Pelatihan Perlawanan Senam

Bisakah menambahkan latihan ketahanan senam ke rutinitas kebugaran memberikan manfaat kesehatan seperti fleksibilitas, keseimbangan, dan koordinasi?

Pelatihan Perlawanan Senam

• Pelatihan resistensi senam tidak memerlukan peralatan, dapat dilakukan dengan ruang minimal, dan merupakan cara yang bagus untuk membakar dengan cepat.
• Mereka adalah bentuk dari Latihan ketahanan menggunakan berat badan Anda sendiri yang berdampak rendah, yang membuatnya dapat diakses oleh individu dari segala usia dan tingkat kebugaran.
• Mereka secara efektif membantu membangun ketangkasan, dan kesehatan kardiovaskular, serta meningkatkan keseimbangan, koordinasi, dan fleksibilitas.

manfaat

Kekuatan otot

Karena senam mudah beradaptasi dengan tingkat kebugaran apa pun, memerlukan peralatan minimal atau tanpa peralatan, dan bagus untuk pemula dan penggemar olahraga berpengalaman, ini adalah latihan seluruh tubuh yang fantastis dan cara terbaik untuk membangun kekuatan dan otot. Penelitian mendukung bahwa latihan ketahanan senam dapat meningkatkan kekuatan otot dengan berbagai cara.

• Satu studi menemukan bahwa senam delapan minggu tidak hanya memperbaiki postur tubuh dan indeks massa tubuh/BMI tetapi juga dapat memengaruhi kekuatan, bahkan dengan latihan yang tidak dilakukan secara rutin. (Thomas E, dkk., 2017)
• Selama penelitian, satu kelompok melakukan senam dan yang lainnya mempertahankan rutinitas latihan rutin.
• Para peneliti menemukan bahwa kelompok yang melakukan senam meningkatkan pengulangan latihan yang tidak termasuk.
• Kelompok yang melanjutkan rutinitas latihan rutin mereka tidak memperbaiki apa yang dapat mereka lakukan sebelum studi delapan minggu. (Thomas E, dkk., 2017)

Kebugaran Kardiovaskular

• Partisipasi rutin dalam latihan ketahanan senam dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, termasuk peningkatan daya tahan tubuh dan jantung yang lebih sehat.
• Latihan senam tertentu, seperti burpe dan pendaki gunung, adalah gerakan berintensitas tinggi yang dapat meningkatkan detak jantung dan sirkulasi darah hanya dari gerakan tersebut.
• Secara bertahap melakukan latihan ini dengan kecepatan lebih cepat, penelitian menunjukkan berpotensi mengalami manfaat kardiovaskular yang sama dari lari interval atau treadmill. (Bellissimo GF, dkk., 2022) - (Lavie CJ, dkk., 2015)

Keseimbangan, Koordinasi, dan Fleksibilitas

• Gerakan tersebut membutuhkan rentang gerak penuh yang meregangkan dan memperkuat otot, tendon, dan ligamen.
• Latihan-latihan ini dapat membantu mengurangi risiko cedera dan membuat aktivitas fisik sehari-hari lebih mudah dilakukan tanpa terlalu banyak tenaga.
• Menggabungkan latihan ketahanan senam secara teratur dapat membantu memperbaiki postur tubuh, keseimbangan, dan fleksibilitas, tergantung pada latihan mana yang direkomendasikan.
• Latihan seperti peregangan, lunges, dan squat membantu meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas.
• Latihan seperti squat satu kaki dan push-up satu tangan dapat melatih keseimbangan, koordinasi, dan propriosepsi tubuh.

Kesehatan Mental

• Olahraga, secara umum, diketahui dapat meningkatkan suasana hati, mengurangi stres, dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.
• Pelatihan ketahanan senam dapat memiliki dampak tambahan pada kesehatan mental.
• Misalnya, disiplin dan fokus yang dibutuhkan untuk melakukan gerakan dapat membantu konsentrasi dan kejernihan mental.
• Satu studi menemukan bahwa senam dapat mengurangi penurunan kognitif dan mungkin berguna untuk pencegahan demensia. (Osuka Y, dkk., 2020)
• Studi lain menemukan bahwa senam membantu kesejahteraan mental pada individu dengan penyakit seperti ankylosing spondylitis dan multiple sclerosis. (Taspinar O, dkk., 2015)

jenis

Latihan berat badan yang menggunakan berat badan sendiri sebagai resistensi adalah fondasinya. Contoh umum termasuk push-up, squat, dan lunges. Gambaran dari beberapa jenis latihan.

Menarik

• Latihan ini fokus melatih otot untuk melakukan gerakan menarik, yang meliputi punggung, bahu, dan lengan.
• Contohnya termasuk pull-up, chin-up, dan baris.

Mendorong

• Latihan ini fokus melatih otot untuk gerakan mendorong, seperti dada, bahu, dan trisep.
• Contohnya termasuk dips, push-up, dan handstand push-up.

Core

• Latihan inti fokus pada pelatihan otot perut dan punggung bawah, yang bertanggung jawab untuk menjaga stabilitas dan keseimbangan.
• Contoh latihan inti antara lain plank, sit-up, dan leg raise.

Kaki Tunggal

• Latihan satu kaki berfokus pada melatih satu kaki pada satu waktu.
• Ini menargetkan otot-otot kaki, pinggul, dan inti.
• Contoh latihan satu kaki termasuk squat satu kaki, lunge, dan step-up.

pliometrik

• Pelatihan resistensi senam berfokus pada gerakan eksplosif yang kuat.
• Latihan plyometrik menantang otot untuk bekerja dengan cepat dan kuat.
• Contohnya termasuk jump squat, clap push-up, dan box jump.

Mulai

• Mulailah dengan memastikan senam adalah pilihan latihan yang tepat, terutama jika Anda seorang pemula atau memiliki kondisi medis yang sudah ada sebelumnya.
• Setelah bersih untuk berolahraga mulailah dengan gerakan-gerakan familiar yang bisa dilakukan dengan bentuk yang benar.
• Pushup, squat berat badan, papan, lunges, dan gerakan dasar lainnya adalah tempat yang baik untuk memulai.
• Pastikan untuk melakukan pemanasan dengan gerakan ringan dan mudah yang meniru gerakan latihan.
• Bertujuan untuk melatih setiap bagian tubuh selama latihan.
• Cobalah untuk setidaknya dua latihan seminggu.
• Disarankan untuk membagi pola gerakan.
• Repetisi dapat dihitung atau mengatur pengatur waktu untuk mengganti latihan setiap menit. Ini disebut Gaya EMOM atau setiap menit setiap menit.
• Pilih empat hingga lima latihan yang menargetkan berbagai area.
• Sebagai contoh, sit-up bisa dilakukan untuk core, lunges untuk glutes dan paha, plank bisa dilakukan untuk bahu dan core, dan jumping jacks atau lompat tali untuk kardiovaskular.
• Pelatihan resistensi calisthenic mudah dimodifikasi dan dapat disesuaikan dengan kebutuhan individu.

---

Kekuatan inti

---

Referensi

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017). Pengaruh intervensi pelatihan senam pada postur, kekuatan, dan komposisi tubuh. Isokinetik dan ilmu olahraga, 25(3), 215-222.

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). Respon Fisiologis dan Perseptual Akut Antara Berat Badan dan Latihan Interval Intensitas Lari Treadmill. Perbatasan dalam fisiologi, 13, 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). Jenis Latihan dan Risiko Mengembangkan Penurunan Kognitif pada Wanita yang Lebih Tua: Sebuah Studi Prospektif. Jurnal penyakit Alzheimer: JAD, 77(4), 1733–1742. doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015). Efek psikologis latihan senam pada penyakit neuroinflamasi dan rematik. Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Gereja, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). Efek Berlari pada Penyakit Kronis dan Kematian Kardiovaskular dan Semua Penyebab. Prosiding Klinik Mayo, 90(11), 1541–1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001