Kepadatan Energi Pangan: EP Back Clinic

Otak dan tubuh membutuhkan zat gizi makro yang meliputi karbohidrat, lemak, dan protein dalam jumlah yang tepat untuk memberi energi pada tubuh. Sekitar setengah dari kalori harus berasal dari karbohidrat, 30% dari lemak, dan 20% dari protein. Kepadatan energi makanan adalah jumlah energi, diwakili oleh jumlah kalori, dalam pengukuran berat tertentu.

Kepadatan Energi Pangan

Kepadatan energi ditentukan oleh proporsi makronutrien – protein, lemak, karbohidrat, serat, dan air.

• Makanan padat energi tinggi kalori per porsi.
• Makanan dengan banyak serat dan air memiliki kepadatan yang lebih rendah.
• Makanan tinggi lemak memiliki kepadatan energi yang meningkat.
• Contoh makanan dengan kepadatan energi tinggi adalah donat karena jumlah kalori yang tinggi dari gula, lemak, dan ukuran porsi kecil.
• Contoh makanan dengan kepadatan energi rendah adalah bayam karena hanya memiliki sedikit kalori dalam sepiring penuh daun bayam mentah.

Makanan Padat Energi

Makanan padat energi mengandung banyak kalori/energi per gram. Mereka biasanya lebih tinggi lemak dan lebih rendah dalam air. Contoh makanan padat energi meliputi:

• Susu penuh lemak
• Mentega
• Keju
• Mentega kacang
• Potongan daging berlemak
• Sayuran bertepung
• Saus kental
• Kacang-kacangan
• Benih

Makanan padat nutrisi yang kurang meliputi:

• Permen
• Makanan yang digoreng
• kentang goreng
• Pasta
• Kerupuk
• Keripik

Makanan seperti sup dan minuman dapat memiliki kepadatan energi yang tinggi atau rendah tergantung bahannya. Sup berbahan dasar kaldu dengan sayuran biasanya memiliki kepadatan rendah sedangkan sup krim padat energi. Susu tanpa lemak kurang padat dibandingkan susu biasa, dan soda diet kurang padat dibandingkan soda biasa.

Makanan Padat Energi Rendah

• Makanan dengan kepadatan energi rendah termasuk hijau berserat tinggi dan sayuran berwarna-warni.
• Makanan dengan kepadatan energi rendah seringkali padat nutrisi, yang berarti mereka memiliki banyak nutrisi per takaran saji.
• Banyak buah, beri, dan sayuran rendah kalori, tinggi serat, dan dikemas dengan vitamin dan mineral.
• Makanan tinggi kandungan air seperti buah jeruk dan melon biasanya kurang padat energi.
• Makanan rendah kalori seringkali memiliki kepadatan energi yang rendah, tetapi tidak selalu.
• Penting untuk membaca label nutrisi untuk mengetahui berapa banyak kalori yang disediakan setiap hari.

Berat Manajemen

• Manajemen berat badan adalah tentang memperhatikan berapa banyak kalori yang masuk dan berapa banyak kalori yang dibakar.
• Mengisi makanan dengan kepadatan energi rendah akan membuat tubuh merasa kenyang sambil makan lebih sedikit kalori kepadatan tinggi.
• Rencanakan semua makanan sehingga termasuk makanan dengan kepadatan energi rendah dan nutrisi tinggi.
• Namun, hal sebaliknya dapat terjadi jika individu makan sebagian besar makanan padat energi rendah, membutuhkan volume makanan yang lebih besar untuk diisi, dan akibatnya, akan mengonsumsi lebih banyak kalori.
• Ini tidak ideal untuk menurunkan berat badan, tetapi bisa membantu jika mencoba menambah berat badan.
• Padat energi tinggi makanan yang bergizi antara lain alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Rekomendasi Penyesuaian

Tambahkan Lebih Banyak Buah dan Sayuran Ke Piring

• Setidaknya setengah dari piring harus diisi dengan buah dan sayuran rendah kalori.
• Berries manis dan lezat dan menyediakan antioksidan
• Sisakan seperempat piring untuk protein, dan seperempat sisanya dapat menampung satu porsi makanan bertepung seperti pasta, kentang, atau nasi.
• Makan lebih banyak buah dan sayuran sebagian akan mengisi tubuh yang mengarah pada makan lebih sedikit makanan padat energi tinggi.
• Para pemilih makanan harus mencoba berbagai resep, cepat atau lambat, mereka akan menemukan sesuatu yang mereka sukai.

Mulailah Dengan Salad atau Semangkuk Sup Kaldu Bening

• Sup dan salad akan mengisi tubuh sebelum makanan padat energi utama seperti pasta, pizza, atau makanan berkalori tinggi lainnya.
• Hindari saus salad berbahan dasar krim kental dan sup krim.
• Air memiliki nol kalori dan minum beberapa gelas dapat membantu menekan rasa lapar hingga waktu makan berikutnya, atau a camilan dengan kepadatan rendah.

---

Dari Konsultasi ke Transformasi

---

Referensi

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/r2p_energy_density.pdf

Fernandez, Melissa Anne, dan André Marette. “Potensi Manfaat Kesehatan Menggabungkan Yogurt dan Buah Berdasarkan Sifat Probiotik dan Prebiotiknya.” Kemajuan nutrisi (Bethesda, Md.) vol. 8,1 155S-164S. 17 Jan 2017, doi:10.3945/an.115.011114

Horgan, Graham W dkk. "Pengaruh kelompok makanan yang berbeda pada asupan energi di dalam dan di antara individu." Jurnal Nutrisi Eropa vol. 61,7 (2022): 3559-3570. doi:10.1007/s00394-022-02903-1

Hubbard, Gary P dkk. "Tinjauan sistematis tentang kepatuhan terhadap suplemen nutrisi oral." Nutrisi klinis (Edinburgh, Skotlandia) vol. 31,3 (2012): 293-312. doi:10.1016/j.clnu.2011.11.020

Prentice, A M. "Manipulasi lemak makanan dan kepadatan energi dan efek selanjutnya pada fluks substrat dan asupan makanan." The American Journal of Clinical Nutrition vol. 67,3 Dll (1998): 535S-541S. doi:10.1093/ajcn/67.3.535S

Slesser, M. "Energi dan makanan." Ilmu kehidupan dasar vol. 7 (1976): 171-8. doi:10.1007/978-1-4684-2883-4_15

Momok, SE et al. “Mengurangi densitas energi es krim tidak mengkondisikan penurunan penerimaan atau menimbulkan kompensasi setelah paparan berulang.” Jurnal Eropa tentang nutrisi klinis vol. 52,10 (1998): 703-10. doi:10.1038/sj.ejcn.1600627

Westerterp-Plantenga, M S. "Pengaruh kepadatan energi dari asupan makanan sehari-hari pada asupan energi jangka panjang." Fisiologi & perilaku vol. 81,5 (2004): 765-71. doi:10.1016/j.physbeh.2004.04.030