Penguatan Gluteal Punggung Bawah

Saat ini, lebih dari sebelumnya, individu kurang aktif secara fisik dan duduk untuk waktu yang lebih lama menyebabkan otot gluteus lebih sedikit digunakan dan melemah. Lemah, tidak aktif, atau pengetatan Glutes dapat menyebabkan ketidakstabilan di tulang belakang bagian bawah, pinggul, dan panggul bergeser keluar dari keselarasan. Hal ini menyebabkan nyeri punggung bawah dan bokong. Rasa sakitnya terus-menerus tumpul, sakit, berdenyut, lalu ketika bergerak, bangun, berdenyut dan menyengat. Latihan penguatan gluteal dapat memperkuat otot dan mengurangi rasa sakit.

Penguatan gluteal

Setiap individu memiliki fisiologi yang unik. Tubuh berkembang secara asimetris karena individu lebih menyukai satu sisi atau area tubuh di atas yang lain. Hal ini dapat menyebabkan ketidakseimbangan dalam sistem otot, yang menyebabkan posisi canggung yang menyebabkan rasa sakit. Kelompok otot yang menopang punggung bawah terdiri dari:

• Otot inti
• Kelompok otot gluteal meliputi:
• Gluteus Maximus
• Gluteus medius
• gluteus minimus
• Otot panggul
• Paha belakang
• Paha depan

Dalam beberapa kasus, perkembangan atau kurangnya tingkat kekuatan punggung atas seseorang juga dapat mempengaruhi jumlah ketegangan pada punggung bawah.

Perbedaan Penguatan Gluteal

Banyak sambungan yang terhubung di area ini yang dapat memiliki masalah fungsional. Otot-otot di punggung bawah membutuhkan:

• Latihan
• Istirahat
• Waktu Pemulihan
• untuk diregangkan
• Pelatihan mobilitas – contoh, gulungan busa

Berbaring

Peregangan memungkinkan tubuh untuk meningkatkan batas fleksibilitas dan mobilitasnya. Sebagian besar peregangan melibatkan sendi pinggul, karena ini adalah salah satu cara paling efektif untuk mengendurkan daerah gluteal. Sangat penting untuk menghangatkan otot sedikit dengan aktivitas ringan sambil meregangkannya agar memanjang secara alami.

Duduk Gambar 4 Peregangan

• Duduk di kursi.
• Silangkan kaki kanan ke kiri.
• Dengan pergelangan kaki kanan bertumpu pada lutut kiri.
• Itu harus menyerupai nomor 4.
• Tekuk ke depan di pinggul, berikan sedikit tekanan pada kaki kiri.
• Tahan peregangan ini selama sepuluh dua puluh detik.
• Regangkan sisi lainnya.
• Menempatkan kaki kiri di lutut kanan.
• Ulangi ini tiga kali.

Anjing Bawah

Kredensial mikro pose yoga melibatkan semua otot di sepanjang punggung. Dengan glutes di atas dalam posisi ini, memaksa mereka untuk mengaktifkan, memungkinkan mereka untuk meregangkan sepenuhnya.

• Tahan pose ini dan fokuskan perhatian pada glutes.
• Lengkungkan bagian belakang sedikit.
• Rasakan peregangan di kursi glutes.
• Tunggu sebentar 30.

Latihan

Jembatan Glute

• Berbaring telentang dengan kaki rata di lantai.
• Lutut ditekuk.
• Bagian belakang bersandar di tanah.
• Libatkan glutes.
• Dorong bagian belakang ke atas untuk membentuk jembatan.
• Tunggu sebentar 60.
• Ulangi tiga kali.

Swiss Latihan Stabilitas Bola Wall Squat

Squats secara alami melibatkan glutes. Ini adalah variasi dari squat yang berfokus pada pengembangan kekuatan gluteal.

• Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding.
• Tempatkan bola stabilitas Swiss di antara dinding dan bagian belakang.
• Bersandar ke bola untuk keseimbangan.
• Turunkan badan hingga lutut mencapai 90 derajat.
• Kembali berdiri.
• Ulangi selama sepuluh repetisi.
• Lakukan tiga set.

---

Komposisi tubuh

---

Analisis Alat yang Efektif

Peluang untuk meningkatkan aktivitas fisik membawa individu ke arah yang positif. Alasan paling umum untuk mengurangi dan menghentikan perubahan yang sehat adalah kurangnya motivasi dan umpan balik. Strategi yang memberikan umpan balik segera sangat penting untuk:

• Pantau kemajuan untuk menetapkan garis dasar.
• Tetapkan tujuan yang tepat dan dapat dicapai.
• Lacak perubahan dari waktu ke waktu.
• Pastikan sukses.

Memantau perubahan dengan timbangan berat badan sederhana atau kalkulator Indeks Massa Tubuh memberikan kemampuan terbatas untuk melacak perubahan secara akurat yang hanya menyoroti perubahan berat badan dan tidak melacak kemajuan dalam penambahan otot atau kehilangan lemak. Dalam waktu kurang dari 45 detik, Tes InBody menyediakan dokter, pelatih, dan terapis fisik dengan pengukuran yang mudah dipahami, akurat dan objektif untuk mengevaluasi komposisi tubuh yang meliputi:

• Menilai distribusi otot.
• Area sasaran yang dilemahkan oleh kondisi atau cedera.
• Identifikasi ketidakseimbangan otot dan lemak di setiap area tubuh.
• Pantau perubahan untuk menentukan kemanjuran rencana perawatan, program olahraga, dan rencana diet untuk memastikan keberhasilan jangka panjang.

Referensi

Akuthota, Venu et al. “Prinsip-prinsip latihan stabilitas inti.” Laporan kedokteran olahraga saat ini vol. 7,1 (2008): 39-44. doi:10.1097/01.CSMR.0000308663.13278.69

Distefano, Lindsay J et al. "Aktivasi otot gluteal selama latihan terapi umum." Jurnal terapi fisik ortopedi dan olahraga vol. 39,7 (2009): 532-40. doi:10.2519/jospt.2009.2796

Glaviano, Neal R et al. “Penghambatan otot gluteal: Konsekuensi dari nyeri patellofemoral?.” Hipotesis medis vol. 126 (2019): 9-14. doi:10.1016/j.mehy.2019.02.046

Jeong, Ui-Cheol dkk. “Efek latihan penguatan otot gluteus dan latihan stabilisasi lumbar pada kekuatan dan keseimbangan otot lumbar pada pasien nyeri punggung bawah kronis.” Jurnal ilmu terapi fisik vol. 27,12 (2015): 3813-6. doi:10.1589/jpts.27.3813

Makadam, Paul dkk. “PEMERIKSAAN AKTIVITAS OTOT GLUTEAL YANG TERKAIT DENGAN DINAMIS HIP ABDUCTION DAN LATIHAN ROTASI EKSTERNAL HIP: TINJAUAN SISTEMATIS.” Jurnal Internasional terapi fisik olahraga vol. 10,5 (2015): 573-91.