Menemukan Manfaat Gizi Tomat

Tomat rendah kalori dan padat nutrisi, manfaat kesehatan apa yang dapat diperoleh seseorang dari konsumsinya?

Manfaat Tomat

Semua jenis tomat menawarkan nutrisi, termasuk potasium dan vitamin C, menjadikannya bagian dari diet seimbang.

• Tomat mentah mengandung vitamin C, yang mencerahkan kulit dan melawan peradangan atau pembengkakan.
• Memasak tomat melepaskan lebih banyak antioksidan yang penting dalam jumlah kecil seperti likopen, untuk menjaga kesehatan jantung dan mencegah kanker tertentu.
• Manfaat lainnya berkontribusi pada kesehatan jantung, prostat, dan kognitif/otak.

Berbagai resep dan produk tomat dapat menawarkan keseimbangan nutrisi. Variasi adalah kuncinya dan ini berlaku untuk semua buah dan sayuran. Cobalah mentah, dimasak, dan dikukus, karena metode yang berbeda dapat memberikan manfaat yang berbeda.

Tomat Dimasak dan Mentah

Tomat rendah kalori dan kaya nutrisi. Tomat mentah berukuran sedang mengandung sekitar 22 kalori dan kurang dari 1 gram lemak. Ini rendah natrium dan rendah glikemik, dengan hanya 6 miligram natrium dan 3 gram gula. Mereka adalah sumber hidrasi yang sangat baik karena tomat mentah mengandung sekitar setengah cangkir air.

Informasi Gizi

Tomat berukuran sedang mengandung nutrisi berikut: (USDA: Pusat Data Makanan. 2018)

• Protein - 1.1 gram
• Serat - 1.5 gram
• Kalsium – 12 miligram
• Magnesium – 13.5 miligram
• Fosfor – 29.5 miligram
• Kalium – 292 miligram
• Vitamin C – 17 miligram
• Kolin – 8.2 miligram
• Lycopene – 3.2 miligram

Antioksidan Tertentu

• Tomat mengandung beberapa vitamin dan mineral penting yang mendukung sistem kekebalan tubuh, tulang, dan darah.
• Antioksidan membantu melawan radikal bebas dan molekul tidak stabil yang merusak sel-sel tubuh. (Edward J.Collins, dkk., 2022)
• Antioksidan seperti likopen, lutein, dan zeaxanthin, lebih baik diserap dengan tomat matang.
• Tomat mentah mengandung sedikit vitamin A dan K, fluorida, folat, dan beta-karoten.

Kesehatan Jantung

• Tomat menyediakan porsi potasium yang sehat.
• Kalium dan natrium keduanya penting untuk fungsi jantung.
• Kalium sangat penting untuk merelaksasi pembuluh darah.
• Satu tomat ukuran sedang mengandung jumlah yang sama dengan pisang.
• Jantung membutuhkan elektrolit ini untuk berkontraksi dan mengembang.
• Kebanyakan orang dengan tekanan darah tinggi dapat memperoleh manfaat dari kadar potasium, serat, dan likopen yang tinggi.
• Penelitian telah mengaitkan likopen dengan menurunkan risiko penyakit jantung dan kematian. (Bo Song, dkk., 2017)

Latihan Pemulihan

• Elektrolit sangat penting untuk fungsi dasar sel.
• Kalium, natrium, magnesium, dan fluorida dapat membantu mengurangi nyeri otot dan kelelahan olahraga setelah aktivitas fisik atau olahraga.
• Sifat anti-inflamasi berasal dari vitamin C.
• Mengonsumsi tomat sebelum atau sesudah aktivitas fisik dapat membantu mengisi kembali magnesium yang penting untuk kontraksi otot. (Edward J.Collins, dkk., 2022)

Perlindungan Terhadap Demensia

• Kalium memberikan kekuatan pada jantung dan berperan dalam fungsi saraf tubuh.
• Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa individu yang mengonsumsi lebih banyak potasium dan lebih sedikit natrium mengalami peningkatan fungsi kognitif. (Xiaona Na, dkk., 2022)
• Studi lain menganalisis bagaimana karotenoid/antioksidan yang memengaruhi warna sayuran memengaruhi kesehatan otak jangka panjang.
• Para peneliti menemukan bahwa individu dengan peningkatan kadar lutein dan zeaxanthin dalam darah, yang keduanya terdapat dalam tomat yang dimasak, memiliki tingkat demensia yang lebih rendah. (Mei A. Beydoun, dkk., 2022)
• Lutein dan zeaxanthin juga dikenal dapat melindungi kesehatan mata seiring bertambahnya usia tubuh.

Membantu Mencegah Kanker Prostat

• Memasak tomat mengurangi kandungan vitamin C, namun meningkatkan ketersediaan beberapa antioksidan yang dapat melindungi terhadap pertumbuhan kanker.
• Khusus bagi pria, likopen bermanfaat untuk membantu mengurangi masalah terkait prostat.
• Penelitian telah menemukan bahwa pria yang makan tomat, termasuk mentah, saus, dan pizza memiliki risiko lebih rendah terkena kanker prostat karena jumlah total likopen yang diserap, yang dioptimalkan dalam tomat yang dimasak. (Joe L. Rowles ke-3, dkk., 2018)
• Likopen dan pigmen/karotenoid tumbuhan lainnya diyakini dapat melindungi dari kanker karena sifat antioksidannya. (Edward J.Collins, dkk., 2022)
• Likopen dan antioksidan lain dalam tomat juga bermanfaat bagi kesuburan pria dengan meningkatkan jumlah sperma dan motilitas sperma. (Yu Yamamoto, dkk., 2017)

Seimbangkan Gula Darah

• Tomat dapat membantu mengatur gula darah pada penderita diabetes.
• Mereka memiliki serat yang membantu mengatur gula darah dan pergerakan usus.
• Serat secara alami memperlambat pencernaan untuk menjaga tubuh kenyang dan lebih lama serta tidak berdampak negatif pada kadar gula darah.
• Hal ini sangat penting mengingat 95% penduduk AS tidak mengonsumsi serat dalam jumlah yang tepat. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)

Kulit, Rambut, dan Kuku yang Sehat

• Tomat mengandung asam klorogenat, senyawa yang dapat mendorong produksi kolagen.
• Vitamin C dan A pada tomat mentah dapat membantu penampilan kulit, rambut, dan kuku.

---

Diet Penyembuhan untuk Memerangi Peradangan

---

Referensi

USDA: Pusat Data Makanan. Tomat, merah, matang, mentah, rata-rata sepanjang tahun.

Collins, EJ, Bowyer, C., Tsouza, A., & Chopra, M. (2022). Tomat: Tinjauan Ekstensif tentang Dampak Tomat terhadap Kesehatan dan Faktor-Faktor yang Dapat Mempengaruhi Budidaya Tomat. Biologi, 11(2), 239. doi.org/10.3390/biology11020239

Lagu, B., Liu, K., Gao, Y., Zhao, L., Fang, H., Li, Y., Pei, L., & Xu, Y. (2017). Likopen dan risiko penyakit kardiovaskular: Sebuah meta-analisis studi observasional. Penelitian nutrisi & makanan molekuler, 61(9), 10.1002/mnfr.201601009. doi.org/10.1002/mnfr.201601009

Na X, Xi M, Zhou Y, dkk. Asosiasi diet natrium, kalium, natrium/kalium, dan garam dengan fungsi kognitif obyektif dan subyektif di kalangan lansia di Tiongkok: studi kohort prospektif. (2022). Transit Dunia. 4:28-39. doi:10.1016/j.glt.2022.10.002

Beydoun, MA, Beydoun, HA, Fanelli-Kuczmarski, MT, Weiss, J., Hossain, S., Canas, JA, Evans, MK, & Zonderman, AB (2022). Asosiasi Vitamin Antioksidan Serum dan Karotenoid Dengan Insiden Penyakit Alzheimer dan Semua Penyebab Demensia di Kalangan Orang Dewasa AS. Neurologi, 98(21), e2150–e2162. doi.org/10.1212/WNL.0000000000200289

Rowles, JL, 3rd, Ranard, KM, Applegate, CC, Jeon, S., An, R., & Erdman, JW, Jr (2018). Konsumsi tomat olahan dan mentah serta risiko kanker prostat: tinjauan sistematis dan meta-analisis respons dosis. Kanker prostat dan penyakit prostat, 21(3), 319–336. doi.org/10.1038/s41391-017-0005-x

Yamamoto, Y., Aizawa, K., Mieno, M., Karamatsu, M., Hirano, Y., Furui, K., Miyashita, T., Yamazaki, K., Inakuma, T., Sato, I., Suganuma, H., & Iwamoto, T. (2017). Efek jus tomat pada infertilitas pria. Jurnal nutrisi klinis Asia Pasifik, 26(1), 65–71. doi.org/10.6133/apjcn.102015.17

Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Menutup Kesenjangan Asupan Serat di Amerika: Strategi Komunikasi dari KTT Pangan dan Serat. Jurnal kedokteran gaya hidup Amerika, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079