Sindrom Overtraining: Klinik Punggung El Paso

Individu bisa menjadi terlalu bersemangat berolahraga. Namun, terus-menerus pelatihan tubuh tanpa mengambil waktu yang cukup untuk beristirahat dan memulihkan diri dapat berdampak pada fisik dan mental para atlet dan penyuka fitnes serta menyebabkan sindrom overtraining. Latihan yang berlebihan dapat menyebabkan penurunan performa fisik atletik yang dapat bertahan lama, terkadang membutuhkan waktu beberapa minggu atau bulan untuk pulih. Individu yang tidak belajar mengelola overtraining dapat mengalami cedera dan penyakit serta infeksi yang lebih sering. Dan efek psikologisnya juga bisa menyebabkan perubahan suasana hati yang negatif. Pelajari tanda-tanda dan cara memotong untuk mencegah cedera dan/atau kelelahan.

Sindrom Overtraining

Atlet dan pecinta kebugaran sering berolahraga lebih lama dan lebih keras dari rata-rata untuk mencapai performa puncak. Bahkan individu yang baru mulai berolahraga dapat mendorong batasan mereka saat mereka mencoba mencari tahu apa yang cocok untuk mereka. Ini berarti mempertimbangkan hal-hal berikut:

• Sisi mental pelatihan.
• Bagaimana mendapatkan dan tetap termotivasi.
• Cara mengatur program yang aman dan efektif dengan latihan kardio dan kekuatan yang seimbang.
• Bagaimana menghindari melewatkan latihan ketika ada hal-hal yang menghalangi.
• Berolahraga terlalu banyak adalah kesalahan yang dilakukan banyak pemula, menempatkan diri mereka pada risiko cedera.

Sindrom overtraining adalah saat tubuh melewati dan merasakan:

• Kelelahan ekstrim.
• Masalah kinerja fisik.
• Perubahan suasana hati.
• Gangguan tidur.
• Masalah lain akibat berolahraga atau berlatih terlalu banyak dan/atau terlalu keras tanpa memberikan cukup waktu bagi tubuh untuk beristirahat.

Overtraining adalah umum di antara atlet yang berlatih di luar kemampuan tubuh mereka untuk pulih, biasanya saat mempersiapkan kompetisi atau acara. Pengkondisian untuk atlet dan penggemar membutuhkan keseimbangan antara kerja dan pemulihan.

Tanda dan Gejala

Ada beberapa tanda yang harus dicari, dengan gejala yang lebih umum adalah:

• Nyeri otot atau sendi ringan, nyeri umum, dan nyeri.
• Penurunan kapasitas pelatihan, intensitas, atau kinerja.
• Kurang energi, selalu lelah, dan/atau terkuras.
• Kabut otak.
• Insomnia.
• Penurunan nafsu makan atau penurunan berat badan.
• Kehilangan semangat untuk berolahraga atau berolahraga.
• Denyut jantung atau irama jantung tidak teratur.
• Meningkatnya cedera.
• Meningkatnya sakit kepala.
• Merasa tertekan, cemas, atau mudah tersinggung.
• Disfungsi seksual atau penurunan gairah seks.
• Kekebalan yang lebih rendah dengan peningkatan pilek dan sakit tenggorokan.

Mencegah Overtraining

• Memprediksi apakah ada risiko overtraining bisa jadi rumit karena setiap orang merespons berbagai rutinitas pelatihan secara berbeda.
• Individu harus memvariasikan pelatihan mereka sepanjang dan menjadwalkan waktu yang cukup untuk istirahat.
• Individu yang percaya bahwa mereka mungkin berlatih terlalu keras harus mencoba strategi berikut untuk mencegah sindrom overtraining.

Catat Perubahan Mental dan Suasana Hati

Ada metode untuk menguji overtraining secara objektif.

• Salah satunya mencatat tanda dan gejala psikologis yang terkait dengan perubahan kondisi mental seseorang dapat menjadi indikator.
• Berkurangnya perasaan positif untuk berolahraga, aktivitas fisik, dan olahraga.
• Emosi negatif yang meningkat, seperti depresi, kemarahan, kelelahan, dan lekas marah, dapat muncul setelah beberapa hari latihan intensif.
• Jika perasaan dan emosi ini mulai muncul, inilah saatnya untuk beristirahat atau menurunkan intensitas.

Log Pelatihan

• Log pelatihan yang mencatat bagaimana perasaan tubuh setiap hari.
• Ini dapat membantu individu memperhatikan tren penurunan dan penurunan antusiasme.
• Ini dapat membantu individu belajar mendengarkan sinyal tubuh mereka dan beristirahat bila perlu.

Pantau Detak Jantung

• Pilihan lainnya adalah melacak perubahan detak jantung dari waktu ke waktu.
• Pantau detak jantung saat istirahat dan intensitas olahraga tertentu saat berlatih, dan catat.
• Jika detak jantung meningkat saat istirahat atau intensitas tertentu, ini bisa menjadi indikator risiko, terutama jika timbul gejala.
• Lacak detak jantung istirahat setiap pagi.
• Individu dapat secara manual mengambil denyut nadi selama 60 detik segera setelah bangun tidur.
• Individu juga dapat menggunakan monitor detak jantung atau pita kebugaran.
• Setiap peningkatan yang nyata dari norma dapat menunjukkan bahwa tubuh belum pulih sepenuhnya.

Pengobatan

Istirahat dan Pemulihan

• Kurangi atau hentikan latihan dan biarkan pikiran dan tubuh beristirahat beberapa hari.
• Penelitian tentang overtraining menunjukkan bahwa istirahat total adalah pengobatan utama.

Ambil Hari Istirahat Ekstra

• Memulai sesuatu yang baru biasanya akan membuat badan pegal.
• Bersiaplah untuk sakit dan ambil hari istirahat tambahan bila diperlukan.
• Tubuh tidak akan memiliki tingkat energi yang sama dari hari ke hari atau bahkan dari minggu ke minggu.

Konsultasikan Seorang Pelatih

• Tidak yakin harus mulai dari mana atau bagaimana melakukan pendekatan dengan berolahraga dengan aman.
• Ini adalah waktu untuk bertemu dengan seorang profesional yang dapat melihat riwayat fisik dan medis, tingkat kebugaran, dan tujuan.
• Mereka dapat mengembangkan program yang disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan khusus.

Nutrisi dan Hidrasi

• Pertahankan hidrasi tubuh yang optimal dengan banyak H2O/air dan rehidrasi minuman, sayuran, dan buah-buahan.
• Tetap terhidrasi dengan baik adalah kunci untuk pemulihan dan pencegahan.
• Mendapatkan cukup protein dan karbohidrat mendukung pemulihan otot.
• Karbohidrat penting untuk daya tahan, dan protein penting untuk kekuatan dan kekuatan otot.

Pijat Kiropraktik Olahraga

• Penelitian menunjukkan bahwa pijat olahraga bermanfaat untuk pemulihan otot dan dapat mengurangi nyeri otot/DOMS yang tertunda.
• Pijat membuat otot kendur dan fleksibel serta meningkatkan sirkulasi darah untuk mempercepat pemulihan.

Teknik Relaksasi

• Teknik pengurangan stres seperti pernapasan dalam dan latihan relaksasi otot progresif dapat meningkatkan istirahat dan pemulihan.

Pemulihan total dari sindrom overtraining dapat memakan waktu beberapa minggu atau lebih lama, tergantung pada status kesehatan individu dan berapa lama latihan berlebihan telah berlangsung. Seorang dokter dapat merujuk individu ke terapis fisik atau chiropractor olahraga, yang dapat mengembangkan rencana pemulihan yang dipersonalisasi untuk mengembalikan tubuh ke kondisi prima.

---

Pelatihan Militer dan Kiropraktik

---

Referensi

Bell, GW. "Terapi pijat olahraga air." Klinik dalam kedokteran olahraga vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3

Carrard, Justin, dkk. "Mendiagnosis Sindrom Overtraining: Tinjauan Pelingkupan." Kesehatan Olahraga vol. 14,5 (2022): 665-673. doi:10.1177/19417381211044739

Davis, Holly Louisa, dkk. "Pengaruh pijat olahraga pada kinerja dan pemulihan: tinjauan sistematis dan meta-analisis." BMJ open sport & exercise medicine vol. 6,1 e000614. 7 Mei. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614

Grandou, Clementine, dkk. "Gejala Overtraining dalam Latihan Perlawanan: Survei Cross-Sectional Internasional." Jurnal Internasional fisiologi olahraga dan Kinerja vol. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825

Meeusen, Romain, dkk. "Otak neurotransmiter dalam kelelahan dan overtraining." Fisiologi terapan, nutrisi, dan metabolisme = Aplikasi fisiologi, nutrisi dan metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080

Peluso, Marco Aurélio Monteiro, dan Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "Aktivitas fisik dan kesehatan mental: hubungan antara olahraga dan suasana hati." Klinik (Sao Paulo, Brasil) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012

Weerapong, Pornratshanee, dkk. “Mekanisme pemijatan dan efeknya pada kinerja, pemulihan otot, dan pencegahan cedera.” Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004