Kembali Tim Kesehatan Klinik. Tingkat efisiensi fungsional dan metabolisme organisme hidup. Pada manusia adalah kemampuan individu atau masyarakat untuk beradaptasi dan mengatur diri sendiri ketika menghadapi perubahan fisik, mental, psikologis, dan sosial dalam suatu lingkungan. Dr.Alex Jimenez DC, CCST, seorang dokter nyeri klinis yang menggunakan terapi mutakhir dan prosedur rehabilitasi yang berfokus pada kesehatan total, latihan kekuatan, dan pengkondisian lengkap. Kami mengambil pendekatan perawatan kebugaran fungsional global untuk mendapatkan kembali kesehatan fungsional yang lengkap.
Dr. Jimenez menyajikan artikel baik dari pengalamannya sendiri maupun dari berbagai sumber yang berkaitan dengan gaya hidup sehat atau masalah kesehatan secara umum. Saya telah menghabiskan lebih dari 30+ tahun meneliti dan menguji metode dengan ribuan pasien dan memahami apa yang benar-benar berhasil. Kami berusaha keras untuk menciptakan kebugaran dan tubuh yang lebih baik melalui metode penelitian dan program kesehatan total.
Program dan metode ini alami dan menggunakan kemampuan tubuh sendiri untuk mencapai tujuan perbaikan, daripada memasukkan bahan kimia berbahaya, penggantian hormon kontroversial, pembedahan, atau obat adiktif. Akibatnya, individu menjalani kehidupan yang terpenuhi dengan lebih banyak energi, sikap positif, tidur lebih nyenyak, lebih sedikit rasa sakit, berat badan yang tepat, dan pendidikan untuk mempertahankan cara hidup ini.
Bagi individu yang ingin meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, bagaimana memperhatikan aktivitas non-olahraga dapat membantu membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan laju metabolisme?
Termogenesis Aktivitas Non-Latihan – RAPI
Termogenesis aktivitas non-olahraga, atau NEAT, menggambarkan kalori yang dibakar oleh gerakan dan aktivitas sehari-hari. Gerakan fisik ini bukanlah latihan, latihan, atau olahraga yang terencana atau terstruktur. Ini juga disebut sebagai aktivitas fisik non-olahraga atau NEPA. Contohnya termasuk aktivitas seperti:
Pembersihan
Memasak
tas
Bermain Instrumen musik
Gerakan kecil seperti gelisah
Saat membeli beberapa barang, bawalah keranjang, bukan keranjang belanja.
Gunakan tangga daripada lift atau eskalator.
Meskipun gerakan-gerakan ini mungkin tidak terlihat banyak, namun dapat berdampak besar pada tingkat metabolisme dan pengeluaran kalori. Sebuah penelitian yang diikuti lebih dari 12,000 wanita selama 12 tahun dan menemukan bahwa kegelisahan dapat mengurangi risiko kematian terkait dengan kebiasaan duduk berlebihan. (Gareth Hagger-Johnson dkk., 2016)
Kalori terbakar
Jumlah kalori yang dibakar berbeda-beda pada setiap orang. Sebuah penelitian melaporkan bahwa jumlah kalori yang terbakar dari aktivitas non-olahraga thermogenesis bervariasi hingga 2000 kilokalori sehari antara dua individu dengan ukuran yang sama. (Christian von Loeffelholz dkk., 2000). Sejumlah faktor dapat menyebabkan perbedaan ini, termasuk lingkungan dan genetika. Pekerjaan dan gaya hidup individu juga dapat mempengaruhi termogenesis aktivitas non-olahraga. Misalnya, dua individu dengan indeks massa tubuh atau BMI serupa tetapi pekerjaan berbeda, tidak banyak bergerak versus aktivitas, akan membakar jumlah kalori yang berbeda.
meningkatkan Kesehatan
Termogenesis aktivitas non-olahraga dianggap sebagai salah satu cara tubuh mengatur berat badan. Saat menambah berat badan, NEAT cenderung meningkat, sedangkan saat menurunkan berat badan, NEAT menurun dengan individu lebih banyak duduk tanpa banyak bergerak. Sebuah tinjauan penelitian mencatat bahwa manfaat non-olahraga lebih dari sekadar kalori ekstra yang dikeluarkan. (Pedro A. Villablanca dkk., 2015). Meningkatkan termogenesis aktivitas non-olahraga mengurangi risiko sindrom metabolik, masalah kardiovaskular, dan masalah kesehatan lainnya. Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa ketidakaktifan dapat menghilangkan waktu dan upaya yang dilakukan untuk latihan terstruktur. (John D.Akins dkk., 2019). Memerangi perilaku menetap dengan termogenesis non-aktivitas membantu meningkatkan manfaat dari olahraga teratur.
Menggabungkan NEAT
Ada cara kecil untuk menggabungkan termogenesis aktivitas non-olahraga di tempat kerja dan di rumah. Ini bisa menggunakan meja berdiri atau bola stabilitas. Menurut National Academy of Sports Medicine, orang dengan berat 145 pon kira-kira dapat mengalami luka bakar:
102 kalori per jam sambil duduk di tempat kerja.
174 kalori jika berdiri di tempat kerja.
Tambahan 72 kalori mungkin tidak terlihat banyak, tetapi hal ini dapat menambah lebih dari 18,000 kalori yang terbakar per tahun, sehingga menghasilkan penurunan berat badan sekitar 5 pon.
Saat mengantri atau duduk di tengah kemacetan, menemukan cara-cara kecil untuk bergerak, seperti mengetukkan tangan atau kaki atau menggerakkan kepala mengikuti musik, membantu tubuh memanfaatkan termogenesis aktivitas non-olahraga. Melakukan upaya yang lebih sadar untuk pindah dapat membawa kemajuan besar kesehatan.
Apakah Gerakan adalah Kunci Penyembuhan?
Referensi
Hagger-Johnson, G., Gow, AJ, Burley, V., Greenwood, D., & Cade, JE (2016). Waktu Duduk, Kegelisahan, dan Semua Penyebab Kematian dalam Studi Kelompok Wanita Inggris. Jurnal pengobatan pencegahan Amerika, 50(2), 154–160. doi.org/10.1016/j.amepre.2015.06.025
von Loeffelholz, C., & Birkenfeld, AL (2022). Termogenesis Aktivitas Non-Latihan dalam Homeostasis Energi Manusia. Dalam K.R. Feingold (Eds.) et. al., Endoteks. MDText.com, Inc.
Villablanca, PA, Alegria, JR, Mookadam, F., Holmes, DR, Jr, Wright, RS, & Levine, JA (2015). Termogenesis aktivitas non-olahraga dalam manajemen obesitas. Proses Mayo Clinic, 90(4), 509–519. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.02.001
Akins, JD, Crawford, CK, Burton, HM, Wolfe, AS, Vardarli, E., & Coyle, EF (2019). Ketidakaktifan menginduksi resistensi terhadap manfaat metabolik setelah olahraga akut. Jurnal fisiologi terapan (Bethesda, Md. : 1985), 126(4), 1088–1094. doi.org/10.1152/japplphysiol.00968.2018
Bagi para atlet, penggemar kebugaran, dan individu yang rutin berolahraga, apakah istirahat olahraga dapat bermanfaat jika disusun dengan benar?
Istirahat Latihan
Memberi izin pada diri sendiri untuk istirahat dari berolahraga memang diperlukan, terutama untuk menjaga tingkat kebugaran saat ini. Agar tetap bugar di setiap level dan bebas cedera, tubuh memerlukan istirahat dan pemulihan, terutama untuk meningkatkan level performa. Olahraga teratur penting untuk:
Membangun daya tahan
Meningkatkan kekuatan
Menurunkan dan mempertahankan berat badan
Menghilangkan stres
Apa Artinya?
Jeda/istirahat olahraga sukarela adalah jumlah waktu khusus ketika seseorang memilih untuk tidak berolahraga. Ini biasanya merupakan respons terhadap isyarat tubuh individu ketika orang tersebut mengetahui bahwa pikiran dan tubuhnya perlu istirahat dari berolahraga. Istirahat latihan berbeda dengan hari istirahat karena dapat berlangsung satu atau dua minggu dari rutinitas latihan reguler. Individu mungkin perlu istirahat karena latihan menjadi membosankan dan/atau kemungkinan kelelahan atau Overtraining.
Dampak Kebugaran
Studi terhadap pemain sepak bola rekreasi menunjukkan bahwa tidak melakukan aktivitas selama tiga hingga enam minggu tidak mengubah kapasitas aerobik dan kekuatan otot. (Chang Hwa Joo. 2018)
Individu yang sangat bugar akan mengalami penurunan kebugaran secara cepat selama tiga minggu pertama tidak melakukan aktivitas sebelum akhirnya kembali normal. (Chang Hwa Joo. 2018)
Ini memakan waktu dua bulan tidak aktif kehilangan keuntungan yang diperoleh sepenuhnya. (Jonny St-Amand dkk., 2012)
Pakar medis memberikan istilah untuk individu yang mungkin melakukan terlalu banyak hal:
Melampaui adalah ketika pelatihan menjadi berlebihan, dan kinerja mulai menurun. Hal ini bisa bersifat jangka pendek atau jangka panjang.
Overtraining terjadi ketika pelanggaran yang berlebihan tidak ditangani.
Sindrom overtraining/OTS berlangsung lebih lama dan mengakibatkan kemunduran kinerja yang lebih serius disertai gejala seperti perubahan hormon, depresi, kelelahan, dan peradangan sistemik. (Jeffrey B.Kreher. 2016)
Overreach atau overtraining terasa seperti kemajuan kebugaran bergerak mundur, bukannya maju. Semakin banyak latihan, tubuh menjadi semakin lambat dan lelah.
Atlet yang memiliki ketahanan memiliki peningkatan risiko overreaching dan overtraining. (Jeffrey B.Kreher. 2016)
Pola pikir ketahanan mendorong mendorong lebih banyak jam latihan untuk menjadi lebih kuat dan lebih cepat. Namun, pada titik tertentu, kinerjanya menurun.
Beristirahat memungkinkan pemulihan keseimbangan untuk fokus pada pekerjaan atau sekolah, mengelola berbagai peristiwa kehidupan, dan menikmati waktu bersama teman dan keluarga. Penelitian menunjukkan bahwa mencapai keseimbangan kerja/kehidupan yang lebih baik dapat meningkatkan:
Prestasi dan kepuasan kerja.
Organisasi
Kepuasan hidup dan keluarga.
Kebugaran, keseimbangan hidup, dan kesehatan berbeda-beda untuk setiap orang. (Andrea Gragnano dkk., 2020)
Latihan berlebihan biasanya disebabkan oleh latihan yang terlalu banyak dan pemulihan yang tidak memadai.
Pakar kebugaran dan pelatihan merekomendasikan istirahat dan latihan ringan sebagai terapi untuk latihan berlebihan. (Jeffrey B.Kreher. 2016)
Tanda Tubuh Butuh Istirahat
Beberapa tanda dan gejala umum mungkin menunjukkan bahwa istirahat olahraga mungkin diperlukan.
Terus-menerus tidak termotivasi atau bosan
Tidak sabar untuk berolahraga
Penampilan buruk
Kelelahan fisik
Kelelahan
Nyeri yang tidak kunjung teratasi
Kurangnya kemajuan dalam latihan
Aktivitas Alternatif
Saat istirahat olahraga, lakukan aktivitas aktif lain yang melatih tubuh secara berbeda, seperti bermain tenis meja misalnya, atau aktivitas yang menyenangkan namun tetap membuat tubuh tetap bergerak tanpa melakukan latihan yang berat. Ingat, tubuh tidak harus sepenuhnya tidak aktif. Individu dapat mencoba:
Bersepeda santai
Tarian
Pendakian
Pekerjaan pekarangan yang mudah
Yoga atau Pilates
Peregangan
Kembali Berolahraga
Rasanya seperti memulai dari awal, namun tidak butuh waktu lama bagi tubuh untuk mengingat cara berolahraga. Ia hanya perlu membiasakan diri untuk berolahraga lagi. Anda mungkin tergoda untuk melakukan rutinitas olahraga habis-habisan, namun hal ini tidak disarankan karena berisiko cedera. Berikut adalah beberapa prinsip dasar untuk menjaga tubuh tetap kuat dan sehat sekaligus kembali melakukan rutinitas olahraga teratur.
Mulai Sederhana
Mulailah dengan versi rutinitas rutin yang lebih ringan menggunakan beban yang lebih ringan dan intensitas yang lebih sedikit.
Berikan Waktu pada Tubuh
Gunakan dua minggu pertama agar tubuh terbiasa dengan latihan.
Diperlukan waktu hingga tiga minggu untuk kembali pulih, tergantung pada latihan sebelumnya dan berapa lama waktu relaksasi yang telah berlalu.
Ambil Hari Istirahat Ekstra
Kembali berolahraga berarti badan akan semakin pegal.
Rencanakan hari pemulihan ekstra agar tubuh dapat pulih dan mendapatkan kekuatan.
Setiap minggu, tingkatkan intensitas secara bertahap hingga kembali ke performa normal.
Merevolusi Kesehatan
Referensi
Joo CH (2018). Efek detraining dan pelatihan ulang jangka pendek terhadap kebugaran fisik pemain sepak bola elit. PloS satu, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Efek penghentian latihan ringan pada otot rangka manusia. Jurnal fisiologi terapan Eropa, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher JB (2016). Diagnosis dan pencegahan sindrom overtraining: pendapat tentang strategi pendidikan. Jurnal akses terbuka kedokteran olahraga, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, FA, & Kater, CE (2019). Wawasan baru tentang sindrom overtraining ditemukan dari studi EROS. BMJ membuka kedokteran olah raga & olah raga, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Keseimbangan Kehidupan-Kerja: Menimbang Pentingnya Keseimbangan Pekerjaan-Keluarga dan Kesehatan-Kerja. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Bagi individu yang mencoba mengoptimalkan pertumbuhan otot, asupan protein sangatlah penting. Namun, tubuh dibatasi oleh seberapa banyak protein yang dapat disintesis untuk memperbaiki dan menumbuhkan otot. Apakah mengetahui waktu, jumlah, dan cara terbaik mengonsumsi protein untuk merangsang pertumbuhan otot dapat membantu mencapai hasil yang lebih baik?
Sintesis Protein Otot
Sintesis protein otot adalah proses fisiologis menghasilkan protein otot baru dan merupakan komponen penting dalam cara tubuh memelihara dan membangun otot. Pertumbuhan otot dicapai melalui pelatihan ketahanan dan asupan protein. (Tanner Stokes, dkk., 2018)
Bagaimana Sintesis Protein Bekerja
Protein adalah bahan pembangun otot, sedangkan sintesis protein adalah proses metabolisme alami di mana protein diproduksi untuk memperbaiki kerusakan otot akibat olahraga. Hal ini terjadi karena asam amino berikatan dengan protein otot rangka sehingga meningkatkan ukuran otot. Ini melawan pemecahan protein otot (MPB) karena hilangnya protein selama latihan. Kerusakan otot adalah bagian penting dalam membangun otot. Ketika rusak, otot akan tumbuh kembali menjadi lebih besar, asalkan cukup kalori dan protein yang dikonsumsi untuk memperbaiki dan menumbuhkan otot. Sintesis protein otot dapat ditingkatkan dengan meningkatkan asupan protein segera setelah latihan. Belajar merangsang sintesis protein otot melalui olahraga dan diet dapat membantu mempercepat pertumbuhan otot, memperlancar pemulihan, meningkatkan kinerja fisik, dan meningkatkan daya tahan secara keseluruhan. (Cameron J.Mitchell dkk., 2014)
Efek Latihan
Keseimbangan protein menjelaskan hubungan antara pemecahan protein otot dan sintesis protein otot. Ketika tubuh berada dalam keseimbangan protein, tidak terjadi pertumbuhan atau pengecilan otot, dan individu dianggap dalam keadaan keseimbangan biologis/homeostasis yang sehat, yang juga dikenal sebagai pemeliharaan. Untuk merangsang pertumbuhan otot, individu perlu mengubah keseimbangan protein. Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, olahraga dapat memecah protein otot, namun tidak lebih dari jumlah protein yang dapat disintesis oleh tubuh. (Felipe Damas, dkk., 2015) Semakin intens latihannya, semakin besar sintesis protein otot, karena kerusakan otot merangsang perbaikan dan pertumbuhan jaringan. Para ilmuwan mengukur intensitas dengan satu pengulangan maksimum – 1-RM – yang berarti beban maksimum yang dapat diangkat seseorang untuk satu pengulangan. Menurut sebuah studi penelitian, intensitas latihan di bawah 40% dari 1-RM tidak akan mempengaruhi sintesis protein otot. Dan intensitas yang lebih besar dari 60% akan melipatgandakan atau melipatgandakan sintesis protein otot. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Dampak Pangan
Hubungan antara pola makan dan keseimbangan protein tidak begitu jelas. Bahkan dengan peningkatan asupan protein, sintesis protein otot terjadi dalam jangka waktu tertentu. Hal ini karena tubuh hanya dapat memanfaatkan sejumlah asam amino esensial yang diterimanya, dan sisanya akan dipecah dan dikeluarkan oleh hati. Ahli gizi merekomendasikan sekitar 1.4 hingga 2.0 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk membangun otot dan kekuatan. (Ralf Jäger, dkk., 2017) Protein yang cukup dapat diperoleh dengan berfokus pada produk susu, telur, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Dianjurkan juga untuk mengonsumsi biji-bijian utuh, lemak sehat, buah-buahan, dan sayuran dalam jumlah yang cukup untuk membantu tubuh bekerja dan memperbaiki diri dengan baik. Misalnya, karbohidrat diperlukan untuk pembentukan otot karena merangsang pelepasan insulin yang mendukung penyerapan protein sel otot. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Sebuah penelitian mengamati tingkat respons pada pria yang diberi 10, 20, atau 40 gram protein whey segera setelah pelatihan ketahanan. Peneliti mencatat hasil sebagai berikut: (Oliver C.Witard dkk., 2014)
10 gram protein whey – Tidak berpengaruh pada sintesis protein otot.
20 gram – Meningkatkan sintesis protein otot sebesar 49%.
40 gram – Meningkatkan sintesis protein otot sebesar 56% tetapi juga menyebabkan akumulasi urea yang berlebihan.
Mengonsumsi 20 gram hingga 40 gram protein whey setelah latihan ketahanan juga meningkatkan asam amino esensial lainnya yang terkait dengan pertumbuhan otot tanpa lemak. (Lindsay S. Macnaughton dkk., 2016)
Whey protein adalah protein yang cepat dicerna.
Hasil yang lebih baik dapat diperoleh dengan mengonsumsi protein yang dicerna lebih lambat sepanjang hari.
Pertambahan otot bervariasi dari orang ke orang karena tubuh setiap orang berbeda. Individu yang mempertimbangkan untuk mengonsumsi protein melebihi asupan makanan yang direkomendasikan harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk memahami potensi manfaat dan risikonya.
Membangun Tubuh yang Lebih Kuat
Referensi
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Perspektif Terbaru Mengenai Peran Protein Makanan untuk Promosi Hipertrofi Otot dengan Latihan Latihan Perlawanan. Nutrisi, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Sintesis protein myofibrillar akut pasca-latihan tidak berkorelasi dengan hipertrofi otot yang disebabkan oleh pelatihan resistensi pada pria muda. PloS satu, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Tinjauan tentang perubahan yang disebabkan oleh pelatihan resistensi dalam sintesis protein otot rangka dan kontribusinya terhadap hipertrofi. Kedokteran olahraga (Auckland, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Sintesis protein otot sebagai respons terhadap nutrisi dan olahraga. Jurnal fisiologi, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Posisi Masyarakat Gizi Olahraga Internasional: protein dan olahraga. Jurnal Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Apakah karbohidrat diperlukan untuk merangsang sintesis/hipertrofi protein otot setelah latihan ketahanan?. Jurnal Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Laju sintesis protein otot miofibrillar setelah makan sebagai respons terhadap peningkatan dosis protein whey saat istirahat dan setelah latihan ketahanan. Jurnal nutrisi klinis Amerika, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Respon sintesis protein otot setelah latihan ketahanan seluruh tubuh lebih besar setelah mengonsumsi 40 g dibandingkan 20 g protein whey yang dikonsumsi. Laporan fisiologis, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Bagi individu yang mencoba menjalani program kebugaran teratur, dapatkah menggunakan Prinsip FITT membantu menyusun latihan, melacak kemajuan, dan mencapai tujuan kebugaran?
Prinsip FITT
Prinsip FITT adalah seperangkat pedoman untuk menyesuaikan, merevisi, dan meningkatkan latihan olahraga. FITT adalah singkatan dari:
Frekuensi
Intensitas
Waktu
Jenis latihan
Individu menggunakan elemen ini untuk membuat dan menyesuaikan latihan yang sesuai dengan tujuan dan tingkat kebugaran mereka.
Misalnya, ini bisa berupa latihan 3 hingga 5 hari yang dikombinasikan dengan latihan intensitas rendah, sedang, dan tinggi selama 30 hingga 60 menit setiap sesi yang mencakup latihan kardio dan kekuatan. Berfokus pada detail-detail ini dan membuat kemajuan dari waktu ke waktu akan membantu menciptakan program yang efektif.
Frekuensi
Frekuensi latihan dan seberapa sering seseorang akan berolahraga adalah hal pertama yang harus diperhatikan.
Frekuensinya bergantung pada berbagai faktor, termasuk jenis latihan yang dilakukan, seberapa keras latihannya, tingkat kebugaran, dan tujuan latihan.
Pedoman olahraga umum yang dikembangkan oleh American College of Sports Medicine menawarkan rekomendasi. (Carol Ewing Garber, dkk., 2011)
Latihan Kardiovaskular
Latihan kardio biasanya dijadwalkan lebih sering.
Tergantung pada tujuannya, pedoman merekomendasikan latihan kardio moderat lima hari atau lebih dalam seminggu atau kardio intens tiga hari seminggu untuk meningkatkan kesehatan.
Individu dapat menyesuaikan tingkat intensitas latihan dengan mudah di treadmill untuk memberikan latihan kardiovaskular yang baik dan nyaman.
Individu yang ingin menurunkan berat badan mungkin ingin melakukan lebih banyak latihan secara bertahap.
Namun, lebih banyak tidak selalu lebih baik, dan waktu pemulihan sangatlah penting. (Pete McCall. 2018)
Bagi individu yang mengikuti rutinitas terpisah, seperti tubuh bagian atas pada suatu hari dan tubuh bagian bawah pada hari berikutnya, latihan bisa lebih sering daripada latihan seluruh tubuh.
Intensitas
Intensitas latihan melibatkan seberapa keras seseorang mendorong dirinya sendiri selama berolahraga. Cara menambah atau menguranginya tergantung pada jenis latihannya. (Carol Ewing Garber, dkk., 2011)
Latihan Kardiovaskular
Untuk kardio, individu akan memantau intensitas latihan dengan:
Rekomendasi umum adalah bekerja dengan intensitas sedang untuk latihan yang stabil.
Latihan interval dilakukan dengan intensitas lebih tinggi dalam waktu lebih singkat.
Disarankan untuk menggabungkan latihan kardio intensitas rendah, sedang, dan tinggi untuk merangsang sistem energi yang berbeda dan mencegah latihan berlebihan. (Nathan Cardoo. 2015)
Kekuatan Pelatihan
Intensitas individu terdiri dari jumlah beban yang diangkat dan jumlah repetisi serta set yang dilakukan.
Intensitasnya dapat berubah berdasarkan tujuan kesehatan.
Pemula ingin membangun stabilitas, daya tahan, dan otot disarankan untuk menggunakan beban yang lebih ringan dan melakukan set yang lebih sedikit dengan repetisi yang tinggi – misalnya, dua atau tiga set dengan 12 hingga 20 repetisi.
Individu yang menginginkannya pertumbuhan otot disarankan untuk melakukan lebih banyak set dengan jumlah repetisi sedang – misalnya, empat set masing-masing 10 hingga 12 repetisi.
Individu yang ingin membangun kekuatan disarankan untuk menggunakan beban berat dan melakukan lebih banyak set dengan repetisi lebih sedikit – misalnya, lima set masing-masing tiga repetisi.
Elemen rencana berikutnya adalah berapa lama latihan akan berlangsung pada setiap sesi. Lamanya latihan tergantung pada tingkat kebugaran individu dan jenis latihan yang dilakukan.
Latihan Kardiovaskular
Pedoman latihan menyarankan latihan kardio selama 30 hingga 60 menit, tetapi durasi latihan akan bergantung pada tingkat kebugaran dan jenis latihan. ((Carol Ewing Garber, dkk., 2011)
Pemula disarankan untuk memulai dengan latihan 15 hingga 20 menit.
Individu yang memiliki pengalaman berolahraga dan melakukan kardio dalam kondisi stabil, seperti jogging atau menggunakan mesin kardio, mungkin berolahraga selama 30 hingga 60 menit.
Bagi individu yang melakukan latihan interval dan bekerja dengan intensitas sangat tinggi, latihannya akan lebih singkat, sekitar 10 hingga 15 menit latihan interval intensitas tinggi.
Melakukan berbagai latihan dengan intensitas dan durasi berbeda akan memberikan program kardiovaskular yang solid dan seimbang.
Kekuatan Pelatihan
Berapa lama latihan kekuatan individu akan bergantung pada jenis latihan dan jadwal.
Latihan tubuh total bisa memakan waktu lebih dari satu jam.
Rutinitas split dapat memakan waktu lebih sedikit dengan melatih lebih sedikit kelompok otot dalam satu sesi.
Tipe
Jenis latihan yang Anda lakukan adalah bagian terakhir dari prinsip FIIT.
Sangat mudah untuk dimanipulasi untuk menghindari cedera yang berlebihan atau penurunan berat badan yang tidak stabil.
Latihan Kardiovaskular
Kardio mudah disesuaikan dan diubah karena aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung penting.
Jalan kaki, menari, lari, bersepeda, berenang, dan menggunakan pelatih elips adalah beberapa aktivitas yang bisa dilakukan.
Disarankan untuk melakukan beberapa aktivitas kardio untuk mengurangi kelelahan dan menjaga latihan tetap segar.
Kekuatan Pelatihan
Latihan kekuatan juga bisa bervariasi.
Ini mencakup latihan apa pun yang menggunakan beberapa jenis resistensi – pita, dumbel, mesin, dll. untuk melatih otot.
Latihan beban tubuh juga bisa dianggap sebagai salah satu bentuk latihan kekuatan.
Latihan kekuatan dapat diubah dari latihan tubuh total menjadi latihan tambahan, misalnya latihan superset atau piramida.
Memasukkan latihan baru untuk setiap area tubuh adalah cara lain untuk memvariasikan jenis latihan.
Menghabiskan beberapa minggu mengerjakan gerakan kekuatan fungsional, kemudian beralih ke latihan hipertrofi atau berbasis kekuatan.
Setiap modalitas mencakup berbagai jenis latihan berbasis kekuatan alternatif.
Menggunakan FITT
Prinsip FITT menguraikan bagaimana menyesuaikan program latihan untuk mencapai hasil yang lebih baik. Ini juga membantu mengetahui cara mengubah latihan untuk menghindari kelelahan, cedera akibat penggunaan berlebihan, dan kemandekan.
Misalnya, berjalan kaki tiga kali seminggu selama 30 menit dengan kecepatan sedang disarankan bagi pemula untuk memulai. Setelah beberapa minggu, tubuh beradaptasi dengan latihan. Hal ini mengakibatkan pembakaran lebih sedikit kalori, kelelahan, atau upaya pengelolaan berat badan, dan tujuan menjadi tertunda. Di sinilah prinsip FITT berperan. Misalnya, perubahan dapat mencakup:
Ubah frekuensi dengan menambahkan satu hari lagi jalan kaki atau joging.
Mengubah intensitas dengan berjalan lebih cepat, menambah medan yang lebih menantang seperti bukit, atau jogging dengan interval tertentu.
Berjalan lebih lama setiap hari latihan.
Mengubah jenis latihan dengan menukar satu atau lebih sesi jalan kaki dengan bersepeda atau aerobik.
Bahkan hanya mengubah satu elemen saja dapat membuat perbedaan besar dalam latihan dan cara tubuh merespons latihan.
Penting untuk mengubah keadaan secara teratur agar tubuh tetap sehat dan pikiran tetap aktif.
Pencegahan Cedera
Salah satu hal terbaik tentang penggunaan FITT adalah memungkinkan individu memantau durasi dan intensitas latihan mereka. Ketika seseorang berolahraga terlalu sering atau kurang istirahat, mereka berisiko mengalami cedera akibat penggunaan berlebihan, kelelahan, dan ketegangan otot. FITT prinsip mendorong penambahan variasi pada latihan. Dengan mengikuti latihan ini, tubuh dapat beristirahat dan pulih dengan baik. Karena individu tidak melatih kelompok otot yang sama berulang kali, hasil yang lebih baik dapat dicapai.
Melawan Peradangan Secara Alami
Referensi
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). Stand posisi American College of Sports Medicine. Kuantitas dan kualitas latihan untuk mengembangkan dan menjaga kebugaran kardiorespirasi, muskuloskeletal, dan neuromotor pada orang dewasa yang sehat: panduan untuk meresepkan latihan. Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olah raga, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. 8 alasan untuk mengambil hari istirahat. (2018) Dewan Latihan Amerika.
Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional. (2017) Penentuan frekuensi latihan resistensi.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Pengaruh Frekuensi Pelatihan Perlawanan pada Ukuran Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta. Kedokteran olahraga (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Memasak tomat melepaskan lebih banyak antioksidan yang penting dalam jumlah kecil seperti likopen, untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah kanker tertentu.
Manfaat lainnya berkontribusi pada kesehatan jantung, prostat, dan kognitif/otak.
Berbagai resep dan produk tomat dapat menawarkan keseimbangan nutrisi. Variasi adalah kuncinya dan ini berlaku untuk semua buah dan sayuran. Cobalah mentah, dimasak, dan dikukus, karena metode yang berbeda dapat memberikan manfaat yang berbeda.
Tomat Dimasak dan Mentah
Tomat rendah kalori dan kaya nutrisi. Tomat mentah berukuran sedang mengandung sekitar 22 kalori dan kurang dari 1 gram lemak. Ini rendah natrium dan rendah glikemik, dengan hanya 6 miligram natrium dan 3 gram gula. Mereka adalah sumber hidrasi yang sangat baik karena tomat mentah mengandung sekitar setengah cangkir air.
Tomat mengandung beberapa vitamin dan mineral penting yang mendukung sistem kekebalan tubuh, tulang, dan darah.
Antioksidan membantu melawan radikal bebas dan molekul tidak stabil yang merusak sel-sel tubuh. (Edward J.Collins, dkk., 2022)
Antioksidan seperti likopen, lutein, dan zeaxanthin, lebih baik diserap dengan tomat matang.
Tomat mentah mengandung sedikit vitamin A dan K, fluorida, folat, dan beta-karoten.
Kesehatan Jantung
Tomat menyediakan porsi potasium yang sehat.
Kalium dan natrium keduanya penting untuk fungsi jantung.
Kalium sangat penting untuk merelaksasi pembuluh darah.
Satu tomat ukuran sedang mengandung jumlah yang sama dengan pisang.
Jantung membutuhkan elektrolit ini untuk berkontraksi dan mengembang.
Kebanyakan orang dengan tekanan darah tinggi dapat memperoleh manfaat dari kadar potasium, serat, dan likopen yang tinggi.
Penelitian telah mengaitkan likopen dengan menurunkan risiko penyakit jantung dan kematian. (Bo Song, dkk., 2017)
Latihan Pemulihan
Elektrolit sangat penting untuk fungsi dasar sel.
Kalium, natrium, magnesium, dan fluorida dapat membantu mengurangi nyeri otot dan kelelahan olahraga setelah aktivitas fisik atau olahraga.
Sifat anti-inflamasi berasal dari vitamin C.
Mengonsumsi tomat sebelum atau sesudah aktivitas fisik dapat membantu mengisi kembali magnesium yang penting untuk kontraksi otot. (Edward J.Collins, dkk., 2022)
Perlindungan Terhadap Demensia
Kalium memberikan kekuatan pada jantung dan berperan dalam fungsi saraf tubuh.
Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa individu yang mengonsumsi lebih banyak potasium dan lebih sedikit natrium mengalami peningkatan fungsi kognitif. (Xiaona Na, dkk., 2022)
Studi lain menganalisis bagaimana karotenoid/antioksidan yang memengaruhi warna sayuran memengaruhi kesehatan otak jangka panjang.
Para peneliti menemukan bahwa individu dengan peningkatan kadar lutein dan zeaxanthin dalam darah, yang keduanya terdapat dalam tomat yang dimasak, memiliki tingkat demensia yang lebih rendah. (Mei A. Beydoun, dkk., 2022)
Lutein dan zeaxanthin juga dikenal dapat melindungi kesehatan mata seiring bertambahnya usia tubuh.
Membantu Mencegah Kanker Prostat
Memasak tomat mengurangi kandungan vitamin C, namun meningkatkan ketersediaan beberapa antioksidan yang dapat melindungi terhadap pertumbuhan kanker.
Khusus bagi pria, likopen bermanfaat untuk membantu mengurangi masalah terkait prostat.
Penelitian telah menemukan bahwa pria yang makan tomat, termasuk mentah, saus, dan pizza memiliki risiko lebih rendah terkena kanker prostat karena jumlah total likopen yang diserap, yang dioptimalkan dalam tomat yang dimasak. (Joe L. Rowles ke-3, dkk., 2018)
Likopen dan pigmen/karotenoid tumbuhan lainnya diyakini dapat melindungi dari kanker karena sifat antioksidannya. (Edward J.Collins, dkk., 2022)
Likopen dan antioksidan lain dalam tomat juga bermanfaat bagi kesuburan pria dengan meningkatkan jumlah sperma dan motilitas sperma. (Yu Yamamoto, dkk., 2017)
Seimbangkan Gula Darah
Tomat dapat membantu mengatur gula darah pada penderita diabetes.
Mereka memiliki serat yang membantu mengatur gula darah dan pergerakan usus.
Serat secara alami memperlambat pencernaan untuk menjaga tubuh kenyang dan lebih lama serta tidak berdampak negatif pada kadar gula darah.
Tomat mengandung asam klorogenat, senyawa yang dapat mendorong produksi kolagen.
Vitamin C dan A pada tomat mentah dapat membantu penampilan kulit, rambut, dan kuku.
Diet Penyembuhan untuk Memerangi Peradangan
Referensi
USDA: Pusat Data Makanan. Tomat, merah, matang, mentah, rata-rata sepanjang tahun.
Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Tomat: Tinjauan Ekstensif tentang Dampak Tomat terhadap Kesehatan dan Faktor-Faktor yang Dapat Mempengaruhi Budidaya Tomat. Biologi, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239
Lagu, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Likopen dan risiko penyakit kardiovaskular: Sebuah meta-analisis studi observasional. Penelitian nutrisi & makanan molekuler, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009
Na X, Xi M, Zhou Y, dkk. Asosiasi diet natrium, kalium, natrium/kalium, dan garam dengan fungsi kognitif obyektif dan subyektif di kalangan lansia di Tiongkok: studi kohort prospektif. (2022). Transit Dunia. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002
Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Asosiasi Vitamin Antioksidan Serum dan Karotenoid Dengan Insiden Penyakit Alzheimer dan Semua Penyebab Demensia di Kalangan Orang Dewasa AS. Neurologi, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289
Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Konsumsi tomat olahan dan mentah serta risiko kanker prostat: tinjauan sistematis dan meta-analisis respons dosis. Kanker prostat dan penyakit prostat, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x
Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). Efek jus tomat pada infertilitas pria. Jurnal nutrisi klinis Asia Pasifik, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Menutup Kesenjangan Asupan Serat di Amerika: Strategi Komunikasi dari KTT Pangan dan Serat. Jurnal kedokteran gaya hidup Amerika, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Seiring bertambahnya usia tubuh, kemampuan untuk menjalani hidup sepenuhnya bisa jadi sulit. Dapatkah penggunaan bahan biologis alami membantu meningkatkan kemampuan alami tubuh untuk menyembuhkan?
Biologis Alami
Meskipun terkadang merupakan pilihan pengobatan yang diperlukan, prosedur pembedahan dapat menjadi pengobatan lini pertama yang diperkenalkan kepada pasien. Biologi alami adalah alternatif yang tidak terlalu invasif yang dapat menghilangkan rawat inap dan mempercepat pemulihan. (Riham Mohamed Aly, 2020)
Apakah mereka?
Tubuh dilahirkan dengan komponen untuk memulai penyembuhan dan pemulihan. Komponen-komponen ini meliputi:
Sel
Sitokin
Protein
Kolagen
Elastin
Asam hialuronat
Pada saat lahir, komponen-komponen ini berlimpah namun menurun seiring bertambahnya usia tubuh. Inilah sebabnya mengapa anak-anak pulih dari cedera lebih cepat dibandingkan orang dewasa. Pemulihan pada orang dewasa bisa lebih lambat karena berkurangnya komponen penyembuhan alami ini. Tujuan dari perawatan biologis alami adalah untuk meningkatkan komponen penyembuhan dengan memasukkan kembali komponen tubuh sendiri – autolog – atau dengan mendatangkan komponen baru – alogenik – dari donor. (Institut Kesehatan Nasional 2016) Memilih di antara kedua opsi tersebut bergantung pada usia dan kesehatan seseorang, karena mereka yang lebih tua atau memiliki kesehatan fisik yang buruk mungkin mengalami komplikasi karena jumlah komponen yang lebih rendah.
Komponen penyembuhan yang berasal dari sumber donor lebih menjanjikan, karena pengobatan biasanya diperoleh dari jaringan lahir yang dibuang saat melahirkan.
Jaringan kelahiran kaya akan komponen penyembuhan, mengandung kumpulan elemen penyembuhan alami yang paling melimpah.
Penting untuk dicatat bahwa tidak ada salahnya bagi ibu atau bayi dari produk tisu yang diperoleh.
Plasma kaya trombosit dibuat dengan mengambil darah seseorang dan memutarnya dalam mesin sentrifugal untuk memisahkan plasma.
Cairan yang dihasilkan disuntikkan kembali ke area cedera untuk menghasilkan lingkungan penyembuhan.
Bentuk obat biologis alami ini efektif untuk individu dengan cedera ringan yang dapat diperbaiki dengan mudah.
Proses ini tidak seefektif orang lanjut usia yang sudah mengalami pengurangan komponen penyembuhan alami.
Faktor gaya hidup seperti merokok, pola makan tidak sehat, dan penyalahgunaan alkohol/zat dapat menurunkan efektivitas perawatan PRP.
Aspirasi Sumsum Tulang
Ini adalah proses invasif dan menyakitkan yang dimulai dengan membius pasien dan mengebor tulang untuk mengambil sumsumnya. (Masyarakat Kanker Amerika, 2023)
Seperti PRP, kesuksesan bergantung pada usia, kesehatan, dan gaya hidup individu.
Prosedur invasif seperti ini memiliki kemungkinan infeksi lebih tinggi dan memerlukan masa pemulihan jangka panjang.
Sel Punca Berasal Adiposa
Perawatan jaringan adiposa/lemak dikumpulkan melalui prosedur yang menyerupai proses sedot lemak.
Prosedur ini dilakukan dengan anestesi umum dan merupakan proses invasif.
Setelah jaringan dikumpulkan, sel-sel dipisahkan dan disuntikkan kembali. (Loubna Mazini, dkk. 2020)
Keberhasilan pengobatan bergantung pada kesehatan, usia, dan gaya hidup individu.
Ada lebih banyak risiko infeksi ketika memilih prosedur ini dan masa pemulihan jangka panjang.
Pengobatan Alogenik
Sel regeneratif berbasis donor.
Terapi Cairan Ketuban
Cairan ketuban mengandung berbagai faktor pertumbuhan, sitokin, dan protein antiinflamasi yang dapat meningkatkan perbaikan jaringan, mengurangi peradangan, dan merangsang regenerasi sel. (Petra Klemmt. 2012)
Dikumpulkan pada saat lahir, terapi ini merupakan pengobatan ideal bagi individu yang mengalami cedera yang mempengaruhi fungsi sehari-hari.
Dokter dan dokter memanfaatkan terapi cairan ketuban untuk mengobati banyak kondisi, mulai dari ortopedi hingga perawatan luka.
Cairan ketuban dikumpulkan pada saat kelahiran dan berlimpah dengan komponen penyembuhan yang meningkat dibandingkan dengan sumber autologus.
Cairan ketuban adalah memiliki hak istimewa kekebalan (membatasi atau menekan respon imun) dan risiko penolakan jarang terjadi.
Terapi ini biasanya dilakukan di ruang praktik dokter dengan waktu henti minimal setelah perawatan.
Jeli Wharton
Jeli Wharton berasal dari tali pusat pada saat lahir dan terutama terdiri dari zat gel yang terdiri dari asam hialuronat dan jaringan serat kolagen.
Dipercaya mengandung populasi sel induk mesenkim yang memiliki kapasitas untuk berdiferensiasi menjadi berbagai jenis sel, serta faktor pertumbuhan dan sitokin yang disekresikan lainnya. (F.Gao, dkk., 2016)
Ini dianggap sebagai sumber paling berharga untuk meningkatkan penyembuhan berbagai jaringan, termasuk tulang, tulang rawan, kulit, dan jaringan saraf.
Penyakit ini mempunyai kekebalan yang baik dengan risiko penolakan yang kecil dan waktu pemulihan yang minimal, jika ada, setelah perawatan di klinik.
eksosom
Eksosom adalah vesikel kecil yang terikat membran yang berperan dalam komunikasi antar sel di dalam tubuh. (Carl Randall Harrell, dkk., 2019)
Mereka mengandung berbagai molekul bioaktif, termasuk protein, lipid, asam nukleat (seperti RNA), dan molekul pemberi sinyal.
Mereka berfungsi sebagai sarana untuk mentransfer molekul pemberi sinyal dari satu sel ke sel lainnya, memungkinkan sel untuk mempengaruhi perilaku dan fungsi sel tetangga atau jauh.
Mereka dapat dikumpulkan atau diisolasi dari berbagai cairan biologis dan kultur sel melalui teknik khusus namun paling kuat bila dikumpulkan saat lahir.
Eksosom di dalam tali pusat digunakan untuk perbaikan dan regenerasi jaringan, memberi sinyal pada sel untuk mendorong:
Proliferasi – peningkatan jumlah sel melalui pembelahan sel.
Diferensiasi – transformasi sel yang tidak terspesialisasi menjadi sel yang terspesialisasi.
Penyembuhan jaringan di area yang rusak atau terluka.
Eksosom dari tali pusat mempunyai kekebalan tubuh yang tinggi dan risiko penolakan yang minimal.
Perawatan ideal untuk meningkatkan komunikasi sel dan memulai perbaikan bila dipasangkan dengan sumber terapi alogenik lain seperti cairan ketuban atau Wharton's Jelly.
Memilih yang mana terapi biologis alami apakah yang terbaik berbeda untuk setiap orang. Saat memilih pengobatan, penting bagi individu untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan utama mereka untuk menentukan aplikasi mana yang akan memberikan hasil optimal.
Apakah Gerakan adalah Kunci Penyembuhan?
Referensi
Aly RM (2020). Keadaan terapi berbasis sel induk saat ini: gambaran umum. Investigasi sel induk, 7, 8. doi.org/10.21037/sci-2020-001
Qian, Y., Han, Q., Chen, W., Lagu, J., Zhao, X., Ouyang, Y., Yuan, W., & Fan, C. (2017). Faktor Pertumbuhan Berasal dari Plasma Kaya Trombosit Berkontribusi pada Diferensiasi Sel Induk dalam Regenerasi Muskuloskeletal. Perbatasan dalam kimia, 5, 89. doi.org/10.3389/fchem.2017.00089
Mazini, L., Rochette, L., Admou, B., Amal, S., & Malka, G. (2020). Harapan dan Batasan Sel Punca Turunan Adiposa (ADSCs) dan Sel Punca Mesenkimal (MSCs) dalam Penyembuhan Luka. Jurnal internasional ilmu molekuler, 21(4), 1306. doi.org/10.3390/ijms21041306
Klemmt P. (2012). Penerapan sel induk cairan ketuban dalam ilmu dasar dan regenerasi jaringan. Organogenesis, 8(3), 76. doi.org/10.4161/org.23023
Sabapathy, V., Sundaram, B., VM, S., Mankuzhy, P., & Kumar, S. (2014). Plastisitas Sel Punca Mesenkim Jelly Human Wharton menambah penyembuhan luka kulit bebas bekas luka dengan pertumbuhan rambut. PloS satu, 9(4), e93726. doi.org/10.1371/journal.pone.0093726
Gao, F., Chiu, SM, Motan, DA, Zhang, Z., Chen, L., Ji, HL, Tse, HF, Fu, QL, & Lian, Q. (2016). Sel induk mesenkim dan imunomodulasi: status saat ini dan prospek masa depan. Kematian & penyakit sel, 7(1), e2062. doi.org/10.1038/cddis.2015.327
Harrell, CR, Jovicic, N., Djonov, V., Arsenijevic, N., & Volarevic, V. (2019). Eksosom Berasal Sel Punca Mesenkim dan Vesikel Ekstraseluler Lainnya sebagai Pengobatan Baru dalam Terapi Penyakit Peradangan. Sel, 8(12), 1605. doi.org/10.3390/cells8121605
Bagi individu yang akan melakukan aktivitas fisik atau olahraga, bagaimana pemanasan tubuh membantu mempersiapkan diri untuk pekerjaan yang akan datang?
Aktivasi Sistem Saraf Pusat
Pemanasan yang tepat sebelum aktivitas fisik atau berolahraga mempersiapkan pikiran dan tubuh untuk mengurangi risiko cedera, transisi mental dan fisik ke pekerjaan aktivitas fisik, dan meningkatkan kinerja. Pemanasan yang dirancang dengan baik juga mempersiapkan sistem saraf pusat/SSP untuk beraktivitas. Sistem saraf pusat mengirimkan pesan ke otot untuk mempersiapkan mereka bertindak. Aktivasi sistem saraf pusat meningkatkan perekrutan neuron motorik dan melibatkan sistem saraf simpatis sehingga tubuh dapat menangani stres fisik dengan lebih baik. Prosesnya mungkin tampak rumit, namun mempersiapkan sistem saraf semudah melakukan pemanasan dengan aktivitas aerobik ringan sebelum melakukan gerakan yang lebih eksplosif.
CNS
SSP terdiri dari otak dan sumsum tulang belakang. Sistem komunikasi pusat ini menggunakan bagian lain dari sistem saraf yang dikenal sebagai sistem saraf tepi atau PNS untuk mengirimkan dan menerima pesan ke seluruh tubuh. PNS terhubung ke seluruh tubuh dan otak serta sumsum tulang belakang (SSP).
Saraf berjalan di seluruh tubuh, menerima sinyal dari SSP ke otot, serat, dan organ, mengirimkan berbagai informasi kembali ke otak. (Universitas Berkeley. tidak)
Ada dua jenis sistem dalam sistem saraf tepi – somatik dan otonom.
Tindakan sistem saraf somatik adalah tindakan yang dikendalikan oleh seseorang melalui tindakan sukarela seperti memilih untuk mengambil sesuatu.
Mempersiapkan tubuh dengan benar untuk sesi latihan kekuatan yang intens atau aktivitas fisik lainnya memerlukan pesan yang benar untuk dikirim melalui sistem saraf otonom.
Keadaan Parasimpatis dan Simpatis
Sistem saraf otonom terdiri dari dua subkategori, yaitu parasimpatis dan simpatik.
Respon melawan, lari, atau membeku menggambarkan aspek sistem saraf simpatik.
Sistem saraf parasimpatis bertanggung jawab untuk relaksasi dan menghilangkan stres.
Individu disarankan untuk melakukan beberapa gerakan dan tindakan yang menenangkan setelah berolahraga untuk mengembalikan tubuh ke keadaan parasimpatis. Ini bisa berupa:
Mengaktifkan SSP dapat meningkatkan kinerja dan mencegah cedera. Prosesnya membangunkan dan mengingatkan tubuh akan aktivitas tersebut. Individu disarankan sebelum memulai sesi pelatihan, untuk mengkomunikasikan kepada tubuh tentang tekanan fisik yang akan ditanggungnya dan untuk mempersiapkan pekerjaan yang akan datang. Ini adalah konsep yang dikenal sebagai potensiasi pasca aktivasi/PAP. (Anthony J Blazevich, Nicolas Babault. 2019) PAP membantu meningkatkan kekuatan dan produksi tenaga, yang meningkatkan kinerja fisik.
Setiap kali seseorang berlatih, otak beradaptasi dan mempelajari apa yang dilakukan tubuh dan tujuan pelatihan.
Memori otot menggambarkan interaksi ini.
Individu yang telah memulai rutinitas latihan kekuatan baru atau setelah istirahat panjang melaporkan merasa canggung untuk beberapa sesi pertama, atau bahkan berminggu-minggu, tergantung pada pengalaman mereka. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Namun setelah beberapa sesi, tubuh akan lebih mahir melakukan gerakan dan siap meningkatkan resistensi, repetisi, atau keduanya.
Hal ini ada hubungannya dengan dorongan saraf dan memori otot dibandingkan dengan potensi kemampuan fisik yang sebenarnya. (Simon Walker. 2021)
Melatih SSP untuk waspada dan memperhatikan dapat meningkatkan perkembangan koneksi pikiran-otot yang sehat dikombinasikan dengan memori otot. (David C Hughes, Stian Ellefsen, Keith Baar, 2018)
Pemanasan Umum
Langkah pertama adalah pemanasan umum yang sebaiknya menggunakan kelompok otot besar dan intensitas rendah agar tidak melelahkan tubuh sebelum memulai latihan yang sebenarnya. Manfaat pemanasan umum untuk pengaktifan sistem saraf pusat dan seluruh tubuh antara lain: (Pedro P.Neves, dkk., 2021) (D C. Andrade, dkk., 2015)
Meningkatkan sirkulasi darah.
Membantu pelepasan oksigen dari hemoglobin dan mioglobin.
Menghangatkan otot, sehingga berkontraksi lebih efektif.
Meningkatkan kecepatan impuls saraf.
Meningkatkan pengiriman nutrisi.
Menurunkan resistensi sendi melalui peningkatan cairan sinovial/pelumasan sendi.
Meningkatkan rentang gerak sendi.
Meningkatkan ketahanan sendi.
Menghilangkan sisa metabolisme lebih cepat.
Mengurangi risiko cedera.
Pemanasan umum bisa dilakukan dengan sederhana karena aktivitas aerobik apa pun bisa dilakukan. Ini dapat mencakup:
Melakukan gerakan berat badan – jumping jack ringan atau jogging di tempat.
Pekerjaan yg membosankan
Mesin dayung
Pemanjat tangga
Pelatih elips
Dianjurkan untuk menggunakan peringkat skala pengerahan tenaga yang dirasakan/RPE untuk menentukan upaya pemanasan umum. Peringkat pengerahan tenaga antara 5 hingga 6 setara dengan berjalan sedang atau jogging lambat. Individu harus dapat berbicara dengan jelas tanpa jeda.
Cobalah strategi ini sebelum latihan berikutnya untuk melihat peningkatan performa dan pengurangan risiko cedera.
Blazevich, AJ, & Babault, N. (2019). Potensiasi Pasca Aktivasi Versus Peningkatan Kinerja Pasca Aktivasi pada Manusia: Perspektif Sejarah, Mekanisme yang Mendasari, dan Isu Saat Ini. Perbatasan dalam fisiologi, 10, 1359. doi.org/10.3389/fphys.2019.01359
Hughes, DC, Ellefsen, S., & Baar, K. (2018). Adaptasi terhadap Pelatihan Daya Tahan dan Kekuatan. Perspektif Cold Spring Harbor dalam kedokteran, 8(6), a029769. doi.org/10.1101/cshperspect.a029769
Walker S. (2021). Bukti adaptasi saraf yang disebabkan oleh pelatihan resistensi pada orang dewasa yang lebih tua. Gerontologi eksperimental, 151, 111408. doi.org/10.1016/j.exger.2021.111408
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
