Peningkatan dan Peningkatan Lompatan Vertikal

Bagi para atlet, lompat vertikal merupakan keterampilan yang dapat ditingkatkan dan ditingkatkan dengan latihan yang tepat. Untuk meningkatkan kemampuan melompat untuk olahraga seperti bola basket, tenis, bola voli, atau acara lintasan dan lapangan seperti lompat tinggi perlu dilakukan latihan kekuatan dan kekuatan. Penelitian telah menemukan komponen kunci tertentu dapat membantu atlet menjadi lebih baik dalam melompat. Ada berbagai cara untuk meningkatkan lompatan vertikal seseorang. Di sini kita membahas beberapa latihan yang paling efektif termasuk pliometrik, dan latihan yang membangun kekuatan dan kekuatan.

Peningkatan dan Peningkatan Lompatan Vertikal

Melompat adalah gerakan yang eksplosif.

• Untuk melompat dengan baik, seseorang membutuhkan pegas kuat yang konsisten.
• Hal ini dicapai dengan melatih para serabut otot eksplosif/berkedut cepat dengan kemampuan memperpendek dan meregangkan secara dinamis.
• Kekuatan tubuh bagian atas penting untuk menciptakan momentum ke atas.

1. Latihan kekuatan melibatkan gerakan lambat dan terkontrol seperti squat, lunges, dan step-up dengan beban.
2. Latihan kekuatan melibatkan gerakan eksplosif dan cepat.
3. Plyometrics melibatkan lompatan eksplosif, melompat-lompat, dan latihan lompat yang menggabungkan kekuatan dan kecepatan.

Latihan

Plyometrics

• Latihan plyometric umum termasuk melompat, melompat, dan gerakan melompat.
• Latihan yang populer adalah melompat dari kotak dan memantul dari lantai lalu melompat ke kotak lain yang lebih tinggi.
• Lompatan kotak memberikan latihan untuk melompat.

Squat Satu Kaki

• Jongkok satu kaki dapat dilakukan hampir di mana saja, tanpa peralatan.
• Mereka melatih pinggul, paha belakang, paha depan, gluteus maximus, dan betis.
• Mereka memperkuat inti dan meningkatkan fleksibilitas.

Squat Penuh

• Ini adalah latihan barbel untuk membangun kekuatan dan kekuatan.
• Ini dianggap sebagai salah satu latihan tubuh total terbaik.

Step-Up Berbobot

• Grafik langkah-up adalah latihan menyeluruh yang direkomendasikan yang dapat dilakukan hampir di mana saja.
• Tidak hanya akan membangun kekuatan paha depan Anda, tetapi Anda juga dapat menggunakannya sebagai bagian dari latihan kardio.
• Ini memiliki risiko cedera yang rendah.

Lunges Berjalan di Atas Kepala

• Yang dibutuhkan hanyalah beban dan ruang untuk berjalan.
• Latihan ini membangun tenaga, kekuatan, dan kecepatan di kaki.
• Meningkatkan kekuatan inti.

Lari Tangga

• Ini adalah latihan intensitas tinggi yang membangun kecepatan, kekuatan, dan kebugaran kardiovaskular.
• Ini menargetkan glutes, paha depan, dan betis.

Latihan Kelincahan

• Latihan ketangkasan dapat mencakup melompat untuk meningkatkan koordinasi, kecepatan, kekuatan, dan keterampilan khusus.

sprint

• Sprint adalah latihan intens cepat untuk membangun otot dan meningkatkan kinerja.
• Sprint menggunakan lebih banyak kelompok otot.

Praktek

• Bangun kekuatan dengan melakukan latihan beban dasar menggunakan gerakan yang lambat dan terkontrol.
• Bangun kekuatan dengan gerakan dinamis yang lebih cepat.
• Tingkatkan kecepatan gerakan untuk menciptakan tenaga dengan latihan cepat dan eksplosif.
• Latih bentuk, dengan memasukkan teknik lompatan, gerakan lengan, dan pendaratan yang aman.

1. Sertakan waktu untuk berlatih lompatan maksimal dan satukan semuanya.
2. Selalu lakukan pemanasan sebelum melompat atau melakukan latihan untuk menjaga agar persendian dan tubuh tetap aman.
3. Atlet lompat tali untuk mengalirkan darah dan menghangatkan otot mereka.
4. Lakukan beberapa pengangkatan jari kaki yang lambat dan terkontrol untuk mempersiapkan kaki dan pergelangan kaki untuk melompat dan mendarat.
5. Secara bertahap lakukan lompatan vertikal penuh, dengan melakukan lompat kotak dan squat.

Jumping

• Saat akhirnya melakukan lompatan vertikal, mulailah dengan jarak kaki selebar pinggul.
• Jika mengukur tinggi lompatan, berdirilah sekitar satu kaki dari pita pengukur atau batang pengukur di samping.
• Mulailah dengan lengan di atas kepala.
• Saat Anda jatuh ke posisi jongkok, ayunkan lengan ke belakang pinggul.
• Ayunkan kembali ke posisi awal sebelum melompat penuh.
• Pra-ayunan membantu membangun momentum.
• Tanah dengan lutut ditekuk untuk meminimalkan dampak.

Melompat adalah aktivitas berdampak tinggi yang dapat memengaruhi lutut, pinggul, pergelangan kaki, dan kaki. Pastikan untuk mengistirahatkan tubuh di antara latihan keras agar otot memiliki waktu untuk pulih, diperbaiki, dan terbentuk.

---

Meningkatkan Performa Atletik

---

Referensi

Barnes, Jacque L dkk. “Hubungan prestasi lompat dan kelincahan pada atlet bola voli putri.” Journal of Strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1192-6. doi:10.1519/R-22416.1

Bezerra, Ewertton DE S dkk. "Pengaruh Posisi Batang Selama Tiga Latihan Lunge pada Aktivasi Otot pada Wanita Terlatih." Jurnal internasional ilmu olahraga vol. 14,1 202-210. 1 April 2021

Hedlund, Sofia, dkk. "Pengaruh manipulasi chiropraktik pada ketinggian lompatan vertikal pada atlet wanita muda dengan disfungsi sendi talocrural: uji coba klinis acak tersamar tunggal." Jurnal terapi manipulatif dan fisiologis vol. 37,2 (2014): 116-23. doi:10.1016/j.jmpt.2013.11.004

Hernández, Sebastian, dkk. "Pengaruh Pelatihan Plyometric pada Kinerja Neuromuskular pada Pemain Bola Basket Remaja: Studi Percontohan tentang Pengaruh Pengacakan Bor." Jurnal ilmu olahraga & kedokteran vol. 17,3 372-378. 14 Agustus 2018

Karatrantou, Konstantina, dkk. “Dapatkah pelatihan khusus olahraga memengaruhi kemampuan lompat vertikal selama masa pubertas?” Biologi olahraga vol. 36,3 (2019): 217-224. doi:10.5114/biolsport.2019.85455

Markovic, Goran. “Apakah pelatihan plyometrik meningkatkan ketinggian lompatan vertikal? Tinjauan meta-analitik.” Jurnal Kedokteran Olahraga Inggris vol. 41,6 (2007): 349-55; pembahasan 355. doi:10.1136/bjsm.2007.035113

McLellan, Christopher P dkk. "Peran laju pengembangan gaya pada kinerja lompat vertikal." Journal of Strength and conditioning research vol. 25,2 (2011): 379-85. doi:10.1519/JSC.0b013e3181be305c

Rodríguez-Rosell, David, dkk. "Tes Lompat Vertikal Tradisional vs. Olahraga Khusus: Keandalan, Validitas, dan Hubungan dengan Kekuatan Kaki dan Performa Sprint pada Pemain Sepak Bola dan Bola Basket Dewasa dan Remaja." Journal of Strength and conditioning research vol. 31,1 (2017): 196-206. doi:10.1519/JSC.0000000000001476

Vanezis, Athanasios, dan Adrian Lees. "Analisis biomekanik dari pemain yang baik dan buruk dari lompatan vertikal." Ergonomi vol. 48,11-14 (2005): 1594-603. doi:10.1080/00140130500101262