Latihan Kekuatan Bola Voli

Bola voli merupakan permainan dinamis yang menuntut pemainnya untuk bergerak cepat. Pemain harus dapat dengan cepat berpindah ke berbagai posisi, melakukan gerakan cepat ke segala arah dengan cepat dan mencapai bola. Latihan kekuatan bola voli fokus pada pengembangan kekuatan dan mempertahankan posisi aman saat meledak melalui permainan. Banyak pemain memasukkan latihan resistensi dalam program pelatihan mereka untuk memaksimalkan kekuatan dan menetapkan dasar yang kuat.

Latihan Kekuatan Bola Voli

Latihan bola voli yang menyeluruh akan membantu pemain memperkuat dan menjaga kesehatan tubuh secara optimal.

Selamat pagi

• Latihan ini sangat ideal untuk kekuatan gluteal, kekuatan hamstring, dan meningkatkan lompatan vertikal.
• Dianjurkan untuk melakukan tiga set 10 repetisi.

Angkat Mati Romawi Satu Kaki ke Overhead Press

• Latihan bola voli ini melatih paha belakang dan glutes.
• Membantu meningkatkan keseimbangan dan meningkatkan kekuatan lompatan.
• Dianjurkan untuk melakukan tiga set 10 repetisi.

Terjang Dengan Twist

• Latihan kekuatan bola voli ini membangun kaki dan menstabilkan pergelangan kaki untuk mengurangi risiko cedera.
• Ini juga membantu dengan lompatan satu kaki.
• Disarankan untuk melakukan tiga set 16 repetisi, 8 kiri – 8 kanan.

Perebutan halter

• Snack dumbbell membantu pengembangan kekuatan mekanik lompat dan meningkatkan daya ledak.
• Dianjurkan untuk melakukan tiga set 8 repetisi.

Bicep Curl ke Overhead Press

• Latihan ini membantu mencegah bahu luka.
• Penyerang mengembangkan otot sekunder yang memperkuat spiking.
• Dianjurkan untuk melakukan tiga set 8 repetisi.

Lempar Bola Obat

• Latihan resistensi lain yang direkomendasikan yang dapat dilakukan adalah lempar bola obat.
• Tujuannya adalah untuk melempar bola obat ke bawah dengan paksa; bola memantul, menangkap dan mengulang.
• Disarankan untuk melakukan dua-empat set 6-10 repetisi.

Band Reverse Lunge ke Overhead Press

• Latihan yang direkomendasikan yang dapat dilakukan dengan resistance band.
• Latihannya tidak membutuhkan banyak tempat, sehingga bisa dilakukan hampir di mana saja.
• Disarankan untuk melakukan dua-tiga set 10-15 repetisi.

Disarankan untuk berkonsultasi dengan pelatih profesional yang dapat membuat program kebugaran yang beragam untuk membuat latihan/latihan/olahraga jauh lebih menyenangkan.

---

Komposisi tubuh

---

Bagaimana Latihan Aerobik dan Perlawanan Berinteraksi

Tubuh menyesuaikan secara berbeda untuk berbagai jenis latihan. Latihan aerobik dan resistensi masing-masing memberitahu tubuh untuk beradaptasi dengan cara yang berbeda. Keduanya penting untuk komposisi tubuh yang sehat, dan bila dilakukan dalam kombinasi, ini dikenal sebagai pelatihan bersamaan. Aerobik paling baik untuk menghilangkan lemak, latihan ketahanan membangun otot yang membuat tubuh berfungsi sepanjang hari. Namun, mekanisme molekuler yang terlibat dalam adaptasi aerobik dan resistensi dapat saling mengganggu jika tidak direncanakan dengan tepat. Dua langkah untuk meminimalkan kemungkinan gangguan dan memaksimalkan manfaat aerobik/resistensi:

makanan

• Asupan protein yang cukup sangat penting untuk adaptasi otot dari latihan ketahanan.
• Ini merangsang sintesis protein otot setelah pelatihan bersamaan.
• Setelah sesi latihan, konsumsi setidaknya 25g protein berkualitas tinggi untuk mencapai peningkatan kekuatan dan hipertrofi.

Recovery

• Saat melakukan latihan aerobik dan resistensi pada hari yang sama, memaksimalkan pemulihan waktu antara sesi.
• Keuntungan kekuatan dan kebugaran aerobik rendah ketika keduanya dipisahkan oleh 6 jam atau kurang.
• Dua puluh empat jam antara sesi adalah waktu yang disarankan, terutama jika prioritasnya adalah pada daya tahan.

Referensi

Kamera, Donny M dkk. "Penelanan protein meningkatkan sintesis protein myofibrillar setelah latihan bersamaan." Kedokteran dan ilmu pengetahuan dalam olahraga dan latihan vol. 47,1 (2015): 82-91. doi:10.1249/MSS.0000000000000390

Cools, Ann M et al. “Pencegahan cedera bahu pada atlet overhead: pendekatan berbasis sains.” Jurnal terapi fisik Brasil vol. 19,5 (2015): 331-9. doi:10.1590/bjpt-rbf.2014.0109

Pereira, Ana dkk. “Strategi melatih kekuatan eksplosif pada pemain bola voli putri muda.” Medicina (Kaunas, Lituania) vol. 51,2 (2015): 126-31. doi:10.1016/j.medici.2015.03.004

Ramirez-Campillo, Rodrigo dkk. “Pengaruh Latihan Lompat Plyometric terhadap Tinggi Lompatan Vertikal Pemain Bola Voli: Tinjauan Sistematis dengan Meta-Analysis of Randomized-Controlled Trial.” Jurnal ilmu olahraga & kedokteran vol. 19,3 489-499. 13 Agustus 2020

Seminati, Elena, dan Alberto Enrico Minetti. "Terlalu sering digunakan dalam pelatihan / latihan bola voli: Ulasan tentang cedera terkait bahu dan tulang belakang." Jurnal ilmu olahraga Eropa vol. 13,6 (2013): 732-43. doi:10.1080/17461391.2013.773090

Silva, Ana Filipa dkk. “Pengaruh Latihan Plyometric pada Pemain Bola Voli: Tinjauan Sistematis.” Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat vol. 16,16 2960. 17 Agustus 2019, doi:10.3390/ijerph16162960

Villareal, Dennis T dkk. “Latihan Aerobik atau Perlawanan, atau Keduanya, dalam Diet Orang Tua yang Kegemukan.” Jurnal kedokteran New England vol. 376,20 (2017): 1943-1955. doi:10.1056/NEJMoa1616338