Menciptakan Latihan yang Efektif dengan Prinsip FITT

Bagi individu yang mencoba menjalani program kebugaran teratur, dapatkah menggunakan Prinsip FITT membantu menyusun latihan, melacak kemajuan, dan mencapai tujuan kebugaran?

Prinsip FITT

Prinsip FITT adalah seperangkat pedoman untuk menyesuaikan, merevisi, dan meningkatkan latihan olahraga. FITT adalah singkatan dari:

• Frekuensi
• Intensitas
• Waktu
• Jenis latihan
• Individu menggunakan elemen ini untuk membuat dan menyesuaikan latihan yang sesuai dengan tujuan dan tingkat kebugaran mereka.

Misalnya, ini bisa berupa latihan 3 hingga 5 hari yang dikombinasikan dengan latihan intensitas rendah, sedang, dan tinggi selama 30 hingga 60 menit setiap sesi yang mencakup latihan kardio dan kekuatan. Berfokus pada detail-detail ini dan membuat kemajuan dari waktu ke waktu akan membantu menciptakan program yang efektif.

Frekuensi

Frekuensi latihan dan seberapa sering seseorang akan berolahraga adalah hal pertama yang harus diperhatikan.

• Frekuensinya bergantung pada berbagai faktor, termasuk jenis latihan yang dilakukan, seberapa keras latihannya, tingkat kebugaran, dan tujuan latihan.
• Pedoman olahraga umum yang dikembangkan oleh American College of Sports Medicine menawarkan rekomendasi. (Carol Ewing Garber, dkk., 2011)

Latihan Kardiovaskular

• Latihan kardio biasanya dijadwalkan lebih sering.
• Tergantung pada tujuannya, pedoman merekomendasikan latihan kardio moderat lima hari atau lebih dalam seminggu atau kardio intens tiga hari seminggu untuk meningkatkan kesehatan.
• Individu dapat menyesuaikan tingkat intensitas latihan dengan mudah di treadmill untuk memberikan latihan kardiovaskular yang baik dan nyaman.
• Individu yang ingin menurunkan berat badan mungkin ingin melakukan lebih banyak latihan secara bertahap.
• Namun, lebih banyak tidak selalu lebih baik, dan waktu pemulihan sangatlah penting. (Pete McCall. 2018)

Kekuatan Pelatihan

• Frekuensi yang disarankan untuk latihan kekuatan adalah dua hingga tiga hari tidak berturut-turut dalam seminggu. (Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional. 2017)
• Individu harus memiliki setidaknya satu hingga dua hari istirahat dan pemulihan di antara sesi.
• Frekuensi latihan sering kali bergantung pada jenis sesi latihan yang dilakukan serta tujuan kesehatan.
• Misalnya, individu ingin melatih setiap kelompok otot setidaknya dua kali seminggu jika tujuannya adalah membentuk otot. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)
• Bagi individu yang mengikuti rutinitas terpisah, seperti tubuh bagian atas pada suatu hari dan tubuh bagian bawah pada hari berikutnya, latihan bisa lebih sering daripada latihan seluruh tubuh.

Intensitas

Intensitas latihan melibatkan seberapa keras seseorang mendorong dirinya sendiri selama berolahraga. Cara menambah atau menguranginya tergantung pada jenis latihannya. (Carol Ewing Garber, dkk., 2011)

Latihan Kardiovaskular

Untuk kardio, individu akan memantau intensitas latihan dengan:

• Denyut jantung
• Pengerahan tenaga yang dirasakan
• Tes bicara
• memantau denyut jantung
• Kombinasi dari langkah-langkah ini.

1. Rekomendasi umum adalah bekerja dengan intensitas sedang untuk latihan yang stabil.
2. Latihan interval dilakukan dengan intensitas lebih tinggi dalam waktu lebih singkat.
3. Disarankan untuk menggabungkan latihan kardio intensitas rendah, sedang, dan tinggi untuk merangsang sistem energi yang berbeda dan mencegah latihan berlebihan. (Nathan Cardoo. 2015)

Kekuatan Pelatihan

• Intensitas individu terdiri dari jumlah beban yang diangkat dan jumlah repetisi serta set yang dilakukan.
• Intensitasnya dapat berubah berdasarkan tujuan kesehatan.

1. Pemula ingin membangun stabilitas, daya tahan, dan otot disarankan untuk menggunakan beban yang lebih ringan dan melakukan set yang lebih sedikit dengan repetisi yang tinggi – misalnya, dua atau tiga set dengan 12 hingga 20 repetisi.
2. Individu yang menginginkannya pertumbuhan otot disarankan untuk melakukan lebih banyak set dengan jumlah repetisi sedang – misalnya, empat set masing-masing 10 hingga 12 repetisi.
3. Individu yang ingin membangun kekuatan disarankan untuk menggunakan beban berat dan melakukan lebih banyak set dengan repetisi lebih sedikit – misalnya, lima set masing-masing tiga repetisi.
4. Membangun otot dapat dilakukan dengan berbagai macam repetisi dan beban. (Brad J. Schoenfeld, Dan Ogborn, James W. Krieger. 2016)

Waktu

Elemen rencana berikutnya adalah berapa lama latihan akan berlangsung pada setiap sesi. Lamanya latihan tergantung pada tingkat kebugaran individu dan jenis latihan yang dilakukan.

Latihan Kardiovaskular

Pedoman latihan menyarankan latihan kardio selama 30 hingga 60 menit, tetapi durasi latihan akan bergantung pada tingkat kebugaran dan jenis latihan. ((Carol Ewing Garber, dkk., 2011)

• Pemula disarankan untuk memulai dengan latihan 15 hingga 20 menit.
• Individu yang memiliki pengalaman berolahraga dan melakukan kardio dalam kondisi stabil, seperti jogging atau menggunakan mesin kardio, mungkin berolahraga selama 30 hingga 60 menit.
• Bagi individu yang melakukan latihan interval dan bekerja dengan intensitas sangat tinggi, latihannya akan lebih singkat, sekitar 10 hingga 15 menit latihan interval intensitas tinggi.
• Melakukan berbagai latihan dengan intensitas dan durasi berbeda akan memberikan program kardiovaskular yang solid dan seimbang.

Kekuatan Pelatihan

• Berapa lama latihan kekuatan individu akan bergantung pada jenis latihan dan jadwal.
• Latihan tubuh total bisa memakan waktu lebih dari satu jam.
• Rutinitas split dapat memakan waktu lebih sedikit dengan melatih lebih sedikit kelompok otot dalam satu sesi.

Tipe

Jenis latihan yang Anda lakukan adalah bagian terakhir dari prinsip FIIT.
Sangat mudah untuk dimanipulasi untuk menghindari cedera yang berlebihan atau penurunan berat badan yang tidak stabil.

Latihan Kardiovaskular

• Kardio mudah disesuaikan dan diubah karena aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung penting.

1. Jalan kaki, menari, lari, bersepeda, berenang, dan menggunakan pelatih elips adalah beberapa aktivitas yang bisa dilakukan.
2. Disarankan untuk melakukan beberapa aktivitas kardio untuk mengurangi kelelahan dan menjaga latihan tetap segar.

Kekuatan Pelatihan

• Latihan kekuatan juga bisa bervariasi.
• Ini mencakup latihan apa pun yang menggunakan beberapa jenis resistensi – pita, dumbel, mesin, dll. untuk melatih otot.
• Latihan beban tubuh juga bisa dianggap sebagai salah satu bentuk latihan kekuatan.
• Latihan kekuatan dapat diubah dari latihan tubuh total menjadi latihan tambahan, misalnya latihan superset atau piramida.
• Memasukkan latihan baru untuk setiap area tubuh adalah cara lain untuk memvariasikan jenis latihan.
• Menghabiskan beberapa minggu mengerjakan gerakan kekuatan fungsional, kemudian beralih ke latihan hipertrofi atau berbasis kekuatan.
• Setiap modalitas mencakup berbagai jenis latihan berbasis kekuatan alternatif.

Menggunakan FITT

Prinsip FITT menguraikan bagaimana menyesuaikan program latihan untuk mencapai hasil yang lebih baik. Ini juga membantu mengetahui cara mengubah latihan untuk menghindari kelelahan, cedera akibat penggunaan berlebihan, dan kemandekan.

Misalnya, berjalan kaki tiga kali seminggu selama 30 menit dengan kecepatan sedang disarankan bagi pemula untuk memulai. Setelah beberapa minggu, tubuh beradaptasi dengan latihan. Hal ini mengakibatkan pembakaran lebih sedikit kalori, kelelahan, atau upaya pengelolaan berat badan, dan tujuan menjadi tertunda. Di sinilah prinsip FITT berperan. Misalnya, perubahan dapat mencakup:

• Ubah frekuensi dengan menambahkan satu hari lagi jalan kaki atau joging.
• Mengubah intensitas dengan berjalan lebih cepat, menambah medan yang lebih menantang seperti bukit, atau jogging dengan interval tertentu.
• Berjalan lebih lama setiap hari latihan.
• Mengubah jenis latihan dengan menukar satu atau lebih sesi jalan kaki dengan bersepeda atau aerobik.

1. Bahkan hanya mengubah satu elemen saja dapat membuat perbedaan besar dalam latihan dan cara tubuh merespons latihan.
2. Penting untuk mengubah keadaan secara teratur agar tubuh tetap sehat dan pikiran tetap aktif.

Pencegahan Cedera

Salah satu hal terbaik tentang penggunaan FITT adalah memungkinkan individu memantau durasi dan intensitas latihan mereka. Ketika seseorang berolahraga terlalu sering atau kurang istirahat, mereka berisiko mengalami cedera akibat penggunaan berlebihan, kelelahan, dan ketegangan otot. FITT prinsip mendorong penambahan variasi pada latihan. Dengan mengikuti latihan ini, tubuh dapat beristirahat dan pulih dengan baik. Karena individu tidak melatih kelompok otot yang sama berulang kali, hasil yang lebih baik dapat dicapai.

---

Melawan Peradangan Secara Alami

---

Referensi

Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). Stand posisi American College of Sports Medicine. Kuantitas dan kualitas latihan untuk mengembangkan dan menjaga kebugaran kardiorespirasi, muskuloskeletal, dan neuromotor pada orang dewasa yang sehat: panduan untuk meresepkan latihan. Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olah raga, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb

McCall Pete. 8 alasan untuk mengambil hari istirahat. (2018) Dewan Latihan Amerika.

Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional. (2017) Penentuan frekuensi latihan resistensi.

Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Pengaruh Frekuensi Pelatihan Perlawanan pada Ukuran Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta. Kedokteran olahraga (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8

Cardoos, Nathan MD. Sindrom Latihan Berlebihan. (Mei/Juni 2015). Laporan Kedokteran Olahraga Terkini 14(3):p 157-158. DOI: 10.1249/JSR.0000000000000145