Set, Repetisi, dan Istirahat: Panduan Latihan Kekuatan

Program latihan kebugaran, olahraga, berat, dan kekuatan menggunakan istilah seperti set, repetisi, dan interval istirahat. Mengetahui apa artinya dan bagaimana menggunakannya untuk hasil yang optimal penting untuk mencapai tujuan kesehatan. Program pelatihan individu akan berbeda dalam bobot, repetisi, set, interval istirahat, dan kecepatan eksekusi tergantung pada apakah pelatihan itu untuk kebugaran, pertumbuhan otot, kekuatan, kekuatan, atau daya tahan. Di sini kami menawarkan panduan latihan kekuatan untuk memahami istilah-istilah ini dan bagaimana penerapannya pada program latihan.

Panduan Latihan Kekuatan

Perwakilan

• Rep berarti pengulangan.
• Repetisi adalah salah satu penyelesaian latihan, seperti satu bench press, atau satu ikal bisep.
• Jadi, satu bicep curl sama dengan satu repetisi, dan 10 bicep curl sama dengan 10 repetisi.
• Repetisi membentuk satu set, yang biasanya merupakan jumlah total repetisi yang dilakukan sebelum istirahat.
• A maksimum pengulangan – 1RM adalah yang terbaik pribadi seseorang atau yang paling bisa mereka angkat sekali dalam satu kali pengulangan.
• 10RM akan menjadi yang paling bisa diangkat oleh seseorang dan berhasil melakukan 10 repetisi dengan bentuk yang tepat.

set

• Satu set adalah rangkaian pengulangan yang dilakukan secara berurutan.
• Misalnya, satu set bench press bisa menjadi delapan repetisi
• Set dirancang sesuai dengan program latihan individu.

Istirahat

• Interval istirahat adalah waktu istirahat di antara set yang memungkinkan otot pulih.
• Waktu istirahat antar set dapat berkisar dari 30 detik hingga dua menit.
• Latihan dapat memiliki istirahat pendek atau panjang di antara repetisi.
• Waktu istirahat yang ideal tergantung pada tujuan latihan dan tujuan kesehatan.
• Otot hipertrofi/ bangunan: 30 hingga 60 detik
• Daya tahan otot: 30 hingga 60 detik
• Kekuatan: 2 hingga 5 menit
• Daya: 1 hingga 2 menit

1. Sangat penting untuk waktu istirahat antara set.
2. Tidak beristirahat cukup lama dan memulai dengan set lain terlalu cepat dapat membuat otot terlalu cepat lelah, sehingga meningkatkan risiko cedera.
3. Beristirahat terlalu lama di antara repetisi dapat mendinginkan otot dan melepaskan ketegangan sebelum memulai lagi.

eksekusi Kecepatan

• Kecepatan di mana satu repetisi latihan dilakukan adalah kecepatan kontraksi.
• Konsentris – pemendekan otot sering kali merupakan bagian pengangkatan dari suatu pengulangan.
• Eksentrik – pemanjangan otot, sering kali bagian bawah repetisi membantu membangun massa otot.

1. Kekuatan: 1 hingga 2 detik konsentris dan eksentrik
2. Hipertrofi: 2 sampai 5 detik konsentris dan eksentrik
3. Endurance: 1 sampai 2 detik konsentris dan eksentrik
4. Daya: Kurang dari 1 detik konsentris dan 1 hingga 2 detik eksentrik

Memilih Bobot

Distribusi pengulangan terhadap persentase pengangkatan maksimum 1RM adalah sebagai berikut. Contoh ini menggunakan bench press di mana 1RM adalah 160 pound.

• 100% dari 1RM: 160 pound, 1 pengulangan
• 60% dari 1RM: 96 pound, perwakilan pemanasan
• 85% dari 1RM: 136 pound, 6 pengulangan
• 67% dari 1RM: 107 pound, 12 pengulangan
• 65% dari 1RM: 104 pound, 15 pengulangan

Seorang individu harus dapat melakukan satu kali pengangkatan pada 1RM, enam repetisi pada 85%, 15 repetisi pada 65%, dan seterusnya.

Tujuan Membangun Program

Program pelatihan adalah jadwal jenis latihan, frekuensi, intensitas, dan volume, untuk latihan beban atau jenis latihan kebugaran lainnya. Individu dapat menyusun berbagai kombinasi set, repetisi, istirahat, dan jenis latihan untuk menemukan yang terbaik bagi mereka. Pelatih kekuatan dan pengkondisian yang berkualitas dapat membantu mengembangkan program. Variabel dapat disesuaikan dan meliputi:

• Seleksi latihan
• Bobot atau hambatan yang digunakan
• Jumlah perwakilan
• Jumlah set
• Kecepatan eksekusi
• Waktu istirahat antar set
• Waktu istirahat antara sesi latihan dan hari dalam seminggu

Kebugaran Umum

• Program kebugaran latihan kekuatan dasar menargetkan kekuatan dan pembentukan otot.
• Antara delapan dan 15 repetisi untuk dua hingga empat set akan membantu mencapai keduanya.
• Pilih delapan hingga 12 latihan, pastikan untuk memukul tubuh bagian bawah dan atas serta inti.

Kekuatan

• Membangun kekuatan menggunakan bobot paling banyak, jumlah repetisi paling sedikit, dan waktu istirahat terlama.
• Sistem neuromuskuler merespon beban berat dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk mengangkat beban berat.
• Misalnya, individu dengan sasaran kekuatan dapat menggunakan sistem 5×5.
• Ini berarti lima set lima repetisi.

Pertumbuhan otot

• Pertumbuhan otot dan pelatihan binaraga menggunakan bobot yang lebih ringan, lebih banyak repetisi, dan lebih sedikit waktu istirahat.
• Otot membutuhkan stres metabolik untuk meningkatkan ukuran.
• Ini berarti melatih otot ke titik di mana laktat terbentuk dan otot mengalami kerusakan internal, terkadang disebut "pelatihan menuju kegagalan".
• Kemudian istirahat dan nutrisi yang tepat membantu perbaikan otot dan otot tumbuh lebih besar dalam prosesnya.
• Sebuah program dapat berupa tiga set dengan 8 hingga 12 repetisi, dengan beban yang mencapai atau mendekati titik kegagalan pada beberapa repetisi terakhir.

Daya

• Pelatihan kekuatan menggunakan bobot yang sedikit lebih ringan, membutuhkan waktu istirahat lebih lama, dan berfokus pada kecepatan eksekusi.
• Daya adalah kemampuan untuk menggerakkan suatu benda dengan kecepatan tinggi.
• Setiap dorongan, tarikan, squat, atau lunge dilakukan dengan tempo cepat.
• Jenis pelatihan ini membutuhkan latihan akselerasi lift, istirahat dengan benar, dan pengulangan.

Daya Tahan Otot

• Latihan beban ketahanan membutuhkan lebih banyak repetisi di setiap set, hingga 20 atau 30, dengan bobot yang lebih ringan.
• Individu harus bertanya pada diri sendiri aktivitas fisik sehari-hari apa yang paling membutuhkan daya tahan otot?
• Misalnya, pelari ingin berkonsentrasi pada peningkatan daya tahan kaki mereka.
• Perenang dapat bergeser dan fokus pada lengan mereka suatu hari kemudian kaki yang lain.

---

Gerakan sebagai Obat

---

Referensi

Liu, Chiung-Ju, dan Nancy K Latham. "Latihan kekuatan resistensi progresif untuk meningkatkan fungsi fisik pada orang dewasa yang lebih tua." Database Cochrane dari tinjauan sistematis vol. 2009,3 CD002759. 8 Juli 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2

Loturco, Irineu, dkk. “Kecepatan Kontraksi Otot: Pendekatan yang Cocok untuk Menganalisis Adaptasi Fungsional pada Pemain Sepak Bola Elit.” Jurnal ilmu olahraga & kedokteran vol. 15,3 483-491. 5 Agustus 2016

Rønnestad, BR, dan I Mujika. “Mengoptimalkan latihan kekuatan untuk performa ketahanan lari dan bersepeda: Tinjauan.” Jurnal Kedokteran & Sains Skandinavia dalam Olahraga vol. 24,4 (2014): 603-12. doi:10.1111/sms.12104

Suchomel, Timothy J et al. “Pentingnya Kekuatan Otot: Pertimbangan Pelatihan.” Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 48,4 (2018): 765-785. doi:10.1007/s40279-018-0862-z

Tøien, Tiril, dkk. "Latihan kekuatan maksimal: dampak kelebihan eksentrik." Jurnal Neurofisiologi vol. 120,6 (2018): 2868-2876. doi:10.1152/jn.00609.2018

Westcott, Wayne L. "Pelatihan ketahanan adalah obat: efek latihan kekuatan pada kesehatan." Laporan kedokteran olahraga saat ini vol. 11,4 (2012): 209-16. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8