Diet Klinik Kembali. Jumlah makanan yang dikonsumsi oleh setiap organisme hidup. Kata diet adalah penggunaan asupan nutrisi tertentu untuk kesehatan atau manajemen berat badan. Makanan menyediakan orang dengan energi dan nutrisi yang diperlukan untuk menjadi sehat. Dengan makan berbagai makanan sehat, termasuk sayuran berkualitas baik, buah-buahan, produk gandum utuh, dan daging tanpa lemak, tubuh dapat mengisi kembali dirinya sendiri dengan protein esensial, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral agar berfungsi secara efektif.
Pola makan yang sehat merupakan salah satu hal terbaik untuk mencegah dan mengendalikan berbagai masalah kesehatan, yakni jenis kanker, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2. Dr. Alex Jimenez menawarkan contoh nutrisi dan menjelaskan pentingnya nutrisi seimbang di seluruh rangkaian artikel ini. Selain itu, Dr. Jimenez menekankan bagaimana diet yang tepat dikombinasikan dengan aktivitas fisik dapat membantu individu mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, mengurangi risiko mengembangkan penyakit kronis seperti penyakit jantung, dan pada akhirnya meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Individu perlu makan lebih banyak serat untuk kesehatan usus yang optimal. Bisakah menambahkan alpukat ke dalam makanan mereka membantu meningkatkan keanekaragaman mikroba usus?
Dukungan Usus Alpukat
Mikrobioma usus yang beragam bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Menurut penelitian terbaru, makan satu buah alpukat sehari dapat membantu menjaga mikroba usus tetap sehat, beragam, dan seimbang. (Sharon V. Thompson, dkk., 2021) Para peneliti mengamati perubahan positif pada bakteri usus dan peningkatan keragaman bakteri pada individu yang mengonsumsi alpukat setiap hari selama 12 minggu. (Susanne M Henning, dkk., 2019)
Keanekaragaman Usus
Mikrobioma usus mengacu pada mikroorganisme yang hidup di usus. Ada sekitar 100 triliun mikroorganisme, termasuk bakteri, virus, jamur, dan banyak lagi, yang ada di saluran pencernaan. (Ana M.Valdes, dkk., 2018) Memiliki mikrobioma yang beragam berarti tubuh memiliki beragam organisme berbeda yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Kurangnya keanekaragaman bakteri telah dikaitkan dengan: (Ana M.Valdes, dkk., 2018)
Radang sendi
Kegemukan
Tipe 1 diabetes
Tipe 2 diabetes
Penyakit radang usus
Penyakit celiac
Kekakuan arteri
Eksim atopik
Mengapa Alpukat?
Institute of Medicine merekomendasikan asupan serat harian berkisar antara 19 gram hingga 38 gram per hari, tergantung pada berbagai faktor seperti usia. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Memasukkan makanan seperti alpukat dalam pola makan sehat dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian.
Serat buah seperti pektin, telah terbukti meningkatkan mikrobioma usus yang sehat juga. (Beukema M, dkk., 2020)
Para peneliti berpendapat bahwa hal ini mungkin disebabkan oleh efek positif pektin terhadap probiotik yang bermanfaat.(Nadja Larsen, dkk., 2018)
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, serat diyakini membantu melindungi lapisan usus besar dengan meningkatkan massa dan berat tinja serta mempercepat eliminasi.
Serat juga menambah jumlah makanan seseorang dan memperlambat kecepatan pencernaan, sehingga membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
Peningkatan Usus
Seseorang dapat mendukung mikrobiota yang sehat dengan melakukan sedikit penyesuaian pada pola makannya, termasuk:
Mengonsumsi berbagai macam buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulitnya, karena di sinilah sebagian besar nutrisinya berada.
Makanan fermentasi seperti yogurt, kombucha, asinan kubis, kimchi, dan kefir.
Membatasi konsumsi makanan olahan, gula, dan pemanis buatan.
Lebih banyak makanan gandum utuh.
Cara untuk makan lebih banyak alpukat termasuk menambahkannya ke:
Jika masih banyak alpukat yang bisa dimakan sebelum terlalu matang, alpukat bisa dibekukan.
Kupas dan iris terlebih dahulu, lalu masukkan ke dalam kantong freezer agar dapat dimakan sepanjang tahun.
Makanan ini kaya akan lemak sehat, namun jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, kemungkinan besar tidak akan berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
Individu dapat berupaya memiliki mikrobioma usus yang beragam dengan memperhatikan makanan yang mereka makan. Makanan dan pola makan tertentu dapat mempengaruhi berbagai jenis keanekaragaman bakteri yang dapat mendukung kesehatan.
Pilihan Cerdas, Kesehatan Lebih Baik
Referensi
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Konsumsi Alpukat Mengubah Kelimpahan Bakteri Gastrointestinal dan Konsentrasi Metabolit Mikroba pada Orang Dewasa dengan Kegemukan atau Obesitas: Uji Coba Terkendali Secara Acak. Jurnal nutrisi, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Dimasukkannya Alpukat Hass dalam Diet Penurunan Berat Badan Mendukung Penurunan Berat Badan dan Mengubah Mikrobiota Usus: Uji Coba Acak dan Terkendali Paralel selama 12 Minggu. Perkembangan terkini di bidang nutrisi, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Peran mikrobiota usus dalam nutrisi dan kesehatan. BMJ (Edisi penelitian klinis), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Menutup Kesenjangan Asupan Serat di Amerika: Strategi Komunikasi dari KTT Pangan dan Serat. Jurnal kedokteran gaya hidup Amerika, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Efek dari struktur pektin serat makanan yang berbeda pada penghalang kekebalan gastrointestinal: dampak melalui mikrobiota usus dan efek langsung pada sel kekebalan. Pengobatan eksperimental & molekuler, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Pengaruh pektin terhadap kelangsungan hidup probiotik Lactobacillus spp. dalam cairan gastrointestinal berkaitan dengan struktur dan sifat fisiknya. Mikrobiologi makanan, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
“Bagi individu yang ingin meningkatkan kualitas hidup mereka, dapatkah mengganti bahan makanan sehat menjadi langkah sederhana menuju kesehatan yang lebih baik?”
Substitusi Makanan
Makan enak bukan berarti harus melepaskan makanan favorit. Bagian dari kenikmatan masakan rumahan adalah memberikan gaya tersendiri pada setiap hidangan. Orang-orang segera menyadari bahwa mereka lebih memilih makanan pengganti yang sehat daripada bahan-bahan asli yang tinggi lemak, tinggi gula, atau tinggi sodium. Pertukaran yang sehat dapat dilakukan secara bertahap agar selera dapat beradaptasi. Hal ini dimungkinkan untuk mengurangi:
Kalori
Lemak tidak sehat
Sodium
Gula dimurnikan
Cukup lakukan pertukaran cerdas yang mengganti beberapa bahan dengan bahan yang lebih bermanfaat.
Bahan untuk Makanan Sehat
Resep adalah gabungan dari bagian-bagiannya. Hidangan yang dibuat dengan berbagai bahan menambah nutrisi tersendiri baik sehat maupun tidak sehat. Bahan-bahan yang tinggi kalori, lemak jenuh, tambahan gula, dan/atau natrium dapat membuat suatu hidangan menjadi kurang bergizi. Dengan melakukan substitusi makanan yang strategis, individu dapat mengubah makanan berkalori tinggi, berlemak tinggi, dan bergula menjadi sesuatu yang lebih bergizi. Jika dilakukan secara teratur, penyesuaian ini akan menghasilkan perubahan perilaku sehat jangka panjang. Melakukan sedikit penyesuaian akan menghasilkan perbaikan dalam pengelolaan berat badan, kesehatan jantung, dan risiko penyakit kronis.
Mengganti Lemak dan Minyak Tidak Sehat
Lemak merupakan nutrisi penting, namun pola makan tinggi lemak jenuh telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit arteri koroner, (Geng Zong, dkk., 2016)
dan kadar kolesterol tinggi. (Asosiasi Jantung Amerika. 2021)
Makanan seperti mentega, minyak kelapa, dan lemak babi adalah beberapa lemak jenuh yang paling banyak digunakan.
Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh biasanya dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik dan angka kematian yang lebih rendah secara keseluruhan. (Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. 2016)
Daripada memanggang dengan mentega, coba gunakan saus apel, alpukat tumbuk, atau pisang tumbuk.
Alternatif nabati ini tidak membebani tubuh dengan lemak jenuhnya.
Coba gunakan setengah mentega dan setengah alternatif untuk mengurangi kalori dan lemak.
Untuk memasak, cobalah menumis, memanggang, atau menggoreng dengan minyak zaitun atau minyak alpukat.
Keduanya mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat.
Minyak ini dapat digunakan untuk mencelupkan roti saat makan malam atau untuk camilan cepat.
Ramuan segar atau sedikit cuka balsamic dapat menambah rasa.
Gula halus
Menikmati makanan manis memang menyehatkan, tetapi tujuannya adalah untuk memperhatikan berapa banyak gula rafinasi yang dikonsumsi. Rasa manis mengirimkan sinyal ke pusat penghargaan di otak, sehingga meningkatkan asosiasi positif dengan gula. Namun, mengonsumsi gula dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan:
Rata-rata orang Amerika mengonsumsi dua hingga tiga kali jumlah gula yang disarankan per hari (Asosiasi Jantung Amerika. 2023)
Cobalah untuk mengontrol berapa banyak gula yang masuk.
Pertimbangkan untuk mengurangi gula pada makanan yang dipanggang secara bertahap dengan menambahkan tiga perempat atau setengah gula.
Coba gunakan buah segar sebagai pemanis alami.
Kurma yang dihaluskan menambahkan rasa seperti karamel tanpa meningkatkan gula darah seperti gula putih.
Sirup maple adalah alternatif lain.
Bereksperimenlah dengan pilihan dan kombinasi untuk meminimalkan gula rafinasi.
Untuk soda atau minuman manis lainnya, pertimbangkan untuk mengonsumsi setengahnya dengan air soda dan soda atau jus.
Pemaniskan air dengan buah dengan menyeduhnya ke dalam teko atau botol infus.
Sodium
Garam adalah kelebihan umum lainnya dalam pola makan individu. Natrium berkontribusi terhadap tingginya tingkat peningkatan tekanan darah, serangan jantung, dan stroke.
Serangkaian bumbu dan rempah lainnya dapat memperkuat cita rasa makanan.
Beli atau buat berbagai campuran rasa.
Misalnya, jintan, bubuk cabai, oregano, dan serpihan cabai merah dapat membumbui masakan atau campuran thyme, paprika, bubuk bawang putih, dan bubuk bawang merah dapat menambah rasa gurih.
Sebuah penelitian menemukan bahwa menambahkan jus lemon ke dalam resep dapat mengurangi kandungan natrium dan menambah rasa tajam. (Petani Sunkist. 2014)
Biji-bijian utuh
Seseorang tidak harus memilih nasi merah atau pasta gandum utuh untuk setiap kali makan, namun cobalah untuk memilih biji-bijian utuh di separuh waktu makannya. Pengganti makanan yang dapat membantu mencapai titik tengah meliputi:
Popcorn atau kerupuk gandum utuh sebagai pengganti kerupuk tepung olahan.
Kerak pizza gandum utuh, bukan kerak biasa.
Gantikan nasi merah dengan nasi putih dalam tumisan atau casserole.
Oatmeal sebagai pengganti sereal gandum olahan.
Pasta gandum utuh untuk spageti dan bakso atau hidangan pasta lainnya.
Quinoa sebagai lauk pengganti nasi putih atau couscous.
Lebih banyak biji-bijian berarti lebih banyak serat dan vitamin B untuk membantu mempertahankan energi, mencegah lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan. Makan lebih banyak biji-bijian telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (Caleigh M Sawicki, dkk. 2021) dan risiko lebih rendah terkena kanker usus besar. (Glenn A.Gaesser. 2020)
Menemukan kombinasi yang tepat dari masing-masing substitusi ini membutuhkan waktu. Lakukan perlahan dan cicipi sesering mungkin untuk melihat bagaimana setiap substitusi memengaruhi rasa dan tekstur resep.
Meningkatkan Metabolisme
Referensi
Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Asupan asam lemak jenuh individu dan risiko penyakit jantung koroner pada pria dan wanita AS: dua studi kohort prospektif longitudinal. BMJ (Edisi penelitian klinis), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796
Asosiasi Jantung Amerika. Lemak jenuh.
Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Beda lemak makanan, beda risiko kematian.
Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Dosis Membuat Racun: Gula dan Obesitas di Amerika Serikat – Sebuah Tinjauan. Jurnal ilmu pangan dan gizi Polandia, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735
Penerbitan Kesehatan Harvard. Bahaya manis dari gula.
Asosiasi Jantung Amerika. Berapa banyak gula yang terlalu banyak?
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Cara Mengurangi Asupan Natrium.
Petani Sunkist. Para Petani dan Koki Sunkist dari Universitas Johnson & Wales Merilis Penelitian S'alternative® Baru.
Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Konsumsi Gandum Utuh dan Gandum Halus serta Perubahan Longitudinal dalam Faktor Risiko Kardiometabolik pada Kelompok Keturunan Framingham. Jurnal nutrisi, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177
Gaesser GA (2020). Biji-bijian Utuh, Biji-bijian Halus, dan Risiko Kanker: Tinjauan Sistematis terhadap Analisis Meta Studi Observasional. Nutrisi, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756
Bagi individu dengan alergi kacang, apakah menemukan alternatif kacang sama memuaskannya dengan sandwich selai kacang yang lembut atau renyah?
Alternatif Sandwich Selai Kacang
Bagi individu yang tidak dapat menikmati sandwich selai kacang karena alergi, ada alternatif lain yang sehat dan memuaskan. Selai kacang pohon, mentega biji-bijian, dan daging deli semuanya dapat memuaskan hasrat akan sandwich dan memberikan nutrisi. Berikut beberapa alternatif sehat dan bergizi untuk dicoba:
Mentega dan Selai Biji Bunga Matahari, Jeli, atau Pengawet
PBJ bisa diganti dengan selai, jelly, dan manisan.
Ham dan Keju, Mustard Berbutir di atas Roti Gandum Hitam
Mendapatkan ham dan keju dari toko makanan berpotensi menimbulkan kontaminasi silang dengan alergen selama pemotongan dan pengemasan.
Ham dan keju yang dikemas dan diiris adalah pilihan yang lebih aman dalam hal alergen.
Disarankan untuk membaca label bahan untuk mengetahui potensi alergennya, karena pemrosesan di fasilitas dapat menimbulkan masalah kontaminasi silang. (William J.Sheehan, dkk., 2018)
Kalkun, Tomat, Selada, dan Hummus di atas Roti Gandum Utuh
Hal yang sama berlaku untuk kalkun dan disarankan untuk membeli dalam kemasan dan diiris.
Periksa bahan untuk kemungkinan alergen.
Hummus terbuat dari buncis/kacang garbanzo dan tahini/biji wijen.
Hummus hadir dalam berbagai rasa yang dapat digunakan sebagai saus atau olesan.
Meskipun kacang polong adalah anggota keluarga kacang-kacangan, hummus dapat ditoleransi dengan alergi kacang. (Sepupu Mathias, dkk., 2017)
Tanyakan kepada penyedia layanan kesehatan jika tidak yakin.
Kantong Pita dengan Salad dan Hummus
Kantong pita sangat enak dengan isian hummus sayur-sayuran.
Ini adalah sandwich saku renyah lezat yang kaya akan protein, vitamin serat, dan mineral.
Mentega Kedelai dan Irisan Pisang pada Roti Gandum Utuh
Mentega ini terbuat dari kacang mete, kacang pohon, sehingga aman untuk dikonsumsi sendiri alergi kacang tetapi tidak untuk individu dengan alergi kacang. (Akademi Alergi, Asma dan Imunologi Amerika. 2020)
Mentega mete di atas muffin Inggris panas dengan kismis di atasnya untuk menambah zat besi mengingatkan kita pada gulungan kayu manis.
Mentega Biji Labu dan Sandwich Madu
Mentega labu terbuat dari daging buah labu yang berwarna oranye.
Mentega biji labu dibuat dengan memanggang biji labu dan menggilingnya hingga menjadi mentega.
Mentega bijinya bisa dioleskan di atas roti dan ditaburi madu di atasnya untuk camilan bergizi dan lezat.
Ada alternatif selai kacang sehat yang lezat yang dapat dicampur, dicocokkan, dan diciptakan kembali menjadi berbagai sandwich yang memuaskan. Individu disarankan untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan atau ahli gizi atau ahli gizi untuk menemukan apa yang cocok untuk mereka.
Pilihan Cerdas, Kesehatan Lebih Baik
Referensi
Lavine, E., & Ben-Shoshan, M. (2015). Alergi terhadap biji bunga matahari dan mentega bunga matahari sebagai wahana sensitisasi. Alergi, asma, dan imunologi klinis: Jurnal Resmi Masyarakat Alergi dan Imunologi Klinis Kanada, 11(1), 2. doi.org/10.1186/s13223-014-0065-6
Departemen Pertanian AS: FoodData Central. Biji-bijian, mentega biji bunga matahari, dengan tambahan garam (Termasuk makanan untuk Program Distribusi Makanan USDA).
Sheehan, WJ, Taylor, SL, Phipatanakul, W., & Brough, HA (2018). Paparan Makanan Lingkungan: Apa Risiko Reaktivitas Klinis Akibat Kontak Silang dan Apa Risiko Sensitisasi. Jurnal alergi dan imunologi klinis. Dalam praktiknya, 6(6), 1825–1832. doi.org/10.1016/j.jaip.2018.08.001
Gorrepati, K., Balasubramanian, S., & Chandra, P. (2015). Mentega berbahan dasar tumbuhan. Jurnal ilmu dan teknologi pangan, 52(7), 3965–3976. doi.org/10.1007/s13197-014-1572-7
Sepupu, M., Verdun, S., Seynave, M., Vilain, AC, Lansiaux, A., Decoster, A., & Sauvage, C. (2017). Karakterisasi fenotipik anak alergi kacang tanah dengan perbedaan alergi silang terhadap kacang pohon dan kacang polong lainnya. Alergi dan imunologi anak: Publikasi resmi Masyarakat Alergi dan Imunologi Anak Eropa, 28(3), 245–250. doi.org/10.1111/pai.12698
Dewan Almond California. Bagan perbandingan nutrisi untuk kacang pohon.
Akademi Alergi, Asma dan Imunologi Amerika. Semua yang perlu Anda ketahui tentang alergi kacang pohon.
Otak dan tubuh membutuhkan zat gizi makro yang meliputi karbohidrat, lemak, dan protein dalam jumlah yang tepat untuk memberi energi pada tubuh. Sekitar setengah dari kalori harus berasal dari karbohidrat, 30% dari lemak, dan 20% dari protein. Kepadatan energi makanan adalah jumlah energi, diwakili oleh jumlah kalori, dalam pengukuran berat tertentu.
Kepadatan Energi Pangan
Kepadatan energi ditentukan oleh proporsi makronutrien – protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air.
Makanan padat energi tinggi kalori per porsi.
Makanan dengan banyak serat dan air memiliki kepadatan yang lebih rendah.
Makanan tinggi lemak memiliki kepadatan energi yang meningkat.
Contoh makanan dengan kepadatan energi tinggi adalah donat karena jumlah kalori yang tinggi dari gula, lemak, dan ukuran porsi kecil.
Contoh makanan dengan kepadatan energi rendah adalah bayam karena hanya memiliki sedikit kalori dalam sepiring penuh daun bayam mentah.
Makanan Padat Energi
Makanan padat energi mengandung banyak kalori/energi per gram. Mereka biasanya lebih tinggi lemak dan lebih rendah dalam air. Contoh makanan padat energi meliputi:
Susu penuh lemak
Mentega
Keju
Mentega kacang
Potongan daging berlemak
Sayuran bertepung
Saus kental
Kacang-kacangan
Benih
Makanan padat nutrisi yang kurang meliputi:
Permen
Makanan yang digoreng
kentang goreng
Pasta
Kerupuk
Keripik
Makanan seperti sup dan minuman dapat memiliki kepadatan energi yang tinggi atau rendah tergantung bahannya. Sup berbahan dasar kaldu dengan sayuran biasanya memiliki kepadatan rendah sedangkan sup krim padat energi. Susu tanpa lemak kurang padat dibandingkan susu biasa, dan soda diet kurang padat dibandingkan soda biasa.
Makanan Padat Energi Rendah
Makanan dengan kepadatan energi rendah termasuk hijau berserat tinggi dan sayuran berwarna-warni.
Makanan dengan kepadatan energi rendah seringkali padat nutrisi, yang berarti mereka memiliki banyak nutrisi per takaran saji.
Banyak buah, beri, dan sayuran rendah kalori, tinggi serat, dan dikemas dengan vitamin dan mineral.
Makanan tinggi kandungan air seperti buah jeruk dan melon biasanya kurang padat energi.
Makanan rendah kalori seringkali memiliki kepadatan energi yang rendah, tetapi tidak selalu.
Penting untuk membaca label nutrisi untuk mengetahui berapa banyak kalori yang disediakan setiap hari.
Berat Manajemen
Manajemen berat badan adalah tentang memperhatikan berapa banyak kalori yang masuk dan berapa banyak kalori yang dibakar.
Mengisi makanan dengan kepadatan energi rendah akan membuat tubuh merasa kenyang sambil makan lebih sedikit kalori kepadatan tinggi.
Rencanakan semua makanan sehingga termasuk makanan dengan kepadatan energi rendah dan nutrisi tinggi.
Namun, hal sebaliknya dapat terjadi jika individu makan sebagian besar makanan padat energi rendah, membutuhkan volume makanan yang lebih besar untuk diisi, dan akibatnya, akan mengonsumsi lebih banyak kalori.
Ini tidak ideal untuk menurunkan berat badan, tetapi bisa membantu jika mencoba menambah berat badan.
Padat energi tinggi makanan yang bergizi antara lain alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Rekomendasi Penyesuaian
Tambahkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Ke Piring
Setidaknya setengah dari piring harus diisi dengan buah dan sayuran rendah kalori.
Berries manis dan lezat dan menyediakan antioksidan
Sisakan seperempat piring untuk protein, dan seperempat sisanya dapat menampung satu porsi makanan bertepung seperti pasta, kentang, atau nasi.
Makan lebih banyak buah dan sayuran sebagian akan mengisi tubuh yang mengarah pada makan lebih sedikit makanan padat energi tinggi.
Para pemilih makanan harus mencoba berbagai resep, cepat atau lambat, mereka akan menemukan sesuatu yang mereka sukai.
Mulailah Dengan Salad atau Semangkuk Sup Kaldu Bening
Sup dan salad akan mengisi tubuh sebelum makanan padat energi utama seperti pasta, pizza, atau makanan berkalori tinggi lainnya.
Hindari saus salad berbahan dasar krim kental dan sup krim.
Air memiliki nol kalori dan minum beberapa gelas dapat membantu menekan rasa lapar hingga waktu makan berikutnya, atau a camilan dengan kepadatan rendah.
Fernandez, Melissa Anne, dan André Marette. “Potensi Manfaat Kesehatan Menggabungkan Yogurt dan Buah Berdasarkan Sifat Probiotik dan Prebiotiknya.” Kemajuan nutrisi (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17 Jan 2017, doi:10.3945/an.115.011114
Horgan, Graham W dkk. "Pengaruh kelompok makanan yang berbeda pada asupan energi di dalam dan di antara individu." Jurnal Nutrisi Eropa vol. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1
Hubbard, Gary P dkk. "Tinjauan sistematis tentang kepatuhan terhadap suplemen nutrisi oral." Nutrisi klinis (Edinburgh, Skotlandia) vol. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020
Prentice, A M. "Manipulasi lemak makanan dan kepadatan energi dan efek selanjutnya pada fluks substrat dan asupan makanan." The American Journal of Clinical Nutrition vol. 67,3 Dll (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S
Slesser, M. "Energi dan makanan." Ilmu kehidupan dasar vol. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15
Momok, SE et al. “Mengurangi densitas energi es krim tidak mengkondisikan penurunan penerimaan atau menimbulkan kompensasi setelah paparan berulang.” Jurnal Eropa tentang nutrisi klinis vol. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627
Westerterp-Plantenga, M S. "Pengaruh kepadatan energi dari asupan makanan sehari-hari pada asupan energi jangka panjang." Fisiologi & perilaku vol. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030
Salad yang memuaskan adalah cara yang bagus untuk mendapatkan lebih banyak buah dan sayuran yang kaya vitamin, mineral, dan serat. Salad dengan bahan yang tepat bisa menjadi santapan yang mengenyangkan. Dengan panasnya musim panas, membuat salad cepat dan memuaskan menggunakan bahan favorit Anda dapat membantu mendinginkan, rehidrasi, dan mengisi bahan bakar tubuh.
Membuat Salad yang Memuaskan
berdaun hijau
Mulailah dengan sayuran hijau.
Mereka rendah kalori dan sumber serat yang sehat.
Varietas yang berbeda termasuk selada gunung es, selada daun, bayam, escarole, romaine, kangkung, dan selada mentega.
Biji-bijian utuh seperti beras merah, jelai, atau quinoa.
Sayuran bertepung seperti ubi panggang atau labu butternut yang dimasak.
Ini menyediakan serat, karbohidrat kompleks, vitamin, dan mineral.
Buah
Buah-buahan atau berry, blueberry, raspberry, blackberry, biji delima, irisan apel, jeruk, kurma, dan kismis dapat menambah vitamin, serat, dan antioksidan.
Satu setengah cangkir irisan apel memiliki 30 kalori.
Satu setengah cangkir beri mengandung sekitar 40 kalori.
Protein
Telur rebus adalah sumber protein yang sangat baik.
Satu porsi daging sapi tanpa lemak, udang matang, tuna, dada ayam, potongan keju, kacang-kacangan atau polong-polongan, hummus, tahu, atau keju cottage.
Perhatikan ukuran porsi.
Seperempat cangkir daging ayam cincang atau satu butir telur akan menambah 75 kalori.
Setengah kaleng tuna menambahkan sekitar 80 kalori.
Bergantung pada rendah lemaknya, dua ons keju mozzarella atau keju cheddar yang dipotong dadu atau diparut dapat menambah 200 kalori.
Kacang-kacangan atau Biji-bijian
Almond, kacang mete, kenari, pecan, bunga matahari, labu, atau biji chia bagus untuk menambah kerenyahan.
Semua kacang menambahkan protein dan asam lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal yang menyehatkan jantung.
Secangkir kacang seperdelapan menambahkan sekitar 90 kalori.
Kenari mengandung asam lemak omega-3.
Saus salad
Tambahkan saus salad.
Satu sendok makan saus salad komersial biasa menambah 50 hingga 80 kalori.
Dressing rendah lemak dan rendah kalori juga tersedia.
Menambahkan kacang-kacangan akan meningkatkan serat, protein, dan total karbohidrat.
Sinyal Tubuh Didekodekan
Referensi
Chambers L, McCrickerd K, Yeomans MR. Mengoptimalkan makanan untuk rasa kenyang. Tren Ilmu & Teknologi Pangan. 2015;41(2):149-160. doi:10.1016/j.tifs.2014.10.007
Cox, BD dkk. "Konsumsi musiman sayuran salad dan buah segar dalam kaitannya dengan perkembangan penyakit kardiovaskular dan kanker." Gizi kesehatan masyarakat vol. 3,1 (2000): 19-29. doi:10.1017/s1368980000000045
Dreher ML, Davenport AJ. Komposisi alpukat Hass dan efek kesehatan potensial. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738-750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
Roe, Liane S dkk. “Salad dan kenyang. Pengaruh waktu konsumsi salad terhadap asupan energi makanan.” nafsu makan vol. 58,1 (2012): 242-8. doi:10.1016/j.appet.2011.10.003
Sebastian, Rhonda S., dkk. "Konsumsi Salad di AS Apa yang Kami Makan di Amerika, NHANES 2011-2014." Ringkasan Data Diet FSRG, Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), Februari 2018.
Yen, P K. "Nutrisi: rasa salad." Keperawatan Geriatri (New York, NY) vol. 6,4 (1985): 227-8. doi:10.1016/s0197-4572(85)80093-8
Dr. Jimenez, DC, menyajikan cara menemukan pola makan yang tepat untuk sindrom kardiometabolik dalam seri 2 bagian ini. Banyak faktor lingkungan sering berperan dalam kesehatan dan kebugaran kita. Dalam presentasi hari ini, kami terus membahas bagaimana gen bermain dengan diet kardiometabolik. bagian 1 melihat bagaimana setiap tipe tubuh berbeda dan bagaimana diet kardiometabolik memainkan perannya. Kami menyebutkan pasien kami ke penyedia medis bersertifikat yang menyediakan perawatan terapi yang tersedia untuk individu yang menderita kondisi kronis yang terkait dengan koneksi metabolik. Kami mendorong setiap pasien bila perlu dengan merujuk mereka ke penyedia medis terkait berdasarkan diagnosis atau kebutuhan mereka. Kami memahami dan menerima bahwa pendidikan adalah cara yang luar biasa ketika mengajukan pertanyaan penting kepada penyedia kami atas permintaan dan pengakuan pasien. Dr Alex Jimenez, DC, menggunakan informasi ini sebagai layanan pendidikan. Penolakan tanggung jawab
Omega-3 & Gen
Dr. Alex Jimenez, DC, mempersembahkan: Kami telah menemukan bahwa minyak ikan atau omega-3 dapat menurunkan trigliserida, LDL densitas kecil, dan terkadang menurunkan LDL dan menjaga HDL tetap teratur. Tapi studi ini kembali ketika mereka melengkapi dengan rasio DHA/EPA yang lebih merata. Tapi itu sesuatu yang harus diperhatikan; penelitian menunjukkan bahwa memberi mereka minyak ikan menurunkan LDL dan trigliserida dengan kepadatan kecil. Mereka juga menemukan bahwa jika mereka memberi mereka rencana makanan rendah lemak, dan diet rendah lemak, mereka menemukan itu menurunkan LDL dan LDL kepadatan kecil. Diet lemak sedang mengurangi LDL mereka, tetapi meningkatkan LDL kepadatan kecil mereka. Dan mereka menemukan bahwa konsumsi alkohol rata-rata menurunkan HDL mereka dan meningkatkan LDL mereka. Jadi itu bukan pertanda baik ketika itu terjadi. Jadi kebalikan dari apa yang Anda inginkan terjadi dengan diet atau rencana makanan konsumsi alkohol sedang.
Jadi kembali ke APO-E4 di dalam tubuh, bagaimana pengaruh gen ini saat menghadapi infeksi virus seperti herpes atau sariawan? Jadi studi penelitian telah mengungkapkan bahwa virus APO-E4 dan herpes simpleks satu dapat mempengaruhi jaringan serebral otak. Sehingga penelitian juga menunjukkan bahwa penderita APO-E4 lebih rentan terkena virus herpes. Dan ingat, virus herpes simpleks satu inilah yang menyebabkan luka dingin. Bagaimana dengan HSV dan demensia? Bagaimana itu berkorelasi dengan tubuh? Penelitian menunjukkan bahwa HSV meningkatkan risiko demensia. Dan apa pemikirannya adalah bahwa seperti virus herpes dapat keluar dan menyebabkan luka dingin, itu dapat bermanifestasi secara internal, dan Anda bisa mendapatkan episode ini di mana HSV menjadi aktif di otak, yang dapat menyebabkan beberapa patogenesis demensia atau Alzheimer. penyakit.
APO-E & Menemukan Diet yang Tepat
Dr. Alex Jimenez, DC, mempersembahkan: Dan ada penelitian yang menunjukkan bahwa jika Anda memberikan antivirus demensia kepada pasien, itu menurunkan risiko terkena demensia. Jadi apa yang kita lakukan dengan genotipe APO-E? Jika Anda memiliki APO-E2, APO-E3, atau APO-E4, Anda dapat memulainya dengan rencana makanan kardiometabolik. Jika mereka menjalani diet SAD, diet standar Amerika, memasukkan mereka ke dalam rencana makanan kardiometabolik adalah ide yang bagus. Ini akan mulai menggeser mereka ke arah yang benar. Bagaimana dengan pertimbangan tambahan jika mereka memiliki APO-E3/4 dan APO-E4/4? Ada beberapa alasan mengapa Anda harus terlibat dalam hal ini. Mereka lebih menyukainya saat Anda menyesuaikan pola makan dengan genetika pasien. Jadi jika Anda dapat mengatakan, dengar, kami memiliki gen Anda, dan kami tahu bahwa Anda akan lebih baik jika Anda memiliki lemak jenuh yang lebih rendah, atau jika Anda tidak melakukannya dengan baik pada alkohol X, Y, atau Z, itu membuat mereka membayar. perhatian lebih.
Karena sekarang sudah dipersonalisasi. Ini tidak seperti, "Hei, semuanya, makanlah dengan sehat." Ini lebih dipersonalisasi untuk genetika Anda. Jadi, itu akan menjadi alasan untuk memulai ini dari awal. Tetapi berikan mereka pada rencana makanan kardiometabolik, dan mereka akan mulai merasa lebih baik. Tapi kita akan mulai dengan menempatkan semuanya dalam perspektif bahwa APO-E3/4 dan APO-E4/4 ini bukanlah hukuman mati. Ini adalah petunjuk bagaimana Anda merespons lingkungan Anda dan apa yang perlu kita waspadai. Itu tidak berarti bahwa Anda akan terkena Alzheimer. Mayoritas penderita Alzheimer tidak memiliki APO-E4. Anda memiliki risiko lebih tinggi terkena Alzheimer jika Anda memiliki APO-E4. Dan di situlah obat fungsional masuk untuk stratifikasi risiko mereka.
Menemukan Diet yang Tepat Untuk Anda
Dr. Alex Jimenez, DC, mempersembahkan: Kami merekomendasikan diet karbohidrat sederhana yang lebih rendah atau diet indeks glikemik yang lebih tinggi. Dan rencana diet dan makanan dapat dipertukarkan, tetapi pasien menyebutnya rencana makanan karena diet memiliki konotasi negatif. Jadi kami menghindari kata diet karena ketika orang mendengar atau berbicara, beberapa orang terpicu olehnya. Anda memiliki orang dengan kelainan makanan dan orang dengan pengalaman buruk dengan diet. Rencana atau rekomendasi makanan rendah lemak dan rendah lemak jenuh adalah sesuatu yang perlu dipertimbangkan dan lebih agresif dengan omega-3. Dan jika Anda mulai memberikan omega-3 kepada pasien, yang terbaik adalah memeriksa kadar omega-3 mereka dan melihat apakah mereka mulai berfluktuasi. Jika mereka mulai berubah menjadi lebih baik, kami sangat menyarankan untuk tidak minum alkohol dan memantau pasien ini untuk penurunan kognitif; ada berbagai alat yang dapat Anda gunakan.
Untuk omega-3, yang terbaik adalah melakukan tes kognitif untuk mengawasi mentalitas mereka. Jadi jika mulai menurun, Anda melompat sebelum Anda memiliki masalah besar. Dan karena isu mereka tidak mampu mengatasi infeksi virus seperti herpes. Dan karena virus herpes mungkin berperan dalam terkena demensia, Anda dapat mempertimbangkan suplementasi lisin. Arginin dapat menguras lisin. Jadi jika Anda akhirnya makan banyak biji labu dan banyak almond dan yang lainnya yang memiliki jumlah arginin lebih tinggi, Anda bisa menangkalnya dengan lisin. Dan penelitian menunjukkan bahwa Anda membutuhkan sekitar dua gram lisin setiap hari. Tapi ingat, setiap pasien berbeda, jadi jangan hanya memberikan lisin pada semua orang jika mereka memiliki APO-E3/4, APO-E4, atau APO-E44 3 tetapi hanya sesuatu yang perlu dipertimbangkan.
Jadi pemikiran terakhir tentang APO-E dan nutrisi. Ada banyak potongan teka-teki. Jangan dogmatis dan mengatakan Anda memiliki gen ini, jadi Anda harus melakukan ini. Sadari saja ada begitu banyak gen yang berbeda, begitu banyak variabilitas lainnya, dan sadarilah bahwa bukan ras yang dapat ada hubungannya dengan bagaimana APO-E terpengaruh. Misalnya, mereka melakukan penelitian yang menemukan bahwa orang di Nigeria memiliki jumlah APO-E4 yang lebih tinggi, dan APO-E4 empat tidak meningkatkan risiko demensia. Jadi ada potongan teka-teki lainnya, pantau biomarker dan terus sesuaikan rencana. Selanjutnya kita akan membahas cara mengatasi orang dengan trigliserida tinggi dan LDL tinggi.
Apa yang Harus Dilakukan Dengan Lipid Abnormal?
Dr. Alex Jimenez, DC, mempersembahkan: Jadi bagaimana Anda mengambil temuan lipid abnormal yang Anda lihat di profil pasien Anda, biomarker itu, seperti yang kita semua periksa? Dan bagaimana Anda menyesuaikan pola makan kardiometabolik? Apa yang menarik dari rencana makanan kardiometabolik yang akan Anda lakukan untuk pasien Anda sebagai respons terhadap lipidnya? Mari kita tinjau dulu beberapa hal yang kita ketahui tentang cara memodulasi lipid diet. Pertama, kita tahu bahwa jika Anda beralih dari pola makan standar Amerika ke pola makan kardiometabolik. Anda menghilangkan asam lemak trans, dan jika Anda menghilangkan asam lemak trans, maka Anda akan melihat penurunan trigliserida kolesterol LDL. Anda akan mendapatkan peningkatan dalam HDL; dengan kata lain, jika diet Anda tinggi asam lemak trans, Anda akan memiliki LDL yang lebih tinggi, Anda akan memiliki lebih banyak trigliserida, dan Anda akan memiliki HDL yang lebih rendah.
Cara Memodulasi Diet Anda
Dr. Alex Jimenez, DC, mempersembahkan: Apa lagi tentang memodulasi diet? Jika Anda memiliki asam lemak rantai panjang yang tidak tak jenuh ganda, Anda akan mengalami peningkatan LDL dan trigliserida dan peningkatan atau tidak ada perubahan pada kolesterol HDL Anda. Di sisi lain, kami banyak berfokus pada asam lemak rantai pendek dan obat fungsional. Jadi jika Anda memiliki asam lemak rantai pendek yang kurang dari sepuluh karbon, Anda akan memiliki trigliserida kolesterol LDL yang lebih rendah dan HDL yang meningkat. Jadi Anda dapat melihat dengan rencana makanan kardiometabolik, dengan menangani pasien, sumber lemaknya, Anda dapat mulai memengaruhi kolesterol LDL tanpa anti-trigliserida, tanpa modulasi lain selain kebiasaan diet. Dan akhirnya, kami mengetahui data lebih awal dan beberapa meta-analisis terbaru tentang perubahan gula sederhana dalam makanan.
Kita tahu bahwa itu dapat, dengan sendirinya, meningkatkan trigliserida kolesterol LDL, dan Anda mendapatkan penurunan HDL. Jadi mari kita menempatkan ini semua dalam konteks. Apa yang ingin kami lakukan untuk pasien kami untuk mengurangi risiko penyakit arteri koroner atau penyakit lemak aterosklerosis? Kami ingin kolesterol LDL mereka berada di kisaran yang lebih rendah. Kami tidak ingin LDL teroksidasi. Kami ingin HDL menjadi lebih tinggi. Dan jika kita bisa menurunkan trigliserida melalui perubahan pola makan, maka itu memberi kita petunjuk bahwa trigliserida mungkin tidak berfungsi dalam metabolisme insulin. Kemudian terakhir, dengan asam lemak omega-3 atau menambahkan asam lemak omega-3 atau asam lemak monokonsentrasi, kita akan menurunkan trigliserida kolesterol LDL, dan kita akan mendapatkan peningkatan kolesterol HDL. Hal ini terkait dengan penurunan risiko kardiovaskular terlepas dari kadar lipid.
Kesimpulan
Dr. Alex Jimenez, DC, mempersembahkan: Bagaimana itu mempengaruhi tubuh? Itu karena Anda memiliki pemicu peradangan yang terlepas dari lipid serum Anda yang akan meningkatkan risiko penyakit aterosklerosis. Ini menyangkut kandungan lemak dan lemak jenuh. Menyeimbangkan protein, dan lemak, Anda tidak mengalami stres oksidatif sebanyak yang terkait dengan peradangan setelah makan. Jadi, bahkan jika Anda memiliki tingkat LDL yang tinggi, Anda memiliki sedikit kesempatan untuk mengalami peningkatan LDL teroksidasi. Memasukkan makanan berserat, antioksidan, daging tanpa lemak, sayuran hijau gelap, dan suplemen ke dalam diet sehat dapat membantu menurunkan LDL dan asam lemak dalam tubuh dan mengurangi semua komorbiditas yang menyebabkan masalah kesehatan dan kesejahteraan Anda.
Itu tadi beberapa tips dan trik resep diet untuk menurunkan sindrom kardiometabolik. Dan kami mendorong pasien Anda untuk menambahkan lebih banyak sayuran hijau, polong-polongan, kacang-kacangan, dan biji-bijian, menjadikan pola makan nabati sebagai andalan untuk kesehatan jantung mereka.
Dr. Jimenez, DC, menyajikan cara menemukan pendekatan diet terbaik untuk hipertensi dan faktor risiko kardiometabolik dalam seri 2 bagian ini. Banyak faktor yang sering berperan dalam kesehatan dan kesejahteraan kita. Dalam presentasi hari ini, kita akan melihat bagaimana diet kardiometabolik dipersonalisasi untuk setiap tipe tubuh dan bagaimana gen bermain dengan diet kardiometabolik. Bagian 2 akan berlanjut dengan bagaimana gen berperan dalam diet kardiometabolik. Kami menyebutkan pasien kami ke penyedia medis bersertifikat yang menyediakan perawatan terapi yang tersedia untuk individu yang menderita kondisi kronis yang terkait dengan koneksi metabolik. Kami mendorong setiap pasien bila perlu dengan merujuk mereka ke penyedia medis terkait berdasarkan diagnosis atau kebutuhan mereka. Kami memahami dan menerima bahwa pendidikan adalah cara yang luar biasa ketika mengajukan pertanyaan penting kepada penyedia kami atas permintaan dan pengakuan pasien. Dr Alex Jimenez, DC, menggunakan informasi ini sebagai layanan pendidikan. Penolakan tanggung jawab
Apa Itu Diet Kardiometabolik?
Dr. Alex Jimenez, DC, mempersembahkan: Mengenai gangguan kardiovaskular, beberapa istilah yang kami cari adalah: penyakit jantung sebenarnya atau risiko stroke, atau dari sisi metabolisme. Insulin, gula darah, disfungsi metabolisme. Kata-kata ini menangkap tema yang telah kita bicarakan tentang lipid, glukosa, peradangan, dan insulin. Mereka adalah orang-orang yang Anda pikirkan untuk rencana ini. Dan apa yang Anda lakukan adalah membangun resep gaya hidup. Dan untuk pasien kami yang memiliki masalah kardiometabolik, kami akan benar-benar memanfaatkan fitur-fitur dari rencana makanan kardiometabolik kami dan kemudian melangkah lebih jauh untuk tidak hanya memberikan dampak glikemik rendah, anti-inflamasi, jenis nabati. sumber nutrisi tetapi kemudian bagaimana kami dapat menyesuaikannya sesuai dengan parameter lain dari pasien ini dan kemudian bagaimana kami dapat membantu pasien ini menerapkannya ketika mereka keluar dari kantor Anda dan harus masuk ke lingkungan mereka, yang mungkin diatur untuk sukses atau tidak .
Jadi hal pertama yang pertama. Ada panduan praktisi yang harus Anda manfaatkan, dan ini seperti kitab suci nutrisi, dan memiliki begitu banyak sumber daya di sini, tetapi tentu saja, berguna bagi Anda begitu Anda mengetahuinya. Jadi ini akan memberi Anda caranya. Jadi jika Anda melewatkan sesuatu atau menginginkan lebih detail, silakan lihat panduan praktisi ini untuk rencana makanan kardiometabolik. Sekarang, katakanlah Anda ingin menggunakan rencana makanan tingkat awal pertama ini. Nah, kami akan mengambil salah satu yang menceritakan rencana makanan kardiometabolik. Anda akan melihat bahwa semua makanan khusus ini dipilih untuk membantu kondisi kardiometabolik.
Personalisasi Rencana
Dr. Alex Jimenez, DC, mempersembahkan: Dan itu jauh lebih baik daripada mengatakan, “Hei, makan lebih sedikit karbohidrat, makan lebih banyak tanaman. Anda tahu, makan lebih sehat dan berolahraga lebih banyak. Itu perlu lebih spesifik. Jadi melangkah lebih jauh, beri mereka rencana makanan kosong. Itu tidak harus dipersonalisasi ke level lain. Memberi mereka rencana makanan dan memberi tahu mereka untuk mulai makan dari daftar ini terkadang hanya akan berhasil. Terkadang kita harus melangkah lebih jauh untuk memberi mereka pilihan makanan dalam hal kualitas dan kuantitas. Sampai saat itu, Anda memiliki kemampuan sekarang dengan pasien Anda untuk memperkirakan ukuran dan target kalori.
Kita dapat memperkirakan ukuran dan berat serta memasukkan porsi kecil, sedang, dan besar pada konsumsi makanan. Contohnya adalah jika kita melihat berbagai ukuran tipe tubuh. Untuk tubuh orang dewasa yang mungil, yang terbaik adalah memastikan mereka mengonsumsi sekitar 1200-1400 kalori. Tubuh dewasa sedang harus mengonsumsi sekitar 1400-1800 kalori, dan tubuh dewasa besar harus mengonsumsi sekitar 1800-2200 kalori. Itu mungkin jenis personalisasi pertama.
Mari beri Anda beberapa opsi rencana makanan yang dipandu kalori dan dipandu kuantitas. Jadi yang menarik adalah kami sudah membuatnya, dan jika Anda melihatnya lebih dekat, ini memberi tahu Anda berapa porsi dari setiap kategori yang harus ada di setiap paket makanan kecil, sedang, dan besar tertentu. Jadi Anda tidak perlu melakukan perhitungan itu. Sekarang jika Anda ingin membawanya ke tingkat berikutnya dan Anda memiliki BIA atau mesin analisis bioimpedansi, Anda dapat memahami secara khusus laju pembakaran kalorinya dan kemudian jika Anda ingin memodifikasinya. Contohnya adalah pria berusia 40 tahun yang tidak senang dengan berat badannya dan telah berurusan dengan masalah yang menyebabkan pergelangan kakinya sakit. Jadi mari kita lihat bagaimana kita dapat mengubah hal-hal ini.
Saat kita melihat indeks tubuhnya, beratnya sekitar 245 pon dan telah berurusan dengan beberapa masalah kardiometabolik. Sekarang ketika kami melihat angka dan datanya dari mesin BIA, kami akan mengembangkan rencana makanan yang dapat membantu meredam efek masalah kardiometabolik yang dapat membantunya. Kami akan mulai menghitung rekomendasi kalori yang datang dan memiliki rencana diet dan olahraga yang dipersonalisasi untuk mengurangi gejala yang memengaruhi tubuhnya dan membantu meningkatkan penambahan otot dan penurunan berat badan. Rencana yang disesuaikan ini memungkinkan dia untuk melacak kemajuannya untuk melihat apa yang berhasil yang membantunya menurunkan berat badan atau apa yang perlu diperbaiki. Membuat perubahan kecil ini dapat bermanfaat dalam jangka panjang, karena akan membutuhkan waktu untuk mengembangkan kebiasaan sehat.
Bagaimana Memenuhi Diet Kardiometabolik?
Dr. Alex Jimenez, DC, mempersembahkan: Sekarang, apa yang Anda lakukan dengan informasi itu dan mengubahnya menjadi diet untuk gangguan kardiometabolik? Nah, Anda akan bekerja dengan pelatih kesehatan dan penyedia medis terkait lainnya seperti ahli gizi untuk mengeluarkan rencana makanan yang dipersonalisasi untuk membantu pasien Anda memahami apa yang ada di setiap kategori dan bagaimana mempersonalisasi porsi per hari jika Anda memutuskan untuk sedikit lebih dipersonalisasi. dengan target kalori. Dan ingat bahwa beberapa MVP adalah pemain paling berharga dengan kekuatan nutrisi super dalam rencana makanan ini. Penting juga meluangkan waktu dengan pasien untuk mendiskusikan makanan yang bermanfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan mereka. Ingatlah bahwa tujuan rencana makanan kardiometabolik ini adalah untuk dapat dipersonalisasi untuk kasus klinis yang unik dan pasien yang unik. Namun, masih melayani kebutuhan umum akan sinyal makanan kardiometabolik untuk pasien kami dengan masalah ini.
Ada sesuatu di sini untuk semua orang; ingat, Anda harus memulai sesuatu. Jadi tolong pertimbangkan bagaimana Anda dapat membuat ini tersedia untuk pasien Anda sehingga mereka memiliki beberapa resep; itu punya rencana menu, panduan belanja, dan indeks resep. Itu penuh dengan hal-hal yang memperlambat kita dalam memahami seluk beluk tentang rencana makanan kardiometabolik atau nutrisi secara umum. Sesuatu selalu lebih baik daripada tidak sama sekali. Jadi, dengan memulai rencana makanan kardiometabolik untuk pasien Anda, Anda akan mulai melihat sains diterapkan dengan indah. Kami akan berbicara tentang bagaimana menggunakan genetika dengan resep diet.
Diet & Gen Kardiometabolik
Dr. Alex Jimenez, DC, mempersembahkan: Lebih dalam, kita akan membahas bagaimana kita menyesuaikan rencana makanan kardiometabolik pada pasien berdasarkan genotipe APO-E mereka. Bagaimana kita menyesuaikannya sedikit lebih jauh? Jadi apa itu APO-E? APO-E adalah kelas lipoprotein APO yang diproduksi di makrofag hati dalam astrosit. Diperlukan untuk kilomikron dan IDL sambil memediasi metabolisme kolesterol dan merupakan pembawa kolesterol utama di otak. Sekarang, ada tiga kemungkinan genotipe. Ada APO-E2, APO-E3, dan APO-E4. Dan yang terjadi adalah Anda akan mendapatkan satu dari setiap orang tua. Jadi Anda akan berakhir dengan kombinasi pada akhirnya. Jadi Anda akan menjadi APO-E3 dengan APO-E4 atau APO-E2 dengan APO-E3. Jadi berdasarkan apa yang Anda dapatkan dari ibu Anda dan apa yang Anda dapatkan dari ayah Anda, Anda akan mendapatkan kombinasi itu.
APO-E Dijelaskan
Dr. Alex Jimenez, DC, mempersembahkan: Jadi APO-E2 dua dan APO-E3, ada banyak informasi online, tapi tidak ada bukti yang baik untuk membuat perubahan pola makan yang spesifik pada genotipe tertentu ini. Sayangnya, kami tidak memiliki data untuk mengatakan dengan yakin bagaimana memodulasi, mengubah, atau menyesuaikan rencana makanan berdasarkan genotipe ini. Hal terbaik yang dapat kami sampaikan kepada Anda adalah mengikuti biomarker; setiap pasien adalah individu. Tapi bagaimana dengan APO-E4? Sekitar 20% orang Amerika memiliki setidaknya satu alel APO-E4, dan jika Anda memiliki APO-E4, Anda memiliki peningkatan risiko gangguan kognitif ringan, Alzheimer, hiperlipidemia, diabetes, dan penyakit jantung koroner. Dan jika Anda merokok atau minum, Anda memiliki hasil yang lebih buruk dengan genotipe ini. Menariknya, relevan dengan zaman meningkatkan risiko infeksi yang dapat memengaruhi tubuh Anda.
Jadi biasanya, sesuatu membantu satu hal, tetapi itu akan membantu, dan itu bisa menyakiti orang lain. Jadi dengan pasien Anda yang sudah memiliki genetika mereka, ini mungkin cara yang bagus untuk dilihat jika Anda tahu risiko APO-E4 mereka membuat mereka lebih bertingkat ketika melindungi mereka. Jadi ini terlepas dari apakah mereka menderita demensia, penyakit kardiovaskular yang mendasari, atau diabetes.
Jika Anda memiliki APO-E4, itu mungkin melindungi dari malaria, dan siapa yang tahu manfaat lain apa yang akan didapatnya? Fakta menarik tentang APO-E4 adalah bahwa, dalam sebuah penelitian di mana mereka mencoba memberi suplemen DHA, mereka menemukan lebih sulit untuk mendapatkan DHA di otak lebih tinggi dengan APO-E4. Mereka dapat menaikkannya, tetapi tidak sebaik jika Anda memiliki APO-E2 atau APO-E3. Dan ini seperti melengkapi dengan DHA. Studi lain menunjukkan bahwa level tersebut tidak merespons dengan baik jika Anda melakukan DHA dan EPA secara bersamaan. Jadi Anda tidak mendapatkan respons omega-3 yang tinggi dengan APO-E4 dibandingkan jika Anda memiliki APO-E2 atau APO-E3.
Bagaimana Omega-3 Memainkan Perannya?
Dr. Alex Jimenez, DC, mempersembahkan: Jadi hal yang menarik adalah penelitian tersebut melihat omega di otak yang dilengkapi dengan DHA. Kami memiliki semua jenis penelitian baru tentang manfaat omega-3 yang hanya mengandung EPA; bahkan ada produk bermerek utama yang hanya EPA. Jika Anda melihat ke kanan, Anda melihat bahwa EPA akhirnya menjadi DHA. Jadi jika Anda mulai meningkat, baik EPA maupun DHA akan meningkat. Bagaimana dengan APO-E dalam diet Anda atau makanan yang Anda konsumsi? Ketika mereka melihat tikus yang dimodifikasi secara genetik di mana mereka mengeluarkan APO-E, mereka menemukan hiperkolesterolemia ekstrem dengan pola makan tinggi lemak.
Jadi ketika tikus diberi diet tinggi lemak, mereka mengalami peningkatan kolesterol tinggi yang ekstrim. Mengapa ini relevan? Karena APO-E4 tidak berfungsi sebaik APO-E3 dan APO-E2. Itu mengisyaratkan bahwa ini dapat memengaruhi kita jika kita mengonsumsi makanan berlemak tinggi. Jadi dalam sebuah penelitian di Inggris, mereka menemukan bahwa jika mereka memberi pasien APO-E4 dan menggantinya dari lemak jenuh, mereka menurunkan lemak jenuhnya sambil meningkatkan karbohidrat indeks glikemik yang lebih rendah; mereka menemukan bahwa itu menurunkan LDL dan APO-B mereka. Ini adalah petunjuk bahwa kita mungkin ingin mengurangi lemak jenuh, bahkan lemak jenuh yang lebih sehat, pada pasien ini.
Jadi Berkeley Heart Study dari Berkeley Heart Lab dibeli oleh Quest. Sekarang disebut Cardio iq. Itu salah satu laboratorium pengujian lipid canggih asli. Dan mereka memiliki studi observasional di mana mereka melihat efek yang berbeda pada pasien dengan APO-E4 ini dan produk lain berdasarkan berbagai modifikasi diet. Jadi apa yang mereka temukan? Mereka menemukan bahwa memberi mereka minyak ikan menurunkan trigliserida mereka, mengurangi LDL dan HDL kepadatan kecil mereka, dan meningkatkan LDL mereka. Jadi HDL mereka menurun, tetapi LDL densitas kecil turun, dan trigliserida mereka turun.
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
