjaga massa otot.
Perkembangan yang teratur meningkatkan risiko stagnasi.
Apa Mereka?
Olahraga meningkatkan kekuatan otot-otot tubuh, sementara kurang gerak dan tidak aktif melemahkannya. Unit motorik adalah sel saraf/neuron tunggal yang mempersarafi saraf untuk mempersarafi sekelompok otot rangka. Neuron menerima sinyal dari otak yang merangsang semua serat otot di unit motorik tertentu untuk menghasilkan gerakan.
Otot terdiri dari berbagai jenis serat.
Mereka melekat pada tulang dengan jaringan ikat yang lebih kuat dari otot.
Beberapa unit motorik tersebar di seluruh otot.
Unit motorik membantu memastikan kekuatan kontraksi otot didistribusikan secara merata ke seluruh otot.
Unit motor memiliki ukuran berbeda dan cara kerjanya berbeda tergantung di mana dan apa fungsinya.
Unit motorik kecil mungkin hanya mempersarafi lima atau sepuluh serabut. Misalnya saja berkedip atau mengendus.
Unit motorik besar dapat terdiri dari ratusan serat otot untuk gerakan mengayun atau melompat.
Bagaimana Mereka Bekerja
Jumlah unit yang diaktifkan bergantung pada tugasnya. Kontraksi otot yang lebih kuat membutuhkan lebih banyak. Namun, diperlukan lebih sedikit unit untuk menyelesaikan gerakan bagi individu yang mengeluarkan lebih sedikit usaha.
Kontraksi
Begitu suatu unit menerima sinyal dari otak, serat otot berkontraksi secara bersamaan.
Gaya yang dihasilkan bergantung pada berapa banyak unit yang dibutuhkan untuk menyelesaikan tugas. (Purves D.dkk., 2001)
Misalnya, mengambil benda kecil seperti pulpen dan kertas hanya memerlukan beberapa unit untuk menghasilkan gaya yang dibutuhkan.
Jika mengangkat barbel yang berat, tubuh membutuhkan lebih banyak satuan karena diperlukan tenaga yang lebih besar untuk mengangkat beban yang lebih berat.
Tubuh dapat menghasilkan lebih banyak tenaga dengan otot yang lebih kuat.
Hal ini terjadi ketika mengangkat beban secara teratur dan membebani otot dengan beban lebih dari yang dapat mereka tanggung.
Proses ini dikenal sebagai adaptasi.
Adaptasi
Tujuan dari angkat beban adalah untuk menantang otot agar beradaptasi dengan tantangan baru dan tumbuh dalam kekuatan dan massa. Unit motorik adalah bagian utama dari proses adaptasi. (Dr.Erin Nitschke. Dewan Latihan Amerika. 2017)
Ketika individu terus berolahraga, kemampuan mereka untuk menghasilkan lebih banyak kekuatan meningkat dan unit aktif lebih cepat.
Hal ini membuat pergerakan menjadi lebih efisien.
Individu dapat meningkatkan perekrutan unit motorik dengan secara konsisten meningkatkan tantangan beban pada otot mereka.
Perkembangan itu menciptakan memori gerakan.
Hubungan antara otak, otot, dan unit motorik terjalin bahkan ketika seseorang berhenti berolahraga. Jalurnya tetap ada, tidak peduli berapa lama orang tersebut lepas landas.
Saat kembali ke latihan, tubuh akan mengingat cara mengendarai sepeda, melakukan bicep curl, atau squat.
Namun, otot tidak akan memiliki kekuatan yang sama karena kekuatan tersebut perlu dibangun kembali seiring dengan daya tahan yang mungkin telah hilang.
Ini adalah memori gerakan yang tersisa.
Pelatihan Militer dan Perawatan Kiropraktik: Memaksimalkan Kinerja
Bagi individu yang ingin meningkatkan rutinitas kebugarannya, dapatkah menggunakan beban yang dapat dikenakan dan mengetahui cara menggunakannya secara efektif membantu mencapai tujuan kesehatan?
Beban yang Dapat Dipakai
Menambahkan beban yang dapat dikenakan memungkinkan individu menggunakan berat badan mereka dengan resistensi tambahan. Ini dapat menambah latihan kekuatan pada rutinitas tetapi juga dapat digunakan saat berjalan atau berlari untuk meningkatkan kesehatan jantung dan membantu penurunan berat badan. Studi penelitian menemukan bahwa mengenakan rompi berbobot mengurangi berat badan dan massa lemak. Hal ini disebabkan karena beban yang lebih berat meningkatkan pengeluaran energi untuk peningkatan beban kerja fisik. (Claes Ohlsson, dkk., 2020)
manfaat
Beban yang dapat dipakai mudah digunakan.
Tergantung pada jenisnya, perangkat ini kompak dan dapat dibawa bepergian.
Mengenakan beban merupakan pilihan bagi individu yang mengalami cedera atau penyakit sendi degeneratif seperti artritis yang membuat sulit menahan atau memindahkan beban.
Tidak ada batasan usia untuk beban yang dapat dikenakan.
Karena beratnya hanya beberapa kilogram, maka tersedia untuk siapa saja mulai dari remaja hingga orang tua.
Siapa pun bisa mendapatkan keuntungan dari berbagai jenis beban yang dapat dikenakan.
jenis
Tiga jenis beban utama yang dapat dikenakan meliputi beban pergelangan tangan, beban pergelangan kaki, dan beban rompi.
Bobot pergelangan tangan dapat menggantikan dumbel dalam beberapa kasus.
Biasanya beratnya antara 1 hingga 10 pon.
Beban pergelangan kaki dapat memberikan ketahanan ekstra terhadap gerakan kaki.
Mereka dapat ditemukan dari 1 pon hingga 20 pon.
Rompi berbobot memberikan tantangan seluruh tubuh.
Pilihan bobotnya bervariasi, karena sebagian besar berisi kantong tempat bobot dapat ditambah atau dikurangi.
Menggunakan Bobot
Individu dapat menggunakan beban yang dapat dikenakan sebagai pelengkap program kekuatan dan kardiovaskular. Para pemula sebaiknya memulai dengan beban yang lebih ringan dan dikenakan dalam waktu yang lebih singkat. Saat tubuh menjadi lebih kuat, penting untuk menambah berat badan untuk melihat hasilnya.
Bobot Pergelangan Kaki
Beban pergelangan kaki dapat digunakan selama latihan kekuatan untuk menambah daya tahan pada latihan tubuh bagian bawah.
Seiring bertambahnya usia tubuh, mengurangi risiko jatuh menjadi lebih penting dengan meningkatkan kekuatan anggota tubuh bagian bawah dan batang tubuh.
Mengenakan beban pergelangan kaki dianjurkan untuk membangun kekuatan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. (Hiroyasu Akatsu, dkk., 2022)
Individu dapat memakainya saat berjalan atau berlari untuk meningkatkan tantangan.
Mereka dapat digunakan untuk latihan inti tingkat tinggi.
Bobot Pergelangan Tangan
Beban pergelangan tangan dapat digunakan seperti dumbel dan dipakai saat berjalan atau berlari.
Penelitian menunjukkan bahwa berjalan dengan beban di pergelangan tangan dapat meningkatkan gaya berjalan. (Hyung Suk Yang, dkk., 2018)
Mengenakan beban di pergelangan tangan menghasilkan pengeluaran energi yang lebih tinggi, yang memungkinkan seseorang menambah intensitas berjalan atau berlari tanpa harus meningkatkan kecepatan. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Rompi Tertimbang
Mengenakan rompi berbobot selama latihan akan menciptakan tantangan seluruh tubuh.
Mereka dapat digunakan sambil berjalan atau berlari dan secara otomatis menambah kesulitan.
Cara lain untuk menggunakan rompi pemberat adalah dengan memakainya saat menyelesaikan latihan rutin.
Baik melakukan HITT, latihan kekuatan, dll, individu dapat mengenakan rompi pemberat.
Berat badan harus didistribusikan secara merata untuk mencegah cedera atau gangguan fungsional pada tubuh bagian bawah.
Penelitian menunjukkan tidak ada perubahan dalam gaya berjalan atau peningkatan risiko cedera bila digunakan dengan benar. (Christopher J. Gaffney, dkk., 2022)
Individu ingin berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai program kebugaran baru, dan menambah beban juga demikian, terutama jika ada cedera saat ini atau di masa lalu.
Apakah Gerakan adalah Kunci Penyembuhan?
Referensi
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Peningkatan pemuatan berat badan mengurangi berat badan dan lemak tubuh pada subjek obesitas – Sebuah bukti uji klinis acak konsep. Kedokteran Eklinis, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). Olahraga dan Osteoartritis. Kemajuan dalam pengobatan eksperimental dan biologi, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Pengaruh Beban Pergelangan Kaki sebagai Strategi Pencegahan Kelemahan pada Lansia yang Tinggal di Komunitas: Laporan Awal. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Pengaruh berat lengan terhadap kinerja gaya berjalan pada subyek sehat. Ilmu pergerakan manusia, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Pengaruh jalan kaki dengan beban genggam terhadap pengeluaran energi dan konsumsi oksigen berlebih pascalatihan. Jurnal rehabilitasi olahraga, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Rompi berbobot di CrossFit meningkatkan stres fisiologis saat berjalan dan berlari tanpa mengubah parameter gaya berjalan spatiotemporal. Ergonomi, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Tenis membutuhkan kekuatan, tenaga, dan daya tahan. Bisakah menggabungkan latihan beban tenis ke dalam program kebugaran pemain yang dipecah menjadi beberapa fase dapat mencapai hasil yang optimal?
Latihan Beban Tenis
Dalam olahraga profesional yang memanfaatkan angkat beban, pelatihan sering kali dipecah menjadi fase musiman. (Daniel S Lorenz, Michael P Reiman, John C Walker. 2010) Setiap fase terdiri dari tujuan spesifik yang berkontribusi dan membangun fase sebelumnya. Ini dikenal sebagai periodisasi. Tenis dimainkan sepanjang tahun di dalam dan di luar ruangan. Ini adalah contoh program latihan beban tenis untuk membangun kekuatan.
Pra-Musim
Di awal pramusim, para pemain bersiap untuk membangun kembali kekuatan mereka setelah istirahat.
Penekanannya adalah pada membangun kekuatan fungsional dan otot.
Pra Musim Akhir
Di akhir pramusim, para pemain berlatih untuk bersiap menghadapi awal musim.
Di sini, penekanannya adalah pada membangun kekuatan maksimal.
Pada musim
Pada musimnya, latihan rutin, permainan, dan kompetisi berlangsung dan para pemain berada dalam kondisi prima.
Pada fase ini, pemeliharaan kekuatan dan tenaga menjadi fokus.
Istirahat Musim
Inilah saatnya pemain perlu bersantai sejenak.
Namun, pemain harus tetap aktif jika ingin mempertahankan tingkat kebugaran tertentu.
Penekanannya adalah pada istirahat dan pemulihan dengan mempertahankan aktivitas ringan, seperti latihan silang dan olahraga ringan di gym.
Penelitian telah menunjukkan bahwa istirahat dari latihan kekuatan yang serius memang membantu tubuh pulih dan membangun kembali. (Daniel Lorenz, Scot Morrison. 2015)
Ini adalah program menyeluruh tiga fase.
Fase pertama berkonsentrasi pada membangun kekuatan dasar dan otot
Fase kedua pada penyaluran tenaga listrik.
Pemain yang bermain sepanjang tahun dapat melanjutkan program kekuatan setelah mereka menguasai dasar-dasarnya.
Pemain yang istirahat lebih dari enam minggu harus memulai kembali program kekuatan.
Pra-Musim – Fase Satu
Kekuatan dan Otot
Fokusnya adalah mengangkat beban berat, tetapi tidak menggunakan kekuatan penuh untuk mulai melatih sistem saraf untuk bekerja dengan serat otot.
Beberapa pembentukan otot atau hipertrofi/pembentukan ukuran otot akan terjadi selama pengembangan kekuatan.
Kekuatan adalah landasan bagi fase pengembangan kekuatan.
Latihan:
Durasi: 6-8 minggu
Hari Latihan: 2-3, dengan setidaknya satu hari, namun disarankan dua hari di antara sesi.
Repetisi: 8-10
Set: 2-4
Istirahat antar set: 1-2 menit
Barbell squat, dumbbell squat, atau sled hack squat
Deadlift Rumania
Baris membungkuk halter
Ekstensi trisep halter atau penekanan mesin
Potongan kayu kabel
Lat pulldown ke depan dengan pegangan lebar
Membalikkan krisis
Hal-hal untuk diingat
Gunakan Berat yang Tepat
Sesuaikan beban agar repetisi terakhir terasa berat tetapi tidak menyebabkan kegagalan total.
Seimbangkan Bagian Bawah
Rantai posterior pinggul, gluteal/pantat, kaki bagian atas, dan perut sama pentingnya dan memerlukan perhatian yang sama. (Eline Md De Ridder, dkk., 2013)
Squat dan deadlift membangun kekuatan dan tenaga di wilayah ini.
Ikuti Formulir yang Benar
Untuk latihan tubuh bagian atas seperti dumbbell press, lat pulldown, dan wood chop, bentuk yang benar perlu diikuti.
Jaga lengan bawah pada bidang vertikal dengan lengan atas.
Jangan melakukan peregangan berlebihan pada bagian bawah mesin jam.
Ingatlah untuk melindungi sendi bahu yang rentan.
Dengarkan Tubuh
Latihan kekuatan menantang secara fisik dan mental.
Individu yang tidak dapat pulih dari sesi yang hanya memiliki satu hari istirahat disarankan untuk memindahkan program menjadi dua sesi per minggu.
Nyeri otot atau nyeri otot yang timbul tertunda – DOMS – adalah hal yang normal, namun nyeri sendi tidak.
Pantau reaksi lengan dan bahu selama fase ini.
Hentikan jika terasa nyeri atau ketidaknyamanan sendi.
Pra-Musim Akhir – Dalam Musim – Fase Kedua
Daya
Tenaga adalah kemampuan memindahkan beban terberat dalam waktu sesingkat-singkatnya dan merupakan gabungan antara kekuatan dan kecepatan. Pada fase ini, pemain membangun kekuatan yang dikembangkan pada fase pertama dengan latihan beban tenis yang akan meningkatkan kemampuan memindahkan beban dengan kecepatan tinggi.
Latihan kekuatan membutuhkan pengangkatan beban dengan kecepatan tinggi dan ledakan.
Tubuh perlu istirahat yang cukup di antara repetisi dan set agar setiap gerakan dilakukan secepat mungkin.
Jumlah setnya bisa lebih sedikit dibandingkan fase satu karena tidak ada gunanya latihan pada level ini ketika tubuh sedang lelah.
Latihan
Durasi: Sedang berlangsung
Hari per minggu: 2
Repetisi: 8 hingga 10
Set: 2-4
Istirahat di antara pengulangan: 10 hingga 15 detik
Istirahat antar set: minimal 1 menit atau sampai pulih
Barbel atau dumbel digantung dengan bersih
Tarik-dorong kabel
Potongan kayu kabel
Kabel satu lengan terangkat
Tekan bola obat
Medicine ball standing twist dengan pasangan atau sendirian – 6×15 repetisi dengan cepat dan pulih antar set.
Pengingat Saat Mempersiapkan Musim Ini
Waktu Pemulihan
Dalam latihan kekuatan, penting agar tubuh relatif pulih untuk setiap pengulangan dan pengaturan sehingga individu dapat memaksimalkan gerakannya.
Bebannya tidak boleh terlalu berat dan waktu istirahatnya cukup.
Dorong Jika Memungkinkan
Istirahat itu penting, pada saat yang sama, pemain perlu melewati beban yang cukup berat untuk mengembangkan kekuatan melawan perlawanan yang signifikan.
Pada saat melakukan Medicine Ball Twist, lakukan full set secara maksimal, kemudian istirahat secukupnya sebelum set berikutnya.
Jika melakukan latihan Medicine Ball sendirian, gunakan bola yang lebih ringan dan pegang bola di tangan sambil memutar.
Di Musim – Fase Tiga
Ketika musim dimulai, latihan tidak berhenti untuk membantu menjaga kekuatan dan tenaga.
Pemeliharaan Kekuatan dan Tenaga
Alternatif fase satu dan fase dua dengan total dua sesi setiap minggu.
Setiap minggu kelima, lewati latihan beban untuk mencapai pemulihan optimal.
Poin kunci
Hal-hal yang perlu diingat selama musim ini.
Hindari Penjadwalan Berlebihan
Hindari latihan kekuatan pada hari yang sama saat berlatih di lapangan.
Jika latihan beban harus dilakukan pada hari yang sama, coba pisahkan latihan menjadi sesi pagi dan sore.
Rencana Waktu
Beristirahatlah sepenuhnya dari latihan kekuatan satu dari setiap enam minggu.
Latihan olahraga ringan tidak masalah.
Selama musim liburan, gunakan intuisi saat berolahraga di gym.
Individu dengan waktu terbatas, lebih memilih latihan keterampilan lapangan daripada latihan beban tenis.
Off Season
Jika ada musim sepi, inilah saatnya untuk dekompresi emosional dan fisik serta pemulihan seluruh tubuh.
Selama beberapa minggu, lupakan latihan beban dan lakukan hal lain.
Tetap bugar dan aktif dengan latihan silang atau aktivitas fisik lainnya tetapi tetap ringan untuk mencegah cedera.
Disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih, pelatih, olahraga chiropractor, dan/atau ahli terapi fisik untuk mengembangkan program khusus untuk kebutuhan individu, tujuan kebugaran, dan akses ke sumber daya.
Cedera Tulang Belakang Dalam Olahraga
Referensi
Lorenz, DS, Reiman, MP, & Walker, JC (2010). Periodisasi: tinjauan terkini dan penerapan yang disarankan untuk rehabilitasi atletik. Kesehatan olahraga, 2(6), 509–518. doi.org/10.1177/1941738110375910
Lorenz, D., & Morrison, S. (2015). KONSEP SAAT INI DALAM PERIODISASI KEKUATAN DAN KONDISI TERAPI FISIK OLAHRAGA. Jurnal internasional terapi fisik olahraga, 10(6), 734–747.
De Ridder, EM, Van Oosterwijck, JO, Vleeming, A., Vanderstraeten, GG, & Danneels, LA (2013). Aktivitas rantai otot posterior selama berbagai latihan ekstensi: sebuah studi observasional. Gangguan muskuloskeletal BMC, 14, 204. doi.org/10.1186/1471-2474-14-204
Bisakah latihan beban dan kekuatan meningkatkan kecepatan dan kekuatan atlet yang berpartisipasi dalam olahraga lempar?
Olahraga Lempar
Atlet lempar atas memiliki kecepatan lengan yang luar biasa. Untuk berhasil dalam olahraga lempar atlet harus mampu menghasilkan daya ledak yang cepat. Ini berarti kemampuan untuk mendorong lengan ke depan dengan kecepatan tinggi untuk pengiriman objek maksimum seperti bola bisbol, lembing, lempar palu, tolak peluru, cakram, dll. Dikombinasikan dengan latihan teknik olahraga, kekuatan dan tenaga lempar dapat ditingkatkan dengan latihan beban. Berikut adalah rencana pelatihan tiga fase untuk meningkatkan kinerja lemparan.
Seluruh tubuh
Lengan hanya menyediakan satu bagian dari proses pengiriman.
Kaki, inti, bahu, dan fleksibilitas umum perlu bekerja secara kooperatif untuk mengerahkan daya dorong maksimum dan mencapai kecepatan objek maksimum.
Kemampuan alami melempar cepat dengan tenaga sangat ditentukan oleh an milik individu otot jenis, struktur sendi, dan biomekanik. (Alexander E Weber, dkk., 2014)
Persiapan
Persiapan harus menyediakan pengondisian otot dan kekuatan menyeluruh untuk pengkondisian awal pramusim.
Atlet juga akan melakukan latihan lempar, jadi kerja lapangan harus bisa menyesuaikan diri.
Disarankan untuk tidak melakukan latihan beban sebelum latihan lempar.
Lakukan sesi pada hari yang terpisah jika memungkinkan.
Ini mengarah pada dimulainya kompetisi dan permainan turnamen.
Frekuensi
2 sampai 3 sesi per minggu
Tipe
Kekuatan dan tenaga – 60% hingga 70% untuk satu repetisi maks/1RM
Grafik tes maksimum satu pengulangan, dikenal sebagai a maks satu repetisi atau 1RM, digunakan untuk mengetahui beban terberat yang dapat Anda angkat satu kali.
Saat merancang program latihan ketahanan, individu menggunakan persentase berbeda dari 1RM mereka, bergantung pada apakah mereka mengangkat untuk meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, hipertrofi, atau kekuatan. (Dong-Il Seo, dkk., 2012)
Sebelum kompetisi dimulai, istirahatlah selama 7 hingga 10 hari dari sesi kelas berat sambil mempertahankan latihan lempar.
Latihan beban selama kompetisi harus memberikan perawatan.
Frekuensi
1 sampai 2 sesi per minggu
Tipe
Daya – beban lebih ringan dan eksekusi lebih cepat daripada tahap persiapan.
Latihan
3 set 10
Gerakan cepat, 40% hingga 60% dari 1RM.
Squats
Power hang bersih dan tekan
Deadlift Rumania
Pull-down Lat
Bench press miring
Sit-up
Istirahat
Antara set 1 sampai 2 menit.
Tips Pelatihan
Atlet memiliki kebutuhan individu, sehingga program umum seperti ini memerlukan modifikasi berdasarkan usia, jenis kelamin, tujuan, keterampilan, kompetisi, dll.
Pelatih atau pelatih kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dapat membantu mengembangkan rencana kebugaran yang dapat disesuaikan seiring perkembangan atlet.
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan beban dan pendinginan sesudahnya.
Jangan mencoba berlatih melalui cedera atau mencoba maju terlalu cepat – disarankan untuk tidak melempar atau melakukan beban saat merawat atau memulihkan diri dari cedera. (Terrance A Sgroi, John M. Zajac. 2018)
Fokus pada dasar-dasar dan latih bentuk yang tepat.
Ambil cuti beberapa minggu di akhir musim untuk memulihkan diri setelah latihan keras dan kompetisi.
Transformasi Tubuh
Referensi
Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Biomekanik melempar: disederhanakan dan meyakinkan. Tinjauan kedokteran olahraga dan artroskopi, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019
Perguruan Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika (2009). Stand posisi American College of Sports Medicine. Model perkembangan dalam pelatihan ketahanan untuk orang dewasa yang sehat. Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670
Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Pengaruh Pelatihan Kekuatan vs. Kekuatan Balistik pada Performa Lempar. Jurnal ilmu olahraga & kedokteran, 12(1), 130–137.
Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Reliabilitas tes maksimum satu pengulangan berdasarkan kelompok otot dan jenis kelamin. Jurnal ilmu olahraga & kedokteran, 11(2), 221–225.
Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Efektifitas latihan bench press dengan atau tanpa lemparan terhadap kekuatan dan jarak tolak peluru atlet perguruan tinggi kompetitif. Jurnal fisiologi terapan Eropa, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9
Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Kembali ke Melempar setelah Cedera Bahu atau Siku. Ulasan terkini dalam kedokteran muskuloskeletal, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7
Bagi para atlet, lompat vertikal merupakan keterampilan yang dapat ditingkatkan dan ditingkatkan dengan latihan yang tepat. Untuk meningkatkan kemampuan melompat untuk olahraga seperti bola basket, tenis, bola voli, atau acara lintasan dan lapangan seperti lompat tinggi perlu dilakukan latihan kekuatan dan kekuatan. Penelitian telah menemukan komponen kunci tertentu dapat membantu atlet menjadi lebih baik dalam melompat. Ada berbagai cara untuk meningkatkan lompatan vertikal seseorang. Di sini kita membahas beberapa latihan yang paling efektif termasuk pliometrik, dan latihan yang membangun kekuatan dan kekuatan.
Peningkatan dan Peningkatan Lompatan Vertikal
Melompat adalah gerakan yang eksplosif.
Untuk melompat dengan baik, seseorang membutuhkan pegas kuat yang konsisten.
Hal ini dicapai dengan melatih para serabut otot eksplosif/berkedut cepat dengan kemampuan memperpendek dan meregangkan secara dinamis.
Kekuatan tubuh bagian atas penting untuk menciptakan momentum ke atas.
Latihan kekuatan melibatkan gerakan lambat dan terkontrol seperti squat, lunges, dan step-up dengan beban.
Latihan kekuatan melibatkan gerakan eksplosif dan cepat.
Plyometrics melibatkan lompatan eksplosif, melompat-lompat, dan latihan lompat yang menggabungkan kekuatan dan kecepatan.
Latihan
Plyometrics
Latihan plyometric umum termasuk melompat, melompat, dan gerakan melompat.
Latihan yang populer adalah melompat dari kotak dan memantul dari lantai lalu melompat ke kotak lain yang lebih tinggi.
Lompatan kotak memberikan latihan untuk melompat.
Squat Satu Kaki
Jongkok satu kaki dapat dilakukan hampir di mana saja, tanpa peralatan.
Mereka melatih pinggul, paha belakang, paha depan, gluteus maximus, dan betis.
Mereka memperkuat inti dan meningkatkan fleksibilitas.
Squat Penuh
Ini adalah latihan barbel untuk membangun kekuatan dan kekuatan.
Ini dianggap sebagai salah satu latihan tubuh total terbaik.
Step-Up Berbobot
Grafik langkah-up adalah latihan menyeluruh yang direkomendasikan yang dapat dilakukan hampir di mana saja.
Tidak hanya akan membangun kekuatan paha depan Anda, tetapi Anda juga dapat menggunakannya sebagai bagian dari latihan kardio.
Ini memiliki risiko cedera yang rendah.
Lunges Berjalan di Atas Kepala
Yang dibutuhkan hanyalah beban dan ruang untuk berjalan.
Latihan ini membangun tenaga, kekuatan, dan kecepatan di kaki.
Meningkatkan kekuatan inti.
Lari Tangga
Ini adalah latihan intensitas tinggi yang membangun kecepatan, kekuatan, dan kebugaran kardiovaskular.
Ini menargetkan glutes, paha depan, dan betis.
Latihan Kelincahan
Latihan ketangkasan dapat mencakup melompat untuk meningkatkan koordinasi, kecepatan, kekuatan, dan keterampilan khusus.
sprint
Sprint adalah latihan intens cepat untuk membangun otot dan meningkatkan kinerja.
Sprint menggunakan lebih banyak kelompok otot.
Praktek
Bangun kekuatan dengan melakukan latihan beban dasar menggunakan gerakan yang lambat dan terkontrol.
Bangun kekuatan dengan gerakan dinamis yang lebih cepat.
Tingkatkan kecepatan gerakan untuk menciptakan tenaga dengan latihan cepat dan eksplosif.
Latih bentuk, dengan memasukkan teknik lompatan, gerakan lengan, dan pendaratan yang aman.
Sertakan waktu untuk berlatih lompatan maksimal dan satukan semuanya.
Selalu lakukan pemanasan sebelum melompat atau melakukan latihan untuk menjaga agar persendian dan tubuh tetap aman.
Atlet lompat tali untuk mengalirkan darah dan menghangatkan otot mereka.
Lakukan beberapa pengangkatan jari kaki yang lambat dan terkontrol untuk mempersiapkan kaki dan pergelangan kaki untuk melompat dan mendarat.
Secara bertahap lakukan lompatan vertikal penuh, dengan melakukan lompat kotak dan squat.
Jumping
Saat akhirnya melakukan lompatan vertikal, mulailah dengan jarak kaki selebar pinggul.
Jika mengukur tinggi lompatan, berdirilah sekitar satu kaki dari pita pengukur atau batang pengukur di samping.
Mulailah dengan lengan di atas kepala.
Saat Anda jatuh ke posisi jongkok, ayunkan lengan ke belakang pinggul.
Ayunkan kembali ke posisi awal sebelum melompat penuh.
Pra-ayunan membantu membangun momentum.
Tanah dengan lutut ditekuk untuk meminimalkan dampak.
Melompat adalah aktivitas berdampak tinggi yang dapat memengaruhi lutut, pinggul, pergelangan kaki, dan kaki. Pastikan untuk mengistirahatkan tubuh di antara latihan keras agar otot memiliki waktu untuk pulih, diperbaiki, dan terbentuk.
Meningkatkan Performa Atletik
Referensi
Barnes, Jacque L dkk. “Hubungan prestasi lompat dan kelincahan pada atlet bola voli putri.” Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1
Bezerra, Ewertton DE S dkk. "Pengaruh Posisi Batang Selama Tiga Latihan Lunge pada Aktivasi Otot pada Wanita Terlatih." Jurnal internasional ilmu olahraga vol. 14,1 202-210. 1 April 2021
Hedlund, Sofia, dkk. "Pengaruh manipulasi chiropraktik pada ketinggian lompatan vertikal pada atlet wanita muda dengan disfungsi sendi talocrural: uji coba klinis acak tersamar tunggal." Jurnal terapi manipulatif dan fisiologis vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004
Hernández, Sebastian, dkk. "Pengaruh Pelatihan Plyometric pada Kinerja Neuromuskular pada Pemain Bola Basket Remaja: Studi Percontohan tentang Pengaruh Pengacakan Bor." Jurnal ilmu olahraga & kedokteran vol. 17,3 372-378. 14 Agustus 2018
Karatrantou, Konstantina, dkk. “Dapatkah pelatihan khusus olahraga memengaruhi kemampuan lompat vertikal selama masa pubertas?” Biologi olahraga vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455
Markovic, Goran. “Apakah pelatihan plyometrik meningkatkan ketinggian lompatan vertikal? Tinjauan meta-analitik.” Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris vol. 41,6 (2007): 349-55; pembahasan 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113
McLellan, Christopher P dkk. "Peran laju pengembangan gaya pada kinerja lompat vertikal." Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c
Rodríguez-Rosell, David, dkk. "Tes Lompat Vertikal Tradisional vs. Olahraga Khusus: Keandalan, Validitas, dan Hubungan dengan Kekuatan Kaki dan Performa Sprint pada Pemain Sepak Bola dan Bola Basket Dewasa dan Remaja." Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476
Vanezis, Athanasios, dan Adrian Lees. "Analisis biomekanik dari pemain yang baik dan buruk dari lompatan vertikal." Ergonomi vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262
Program latihan kebugaran, olahraga, berat, dan kekuatan menggunakan istilah seperti set, repetisi, dan interval istirahat. Mengetahui apa artinya dan bagaimana menggunakannya untuk hasil yang optimal penting untuk mencapai tujuan kesehatan. Program pelatihan individu akan berbeda dalam bobot, repetisi, set, interval istirahat, dan kecepatan eksekusi tergantung pada apakah pelatihan itu untuk kebugaran, pertumbuhan otot, kekuatan, kekuatan, atau daya tahan. Di sini kami menawarkan panduan latihan kekuatan untuk memahami istilah-istilah ini dan bagaimana penerapannya pada program latihan.
Panduan Latihan Kekuatan
Perwakilan
Rep berarti pengulangan.
Repetisi adalah salah satu penyelesaian latihan, seperti satu bench press, atau satu ikal bisep.
Jadi, satu bicep curl sama dengan satu repetisi, dan 10 bicep curl sama dengan 10 repetisi.
Repetisi membentuk satu set, yang biasanya merupakan jumlah total repetisi yang dilakukan sebelum istirahat.
A maksimum pengulangan – 1RM adalah yang terbaik pribadi seseorang atau yang paling bisa mereka angkat sekali dalam satu kali pengulangan.
10RM akan menjadi yang paling bisa diangkat oleh seseorang dan berhasil melakukan 10 repetisi dengan bentuk yang tepat.
set
Satu set adalah rangkaian pengulangan yang dilakukan secara berurutan.
Misalnya, satu set bench press bisa menjadi delapan repetisi
Set dirancang sesuai dengan program latihan individu.
Istirahat
Interval istirahat adalah waktu istirahat di antara set yang memungkinkan otot pulih.
Waktu istirahat antar set dapat berkisar dari 30 detik hingga dua menit.
Latihan dapat memiliki istirahat pendek atau panjang di antara repetisi.
Waktu istirahat yang ideal tergantung pada tujuan latihan dan tujuan kesehatan.
Tidak beristirahat cukup lama dan memulai dengan set lain terlalu cepat dapat membuat otot terlalu cepat lelah, sehingga meningkatkan risiko cedera.
Beristirahat terlalu lama di antara repetisi dapat mendinginkan otot dan melepaskan ketegangan sebelum memulai lagi.
eksekusi Kecepatan
Kecepatan di mana satu repetisi latihan dilakukan adalah kecepatan kontraksi.
Konsentris – pemendekan otot sering kali merupakan bagian pengangkatan dari suatu pengulangan.
Eksentrik – pemanjangan otot, sering kali bagian bawah repetisi membantu membangun massa otot.
Kekuatan: 1 hingga 2 detik konsentris dan eksentrik
Hipertrofi: 2 sampai 5 detik konsentris dan eksentrik
Endurance: 1 sampai 2 detik konsentris dan eksentrik
Daya: Kurang dari 1 detik konsentris dan 1 hingga 2 detik eksentrik
Memilih Bobot
Distribusi pengulangan terhadap persentase pengangkatan maksimum 1RM adalah sebagai berikut. Contoh ini menggunakan bench press di mana 1RM adalah 160 pound.
100% dari 1RM: 160 pound, 1 pengulangan
60% dari 1RM: 96 pound, perwakilan pemanasan
85% dari 1RM: 136 pound, 6 pengulangan
67% dari 1RM: 107 pound, 12 pengulangan
65% dari 1RM: 104 pound, 15 pengulangan
Seorang individu harus dapat melakukan satu kali pengangkatan pada 1RM, enam repetisi pada 85%, 15 repetisi pada 65%, dan seterusnya.
Tujuan Membangun Program
Program pelatihan adalah jadwal jenis latihan, frekuensi, intensitas, dan volume, untuk latihan beban atau jenis latihan kebugaran lainnya. Individu dapat menyusun berbagai kombinasi set, repetisi, istirahat, dan jenis latihan untuk menemukan yang terbaik bagi mereka. Pelatih kekuatan dan pengkondisian yang berkualitas dapat membantu mengembangkan program. Variabel dapat disesuaikan dan meliputi:
Seleksi latihan
Bobot atau hambatan yang digunakan
Jumlah perwakilan
Jumlah set
Kecepatan eksekusi
Waktu istirahat antar set
Waktu istirahat antara sesi latihan dan hari dalam seminggu
Kebugaran Umum
Program kebugaran latihan kekuatan dasar menargetkan kekuatan dan pembentukan otot.
Antara delapan dan 15 repetisi untuk dua hingga empat set akan membantu mencapai keduanya.
Pilih delapan hingga 12 latihan, pastikan untuk memukul tubuh bagian bawah dan atas serta inti.
Kekuatan
Membangun kekuatan menggunakan bobot paling banyak, jumlah repetisi paling sedikit, dan waktu istirahat terlama.
Sistem neuromuskuler merespon beban berat dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengangkat beban berat.
Misalnya, individu dengan sasaran kekuatan dapat menggunakan sistem 5×5.
Ini berarti lima set lima repetisi.
Pertumbuhan otot
Pertumbuhan otot dan pelatihan binaraga menggunakan bobot yang lebih ringan, lebih banyak repetisi, dan lebih sedikit waktu istirahat.
Otot membutuhkan stres metabolik untuk meningkatkan ukuran.
Ini berarti melatih otot ke titik di mana laktat terbentuk dan otot mengalami kerusakan internal, terkadang disebut "pelatihan menuju kegagalan".
Kemudian istirahat dan nutrisi yang tepat membantu perbaikan otot dan otot tumbuh lebih besar dalam prosesnya.
Sebuah program dapat berupa tiga set dengan 8 hingga 12 repetisi, dengan beban yang mencapai atau mendekati titik kegagalan pada beberapa repetisi terakhir.
Daya
Pelatihan kekuatan menggunakan bobot yang sedikit lebih ringan, membutuhkan waktu istirahat lebih lama, dan berfokus pada kecepatan eksekusi.
Daya adalah kemampuan untuk menggerakkan suatu benda dengan kecepatan tinggi.
Setiap dorongan, tarikan, squat, atau lunge dilakukan dengan tempo cepat.
Jenis pelatihan ini membutuhkan latihan akselerasi lift, istirahat dengan benar, dan pengulangan.
Daya Tahan Otot
Latihan beban ketahanan membutuhkan lebih banyak repetisi di setiap set, hingga 20 atau 30, dengan bobot yang lebih ringan.
Individu harus bertanya pada diri sendiri aktivitas fisik sehari-hari apa yang paling membutuhkan daya tahan otot?
Misalnya, pelari ingin berkonsentrasi pada peningkatan daya tahan kaki mereka.
Perenang dapat bergeser dan fokus pada lengan mereka suatu hari kemudian kaki yang lain.
Gerakan sebagai Obat
Referensi
Liu, Chiung-Ju, dan Nancy K Latham. "Latihan kekuatan resistensi progresif untuk meningkatkan fungsi fisik pada orang dewasa yang lebih tua." Database Cochrane dari tinjauan sistematis vol. 2009,3 CD002759. 8 Juli 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, dkk. “Kecepatan Kontraksi Otot: Pendekatan yang Cocok untuk Menganalisis Adaptasi Fungsional pada Pemain Sepak Bola Elit.” Jurnal ilmu olahraga & kedokteran vol. 15,3 483-491. 5 Agustus 2016
Rønnestad, BR, dan I Mujika. “Mengoptimalkan latihan kekuatan untuk performa ketahanan lari dan bersepeda: Tinjauan.” Jurnal Kedokteran & Sains Skandinavia dalam Olahraga vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al. “Pentingnya Kekuatan Otot: Pertimbangan Pelatihan.” Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Westcott, Wayne L. "Pelatihan ketahanan adalah obat: efek latihan kekuatan pada kesehatan." Laporan kedokteran olahraga saat ini vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
