Tim Chiropractic Spesialis Tulang Belakang Olahraga: Atlet berusaha keras untuk mencapai kinerja maksimum tubuh mereka dengan berpartisipasi dalam berbagai rejimen pelatihan yang terdiri dari latihan berat dan aktivitas fisik dan memastikan mereka memenuhi semua kebutuhan nutrisi tubuh mereka. Melalui kebugaran dan nutrisi yang tepat, banyak individu dapat mengkondisikan diri mereka untuk unggul dalam olahraga khusus mereka. Program pelatihan kami dirancang untuk atlet yang ingin mendapatkan keunggulan kompetitif dalam olahraga mereka.
Kami menyediakan layanan khusus olahraga untuk membantu meningkatkan kinerja atlet melalui mobilitas, kekuatan, dan daya tahan. Namun, kadang-kadang, latihan yang berlebihan dapat menyebabkan banyak orang menderita cedera atau mengembangkan kondisi yang mendasarinya. Kronik artikel Dr. Alex Jimenez untuk atlet menampilkan secara rinci berbagai bentuk komplikasi yang mempengaruhi para profesional ini sambil berfokus pada kemungkinan solusi dan perawatan yang harus diikuti untuk mencapai kesejahteraan secara keseluruhan.
Bagi individu yang mengalami nyeri bahu dan punggung atas, apakah bursitis periskapular mungkin menjadi penyebabnya?
Bursitis Periskapular
Skapula/tulang belikat merupakan tulang yang berubah posisinya seiring dengan gerakan tubuh bagian atas dan bahu. Gerakan skapula sangat penting untuk fungsi normal bahu dan tulang belakang. Ketika gerakan bahu yang tidak normal atau tiba-tiba terjadi, gejala peradangan dan nyeri dapat berkembang. (Agustinus H. Conduah dkk., 2010)
Fungsi Skapula Normal
Skapula adalah tulang segitiga di punggung atas di luar tulang rusuk. Sisi luar atau lateralnya berisi soket sendi bahu / glenoid, sedangkan sisa tulang berfungsi sebagai titik perlekatan berbagai otot bahu dan punggung. Skapula bergeser pada tulang rusuk saat lengan digerakkan ke depan dan ke belakang. Gerakan ini disebut gerakan scapulothoracic dan sangat penting untuk fungsi normal ekstremitas atas dan sendi bahu. Ketika tulang belikat tidak meluncur dalam gerakan yang terkoordinasi, fungsi sendi batang tubuh dan bahu bisa menjadi kaku dan nyeri. (JE Kuhn dkk., 1998)
Skapulir Bursa
Bursa adalah kantung berisi cairan yang memungkinkan gerakan meluncur mulus antar struktur, jaringan tubuh, tulang, dan tendon. Bursae ditemukan di seluruh tubuh, termasuk di depan tempurung lutut, di luar pinggul, dan di sendi bahu. Ketika bursa menjadi meradang dan teriritasi, gerakan normal bisa menjadi nyeri. Ada bursae di sekitar skapula di punggung atas. Dua kantung bursa ini berada di antara tulang dan otot serratus anterior yang mengontrol pergerakan skapula pada dinding dada. Satu kantung bursa terletak di sudut atas tulang belikat, dekat tulang belakang di pangkal leher, dan satu lagi di sudut bawah tulang belikat, dekat bagian tengah punggung. Salah satu atau kedua kantung bursa dapat terkena bursitis periskapular. Terdapat bursa lain di sekitar skapula dan tendon di sekitarnya, namun kedua kantung sudut tersebut cenderung menjadi bursa utama yang menyebabkan terjadinya bursitis periskapular.
Peradangan
Ketika bursae ini meradang dan teriritasi, bengkak, dan menebal, terjadi kondisi yang disebut bursitis. Ketika bursitis terjadi di dekat tulang belikat, gerakan otot dan tulang belikat dapat menyebabkan ketidaknyamanan dan nyeri. Gejala bursitis periskapular yang paling umum meliputi:
Pemeriksaan pada skapula mungkin menunjukkan gerakan abnormal pada tulang belikat. Hal ini dapat menyebabkan terjadinya winging, yaitu tulang belikat tidak menempel dengan benar pada tulang rusuk dan menonjol secara tidak normal. Individu dengan skapula bersayap biasanya memiliki mekanisme sendi bahu yang tidak normal karena posisi bahu berubah.
Global
Penyebab bursitis periskapular bisa bermacam-macam. Yang paling umum adalah sindrom penggunaan berlebihan, dimana aktivitas tertentu menyebabkan iritasi pada bursa. Ini dapat mencakup:
Aktivitas yang berhubungan dengan olahraga yang dihasilkan dari penggunaan berulang.
Aktivitas terkait pekerjaan yang dihasilkan dari penggunaan berulang.
Cedera traumatis yang menyebabkan peradangan atau iritasi pada bursa.
Beberapa kondisi dapat menyebabkan anatomi abnormal atau tonjolan tulang, sehingga mengiritasi bursa. Salah satu kondisinya adalah pertumbuhan tulang jinak yang dikenal sebagai osteochondroma. (Antônio Marcelo Gonçalves de Souza dan Rosalvo Zósimo Bispo Júnior 2014) Pertumbuhan ini dapat menonjol dari tulang belikat, menyebabkan iritasi dan peradangan.
Pengobatan
Pengobatan bursitis periskapular dimulai dengan konservatif terapi. Perawatan invasif jarang diperlukan untuk mengatasi masalah ini. Perawatan dapat mencakup:
Istirahat
Langkah pertama adalah mengistirahatkan bursa yang teriritasi dan meredakan peradangan.
Hal ini dapat memakan waktu beberapa minggu dan dapat dicapai dengan memodifikasi aktivitas fisik, olahraga, atau pekerjaan.
Es
Es bermanfaat untuk mengurangi peradangan dan mengendalikan rasa sakit.
Mengetahui cara mengompres cedera dengan benar dapat membantu mengatasi rasa sakit dan bengkak.
Terapi fisik
Terapi fisik dapat meringankan gejala peradangan melalui berbagai latihan dan peregangan.
Terapi tersebut dapat memperbaiki mekanika skapula sehingga cedera tidak berlanjut dan berulang.
Pergerakan tulang belikat yang tidak normal pada tulang rusuk tidak hanya dapat menyebabkan berkembangnya bursitis, namun jika mekanisme abnormal ini tidak diatasi, masalahnya dapat terulang kembali.
Obat Anti Inflamasi
Obat antiinflamasi nonsteroid digunakan untuk mengendalikan peradangan dalam jangka pendek. (Agustinus H. Conduah dkk., 2010)
Obat-obatan dapat membantu memblokir respons peradangan.
Sebelum meminum obat apa pun, individu harus memastikan dengan penyedia layanan kesehatan mereka bahwa obat tersebut aman.
Suntikan Kortison
Keberhasilan pengobatan dengan suntikan kortison merupakan tanda bahwa pembedahan akan lebih efektif bagi individu yang mungkin memerlukan pembedahan.
Suntikan kortison bisa sangat membantu dalam memberikan dosis anti-inflamasi yang kuat langsung ke tempat peradangan. (Agustinus H. Conduah dkk., 2010)
Suntikan kortison harus dibatasi dalam hal berapa banyak suntikan yang diberikan kepada seseorang, namun dalam dosis terbatas bisa sangat membantu.
Namun, suntikan kortison hanya boleh dilakukan setelah diagnosis dipastikan.
Operasi
Pembedahan jarang diperlukan tetapi bisa efektif pada individu yang tidak dapat memperoleh kesembuhan dengan pengobatan konservatif.
Pembedahan sering kali dilakukan pada individu dengan anatomi skapula abnormal, seperti pertumbuhan tulang atau tumor.
Di Klinik Kiropraktik Medis dan Pengobatan Fungsional Cedera, kami menangani cedera dan sindrom nyeri kronis dengan meningkatkan kemampuan individu melalui program fleksibilitas, mobilitas, dan ketangkasan yang disesuaikan untuk semua kelompok umur dan disabilitas. Rencana perawatan kiropraktik dan layanan klinis kami terspesialisasi dan berfokus pada cedera dan proses pemulihan menyeluruh. Jika perawatan lain diperlukan, individu akan dirujuk ke klinik atau dokter yang paling sesuai dengan cedera, kondisi, dan/atau penyakitnya.
Kuhn, JE, Plancher, KD, & Hawkins, RJ (1998). Krepitus scapulothoracic dan bursitis yang bergejala. Jurnal Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika, 6(5), 267–273. doi.org/10.5435/00124635-199809000-00001
de Souza, AM, & Bispo Júnior, RZ (2014). Osteochondroma: abaikan atau selidiki?. Revista brasileira de ortopedia, 49(6), 555–564. doi.org/10.1016/j.rboe.2013.10.002
“Bagi individu yang ingin berolahraga tetapi memiliki ketakutan atau kekhawatiran, dapatkah memahami apa yang mereka takuti dapat membantu meringankan pikiran mereka?”
Mengatasi Ketakutan Latihan
Salah satu alasan mengapa masalah berat badan terus berlanjut adalah karena individu kurang bergerak, dan salah satu alasan individu tidak berolahraga adalah rasa takut (Craig M.Hales dkk., 2020). Bagi individu, aktivitas fisik dan menggerakkan tubuh hingga detak jantung meningkat, napas berat, dan keringat berlebih dapat menimbulkan rasa cemas dan menakutkan bila sudah lama tidak melakukannya atau belum pernah berolahraga. Beberapa kecemasan dan ketakutan yang mungkin dialami individu antara lain sebagai berikut:
Terlihat Bodoh
Apa pun bisa terjadi saat berolahraga. Ketika seseorang tidak dapat mengetahui cara kerja suatu mesin atau tidak yakin apakah mereka melakukan latihan dengan benar, terjatuh dari mesin atau menjatuhkan beban dapat menyebabkan perasaan bodoh. Mengetahui cara menggunakan mesin dan beban membutuhkan latihan. Mintalah panduan dari pegawai pusat kebugaran atau pelatih pribadi, karena mendidik individu untuk melakukan latihan dengan benar dan aman adalah tugas mereka. Dan sebagian besar orang yang berolahraga juga dengan senang hati membantu.
Mengalami Sakit
Beberapa menghindari olahraga karena takut akan rasa sakit yang hebat. Olah raga tidak seharusnya menimbulkan rasa sakit, namun akan menimbulkan nyeri karena individu menggunakan otot yang sudah lama atau tidak digunakan sama sekali. Misalnya saja otot akan mengalami sedikit sensasi terbakar saat mengangkat beban. Tubuh bereaksi terhadap latihan dan beradaptasi dengan latihan. Ketika tubuh menjadi lebih kuat, individu mengenali respons tubuh mereka dan mampu menantang diri mereka sendiri dengan beban yang lebih berat, berlari lebih lama, berjalan kaki, dan berolahraga. Saat memulai program olahraga, mulailah dengan perlahan. Beberapa pelatih menyarankan untuk melakukan latihan sedikit lebih sedikit dari yang diperkirakan seseorang pada minggu-minggu pertama. Ini membantu membangun kebiasaan tanpa risiko kelelahan.
Cedera
Saat memulai program olahraga, individu dapat merasakan perubahan di sekujur tubuhnya, seperti segala sesuatunya ditarik dan dicabik-cabik. Individu yang jarang berolahraga mungkin tidak dapat membedakan antara ketidaknyamanan normal saat pertama kali berolahraga dan rasa sakit akibat cedera. Shin splint, jahitan samping, atau efek samping umum lainnya dapat terjadi sejak awal program olahraga. Individu mungkin perlu berhenti berolahraga, mengobati cederanya, dan memulai lagi.
Jika ada nyeri tajam pada persendian, robeknya otot atau ligamen, atau hal lain yang terasa tidak normal, hentikan dan dapatkan bantuan medis.
Latihan Perhatian
Tubuh akan merasakan sesuatu saat berolahraga, tetapi penting untuk memisahkan nyeri cedera yang sebenarnya dari sensasi normal.
Waspadai bagaimana perasaan tubuh selama latihan.
Ikuti instruksi dan perhatikan bentuk yang benar untuk meminimalkan risiko cedera.
Alas Kaki yang Tepat
Mengenakan sepatu olahraga yang tepat adalah ide bagus untuk menghindari dan mencegah cedera.
Investasikan pada sepasang sepatu berkualitas untuk memberikan dukungan yang dibutuhkan tubuh.
Formulir yang Tepat
Jika mengangkat beban, salah satu cara untuk mempertahankan cedera adalah dengan menggunakan bentuk atau postur yang salah.
Jika Anda tidak yakin bagaimana cara melakukan latihannya, konsultasikan dengan pelatih atau pegawai gym untuk menjelaskan cara kerja mesin tersebut.
berlatih
Melakukan olahraga tanpa melakukan pemanasan dapat menyebabkan cedera yang dapat menyebabkan kondisi nyeri kronis.
Dianjurkan untuk melakukan pemanasan khusus untuk latihan ini.
Jika mengangkat beban, lakukan sedikit latihan kardiovaskular terlebih dahulu atau set pemanasan dengan beban yang lebih ringan.
Latihan Dalam Tingkat Kebugaran
Cedera terjadi ketika mencoba melakukan terlalu banyak hal dan terlalu cepat.
Mulailah dengan program ringan.
Tingkatkan latihan yang lebih intens dan sering.
Misalnya jika hanya mampu berjalan kaki selama 10 menit, mulailah dari sana dan tingkatkan secara bertahap.
Kegagalan
Dalam hal berolahraga, kegagalan dapat dialami dengan berbagai cara, seperti penurunan berat badan, gagal menjalani latihan, tidak mampu mengikuti program olahraga, dan lain-lain. Ini adalah bagian dari proses, namun individu dapat mengatasi ketakutan saat berolahraga. melalui ketekunan.
Menetapkan standar yang terlalu tinggi bisa menjadi alasan untuk berhenti.
Cara sederhana untuk mengatasi hal ini adalah dengan menetapkan tujuan yang dapat dicapai.
Tujuan jangka panjang dapat ditetapkan untuk dicapai.
Lakukan apa yang bisa Anda tangani sekarang.
Individu mengambil risiko setiap kali mereka melakukan sesuatu di luar zona nyamannya. Namun, mengambil risiko mungkin diperlukan untuk mengatasi ketakutan berolahraga, terus maju, dan mencapai kesuksesan.
Teknik Penurunan Berat Badan
Referensi
Hales CM, CM, CD Penggorengan, Ogden CL. (2020). Prevalensi obesitas dan obesitas berat di kalangan orang dewasa: Amerika Serikat, 2017–2018. Ringkasan Data NCHS, no 360. Hyattsville, MD: Pusat Statistik Kesehatan Nasional. Diterima dari www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db360.htm#Suggested_itation
Dapatkah memperbaiki pola pernapasan membantu meningkatkan kebugaran dan mengoptimalkan kesehatan secara keseluruhan bagi individu yang berjalan kaki untuk berolahraga?
Meningkatkan Pernapasan dan Berjalan
Berolahraga adalah momen di mana pernapasan bisa menjadi lebih cepat dan sesak jika tidak dilakukan dengan benar. Ada cara bernapas yang benar saat berolahraga, terutama saat berjalan kaki atau jalan cepat. Pernapasan yang salah menyebabkan cepat lelah dan letih. Mengontrol aliran napas meningkatkan daya tahan dan kesehatan jantung, dan juga dapat memperkuat metabolisme, suasana hati, dan tingkat energi. (Hsiu-Chin Teng dkk., 2018) Dikenal sebagai pernapasan diafragma, digunakan bagi mereka yang kapasitas paru-parunya berkurang, seperti penderita penyakit paru obstruktif kronik/PPOK. Latihan ini meningkatkan kapasitas paru-paru dan merupakan cara yang disarankan untuk membantu menghilangkan stres.
Fisiologi
Selama berolahraga, oksigen yang dihirup mengubah kalori yang dikonsumsi menjadi energi yang menjadi bahan bakar tubuh. Proses ini disebut sebagai metabolisme.
Ketika pasokan oksigen melebihi kebutuhan oksigen tubuh, tubuh berada dalam keadaan keadaan aerobik. Artinya, terdapat banyak oksigen untuk memicu aktivitas fisik/olahraga karena terdapat kalori yang perlu dibakar.
Jika pasokan oksigen kurang dari kebutuhan oksigen tubuh, tubuh akan jatuh ke dalam keadaan tidak sehat keadaan anaerobik.
Karena kekurangan oksigen, tubuh beralih ke bahan bakar yang tersimpan di otot, yang dikenal sebagai glikogen.
Hal ini menghasilkan ledakan energi yang kuat, namun bahan bakar cepat habis dan kelelahan serta kelelahan segera menyusul.
Meningkatkan aliran udara masuk dan keluar paru-paru dapat mencegah kelelahan dini dan membantu tubuh membakar kalori dengan lebih efektif. (Paru-paru dan olahraga Anda. Bernafas 2016)
Peningkatan Manfaat Pernapasan
Pernapasan yang optimal dimulai sejak masa bayi. Saat bayi bernapas, perutnya naik dan turun. Ini memfasilitasi pernapasan dengan mendorong dan menarik diafragma – otot yang memisahkan paru-paru dan rongga perut. Saat bayi menarik napas, perutnya melebar, menarik diafragma ke bawah dan memungkinkan paru-paru terisi udara. Saat bayi mengeluarkan napas, perutnya tertarik ke dalam, menekan diafragma ke atas dan memaksa udara keluar. Seiring bertambahnya usia dan kapasitas paru-paru meningkat, individu beralih dari pernapasan perut ke pernapasan dada. Pernapasan dada melibatkan otot-otot dinding dada dengan sedikit penggunaan diafragma. Pernafasan dada biasanya menyediakan udara yang cukup untuk aktivitas sehari-hari tetapi tidak memenuhi paru-paru.
Inilah sebabnya mengapa orang terpaksa bernapas melalui mulut atau megap-megap ketika pasokan oksigen terbatas. Bahkan mereka yang memiliki kondisi fisik yang baik mungkin secara tidak sengaja merusak upaya mereka dengan menarik perut mereka agar terlihat lebih kurus, sehingga membuat mereka tidak dapat menghirup dan menghembuskan napas sepenuhnya. Untuk mengatasinya, individu perlu melatih kembali tubuhnya untuk mengaktifkan otot perut saat berjalan. Pernapasan perut atau diafragma dapat memperpanjang durasi latihan sekaligus memperkuat otot inti. (Nelson, Nicole 2012) Dengan meningkatkan stabilitas inti, individu dapat mendukung tulang belakang dengan lebih baik dan menjaga kesehatan sikap saat berjalan. Hal ini menstabilkan pinggul, lutut, punggung atas, dan bahu, membuat tubuh tidak rentan terhadap ketegangan, ketidakstabilan, dan kelelahan akibat postur tubuh yang tidak sehat. (Tomas K. Tong dkk., 2014)
Bernafas dengan Benar
Menghirup menarik perut keluar, menarik diafragma ke bawah, dan mengembangkan paru-paru. Pada saat yang sama, ini memanjangkan tulang rusuk dan memanjangkan tulang belakang bagian bawah. Hal ini memaksa bahu dan tulang selangka ke belakang, sehingga semakin membuka dada. Menghembuskan napas justru sebaliknya.
Berjalan
Mulailah dengan menghirup dan membuang napas melalui hidung, pastikan durasi inhalasi sesuai dengan durasi pernafasan. Saat menambah kecepatan, individu dapat menggunakan pernapasan mulut, mempertahankan ritme inhalasi/ekspirasi yang sama. Pernapasan tidak boleh ditahan kapan pun. Mempelajari pernapasan diafragma membutuhkan waktu, namun langkah-langkah berikut dapat menjadi titik awal:
Tarik napas dengan menggembungkan perut sepenuhnya dalam lima hitungan.
Biarkan paru-paru terisi, tarik bahu ke belakang saat ini terjadi.
Buang napas dengan menarik pusar ke arah tulang belakang selama lima hitungan.
Gunakan diafragma untuk menekan udara keluar dari paru-paru, menjaga tulang belakang tetap tegak.
Ulangi.
Jika tidak mampu mempertahankan lima hitungan, individu dapat memperpendek hitungan atau memperlambat kecepatan berjalan. Individu dalam kondisi yang baik mungkin dapat memperpanjang hitungannya. Pada awalnya, pernapasan diafragma mungkin tidak terjadi secara alami, namun akan menjadi otomatis dengan latihan. Berhenti dan letakkan tangan di atas kepala jika sesak napas saat berjalan. Tarik napas dalam-dalam dan merata hingga pernapasan kembali normal.
Membuka Kunci Kesehatan
Referensi
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Berjalan dengan pernapasan terkontrol meningkatkan toleransi olahraga, kecemasan, dan kualitas hidup pada pasien gagal jantung: Sebuah uji coba terkontrol secara acak. Jurnal keperawatan kardiovaskular Eropa, 17(8), 717–727. doi.org/10.1177/1474515118778453
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). Terjadinya kelelahan otot inti pada latihan lari intensitas tinggi dan keterbatasan performanya: peran kerja pernafasan. Jurnal ilmu olahraga & kedokteran, 13(2), 244–251.
Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Pernapasan Diafragma: Landasan Stabilitas Inti. Jurnal Kekuatan dan Pengkondisian 34(5):p 34-40, Oktober 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
Dapatkah individu dengan hipermobilitas sendi mendapatkan bantuan melalui perawatan non-bedah dalam mengurangi rasa sakit dan memulihkan mobilitas tubuh?
Pengantar
Ketika seseorang menggerakkan tubuhnya, otot, persendian, dan ligamen di sekitarnya dimasukkan ke dalam berbagai tugas yang memungkinkan mereka melakukan peregangan dan menjadi fleksibel tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan. Banyak gerakan berulang yang memungkinkan individu melanjutkan rutinitasnya. Namun, ketika sendi, otot, dan ligamen meregang lebih jauh dari biasanya pada ekstremitas atas dan bawah tanpa menimbulkan rasa sakit, hal ini disebut hipermobilitas sendi. Gangguan jaringan ikat ini dapat berkorelasi dengan gejala lain yang mempengaruhi tubuh dan menyebabkan banyak orang mencari pengobatan untuk mengatasi gejala hipermobilitas sendi. Pada artikel hari ini, kita akan melihat hipermobilitas sendi dan bagaimana berbagai perawatan non-bedah dapat membantu mengurangi rasa sakit akibat hipermobilitas sendi dan memulihkan mobilitas tubuh. Kami berbicara dengan penyedia medis bersertifikat yang menggabungkan informasi pasien kami untuk menilai bagaimana rasa sakit mereka dapat dikaitkan dengan hipermobilitas sendi. Kami juga menginformasikan dan membimbing pasien tentang bagaimana mengintegrasikan berbagai perawatan non-bedah dapat membantu meningkatkan fungsi sendi sekaligus mengelola gejala terkait. Kami mendorong pasien kami untuk mengajukan pertanyaan yang rumit dan mendalam kepada penyedia layanan kesehatan terkait tentang penggunaan terapi non-bedah sebagai bagian dari rutinitas mereka untuk mengurangi rasa sakit dan ketidaknyamanan akibat hipermobilitas sendi. Jimenez, DC, memasukkan informasi ini sebagai layanan akademis. Penolakan tanggung jawab.
Apa Itu Hipermobilitas Sendi?
Apakah Anda sering merasakan persendian tangan, pergelangan tangan, lutut, dan siku Anda terkunci? Apakah Anda mengalami nyeri dan kelelahan pada persendian saat tubuh terasa lelah terus-menerus? Atau ketika Anda meregangkan ekstremitas Anda, apakah ekstremitas tersebut melebar lebih jauh dari biasanya untuk merasakan kelegaan? Banyak dari berbagai skenario ini sering kali berkorelasi dengan individu yang mengalami hipermobilitas sendi. Hipermobilitas sendi merupakan kelainan bawaan dengan pola autosomal dominan yang menjadi ciri hiperlaksitas sendi dan nyeri muskuloskeletal pada ekstremitas tubuh. (Carbonell-Bobadilla dkk., 2020) Kondisi jaringan ikat ini sering kali dikaitkan dengan kelenturan jaringan yang terhubung seperti ligamen dan tendon di dalam tubuh. Contohnya adalah jika ibu jari seseorang menyentuh lengan bagian dalam tanpa merasakan sakit atau tidak nyaman, berarti ia mengalami hipermobilitas sendi. Selain itu, banyak orang yang mengalami hipermobilitas sendi seringkali memiliki diagnosis yang sulit karena kulit dan jaringan mereka akan menjadi rapuh seiring berjalannya waktu, sehingga menyebabkan komplikasi muskuloskeletal. (Tofts dkk., 2023)
Ketika seseorang menghadapi hipermobilitas sendi dari waktu ke waktu, banyak yang sering mengalami hipermobilitas sendi yang bergejala. Mereka akan menunjukkan gejala muskuloskeletal dan sistemik yang mengarah pada kelainan bentuk tulang, kerapuhan jaringan dan kulit, serta perbedaan struktural dalam sistem tubuh. (Nicholson dkk., 2022) Beberapa gejala hipermobilitas sendi yang ditunjukkan dalam diagnosis meliputi:
Nyeri otot dan kekakuan sendi
Mengklik sendi
Kelelahan
Masalah pencernaan
Masalah keseimbangan
Untungnya, ada berbagai perawatan yang dapat digunakan banyak orang untuk membantu memperkuat kembali otot-otot di sekitar sendi dan mengurangi gejala-gejala yang disebabkan oleh hipermobilitas sendi.
Gerakan Sebagai Video Obat
Perawatan Nonbedah Untuk Hipermobilitas Sendi
Saat menghadapi hipermobilitas sendi, banyak orang perlu mencari pengobatan untuk mengurangi gejala hipermobilitas sendi yang mirip rasa sakit dan membantu meringankan ekstremitas tubuh sekaligus memulihkan mobilitas. Beberapa perawatan terbaik untuk hipermobilitas sendi adalah terapi non-bedah yang non-invasif, lembut pada sendi dan otot, serta hemat biaya. Berbagai perawatan non-bedah dapat disesuaikan untuk setiap individu tergantung pada seberapa parah hipermobilitas sendi dan penyakit penyerta yang mempengaruhi tubuh orang tersebut. Perawatan non-bedah dapat meringankan tubuh dari hipermobilitas sendi dengan mengatasi penyebab nyeri melalui pengurangan dan pemaksimalan kapasitas fungsional serta pemulihan kualitas hidup seseorang. (Atwell dkk., 2021) Tiga perawatan non-bedah yang sangat baik untuk mengurangi rasa sakit akibat hipermobilitas sendi dan membantu memperkuat otot-otot di sekitarnya ada di bawah ini.
Perawatan Chiropractic
Perawatan kiropraktik memanfaatkan manipulasi tulang belakang dan membantu memulihkan mobilitas sendi dalam tubuh untuk mengurangi efek hipermobilitas sendi dengan menstabilkan sendi yang terkena dampak dari ekstremitas hipermobil. (Boudreau et al., 2020) Ahli kiropraktik menggabungkan manipulasi mekanis dan manual serta berbagai teknik untuk membantu banyak individu memperbaiki postur tubuh mereka dengan lebih memperhatikan tubuh mereka dan bekerja dengan berbagai terapi lain untuk menekankan gerakan terkontrol. Dengan penyakit penyerta lain yang berhubungan dengan hipermobilitas sendi, seperti nyeri punggung dan leher, perawatan chiropraktik dapat mengurangi gejala penyakit penyerta ini dan memungkinkan individu mendapatkan kembali kualitas hidupnya.
Akupunktur
Perawatan non-bedah lain yang dapat dilakukan banyak orang untuk mengurangi hipermobilitas sendi dan penyakit penyertanya adalah akupunktur. Akupunktur menggunakan jarum kecil, tipis, dan padat yang digunakan ahli akupunktur untuk memblokir reseptor rasa sakit dan memulihkan aliran energi tubuh. Ketika banyak orang mengalami hipermobilitas sendi, ekstremitas di tungkai, tangan, dan kaki mereka terasa nyeri seiring berjalannya waktu, yang dapat menyebabkan tubuh menjadi tidak stabil. Apa yang dilakukan akupunktur adalah membantu mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh hipermobilitas sendi yang berhubungan dengan ekstremitas dan mengembalikan keseimbangan dan fungsi tubuh (Luan dkk., 2023). Artinya, jika seseorang mengalami kekakuan dan nyeri otot akibat hipermobilitas sendi, akupunktur dapat membantu mengatasi rasa sakit tersebut dengan menempatkan jarum di titik akupuntur tubuh untuk meredakan nyeri.
Terapi fisik
Terapi fisik adalah perawatan non-bedah terakhir yang dapat dilakukan banyak orang dalam rutinitas harian mereka. Terapi fisik dapat membantu mengatasi hipermobilitas sendi yang dirancang untuk membantu memperkuat otot-otot lemah di sekitar sendi yang terkena, meningkatkan stabilitas seseorang dan membantu mengurangi risiko dislokasi. Selain itu, banyak orang dapat menggunakan olahraga berdampak rendah untuk memastikan kontrol motorik yang optimal saat melakukan olahraga teratur tanpa memberikan tekanan berlebihan pada persendian. (Russek dkk., 2022)
Dengan menggabungkan ketiga perawatan non-bedah ini sebagai bagian dari perawatan khusus untuk hipermobilitas sendi, banyak orang akan mulai merasakan perbedaan dalam keseimbangan mereka. Mereka tidak akan mengalami nyeri sendi jika mereka lebih memperhatikan tubuh dan melakukan perubahan kecil dalam rutinitas mereka. Meskipun hidup dengan hipermobilitas sendi dapat menjadi tantangan bagi banyak orang, dengan mengintegrasikan dan memanfaatkan kombinasi perawatan non-bedah yang tepat, banyak orang dapat mulai menjalani kehidupan yang aktif dan memuaskan.
Referensi
Atwell, K., Michael, W., Dubey, J., James, S., Martonffy, A., Anderson, S., Rudin, N., & Schrager, S. (2021). Diagnosis dan Penatalaksanaan Gangguan Spektrum Hipermobilitas di Perawatan Primer. J Am Dewan Fam Med, 34(4), 838-848. doi.org/10.3122/jabfm.2021.04.200374
Boudreau, PA, Steiman, I., & Mior, S. (2020). Penatalaksanaan klinis sindrom hipermobilitas sendi jinak: serangkaian kasus. J Can Chiropr Asosiasi, 64(1), 43-54. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32476667
Carbonell-Bobadilla, N., Rodriguez-Alvarez, AA, Rojas-Garcia, G., Barragan-Garfias, JA, Orrantia-Vertiz, M., & Rodriguez-Romo, R. (2020). [Sindrom hipermobilitas sendi]. Acta Ortop Mex, 34(6), 441-449. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/34020527 (Sindrome de hipermovilidad artikular.)
Luan, L., Zhu, M., Adams, R., Witchalls, J., Pranata, A., & Han, J. (2023). Efek akupunktur atau terapi tusuk jarum serupa pada nyeri, proprioception, keseimbangan, dan fungsi yang dilaporkan sendiri pada individu dengan ketidakstabilan pergelangan kaki kronis: Tinjauan sistematis dan meta-analisis. Lengkapi Ada Med, 77, 102983. doi.org/10.1016/j.ctim.2023.102983
Nicholson, LL, Simmonds, J., Pacey, V., De Wandele, I., Rombaut, L., Williams, CM, & Chan, C. (2022). Perspektif Internasional tentang Hipermobilitas Sendi: Sintesis Ilmu Pengetahuan Saat Ini untuk Memandu Arah Klinis dan Penelitian. J Clinic Rheumatol, 28(6), 314-320. doi.org/10.1097/RHU.0000000000001864
Russek, LN, Block, NP, Byrne, E., Chalela, S., Chan, C., Comerford, M., Frost, N., Hennessey, S., McCarthy, A., Nicholson, LL, Parry, J ., Simmonds, J., Stott, PJ, Thomas, L., Treleaven, J., Wagner, W., & Hakim, A. (2022). Presentasi dan manajemen terapi fisik ketidakstabilan serviks bagian atas pada pasien dengan hipermobilitas sendi umum simtomatik: Rekomendasi konsensus ahli internasional. Med Depan (Lausanne), 9, 1072764. doi.org/10.3389/fmed.2022.1072764
Tofts, LJ, Simmonds, J., Schwartz, SB, Richheimer, RM, O'Connor, C., Elias, E., Engelbert, R., Cleary, K., Tinkle, BT, Kline, AD, Hakim, AJ , van Rossum, MAJ, & Pacey, V. (2023). Hipermobilitas sendi anak: kerangka diagnostik dan tinjauan naratif. Yatim Piatu J Langka Dis, 18(1), 104. doi.org/10.1186/s13023-023-02717-2
Dapatkah individu dengan nyeri tulang belakang di leher dan punggung menggunakan terapi dekompresi untuk mengembalikan tinggi tulang belakang dan mendapatkan bantuan?
Pengantar
Banyak orang yang tidak menyadari bahwa seiring bertambahnya usia tubuh, tulang belakang pun ikut mengalami hal yang sama. Tulang belakang adalah bagian dari sistem muskuloskeletal yang memberikan dukungan struktural pada tubuh dengan menjaganya tetap tegak. Otot, ligamen, dan jaringan di sekitar tulang belakang membantu stabilitas dan mobilitas, sedangkan cakram dan persendian tulang belakang memberikan penyerapan goncangan dari beban vertikal. Ketika seseorang beraktivitas dalam aktivitas sehari-hari, tulang belakang dapat memungkinkan individu tersebut untuk bergerak tanpa rasa sakit atau ketidaknyamanan. Namun, seiring berjalannya waktu, tulang belakang mengalami perubahan degeneratif yang dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan pada tubuh, sehingga membuat individu harus menghadapi profil risiko yang tumpang tindih yang dapat memengaruhi leher dan punggung mereka. Oleh karena itu, banyak orang mencari pengobatan untuk mengurangi rasa sakit yang menyerang tulang belakang mereka dan mengembalikan tinggi cakram di tubuh mereka. Artikel hari ini membahas bagaimana nyeri tulang belakang memengaruhi leher dan punggung seseorang dan bagaimana perawatan seperti dekompresi tulang belakang dapat mengurangi nyeri tulang belakang dan memulihkan tinggi cakram. Kami berbicara dengan penyedia medis bersertifikat yang menggabungkan informasi pasien kami untuk menilai bagaimana nyeri tulang belakang dapat berdampak signifikan terhadap kesejahteraan dan kualitas hidup seseorang. Kami juga menginformasikan dan membimbing pasien tentang bagaimana mengintegrasikan dekompresi tulang belakang dapat membantu mengurangi nyeri tulang belakang dan memulihkan tinggi cakram tulang belakang. Kami mendorong pasien kami untuk menanyakan pertanyaan rumit dan penting kepada penyedia layanan kesehatan terkait mengenai penerapan perawatan non-bedah ke dalam rutinitas kesehatan dan kebugaran untuk meredakan nyeri tulang belakang dan mendapatkan kembali kualitas hidup mereka. Jimenez, DC, memasukkan informasi ini sebagai layanan akademis. Penolakan tanggung jawab.
Bagaimana Nyeri Tulang Belakang Mempengaruhi Leher & Punggung Seseorang
Apakah Anda terus-menerus merasakan nyeri dan nyeri otot di leher dan punggung? Pernahkah Anda mengalami kekakuan dan keterbatasan gerak saat memutar dan memutar? Atau apakah benda berat menyebabkan ketegangan otot saat berpindah dari satu lokasi ke lokasi lain? Banyak orang akan bergerak dan berada dalam posisi aneh tanpa merasakan sakit dan ketidaknyamanan pada tulang belakang. Hal ini disebabkan otot dan jaringan di sekitarnya meregang dan cakram tulang belakang menerima tekanan vertikal pada tulang belakang. Namun, jika faktor lingkungan, cedera traumatis, atau penuaan alami mulai memengaruhi tulang belakang, hal ini dapat menyebabkan berkembangnya nyeri tulang belakang. Hal ini karena bagian luar dari cakram tulang belakang masih utuh, dan bagian dalam dari cakram tersebut terpengaruh. Ketika tekanan abnormal mulai mengurangi asupan air di dalam cakram, hal ini dapat merangsang reseptor rasa sakit secara internal tanpa gejala akar saraf di dalam cakram. (Zhang et al., 2009) Hal ini menyebabkan banyak individu mengalami nyeri leher dan punggung pada tubuhnya serta menurunkan kualitas hidup.
Nyeri tulang belakang dapat menyebabkan profil risiko yang tumpang tindih sehingga menyebabkan banyak orang mengalami nyeri punggung bawah dan leher yang parah, yang kemudian menyebabkan otot di sekitarnya menjadi lemah, tegang, dan meregang berlebihan. Pada saat yang sama, akar saraf di sekitarnya juga terpengaruh karena serabut saraf mengelilingi bagian luar dan dalam dari cakram tulang belakang, yang menyebabkan sifat nyeri nosiseptif pada daerah leher dan punggung dan menyebabkan nyeri diskogenik. (Coppes dkk., 1997) Ketika banyak orang mengalami nyeri otot yang berhubungan dengan cakram tulang belakang, hal ini menyebabkan siklus nyeri-kejang-nyeri yang dapat mempengaruhi tubuh mereka karena kurang bergerak dan menyebabkan aktivitas otot yang menyakitkan ketika mencoba untuk bergerak. (Roland, 1986) Ketika seseorang memiliki mobilitas terbatas yang menyebabkan mereka mengalami nyeri tulang belakang, tinggi cakram alami mereka perlahan-lahan merosot, menyebabkan lebih banyak masalah pada tubuh dan beban sosial ekonomi mereka. Untungnya, ketika banyak orang mengalami nyeri tulang belakang, berbagai perawatan dapat mengurangi nyeri tulang belakang dan memulihkan tinggi cakram mereka.
Kedokteran Gerakan- Video
Bagaimana Dekompresi Tulang Belakang Mengurangi Nyeri Tulang Belakang
Ketika orang mencari pengobatan untuk nyeri tulang belakang mereka, banyak yang akan mencari perawatan bedah untuk mengurangi rasa sakit mereka, namun biayanya akan sedikit mahal. Namun, banyak orang memilih perawatan non-bedah karena harganya yang terjangkau. Perawatan non-bedah hemat biaya dan dapat disesuaikan dengan rasa sakit dan ketidaknyamanan seseorang. Dari perawatan chiropraktik hingga akupunktur, tergantung pada tingkat keparahan rasa sakit yang dialami seseorang, banyak orang akan mendapatkan kesembuhan yang mereka cari. Salah satu perawatan paling inovatif untuk mengurangi nyeri tulang belakang adalah dekompresi tulang belakang. Dekompresi tulang belakang memungkinkan individu untuk diikat ke meja traksi. Hal ini karena gerakan ini menarik tulang belakang dengan lembut untuk menyelaraskan kembali cakram tulang belakang dengan mengurangi tekanan pada tulang belakang untuk menjalankan proses penyembuhan alami tubuh guna menghilangkan rasa sakit. (Ramos & Martin, 1994) Selain itu, ketika banyak orang menggunakan dekompresi tulang belakang, traksi lembut memberikan gangguan motorik pada tulang belakang yang dapat menyebabkan perubahan fisik pada cakram tulang belakang dan membantu memulihkan rentang gerak, fleksibilitas, dan mobilitas seseorang. (Amjad dkk., 2022)
Dekompresi Tulang Belakang Memulihkan Tinggi Cakram Tulang Belakang
Ketika seseorang diikat ke mesin dekompresi tulang belakang, traksi lembut membantu cakram tulang belakang kembali ke tulang belakang, memungkinkan cairan dan nutrisi merehidrasi tulang belakang, sehingga meningkatkan tinggi cakram tulang belakang. Hal ini karena dekompresi tulang belakang menciptakan tekanan negatif pada tulang belakang, memungkinkan cakram tulang belakang kembali ke ketinggian semula dan memberikan kelegaan. Selain itu, hal menakjubkan yang dilakukan dekompresi tulang belakang adalah dapat dikombinasikan dengan terapi fisik untuk membantu meregangkan dan memperkuat otot-otot di sekitar tulang belakang untuk memberikan stabilitas dan fleksibilitas lebih. (Vanti dkk., 2023) Hal ini memungkinkan individu untuk lebih memperhatikan tubuhnya dan mulai melakukan perubahan kebiasaan kecil untuk mengurangi rasa sakit yang datang kembali. Ketika banyak orang mulai memikirkan kesehatan dan kesejahteraan mereka dengan berobat, mereka akan mendapatkan kembali kualitas hidup mereka dan kembali ke rutinitas sehari-hari tanpa masalah yang mempengaruhi tulang belakang mereka.
Referensi
Amjad, F., Mohseni-Bandpei, MA, Gilani, SA, Ahmad, A., & Hanif, A. (2022). Efek terapi dekompresi non-bedah selain terapi fisik rutin pada nyeri, rentang gerak, daya tahan, kecacatan fungsional dan kualitas hidup versus terapi fisik rutin saja pada pasien dengan radikulopati lumbal; uji coba terkontrol secara acak. Gangguan Muskuloskelet BMC, 23(1), 255. doi.org/10.1186/s12891-022-05196-x
Coppes, MH, Marani, E., Thomeer, RT, & Groen, GJ (1997). Persarafan cakram lumbal yang “menyakitkan”. Spine (Phila Pa 1976), 22(20), 2342-2349; diskusi 2349-2350. doi.org/10.1097/00007632-199710150-00005
Ramos, G., & Martin, W. (1994). Efek dekompresi aksial vertebra pada tekanan intradiskal. J Neurosurg, 81(3), 350-353. doi.org/10.3171/jns.1994.81.3.0350
Roland, MO (1986). Sebuah tinjauan kritis terhadap bukti siklus nyeri-kejang-nyeri pada gangguan tulang belakang. Klinik Biomech (Bristol, Avon), 1(2), 102-109. doi.org/10.1016/0268-0033(86)90085-9
Vanti, C., Saccardo, K., Panizzolo, A., Turone, L., Guccione, AA, & Pillastrini, P. (2023). Efek penambahan traksi mekanis pada terapi fisik pada nyeri punggung bawah? Tinjauan sistematis dengan meta-analisis. Acta Orthop Traumatol Turc, 57(1), 3-16. doi.org/10.5152/j.aott.2023.21323
Dapatkah berpartisipasi dalam olahraga favorit beberapa hari dalam seminggu membantu individu yang berusaha menjadi bugar atau mempertahankan tingkat kesehatan tertentu?
Olahraga Untuk Kebugaran
Menghabiskan waktu berjam-jam di gym terkadang terasa seperti sebuah tugas, terutama bagi individu yang lebih menyukai olahraga kompetitif atau rekreasional dibandingkan latihan kardiovaskular dan ketahanan tradisional. Berbagai kegiatan olah raga hanya memerlukan waktu, tenaga, pakaian yang cukup, dan kemauan bermain. Berikut beberapa olahraga kebugaran yang dapat membantu meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Bersepeda dan Bersepeda Gunung
Bersepeda merupakan salah satu olahraga terbaik untuk kebugaran. Baik di jalan raya atau jalan setapak, cepat atau lambat, ini adalah latihan aerobik yang luar biasa dan bermanfaat bagi otot kaki, khususnya paha depan, bokong, dan paha belakang. Penelitian menunjukkan, khususnya bagi penderita diabetes, bersepeda dapat menurunkan risiko kematian dini. (Mathias Ried-Larsen dkk., 2021)
Ada sepeda yang cocok untuk segala usia dan tahapan.
Pemula memulai dengan jalan beraspal.
Tingkat menengah hingga mahir dapat terlibat dalam bersepeda jalan raya dan bersepeda gunung.
Balapan jalan raya atau sepeda gunung untuk individu yang ingin berkompetisi.
Olahraga Racket
Pemain olahraga raket berkisar dari segala usia dan tingkat kebugaran, tingkat pemula hingga yang sangat kompetitif, dan semuanya memberikan latihan yang intens.
Olahraga raket menargetkan otot-otot di punggung, bahu, lengan, dada, paha depan, bokong, paha belakang, dan otot inti.
Olahraga raket juga terbukti menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular. (Pekka Oja dkk., 2017)
Kombinasikan hal tersebut dengan daya tahan, kecepatan, keseimbangan, dan ketangkasan yang dibutuhkan untuk berkompetisi, dan individu akan segera melihat bagaimana kedua olahraga ini dapat memberikan latihan yang fenomenal sekaligus membakar banyak kalori.
Golf
Agar golf menjadi olahraga kebugaran, individu harus berjalan melewati semua lubang sambil membawa atau mendorong tongkat golf.
Yang dibutuhkan adalah sepasang sepatu yang mendukung.
Berjalan kaki dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk kesehatan jantung dan pernapasan. (AD Murray dkk., 2017)
Golf adalah olahraga yang dapat diikuti oleh individu pada tahap kehidupan apa pun.
Olahraga Air
Paddleboarding, dayung, kayak, dan kano dapat memberikan solusi kebugaran bagi individu yang menyukai alam bebas. Olahraga ini meningkatkan detak jantung, meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot, serta membakar banyak kalori. (Thomas Ian Gee dkk., 2016)
Renang
Aktivitas yang memerlukan kerja sama otot tubuh bagian atas dan bawah mempunyai peringkat tinggi dalam olahraga kebugaran. Berenang adalah latihan seluruh tubuh yang sempurna bagi siapa saja yang mencari olahraga intens dan kompetitif yang membutuhkan kekuatan dan daya tahan.
Ini adalah olahraga atau aktivitas yang lembut pada persendian. (Grace H.Lo dkk., 2020)
Renang bisa menjadi olahraga sepanjang tahun dengan berbagai tingkat kompetisi.
Pelatihan Triatlon
Pelatihan triathlon diperuntukkan bagi atlet seumur hidup yang ingin meningkatkan daya tahan dan kekuatan serta melatih pemula yang membutuhkan tujuan; itu adalah olahraga terbaik untuk kebugaran.
Berlari, bersepeda, dan berenang bersama menantang setiap otot dan secara signifikan meningkatkan kebugaran aerobik dan anaerobik. (Naroa Etxebarria dkk., 2019)
Ada sesuatu untuk setiap tingkat kebugaran, mulai dari kompetisi sprint pendek hingga acara Ironman lengkap.
Bola Basket dan Bola Voli
Bola basket dan bola voli menawarkan manfaat fisik dari latihan keras. Olahraga ini memerlukan lari cepat, berputar, dan melompat, yang mengaktifkan sistem kardiovaskular dan memperkuat setiap otot. Bermain bola voli di pasir membuat otot bekerja lebih keras.
Kedua olahraga tersebut cocok untuk sebagian besar tingkat kebugaran.
Pemula disarankan untuk mempelajari keterampilan dasar dan menjalani latihan sebelum melanjutkan ke permainan atau pertandingan.
Kedua olahraga tersebut membutuhkan gerakan yang konstan, sehingga meningkatkan risiko cedera, jadi penting untuk mempelajari dasar-dasarnya.
Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai rutinitas olahraga baru atau menambahkan aktivitas baru ke dalam rutinitas olahraga.
Cedera Olahraga Lumbar
Referensi
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021). Asosiasi Bersepeda Dengan Semua Penyebab dan Kematian Penyakit Kardiovaskular Diantara Penderita Diabetes: Studi Investigasi Prospektif Eropa Terhadap Kanker dan Nutrisi (EPIC). Penyakit dalam JAMA, 181(9), 1196–1205. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017). Asosiasi jenis olahraga dan olah raga tertentu dengan semua penyebab dan kematian akibat penyakit kardiovaskular: studi kohort terhadap 80 orang dewasa di Inggris. Jurnal kedokteran olahraga Inggris, 306(51), 10–812. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017). Hubungan antara golf dan kesehatan: tinjauan pelingkupan. Jurnal kedokteran olahraga Inggris, 51(1), 12–19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016). Menyelidiki Pengaruh Praktek Latihan Kekuatan Dayung pada Pengembangan Kekuatan dan Tenaga serta Kinerja Dayung 2,000 m. Jurnal kinetika manusia, 50, 167–177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez -Almazor, SAYA (2020). Bukti bahwa Berenang Dapat Melindungi Osteoartritis Lutut: Data dari Inisiatif Osteoartritis. PM & R : jurnal cedera, fungsi, dan rehabilitasi, 12(6), 529–537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). Kesiapan Pelatihan dan Kompetisi di Triathlon. Olahraga (Basel, Swiss), 7(5), 101. doi.org/10.3390/sports7050101
“Dapatkah memahami olahraga ringan dan bagaimana mengukur jumlah olahraga membantu mempercepat tujuan kesehatan dan kesejahteraan individu?”
Latihan Sedang
Berbagai pedoman aktivitas fisik merekomendasikan olahraga teratur dan moderat untuk mencapai dan menjaga kesehatan dan kebugaran. Melakukan aktivitas fisik mingguan dalam jumlah minimum dan sedang dapat membantu mencegah penyakit, meningkatkan kesejahteraan mental, mendukung penurunan dan pemeliharaan berat badan, serta meningkatkan kualitas hidup.
Latihan kardiovaskular intensitas sedang meliputi – jalan cepat, bekerja di pekarangan, mengepel, menyedot debu, dan melakukan berbagai olahraga yang membutuhkan gerakan konsisten.
Saat melakukan olahraga ringan, individu harus bernapas lebih keras namun tetap dapat melakukan percakapan. (Asosiasi Jantung Amerika, 2024)
Tes bicara merupakan salah satu cara untuk memantau apakah latihan dilakukan dengan intensitas sedang.
Aktivitas fisik perlu dilanjutkan setidaknya selama 10 menit untuk dianggap sebagai sesi olahraga.
Individu dapat membagi 30 menit harian mereka menjadi dua hingga tiga sesi yang lebih pendek, masing-masing berdurasi 10 menit.
Ketika kemampuan berolahraga meningkat, usahakan untuk meningkatkan aktivitas moderat.
Individu akan memperoleh lebih banyak manfaat kesehatan jika mereka meningkatkan waktu latihan aerobik sedang menjadi 300 menit atau lima jam setiap minggu. (Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS, 2018)
Latihan Mengukur
Aktivitas tingkat sedang secara nyata meningkatkan detak jantung dan pernapasan.
Individu berkeringat tetapi masih dapat melakukan percakapan.
Individu dapat berbicara tetapi tidak dapat menyanyi.
Individu akan merasakan latihannya tetapi tidak terengah-engah.
Individu dapat menggunakan skala yang berbeda untuk mengukur intensitas latihan.
Denyut jantung maksimum seseorang bervariasi berdasarkan usia.
Grafik atau kalkulator detak jantung dapat menentukan detak jantung maksimum seseorang.
Untuk mengukur detak jantung saat berolahraga, individu dapat mengukur denyut nadinya atau menggunakan monitor detak jantung, aplikasi, pelacak kebugaran, atau jam tangan pintar untuk memastikan intensitasnya tetap pada intensitas sedang.
MET
MET adalah singkatan dari Setara Metabolik untuk Tugas dan mengacu pada jumlah oksigen yang digunakan tubuh selama aktivitas fisik.
Menetapkan MET pada suatu aktivitas memungkinkan individu membandingkan jumlah pengerahan tenaga yang dilakukan suatu aktivitas.
Ini berfungsi untuk individu dengan bobot berbeda.
Selama aktivitas fisik sedang, pernapasan dan detak jantung meningkat, dan tubuh membakar sekitar 3.5 hingga 7 kalori per menit.
Jumlah sebenarnya yang terbakar bergantung pada berat badan dan tingkat kebugaran Anda.
Tubuh menggunakan 1 MET untuk fungsi dasar seperti bernapas.
Nilai aktivitas:
1 MET – Tubuh istirahat
2 MET – Aktivitas ringan
3-6 MET – Aktivitas sedang
7 atau lebih MET – Aktivitas yang penuh semangat
Skala Pengerahan Tenaga yang Dirasakan
Individu juga dapat memeriksa tingkat aktivitas mereka menggunakan Peringkat Borg dari skala Pengerahan Persepsi/RPE. (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, 2022) Penggunaan skala ini melibatkan pemantauan bagaimana perasaan individu tentang seberapa keras tubuhnya bekerja selama aktivitas fisik. Skala dimulai pada angka 6 dan berakhir pada angka 20. Aktivitas fisik yang dirasakan antara angka 11 dan 14 dianggap sebagai aktivitas fisik sedang.
6 – Tanpa tenaga – duduk diam atau tidur
7-8 – Pengerahan tenaga yang sangat ringan
9-10 – Pengerahan tenaga yang sangat ringan
11-12 – Pengerahan tenaga ringan
13-14 – Pengerahan tenaga yang agak berat
15-16 – Pengerahan tenaga yang berat
17-18 – Pengerahan tenaga yang sangat berat
20 – Pengerahan tenaga maksimal
contoh
Banyak aktivitas yang dihitung sebagai olahraga intensitas sedang. Pilih beberapa yang menarik dan pelajari untuk menambahkannya ke rutinitas mingguan.
Dansa ballroom
Tarian garis
Rumah
Pekerjaan rumah yang membuat jantung berdebar kencang.
Softball
Baseball
Bola voli
Tenis ganda
Jalan cepat
Joging ringan
Jalan kaki atau joging di atas treadmill
Menggunakan pelatih elips
Bersepeda di bawah 10 mil per jam di permukaan tanah
Berenang santai
Aerobik air
Tantangan Mobilitas
Individu dengan masalah mobilitas dapat mencapai intensitas sedang dengan menggunakan kursi roda manual atau sepeda tangan dan berenang atau aerobik air.
Orang yang dapat menggunakan kakinya tetapi tidak dapat berjalan atau jogging dapat mencoba bersepeda atau berenang.
Lebih Banyak Berolahraga
Ada berbagai cara untuk memasukkan dan meningkatkan aktivitas fisik moderat. Ini termasuk:
Aktivitas 10 menit Meledak
Jalan cepat setidaknya selama 10 menit setiap kali.
Berjalanlah dengan kecepatan santai selama beberapa menit.
Tingkatkan kecepatan selama 10 menit.
Cobalah berjalan kaki saat istirahat kerja atau makan siang dan/atau sebelum atau sesudah bekerja.
Latihan Jalan Kaki
Individu dapat berjalan di dalam ruangan, di luar ruangan, atau di atas treadmill.
Postur tubuh dan teknik berjalan yang tepat memudahkan pencapaian kecepatan cepat.
Setelah nyaman berjalan cepat selama 10 menit, mulailah memperpanjang waktu berjalan.
Cobalah berbagai latihan jalan kaki yang menawarkan jalan cepat, interval joging, dan/atau menambah tanjakan atau tanjakan treadmill.
Aktivitas Baru
Individu disarankan untuk bereksperimen dengan berbagai latihan untuk menemukan latihan yang cocok untuk mereka.
Pertimbangkan sepatu roda, blading, atau skateboard untuk meningkatkan detak jantung.
Aktivitas fisik yang moderat akan mendapatkan dan menjaga tubuh tetap bugar. Individu tidak boleh menjadi tertekan jika pada awalnya mereka hanya mampu berbuat sedikit. Berikan waktu untuk membangun daya tahan dan secara bertahap luangkan waktu setiap hari untuk aktivitas fisik yang menyenangkan.
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
