Tim Back Clinic Sleep Hygiene Chiropractic. Lingkungan tidur yang ideal adalah sejuk, tenang, dan gelap. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa tidur terus menerus dapat terganggu oleh suhu kamar yang tidak nyaman, cahaya, dan kebisingan. Spesialis kebersihan tidur yang tepat juga dapat merekomendasikan agar Anda memilih kasur, bantal, dan tempat tidur yang nyaman, selain memindahkan atau menyembunyikan jam yang terlihat. Ini mencegah orang yang tidur dari fokus pada waktu yang berlalu ketika mencoba untuk tertidur. Dr Alex Jimenez menggambarkan kebersihan tidur sebagai berbagai kebiasaan yang berbeda yang sering diperlukan untuk mencapai kualitas tidur yang tepat untuk bangun dengan kewaspadaan siang hari penuh.
Tidur sangat penting untuk kesehatan dan kesejahteraan mental dan fisik individu karena memainkan peran penting dalam fungsi penyembuhan dan perbaikan alami tubuh. Oleh karena itu, ukuran tidur yang paling penting adalah menjaga pola tidur yang teratur. Menurut Dr. Jimenez, makanan berat sebelum tidur, kafein atau alkohol sebelum tidur, dan bahkan postur tidur yang tidak tepat disertai dengan rasa sakit dan ketidaknyamanan dapat menjadi praktik kebersihan tidur yang buruk yang dapat mengganggu kualitas tidur banyak orang. Oleh karena itu, berbagai artikel tentang tidur dan kebersihan tidur dapat membantu memberikan wawasan yang berguna untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.
Bagi penderita sakit punggung, apakah tidur dengan bantal di antara atau di bawah lutut dapat membantu meredakan nyeri saat tidur?
Tidur Dengan Bantal Di Antara Kaki
Penyedia layanan kesehatan mungkin merekomendasikan agar individu dengan sakit punggung karena kehamilan atau kondisi seperti herniasi diskus dan linu panggul, tidur dengan bantal di antara kedua kaki mereka. Tidur dengan bantal di antara kedua kaki dapat membantu meredakan nyeri punggung dan pinggul, karena posisinya membantu menjaga keselarasan panggul dan tulang belakang. Penyelarasan tulang belakang yang tepat dapat membantu meredakan stres dan nyeri punggung.
Manfaat
Beberapa manfaat potensial tidur dengan bantal di antara kedua lutut.
Mengurangi Sakit Punggung dan Pinggul
Saat tidur miring, tulang belakang, bahu, dan pinggul dapat berputar untuk mempertahankan posisi karena pusat gravitasi meningkat sehingga menyebabkan ketidakstabilan. (Gustavo Desouzart dkk., 2015) Menempatkan bantal di antara lutut dapat membantu menjaga stabilitas dan mengurangi nyeri punggung dan pinggul. (Gustavo Desouzart dkk., 2015) Bantal menetralkan posisi panggul dengan sedikit meninggikan kaki di atas. Hal ini mengurangi tekanan pada punggung bawah dan sendi pinggul, yang dapat membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kualitas tidur.
Mengurangi Gejala Linu Panggul
Nyeri saraf linu panggul menjalar dari punggung bawah ke satu kaki karena akar saraf tulang belakang yang terkompresi di punggung bawah. (Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika, 2021) Tidur dengan bantal di antara lutut dapat membantu mengurangi gejala dan sensasi. Bantal di antara kedua kaki dapat membantu mencegah punggung terpuntir, tulang belakang berputar, atau panggul miring saat tidur.
Mengurangi Gejala Herniasi Diskus
Diskus hernia dapat menekan saraf tulang belakang, menyebabkan nyeri dan mati rasa. (Pengobatan Penn. 2024) Tidur miring dapat memperburuk nyeri hernia diskus; Namun, menempatkan bantal di antara lutut akan menjaga panggul tetap netral dan mencegah rotasi tulang belakang. Tidur telentang dengan bantal di bawah lutut juga dapat membantu mengurangi tekanan pada cakram. (Universitas Florida Tengah. tidak)
Perbaiki Postur
Mempertahankan postur tubuh yang sehat saat duduk atau berdiri penting untuk kesehatan neuromuskuloskeletal dan pencegahan cedera. Penjajaran yang tepat saat tidur dapat membantu memperbaiki postur (Doug Cary dkk., 2021). Menurut sebuah penelitian, individu menghabiskan lebih dari separuh waktunya untuk tidur dengan posisi berbaring miring. (Eivind Schjelderup Skarpsno dkk., 2017) Tidur miring dengan kaki bagian atas sering kali jatuh ke depan, menyebabkan panggul miring ke depan yang memberikan tekanan tambahan pada jaringan ikat pinggul dan tulang belakang. Posisi ini mengganggu kesejajaran alami tubuh. (Doug Cary dkk., 2021) Menempatkan bantal di antara lutut memperbaiki postur tidur dengan mengangkat kaki bagian atas dan mencegah pergeseran ke depan. (Pusat Medis Universitas Rochester. 2024)
Peningkatan berat badan menyebabkan peningkatan tekanan pada sendi.
Perubahan signifikan pada pusat gravitasi.
Perubahan hormonal membuat jaringan ikat lebih kendur.
Wanita hamil yang mengalami nyeri pinggul atau punggung sering kali disarankan untuk tidur dengan bantal di antara lutut untuk menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan. Para dokter sepakat bahwa berbaring miring ke kiri adalah posisi tidur terbaik selama trimester kedua dan ketiga. Posisi ini memastikan aliran darah ibu dan bayi optimal serta membantu fungsi ginjal. (Kedokteran Standford, 2024) Meletakkan bantal di antara kedua lutut dapat membantu mengurangi tekanan pada persendian dan juga membantu menjaga posisi berbaring miring ke kiri. (O'Brien LM, Warland J. 2015) (Kedokteran Standford, 2024) Bantal bersalin yang lebih besar menopang perut dan punggung bawah dapat memberikan kenyamanan lebih.
Konsultasikan dengan penyedia layanan kesehatan tentang sedang tidur dengan bantal di antara lutut untuk melihat apakah itu tepat untuk Anda.
Apa Penyebab Herniasi Diskus?
Referensi
Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., & Filgueiras, E. (2015). Pengaruh posisi tidur terhadap nyeri punggung pada lansia yang aktif secara fisik: Sebuah studi percontohan terkontrol. Karya (Membaca, Misa), 53(2), 235–240. doi.org/10.3233/WOR-152243
Cary, D., Jacques, A., & Briffa, K. (2021). Meneliti hubungan antara postur tidur, gejala tulang belakang saat bangun tidur dan kualitas tidur: Sebuah studi cross sectional. PloS satu, 16(11), e0260582. doi.org/10.1371/journal.pone.0260582
Skarpsno, ES, Mork, PJ, Nilsen, TIL, & Holtermann, A. (2017). Posisi tidur dan gerakan tubuh malam hari berdasarkan rekaman accelerometer hidup bebas: hubungannya dengan demografi, gaya hidup, dan gejala insomnia. Alam dan ilmu tidur, 9, 267–275. doi.org/10.2147/NSS.S145777
Casagrande, D., Gugala, Z., Clark, SM, & Lindsey, RW (2015). Nyeri Punggung Bawah dan Nyeri Korset Panggul pada Kehamilan. Jurnal Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika, 23(9), 539–549. doi.org/10.5435/JAAOS-D-14-00248
O'Brien, LM, Warland, J. (2015). Posisi tidur ibu: apa yang kita tahu kemana kita pergi? BMC Kehamilan Melahirkan, 15, Pasal A4 (2015). doi.org/doi:10.1186/1471-2393-15-S1-A4
Dapatkah pengobatan akupunktur membantu individu yang menghadapi atau mengalami insomnia dan masalah dan/atau gangguan tidur?
Akupunktur Untuk Insomnia
Akupunktur adalah jenis pengobatan holistik yang melibatkan penusukan jarum tipis steril dan sekali pakai pada titik-titik tertentu yang dikenal sebagai titik akupuntur pada tubuh. Setiap jarum dimasukkan ke area berbeda untuk merangsang pereda gejala berbagai kondisi, seperti nyeri kronis dan mual. (Kedokteran Johns Hopkins. 2024) Penelitian terbaru meneliti akupunktur untuk mengatasi insomnia dan menemukan bahwa ini mungkin merupakan alternatif yang efektif. (Mingming Zhang dkk., 2019)
Insomnia
Insomnia menyebabkan individu mengalami kesulitan untuk tertidur atau tertidur. Orang yang menderita insomnia cenderung bangun lebih awal dari yang seharusnya dan merasa sulit atau bahkan tidak mungkin untuk kembali tidur setelah mereka bangun. Gangguan tidur ini cukup umum terjadi, dan sekitar 10% orang pernah mengalaminya. (Andrew D.Krystal dkk., 2019)
Ada tiga kategori, semuanya ditandai berdasarkan durasi gangguan. Mereka termasuk: (Andrew D.Krystal dkk., 2019)
Akut/Jangka Pendek
Berlangsung kurang dari tiga bulan.
Episodik
Terjadi sesekali selama kurang dari tiga bulan.
Kronis
Berlangsung lebih dari tiga bulan.
Masalah Kesehatan
Insomnia dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, dan individu dapat mengalami perubahan suasana hati, mudah tersinggung, kelelahan, dan masalah dengan ingatan, kontrol impuls, dan konsentrasi. (Andrew D.Krystal dkk., 2019)
Insomnia juga terbukti meningkatkan risiko gagal jantung, serangan jantung, dan kondisi kesehatan kronis lainnya. (Mingming Zhang dkk., 2019)
manfaat
Studi tentang penggunaan akupunktur untuk insomnia menemukan bahwa akupunktur dapat meningkatkan kualitas tidur karena pengaruhnya terhadap neurotransmiter tertentu. Sebuah ulasan mencatat bahwa neurotransmiter spesifik yang terlibat dalam siklus tidur-bangun dipengaruhi secara positif oleh akupunktur. (Kaicun Zhao 2013) Neurotransmiter meliputi:
Norepinefrin
Membantu bangun dan tetap waspada.
Melatonin
Hormon yang membantu tubuh menenangkan dan bersiap untuk tidur.
Asam gamma-aminobutirat – GABA
Membantu tubuh tertidur dan tetap tertidur.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikan manfaat akupunktur untuk insomnia lebih lanjut.
Kondisi
Kondisi tertentu dapat menyebabkan insomnia, termasuk:
Gangguan mood
Sakit kronis
Gangguan tidur lainnya
Akupunktur dapat membantu menurunkan efek gangguan ini.
Sakit
Karena cara akupunktur mempengaruhi bahan kimia tertentu, akupunktur terbukti sebagai pengobatan pelengkap untuk nyeri.
Jarum meningkatkan bahan kimia seperti endorfin, dinorfin, dan ensefalin.
Akupunktur juga melepaskan kortikosteroid, yang merupakan hormon stres.
Masing-masing bahan kimia ini berperan dalam gejala nyeri.
Penelitian telah menemukan bahwa individu dengan kecemasan juga dapat memperoleh manfaat dari akupunktur untuk membantu mengurangi gejala. (Meixuan Li dkk., 2019)
Sleep Apnea
Sleep apnea adalah gangguan pernapasan saat tidur yang menyebabkan seseorang berhenti bernapas untuk sementara waktu di malam hari.
Otot-otot di rongga hidung, hidung, mulut, atau tenggorokan menjadi terlalu rileks.
Akupunktur dapat membantu menstimulasi otot dan mencegah relaksasi berlebihan, sehingga mencegah apnea.
Data menunjukkan bahwa akupunktur dapat mempengaruhi indeks apnea-hypopnea, berapa kali seseorang berhenti dan mulai bernapas saat tidur. (Liaoyao Wang dkk., 2020)
sesi
Individu seharusnya tidak merasakan sakit dan hanya sedikit tekanan di area penyisipan jarum.
Jika timbul rasa sakit, bisa jadi karena jarum tidak dimasukkan pada tempatnya.
Penting untuk memberi tahu ahli akupunktur agar mereka dapat mengatur ulang dan memasukkannya kembali dengan benar. (Malcolm WC Chan dkk., 2017)
Sebelum mendapatkan akupunktur, individu disarankan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan mereka. Mereka dapat memberi saran tentang bagaimana hal ini dapat membantu dan efek samping apa pun yang mungkin terjadi karena kesehatan individu, kondisi yang mendasarinya, dan riwayat kesehatan. Setelah dibersihkan, mereka dapat merekomendasikan ahli akupunktur berlisensi.
Patil, S., Sen, S., Bral, M., Reddy, S., Bradley, KK, Cornett, EM, Fox, CJ, & Kaye, AD (2016). Peran Akupunktur dalam Manajemen Nyeri. Laporan nyeri dan sakit kepala saat ini, 20(4), 22. doi.org/10.1007/s11916-016-0552-1
Li, M., Xing, X., Yao, L., Li, X., He, W., Wang, M., Li, H., Wang, X., Xun, Y., Yan, P., Lu, Z., Zhou, B., Yang, X., & Yang, K. (2019). Akupunktur untuk pengobatan kecemasan, ikhtisar tinjauan sistematis. Terapi komplementer dalam pengobatan, 43, 247–252. doi.org/10.1016/j.ctim.2019.02.013
Wang, L., Xu, J., Zhan, Y., & Pei, J. (2020). Akupunktur untuk Obstructive Sleep Apnea (OSA) pada Orang Dewasa: Tinjauan Sistematis dan Meta-Analisis. Penelitian BioMed internasional, 2020, 6972327. doi.org/10.1155/2020/6972327
Individu dalam masa pemulihan pasca operasi atau menghadapi penyakit atau cedera dapat mengalami melemahnya otot dan daya tahan yang dapat menyebabkan hilangnya mobilitas tidur untuk sementara dan tidak dapat bergerak secara normal karena kelemahan, penurunan rentang gerak, atau nyeri. Apakah mereka dapat memperoleh manfaat dari terapi fisik untuk membantu mengembalikan mobilitas fungsional normal?
Mobilitas Tidur
Untuk individu yang dirawat di rumah sakit atau harus tinggal di rumah karena cedera, penyakit, atau pemulihan akibat pembedahan, ahli terapi fisik akan menilai berbagai area mobilitas fungsional. Ini termasuk perpindahan – dari posisi duduk ke berdiri, berjalan, dan mobilitas tidur. Mobilitas tidur adalah kemampuan untuk melakukan gerakan tertentu saat berada di tempat tidur. Seorang terapis dapat menilai mobilitas tidur atau tempat tidur dan merekomendasikan strategi dan latihan untuk meningkatkan gerakan. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Seorang terapis mungkin meminta individu tersebut menggunakan perangkat tertentu, seperti trapeze di atas tempat tidur atau papan geser, untuk membantu bergerak.
Mobilitas Tempat Tidur dan Tidur
Saat ahli terapi fisik memeriksa mobilitas, mereka akan menilai berbagai gerakan yang meliputi: (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016)
Peralihan dari duduk ke berbaring.
Peralihan dari berbaring ke duduk.
Berguling.
Bergeser atau meluncur ke atas atau ke bawah.
Bergeser atau meluncur ke samping.
memutar.
mencapai.
Mengangkat pinggul.
Semua gerakan ini memerlukan kekuatan pada kelompok otot yang berbeda. Dengan memeriksa gerakan individu dalam mobilitas tidur, terapis dapat melatih kelompok otot tertentu yang mungkin lemah dan memerlukan latihan dan peregangan yang ditargetkan untuk mengembalikan mobilitas ke normal. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Individu yang mengunjungi terapis di klinik rawat jalan atau area rehabilitasi mungkin meminta individu tersebut mengerjakan mobilitas tidur di meja perawatan. Gerakan yang sama di meja perawatan bisa dilakukan di tempat tidur.
Pentingnya
Tubuh dimaksudkan untuk bergerak.
Bagi individu yang tidak dapat bergerak dengan nyaman di tempat tidurnya, tubuh mungkin mengalami atrofi karena tidak digunakannya atau berkurangnya kekuatan otot, yang dapat meningkatkan kesulitan. Tidak dapat bergerak juga dapat menyebabkan luka tekan, terutama bagi individu yang mengalami dekondisi parah dan/atau tetap berada dalam satu posisi dalam jangka waktu lama. Kesehatan kulit mungkin mulai menurun, menyebabkan luka menyakitkan yang memerlukan perawatan khusus. Mampu bergerak di tempat tidur dapat membantu mencegah luka tekan. (Surajit Bhattacharya, RK Mishra. 2015)
Perbaikan
Seorang ahli terapi fisik dapat meresepkan latihan khusus untuk memperkuat kelompok otot dan meningkatkan mobilitas tidur. Otot-otot tersebut antara lain:
Otot bahu dan rotator cuff.
Trisep dan bisep di lengan.
Otot gluteus di pinggul.
Paha belakang
Paha depan
Otot betis
Bahu, lengan, pinggul, dan kaki bekerja sama saat menggerakkan tubuh di sekitar tempat tidur.
Berbagai Latihan
Untuk meningkatkan pergerakan di tempat tidur, latihan terapi fisik dapat mencakup:
Terapis fisik dilatih untuk menilai gerakan dan fungsi ini serta meresepkannya perawatan untuk meningkatkan pergerakan tubuh. (O'Sullivan, SB, Schmitz, TJ 2016) Menjaga kebugaran jasmani yang tepat dapat membantu tubuh tetap aktif dan bergerak. Melakukan latihan mobilitas yang ditentukan oleh ahli terapi fisik dapat menjaga kelompok otot yang tepat bekerja dengan baik, dan bekerja sama dengan ahli terapi fisik dapat memastikan latihan tersebut sesuai dengan kondisi dan dilakukan dengan benar.
Bhattacharya, S., & Mishra, RK (2015). Ulkus dekubitus: Pemahaman terkini dan modalitas pengobatan yang lebih baru. Jurnal bedah plastik India: publikasi resmi Asosiasi Ahli Bedah Plastik India, 48(1), 4–16. doi.org/10.4103/0970-0358.155260
Individu menghabiskan sekitar sepertiga dari hidup mereka untuk tidur atau istirahat. Setiap orang memiliki posisi tidur yang disukainya masing-masing. Namun, tidak semua posisi tidur nyaman dan menopang tubuh, terutama tulang belakang. Orang yang tidur miring atau tengkurap yang mengalami sakit punggung mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke tidur telentang. Mengubah posisi tidur yang disukai sepertinya tidak mungkin, namun, belajar tidur telentang dimungkinkan dengan sedikit pelatihan dan periode penyesuaian.
Belajar Tidur Terlentang
Setelah tidur menyamping, tidur terlentang adalah posisi kedua yang paling umum. Individu yang tidur tengkurap atau menyamping yang menderita:
Belajar tidur telentang dianjurkan karena manfaat kesehatannya berpotensi menyelesaikan semua masalah ini dan banyak lagi.
Menyesuaikan posisi tidur ini dapat membantu menjaga keselarasan tulang belakang yang tepat.
Meredakan bangun dengan sakit kepala karena tegang.
Meringankan masalah sinus.
Individu yang bukan penidur telentang alami memahami betapa sulitnya memaksakan diri untuk beradaptasi dengan posisi tidur yang baru. Ada cara mengkondisikan pikiran dan tubuh agar tertidur dan tetap terlentang, sehingga menghasilkan istirahat yang sehat. Ini termasuk:
Bantal Di Bawah Lutut
Mungkin membantu untuk menempatkan bantal penopang di bawah lutut.
Lutut harus sedikit ditekuk dan terasa nyaman.
Periksa untuk memastikan leher dan tulang belakang terasa nyaman dan sejajar.
Lakukan penyesuaian sesuai kebutuhan.
Bantal Di Bawah Punggung Bawah
Pada awalnya, beralih ke tidur telentang dapat meningkatkan ketidaknyamanan pada punggung bawah.
Menempatkan bantal di bawah punggung bawah dapat membantu.
Menggunakan bantal yang terlalu besar atau tebal dapat menambah ketidaknyamanan.
Cobalah beberapa bantal berbeda untuk menemukan mana yang terbaik dan terasa pas.
Bantal Keliling
Individu yang tidur aktif dan cenderung berguling miring atau tengkurap segera setelah tertidur, dapat meletakkan bantal di sekitar bagian tengah tubuh dan pinggul.
Sebuah penghalang kecil bantal di sekitar tubuh dapat membantu belajar tidur telentang.
Bantal membantu mencegah tubuh berguling.
Dianjurkan untuk meletakkan bantal dengan rapat di kedua sisi tubuh.
Menggunakan bantal sebagai penutup akan memaksa tubuh tetap dalam posisi netral sepanjang malam.
Tidur Di Bantal Kanan
Individu akan ingin memastikan bahwa mereka menggunakan bantal tidur yang tepat.
Selain menopang keselarasan tulang belakang, bantal yang berkualitas juga akan menopang leher.
Bantal yang direkomendasikan untuk tidur telentang harus menyangga kepala dan memastikannya tetap tinggi.
Bantal yang terlalu datar atau terlalu tebal dapat menyebabkan kepala menjadi tidak rata dengan badan yang mengakibatkan :
Nyeri leher dan tubuh bagian atas
Aliran udara terbatas, yang dapat menyebabkan Anda mendengkur atau menderita sleep apnea.
Masalah pencernaan seperti refluks asam dan mulas.
Pertimbangkan bantal yang terbuat dari beberapa jenis busa memori untuk membantu belajar tidur telentang.
Sensasi ketebalan dan pelukan dapat membantu untuk tetap telentang dan mencegah terbalik secara tidak sengaja.
Tidur Di Kasur Yang Tepat
Pengalaman tidur punggung yang positif dimulai dengan kasur yang tepat. Ada begitu banyak jenis kasur yang bisa dipilih. Disarankan untuk mempertimbangkan bahan, tingkat kekencangan, dan ukuran. Untuk tidur telentang dengan nyaman, tingkat kekencangan sangat penting.
Pertimbangkan posisi tulang belakang Anda.
Tujuannya adalah untuk menjaga tulang belakang selurus mungkin, yang dicapai dengan kekencangan yang tepat.
Kasur yang terlalu keras akan menimbulkan tekanan dan ketegangan yang tidak diinginkan pada bahu dan daerah panggul.
Kasur yang terlalu empuk akan menyebabkan pinggul tenggelam, menghilangkan keselarasan tulang belakang dan menyebabkan gejala nyeri punggung.
Kasur keras sedang direkomendasikan.
Busa memori adalah pilihan yang bagus untuk belajar tidur telentang.
Busa memori membuai lekuk alami tubuh, dan memeluk tubuh selama tidur, yang membantu menghindari berguling ke samping atau perut secara tidak sengaja.
Kasur memory foam dengan gel terintegrasi dapat memberikan kesejukan dan ventilasi agar tubuh tetap segar sepanjang malam.
A kasur busa memori keras sedang akan memastikan tubuh tetap lurus, dengan bantalan yang tepat di sekitar panggul dan pinggul.
Pelatihan Untuk Tidur Terlentang
Referensi
Anderson, Ngaire H et al. "Asosiasi Posisi Tidur Terlentang pada Kehamilan Akhir Dengan Berat Badan Lahir Berkurang: Analisis Sekunder dari Meta-analisis Data Partisipan Individu." Jaringan JAMA terbuka vol. 2,10 e1912614. 2 Oktober 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614
Desouzart, Gustavo, dkk. "Pengaruh posisi tidur pada nyeri punggung pada manula yang aktif secara fisik: Sebuah studi percontohan terkontrol." Bekerja (Membaca, Mass.) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243
Khan, Bashir Ahmad, dkk. "Pengaruh elevasi kepala tempat tidur saat tidur pada pasien gejala refluks gastroesofageal nokturnal." Jurnal Gastroenterologi dan Hepatologi vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x
Portal, G et al. "Kapan episode refluks bergejala?" Penyakit kerongkongan: jurnal resmi International Society for Diseases of the Esophagus vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x
Skarpsno, Eivind Schjelderup, dkk. "Posisi tidur dan gerakan tubuh nokturnal berdasarkan rekaman akselerometer hidup bebas: hubungan dengan demografi, gaya hidup, dan gejala insomnia." Sifat dan Ilmu Tidur vol. 9 267-275. 1 November 2017, doi:10.2147/NSS.S145777
Surdea-Blaga, Teodora, dkk. "Penyakit Refluks Makanan dan Gastroesophageal." Kimia obat saat ini vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807
Individu bisa menjadi terlalu bersemangat berolahraga. Namun, terus-menerus pelatihan tubuh tanpa mengambil waktu yang cukup untuk beristirahat dan memulihkan diri dapat berdampak pada fisik dan mental para atlet dan penyuka fitnes serta menyebabkan sindrom overtraining. Latihan yang berlebihan dapat menyebabkan penurunan performa fisik atletik yang dapat bertahan lama, terkadang membutuhkan waktu beberapa minggu atau bulan untuk pulih. Individu yang tidak belajar mengelola overtraining dapat mengalami cedera dan penyakit serta infeksi yang lebih sering. Dan efek psikologisnya juga bisa menyebabkan perubahan suasana hati yang negatif. Pelajari tanda-tanda dan cara memotong untuk mencegah cedera dan/atau kelelahan.
Sindrom Overtraining
Atlet dan pecinta kebugaran sering berolahraga lebih lama dan lebih keras dari rata-rata untuk mencapai performa puncak. Bahkan individu yang baru mulai berolahraga dapat mendorong batasan mereka saat mereka mencoba mencari tahu apa yang cocok untuk mereka. Ini berarti mempertimbangkan hal-hal berikut:
Sisi mental pelatihan.
Bagaimana mendapatkan dan tetap termotivasi.
Cara mengatur program yang aman dan efektif dengan latihan kardio dan kekuatan yang seimbang.
Bagaimana menghindari melewatkan latihan ketika ada hal-hal yang menghalangi.
Berolahraga terlalu banyak adalah kesalahan yang dilakukan banyak pemula, menempatkan diri mereka pada risiko cedera.
Sindrom overtraining adalah saat tubuh melewati dan merasakan:
Kelelahan ekstrim.
Masalah kinerja fisik.
Perubahan suasana hati.
Gangguan tidur.
Masalah lain akibat berolahraga atau berlatih terlalu banyak dan/atau terlalu keras tanpa memberikan cukup waktu bagi tubuh untuk beristirahat.
Overtraining adalah umum di antara atlet yang berlatih di luar kemampuan tubuh mereka untuk pulih, biasanya saat mempersiapkan kompetisi atau acara. Pengkondisian untuk atlet dan penggemar membutuhkan keseimbangan antara kerja dan pemulihan.
Tanda dan Gejala
Ada beberapa tanda yang harus dicari, dengan gejala yang lebih umum adalah:
Nyeri otot atau sendi ringan, nyeri umum, dan nyeri.
Penurunan kapasitas pelatihan, intensitas, atau kinerja.
Kurang energi, selalu lelah, dan/atau terkuras.
Kabut otak.
Insomnia.
Penurunan nafsu makan atau penurunan berat badan.
Kehilangan semangat untuk berolahraga atau berolahraga.
Denyut jantung atau irama jantung tidak teratur.
Meningkatnya cedera.
Meningkatnya sakit kepala.
Merasa tertekan, cemas, atau mudah tersinggung.
Disfungsi seksual atau penurunan gairah seks.
Kekebalan yang lebih rendah dengan peningkatan pilek dan sakit tenggorokan.
Mencegah Overtraining
Memprediksi apakah ada risiko overtraining bisa jadi rumit karena setiap orang merespons berbagai rutinitas pelatihan secara berbeda.
Individu harus memvariasikan pelatihan mereka sepanjang dan menjadwalkan waktu yang cukup untuk istirahat.
Individu yang percaya bahwa mereka mungkin berlatih terlalu keras harus mencoba strategi berikut untuk mencegah sindrom overtraining.
Catat Perubahan Mental dan Suasana Hati
Ada metode untuk menguji overtraining secara objektif.
Salah satunya mencatat tanda dan gejala psikologis yang terkait dengan perubahan kondisi mental seseorang dapat menjadi indikator.
Berkurangnya perasaan positif untuk berolahraga, aktivitas fisik, dan olahraga.
Emosi negatif yang meningkat, seperti depresi, kemarahan, kelelahan, dan lekas marah, dapat muncul setelah beberapa hari latihan intensif.
Jika perasaan dan emosi ini mulai muncul, inilah saatnya untuk beristirahat atau menurunkan intensitas.
Log Pelatihan
Log pelatihan yang mencatat bagaimana perasaan tubuh setiap hari.
Ini dapat membantu individu memperhatikan tren penurunan dan penurunan antusiasme.
Ini dapat membantu individu belajar mendengarkan sinyal tubuh mereka dan beristirahat bila perlu.
Pantau Detak Jantung
Pilihan lainnya adalah melacak perubahan detak jantung dari waktu ke waktu.
Pantau detak jantung saat istirahat dan intensitas olahraga tertentu saat berlatih, dan catat.
Jika detak jantung meningkat saat istirahat atau intensitas tertentu, ini bisa menjadi indikator risiko, terutama jika timbul gejala.
Lacak detak jantung istirahat setiap pagi.
Individu dapat secara manual mengambil denyut nadi selama 60 detik segera setelah bangun tidur.
Individu juga dapat menggunakan monitor detak jantung atau pita kebugaran.
Setiap peningkatan yang nyata dari norma dapat menunjukkan bahwa tubuh belum pulih sepenuhnya.
Pengobatan
Istirahat dan Pemulihan
Kurangi atau hentikan latihan dan biarkan pikiran dan tubuh beristirahat beberapa hari.
Penelitian tentang overtraining menunjukkan bahwa istirahat total adalah pengobatan utama.
Ambil Hari Istirahat Ekstra
Memulai sesuatu yang baru biasanya akan membuat badan pegal.
Bersiaplah untuk sakit dan ambil hari istirahat tambahan bila diperlukan.
Tubuh tidak akan memiliki tingkat energi yang sama dari hari ke hari atau bahkan dari minggu ke minggu.
Konsultasikan Seorang Pelatih
Tidak yakin harus mulai dari mana atau bagaimana melakukan pendekatan dengan berolahraga dengan aman.
Ini adalah waktu untuk bertemu dengan seorang profesional yang dapat melihat riwayat fisik dan medis, tingkat kebugaran, dan tujuan.
Mereka dapat mengembangkan program yang disesuaikan untuk memenuhi kebutuhan khusus.
Nutrisi dan Hidrasi
Pertahankan hidrasi tubuh yang optimal dengan banyak H2O/air dan rehidrasi minuman, sayuran, dan buah-buahan.
Tetap terhidrasi dengan baik adalah kunci untuk pemulihan dan pencegahan.
Mendapatkan cukup protein dan karbohidrat mendukung pemulihan otot.
Karbohidrat penting untuk daya tahan, dan protein penting untuk kekuatan dan kekuatan otot.
Pijat Kiropraktik Olahraga
Penelitian menunjukkan bahwa pijat olahraga bermanfaat untuk pemulihan otot dan dapat mengurangi nyeri otot/DOMS yang tertunda.
Pijat membuat otot kendur dan fleksibel serta meningkatkan sirkulasi darah untuk mempercepat pemulihan.
Teknik Relaksasi
Teknik pengurangan stres seperti pernapasan dalam dan latihan relaksasi otot progresif dapat meningkatkan istirahat dan pemulihan.
Pemulihan total dari sindrom overtraining dapat memakan waktu beberapa minggu atau lebih lama, tergantung pada status kesehatan individu dan berapa lama latihan berlebihan telah berlangsung. Seorang dokter dapat merujuk individu ke terapis fisik atau chiropractor olahraga, yang dapat mengembangkan rencana pemulihan yang dipersonalisasi untuk mengembalikan tubuh ke kondisi prima.
Pelatihan Militer dan Kiropraktik
Referensi
Bell, GW. "Terapi pijat olahraga air." Klinik dalam kedokteran olahraga vol. 18,2 (1999): 427-35, ix. doi:10.1016/s0278-5919(05)70156-3
Davis, Holly Louisa, dkk. "Pengaruh pijat olahraga pada kinerja dan pemulihan: tinjauan sistematis dan meta-analisis." BMJ open sport & exercise medicine vol. 6,1 e000614. 7 Mei. 2020, doi:10.1136/bmjsem-2019-000614
Grandou, Clementine, dkk. "Gejala Overtraining dalam Latihan Perlawanan: Survei Cross-Sectional Internasional." Jurnal Internasional fisiologi olahraga dan Kinerja vol. 16,1 (2021): 80-89. doi:10.1123/ijspp.2019-0825
Meeusen, Romain, dkk. "Otak neurotransmiter dalam kelelahan dan overtraining." Fisiologi terapan, nutrisi, dan metabolisme = Aplikasi fisiologi, nutrisi dan metabolisme vol. 32,5 (2007): 857-64. doi:10.1139/H07-080
Peluso, Marco Aurélio Monteiro, dan Laura Helena Silveira Guerra de Andrade. "Aktivitas fisik dan kesehatan mental: hubungan antara olahraga dan suasana hati." Klinik (Sao Paulo, Brasil) vol. 60,1 (2005): 61-70. doi:10.1590/s1807-59322005000100012
Weerapong, Pornratshanee, dkk. “Mekanisme pemijatan dan efeknya pada kinerja, pemulihan otot, dan pencegahan cedera.” Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 35,3 (2005): 235-56. doi:10.2165/00007256-200535030-00004
Berbaring di sofa atau tempat tidur saat kaki bagian bawah kejang dengan sensasi yang intens dan rasa sakit yang tidak berhenti, dan otot bisa jadi sulit disentuh. Saat mencoba menggerakkan kaki, rasanya lumpuh. Kram kaki nokturnal, disebut kejang otot atau Kuda Charley, terjadi ketika satu atau lebih otot kaki menegang tanpa disengaja. Individu dapat terjaga atau tertidur saat kram kaki menyerang. Perawatan kiropraktik, dekompresi, dan terapi pijat dapat membantu meredakan gejala, meregangkan dan mengendurkan otot, serta memulihkan fungsi dan kesehatan.
Kram Kaki Nokturnal
Kram kaki di malam hari paling sering memengaruhi otot gastrocnemius/betis. Namun, mereka juga dapat memengaruhi otot di bagian depan paha/paha depan dan bagian belakang paha/paha belakang.
Seringkali, otot yang tegang mengendur dalam waktu kurang dari 10 menit.
Kaki dan area tersebut bisa terasa sakit dan nyeri setelahnya.
Kram betis yang sering terjadi di malam hari dapat menyebabkan masalah tidur.
Kram kaki nokturnal lebih sering terjadi pada wanita dan orang dewasa yang lebih tua.
Global
Tidak ada penyebab pasti yang diketahui, membuat sebagian besar kasus idiopatik. Namun, ada faktor yang diketahui dapat meningkatkan risiko. Ini dapat termasuk:
Duduk dan Posisi Lama
Duduk dengan menyilangkan kaki atau jari kaki menunjuk dalam waktu lama dapat memendekkan/menarik otot betis, yang dapat menyebabkan kram.
Berdiri Lama dan Postur
Orang yang berdiri dalam waktu lama lebih mungkin mengalami kram malam hari akibat otot yang tertekan.
Latihan otot yang berlebihan
Terlalu banyak olahraga dapat membuat otot terlalu banyak bekerja dan dapat menyebabkan kram.
Otot perlu diregangkan secara teratur agar berfungsi dengan benar.
Kurangnya aktivitas fisik dalam waktu lama melemahkan otot, membuatnya lebih rentan terhadap cedera.
Memperpendek Tendon
Tendon, yang menghubungkan otot dan tulang, memendek secara alami seiring waktu.
Tanpa peregangan, ini bisa menyebabkan kram.
Kram mungkin terkait dengan posisi kaki saat tidur, dengan kaki dan jari kaki menjulur menjauhi tubuh, yang dikenal dengan istilah fleksi plantar.
Ini memperpendek otot betis, membuatnya lebih rentan terhadap kram.
Kram kaki di malam hari tidak mungkin merupakan tanda kondisi medis yang lebih serius, tetapi hal ini terkait dengan kondisi berikut:
Gangguan muskuloskeletal.
Masalah struktural – kaki rata atau stenosis tulang belakang.
Gangguan metabolisme seperti diabetes.
Kehamilan.
Obat – statin dan diuretik.
Gangguan neurologis, seperti penyakit neuron motorik atau neuropati perifer.
Gangguan neurodegeneratif.
Kondisi hati, ginjal, dan tiroid.
Kondisi kardiovaskular.
Chiropractic dan Terapi Fisik
Rehabilitasi dengan chiropraktik, pijat, dan terapi fisik bergantung pada tingkat keparahan cedera dan kondisinya. Rencana perawatan chiropraktik dapat mencakup hal-hal berikut:
Peregangan otot betis.
Latihan Peregangan yang Ditargetkan.
Latihan peregangan betis progresif – program peregangan dan fleksibilitas yang teratur akan meningkatkan rentang gerak dan mencegah cedera betis di masa mendatang.
Penggulungan busa – pijatan lembut dengan roller busa dapat membantu mengurangi kejang dan meningkatkan sirkulasi darah.
Pijat perkusi.
Latihan penguatan otot akan membangun kekuatan otot dan koordinasi untuk mencegah cedera regangan di kemudian hari.
Terapi di rumah dapat meliputi:
Pertahankan Hidrasi
Cairan memungkinkan fungsi otot normal.
Individu mungkin perlu menyesuaikan berapa banyak cairan yang diminum berdasarkan cuaca, usia, tingkat aktivitas, dan obat-obatan.
Ubah Posisi Tidur
Individu harus menghindari tidur dalam posisi di mana kaki mengarah ke bawah.
Cobalah tidur telentang dengan bantal di belakang lutut.
Pijat Diri
Memijat otot yang terkena akan membantu mereka rileks.
Gunakan satu atau kedua tangan atau pistol pijat untuk meremas dan mengendurkan otot dengan lembut.
Peregangan
Berbagai peregangan akan mempertahankan perawatan, membantu menjaga otot tetap rileks dan melatih kembali otot.
Siklus Stasioner
Mengayuh ringan selama beberapa menit dapat membantu mengendurkan otot kaki sebelum tidur.
Berjalan di Tumit
Ini akan mengaktifkan otot-otot di sisi lain betis, memungkinkan betis untuk rileks.
Alas Kaki yang Mendukung
Alas kaki yang buruk dapat memperparah masalah saraf dan otot di kaki dan kaki.
Ortotik dapat membantu.
Aplikasi Panas
Panas dapat menenangkan otot yang tegang dan meningkatkan aliran darah ke area tersebut.
Oleskan handuk panas, botol air, bantalan pemanas, atau krim topikal otot ke area yang terkena.
Mandi air hangat atau shower (jika tersedia, pengaturan shower massage) juga dapat membantu.
Rahasia Sciatica Terungkap
Referensi
Allen, Richard E, dan Karl A Kirby. “Kram kaki di malam hari.” Dokter keluarga Amerika vol. 86,4 (2012): 350-5.
Butler, JV dkk. "Kram kaki nokturnal pada orang tua." Jurnal medis pascasarjana vol. 78,924 (2002): 596-8. doi:10.1136/pmj.78.924.596
Garrison, Scott R et al. "Magnesium untuk kram otot rangka." Database Cochrane dari tinjauan sistematis vol. 2012,9 CD009402. 12 Sep 2012, doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2
Giuffre BA, Black AC, Jeanmonod R. Anatomy, Sciatic Nerve. [Diperbarui 2023 Mei 4]. Di dalam: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): Penerbitan StatPearls; 2023 Jan-. Tersedia dari: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK482431/
Handa, Junichi, dkk. "Kram Kaki Nokturnal dan Lumbar Spinal Stenosis: Sebuah Studi Cross-Sectional di Komunitas." Jurnal Internasional kedokteran umum vol. 15 7985-7993. 1 Nov 2022, doi:10.2147/IJGM.S383425
Menjelang musim panas, panasnya siang membuat tubuh ingin makan ringan atau tidak sama sekali. Saat itulah rasa lapar larut malam muncul. Individu tidak bisa tidur karena perut mereka tidak berhenti keroncongan. Apapun alasannya, tubuh membutuhkan sesuatu untuk dimakan untuk kembali tidur. Tantangannya adalah mencari tahu apa yang cepat, enak, sehat, dan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, karena beberapa makanan mengandung senyawa yang dapat meningkatkan kualitas tidur.
Camilan Bergizi Larut Malam
Ada beberapa alasan mengapa Anda membutuhkan camilan larut malam, dan camilan sehat bisa menjadi cara yang baik untuk mendapatkan nutrisi tambahan di hari berikutnya. Memiliki camilan kecil kaya nutrisi di bawah 200 kalori tidak masalah. Individu yang secara teratur makan camilan larut malam harus mempertimbangkan untuk menyiapkan makanan ringan untuk meningkatkan kualitas tidur dan tidak menghambat tidur. Perencanaan adalah kunci dalam memilih makanan ringan untuk membantu mendukung tidur yang sehat dan memuaskan rasa lapar.
Makanan Ringan Untuk Dipertimbangkan
Labu Biji
Labu mengandung tryptophan yang berkontribusi untuk tidur.
Mereka juga mengandung nutrisi penting seng, fosfor, kalium, selenium, dan magnesium.
Ini dapat membantu memerangi penyakit yang berhubungan dengan peradangan.
Pisang
Pisang adalah sumber makanan yang sehat melatonin.
Jadi satu belajar, individu yang makan pisang mengalami peningkatan kadar melatonin serum dua jam setelah makan.
Kandungan potasium pisang dapat membantu menghambat kram otot, masalah yang dialami sebagian orang saat mencoba tidur.
Gelas susu
Hangat atau dingin, segelas susu sebelum tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Susu mengandung sifat antioksidan dan anti inflamasi, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Asam amino pemicu tidur seperti triptofan juga ditemukan dalam susu.
Susu susu bukan satu-satunya jenis susu yang terbukti membantu tidur.
Susu kedelai adalah sumber melatonin dan triptofan yang baik.
Susu nabati yang dibuat dengan kacang dapat memberikan manfaat yang sama seperti kacang utuh.
Susu dan Sereal
Individu dapat memesan sereal untuk sarapan, tetapi itu bisa menjadi camilan larut malam yang sehat untuk meningkatkan kualitas tidur.
Satu studi menemukan itu karbohidrat glikemik tinggi di banyak sereal berbahan dasar jagung sebelum tidur mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk tertidur.
Batasi ukuran porsi karena seluruh makanan ringan harus di bawah 300 kalori, terutama bagi mereka yang mengalami sakit maag, karena makanan berat dapat memperparah masalah.
Produk susu mengandung kalsium, mineral yang secara langsung menghasilkan hormon tidur melatonin dan merupakan pelemas alami dalam tubuh.
Selai Kacang dan Sandwich Jeli
Makanan seperti selai kacang mengandung asam amino yang disebut triptofan, yang diubah menjadi melatonin untuk meningkatkan rasa kantuk.
Karbohidrat seperti roti dan jeli membantu membuat triptofan lebih banyak tersedia di otak.
Pilihan untuk roti gandum dan selai kacang alami tanpa tambahan gula untuk nutrisi tambahan.
Yoghurt dengan Buah
Yoghurt polos dengan beri, kacang cincang, dan madu.
Yogurt menyediakan sumber kalsium yang sehat, yang dikaitkan dengan tidur yang lebih baik.
Pastikan untuk membaca labelnya, karena beberapa varietas mengandung gula tambahan.
Buah dan Kacang
Buah dan kacang-kacangan sangat bagus saat lapar dan lelah.
Mereka memberikan manfaat nutrisi, termasuk vitamin, mineral, protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, dan serat.
Mereka memelihara, memberikan kepuasan, dan membantu tubuh tertidur.
Sebuah apel dengan segenggam almond, pisang, dan pecan, atau pir dengan beberapa kenari.
Satu sendok teh selai kacang pada irisan pisang atau celupkan irisan apel ke dalam mentega almond.
Jika mentega almond terlalu kental untuk dicelupkan, microwave 1-2 sendok makan selama 30 detik hingga cukup lunak untuk dicelupkan.
Popcorn
Popcorn adalah camilan enak yang rendah kalori.
Tiga cangkir popcorn ber-air memiliki kurang dari 100 kalori dan sekitar 4 gram serat.
Lewati mentega dan campur bumbu kering untuk rasa ekstra.
Sayuran dan Celup
Menginginkan sesuatu yang renyah dan rendah kalori, sayuran segar dan saus.
Kombinasi wortel mentah, kuntum brokoli, irisan mentimun, seledri, zucchini, paprika, dan tomat anggur dapat memuaskan perut keroncongan.
Tingkatkan rasa dengan saus keju cottage rendah lemak, yogurt Yunani, atau hummus.
Sandwich Turki
Saat mendambakan sandwich, kombinasi protein dan karbohidrat kompleks dari protein tanpa lemak seperti kalkun dan roti gandum dengan tomat, selada, dan sedikit mayo dan mustard bisa memuaskan.
Berikan waktu yang cukup untuk dicerna, karena terlalu kenyang dapat menghambat tidur.
Behrouz, Sepide, dkk. "Efek Antioksidan, Anti-Inflamasi, dan Imunomodulator dari Susu Unta." Perbatasan dalam imunologi vol. 13 855342. 12 Apr 2022, doi:10.3389/fimmu.2022.855342
Gagah, Annette, dkk. "Aspek Nutrisi dari Makan Terlambat dan Makan Malam." Laporan obesitas saat ini vol. 3,1 (2014): 101-7. doi:10.1007/s13679-013-0081-8
Stobiecka, Magdalena, dkk. "Aktivitas Antioksidan Susu dan Produk Susu." Hewan: jurnal akses terbuka dari MDPI vol. 12,3 245. 20 Jan 2022, doi:10.3390/ani12030245
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
