Tingkatkan Sintesis Protein Otot: Pahami Prosesnya

Bagi individu yang mencoba mengoptimalkan pertumbuhan otot, asupan protein sangatlah penting. Namun, tubuh dibatasi oleh seberapa banyak protein yang dapat disintesis untuk memperbaiki dan menumbuhkan otot. Apakah mengetahui waktu, jumlah, dan cara terbaik mengonsumsi protein untuk merangsang pertumbuhan otot dapat membantu mencapai hasil yang lebih baik?

Sintesis Protein Otot

Sintesis protein otot adalah proses fisiologis menghasilkan protein otot baru dan merupakan komponen penting dalam cara tubuh memelihara dan membangun otot. Pertumbuhan otot dicapai melalui pelatihan ketahanan dan asupan protein. (Tanner Stokes, dkk., 2018)

Bagaimana Sintesis Protein Bekerja

Protein adalah bahan pembangun otot, sedangkan sintesis protein adalah proses metabolisme alami di mana protein diproduksi untuk memperbaiki kerusakan otot akibat olahraga. Hal ini terjadi karena asam amino berikatan dengan protein otot rangka sehingga meningkatkan ukuran otot. Ini melawan pemecahan protein otot (MPB) karena hilangnya protein selama latihan. Kerusakan otot adalah bagian penting dalam membangun otot. Ketika rusak, otot akan tumbuh kembali menjadi lebih besar, asalkan cukup kalori dan protein yang dikonsumsi untuk memperbaiki dan menumbuhkan otot. Sintesis protein otot dapat ditingkatkan dengan meningkatkan asupan protein segera setelah latihan. Belajar merangsang sintesis protein otot melalui olahraga dan diet dapat membantu mempercepat pertumbuhan otot, memperlancar pemulihan, meningkatkan kinerja fisik, dan meningkatkan daya tahan secara keseluruhan. (Cameron J.Mitchell dkk., 2014)

Efek Latihan

Keseimbangan protein menjelaskan hubungan antara pemecahan protein otot dan sintesis protein otot. Ketika tubuh berada dalam keseimbangan protein, tidak terjadi pertumbuhan atau pengecilan otot, dan individu dianggap dalam keadaan keseimbangan biologis/homeostasis yang sehat, yang juga dikenal sebagai pemeliharaan. Untuk merangsang pertumbuhan otot, individu perlu mengubah keseimbangan protein. Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, olahraga dapat memecah protein otot, namun tidak lebih dari jumlah protein yang dapat disintesis oleh tubuh. (Felipe Damas, dkk., 2015) Semakin intens latihannya, semakin besar sintesis protein otot, karena kerusakan otot merangsang perbaikan dan pertumbuhan jaringan. Para ilmuwan mengukur intensitas dengan satu pengulangan maksimum – 1-RM – yang berarti beban maksimum yang dapat diangkat seseorang untuk satu pengulangan. Menurut sebuah studi penelitian, intensitas latihan di bawah 40% dari 1-RM tidak akan mempengaruhi sintesis protein otot. Dan intensitas yang lebih besar dari 60% akan melipatgandakan atau melipatgandakan sintesis protein otot. (PJ Atherton, K Smith. 2012)

Dampak Pangan

Hubungan antara pola makan dan keseimbangan protein tidak begitu jelas. Bahkan dengan peningkatan asupan protein, sintesis protein otot terjadi dalam jangka waktu tertentu. Hal ini karena tubuh hanya dapat memanfaatkan sejumlah asam amino esensial yang diterimanya, dan sisanya akan dipecah dan dikeluarkan oleh hati. Ahli gizi merekomendasikan sekitar 1.4 hingga 2.0 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk membangun otot dan kekuatan. (Ralf Jäger, dkk., 2017) Protein yang cukup dapat diperoleh dengan berfokus pada produk susu, telur, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Dianjurkan juga untuk mengonsumsi biji-bijian utuh, lemak sehat, buah-buahan, dan sayuran dalam jumlah yang cukup untuk membantu tubuh bekerja dan memperbaiki diri dengan baik. Misalnya, karbohidrat diperlukan untuk pembentukan otot karena merangsang pelepasan insulin yang mendukung penyerapan protein sel otot. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Sebuah penelitian mengamati tingkat respons pada pria yang diberi 10, 20, atau 40 gram protein whey segera setelah pelatihan ketahanan. Peneliti mencatat hasil sebagai berikut: (Oliver C.Witard dkk., 2014)

• 10 gram protein whey – Tidak berpengaruh pada sintesis protein otot.
• 20 gram – Meningkatkan sintesis protein otot sebesar 49%.
• 40 gram – Meningkatkan sintesis protein otot sebesar 56% tetapi juga menyebabkan akumulasi urea yang berlebihan.
• Mengonsumsi 20 gram hingga 40 gram protein whey setelah latihan ketahanan juga meningkatkan asam amino esensial lainnya yang terkait dengan pertumbuhan otot tanpa lemak. (Lindsay S. Macnaughton dkk., 2016)
• Whey protein adalah protein yang cepat dicerna.
• Hasil yang lebih baik dapat diperoleh dengan mengonsumsi protein yang dicerna lebih lambat sepanjang hari.

Pertambahan otot bervariasi dari orang ke orang karena tubuh setiap orang berbeda. Individu yang mempertimbangkan untuk mengonsumsi protein melebihi asupan makanan yang direkomendasikan harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk memahami potensi manfaat dan risikonya.

---

Membangun Tubuh yang Lebih Kuat

---

Referensi

Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Perspektif Terbaru Mengenai Peran Protein Makanan untuk Promosi Hipertrofi Otot dengan Latihan Latihan Perlawanan. Nutrisi, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180

Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Sintesis protein myofibrillar akut pasca-latihan tidak berkorelasi dengan hipertrofi otot yang disebabkan oleh pelatihan resistensi pada pria muda. PloS satu, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431

Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Tinjauan tentang perubahan yang disebabkan oleh pelatihan resistensi dalam sintesis protein otot rangka dan kontribusinya terhadap hipertrofi. Kedokteran olahraga (Auckland, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0

Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Sintesis protein otot sebagai respons terhadap nutrisi dan olahraga. Jurnal fisiologi, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003

Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Posisi Masyarakat Gizi Olahraga Internasional: protein dan olahraga. Jurnal Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Apakah karbohidrat diperlukan untuk merangsang sintesis/hipertrofi protein otot setelah latihan ketahanan?. Jurnal Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42

Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Laju sintesis protein otot miofibrillar setelah makan sebagai respons terhadap peningkatan dosis protein whey saat istirahat dan setelah latihan ketahanan. Jurnal nutrisi klinis Amerika, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517

Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Respon sintesis protein otot setelah latihan ketahanan seluruh tubuh lebih besar setelah mengonsumsi 40 g dibandingkan 20 g protein whey yang dikonsumsi. Laporan fisiologis, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893