Panduan Penggantian Makanan: Membuat Pilihan yang Sehat

“Bagi individu yang ingin meningkatkan kualitas hidup mereka, dapatkah mengganti bahan makanan sehat menjadi langkah sederhana menuju kesehatan yang lebih baik?”

Substitusi Makanan

Makan enak bukan berarti harus melepaskan makanan favorit. Bagian dari kenikmatan masakan rumahan adalah memberikan gaya tersendiri pada setiap hidangan. Orang-orang segera menyadari bahwa mereka lebih memilih makanan pengganti yang sehat daripada bahan-bahan asli yang tinggi lemak, tinggi gula, atau tinggi sodium. Pertukaran yang sehat dapat dilakukan secara bertahap agar selera dapat beradaptasi. Hal ini dimungkinkan untuk mengurangi:

• Kalori
• Lemak tidak sehat
• Sodium
• Gula dimurnikan

Cukup lakukan pertukaran cerdas yang mengganti beberapa bahan dengan bahan yang lebih bermanfaat.

Bahan untuk Makanan Sehat

Resep adalah gabungan dari bagian-bagiannya. Hidangan yang dibuat dengan berbagai bahan menambah nutrisi tersendiri baik sehat maupun tidak sehat. Bahan-bahan yang tinggi kalori, lemak jenuh, tambahan gula, dan/atau natrium dapat membuat suatu hidangan menjadi kurang bergizi. Dengan melakukan substitusi makanan yang strategis, individu dapat mengubah makanan berkalori tinggi, berlemak tinggi, dan bergula menjadi sesuatu yang lebih bergizi. Jika dilakukan secara teratur, penyesuaian ini akan menghasilkan perubahan perilaku sehat jangka panjang. Melakukan sedikit penyesuaian akan menghasilkan perbaikan dalam pengelolaan berat badan, kesehatan jantung, dan risiko penyakit kronis.

Mengganti Lemak dan Minyak Tidak Sehat

• Lemak merupakan nutrisi penting, namun pola makan tinggi lemak jenuh telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit arteri koroner, (Geng Zong, dkk., 2016)
  dan kadar kolesterol tinggi. (Asosiasi Jantung Amerika. 2021)
• Makanan seperti mentega, minyak kelapa, dan lemak babi adalah beberapa lemak jenuh yang paling banyak digunakan.
• Sebaliknya, penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh biasanya dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik dan angka kematian yang lebih rendah secara keseluruhan. (Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. 2016)

1. Daripada memanggang dengan mentega, coba gunakan saus apel, alpukat tumbuk, atau pisang tumbuk.
2. Alternatif nabati ini tidak membebani tubuh dengan lemak jenuhnya.
3. Coba gunakan setengah mentega dan setengah alternatif untuk mengurangi kalori dan lemak.
4. Untuk memasak, cobalah menumis, memanggang, atau menggoreng dengan minyak zaitun atau minyak alpukat.
5. Keduanya mengandung lemak tak jenuh tunggal yang sehat.
6. Minyak ini dapat digunakan untuk mencelupkan roti saat makan malam atau untuk camilan cepat.
7. Ramuan segar atau sedikit cuka balsamic dapat menambah rasa.

Gula halus

Menikmati makanan manis memang menyehatkan, tetapi tujuannya adalah untuk memperhatikan berapa banyak gula rafinasi yang dikonsumsi. Rasa manis mengirimkan sinyal ke pusat penghargaan di otak, sehingga meningkatkan asosiasi positif dengan gula. Namun, mengonsumsi gula dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan:

• Pertambahan berat badan, (Samir Faruque, dkk., 2019)
• Tekanan darah tinggi
• Peningkatan peradangan kronis. (Penerbitan Kesehatan Harvard. 2022)
• Rata-rata orang Amerika mengonsumsi dua hingga tiga kali jumlah gula yang disarankan per hari (Asosiasi Jantung Amerika. 2023)

Cobalah untuk mengontrol berapa banyak gula yang masuk.

1. Pertimbangkan untuk mengurangi gula pada makanan yang dipanggang secara bertahap dengan menambahkan tiga perempat atau setengah gula.
2. Coba gunakan buah segar sebagai pemanis alami.
3. Kurma yang dihaluskan menambahkan rasa seperti karamel tanpa meningkatkan gula darah seperti gula putih.
4. Sirup maple adalah alternatif lain.
5. Bereksperimenlah dengan pilihan dan kombinasi untuk meminimalkan gula rafinasi.
6. Untuk soda atau minuman manis lainnya, pertimbangkan untuk mengonsumsi setengahnya dengan air soda dan soda atau jus.
7. Pemaniskan air dengan buah dengan menyeduhnya ke dalam teko atau botol infus.

Sodium

Garam adalah kelebihan umum lainnya dalam pola makan individu. Natrium berkontribusi terhadap tingginya tingkat peningkatan tekanan darah, serangan jantung, dan stroke.

• CDC menawarkan tip tentang bagaimana mengurangi natrium dapat meningkatkan kesehatan. (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. 2018)
• Serangkaian bumbu dan rempah lainnya dapat memperkuat cita rasa makanan.
• Beli atau buat berbagai campuran rasa.
• Misalnya, jintan, bubuk cabai, oregano, dan serpihan cabai merah dapat membumbui masakan atau campuran thyme, paprika, bubuk bawang putih, dan bubuk bawang merah dapat menambah rasa gurih.
• Sebuah penelitian menemukan bahwa menambahkan jus lemon ke dalam resep dapat mengurangi kandungan natrium dan menambah rasa tajam. (Petani Sunkist. 2014)

Biji-bijian utuh

Seseorang tidak harus memilih nasi merah atau pasta gandum utuh untuk setiap kali makan, namun cobalah untuk memilih biji-bijian utuh di separuh waktu makannya. Pengganti makanan yang dapat membantu mencapai titik tengah meliputi:

• Popcorn atau kerupuk gandum utuh sebagai pengganti kerupuk tepung olahan.
• Kerak pizza gandum utuh, bukan kerak biasa.
• Gantikan nasi merah dengan nasi putih dalam tumisan atau casserole.
• Oatmeal sebagai pengganti sereal gandum olahan.
• Pasta gandum utuh untuk spageti dan bakso atau hidangan pasta lainnya.
• Quinoa sebagai lauk pengganti nasi putih atau couscous.

Lebih banyak biji-bijian berarti lebih banyak serat dan vitamin B untuk membantu mempertahankan energi, mencegah lonjakan gula darah, dan meningkatkan kesehatan pencernaan. Makan lebih banyak biji-bijian telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung (Caleigh M Sawicki, dkk. 2021) dan risiko lebih rendah terkena kanker usus besar. (Glenn A.Gaesser. 2020)

Menemukan kombinasi yang tepat dari masing-masing substitusi ini membutuhkan waktu. Lakukan perlahan dan cicipi sesering mungkin untuk melihat bagaimana setiap substitusi memengaruhi rasa dan tekstur resep.

---

Meningkatkan Metabolisme

---

Referensi

Zong, G., Li, Y., Wanders, AJ, Alssema, M., Zock, PL, Willett, WC, Hu, FB, & Sun, Q. (2016). Asupan asam lemak jenuh individu dan risiko penyakit jantung koroner pada pria dan wanita AS: dua studi kohort prospektif longitudinal. BMJ (Edisi penelitian klinis), 355, i5796. doi.org/10.1136/bmj.i5796

Asosiasi Jantung Amerika. Lemak jenuh.

Sekolah Kesehatan Masyarakat Harvard TH Chan. Beda lemak makanan, beda risiko kematian.

Faruque, S., Tong, J., Lacmanovic, V., Agbonghae, C., Minaya, DM, & Czaja, K. (2019). Dosis Membuat Racun: Gula dan Obesitas di Amerika Serikat – Sebuah Tinjauan. Jurnal ilmu pangan dan gizi Polandia, 69(3), 219–233. doi.org/10.31883/pjfns/110735

Penerbitan Kesehatan Harvard. Bahaya manis dari gula.

Asosiasi Jantung Amerika. Berapa banyak gula yang terlalu banyak?

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Cara Mengurangi Asupan Natrium.

Petani Sunkist. Para Petani dan Koki Sunkist dari Universitas Johnson & Wales Merilis Penelitian S'alternative® Baru.

Sawicki, CM, Jacques, PF, Lichtenstein, AH, Rogers, GT, Ma, J., Saltzman, E., & McKeown, NM (2021). Konsumsi Gandum Utuh dan Gandum Halus serta Perubahan Longitudinal dalam Faktor Risiko Kardiometabolik pada Kelompok Keturunan Framingham. Jurnal nutrisi, 151(9), 2790–2799. doi.org/10.1093/jn/nxab177

Gaesser GA (2020). Biji-bijian Utuh, Biji-bijian Halus, dan Risiko Kanker: Tinjauan Sistematis terhadap Analisis Meta Studi Observasional. Nutrisi, 12(12), 3756. doi.org/10.3390/nu12123756