Kebugaran Punggung dan Tulang Belakang di PUSH sebagai Rx memimpin lapangan dengan fokus laser untuk mendukung program olahraga pemuda kami. NS PUSH-sebagai-Rx System adalah program atletik khusus olahraga yang dirancang oleh pelatih ketangkasan kekuatan dan dokter fisiologi dengan gabungan pengalaman 40 tahun bekerja dengan atlet ekstrem.
Program ini adalah studi multidisiplin tentang kelincahan reaktif, mekanika tubuh, dan dinamika gerak ekstrem pada intinya. Gambaran kuantitatif yang jelas tentang dinamika tubuh muncul melalui penilaian yang berkesinambungan dan terperinci dari para atlet yang sedang bergerak dan di bawah beban stres yang diawasi langsung.
Paparan kerentanan biomekanik disajikan kepada tim kami. Segera, kami menyesuaikan metode kami untuk atlet kami untuk mengoptimalkan kinerja. Sistem yang sangat adaptif dengan penyesuaian dinamis terus-menerus ini telah membantu banyak atlet kami kembali lebih cepat, lebih kuat, dan siap pasca cedera sambil meminimalkan waktu pemulihan dengan aman.
Hasil menunjukkan peningkatan kelincahan yang jelas, kecepatan, waktu reaksi yang berkurang dengan mekanisme torsi postural yang jauh lebih baik. PUSH-sebagai-Rx menawarkan peningkatan kinerja ekstrim khusus untuk atlet kami tidak peduli usia.
Individu yang mengalami ketidaknyamanan lutut kronis, pinggul sesak, dan nyeri punggung bagian bawah mungkin mengalami sindrom gluteal-butt yang tidak aktif. Dapatkah mengenali gejala dan tanda serta menggabungkan kebugaran tubuh bagian bawah dan inti membantu mencegah dan mengobati kondisi tersebut?
Sindrom Bokong Gluteal Tidak Aktif
Masalah lutut, pinggul, dan punggung bawah bisa ditelusuri kembali ke bokong yang melemah. Beberapa ilmuwan menyebut kondisi ini sebagai “sindrom pantat tidak aktif” (Universitas Negeri Ohio, .2023). Namun, para peneliti sedang mempelajari tentang peran penting otot gluteal dalam menjaga tubuh bagian bawah tetap kuat dan sehat. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)
Apa Artinya?
Sindrom ini didefinisikan sebagai otot bokong yang lemah dan fleksor pinggul yang tegang. Para ahli dari Ohio State Wexner Medical Center telah bekerja dengan individu yang mengalami cedera lutut, pinggul, atau punggung dan percaya bahwa banyak dari masalah ini terkait dengan melemahnya otot gluteal. (Universitas Negeri Ohio.2023) Otot bokong adalah otot pinggul dan bokong. Otot yang melemah gagal menyerap guncangan yang seharusnya mereka terima selama beraktivitas, sehingga mengakibatkan beban berlebih pada otot dan persendian di sekitarnya serta meningkatkan risiko cedera. (Universitas Negeri Ohio, .2023)
Sindrom pantat gluteal yang tidak aktif dapat disebabkan oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak melakukan aktivitas dalam waktu lama, seperti duduk dalam waktu lama.
Kondisi ini juga terjadi pada pelari dan individu aktif fisik lainnya yang melupakan otot-otot tersebut saat melakukan latihan yang ditargetkan.
Latihan
Latihan untuk menargetkan gluteal dan mencegah sindrom gluteal-butt yang tidak aktif mencakup aktivitas/latihan yang melatih pinggul dan inti.
Saat berjalan dengan benar, otot gluteal harus melakukan ekstensi pinggul secara alami.
Postur tubuh yang tidak sehat, duduk berlebihan, dan disfungsi biomekanik yang terus berlanjut berarti berjalan tanpa mencapai ekstensi pinggul yang optimal. (Hadi Daneshmandi. 2017)
Ketika ini terjadi, otot gluteal tidak dapat berfungsi sepenuhnya, sehingga berakhir dengan serangkaian rasa sakit dan nyeri.
Latihan pilates dapat disesuaikan untuk mengatasi urutan, pengulangan, dan variasi untuk memperkuat gluteal. (Lais Campos de Oliveira, 2015)
Ikal Hamstring
Berbaring telungkup di matras latihan.
Gunakan tangan Anda untuk membuat bantalan dahi.
Tekuk kedua lutut sehingga kaki mengarah ke langit-langit.
Biarkan lutut sedikit terbuka, namun tetap rapatkan tumit.
Rapatkan kedua tumit dan kencangkan otot gluteal.
Tahan selama 3 detik, lalu lepaskan bokong.
Ulangi 10 kali lalu istirahat.
Ikal hamstring juga bisa dilakukan dengan menggunakan mesin angkat beban.
Letakkan tangan tepat di belakang punggung dengan jari mengarah ke depan jika memungkinkan.
Angkat tubuh ke atas.
Angkat kepalamu dan lihat lurus ke depan.
Angkat satu kaki setinggi mungkin.
Tahan selama mungkin.
Turunkan dan angkat kaki lainnya.
Ulangi dengan total 3 repetisi.
Berbaris Dengan Pembantu Postur Dinding
Postur berdiri penting untuk fungsi bokong yang tepat. Melapisi tubuh dengan dinding dapat membantu melatih tubuh menjaga postur tubuh dengan baik.
Temukan dinding dan berdirilah di sana dari tumit hingga bagian belakang kepala.
Tempelkan bagian belakang kaki dan tulang belakang sekuat mungkin ke dinding.
Berusahalah untuk memasukkan bagian belakang tengkorak ke dinding juga.
Tambahkan beberapa latihan perut dengan menggerakkan garis pinggang ke dalam dan ke atas.
Tahan hingga satu menit.
Penyelarasannya adalah bagaimana Anda ingin menahan tubuh Anda.
Saat Anda menjauh dari tembok, belajarlah untuk mempertahankan postur itu sepanjang hari dan malam.
Ulangi latihan dinding beberapa kali untuk penguatan.
Jika nyeri pada pinggul, punggung, atau lutut merupakan bagian dari perjuangan sehari-hari, lakukanlah olahraga otot gluteal mungkin solusinya. Hubungi Klinik Pengobatan Chiropraktik dan Fungsional Medis Cedera untuk konsultasi lengkap.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Sindrom gluteal dalam. Jurnal bedah pelestarian pinggul, 2(2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Dampak Buruk Perilaku Duduk Dalam Waktu Lama Terhadap Kesehatan Umum Pekerja Kantoran. Jurnal kedokteran gaya hidup, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Efek Pilates pada kekuatan otot, keseimbangan postural dan kualitas hidup orang dewasa yang lebih tua: uji klinis secara acak dan terkontrol. Jurnal ilmu terapi fisik, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
Individu yang mencoba untuk mendapatkan dan tetap bugar mungkin merasa sulit untuk berolahraga secara teratur. Bisakah lompat tali membantu ketika tidak ada waktu?
Tali lompat
Lompat tali bisa menjadi latihan yang sangat hemat biaya untuk menggabungkan kebugaran kardiovaskular intensitas tinggi ke dalam rutinitas latihan. Tidak mahal, efisien, dan dilakukan dengan benar dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan keseimbangan dan ketangkasan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, serta membakar kalori. (Athos Trecroci, dkk., 2015)
Lompat tali dapat digunakan dalam latihan interval untuk menjaga detak jantung tetap tinggi dan memungkinkan otot beristirahat di antara angkat beban dan latihan intens lainnya.
Lompat tali dapat digunakan saat bepergian karena portabilitasnya menjadikannya perlengkapan olahraga terbaik.
Latihan ini dapat dikombinasikan dengan latihan beban tubuh untuk rutinitas latihan yang dapat diandalkan dan portabel.
manfaat
Lompat tali merupakan salah satu olahraga berdampak sedang dengan manfaat antara lain:
Meningkatkan keseimbangan, kelincahan, dan koordinasi
Membangun stamina dan kecepatan kaki untuk koordinasi, ketangkasan, dan refleks yang cepat.
Variasinya mencakup lompat satu kaki dan double under, atau pada setiap lompatan, tali diputar dua kali untuk menambah kesulitan.
Membangun Kebugaran dengan Cepat
Membakar kalori
Tergantung pada tingkat keterampilan dan kecepatan lompat, seseorang dapat membakar 10 hingga 15 kalori per menit dengan lompat tali.
Lompat tali yang lebih cepat dapat membakar kalori seperti halnya lari.
Kewaspadaan
Bagi individu yang memiliki tekanan darah tinggi, lompat tali mungkin tidak disarankan. Posisi lengan yang menghadap ke bawah dapat mengurangi sirkulasi darah kembali ke jantung yang selanjutnya dapat meningkatkan tekanan darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa melompat dengan intensitas sedang bermanfaat bagi individu yang menderita pra-hipertensi. (Lisa Baumgartner, dkk., 2020) Individu dengan hipertensi dan/atau penyakit jantung, disarankan untuk mendiskusikan potensi risikonya dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
Memilih Tali
Lompat tali tersedia dan terbuat dari berbagai bahan serta memiliki pegangan yang berbeda-beda.
Beberapa bahan ini membantu lompat tali berputar lebih cepat dengan gerakan yang halus.
Beberapa opsi memiliki gerakan memutar antara kabel dan pegangan.
Tali yang Anda beli harus nyaman digenggam dan putarannya halus.
Lompat tali berbobot dapat membantu mengembangkan kekencangan dan daya tahan otot tubuh bagian atas. (D.Ozer, dkk., 2011) Tali ini bukan untuk pemula dan tidak diperlukan untuk latihan ketangkasan.
Bagi individu yang menginginkan tali pemberat, pastikan beban ada pada tali dan bukan pada gagangnya untuk mencegah ketegangan pada pergelangan tangan, siku, dan/atau bahu.
Ukur tali dengan berdiri di tengah-tengah tali
Tarik pegangan ke atas di sepanjang sisi badan.
Untuk pemula, pegangannya sebaiknya hanya mencapai ketiak.
Seiring berkembangnya keterampilan dan kebugaran individu, tali dapat diperpendek.
Tali yang lebih pendek berputar lebih cepat, memaksa lebih banyak lompatan.
Teknik
Mengikuti teknik yang tepat akan memastikan latihan yang lebih aman dan efektif.
Mulai dengan lambat.
Bentuk lompatan yang tepat menjaga bahu tetap rileks, siku masuk, dan sedikit ditekuk.
Seharusnya hanya ada sedikit gerakan tubuh bagian atas.
Mayoritas tenaga dan gerakan memutar berasal dari pergelangan tangan, bukan lengan.
Saat melompat, jagalah lutut sedikit ditekuk.
Bangkit dengan lembut.
Kaki harus meninggalkan lantai secukupnya agar tali bisa lewat.
Mendaratlah dengan lembut pada bagian depan telapak kaki untuk menghindari cedera lutut.
Tidak disarankan untuk melompat tinggi dan/atau mendarat dengan keras.
Lompatlah pada permukaan yang licin dan bebas rintangan.
Kayu, lapangan olah raga, atau matras karet direkomendasikan.
Pemanasan
Sebelum mulai lompat tali, lakukan pemanasan ringan selama 5 hingga 10 menit.
Ini bisa termasuk berjalan atau jogging di tempat, atau melompat dengan kecepatan lambat.
Tingkatkan Waktu dan Intensitas Secara Bertahap
Latihan ini bisa relatif intens dan tingkat tinggi.
Mulailah secara perlahan dan tingkatkan secara bertahap.
Seseorang mungkin mencoba tiga set 30 detik di akhir latihan rutin untuk minggu pertama.
Tergantung pada tingkat kebugaran, individu mungkin tidak merasakan apa pun atau sedikit nyeri pada otot betis.
Ini dapat membantu menentukan seberapa banyak yang harus dilakukan untuk sesi lompat tali berikutnya.
Tingkatkan jumlah set, atau durasinya, secara bertahap selama beberapa minggu hingga tubuh dapat melakukan lompatan terus menerus selama sekitar sepuluh menit.
Salah satu caranya adalah dengan melompat setelah setiap set angkat beban atau latihan sirkuit lainnya – seperti menambahkan lompatan selama 30 hingga 90 detik di antara set latihan.
Berbaringlah Setelahnya
Pendinginan dan peregangan setelahnya bermanfaat untuk mengurangi detak jantung secara bertahap dan mengendurkan otot. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Contoh Latihan
Ada variasi latihan. Berikut beberapa di antaranya:
Lompat kaki ganda
Ini adalah lompatan dasar.
Kedua kaki sedikit terangkat dari tanah dan mendarat bersamaan.
Lompatan kaki bergantian
Ini menggunakan langkah skipping.
Hal ini memungkinkan pendaratan lebih jelas dengan satu kaki setelah setiap putaran.
Langkah berlari
Joging ringan dilakukan sambil melompat.
Langkah tinggi
Kecepatan sedang dengan pengangkatan lutut yang tinggi akan meningkatkan intensitas.
Lompat tali adalah tambahan yang bagus untuk latihan interval atau rutinitas latihan silang yang menciptakan latihan seluruh tubuh yang efisien yang menggabungkan daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot.
Mengatasi Cedera ACL
Referensi
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Latihan Lompat Tali: Keseimbangan dan Koordinasi Motorik pada Pemain Sepak Bola Praremaja. Jurnal ilmu & kedokteran olahraga, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struktur dan Fungsi Pembuluh Darah pada Anak dan Remaja: Apa Dampak Aktivitas Fisik, Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan, dan Olahraga?. Perbatasan dalam pediatri, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Pengaruh latihan lompat tali atau beban terhadap kekuatan, koordinasi dan proprioception pada pemain bola voli remaja putri. Jurnal kedokteran olahraga dan kebugaran jasmani, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Apakah Kita Perlu Pendinginan Setelah Berolahraga? Tinjauan Narasi tentang Efek Psikofisiologis dan Dampaknya terhadap Kinerja, Cedera, dan Respon Adaptif Jangka Panjang. Kedokteran olahraga (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Bisakah menambahkan latihan ketahanan senam ke rutinitas kebugaran memberikan manfaat kesehatan seperti fleksibilitas, keseimbangan, dan koordinasi?
Pelatihan Perlawanan Senam
Pelatihan resistensi senam tidak memerlukan peralatan, dapat dilakukan dengan ruang minimal, dan merupakan cara yang bagus untuk membakar dengan cepat.
Mereka adalah bentuk dari Latihan ketahanan menggunakan berat badan Anda sendiri yang berdampak rendah, yang membuatnya dapat diakses oleh individu dari segala usia dan tingkat kebugaran.
Mereka secara efektif membantu membangun ketangkasan, dan kesehatan kardiovaskular, serta meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan fleksibilitas.
manfaat
Kekuatan otot
Karena senam mudah beradaptasi dengan tingkat kebugaran apa pun, memerlukan peralatan minimal atau tanpa peralatan, dan bagus untuk pemula dan penggemar olahraga berpengalaman, ini adalah latihan seluruh tubuh yang fantastis dan cara terbaik untuk membangun kekuatan dan otot. Penelitian mendukung bahwa latihan ketahanan senam dapat meningkatkan kekuatan otot dengan berbagai cara.
Satu studi menemukan bahwa senam delapan minggu tidak hanya memperbaiki postur tubuh dan indeks massa tubuh/BMI tetapi juga dapat memengaruhi kekuatan, bahkan dengan latihan yang tidak dilakukan secara rutin. (Thomas E, dkk., 2017)
Selama penelitian, satu kelompok melakukan senam dan yang lainnya mempertahankan rutinitas latihan rutin.
Para peneliti menemukan bahwa kelompok yang melakukan senam meningkatkan pengulangan latihan yang tidak termasuk.
Kelompok yang melanjutkan rutinitas latihan rutin mereka tidak memperbaiki apa yang dapat mereka lakukan sebelum studi delapan minggu. (Thomas E, dkk., 2017)
Kebugaran Kardiovaskular
Partisipasi rutin dalam latihan ketahanan senam dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, termasuk peningkatan daya tahan tubuh dan jantung yang lebih sehat.
Latihan senam tertentu, seperti burpe dan pendaki gunung, adalah gerakan berintensitas tinggi yang dapat meningkatkan detak jantung dan sirkulasi darah hanya dari gerakan tersebut.
Secara bertahap melakukan latihan ini dengan kecepatan lebih cepat, penelitian menunjukkan berpotensi mengalami manfaat kardiovaskular yang sama dari lari interval atau treadmill. (Bellissimo GF, dkk., 2022) - (Lavie CJ, dkk., 2015)
Keseimbangan, Koordinasi, dan Fleksibilitas
Gerakan tersebut membutuhkan rentang gerak penuh yang meregangkan dan memperkuat otot, tendon, dan ligamen.
Latihan-latihan ini dapat membantu mengurangi risiko cedera dan membuat aktivitas fisik sehari-hari lebih mudah dilakukan tanpa terlalu banyak tenaga.
Menggabungkan latihan ketahanan senam secara teratur dapat membantu memperbaiki postur tubuh, keseimbangan, dan fleksibilitas, tergantung pada latihan mana yang direkomendasikan.
Latihan seperti peregangan, lunges, dan squat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas.
Latihan seperti squat satu kaki dan push-up satu tangan dapat melatih keseimbangan, koordinasi, dan propriosepsi tubuh.
Kesehatan Mental
Olahraga, secara umum, diketahui dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
Pelatihan ketahanan senam dapat memiliki dampak tambahan pada kesehatan mental.
Misalnya, disiplin dan fokus yang dibutuhkan untuk melakukan gerakan dapat membantu konsentrasi dan kejernihan mental.
Satu studi menemukan bahwa senam dapat mengurangi penurunan kognitif dan mungkin berguna untuk pencegahan demensia. (Osuka Y, dkk., 2020)
Studi lain menemukan bahwa senam membantu kesejahteraan mental pada individu dengan penyakit seperti ankylosing spondylitis dan multiple sclerosis. (Taspinar O, dkk., 2015)
jenis
Latihan berat badan yang menggunakan berat badan sendiri sebagai resistensi adalah fondasinya. Contoh umum termasuk push-up, squat, dan lunges. Gambaran dari beberapa jenis latihan.
Menarik
Latihan ini fokus melatih otot untuk melakukan gerakan menarik, yang meliputi punggung, bahu, dan lengan.
Contohnya termasuk pull-up, chin-up, dan baris.
Mendorong
Latihan ini fokus melatih otot untuk gerakan mendorong, seperti dada, bahu, dan trisep.
Contohnya termasuk dips, push-up, dan handstand push-up.
Core
Latihan inti fokus pada pelatihan otot perut dan punggung bawah, yang bertanggung jawab untuk menjaga stabilitas dan keseimbangan.
Contoh latihan inti antara lain plank, sit-up, dan leg raise.
Kaki Tunggal
Latihan satu kaki berfokus pada melatih satu kaki pada satu waktu.
Ini menargetkan otot-otot kaki, pinggul, dan inti.
Contoh latihan satu kaki termasuk squat satu kaki, lunge, dan step-up.
pliometrik
Pelatihan resistensi senam berfokus pada gerakan eksplosif yang kuat.
Latihan plyometrik menantang otot untuk bekerja dengan cepat dan kuat.
Contohnya termasuk jump squat, clap push-up, dan box jump.
Mulai
Mulailah dengan memastikan senam adalah pilihan latihan yang tepat, terutama jika Anda seorang pemula atau memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya.
Setelah bersih untuk berolahraga mulailah dengan gerakan-gerakan familiar yang bisa dilakukan dengan bentuk yang benar.
Pushup, squat berat badan, papan, lunges, dan gerakan dasar lainnya adalah tempat yang baik untuk memulai.
Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan gerakan ringan dan mudah yang meniru gerakan latihan.
Bertujuan untuk melatih setiap bagian tubuh selama latihan.
Cobalah untuk setidaknya dua latihan seminggu.
Disarankan untuk membagi pola gerakan.
Repetisi dapat dihitung atau mengatur pengatur waktu untuk mengganti latihan setiap menit. Ini disebut Gaya EMOM atau setiap menit setiap menit.
Pilih empat hingga lima latihan yang menargetkan berbagai area.
Sebagai contoh, sit-up bisa dilakukan untuk core, lunges untuk glutes dan paha, plank bisa dilakukan untuk bahu dan core, dan jumping jacks atau lompat tali untuk kardiovaskular.
Pelatihan resistensi calisthenic mudah dimodifikasi dan dapat disesuaikan dengan kebutuhan individu.
Kekuatan inti
Referensi
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Pengaruh intervensi pelatihan senam pada postur, kekuatan, dan komposisi tubuh. Isokinetik dan ilmu olahraga, 25(3), 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Respon Fisiologis dan Perseptual Akut Antara Berat Badan dan Latihan Interval Intensitas Lari Treadmill. Perbatasan dalam fisiologi, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Jenis Latihan dan Risiko Mengembangkan Penurunan Kognitif pada Wanita yang Lebih Tua: Sebuah Studi Prospektif. Jurnal penyakit Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Efek psikologis latihan senam pada penyakit neuroinflamasi dan rematik. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Gereja, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Efek Berlari pada Penyakit Kronis dan Kematian Kardiovaskular dan Semua Penyebab. Prosiding Klinik Mayo, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
Hiking adalah bentuk latihan yang dapat diakses oleh berbagai kemampuan fisik, yang menjadikannya aktivitas luar ruang yang bagus untuk semua orang. Manfaat kesehatan termasuk peningkatan tekanan darah, tidur, dan mengurangi stres dan kecemasan. Namun, berada di luar ruangan tanpa mengondisikan tubuh dapat menyebabkan cedera serius dan masalah kesehatan lainnya. Banyak jalur yang kasar, tidak rata, dan memiliki peningkatan ketinggian, sehingga jalur yang paling mudah pun membutuhkan keseimbangan dan kekuatan untuk menghindari cedera. Pelatihan hiking yang mencakup kekuatan, kardio, dan latihan akan membantu mengondisikan tubuh agar perjalanan menjadi lebih menyenangkan dan aman.
Pelatihan Mendaki
Dua dari cedera hiking yang paling umum adalah memutar pergelangan kaki dan keseleo pergelangan kaki. Individu yang tidak bugar atau tidak aktif selama beberapa waktu disarankan untuk memulai dengan gerakan dasar dan latihan untuk menghangatkan otot dan meningkatkan detak jantung.
Berjalan / Berlari Melalui Pasir
Ini membangun otot-otot yang melindungi lutut dan pergelangan kaki.
Meningkatkan Rentang Gerak
Menggunakan resistance band akan memperkuat otot melalui ekstensi penuh.
Berdiri di atas bola tenis atau cakram keseimbangan sangat bagus karena membangun otot penstabil kecil di sekitar pergelangan kaki dan lutut.
Sit-up
Membangun kekuatan inti akan membantu menjaga keseimbangan pada permukaan yang tidak rata.
Squat dan Lunge
Jaga punggung tetap lurus dan lakukan setiap squat dan lunge secara perlahan untuk memperkuat otot inti.
Push-up
Kekuatan tubuh bagian atas yang cukup, terutama otot punggung akan membantu dalam perjalanan jauh dan saat membawa beban yang berat.
Kardiovaskular
Berjalan di sekitar lingkungan, di atas treadmill, atau sepeda statis akan berhasil meningkatkan kemampuan kardiovaskular.
Tujuannya adalah meningkatkan detak jantung untuk membangun kapasitas paru-paru.
Langkah-up
Sebelum perjalanan backpacking, timbang kemasannya – coba 20 lbs. – dan naik ke bangku taman setinggi 16 hingga 18 inci.
Tambahkan 5 pon seminggu sampai bungkusan itu seberat saat mendaki.
Pelatihan Pendakian Kekuatan untuk Backpacking
Membawa ransel yang berat mengaktifkan banyak otot, termasuk otot lengan dan bahu, serta punggung. Mendaki untuk waktu yang lama dengan tas punggung perlu membiasakan diri dengan berat dan nuansanya. Tidak ada yang mengkondisikan tubuh untuk suatu paket lebih baik daripada benar-benar mengalaminya.
Bahu dan Leher
trapezius otot menyebar keluar dari pangkal leher.
Di sinilah tali pengikat bahu dari paket itu berada.
Perangkap yang kuat membantu mencegah rasa sakit.
Sebagian besar beban ransel harus berada di pinggul, tetapi tidak selalu karena desain paket dan bentuk tubuh.
Bahu dan Lengan
Grafik bahu lengan yang digunakan untuk memasang dan melepas pak melakukan banyak pekerjaan pada sudut yang canggung.
Manset rotator bahu rentan terhadap beban ini.
Punggung atas
Grafik otot kontrak punggung atas dan tengah untuk menstabilkan paket, terutama dengan beban berat.
Pejalan kaki dan backpacker pemula cenderung mengalami nyeri tumpul tepat di tengah tulang belikat.
Punggung bawah
Grafik punggung bawah mengambil beban gaya dari mengangkat dan memutar rantai otot posterior.
Otot perut
Grafik otot perut bekerja untuk menstabilkan paket saat memutar dan berputar.
Warisan
Berjalan, jongkok, dan berdiri dengan pak membutuhkan dukungan kuat dari kaki.
Mulai dari yang kecil dan perlahan sampai Anda merasa nyaman di sekitarnya. Mulailah dengan jarak yang ringan dan pendek dan secara bertahap lanjutkan ke beban yang lebih berat dan jarak yang lebih jauh. Ingatlah untuk melakukannya dengan kecepatan Anda sendiri dan jangan mencoba menjadi seorang ahli.
Latihan Kekuatan Pendaki
Referensi
Chrusch, Adam, dan Michelle Kavin. “Survei Cedera Muskuloskeletal, Pengondisian Prehike, dan Strategi Pencegahan Cedera Di Jalur yang Dilaporkan Sendiri oleh Pendaki Jarak Jauh di Appalachian Trail.” Wilderness & obat lingkungan vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
Fleg, Jerome L. "Latihan aerobik pada orang tua: kunci menuju penuaan yang sukses." Discovery Medicine vol. 13,70 (2012): 223-8.
Gatterer, H dkk. "Pengaruh hiking mingguan pada faktor risiko kardiovaskular pada orang tua." Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
Huber, Daniela, dkk. “Keberlanjutan Hiking yang Dikombinasikan dengan Pembinaan dalam Kebugaran Kardiorespirasi dan Kualitas Hidup.” Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat vol. 19,7 3848. 24 Maret 2022, doi:10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard, dkk. "Pengaruh Kereta Ransel pada Biomekanik Berjalan: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta Awal." Jurnal biomekanik terapan vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
Li, Simon SW, dkk. "Pengaruh tas ransel dan beban ganda pada stabilitas postural." Ergonomi vol. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764
Li KW, Chu JC, Chen CC. Penurunan kekuatan, aktivitas fisik yang dirasakan, dan waktu ketahanan untuk tugas backpacking. Kesehatan Masyarakat Int J Environ Res. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296
Mitten, Denise, dkk. “Hiking: Intervensi Berbiaya Rendah dan Dapat Diakses untuk Mempromosikan Manfaat Kesehatan.” American Journal of lifestyle medicine vol. 12,4 302-310. 9 Juli 2016, doi:10.1177/1559827616658229
Program latihan kebugaran, olahraga, berat, dan kekuatan menggunakan istilah seperti set, repetisi, dan interval istirahat. Mengetahui apa artinya dan bagaimana menggunakannya untuk hasil yang optimal penting untuk mencapai tujuan kesehatan. Program pelatihan individu akan berbeda dalam bobot, repetisi, set, interval istirahat, dan kecepatan eksekusi tergantung pada apakah pelatihan itu untuk kebugaran, pertumbuhan otot, kekuatan, kekuatan, atau daya tahan. Di sini kami menawarkan panduan latihan kekuatan untuk memahami istilah-istilah ini dan bagaimana penerapannya pada program latihan.
Panduan Latihan Kekuatan
Perwakilan
Rep berarti pengulangan.
Repetisi adalah salah satu penyelesaian latihan, seperti satu bench press, atau satu ikal bisep.
Jadi, satu bicep curl sama dengan satu repetisi, dan 10 bicep curl sama dengan 10 repetisi.
Repetisi membentuk satu set, yang biasanya merupakan jumlah total repetisi yang dilakukan sebelum istirahat.
A maksimum pengulangan – 1RM adalah yang terbaik pribadi seseorang atau yang paling bisa mereka angkat sekali dalam satu kali pengulangan.
10RM akan menjadi yang paling bisa diangkat oleh seseorang dan berhasil melakukan 10 repetisi dengan bentuk yang tepat.
set
Satu set adalah rangkaian pengulangan yang dilakukan secara berurutan.
Misalnya, satu set bench press bisa menjadi delapan repetisi
Set dirancang sesuai dengan program latihan individu.
Istirahat
Interval istirahat adalah waktu istirahat di antara set yang memungkinkan otot pulih.
Waktu istirahat antar set dapat berkisar dari 30 detik hingga dua menit.
Latihan dapat memiliki istirahat pendek atau panjang di antara repetisi.
Waktu istirahat yang ideal tergantung pada tujuan latihan dan tujuan kesehatan.
Tidak beristirahat cukup lama dan memulai dengan set lain terlalu cepat dapat membuat otot terlalu cepat lelah, sehingga meningkatkan risiko cedera.
Beristirahat terlalu lama di antara repetisi dapat mendinginkan otot dan melepaskan ketegangan sebelum memulai lagi.
eksekusi Kecepatan
Kecepatan di mana satu repetisi latihan dilakukan adalah kecepatan kontraksi.
Konsentris – pemendekan otot sering kali merupakan bagian pengangkatan dari suatu pengulangan.
Eksentrik – pemanjangan otot, sering kali bagian bawah repetisi membantu membangun massa otot.
Kekuatan: 1 hingga 2 detik konsentris dan eksentrik
Hipertrofi: 2 sampai 5 detik konsentris dan eksentrik
Endurance: 1 sampai 2 detik konsentris dan eksentrik
Daya: Kurang dari 1 detik konsentris dan 1 hingga 2 detik eksentrik
Memilih Bobot
Distribusi pengulangan terhadap persentase pengangkatan maksimum 1RM adalah sebagai berikut. Contoh ini menggunakan bench press di mana 1RM adalah 160 pound.
100% dari 1RM: 160 pound, 1 pengulangan
60% dari 1RM: 96 pound, perwakilan pemanasan
85% dari 1RM: 136 pound, 6 pengulangan
67% dari 1RM: 107 pound, 12 pengulangan
65% dari 1RM: 104 pound, 15 pengulangan
Seorang individu harus dapat melakukan satu kali pengangkatan pada 1RM, enam repetisi pada 85%, 15 repetisi pada 65%, dan seterusnya.
Tujuan Membangun Program
Program pelatihan adalah jadwal jenis latihan, frekuensi, intensitas, dan volume, untuk latihan beban atau jenis latihan kebugaran lainnya. Individu dapat menyusun berbagai kombinasi set, repetisi, istirahat, dan jenis latihan untuk menemukan yang terbaik bagi mereka. Pelatih kekuatan dan pengkondisian yang berkualitas dapat membantu mengembangkan program. Variabel dapat disesuaikan dan meliputi:
Seleksi latihan
Bobot atau hambatan yang digunakan
Jumlah perwakilan
Jumlah set
Kecepatan eksekusi
Waktu istirahat antar set
Waktu istirahat antara sesi latihan dan hari dalam seminggu
Kebugaran Umum
Program kebugaran latihan kekuatan dasar menargetkan kekuatan dan pembentukan otot.
Antara delapan dan 15 repetisi untuk dua hingga empat set akan membantu mencapai keduanya.
Pilih delapan hingga 12 latihan, pastikan untuk memukul tubuh bagian bawah dan atas serta inti.
Kekuatan
Membangun kekuatan menggunakan bobot paling banyak, jumlah repetisi paling sedikit, dan waktu istirahat terlama.
Sistem neuromuskuler merespon beban berat dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengangkat beban berat.
Misalnya, individu dengan sasaran kekuatan dapat menggunakan sistem 5×5.
Ini berarti lima set lima repetisi.
Pertumbuhan otot
Pertumbuhan otot dan pelatihan binaraga menggunakan bobot yang lebih ringan, lebih banyak repetisi, dan lebih sedikit waktu istirahat.
Otot membutuhkan stres metabolik untuk meningkatkan ukuran.
Ini berarti melatih otot ke titik di mana laktat terbentuk dan otot mengalami kerusakan internal, terkadang disebut "pelatihan menuju kegagalan".
Kemudian istirahat dan nutrisi yang tepat membantu perbaikan otot dan otot tumbuh lebih besar dalam prosesnya.
Sebuah program dapat berupa tiga set dengan 8 hingga 12 repetisi, dengan beban yang mencapai atau mendekati titik kegagalan pada beberapa repetisi terakhir.
Daya
Pelatihan kekuatan menggunakan bobot yang sedikit lebih ringan, membutuhkan waktu istirahat lebih lama, dan berfokus pada kecepatan eksekusi.
Daya adalah kemampuan untuk menggerakkan suatu benda dengan kecepatan tinggi.
Setiap dorongan, tarikan, squat, atau lunge dilakukan dengan tempo cepat.
Jenis pelatihan ini membutuhkan latihan akselerasi lift, istirahat dengan benar, dan pengulangan.
Daya Tahan Otot
Latihan beban ketahanan membutuhkan lebih banyak repetisi di setiap set, hingga 20 atau 30, dengan bobot yang lebih ringan.
Individu harus bertanya pada diri sendiri aktivitas fisik sehari-hari apa yang paling membutuhkan daya tahan otot?
Misalnya, pelari ingin berkonsentrasi pada peningkatan daya tahan kaki mereka.
Perenang dapat bergeser dan fokus pada lengan mereka suatu hari kemudian kaki yang lain.
Gerakan sebagai Obat
Referensi
Liu, Chiung-Ju, dan Nancy K Latham. "Latihan kekuatan resistensi progresif untuk meningkatkan fungsi fisik pada orang dewasa yang lebih tua." Database Cochrane dari tinjauan sistematis vol. 2009,3 CD002759. 8 Juli 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, dkk. “Kecepatan Kontraksi Otot: Pendekatan yang Cocok untuk Menganalisis Adaptasi Fungsional pada Pemain Sepak Bola Elit.” Jurnal ilmu olahraga & kedokteran vol. 15,3 483-491. 5 Agustus 2016
Rønnestad, BR, dan I Mujika. “Mengoptimalkan latihan kekuatan untuk performa ketahanan lari dan bersepeda: Tinjauan.” Jurnal Kedokteran & Sains Skandinavia dalam Olahraga vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al. “Pentingnya Kekuatan Otot: Pertimbangan Pelatihan.” Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Westcott, Wayne L. "Pelatihan ketahanan adalah obat: efek latihan kekuatan pada kesehatan." Laporan kedokteran olahraga saat ini vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
Berjalan adalah fisik yang hebat latihan aktivitas yang membutuhkan daya tahan. Saat berjalan kaki selama dua jam atau lebih, pengisian bahan bakar simpanan energi bisa dilakukan makanan ringan energi berjalan portabel. Ini adalah makanan yang bisa dibawa dan dimakan saat bepergian. Ini termasuk buah-buahan, sayuran, bar energi, campuran jejak, gel energi, dan minuman olahraga yang dapat mengisi ulang tubuh. Namun, tergantung kapan seseorang berjalan-jalan, mereka perlu memikirkan nutrisi sarapan atau makan siang sebelum melakukan jalan-jalan. Ini akan membantu mendapatkan manfaat maksimal dari camilan, serta apa yang harus dimiliki setelah berolahraga untuk pemulihan.
Camilan Energi Berjalan
Orang yang berjalan dalam waktu lama pasti menginginkan camilan – sebelum, selama, dan sesudahnya. Ada berbagai opsi untuk dipilih. Individu mungkin ingin bereksperimen dengan berbagai pilihan makanan ringan dan minuman untuk menemukan keseimbangan yang tepat antara karbohidrat, lemak, dan protein sehingga tubuh mendapatkan energi yang dibutuhkannya tanpa segera merasa terbebani atau lapar. Camilan energi berjalan yang ideal harus sehat, penuh energi, dan mudah dimakan saat beraktivitas.
Makanan Ringan Buah
Camilan buah sangat bagus untuk ledakan karbohidrat alami.
Pisang sangat bagus untuk potasium.
Apel, jeruk, dan kismis juga direkomendasikan sebagai camilan kemasan.
Bagi sebagian orang, serat dalam beberapa buah dapat melancarkan pencernaan, membutuhkan kamar kecil, jadi rencanakan terlebih dahulu.
Beberapa orang dapat makan buah secara teratur tetapi mungkin mengalami sakit perut saat berjalan, itulah sebabnya eksperimen mungkin diperlukan.
Bar energi
Nutrition bar dapat menyediakan vitamin dan mineral serta protein tetapi bisa tinggi kalori.
Periksa label untuk memilih keseimbangan bahan yang terbaik untuk Anda.
Bar energi menawarkan kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak yang sehat
Mereka nyaman untuk camilan saat berjalan-jalan.
Sebagian besar produk menggunakan kacang tanah/kacang lain atau kedelai untuk protein.
Individu mungkin ingin menghindari batangan yang dilapisi cokelat, karena dapat meleleh.
Individu dapat mencampur sendiri, membeli dalam jumlah besar, atau dikemas sebelumnya.
Trail mix mengandung kacang untuk protein, kismis atau buah kering lainnya untuk karbohidrat, dan coklat atau carob untuk rasa.
Varietas asin dapat membantu menggantikan elektrolit.
Waspadai kontrol porsi, karena trail mix sering kali tinggi lemak dan kalori.
Gel energi
Gel energi memberikan dorongan karbohidrat yang dirancang untuk individu yang melakukan acara dan aktivitas ketahanan.
Gel energi perlu dikonsumsi air untuk pencernaan karbohidrat.
Ada beberapa yang bisa diminum tanpa air tapi mungkin tidak memberikan banyak energi.
Untuk individu yang berjalan cepat dan sulit bernapas, gel energi bisa lebih aman daripada mengunyah dan kemungkinan tersedak.
Merek-merek baru mencoba tampil natural dan tidak terlalu manis.
Minuman Energi dan Olahraga
Air tidak cukup untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi saat berjalan jauh.
Minuman olahraga dengan gula dan garam mengisi kembali kadar H2O dan elektrolit saat berjalan lebih dari satu jam membantu mencegah dehidrasi dan hiponatremia/ kadar garam rendah.
Disarankan untuk menghindari:
Minuman berenergi tinggi kafein dalam kaleng kecil, karena mengandung terlalu banyak kafein dan tidak cukup air yang menghidrasi.
Minuman olahraga dan energi dengan aditif dan herbal, yang tidak membantu saat berjalan, dan cari yang memiliki pengganti garam dan karbohidrat.
Pemulihan Keseleo Pergelangan Kaki
Referensi
Francois, Monique E et al. "'Olahraga camilan' sebelum makan: strategi baru untuk meningkatkan kontrol glikemik pada individu dengan resistensi insulin." Diabetologi vol. 57,7 (2014): 1437-45. doi:10.1007/s00125-014-3244-6
Islam, Hasyim, dkk. "Camilan Olah Raga: Strategi Baru untuk Meningkatkan Kesehatan Kardiometabolik." Tinjauan latihan dan ilmu olahraga vol. 50,1 (2022): 31-37. doi:10.1249/JES.0000000000000275
Marangoni, Franca, dkk. “Ngemil nutrisi dan kesehatan.” Jurnal Internasional Ilmu Pangan dan Gizi vol. 70,8 (2019): 909-923. doi:10.1080/09637486.2019.1595543
McCubbin, Alan J et al. "Pernyataan Posisi Ahli Diet Olah Raga Australia: Nutrisi untuk Latihan di Lingkungan Panas." Jurnal Internasional nutrisi olahraga dan metabolisme olahraga vol. 30,1 (2020): 83-98. doi:10.1123/ijsnem.2019-0300
Moore, Daniel R dkk. “Jaringan aktivitas” berjalan atau jongkok berat badan meningkatkan pemanfaatan asam amino diet untuk sintesis protein myofibrillar selama duduk lama.” Jurnal fisiologi terapan (Bethesda, Md.: 1985) vol. 133,3 (2022): 777-785. doi:10.1152/japplphysiol.00106.2022
Njike, Valentine Yanchou, dkk. “Makanan Camilan, Kenyang, dan Berat.” Kemajuan nutrisi (Bethesda, Md.) vol. 7,5 866-78. 15 September 2016, doi:10.3945/an.115.009340
Sendi adalah area muskuloskeletal tempat dua tulang terhubung. Sendi memiliki jaringan lunak di sekitarnya, seperti tulang rawan, tendon, dan ligamen. Tulang rawan adalah jaringan fleksibel yang menutupi ujung tulang pada sendi. Tendon adalah pita antara otot dan tulang yang menghubungkan semuanya untuk memulai gerakan sendi. Dan ligamen adalah semacam jembatan yang menghubungkan tulang-tulang persendian agar tubuh tetap stabil saat bergerak. Setelah cedera, persendian perlu dilatih, diregangkan, dan dipijat untuk kembali ke fungsi dan dukungan yang tepat. Program rehabilitasi pribadi chiropractic akan mencakup latihan yang menargetkan stabilitas sendi.
Rehabilitasi Cedera Sendi
Bahu, siku, pergelangan tangan, buku-buku jari, pinggul, lutut, dan pergelangan kaki adalah persendian. Tulang belakang juga terdiri dari persendian. Langkah pertama untuk mencapai stabilitas sendi setelah cedera tubuh bagian bawah adalah menilai sendi untuk:
Seorang dokter, chiropractor, atau terapis akan memeriksa sendi dan menguji kelemahan atau defisit pada jaringan lunak, tendon, ligamen, dan tulang rawan.
Individu dapat memiliki kondisi, penyakit, atau cedera yang memengaruhi persendian, menyebabkan disfungsi.
Memperbaiki defisit mungkin memerlukan taping, bracing, latihan, atau pembedahan.
Stabilitas sendi dicapai melalui latihan khusus yang menargetkan keseimbangan, proprioception, rentang gerak, fleksibilitas, kekuatan, dan daya tahan.
Individu harus berpartisipasi dalam program rehabilitasi mereka untuk pulih sepenuhnya dari cedera mereka.
Pelatihan Proprioception dan Neuromuskuler
Neuromuskuler pelatihan dan proprioception sangat penting untuk stabilitas sendi.
Kontrol neuromuskular adalah respons tidak sadar terhadap gerakan sendi tanpa kesadaran.
Ini adalah bagaimana pekerja atau atlet menyesuaikan diri dengan trotoar yang tidak rata atau menggeser berat badan mereka agar tetap seimbang di tanjakan atau tangga.
Proprioceptionadalah kemampuan untuk merasakan orientasi tubuh terhadap lingkungan.
Ini memungkinkan gerakan tubuh dan merespons tanpa secara sadar memikirkan di mana tubuh berada di ruang angkasa.
Sinyal informasi mendeteksi posisi sendi, gerakan tungkai, arah, dan kecepatan.
Sendi dengan kontrol neuromuskuler tingkat tinggi dan sistem proprioseptif yang terlatih dapat merespons dengan tepat berbagai tekanan yang diberikan padanya selama aktivitas, mengurangi risiko cedera.
Latihan proprioseptif melatih proprioseptor sendi untuk beradaptasi sebelum memulai gerakan yang berpotensi merusak/melukai.
Pelatihan Bertarget
Khusus untuk cedera individu, latihan khusus digabungkan untuk mendapatkan kembali/mempelajari kembali rangkaian keterampilan dan mengatur ulang pola gerakan otomatis.
Pelatihan keterampilan meningkatkan kemampuan untuk melakukan penyesuaian dengan cepat dan mengurangi potensi memburuknya atau menciptakan cedera lain.
Penelitian telah menemukan bahwa individu yang berpartisipasi dalam pelatihan ulang neuromuskuler telah meningkatkan aktivasi otot dan reaksi terhadap perubahan dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan latihan ulang.
Pelatih dan terapis menggunakan latihan neuromuskular untuk mencegah dan merehabilitasi cedera ACL.
Terapi Latihan Rehabilitasi Ekstremitas Bawah
Berikut ini contoh program rehabilitasi olahraga dapat digunakan untuk merehabilitasi ekstremitas bawah. Latihan harus dilakukan perlahan selama beberapa minggu. Latihan terapeutik harus dikombinasikan dengan rentang gerak dan program penguatan yang tepat dan bertahap. Individu harus selalu bekerja dengan chiropractor dan terapis fisik untuk mengembangkan program yang paling cocok untuk cedera dan keterbatasan tertentu.
Keseimbangan Satu Kaki
Cobalah berdiri dengan satu kaki selama 10 hingga 30 detik.
Keseimbangan Satu Kaki dengan Mata Tertutup
Berdiri dengan satu kaki selama 10 hingga 30 detik dengan mata tertutup.
Lakukan sepuluh gerakan setengah squat yang lambat dan terkontrol.
Langkah-Up
Naik ke papan keseimbangan.
Tempatkan papan keseimbangan, bantal empuk, atau bantalan busa 6 hingga 8 inci di atas titik awal.
Naik sepuluh kali.
Langkah Turun
Turun ke papan keseimbangan.
Tempatkan papan keseimbangan, bantal empuk, atau bantalan busa 6 hingga 8 inci lebih rendah dari titik awal.
Turun sepuluh kali.
Hop Satu Kaki
Lompat ke depan dan fokus untuk mendarat dengan benar.
Lompatan Titik Satu Kaki
Melompat dari satu tempat ke tempat lain di lantai.
Ubah Tubuh Anda
Referensi
Akbar, Saddam, dkk. "Pengaruh pelatihan neuromuskuler pada kebugaran fisik atlet dalam olahraga: Tinjauan sistematis." Perbatasan dalam fisiologi vol. 13 939042. 23 Sep 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
Borrelli, Joseph Jr dkk. "Memahami Cedera Tulang Rawan Artikular dan Perawatan Potensial." Jurnal trauma ortopedi vol. 33 Lampiran 6 (2019): S6-S12. doi:10.1097/BOT.0000000000001472
Cote, Mark P, dkk. "Rehabilitasi pemisahan sendi acromioclavicular: pertimbangan operatif dan nonoperatif." Klinik dalam kedokteran olahraga vol. 29,2 (2010): 213-28, vii. doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
Jeong, Jiyoung, dkk. “Pelatihan Kekuatan Inti Dapat Mengubah Faktor Risiko Neuromuskular dan Biomekanis untuk Cedera Anterior Cruciate Ligament.” Jurnal Kedokteran Olahraga Amerika vol. 49,1 (2021): 183-192. doi:10.1177/0363546520972990
Porschke, Felix, dkk. “Kembali bekerja setelah stabilisasi sendi acromioclavicular: studi kasus-kontrol retrospektif.” Jurnal bedah ortopedi dan Penelitian vol. 14,1 45. 12 Februari 2019, doi:10.1186/s13018-019-1071-7
Vařeka, I, dan R Vařeková. “Kontinuální pasivní pohyb v rehabilitaci kloubů po úrazech a operacích” [Gerakan pasif berkelanjutan dalam rehabilitasi sendi setelah cedera dan pembedahan]. Acta Chirurgie orthopaedicae et traumatologiae Cechoslovaca vol. 82,3 (2015): 186-91.
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
