Panduan Penting untuk Istirahat Olahraga

Bagi para atlet, penggemar kebugaran, dan individu yang rutin berolahraga, apakah istirahat olahraga dapat bermanfaat jika disusun dengan benar?

Istirahat Latihan

Memberi izin pada diri sendiri untuk istirahat dari berolahraga memang diperlukan, terutama untuk menjaga tingkat kebugaran saat ini. Agar tetap bugar di setiap level dan bebas cedera, tubuh memerlukan istirahat dan pemulihan, terutama untuk meningkatkan level performa. Olahraga teratur penting untuk:

• Membangun daya tahan
• Meningkatkan kekuatan
• Menurunkan dan mempertahankan berat badan
• Menghilangkan stres

Apa Artinya?

Jeda/istirahat olahraga sukarela adalah jumlah waktu khusus ketika seseorang memilih untuk tidak berolahraga. Ini biasanya merupakan respons terhadap isyarat tubuh individu ketika orang tersebut mengetahui bahwa pikiran dan tubuhnya perlu istirahat dari berolahraga. Istirahat latihan berbeda dengan hari istirahat karena dapat berlangsung satu atau dua minggu dari rutinitas latihan reguler. Individu mungkin perlu istirahat karena latihan menjadi membosankan dan/atau kemungkinan kelelahan atau Overtraining.

Dampak Kebugaran

• Studi terhadap pemain sepak bola rekreasi menunjukkan bahwa tidak melakukan aktivitas selama tiga hingga enam minggu tidak mengubah kapasitas aerobik dan kekuatan otot. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Individu yang sangat bugar akan mengalami penurunan kebugaran secara cepat selama tiga minggu pertama tidak melakukan aktivitas sebelum akhirnya kembali normal. (Chang Hwa Joo. 2018)
• Ini memakan waktu dua bulan tidak aktif kehilangan keuntungan yang diperoleh sepenuhnya. (Jonny St-Amand dkk., 2012)

Pakar medis memberikan istilah untuk individu yang mungkin melakukan terlalu banyak hal:

1. Melampaui adalah ketika pelatihan menjadi berlebihan, dan kinerja mulai menurun. Hal ini bisa bersifat jangka pendek atau jangka panjang.
2. Overtraining terjadi ketika pelanggaran yang berlebihan tidak ditangani.
3. Sindrom overtraining/OTS berlangsung lebih lama dan mengakibatkan kemunduran kinerja yang lebih serius disertai gejala seperti perubahan hormon, depresi, kelelahan, dan peradangan sistemik. (Jeffrey B.Kreher. 2016)
4. Overreach atau overtraining terasa seperti kemajuan kebugaran bergerak mundur, bukannya maju. Semakin banyak latihan, tubuh menjadi semakin lambat dan lelah.
5. Atlet yang memiliki ketahanan memiliki peningkatan risiko overreaching dan overtraining. (Jeffrey B.Kreher. 2016)
6. Pola pikir ketahanan mendorong mendorong lebih banyak jam latihan untuk menjadi lebih kuat dan lebih cepat. Namun, pada titik tertentu, kinerjanya menurun.
7. Beberapa penelitian menyarankan penggunaan istilah tersebut sindrom dekondisi paradoks yang dapat menyebabkan latihan berlebihan. (Flavio A. Cadegiani, Claudio Elias Kater. 2019)

Manfaat Istirahat

Beristirahat memungkinkan pemulihan keseimbangan untuk fokus pada pekerjaan atau sekolah, mengelola berbagai peristiwa kehidupan, dan menikmati waktu bersama teman dan keluarga. Penelitian menunjukkan bahwa mencapai keseimbangan kerja/kehidupan yang lebih baik dapat meningkatkan:

• Prestasi dan kepuasan kerja.
• Organisasi
• Kepuasan hidup dan keluarga.
• Kebugaran, keseimbangan hidup, dan kesehatan berbeda-beda untuk setiap orang. (Andrea Gragnano dkk., 2020)
• Latihan berlebihan biasanya disebabkan oleh latihan yang terlalu banyak dan pemulihan yang tidak memadai.
• Pakar kebugaran dan pelatihan merekomendasikan istirahat dan latihan ringan sebagai terapi untuk latihan berlebihan. (Jeffrey B.Kreher. 2016)

Tanda Tubuh Butuh Istirahat

Beberapa tanda dan gejala umum mungkin menunjukkan bahwa istirahat olahraga mungkin diperlukan.

• Terus-menerus tidak termotivasi atau bosan
• Tidak sabar untuk berolahraga
• Penampilan buruk
• Kelelahan fisik
• Kelelahan
• Nyeri yang tidak kunjung teratasi
• Kurangnya kemajuan dalam latihan

Aktivitas Alternatif

Saat istirahat olahraga, lakukan aktivitas aktif lain yang melatih tubuh secara berbeda, seperti bermain tenis meja misalnya, atau aktivitas yang menyenangkan namun tetap membuat tubuh tetap bergerak tanpa melakukan latihan yang berat. Ingat, tubuh tidak harus sepenuhnya tidak aktif. Individu dapat mencoba:

• Bersepeda santai
• Tarian
• Pendakian
• Pekerjaan pekarangan yang mudah
• Yoga atau Pilates
• Peregangan

Kembali Berolahraga

Rasanya seperti memulai dari awal, namun tidak butuh waktu lama bagi tubuh untuk mengingat cara berolahraga. Ia hanya perlu membiasakan diri untuk berolahraga lagi. Anda mungkin tergoda untuk melakukan rutinitas olahraga habis-habisan, namun hal ini tidak disarankan karena berisiko cedera. Berikut adalah beberapa prinsip dasar untuk menjaga tubuh tetap kuat dan sehat sekaligus kembali melakukan rutinitas olahraga teratur.

Mulai Sederhana

• Mulailah dengan versi rutinitas rutin yang lebih ringan menggunakan beban yang lebih ringan dan intensitas yang lebih sedikit.

Berikan Waktu pada Tubuh

• Gunakan dua minggu pertama agar tubuh terbiasa dengan latihan.
• Diperlukan waktu hingga tiga minggu untuk kembali pulih, tergantung pada latihan sebelumnya dan berapa lama waktu relaksasi yang telah berlalu.

Ambil Hari Istirahat Ekstra

• Kembali berolahraga berarti badan akan semakin pegal.
• Rencanakan hari pemulihan ekstra agar tubuh dapat pulih dan mendapatkan kekuatan.
• Setiap minggu, tingkatkan intensitas secara bertahap hingga kembali ke performa normal.

---

Merevolusi Kesehatan

---

Referensi

Joo CH (2018). Efek detraining dan pelatihan ulang jangka pendek terhadap kebugaran fisik pemain sepak bola elit. PloS satu, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212

St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Efek penghentian latihan ringan pada otot rangka manusia. Jurnal fisiologi terapan Eropa, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7

Kreher JB (2016). Diagnosis dan pencegahan sindrom overtraining: pendapat tentang strategi pendidikan. Jurnal akses terbuka kedokteran olahraga, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657

Cadegiani, FA, & Kater, CE (2019). Wawasan baru tentang sindrom overtraining ditemukan dari studi EROS. BMJ membuka kedokteran olah raga & olah raga, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542

Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Keseimbangan Kehidupan-Kerja: Menimbang Pentingnya Keseimbangan Pekerjaan-Keluarga dan Kesehatan-Kerja. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907