Tingkatkan Mikroba Usus Dengan Alpukat untuk Kesehatan Optimal

Individu perlu makan lebih banyak serat untuk kesehatan usus yang optimal. Bisakah menambahkan alpukat ke dalam makanan mereka membantu meningkatkan keanekaragaman mikroba usus?

Dukungan Usus Alpukat

Mikrobioma usus yang beragam bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Menurut penelitian terbaru, makan satu buah alpukat sehari dapat membantu menjaga mikroba usus tetap sehat, beragam, dan seimbang. (Sharon V. Thompson, dkk., 2021) Para peneliti mengamati perubahan positif pada bakteri usus dan peningkatan keragaman bakteri pada individu yang mengonsumsi alpukat setiap hari selama 12 minggu. (Susanne M Henning, dkk., 2019)

Keanekaragaman Usus

Mikrobioma usus mengacu pada mikroorganisme yang hidup di usus. Ada sekitar 100 triliun mikroorganisme, termasuk bakteri, virus, jamur, dan banyak lagi, yang ada di saluran pencernaan. (Ana M.Valdes, dkk., 2018) Memiliki mikrobioma yang beragam berarti tubuh memiliki beragam organisme berbeda yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Kurangnya keanekaragaman bakteri telah dikaitkan dengan: (Ana M.Valdes, dkk., 2018)

• Radang sendi
• Kegemukan
• Tipe 1 diabetes
• Tipe 2 diabetes
• Penyakit radang usus
• Penyakit celiac
• Kekakuan arteri
• Eksim atopik

Mengapa Alpukat?

• Institute of Medicine merekomendasikan asupan serat harian berkisar antara 19 gram hingga 38 gram per hari, tergantung pada berbagai faktor seperti usia. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Sekitar 95% orang dewasa dan anak-anak tidak mengonsumsi serat dalam jumlah yang disarankan. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
• Memasukkan makanan seperti alpukat dalam pola makan sehat dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian.
• Serat buah seperti pektin, telah terbukti meningkatkan mikrobioma usus yang sehat juga. (Beukema M, dkk., 2020)
• Para peneliti berpendapat bahwa hal ini mungkin disebabkan oleh efek positif pektin terhadap probiotik yang bermanfaat.(Nadja Larsen, dkk., 2018)
• Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, serat diyakini membantu melindungi lapisan usus besar dengan meningkatkan massa dan berat tinja serta mempercepat eliminasi.
• Serat juga menambah jumlah makanan seseorang dan memperlambat kecepatan pencernaan, sehingga membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.

Peningkatan Usus

Seseorang dapat mendukung mikrobiota yang sehat dengan melakukan sedikit penyesuaian pada pola makannya, termasuk:

• Mengonsumsi berbagai macam buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulitnya, karena di sinilah sebagian besar nutrisinya berada.
• Makanan fermentasi seperti yogurt, kombucha, asinan kubis, kimchi, dan kefir.
• Membatasi konsumsi makanan olahan, gula, dan pemanis buatan.
• Lebih banyak makanan gandum utuh.

Cara untuk makan lebih banyak alpukat termasuk menambahkannya ke:

• Smoothie
• Salad
• sandwich
• Guacamole
• Jika masih banyak alpukat yang bisa dimakan sebelum terlalu matang, alpukat bisa dibekukan.
• Kupas dan iris terlebih dahulu, lalu masukkan ke dalam kantong freezer agar dapat dimakan sepanjang tahun.
• Makanan ini kaya akan lemak sehat, namun jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, kemungkinan besar tidak akan berkontribusi terhadap penambahan berat badan.

Individu dapat berupaya memiliki mikrobioma usus yang beragam dengan memperhatikan makanan yang mereka makan. Makanan dan pola makan tertentu dapat mempengaruhi berbagai jenis keanekaragaman bakteri yang dapat mendukung kesehatan.

---

Pilihan Cerdas, Kesehatan Lebih Baik

---

Referensi

Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & ​​Holscher, HD (2021). Konsumsi Alpukat Mengubah Kelimpahan Bakteri Gastrointestinal dan Konsentrasi Metabolit Mikroba pada Orang Dewasa dengan Kegemukan atau Obesitas: Uji Coba Terkendali Secara Acak. Jurnal nutrisi, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219

Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Dimasukkannya Alpukat Hass dalam Diet Penurunan Berat Badan Mendukung Penurunan Berat Badan dan Mengubah Mikrobiota Usus: Uji Coba Acak dan Terkendali Paralel selama 12 Minggu. Perkembangan terkini di bidang nutrisi, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068

Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Peran mikrobiota usus dalam nutrisi dan kesehatan. BMJ (Edisi penelitian klinis), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Menutup Kesenjangan Asupan Serat di Amerika: Strategi Komunikasi dari KTT Pangan dan Serat. Jurnal kedokteran gaya hidup Amerika, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079

Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Efek dari struktur pektin serat makanan yang berbeda pada penghalang kekebalan gastrointestinal: dampak melalui mikrobiota usus dan efek langsung pada sel kekebalan. Pengobatan eksperimental & molekuler, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2

Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Pengaruh pektin terhadap kelangsungan hidup probiotik Lactobacillus spp. dalam cairan gastrointestinal berkaitan dengan struktur dan sifat fisiknya. Mikrobiologi makanan, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015