Kebugaran Punggung dan Tulang Belakang di PUSH sebagai Rx memimpin lapangan dengan fokus laser untuk mendukung program olahraga pemuda kami. NS PUSH-sebagai-Rx System adalah program atletik khusus olahraga yang dirancang oleh pelatih ketangkasan kekuatan dan dokter fisiologi dengan gabungan pengalaman 40 tahun bekerja dengan atlet ekstrem.
Program ini adalah studi multidisiplin tentang kelincahan reaktif, mekanika tubuh, dan dinamika gerak ekstrem pada intinya. Gambaran kuantitatif yang jelas tentang dinamika tubuh muncul melalui penilaian yang berkesinambungan dan terperinci dari para atlet yang sedang bergerak dan di bawah beban stres yang diawasi langsung.
Paparan kerentanan biomekanik disajikan kepada tim kami. Segera, kami menyesuaikan metode kami untuk atlet kami untuk mengoptimalkan kinerja. Sistem yang sangat adaptif dengan penyesuaian dinamis terus-menerus ini telah membantu banyak atlet kami kembali lebih cepat, lebih kuat, dan siap pasca cedera sambil meminimalkan waktu pemulihan dengan aman.
Hasil menunjukkan peningkatan kelincahan yang jelas, kecepatan, waktu reaksi yang berkurang dengan mekanisme torsi postural yang jauh lebih baik. PUSH-sebagai-Rx menawarkan peningkatan kinerja ekstrim khusus untuk atlet kami tidak peduli usia.
Bagi para atlet, penggemar kebugaran, dan individu yang rutin berolahraga, apakah istirahat olahraga dapat bermanfaat jika disusun dengan benar?
Istirahat Latihan
Memberi izin pada diri sendiri untuk istirahat dari berolahraga memang diperlukan, terutama untuk menjaga tingkat kebugaran saat ini. Agar tetap bugar di setiap level dan bebas cedera, tubuh memerlukan istirahat dan pemulihan, terutama untuk meningkatkan level performa. Olahraga teratur penting untuk:
Membangun daya tahan
Meningkatkan kekuatan
Menurunkan dan mempertahankan berat badan
Menghilangkan stres
Apa Artinya?
Jeda/istirahat olahraga sukarela adalah jumlah waktu khusus ketika seseorang memilih untuk tidak berolahraga. Ini biasanya merupakan respons terhadap isyarat tubuh individu ketika orang tersebut mengetahui bahwa pikiran dan tubuhnya perlu istirahat dari berolahraga. Istirahat latihan berbeda dengan hari istirahat karena dapat berlangsung satu atau dua minggu dari rutinitas latihan reguler. Individu mungkin perlu istirahat karena latihan menjadi membosankan dan/atau kemungkinan kelelahan atau Overtraining.
Dampak Kebugaran
Studi terhadap pemain sepak bola rekreasi menunjukkan bahwa tidak melakukan aktivitas selama tiga hingga enam minggu tidak mengubah kapasitas aerobik dan kekuatan otot. (Chang Hwa Joo. 2018)
Individu yang sangat bugar akan mengalami penurunan kebugaran secara cepat selama tiga minggu pertama tidak melakukan aktivitas sebelum akhirnya kembali normal. (Chang Hwa Joo. 2018)
Ini memakan waktu dua bulan tidak aktif kehilangan keuntungan yang diperoleh sepenuhnya. (Jonny St-Amand dkk., 2012)
Pakar medis memberikan istilah untuk individu yang mungkin melakukan terlalu banyak hal:
Melampaui adalah ketika pelatihan menjadi berlebihan, dan kinerja mulai menurun. Hal ini bisa bersifat jangka pendek atau jangka panjang.
Overtraining terjadi ketika pelanggaran yang berlebihan tidak ditangani.
Sindrom overtraining/OTS berlangsung lebih lama dan mengakibatkan kemunduran kinerja yang lebih serius disertai gejala seperti perubahan hormon, depresi, kelelahan, dan peradangan sistemik. (Jeffrey B.Kreher. 2016)
Overreach atau overtraining terasa seperti kemajuan kebugaran bergerak mundur, bukannya maju. Semakin banyak latihan, tubuh menjadi semakin lambat dan lelah.
Atlet yang memiliki ketahanan memiliki peningkatan risiko overreaching dan overtraining. (Jeffrey B.Kreher. 2016)
Pola pikir ketahanan mendorong mendorong lebih banyak jam latihan untuk menjadi lebih kuat dan lebih cepat. Namun, pada titik tertentu, kinerjanya menurun.
Beristirahat memungkinkan pemulihan keseimbangan untuk fokus pada pekerjaan atau sekolah, mengelola berbagai peristiwa kehidupan, dan menikmati waktu bersama teman dan keluarga. Penelitian menunjukkan bahwa mencapai keseimbangan kerja/kehidupan yang lebih baik dapat meningkatkan:
Prestasi dan kepuasan kerja.
Organisasi
Kepuasan hidup dan keluarga.
Kebugaran, keseimbangan hidup, dan kesehatan berbeda-beda untuk setiap orang. (Andrea Gragnano dkk., 2020)
Latihan berlebihan biasanya disebabkan oleh latihan yang terlalu banyak dan pemulihan yang tidak memadai.
Pakar kebugaran dan pelatihan merekomendasikan istirahat dan latihan ringan sebagai terapi untuk latihan berlebihan. (Jeffrey B.Kreher. 2016)
Tanda Tubuh Butuh Istirahat
Beberapa tanda dan gejala umum mungkin menunjukkan bahwa istirahat olahraga mungkin diperlukan.
Terus-menerus tidak termotivasi atau bosan
Tidak sabar untuk berolahraga
Penampilan buruk
Kelelahan fisik
Kelelahan
Nyeri yang tidak kunjung teratasi
Kurangnya kemajuan dalam latihan
Aktivitas Alternatif
Saat istirahat olahraga, lakukan aktivitas aktif lain yang melatih tubuh secara berbeda, seperti bermain tenis meja misalnya, atau aktivitas yang menyenangkan namun tetap membuat tubuh tetap bergerak tanpa melakukan latihan yang berat. Ingat, tubuh tidak harus sepenuhnya tidak aktif. Individu dapat mencoba:
Bersepeda santai
Tarian
Pendakian
Pekerjaan pekarangan yang mudah
Yoga atau Pilates
Peregangan
Kembali Berolahraga
Rasanya seperti memulai dari awal, namun tidak butuh waktu lama bagi tubuh untuk mengingat cara berolahraga. Ia hanya perlu membiasakan diri untuk berolahraga lagi. Anda mungkin tergoda untuk melakukan rutinitas olahraga habis-habisan, namun hal ini tidak disarankan karena berisiko cedera. Berikut adalah beberapa prinsip dasar untuk menjaga tubuh tetap kuat dan sehat sekaligus kembali melakukan rutinitas olahraga teratur.
Mulai Sederhana
Mulailah dengan versi rutinitas rutin yang lebih ringan menggunakan beban yang lebih ringan dan intensitas yang lebih sedikit.
Berikan Waktu pada Tubuh
Gunakan dua minggu pertama agar tubuh terbiasa dengan latihan.
Diperlukan waktu hingga tiga minggu untuk kembali pulih, tergantung pada latihan sebelumnya dan berapa lama waktu relaksasi yang telah berlalu.
Ambil Hari Istirahat Ekstra
Kembali berolahraga berarti badan akan semakin pegal.
Rencanakan hari pemulihan ekstra agar tubuh dapat pulih dan mendapatkan kekuatan.
Setiap minggu, tingkatkan intensitas secara bertahap hingga kembali ke performa normal.
Merevolusi Kesehatan
Referensi
Joo CH (2018). Efek detraining dan pelatihan ulang jangka pendek terhadap kebugaran fisik pemain sepak bola elit. PloS satu, 13(5), e0196212. doi.org/10.1371/journal.pone.0196212
St-Amand, J., Yoshioka, M., Nishida, Y., Tobina, T., Shono, N., & Tanaka, H. (2012). Efek penghentian latihan ringan pada otot rangka manusia. Jurnal fisiologi terapan Eropa, 112(3), 853–869. doi.org/10.1007/s00421-011-2036-7
Kreher JB (2016). Diagnosis dan pencegahan sindrom overtraining: pendapat tentang strategi pendidikan. Jurnal akses terbuka kedokteran olahraga, 7, 115–122. doi.org/10.2147/OAJSM.S91657
Cadegiani, FA, & Kater, CE (2019). Wawasan baru tentang sindrom overtraining ditemukan dari studi EROS. BMJ membuka kedokteran olah raga & olah raga, 5(1), e000542. doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000542
Gragnano, A., Simbula, S., & Miglioretti, M. (2020). Keseimbangan Kehidupan-Kerja: Menimbang Pentingnya Keseimbangan Pekerjaan-Keluarga dan Kesehatan-Kerja. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 17(3), 907. doi.org/10.3390/ijerph17030907
Bagi individu yang mencoba mengoptimalkan pertumbuhan otot, asupan protein sangatlah penting. Namun, tubuh dibatasi oleh seberapa banyak protein yang dapat disintesis untuk memperbaiki dan menumbuhkan otot. Apakah mengetahui waktu, jumlah, dan cara terbaik mengonsumsi protein untuk merangsang pertumbuhan otot dapat membantu mencapai hasil yang lebih baik?
Sintesis Protein Otot
Sintesis protein otot adalah proses fisiologis menghasilkan protein otot baru dan merupakan komponen penting dalam cara tubuh memelihara dan membangun otot. Pertumbuhan otot dicapai melalui pelatihan ketahanan dan asupan protein. (Tanner Stokes, dkk., 2018)
Bagaimana Sintesis Protein Bekerja
Protein adalah bahan pembangun otot, sedangkan sintesis protein adalah proses metabolisme alami di mana protein diproduksi untuk memperbaiki kerusakan otot akibat olahraga. Hal ini terjadi karena asam amino berikatan dengan protein otot rangka sehingga meningkatkan ukuran otot. Ini melawan pemecahan protein otot (MPB) karena hilangnya protein selama latihan. Kerusakan otot adalah bagian penting dalam membangun otot. Ketika rusak, otot akan tumbuh kembali menjadi lebih besar, asalkan cukup kalori dan protein yang dikonsumsi untuk memperbaiki dan menumbuhkan otot. Sintesis protein otot dapat ditingkatkan dengan meningkatkan asupan protein segera setelah latihan. Belajar merangsang sintesis protein otot melalui olahraga dan diet dapat membantu mempercepat pertumbuhan otot, memperlancar pemulihan, meningkatkan kinerja fisik, dan meningkatkan daya tahan secara keseluruhan. (Cameron J.Mitchell dkk., 2014)
Efek Latihan
Keseimbangan protein menjelaskan hubungan antara pemecahan protein otot dan sintesis protein otot. Ketika tubuh berada dalam keseimbangan protein, tidak terjadi pertumbuhan atau pengecilan otot, dan individu dianggap dalam keadaan keseimbangan biologis/homeostasis yang sehat, yang juga dikenal sebagai pemeliharaan. Untuk merangsang pertumbuhan otot, individu perlu mengubah keseimbangan protein. Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, olahraga dapat memecah protein otot, namun tidak lebih dari jumlah protein yang dapat disintesis oleh tubuh. (Felipe Damas, dkk., 2015) Semakin intens latihannya, semakin besar sintesis protein otot, karena kerusakan otot merangsang perbaikan dan pertumbuhan jaringan. Para ilmuwan mengukur intensitas dengan satu pengulangan maksimum – 1-RM – yang berarti beban maksimum yang dapat diangkat seseorang untuk satu pengulangan. Menurut sebuah studi penelitian, intensitas latihan di bawah 40% dari 1-RM tidak akan mempengaruhi sintesis protein otot. Dan intensitas yang lebih besar dari 60% akan melipatgandakan atau melipatgandakan sintesis protein otot. (PJ Atherton, K Smith. 2012)
Dampak Pangan
Hubungan antara pola makan dan keseimbangan protein tidak begitu jelas. Bahkan dengan peningkatan asupan protein, sintesis protein otot terjadi dalam jangka waktu tertentu. Hal ini karena tubuh hanya dapat memanfaatkan sejumlah asam amino esensial yang diterimanya, dan sisanya akan dipecah dan dikeluarkan oleh hati. Ahli gizi merekomendasikan sekitar 1.4 hingga 2.0 gram protein per kilogram berat badan per hari untuk membangun otot dan kekuatan. (Ralf Jäger, dkk., 2017) Protein yang cukup dapat diperoleh dengan berfokus pada produk susu, telur, daging tanpa lemak, kacang-kacangan, dan polong-polongan. Dianjurkan juga untuk mengonsumsi biji-bijian utuh, lemak sehat, buah-buahan, dan sayuran dalam jumlah yang cukup untuk membantu tubuh bekerja dan memperbaiki diri dengan baik. Misalnya, karbohidrat diperlukan untuk pembentukan otot karena merangsang pelepasan insulin yang mendukung penyerapan protein sel otot. (Vandré Casagrande Figueiredo, David Cameron-Smith. 2013) Sebuah penelitian mengamati tingkat respons pada pria yang diberi 10, 20, atau 40 gram protein whey segera setelah pelatihan ketahanan. Peneliti mencatat hasil sebagai berikut: (Oliver C.Witard dkk., 2014)
10 gram protein whey – Tidak berpengaruh pada sintesis protein otot.
20 gram – Meningkatkan sintesis protein otot sebesar 49%.
40 gram – Meningkatkan sintesis protein otot sebesar 56% tetapi juga menyebabkan akumulasi urea yang berlebihan.
Mengonsumsi 20 gram hingga 40 gram protein whey setelah latihan ketahanan juga meningkatkan asam amino esensial lainnya yang terkait dengan pertumbuhan otot tanpa lemak. (Lindsay S. Macnaughton dkk., 2016)
Whey protein adalah protein yang cepat dicerna.
Hasil yang lebih baik dapat diperoleh dengan mengonsumsi protein yang dicerna lebih lambat sepanjang hari.
Pertambahan otot bervariasi dari orang ke orang karena tubuh setiap orang berbeda. Individu yang mempertimbangkan untuk mengonsumsi protein melebihi asupan makanan yang direkomendasikan harus berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar untuk memahami potensi manfaat dan risikonya.
Membangun Tubuh yang Lebih Kuat
Referensi
Stokes, T., Hector, AJ, Morton, RW, McGlory, C., & Phillips, SM (2018). Perspektif Terbaru Mengenai Peran Protein Makanan untuk Promosi Hipertrofi Otot dengan Latihan Latihan Perlawanan. Nutrisi, 10(2), 180. doi.org/10.3390/nu10020180
Mitchell, CJ, Churchward-Venne, TA, Parise, G., Bellamy, L., Baker, SK, Smith, K., Atherton, PJ, & Phillips, SM (2014). Sintesis protein myofibrillar akut pasca-latihan tidak berkorelasi dengan hipertrofi otot yang disebabkan oleh pelatihan resistensi pada pria muda. PloS satu, 9(2), e89431. doi.org/10.1371/journal.pone.0089431
Damas, F., Phillips, S., Vechin, FC, & Ugrinowitsch, C. (2015). Tinjauan tentang perubahan yang disebabkan oleh pelatihan resistensi dalam sintesis protein otot rangka dan kontribusinya terhadap hipertrofi. Kedokteran olahraga (Auckland, NZ), 45(6), 801–807. doi.org/10.1007/s40279-015-0320-0
Atherton, PJ, & Smith, K. (2012). Sintesis protein otot sebagai respons terhadap nutrisi dan olahraga. Jurnal fisiologi, 590(5), 1049–1057. doi.org/10.1113/jphysiol.2011.225003
Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, M., Ziegenfuss, TN, Ferrando, AA, Arent, SM, Smith-Ryan, AE, Stout, JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, CD, Kalman, DS, Kreider, RB, Willoughby, DS, Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Posisi Masyarakat Gizi Olahraga Internasional: protein dan olahraga. Jurnal Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional, 14, 20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Figueiredo, VC, & Cameron-Smith, D. (2013). Apakah karbohidrat diperlukan untuk merangsang sintesis/hipertrofi protein otot setelah latihan ketahanan?. Jurnal Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional, 10(1), 42. doi.org/10.1186/1550-2783-10-42
Witard, OC, Jackman, SR, Breen, L., Smith, K., Selby, A., & Tipton, KD (2014). Laju sintesis protein otot miofibrillar setelah makan sebagai respons terhadap peningkatan dosis protein whey saat istirahat dan setelah latihan ketahanan. Jurnal nutrisi klinis Amerika, 99(1), 86–95. doi.org/10.3945/ajcn.112.055517
Macnaughton, LS, Wardle, SL, Witard, OC, McGlory, C., Hamilton, DL, Jeromson, S., Lawrence, CE, Wallis, GA, & Tipton, KD (2016). Respon sintesis protein otot setelah latihan ketahanan seluruh tubuh lebih besar setelah mengonsumsi 40 g dibandingkan 20 g protein whey yang dikonsumsi. Laporan fisiologis, 4(15), e12893. doi.org/10.14814/phy2.12893
Bagi individu yang ingin meningkatkan rutinitas kebugarannya, dapatkah menggunakan beban yang dapat dikenakan dan mengetahui cara menggunakannya secara efektif membantu mencapai tujuan kesehatan?
Beban yang Dapat Dipakai
Menambahkan beban yang dapat dikenakan memungkinkan individu menggunakan berat badan mereka dengan resistensi tambahan. Ini dapat menambah latihan kekuatan pada rutinitas tetapi juga dapat digunakan saat berjalan atau berlari untuk meningkatkan kesehatan jantung dan membantu penurunan berat badan. Studi penelitian menemukan bahwa mengenakan rompi berbobot mengurangi berat badan dan massa lemak. Hal ini disebabkan karena beban yang lebih berat meningkatkan pengeluaran energi untuk peningkatan beban kerja fisik. (Claes Ohlsson, dkk., 2020)
manfaat
Beban yang dapat dipakai mudah digunakan.
Tergantung pada jenisnya, perangkat ini kompak dan dapat dibawa bepergian.
Mengenakan beban merupakan pilihan bagi individu yang mengalami cedera atau penyakit sendi degeneratif seperti artritis yang membuat sulit menahan atau memindahkan beban.
Tidak ada batasan usia untuk beban yang dapat dikenakan.
Karena beratnya hanya beberapa kilogram, maka tersedia untuk siapa saja mulai dari remaja hingga orang tua.
Siapa pun bisa mendapatkan keuntungan dari berbagai jenis beban yang dapat dikenakan.
jenis
Tiga jenis beban utama yang dapat dikenakan meliputi beban pergelangan tangan, beban pergelangan kaki, dan beban rompi.
Bobot pergelangan tangan dapat menggantikan dumbel dalam beberapa kasus.
Biasanya beratnya antara 1 hingga 10 pon.
Beban pergelangan kaki dapat memberikan ketahanan ekstra terhadap gerakan kaki.
Mereka dapat ditemukan dari 1 pon hingga 20 pon.
Rompi berbobot memberikan tantangan seluruh tubuh.
Pilihan bobotnya bervariasi, karena sebagian besar berisi kantong tempat bobot dapat ditambah atau dikurangi.
Menggunakan Bobot
Individu dapat menggunakan beban yang dapat dikenakan sebagai pelengkap program kekuatan dan kardiovaskular. Para pemula sebaiknya memulai dengan beban yang lebih ringan dan dikenakan dalam waktu yang lebih singkat. Saat tubuh menjadi lebih kuat, penting untuk menambah berat badan untuk melihat hasilnya.
Bobot Pergelangan Kaki
Beban pergelangan kaki dapat digunakan selama latihan kekuatan untuk menambah daya tahan pada latihan tubuh bagian bawah.
Seiring bertambahnya usia tubuh, mengurangi risiko jatuh menjadi lebih penting dengan meningkatkan kekuatan anggota tubuh bagian bawah dan batang tubuh.
Mengenakan beban pergelangan kaki dianjurkan untuk membangun kekuatan, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. (Hiroyasu Akatsu, dkk., 2022)
Individu dapat memakainya saat berjalan atau berlari untuk meningkatkan tantangan.
Mereka dapat digunakan untuk latihan inti tingkat tinggi.
Bobot Pergelangan Tangan
Beban pergelangan tangan dapat digunakan seperti dumbel dan dipakai saat berjalan atau berlari.
Penelitian menunjukkan bahwa berjalan dengan beban di pergelangan tangan dapat meningkatkan gaya berjalan. (Hyung Suk Yang, dkk., 2018)
Mengenakan beban di pergelangan tangan menghasilkan pengeluaran energi yang lebih tinggi, yang memungkinkan seseorang menambah intensitas berjalan atau berlari tanpa harus meningkatkan kecepatan. (Catherine T. Campaña, Pablo B Costa. 2017)
Rompi Tertimbang
Mengenakan rompi berbobot selama latihan akan menciptakan tantangan seluruh tubuh.
Mereka dapat digunakan sambil berjalan atau berlari dan secara otomatis menambah kesulitan.
Cara lain untuk menggunakan rompi pemberat adalah dengan memakainya saat menyelesaikan latihan rutin.
Baik melakukan HITT, latihan kekuatan, dll, individu dapat mengenakan rompi pemberat.
Berat badan harus didistribusikan secara merata untuk mencegah cedera atau gangguan fungsional pada tubuh bagian bawah.
Penelitian menunjukkan tidak ada perubahan dalam gaya berjalan atau peningkatan risiko cedera bila digunakan dengan benar. (Christopher J. Gaffney, dkk., 2022)
Individu ingin berbicara dengan penyedia layanan kesehatan sebelum memulai program kebugaran baru, dan menambah beban juga demikian, terutama jika ada cedera saat ini atau di masa lalu.
Apakah Gerakan adalah Kunci Penyembuhan?
Referensi
Ohlsson, C., Gidestrand, E., Bellman, J., Larsson, C., Palsdottir, V., Hägg, D., Jansson, PA, & Jansson, JO (2020). Peningkatan pemuatan berat badan mengurangi berat badan dan lemak tubuh pada subjek obesitas – Sebuah bukti uji klinis acak konsep. Kedokteran Eklinis, 22, 100338. doi.org/10.1016/j.eclinm.2020.100338
Chen, L., & Yu, Y. (2020). Olahraga dan Osteoartritis. Kemajuan dalam pengobatan eksperimental dan biologi, 1228, 219–231. doi.org/10.1007/978-981-15-1792-1_15
Akatsu, H., Manabe, T., Kawade, Y., Masaki, Y., Hoshino, S., Jo, T., Kobayashi, S., Hayakawa, T., & Ohara, H. (2022). Pengaruh Beban Pergelangan Kaki sebagai Strategi Pencegahan Kelemahan pada Lansia yang Tinggal di Komunitas: Laporan Awal. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 19(12), 7350. doi.org/10.3390/ijerph19127350
Yang, HS, James, CR, Atkins, LT, Sawyer, SF, Sizer, PS, Jr, Kumar, NA, & Kim, J. (2018). Pengaruh berat lengan terhadap kinerja gaya berjalan pada subyek sehat. Ilmu pergerakan manusia, 60, 40–47. doi.org/10.1016/j.humov.2018.05.003
Campaña, CT, & Costa, PB (2017). Pengaruh jalan kaki dengan beban genggam terhadap pengeluaran energi dan konsumsi oksigen berlebih pascalatihan. Jurnal rehabilitasi olahraga, 13(6), 641–646. doi.org/10.12965/jer.1735100.550
Gaffney, CJ, Cunnington, J., Rattley, K., Wrench, E., Dyche, C., & Bampouras, TM (2022). Rompi berbobot di CrossFit meningkatkan stres fisiologis saat berjalan dan berlari tanpa mengubah parameter gaya berjalan spatiotemporal. Ergonomi, 65(1), 147–158. doi.org/10.1080/00140139.2021.1961876
Bagi individu yang mencoba membentuk otot tetapi tidak melihat hasilnya, dapatkah mengetahui faktor-faktor seperti makanan apa yang harus dimakan, cara berolahraga, dan genetika dapat membantu mencapai penambahan otot yang berarti?
Kesalahan Nutrisi Pertumbuhan Otot
Pertumbuhan otot merupakan elemen penting dari kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan. Seseorang dapat melakukan kesalahan nutrisi seperti tidak mengonsumsi cukup protein atau karbohidrat dan tidak menghidrasi tubuh dengan baik sehingga dapat menghambat pembentukan otot. Faktor-faktor yang berkontribusi terhadap pembentukan otot, meliputi:
makanan
Genetika
Pelatihan
Individu yang ingin meningkatkan massa otot dengan lebih efisien dapat mengatasi masalah ini untuk menjaga konsistensi dan komitmen terhadap olahraga dan nutrisi. Manfaatnya meliputi:
Membangun otot membantu memperkuat tulang
Meningkatkan keseimbangan
Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes.
Membangun otot meningkatkan kekuatan dan kecepatan dan juga dapat mengurangi risiko cedera atau jatuh seiring bertambahnya usia. (Kolese Kedokteran Olahraga Amerika. 2017)
faktor
Para ahli menunjukkan beberapa kesalahan umum yang dapat menghambat pertumbuhan otot, seperti tidak mengonsumsi cukup protein, tidak mengonsumsi cukup kalori, berolahraga berlebihan, atau melakukan bentuk dan teknik yang tidak tepat. Karena setiap orang berbeda, maka tidak ada pendekatan yang bisa diterapkan untuk semua orang membangun otot atau hipertrofi. Ini termasuk:
Genetika
Gen seseorang berkontribusi terhadap betapa mudah atau sulitnya membangun otot.
Beberapa individu memiliki proporsi serat otot yang bergerak cepat lebih tinggi, sehingga meningkatkan potensi pertumbuhan.
Distribusi alami otot dan lemak tubuh juga bervariasi dan dapat mempengaruhi kecepatan dan lokasi pertumbuhan otot.
Terdapat juga perbedaan kemampuan pemulihan individu yang dapat mempengaruhi frekuensi dan intensitas sesi latihan.
makanan
Nutrisi penting ketika mencoba membangun otot. Individu perlu makan cukup protein untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.
Individu mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar untuk menciptakan simpanan energi.
Pada saat yang sama, individu perlu mengonsumsi cukup karbohidrat dan lemak sehat untuk mendorong latihan dan pemulihan.
Pelatihan
Mendapatkan otot membutuhkan latihan ketahanan atau kekuatan yang teratur.
Latihan-latihan ini menyebabkan robekan mikro pada serat otot, yang kemudian diperbaiki dan tumbuh kembali menjadi lebih kuat dan lebih besar.
Pelatihan ketahanan yang efektif meliputi – konsistensi, intensitas, pemulihan, dan beban berlebih yang progresif.
Kelebihan beban progresif berarti secara bertahap meningkatkan beban, frekuensi, atau jumlah pengulangan dalam rutinitas latihan untuk menantang otot.
Kekuatan Otot untuk Penuaan yang Sehat
Penelitian menunjukkan bahwa melakukan olahraga yang membangun massa otot dapat memperlambat penurunan kognitif terkait usia dan menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer dan demensia. (Joseph Michael Northey, dkk., 2018)
Latihan pembentukan otot juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. (Kedokteran Johns Hopkins. 2023)
Kesalahan Nutrisi
Saat mencoba menambah massa otot, tantangan dapat memengaruhi kemajuan. Beberapa kesalahan paling umum yang dapat menunda atau menghambat pertumbuhan otot dan rekomendasinya antara lain.
Protein Tidak Cukup
Mengonsumsi protein seperti daging tanpa lemak, produk susu, dan makanan laut, sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.
Tidak mengonsumsi cukup protein membuat tubuh tidak mampu menumbuhkan otot, dan Anda akan melihat perbaikan yang kurang optimal.
Dapatkan cukup protein dari berbagai sumber seperti daging sapi, domba, ayam, kalkun, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan protein nabati.
Namun, ada batasan berapa banyak protein yang dapat digunakan tubuh secara efektif dalam satu waktu untuk sintesis protein otot.
Disarankan untuk mendistribusikan asupan protein secara merata sepanjang hari, dengan sasaran sekitar 20 hingga 30 gram protein berkualitas tinggi dalam setiap makanan.
Jika tubuh mengalami defisit kalori, kemampuan pertumbuhan otot menjadi terbatas.
Asupan kalori yang tidak mencukupi dapat menyebabkan defisit energi, membuat tubuh menggunakan otot untuk energi alih-alih berkembang.
Untuk mengatasinya, individu perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada kalori yang dibakar.
Melacak asupan kalori dengan aplikasi dapat membantu untuk melakukan penyesuaian sesuai kebutuhan.
Bagi individu yang kesulitan meningkatkan asupan kalori atau memiliki pertanyaan mengenai apa yang dibutuhkan tubuh, konsultasikan dengan ahli diet atau ahli gizi terdaftar.
Karbohidrat Tidak Cukup
Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh selama latihan intensitas tinggi.
Konsumsi yang tidak mencukupi dapat menyebabkan penurunan kinerja dan pemulihan yang lebih lambat.
Rekomendasinya antara lain mengonsumsi beragam biji-bijian dan karbohidrat olahan minimal, seperti beras merah, kentang, ubi jalar, oat, dan quinoa.
Untuk individu yang melakukan olahraga teratur, sedang hingga intens, rekomendasi karbohidrat dapat berkisar antara 3 hingga 7 gram per kilogram berat badan per hari.
Untuk individu yang melakukan rutinitas latihan ketahanan atau frekuensi intens mungkin perlu meningkatkan rentang ini.
Tidak Cukup Menghidrasi
Air diperlukan untuk semua fungsi tubuh, termasuk kontraksi dan perbaikan otot.
Bagi individu yang tidak yakin berapa banyak air yang mereka butuhkan? Rekomendasinya termasuk menggunakan setengah dari berat badan seseorang sebagai titik awal untuk mengetahui berapa ons yang harus diminum per hari.
Misalnya, individu dengan berat badan 140 pon dapat menetapkan target hidrasi dasar sebesar 70 ons air/8 gelas per hari yang dapat disesuaikan dengan aktivitas.
Rekomendasi Asupan Air
Grafik total asupan cairan yang direkomendasikan dari makanan dan minuman bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Rekomendasi umum berkisar pada:
11.5 cangkir per hari untuk wanita
15.5 cangkir untuk pria dewasa
Untuk sekedar air putih, wanita membutuhkan sekitar 9 gelas cairan per hari, dan pria membutuhkan sekitar 13 gelas untuk menggantikan cairan yang hilang sepanjang hari.
Namun, jumlah pasti air yang dibutuhkan agar tetap terhidrasi dengan baik juga bergantung pada tingkat aktivitas dan kesehatan seseorang secara keseluruhan. (Akademi Nutrisi dan Dietetika. 2022)
Untuk mencegah dehidrasi, minumlah air putih secara konsisten sepanjang hari, terutama sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Makanan dengan kandungan air tinggi seperti buah-buahan tertentu dapat membantu mencapai tujuan hidrasi harian.
Tidak Cukup Lemak Sehat
Kurangnya konsumsi lemak sehat dapat menyebabkan tubuh tidak mampu memproduksi cukup hormon yang mendukung pertumbuhan otot.
Mengandalkan suplemen daripada mendapatkan nutrisi dari makanan utuh juga dapat menyebabkan kekurangan dan ketidakseimbangan nutrisi.
Mengonsumsi terlalu banyak protein batangan atau minuman kocok juga dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal. (Pusat Racun Ibu Kota Nasional. 2023)
Rekomendasinya adalah menambahkan lebih banyak lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, dan minyak zaitun.
Melupakan Nutrisi Pasca Latihan
Setelah berolahraga, tubuh siap menyerap nutrisi dan memulai proses perbaikan dan pertumbuhan otot.
Tubuh membutuhkan nutrisi untuk mengaktifkan pemulihan pasca olahraga
Ketika tubuh kekurangan nutrisi setelah berolahraga dapat memperlambat pertumbuhan otot dan menyebabkan kelelahan.
Rekomendasinya adalah mengemas protein dan karbohidrat yang seimbang untuk mengisi bahan bakar segera setelah berolahraga.
Kesalahan Pelatihan
Undertraining atau melakukan latihan intensitas rendah juga dapat memperlambat pertumbuhan otot.
Individu yang tidak membebani ototnya secara berlebihan – misalnya menggunakan beban yang terlalu ringan – tidak akan merusak ototnya sehingga dapat tumbuh lebih besar dan kuat.
Kurangnya kerusakan mikro berarti pertumbuhan otot akan lebih lambat.
Kelebihan otot juga membutuhkan istirahat.
Rekomendasinya adalah beristirahat setidaknya satu hari per minggu dan menghindari latihan kekuatan pada kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut.
Saat membuat rencana pengangkatan, pastikan untuk menyertakan latihan gabungan seperti squat, deadlift, dan bench press.
Latihan-latihan ini bekerja dengan banyak kelompok otot dan direkomendasikan untuk membangun kekuatan dan otot.
Rutinitas latihan harus mencakup berbagai gerakan gabungan, seperti lunge, split squat, leg press, pull-down, baris tegak, dan push-up.
Jika tidak yakin latihan gabungan mana yang harus disertakan, konsultasikan dengan pelatih pribadi, ahli terapi fisik, atau ahli kiropraktik olahraga.
Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Intervensi latihan untuk fungsi kognitif pada orang dewasa yang berusia lebih dari 50 tahun: tinjauan sistematis dengan meta-analisis. Jurnal kedokteran olahraga Inggris, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587
Bagi individu yang mencoba menjalani program kebugaran teratur, dapatkah menggunakan Prinsip FITT membantu menyusun latihan, melacak kemajuan, dan mencapai tujuan kebugaran?
Prinsip FITT
Prinsip FITT adalah seperangkat pedoman untuk menyesuaikan, merevisi, dan meningkatkan latihan olahraga. FITT adalah singkatan dari:
Frekuensi
Intensitas
Waktu
Jenis latihan
Individu menggunakan elemen ini untuk membuat dan menyesuaikan latihan yang sesuai dengan tujuan dan tingkat kebugaran mereka.
Misalnya, ini bisa berupa latihan 3 hingga 5 hari yang dikombinasikan dengan latihan intensitas rendah, sedang, dan tinggi selama 30 hingga 60 menit setiap sesi yang mencakup latihan kardio dan kekuatan. Berfokus pada detail-detail ini dan membuat kemajuan dari waktu ke waktu akan membantu menciptakan program yang efektif.
Frekuensi
Frekuensi latihan dan seberapa sering seseorang akan berolahraga adalah hal pertama yang harus diperhatikan.
Frekuensinya bergantung pada berbagai faktor, termasuk jenis latihan yang dilakukan, seberapa keras latihannya, tingkat kebugaran, dan tujuan latihan.
Pedoman olahraga umum yang dikembangkan oleh American College of Sports Medicine menawarkan rekomendasi. (Carol Ewing Garber, dkk., 2011)
Latihan Kardiovaskular
Latihan kardio biasanya dijadwalkan lebih sering.
Tergantung pada tujuannya, pedoman merekomendasikan latihan kardio moderat lima hari atau lebih dalam seminggu atau kardio intens tiga hari seminggu untuk meningkatkan kesehatan.
Individu dapat menyesuaikan tingkat intensitas latihan dengan mudah di treadmill untuk memberikan latihan kardiovaskular yang baik dan nyaman.
Individu yang ingin menurunkan berat badan mungkin ingin melakukan lebih banyak latihan secara bertahap.
Namun, lebih banyak tidak selalu lebih baik, dan waktu pemulihan sangatlah penting. (Pete McCall. 2018)
Bagi individu yang mengikuti rutinitas terpisah, seperti tubuh bagian atas pada suatu hari dan tubuh bagian bawah pada hari berikutnya, latihan bisa lebih sering daripada latihan seluruh tubuh.
Intensitas
Intensitas latihan melibatkan seberapa keras seseorang mendorong dirinya sendiri selama berolahraga. Cara menambah atau menguranginya tergantung pada jenis latihannya. (Carol Ewing Garber, dkk., 2011)
Latihan Kardiovaskular
Untuk kardio, individu akan memantau intensitas latihan dengan:
Rekomendasi umum adalah bekerja dengan intensitas sedang untuk latihan yang stabil.
Latihan interval dilakukan dengan intensitas lebih tinggi dalam waktu lebih singkat.
Disarankan untuk menggabungkan latihan kardio intensitas rendah, sedang, dan tinggi untuk merangsang sistem energi yang berbeda dan mencegah latihan berlebihan. (Nathan Cardoo. 2015)
Kekuatan Pelatihan
Intensitas individu terdiri dari jumlah beban yang diangkat dan jumlah repetisi serta set yang dilakukan.
Intensitasnya dapat berubah berdasarkan tujuan kesehatan.
Pemula ingin membangun stabilitas, daya tahan, dan otot disarankan untuk menggunakan beban yang lebih ringan dan melakukan set yang lebih sedikit dengan repetisi yang tinggi – misalnya, dua atau tiga set dengan 12 hingga 20 repetisi.
Individu yang menginginkannya pertumbuhan otot disarankan untuk melakukan lebih banyak set dengan jumlah repetisi sedang – misalnya, empat set masing-masing 10 hingga 12 repetisi.
Individu yang ingin membangun kekuatan disarankan untuk menggunakan beban berat dan melakukan lebih banyak set dengan repetisi lebih sedikit – misalnya, lima set masing-masing tiga repetisi.
Elemen rencana berikutnya adalah berapa lama latihan akan berlangsung pada setiap sesi. Lamanya latihan tergantung pada tingkat kebugaran individu dan jenis latihan yang dilakukan.
Latihan Kardiovaskular
Pedoman latihan menyarankan latihan kardio selama 30 hingga 60 menit, tetapi durasi latihan akan bergantung pada tingkat kebugaran dan jenis latihan. ((Carol Ewing Garber, dkk., 2011)
Pemula disarankan untuk memulai dengan latihan 15 hingga 20 menit.
Individu yang memiliki pengalaman berolahraga dan melakukan kardio dalam kondisi stabil, seperti jogging atau menggunakan mesin kardio, mungkin berolahraga selama 30 hingga 60 menit.
Bagi individu yang melakukan latihan interval dan bekerja dengan intensitas sangat tinggi, latihannya akan lebih singkat, sekitar 10 hingga 15 menit latihan interval intensitas tinggi.
Melakukan berbagai latihan dengan intensitas dan durasi berbeda akan memberikan program kardiovaskular yang solid dan seimbang.
Kekuatan Pelatihan
Berapa lama latihan kekuatan individu akan bergantung pada jenis latihan dan jadwal.
Latihan tubuh total bisa memakan waktu lebih dari satu jam.
Rutinitas split dapat memakan waktu lebih sedikit dengan melatih lebih sedikit kelompok otot dalam satu sesi.
Tipe
Jenis latihan yang Anda lakukan adalah bagian terakhir dari prinsip FIIT.
Sangat mudah untuk dimanipulasi untuk menghindari cedera yang berlebihan atau penurunan berat badan yang tidak stabil.
Latihan Kardiovaskular
Kardio mudah disesuaikan dan diubah karena aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung penting.
Jalan kaki, menari, lari, bersepeda, berenang, dan menggunakan pelatih elips adalah beberapa aktivitas yang bisa dilakukan.
Disarankan untuk melakukan beberapa aktivitas kardio untuk mengurangi kelelahan dan menjaga latihan tetap segar.
Kekuatan Pelatihan
Latihan kekuatan juga bisa bervariasi.
Ini mencakup latihan apa pun yang menggunakan beberapa jenis resistensi – pita, dumbel, mesin, dll. untuk melatih otot.
Latihan beban tubuh juga bisa dianggap sebagai salah satu bentuk latihan kekuatan.
Latihan kekuatan dapat diubah dari latihan tubuh total menjadi latihan tambahan, misalnya latihan superset atau piramida.
Memasukkan latihan baru untuk setiap area tubuh adalah cara lain untuk memvariasikan jenis latihan.
Menghabiskan beberapa minggu mengerjakan gerakan kekuatan fungsional, kemudian beralih ke latihan hipertrofi atau berbasis kekuatan.
Setiap modalitas mencakup berbagai jenis latihan berbasis kekuatan alternatif.
Menggunakan FITT
Prinsip FITT menguraikan bagaimana menyesuaikan program latihan untuk mencapai hasil yang lebih baik. Ini juga membantu mengetahui cara mengubah latihan untuk menghindari kelelahan, cedera akibat penggunaan berlebihan, dan kemandekan.
Misalnya, berjalan kaki tiga kali seminggu selama 30 menit dengan kecepatan sedang disarankan bagi pemula untuk memulai. Setelah beberapa minggu, tubuh beradaptasi dengan latihan. Hal ini mengakibatkan pembakaran lebih sedikit kalori, kelelahan, atau upaya pengelolaan berat badan, dan tujuan menjadi tertunda. Di sinilah prinsip FITT berperan. Misalnya, perubahan dapat mencakup:
Ubah frekuensi dengan menambahkan satu hari lagi jalan kaki atau joging.
Mengubah intensitas dengan berjalan lebih cepat, menambah medan yang lebih menantang seperti bukit, atau jogging dengan interval tertentu.
Berjalan lebih lama setiap hari latihan.
Mengubah jenis latihan dengan menukar satu atau lebih sesi jalan kaki dengan bersepeda atau aerobik.
Bahkan hanya mengubah satu elemen saja dapat membuat perbedaan besar dalam latihan dan cara tubuh merespons latihan.
Penting untuk mengubah keadaan secara teratur agar tubuh tetap sehat dan pikiran tetap aktif.
Pencegahan Cedera
Salah satu hal terbaik tentang penggunaan FITT adalah memungkinkan individu memantau durasi dan intensitas latihan mereka. Ketika seseorang berolahraga terlalu sering atau kurang istirahat, mereka berisiko mengalami cedera akibat penggunaan berlebihan, kelelahan, dan ketegangan otot. FITT prinsip mendorong penambahan variasi pada latihan. Dengan mengikuti latihan ini, tubuh dapat beristirahat dan pulih dengan baik. Karena individu tidak melatih kelompok otot yang sama berulang kali, hasil yang lebih baik dapat dicapai.
Melawan Peradangan Secara Alami
Referensi
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011). Stand posisi American College of Sports Medicine. Kuantitas dan kualitas latihan untuk mengembangkan dan menjaga kebugaran kardiorespirasi, muskuloskeletal, dan neuromotor pada orang dewasa yang sehat: panduan untuk meresepkan latihan. Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olah raga, 43(7), 1334–1359. doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
McCall Pete. 8 alasan untuk mengambil hari istirahat. (2018) Dewan Latihan Amerika.
Asosiasi Kekuatan dan Pengkondisian Nasional. (2017) Penentuan frekuensi latihan resistensi.
Schoenfeld, BJ, Ogborn, D., & Krieger, JW (2016). Pengaruh Frekuensi Pelatihan Perlawanan pada Ukuran Hipertrofi Otot: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta. Kedokteran olahraga (Auckland, NZ), 46(11), 1689–1697. doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
Individu yang mengalami ketidaknyamanan lutut kronis, pinggul sesak, dan nyeri punggung bagian bawah mungkin mengalami sindrom gluteal-butt yang tidak aktif. Dapatkah mengenali gejala dan tanda serta menggabungkan kebugaran tubuh bagian bawah dan inti membantu mencegah dan mengobati kondisi tersebut?
Sindrom Bokong Gluteal Tidak Aktif
Masalah lutut, pinggul, dan punggung bawah bisa ditelusuri kembali ke bokong yang melemah. Beberapa ilmuwan menyebut kondisi ini sebagai “sindrom pantat tidak aktif” (Universitas Negeri Ohio, .2023). Namun, para peneliti sedang mempelajari tentang peran penting otot gluteal dalam menjaga tubuh bagian bawah tetap kuat dan sehat. (Hal David Martin, Manoj Reddy, Juan Gómez-Hoyos. 2015)
Apa Artinya?
Sindrom ini didefinisikan sebagai otot bokong yang lemah dan fleksor pinggul yang tegang. Para ahli dari Ohio State Wexner Medical Center telah bekerja dengan individu yang mengalami cedera lutut, pinggul, atau punggung dan percaya bahwa banyak dari masalah ini terkait dengan melemahnya otot gluteal. (Universitas Negeri Ohio.2023) Otot bokong adalah otot pinggul dan bokong. Otot yang melemah gagal menyerap guncangan yang seharusnya mereka terima selama beraktivitas, sehingga mengakibatkan beban berlebih pada otot dan persendian di sekitarnya serta meningkatkan risiko cedera. (Universitas Negeri Ohio, .2023)
Sindrom pantat gluteal yang tidak aktif dapat disebabkan oleh gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan tidak melakukan aktivitas dalam waktu lama, seperti duduk dalam waktu lama.
Kondisi ini juga terjadi pada pelari dan individu aktif fisik lainnya yang melupakan otot-otot tersebut saat melakukan latihan yang ditargetkan.
Latihan
Latihan untuk menargetkan gluteal dan mencegah sindrom gluteal-butt yang tidak aktif mencakup aktivitas/latihan yang melatih pinggul dan inti.
Saat berjalan dengan benar, otot gluteal harus melakukan ekstensi pinggul secara alami.
Postur tubuh yang tidak sehat, duduk berlebihan, dan disfungsi biomekanik yang terus berlanjut berarti berjalan tanpa mencapai ekstensi pinggul yang optimal. (Hadi Daneshmandi. 2017)
Ketika ini terjadi, otot gluteal tidak dapat berfungsi sepenuhnya, sehingga berakhir dengan serangkaian rasa sakit dan nyeri.
Latihan pilates dapat disesuaikan untuk mengatasi urutan, pengulangan, dan variasi untuk memperkuat gluteal. (Lais Campos de Oliveira, 2015)
Ikal Hamstring
Berbaring telungkup di matras latihan.
Gunakan tangan Anda untuk membuat bantalan dahi.
Tekuk kedua lutut sehingga kaki mengarah ke langit-langit.
Biarkan lutut sedikit terbuka, namun tetap rapatkan tumit.
Rapatkan kedua tumit dan kencangkan otot gluteal.
Tahan selama 3 detik, lalu lepaskan bokong.
Ulangi 10 kali lalu istirahat.
Ikal hamstring juga bisa dilakukan dengan menggunakan mesin angkat beban.
Letakkan tangan tepat di belakang punggung dengan jari mengarah ke depan jika memungkinkan.
Angkat tubuh ke atas.
Angkat kepalamu dan lihat lurus ke depan.
Angkat satu kaki setinggi mungkin.
Tahan selama mungkin.
Turunkan dan angkat kaki lainnya.
Ulangi dengan total 3 repetisi.
Berbaris Dengan Pembantu Postur Dinding
Postur berdiri penting untuk fungsi bokong yang tepat. Melapisi tubuh dengan dinding dapat membantu melatih tubuh menjaga postur tubuh dengan baik.
Temukan dinding dan berdirilah di sana dari tumit hingga bagian belakang kepala.
Tempelkan bagian belakang kaki dan tulang belakang sekuat mungkin ke dinding.
Berusahalah untuk memasukkan bagian belakang tengkorak ke dinding juga.
Tambahkan beberapa latihan perut dengan menggerakkan garis pinggang ke dalam dan ke atas.
Tahan hingga satu menit.
Penyelarasannya adalah bagaimana Anda ingin menahan tubuh Anda.
Saat Anda menjauh dari tembok, belajarlah untuk mempertahankan postur itu sepanjang hari dan malam.
Ulangi latihan dinding beberapa kali untuk penguatan.
Jika nyeri pada pinggul, punggung, atau lutut merupakan bagian dari perjuangan sehari-hari, lakukanlah olahraga otot gluteal mungkin solusinya. Hubungi Klinik Pengobatan Chiropraktik dan Fungsional Medis Cedera untuk konsultasi lengkap.
Martin, HD, Reddy, M., & Gómez-Hoyos, J. (2015). Sindrom gluteal dalam. Jurnal bedah pelestarian pinggul, 2(2), 99–107. doi.org/10.1093/jhps/hnv029
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Dampak Buruk Perilaku Duduk Dalam Waktu Lama Terhadap Kesehatan Umum Pekerja Kantoran. Jurnal kedokteran gaya hidup, 7(2), 69–75. doi.org/10.15280/jlm.2017.7.2.69
Campos de Oliveira, L., Gonçalves de Oliveira, R., & Pires-Oliveira, DA (2015). Efek Pilates pada kekuatan otot, keseimbangan postural dan kualitas hidup orang dewasa yang lebih tua: uji klinis secara acak dan terkontrol. Jurnal ilmu terapi fisik, 27(3), 871–876. doi.org/10.1589/jpts.27.871
Individu yang mencoba untuk mendapatkan dan tetap bugar mungkin merasa sulit untuk berolahraga secara teratur. Bisakah lompat tali membantu ketika tidak ada waktu?
Tali lompat
Lompat tali bisa menjadi latihan yang sangat hemat biaya untuk menggabungkan kebugaran kardiovaskular intensitas tinggi ke dalam rutinitas latihan. Tidak mahal, efisien, dan dilakukan dengan benar dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan keseimbangan dan ketangkasan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, serta membakar kalori. (Athos Trecroci, dkk., 2015)
Lompat tali dapat digunakan dalam latihan interval untuk menjaga detak jantung tetap tinggi dan memungkinkan otot beristirahat di antara angkat beban dan latihan intens lainnya.
Lompat tali dapat digunakan saat bepergian karena portabilitasnya menjadikannya perlengkapan olahraga terbaik.
Latihan ini dapat dikombinasikan dengan latihan beban tubuh untuk rutinitas latihan yang dapat diandalkan dan portabel.
manfaat
Lompat tali merupakan salah satu olahraga berdampak sedang dengan manfaat antara lain:
Meningkatkan keseimbangan, kelincahan, dan koordinasi
Membangun stamina dan kecepatan kaki untuk koordinasi, ketangkasan, dan refleks yang cepat.
Variasinya mencakup lompat satu kaki dan double under, atau pada setiap lompatan, tali diputar dua kali untuk menambah kesulitan.
Membangun Kebugaran dengan Cepat
Membakar kalori
Tergantung pada tingkat keterampilan dan kecepatan lompat, seseorang dapat membakar 10 hingga 15 kalori per menit dengan lompat tali.
Lompat tali yang lebih cepat dapat membakar kalori seperti halnya lari.
Kewaspadaan
Bagi individu yang memiliki tekanan darah tinggi, lompat tali mungkin tidak disarankan. Posisi lengan yang menghadap ke bawah dapat mengurangi sirkulasi darah kembali ke jantung yang selanjutnya dapat meningkatkan tekanan darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa melompat dengan intensitas sedang bermanfaat bagi individu yang menderita pra-hipertensi. (Lisa Baumgartner, dkk., 2020) Individu dengan hipertensi dan/atau penyakit jantung, disarankan untuk mendiskusikan potensi risikonya dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru.
Memilih Tali
Lompat tali tersedia dan terbuat dari berbagai bahan serta memiliki pegangan yang berbeda-beda.
Beberapa bahan ini membantu lompat tali berputar lebih cepat dengan gerakan yang halus.
Beberapa opsi memiliki gerakan memutar antara kabel dan pegangan.
Tali yang Anda beli harus nyaman digenggam dan putarannya halus.
Lompat tali berbobot dapat membantu mengembangkan kekencangan dan daya tahan otot tubuh bagian atas. (D.Ozer, dkk., 2011) Tali ini bukan untuk pemula dan tidak diperlukan untuk latihan ketangkasan.
Bagi individu yang menginginkan tali pemberat, pastikan beban ada pada tali dan bukan pada gagangnya untuk mencegah ketegangan pada pergelangan tangan, siku, dan/atau bahu.
Ukur tali dengan berdiri di tengah-tengah tali
Tarik pegangan ke atas di sepanjang sisi badan.
Untuk pemula, pegangannya sebaiknya hanya mencapai ketiak.
Seiring berkembangnya keterampilan dan kebugaran individu, tali dapat diperpendek.
Tali yang lebih pendek berputar lebih cepat, memaksa lebih banyak lompatan.
Teknik
Mengikuti teknik yang tepat akan memastikan latihan yang lebih aman dan efektif.
Mulai dengan lambat.
Bentuk lompatan yang tepat menjaga bahu tetap rileks, siku masuk, dan sedikit ditekuk.
Seharusnya hanya ada sedikit gerakan tubuh bagian atas.
Mayoritas tenaga dan gerakan memutar berasal dari pergelangan tangan, bukan lengan.
Saat melompat, jagalah lutut sedikit ditekuk.
Bangkit dengan lembut.
Kaki harus meninggalkan lantai secukupnya agar tali bisa lewat.
Mendaratlah dengan lembut pada bagian depan telapak kaki untuk menghindari cedera lutut.
Tidak disarankan untuk melompat tinggi dan/atau mendarat dengan keras.
Lompatlah pada permukaan yang licin dan bebas rintangan.
Kayu, lapangan olah raga, atau matras karet direkomendasikan.
Pemanasan
Sebelum mulai lompat tali, lakukan pemanasan ringan selama 5 hingga 10 menit.
Ini bisa termasuk berjalan atau jogging di tempat, atau melompat dengan kecepatan lambat.
Tingkatkan Waktu dan Intensitas Secara Bertahap
Latihan ini bisa relatif intens dan tingkat tinggi.
Mulailah secara perlahan dan tingkatkan secara bertahap.
Seseorang mungkin mencoba tiga set 30 detik di akhir latihan rutin untuk minggu pertama.
Tergantung pada tingkat kebugaran, individu mungkin tidak merasakan apa pun atau sedikit nyeri pada otot betis.
Ini dapat membantu menentukan seberapa banyak yang harus dilakukan untuk sesi lompat tali berikutnya.
Tingkatkan jumlah set, atau durasinya, secara bertahap selama beberapa minggu hingga tubuh dapat melakukan lompatan terus menerus selama sekitar sepuluh menit.
Salah satu caranya adalah dengan melompat setelah setiap set angkat beban atau latihan sirkuit lainnya – seperti menambahkan lompatan selama 30 hingga 90 detik di antara set latihan.
Berbaringlah Setelahnya
Pendinginan dan peregangan setelahnya bermanfaat untuk mengurangi detak jantung secara bertahap dan mengendurkan otot. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)
Contoh Latihan
Ada variasi latihan. Berikut beberapa di antaranya:
Lompat kaki ganda
Ini adalah lompatan dasar.
Kedua kaki sedikit terangkat dari tanah dan mendarat bersamaan.
Lompatan kaki bergantian
Ini menggunakan langkah skipping.
Hal ini memungkinkan pendaratan lebih jelas dengan satu kaki setelah setiap putaran.
Langkah berlari
Joging ringan dilakukan sambil melompat.
Langkah tinggi
Kecepatan sedang dengan pengangkatan lutut yang tinggi akan meningkatkan intensitas.
Lompat tali adalah tambahan yang bagus untuk latihan interval atau rutinitas latihan silang yang menciptakan latihan seluruh tubuh yang efisien yang menggabungkan daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot.
Mengatasi Cedera ACL
Referensi
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Latihan Lompat Tali: Keseimbangan dan Koordinasi Motorik pada Pemain Sepak Bola Praremaja. Jurnal ilmu & kedokteran olahraga, 14(4), 792–798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struktur dan Fungsi Pembuluh Darah pada Anak dan Remaja: Apa Dampak Aktivitas Fisik, Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan, dan Olahraga?. Perbatasan dalam pediatri, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Pengaruh latihan lompat tali atau beban terhadap kekuatan, koordinasi dan proprioception pada pemain bola voli remaja putri. Jurnal kedokteran olahraga dan kebugaran jasmani, 51(2), 211–219.
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Apakah Kita Perlu Pendinginan Setelah Berolahraga? Tinjauan Narasi tentang Efek Psikofisiologis dan Dampaknya terhadap Kinerja, Cedera, dan Respon Adaptif Jangka Panjang. Kedokteran olahraga (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
