Lompat Tali: Manfaat untuk Keseimbangan, Stamina & Refleks Cepat

Individu yang mencoba untuk mendapatkan dan tetap bugar mungkin merasa sulit untuk berolahraga secara teratur. Bisakah lompat tali membantu ketika tidak ada waktu?

Tali lompat

Lompat tali bisa menjadi latihan yang sangat hemat biaya untuk menggabungkan kebugaran kardiovaskular intensitas tinggi ke dalam rutinitas latihan. Tidak mahal, efisien, dan dilakukan dengan benar dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan keseimbangan dan ketangkasan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, serta membakar kalori. (Athos Trecroci, dkk., 2015)

• Lompat tali dapat digunakan dalam latihan interval untuk menjaga detak jantung tetap tinggi dan memungkinkan otot beristirahat di antara angkat beban dan latihan intens lainnya.
• Lompat tali dapat digunakan saat bepergian karena portabilitasnya menjadikannya perlengkapan olahraga terbaik.
• Latihan ini dapat dikombinasikan dengan latihan beban tubuh untuk rutinitas latihan yang dapat diandalkan dan portabel.

manfaat

Lompat tali merupakan salah satu olahraga berdampak sedang dengan manfaat antara lain:

1. Meningkatkan keseimbangan, kelincahan, dan koordinasi
2. Membangun stamina dan kecepatan kaki untuk koordinasi, ketangkasan, dan refleks yang cepat.
3. Variasinya mencakup lompat satu kaki dan double under, atau pada setiap lompatan, tali diputar dua kali untuk menambah kesulitan.
4. Membangun Kebugaran dengan Cepat
5. Membakar kalori

• Tergantung pada tingkat keterampilan dan kecepatan lompat, seseorang dapat membakar 10 hingga 15 kalori per menit dengan lompat tali.
• Lompat tali yang lebih cepat dapat membakar kalori seperti halnya lari.

Kewaspadaan

Bagi individu yang memiliki tekanan darah tinggi, lompat tali mungkin tidak disarankan. Posisi lengan yang menghadap ke bawah dapat mengurangi sirkulasi darah kembali ke jantung yang selanjutnya dapat meningkatkan tekanan darah. Penelitian telah menunjukkan bahwa melompat dengan intensitas sedang bermanfaat bagi individu yang menderita pra-hipertensi. (Lisa Baumgartner, dkk., 2020) Individu dengan hipertensi dan/atau penyakit jantung, disarankan untuk mendiskusikan potensi risikonya dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga baru.

Memilih Tali

• Lompat tali tersedia dan terbuat dari berbagai bahan serta memiliki pegangan yang berbeda-beda.
• Lompat tali tanpa kabel bagus untuk berolahraga di ruang terbatas.
• Beberapa bahan ini membantu lompat tali berputar lebih cepat dengan gerakan yang halus.
• Beberapa opsi memiliki gerakan memutar antara kabel dan pegangan.
• Tali yang Anda beli harus nyaman digenggam dan putarannya halus.
• Lompat tali berbobot dapat membantu mengembangkan kekencangan dan daya tahan otot tubuh bagian atas. (D.Ozer, dkk., 2011) Tali ini bukan untuk pemula dan tidak diperlukan untuk latihan ketangkasan.
• Bagi individu yang menginginkan tali pemberat, pastikan beban ada pada tali dan bukan pada gagangnya untuk mencegah ketegangan pada pergelangan tangan, siku, dan/atau bahu.

1. Ukur tali dengan berdiri di tengah-tengah tali
2. Tarik pegangan ke atas di sepanjang sisi badan.
3. Untuk pemula, pegangannya sebaiknya hanya mencapai ketiak.
4. Seiring berkembangnya keterampilan dan kebugaran individu, tali dapat diperpendek.
5. Tali yang lebih pendek berputar lebih cepat, memaksa lebih banyak lompatan.

Teknik

Mengikuti teknik yang tepat akan memastikan latihan yang lebih aman dan efektif.

• Mulai dengan lambat.
• Bentuk lompatan yang tepat menjaga bahu tetap rileks, siku masuk, dan sedikit ditekuk.
• Seharusnya hanya ada sedikit gerakan tubuh bagian atas.
• Mayoritas tenaga dan gerakan memutar berasal dari pergelangan tangan, bukan lengan.
• Saat melompat, jagalah lutut sedikit ditekuk.
• Bangkit dengan lembut.
• Kaki harus meninggalkan lantai secukupnya agar tali bisa lewat.
• Mendaratlah dengan lembut pada bagian depan telapak kaki untuk menghindari cedera lutut.
• Tidak disarankan untuk melompat tinggi dan/atau mendarat dengan keras.
• Lompatlah pada permukaan yang licin dan bebas rintangan.
• Kayu, lapangan olah raga, atau matras karet direkomendasikan.

Pemanasan

• Sebelum mulai lompat tali, lakukan pemanasan ringan selama 5 hingga 10 menit.
• Ini bisa termasuk berjalan atau jogging di tempat, atau melompat dengan kecepatan lambat.

Tingkatkan Waktu dan Intensitas Secara Bertahap

Latihan ini bisa relatif intens dan tingkat tinggi.

• Mulailah secara perlahan dan tingkatkan secara bertahap.
• Seseorang mungkin mencoba tiga set 30 detik di akhir latihan rutin untuk minggu pertama.
• Tergantung pada tingkat kebugaran, individu mungkin tidak merasakan apa pun atau sedikit nyeri pada otot betis.
• Ini dapat membantu menentukan seberapa banyak yang harus dilakukan untuk sesi lompat tali berikutnya.
• Tingkatkan jumlah set, atau durasinya, secara bertahap selama beberapa minggu hingga tubuh dapat melakukan lompatan terus menerus selama sekitar sepuluh menit.
• Salah satu caranya adalah dengan melompat setelah setiap set angkat beban atau latihan sirkuit lainnya – seperti menambahkan lompatan selama 30 hingga 90 detik di antara set latihan.

Berbaringlah Setelahnya

• Pendinginan dan peregangan setelahnya bermanfaat untuk mengurangi detak jantung secara bertahap dan mengendurkan otot. (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake. 2018)

Contoh Latihan

Ada variasi latihan. Berikut beberapa di antaranya:

Lompat kaki ganda

• Ini adalah lompatan dasar.
• Kedua kaki sedikit terangkat dari tanah dan mendarat bersamaan.

Lompatan kaki bergantian

• Ini menggunakan langkah skipping.
• Hal ini memungkinkan pendaratan lebih jelas dengan satu kaki setelah setiap putaran.

Langkah berlari

• Joging ringan dilakukan sambil melompat.

Langkah tinggi

• Kecepatan sedang dengan pengangkatan lutut yang tinggi akan meningkatkan intensitas.

Lompat tali adalah tambahan yang bagus untuk latihan interval atau rutinitas latihan silang yang menciptakan latihan seluruh tubuh yang efisien yang menggabungkan daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot.

---

Mengatasi Cedera ACL

---

Referensi

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). Latihan Lompat Tali: Keseimbangan dan Koordinasi Motorik pada Pemain Sepak Bola Praremaja. Jurnal ilmu & kedokteran olahraga, 14(4), 792–798.

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). Struktur dan Fungsi Pembuluh Darah pada Anak dan Remaja: Apa Dampak Aktivitas Fisik, Kebugaran Jasmani Terkait Kesehatan, dan Olahraga?. Perbatasan dalam pediatri, 8, 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). Pengaruh latihan lompat tali atau beban terhadap kekuatan, koordinasi dan proprioception pada pemain bola voli remaja putri. Jurnal kedokteran olahraga dan kebugaran jasmani, 51(2), 211–219.

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). Apakah Kita Perlu Pendinginan Setelah Berolahraga? Tinjauan Narasi tentang Efek Psikofisiologis dan Dampaknya terhadap Kinerja, Cedera, dan Respon Adaptif Jangka Panjang. Kedokteran olahraga (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2