Suplemen Pemulihan Otot: Klinik Punggung Chiropractic

Pemulihan latihan sama pentingnya dengan berolahraga. Mendorong otot melewati tingkat normal menciptakan robekan kecil di jaringan otot. Ini adalah proses perbaikan yang menghasilkan pertumbuhan otot. Otot yang tidak diperbolehkan untuk pulih tidak akan tumbuh atau bertambah massa otot, dan kekuatan otot dapat berkurang, membuat latihan menjadi sulit dan menghambat kemajuan tujuan kesehatan. Tubuh membutuhkan waktu untuk memperbaiki otot untuk mengurangi risiko cedera. Memberikan waktu yang cukup untuk pemulihan mengurangi kerusakan dan cedera otot yang berhubungan dengan penggunaan berlebihan. Suplemen pemulihan otot dapat mempercepat proses penyembuhan.

Suplemen Pemulihan Otot

Alasan untuk mengonsumsi suplemen termasuk kemampuannya untuk menyembuhkan otot yang rusak lebih cepat, membantu pemulihan cedera, mengurangi nyeri otot, mengurangi kelelahan otot, dan memberi sel otot energi selama pemulihan.

• Suplemen tertentu bekerja dengan mendukung atau meningkatkan sintesis protein otot.
• Sintesis protein adalah proses sel otot untuk membuat lebih banyak protein.
• Protein adalah blok bangunan untuk otot.
• Meningkatkan sintesis protein memberi tubuh lebih banyak blok untuk digunakan.
• Suplemen lain membantu mengurangi nyeri otot.
• Sakit otot biasa terjadi.
• Rasa sakit yang terjadi segera setelah berolahraga biasanya dari penumpukan asam laktat.
• Ada suplemen untuk membantu tubuh membuang asam laktat lebih cepat.
• Ada nyeri otot onset tertunda, atau DOM, yang berlangsung lebih lama.
• Beberapa suplemen bekerja pada kedua jenis otot yang sakit.

Jenis Suplemen

Jenis suplemen pemulihan tergantung pada individu dan tujuannya. Berikut ini beberapa yang perlu dipertimbangkan.

Suplemen Protein

• Protein adalah suplemen yang paling berguna untuk pemulihan otot.
• Ini membantu perbaikan otot lebih cepat dan lebih efektif setelah latihan yang intens.
• Hal ini penting jika ada kekurangan protein dalam diet individu.
• Whey protein paling populer karena mengandung asam amino esensial.
• Pilihan lain termasuk kedelai, telur, nasi, rami, dan kacang.

Asam Amino Rantai Cabang – BCAA

• Grafik tubuh membuat asam amino tertentu; ada beberapa yang tidak bisa dibuat.
• A BCAA suplemen menyediakan asam amino esensial yang membantu pemulihan.
• Suplemen ini meningkatkan pertumbuhan otot, membantu meredakan nyeri otot, dan mengurangi kelelahan otot.

Asam lemak

• Asam lemak memasok energi tetapi juga mengurangi peradangan.
• A trigliserida rantai menengah – asam lemak MCT membantu mengurangi penumpukan asam laktat.
• Asam lemak omega-3 mengurangi kelelahan otot dan nyeri otot dan memberikan perlindungan cedera.
• Suplemen asam lemak harus disimpan di tempat yang gelap dan sejuk untuk menjaga kualitas.

creatine

• Kreatin berubah menjadi kreatin fosfat, yang digunakan tubuh untuk energi.
• Beberapa penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi suplemen creatine dapat membantu pemulihan otot dan kekuatan otot yang lebih besar selama pemulihan.

citrulline malat

• Citrulline adalah asam amino non-esensial yang ditemukan dalam semangka yang diubah menjadi oksida nitrat.
• Oksida nitrat membantu membuka pembuluh darah dan meningkatkan sirkulasi darah.
• Hal ini memungkinkan oksigen dan nutrisi untuk mencapai otot lebih cepat, mempercepat proses pemulihan.
• Citrulline juga meningkatkan bioavailabilitas L-arginine, asam amino lain yang membantu sintesis protein.

Magnesium

• Magnesium membantu pemulihan otot dengan membantu otot-otot rileks.
• Ketika tubuh tidak memiliki cukup magnesium, ada kemungkinan lebih besar untuk kram otot.
• Magnesium membantu mendukung kontraksi otot yang sehat.

Ekstrak Jus Ceri Tart

• Ekstrak ini bekerja dengan mengurangi peradangan pada otot.
• Peradangan itu normal, tetapi terlalu banyak dapat meningkatkan nyeri otot dan risiko cedera.
• Satu belajar menemukan bahwa jus ceri membantu meminimalkan nyeri otot pasca latihan.

Paket Tambahan

Setelah memilih rencana suplemen yang paling bermanfaat bagi individu, langkah selanjutnya adalah menyusun jadwal untuk meminumnya.

• Saat menggunakan suplemen pemulihan otot dapat menjadi suplemen pra-latihan atau suplemen pasca latihan.
• Waktu yang disarankan untuk mengonsumsi suplemen tertentu didasarkan pada jenisnya.
• Individu harus berbicara dengan dokter mereka dan ahli ilmu gizi sebelum memulai rejimen suplemen baru.
• Ini membantu memastikan suplemen aman dan meminimalkan efek samping negatif yang diberikan kesehatan dan kondisi medis.

---

Nutrisi Dalam Pemulihan

---

Referensi

Cooke, MB, Rybalka, E., Williams, AD et al. Suplementasi creatine meningkatkan pemulihan kekuatan otot setelah kerusakan otot yang diinduksi secara eksentrik pada individu yang sehat. J Int Soc Olahraga Nutr 6, 13 (2009). doi.org/10.1186/1550-2783-6-13

DiNicolantonio, James J dkk. “Kekurangan magnesium subklinis: pendorong utama penyakit kardiovaskular dan krisis kesehatan masyarakat.” Buka hati vol. 5,1 e000668. 13 Januari 2018, doi:10.1136/openhrt-2017-000668

Gough, Lewis A dkk. “Tinjauan kritis tentang suplementasi citrulline malate dan kinerja olahraga.” Jurnal fisiologi terapan Eropa vol. 121,12 (2021): 3283-3295. doi:10.1007/s00421-021-04774-6

Kuehl, Kerry S et al. “Keampuhan jus ceri asam dalam mengurangi nyeri otot saat berlari: uji coba terkontrol secara acak.” Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga vol. 7 17. 7 Mei. 2010, doi:10.1186/1550-2783-7-17

Vitale, Kenneth C et al. “Jus Ceri Tart di Atlet: Tinjauan dan Komentar Literatur.” Laporan kedokteran olahraga saat ini vol. 16,4 (2017): 230-239. doi: 10.1249/JSR.0000000000000385

Weinert, Dan J. "Nutrisi dan sintesis protein otot: tinjauan deskriptif." Jurnal Asosiasi Chiropraktik Kanada vol. 53,3 (2009): 186-93.

Wolfe, Robert R. “Asam amino rantai cabang dan sintesis protein otot pada manusia: mitos atau kenyataan?.” Jurnal Masyarakat Internasional Nutrisi Olahraga vol. 14 30. 22 Agustus 2017, doi:10.1186/s12970-017-0184-9

Zhang, Shihai, dkk. “Fungsi metabolik dan fisiologis baru dari asam amino rantai cabang: ulasan.” Jurnal ilmu hewan dan bioteknologi vol. 8 10. 23 Januari 2017, doi:10.1186/s40104-016-0139-z