Diet Klinik Kembali. Jumlah makanan yang dikonsumsi oleh setiap organisme hidup. Kata diet adalah penggunaan asupan nutrisi tertentu untuk kesehatan atau manajemen berat badan. Makanan menyediakan orang dengan energi dan nutrisi yang diperlukan untuk menjadi sehat. Dengan makan berbagai makanan sehat, termasuk sayuran berkualitas baik, buah-buahan, produk gandum utuh, dan daging tanpa lemak, tubuh dapat mengisi kembali dirinya sendiri dengan protein esensial, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral agar berfungsi secara efektif.
Pola makan yang sehat merupakan salah satu hal terbaik untuk mencegah dan mengendalikan berbagai masalah kesehatan, yakni jenis kanker, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan diabetes tipe 2. Dr. Alex Jimenez menawarkan contoh nutrisi dan menjelaskan pentingnya nutrisi seimbang di seluruh rangkaian artikel ini. Selain itu, Dr. Jimenez menekankan bagaimana diet yang tepat dikombinasikan dengan aktivitas fisik dapat membantu individu mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, mengurangi risiko mengembangkan penyakit kronis seperti penyakit jantung, dan pada akhirnya meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
Can understanding night cravings help individuals who constantly eat at night plan meals that satisfy and choose nutritious snacks?
Eating At Night
Snacking after dinner and eating at night is common and not bad; however, snacking mindfully can help one truly enjoy and savor snacks. Consider some of the reasons why you might be hungry or not completely satisfied after dinner. Improving the nutritional value of nighttime snacks can make late-night hunger work toward meeting nutritional needs. Common reasons include:
Not meeting the right macronutrient balance during dinner.
Not being completely satisfied with dinner.
Dehidrasi.
Macronutrient Profile
Getting the right amount of carbohydrates, fat, and protein during dinner is integral to feeling satisfied. Adults need 130g of carbohydrates, 56g of protein, and 3.7L of water daily. The amount of fat required varies, but monounsaturated and polyunsaturated fats are the most healthy fats to consume, helping the body feel satisfied. Several studies show that eating protein during a meal reduces hunger and decreases cravings. (Kohanmoo, A. et al., 2020)
Unsatisfying Dinner
Another reason individuals eat at night is that they are unsatisfied with dinner. Eating satiating foods can help the mind and body feel full throughout the evening.
Satiety is the sense of satisfaction from food.
Foods high in fiber and healthy fats are known to help produce satisfaction.
When the body is full and satisfied, it produces hormones that signal to the brain there is no need to continue eating.
Try to plan healthy meals that are genuinely exciting to eat.
Create time to cook and make and eat meals you can genuinely enjoy.
Dehidrasi
Sometimes, when the body is dehydrated, it can have difficulty distinguishing thirst from hunger. As a result, some may eat in reaction to dehydration. This isn’t always bad, as some foods, specifically water-rich foods like melon and other fruits, can provide hydration. But sometimes, individuals don’t realize they are misreading their body’s thirst for hunger, and they reach for any food. They are still dehydrated, so they keep eating. If hunger persists after dinner, drink a glass of water and wait 20 minutes to see if that impacts hunger.
Maximize Nutrition
Snacking at night is not bad, but it is wise to plan to ensure the body gets the right balance of nutrients.
Satisfy Cravings
Many crave something sweet after dinner or later on. Eating healthy foods that satisfy cravings will help trigger hormones that tell the body it is done eating. Keep your favorite buah-buahan dan sayuran for a quick bite to get some sweetness and fiber. Vegetables like red bell peppers and carrots provide sweetness and crunchiness and can be satisfying. One small red pepper provides 100% of the daily recommended Vitamin C in 20 calories. (U.S. Department of Agriculture. Agricultural Research Service. 2018)
Makanan yang Mempromosikan Tidur
The foods chosen can affect sleep. Whole grains, walnuts, cherries, and kiwi increase serotonin and decrease the stress hormone cortisol. Complex carbohydrates contain melatonin, a hormone responsible for feeling sleepy. A whole-grain snack is a healthy choice before going to bed. (Nisar, M. et al., 2019) Some research shows that dark chocolate is rich in magnesium and can help promote deep sleep. However, it also contains caffeine, which can inhibit sleep. If dark chocolate is a favorite, make sure to eat it early enough in the evening.
Alternative Nighttime Routine
Some people eat out of boredom at night. To curb this, individuals in this category should change their routines. Here are a few tips to help adjust nighttime habits.
Healthy After-Dinner Activities
Go for a quick walk after dinner. 10 to 20 minutes can help, as physical activity signals the shift from dinner to other evening activities.
It also gives the body a chance to feel the fullness sensation.
Hobbies and other light meditative activities can help take the mind off eating.
Watch TV Mindfully
Many individuals eat more at night because snacking can go on and on in front of the television.
Use smart and healthy snacking strategies like portion control.
Remember to take a drink of water in between snacking.
Stay active – simple chores or activities while watching TV can help avoid overeating.
Istirahat dan Tidur
Not getting enough sleep has been linked with increased appetite. (Hibi, M. et al., 2017)
Engage in activities to encourage rest.
Meditation can help calm down the mind and body.
Consider going to bed earlier.
Using an integrated approach, Dr. Jimenez’s Functional Medicine Team aims to restore health and function to the body through Nutrition and Wellness, Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, and Sports Medicine protocols. We focus on what works for the individual through researched methods and total wellness programs.
Makan dengan Benar untuk Merasa Lebih Baik
Referensi
Kohanmoo, A., Faghih, S., & Akhlaghi, M. (2020). Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Physiology & behavior, 226, 113123. doi.org/10.1016/j.physbeh.2020.113123
Nisar, M., Mohammad, R. M., Arshad, A., Hashmi, I., Yousuf, S. M., & Baig, S. (2019). Influence of Dietary Intake on Sleeping Patterns of Medical Students. Cureus, 11(2), e4106. doi.org/10.7759/cureus.4106
Hibi, M., Kubota, C., Mizuno, T., Aritake, S., Mitsui, Y., Katashima, M., & Uchida, S. (2017). Effect of shortened sleep on energy expenditure, core body temperature, and appetite: a human randomised crossover trial. Scientific reports, 7, 39640. doi.org/10.1038/srep39640
Dapatkah mengetahui ukuran porsi membantu menurunkan gula dan kalori bagi individu yang menikmati makan buah-buahan kering?
Buah kering
Buah-buahan kering, seperti cranberry, kurma, kismis, dan plum, sangat baik dikonsumsi karena dapat bertahan lama dan merupakan sumber serat, mineral, dan vitamin yang menyehatkan. Namun, buah-buahan kering mengandung lebih banyak gula dan kalori per porsi karena buah-buahan tersebut kehilangan volumenya saat mengalami dehidrasi sehingga memungkinkan lebih banyak untuk dikonsumsi. Inilah sebabnya mengapa ukuran porsi penting untuk memastikan seseorang tidak makan berlebihan.
Melayani Ukuran
Buah-buahan dikeringkan dalam dehidrator atau dibiarkan di bawah sinar matahari agar mengalami dehidrasi secara alami. Mereka siap setelah sebagian besar airnya hilang. Hilangnya air mengurangi ukuran fisik mereka, yang memungkinkan individu untuk makan lebih banyak, meningkatkan asupan gula dan kalori. Misalnya, sekitar 30 buah anggur dapat dimasukkan ke dalam satu gelas ukur, tetapi 250 kismis dapat mengisi satu cangkir setelah mengalami dehidrasi. Informasi gizi buah segar dan kering.
Tiga puluh kismis memiliki 47 kalori dan gula di bawah 10 gram.
Kandungan gula alami buah anggur bervariasi, sehingga jenis yang berbeda dapat dinilai nilai gizinya.
Beberapa buah, seperti cranberry, bisa sangat asam, jadi gula atau jus buah ditambahkan selama pengeringan.
Cara Menggunakan
Buah segar mungkin mengandung vitamin tertentu lebih tinggi, tetapi kandungan mineral dan serat tetap dipertahankan selama pengeringan. Buah-buahan kering serbaguna dan dapat dijadikan bagian dari diet sehat dan seimbang yang meliputi:
Campuran Trail
Campuran buah-buahan kering, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Pantau ukuran porsi.
Havermut
Pemanis ringan oatmeal dengan seporsi kecil buah-buahan kering untuk sarapan yang sehat dan sehat.
Salad
Aduk sayuran berdaun hijau gelap, irisan apel segar, cranberry atau kismis kering, dan keju.
Hidangan utama
Gunakan buah kering sebagai bahan makanan pembuka gurih.
Pengganti Protein Bar
Kismis, blueberry kering, keripik apel, dan aprikot kering nyaman digunakan dan bertahan lebih lama dibandingkan buah segar, menjadikannya sempurna saat protein batangan tidak tersedia.
Di Klinik Kiropraktik Medis dan Pengobatan Fungsional Cedera, bidang praktik kami meliputi Kesehatan & Nutrisi, Sakit Kronis, Cedera Diri, Perawatan Kecelakaan Mobil, Cedera Kerja, Cedera Punggung, Sakit Punggung Bawah, Sakit Leher, Sakit Kepala Migrain, Cedera Olahraga, Linu Panggul Parah, Skoliosis, Herniasi Cakram Kompleks, Fibromyalgia, Nyeri Kronis, Cedera Kompleks, Manajemen Stres, Perawatan Pengobatan Fungsional, dan protokol perawatan dalam lingkup. Kami fokus pada apa yang berhasil bagi Anda untuk mencapai tujuan perbaikan dan menciptakan tubuh yang lebih baik melalui metode penelitian dan program kesehatan total.
Bagi individu yang menjalankan gaya makan rendah karbohidrat atau ingin mencoba tepung alternatif, dapatkah menambahkan tepung almond membantu perjalanan kesehatan mereka?
Tepung almond
Tepung almond dan tepung almond adalah alternatif bebas gluten untuk produk gandum dalam resep tertentu. Mereka dibuat dengan menggiling almond dan dapat dibeli atau dibuat di rumah dengan pengolah makanan atau penggiling. Tepung ini lebih tinggi proteinnya dan lebih rendah patinya dibandingkan tepung bebas gluten lainnya.
Tepung Almond dan Tepung Almond
Tepungnya terbuat dari kacang almond yang direbus, artinya kulitnya sudah dibuang. Tepung almond dibuat dengan almond utuh atau pucat. Konsistensi keduanya lebih mirip tepung jagung dibandingkan tepung terigu. Biasanya tepung ini dapat digunakan secara bergantian, meskipun menggunakan tepung yang sudah direbus akan menghasilkan hasil yang lebih halus dan tidak terlalu berbutir. Tepung almond yang sangat halus sangat bagus untuk membuat kue tetapi sulit dibuat di rumah. Itu dapat ditemukan di toko kelontong atau dipesan secara online.
Karbohidrat dan Kalori
Setengah cangkir tepung yang diproduksi secara komersial mengandung sekitar:
Indeks glikemik tepung almond kurang dari 1, yang berarti tepung almond memiliki pengaruh yang kecil terhadap peningkatan kadar glukosa darah.
Tingginya indeks glikemik tepung terigu utuh adalah 71, dan tepung beras 98.
Menggunakan Tepung Almond
Dianjurkan untuk membuat cepat bebas gluten roti resep, seperti bebas gluten:
Muffins
Roti labu
pancake
Beberapa resep kue
Individu disarankan untuk memulai dengan resep yang sudah disesuaikan dengan tepung almond dan kemudian membuatnya sendiri. Secangkir tepung terigu beratnya sekitar 3 ons, sedangkan secangkir tepung almond beratnya hampir 4 ons. Ini akan membuat perbedaan yang signifikan pada makanan yang dipanggang. Tepung bermanfaat untuk menambah nutrisi pada makanan.
Makanan Almond
Tepung almond bisa dimasak sebagai polenta atau bubur jagung seperti udang dan bubur jagung.
Kue dapat dibuat bebas gluten dengan tepung almond.
Biskuit tepung almond bisa dibuat, tapi perhatikan resepnya.
Tepung almond bisa digunakan untuk membuat roti ikan dan gorengan lainnya, namun harus dijaga agar tidak gosong.
Tepung almond tidak disarankan untuk roti yang membutuhkan adonan asli dengan struktur gluten yang berkembang, seperti tepung terigu.
Lebih banyak telur dibutuhkan saat memanggang dengan tepung almond untuk menghasilkan struktur gluten dalam tepung.
Mengadaptasi resep pengganti tepung almond dengan tepung terigu bisa menjadi tantangan yang memerlukan banyak percobaan dan kesalahan.
Kepekaan
Almond adalah kacang pohon, salah satu dari delapan alergi makanan yang paling umum. (Anafilaksis Inggris. 2023) Meskipun kacang tanah bukanlah kacang pohon, banyak penderita alergi kacang tanah juga dapat memiliki alergi almond.
Membuat Sendiri
Bisa dibuat dengan blender atau food processor.
Harus berhati-hati agar tidak menggilingnya terlalu lama, jika tidak maka akan menjadi mentega almond, yang juga bisa digunakan.
Tambahkan sedikit demi sedikit dan aduk hingga menjadi makanan.
Simpan segera tepung yang tidak terpakai di lemari es atau freezer karena akan cepat tengik jika dibiarkan.
Almond mudah disimpan, sedangkan tepung almond tidak, jadi disarankan agar Anda hanya menggiling yang diperlukan untuk resepnya.
Toko Dibeli
Sebagian besar toko makanan kesehatan menjual tepung almond, dan semakin banyak supermarket yang menjualnya karena tepung almond telah menjadi produk bebas gluten yang populer. Tepung dan makanan kemasan juga akan menjadi tengik setelah dibuka dan harus disimpan di lemari es atau freezer setelah dibuka.
Anafilaksis Inggris. (2023). Lembar Fakta Alergi (Anafilaksis Inggris Masa depan yang lebih cerah bagi orang-orang dengan alergi serius, Issue. www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021). Tabel internasional indeks glikemik dan nilai beban glikemik 2021: tinjauan sistematis. Jurnal nutrisi klinis Amerika, 114(5), 1625–1632. doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
Selalu periksa bahan-bahan pada label sebelum membeli produk yang dijual sebagai produk pengganti atau pengganti untuk memastikan produk tersebut benar-benar gratis.
Produk-produk ini mungkin juga mengandung kedelai, produk susu, atau alergen makanan lainnya.
Vegan – tidak mengandung produk hewani, termasuk telur dan susu.
Vegetarian – mungkin mengandung telur karena bukan daging melainkan produk hewani.
Tidak Menyadari Makanan Dengan Telur
Waspadai telur yang tersembunyi di produk makanan lain, seperti kue, roti, kue kering, mie, kerupuk, dan sereal.
Undang-undang Pelabelan Alergen Makanan dan Perlindungan Konsumen federal mewajibkan semua produk makanan kemasan mengandung telur sebagai bahannya harus mencantumkan kata telur pada labelnya. (Badan Pengawas Obat & Makanan AS. 2022)
Bahan lain yang menunjukkan adanya telur di dalam produk antara lain:
“Bagi individu yang kesulitan mendapatkan banyak buah dan sayuran, dapatkah mengonsumsi suplemen bubuk hijau meningkatkan tingkat nutrisi untuk diet seimbang?”
Suplemen Bubuk Hijau
Memenuhi kebutuhan nutrisi harian melalui makanan utuh dan tidak diolah tidak selalu dapat dipenuhi jika akses terbatas atau karena alasan lain. Suplemen bubuk hijau adalah cara terbaik untuk mengisi kekosongan tersebut. Suplemen bubuk hijau adalah suplemen harian yang membantu meningkatkan asupan vitamin, mineral, dan serat serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Bubuk hijau mudah dicampur dalam air dengan minuman atau smoothie favorit atau dimasukkan ke dalam resep. Mereka dapat membantu:
Tambah energi
Memelihara sistem kekebalan tubuh
Tingkatkan pencernaan
Meningkatkan kejernihan mental
Berkontribusi pada kadar gula darah yang sehat
Mengurangi risiko penyakit kronis
Meningkatkan fungsi hati dan ginjal yang optimal
Apakah mereka?
Suplemen bubuk hijau berupa vitamin, mineral, serat, antioksidan, fitokimia, dan senyawa bioaktif lainnya.
Mereka berasal dari buah-buahan, sayuran, herba, dan ganggang untuk menggabungkan bahan-bahan menjadi suplemen yang nyaman. (Giulia Lorenzoni dkk., 2019)
Nutrisi
Karena sebagian besar bubuk hijau terdiri dari kombinasi bahan-bahan, kepadatan nutrisinya tinggi. Suplemen bubuk hijau dapat dianggap sebagai produk vitamin dan mineral. Biasanya berisi:
Vitamin A, C, dan K
Besi
Magnesium
Kalsium
Antioksidan
Asupan vitamin dan mineral harian yang direkomendasikan dapat bermanfaat bagi individu dengan akses terbatas terhadap produk atau yang ingin melengkapi makanan mereka dengan nutrisi tambahan.
Energi
Fitokimia yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran telah terbukti meningkatkan tingkat energi. Studi tentang pengaruhnya terhadap kinerja fisik dan daya tahan telah membuahkan hasil yang positif. Para peneliti menemukan bahwa fitonutrien seperti yang ada dalam bubuk hijau membantu meningkatkan energi, meningkatkan kelincahan, mengurangi persepsi kelelahan, meningkatkan daya ingat, dan mempersingkat waktu pemulihan. (Nicolas Monjotin dkk., 2022)
Kesehatan pencernaan
Bubuk hijau kaya akan serat larut dan tidak larut, yang berkontribusi terhadap rasa kenyang dan puas setelah makan dan penting untuk kesehatan pencernaan dan buang air besar secara teratur. Mengonsumsi makanan kaya serat dikaitkan dengan kontrol gula darah yang optimal dan peningkatan keanekaragaman mikrobiota usus. Faktor-faktor tersebut penting untuk menjaga berat badan yang sehat dan menurunkan risiko penyakit kronis, misalnya diabetes tipe 2. (Thomas M.Barber dkk., 2020) Fitokimia, termasuk flavonoid, telah terbukti memiliki efek terapeutik pada gas, kembung, sembelit, dan diare yang berhubungan dengan IBS. Fitonutrien lain telah terbukti mengurangi gejala kolitis ulserativa tertentu. (Nicolas Monjotin dkk., 2022)
Fungsi Sistem Imun
Suplemen bubuk hijau tambahan telah menunjukkan kemampuan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat dan menguranginya peradangan atau pembengkakan oleh kandungan antioksidannya. Bubuk hijau yang mengandung rumput laut atau alga kaya akan fitokimia dan asam lemak tak jenuh ganda yang memiliki sifat antioksidan untuk mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan oksidatif pada sel. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Uji coba secara acak menemukan bahwa campuran konsentrat bubuk buah, berry, dan sayuran menurunkan oksidasi dan mengurangi peradangan, hal ini disebabkan oleh fitokimia yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.(Manfred Lamprecht dkk., 2013)
Detoksifikasi
Hati dan ginjal merupakan organ utama detoksifikasi alami. Hati membantu tubuh menyerap nutrisi dari makanan yang dikonsumsi dan membuang limbah dan racun melalui ginjal. (Perpustakaan Kedokteran Nasional. 2016) Tanaman kaya akan antioksidan dan fitokimia yang melindungi hati dan ginjal dari kerusakan akibat radikal bebas dan stres oksidatif. (Yong-Song Guan dkk., 2015) Suplemen bubuk hijau dibuat dari tanaman ini. Saat meminum bubuk hijau, asupan cairan secara alami meningkat karena satu porsi standar bubuk hijau dicampur dengan 8 hingga 12 ons air.
Baik dicampur, diblender, atau dibuat menjadi shake, bubuk sayuran adalah cara yang nyaman dan efisien untuk mendapatkan dosis harian antioksidan, vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya.
Tukang Cukur, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Manfaat Kesehatan dari Serat Makanan. Nutrisi, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipid Berasal dari Rumput Laut Merupakan Agen Anti-Peradangan yang Potensial: Sebuah Tinjauan. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Suplementasi dengan konsentrat bubuk jus dan olahraga menurunkan oksidasi dan peradangan, serta meningkatkan mikrosirkulasi pada wanita obesitas: data uji coba terkontrol secara acak. Jurnal nutrisi Inggris, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Jerman: Institut Kualitas dan Efisiensi Pelayanan Kesehatan (IQWiG); 2006-. Bagaimana cara kerja hati? 2009 17 Sep [Diperbarui 2016 Agustus 22]. Tersedia dari: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Terapi Komplementer dan Alternatif untuk Penyakit Hati 2014. Pengobatan komplementer dan alternatif berbasis bukti : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Bagi individu yang mencari camilan cepat sehat, dapatkah menambahkan biji bunga matahari ke dalam makanan memberikan manfaat kesehatan?
Biji bunga matahari
Biji bunga matahari merupakan buah dari tanaman bunga matahari. Mereka diketahui mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral, yang dapat membantu menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh, kesehatan jantung, dan banyak lagi. Mengonsumsi segenggam secara teratur sebagai camilan atau ditambahkan ke salad, oatmeal, makanan panggang, salad tuna, pasta, dan topping sayuran dapat membantu meningkatkan tingkat energi, mengurangi peradangan, dan mendukung kesehatan tubuh secara umum.
Nilai vitamin E yang tinggi pada bijinya, dikombinasikan dengan flavonoid dan berbagai senyawa tumbuhan, dapat membantu mengurangi peradangan.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji-bijian setidaknya lima kali seminggu dapat mengurangi peradangan dan menurunkan risiko terkena penyakit tertentu. (Rui Jiang dkk., 2006)
Kesehatan Jantung
Mereka kaya akan lemak sehat, seperti lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal.
Sterol tumbuhan, atau senyawa alami dalam biji bunga matahari, direkomendasikan karena khasiatnya dalam menurunkan kolesterol. (Kesehatan Universitas Wisconsin. 2023)
Data menunjukkan konsumsi bunga matahari dan biji-bijian lainnya dapat menurunkan tingkat penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi.
Energi
Bijinya mengandung vitamin B, selenium, dan protein yang dapat membantu memberi energi pada tubuh sepanjang hari.
Nutrisi ini mendukung sirkulasi darah, pengiriman oksigen, dan konversi makanan menjadi energi.
Immune Support System
Biji bunga matahari mengandung mineral dan nutrisi seperti zinc dan selenium yang membantu kemampuan alami tubuh untuk bertahan melawan virus dan bakteri.
Mineral-mineral ini diterjemahkan menjadi manfaat seperti pemeliharaan sel kekebalan, pengurangan peradangan, perlindungan infeksi, dan peningkatan kekebalan secara keseluruhan.
makanan
Seseorang tidak perlu mengonsumsi banyak biji bunga matahari untuk mendapatkan manfaat nutrisinya. Di dalamnya terdapat campuran lemak sehat, antioksidan, dan nutrisi lainnya. Di dalam porsi 1 ons biji bunga matahari panggang/tanpa garam: (Departemen Pertanian AS. 2018)
Kalori - 165
Karbohidrat – 7 gram
Serat – 3 gram
Gula - 1 gram
Protein – 5.5 gram
Lemak total – 14 gram
Natrium – 1 miligram
Besi – 1 miligram
Vitamin E – 7.5 miligram
Seng – 1.5 miligram
Folat – 67 mikrogram
Kesehatan Wanita
Terkait kesehatan reproduksi wanita, ada beberapa aspek yang mungkin dapat didukung oleh benih.
Bijinya yang kaya akan vitamin E, folat, fosfor, dan lemak sehat sangat penting untuk perkembangan janin dan kesehatan ibu.
Biji bunga matahari secara alami tidak mengandung natrium dalam jumlah tinggi, namun sering kali dikemas dengan tambahan garam yang berpotensi menyabot manfaat nutrisinya.
Cangkangnya biasanya dilapisi garam untuk menambah rasa, sebanyak 70 miligram untuk setiap 1 ons bijinya.
Tinggi kalori, individu harus mempertimbangkan porsi moderat hingga seperempat cangkir dan mengonsumsi varietas tanpa garam. (Departemen Pertanian AS. 2018)
Cara Lain Memasukkan Benih ke dalam Makanan
Cara lain untuk menambahkan biji bunga matahari ke dalam makanan meliputi:
Menaburkannya pada ayam atau salad tuna.
topping salad.
Topping untuk sereal dan oatmeal.
Mencampurkannya ke dalam adonan untuk makanan yang dipanggang, seperti kue.
Menambahkannya ke buatan sendiri atau toko kelontong campuran trail.
Menggiling bijinya untuk pelapis tepung pada daging atau ikan.
Menaburkannya ke dalam hidangan sayuran, casserole, tumis, dan pasta.
Selai bunga matahari bisa menjadi alternatif pengganti selai kacang atau selai kacang lainnya.
Rehabilitasi Cedera Olahraga
Referensi
Adeleke, BS, & Babalola, OO (2020). Bunga matahari tanaman biji minyak (Helianthus annuus) sebagai sumber pangan: Manfaat nutrisi dan kesehatan. Ilmu pangan & nutrisi, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Penilaian Karakteristik Gizi Biji Bunga Matahari, Minyak dan Kue. Perspektif Pemanfaatan Bungkil Bunga Matahari sebagai Bahan Fungsional. Tumbuhan (Basel, Swiss), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D.R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, NS, Kronmal, R., & Barr, R.G. (2006). Konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian dan penanda inflamasi dalam studi multi-etnis aterosklerosis. Jurnal epidemiologi Amerika, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Bagi individu yang mencoba melakukan penyesuaian gaya hidup sehat, dapatkah menambahkan protein batangan ke dalam makanannya membantu mencapai tujuan kesehatan?
protein Bar
Batangan protein memberikan dorongan energi cepat di antara waktu makan yang dapat membantu mengekang nafsu makan dan menghindari konsumsi camilan tinggi lemak dan mengandung natrium bagi individu yang mencoba menurunkan berat badan. Mereka juga dapat meningkatkan asupan kalori untuk individu seperti atlet yang mencoba meningkatkan massa otot. Protein batangan dapat bervariasi berdasarkan faktor seperti bahan tambahan, kalori, lemak, gula, dan bahan lainnya. Label perlu dibaca dengan cermat; jika tidak, batangan tersebut bisa menjadi lebih seperti permen daripada makanan mini atau camilan yang sehat dan bergizi. Penting untuk mengetahui berapa banyak protein yang benar-benar dibutuhkan setiap hari, dan jumlahnya bervariasi tergantung pada faktor individu.
Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan
Protein sangat penting untuk banyak fungsi tubuh, namun tubuh tidak dapat memproduksi makronutrien ini, dan harus berasal dari makanan. Protein makanan dipecah selama pencernaan, dan senyawa yang dikenal sebagai asam amino terbentuk:
Ini adalah bahan penyusun yang digunakan tubuh untuk membangun dan memelihara otot dan organ.
Sangat penting untuk produksi darah, jaringan ikat, antibodi, enzim, dan rambut. (Marta Lonnie, dkk., 2018)
Karena protein diperlukan untuk membangun otot, atlet atau individu dengan pekerjaan yang menuntut fisik disarankan untuk makan lebih banyak.
Binaragawan mengonsumsi lebih banyak protein daripada rata-rata orang untuk mendukung pertumbuhan otot.
Kalkulator Protein
A kalkulator dari Departemen Pertanian AS dapat membantu mengetahui kebutuhan protein harian dan jumlah nutrisi lain yang disarankan berdasarkan jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya.
Asupan protein yang ideal mempertimbangkan berapa banyak yang dimakan setiap kali makan. Rata-rata individu dianjurkan mengonsumsi antara 25 dan 35 gram protein setiap kali makan. (Emily Arentson-Lantz, dkk., 2015)
sumber
Sumber protein makanan terkaya meliputi:
Daging
Daging unggas
Ikan dan kerang
Telur
Susu dan produk susu lainnya
Sumber tumbuhan meliputi:
Kacang
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan
Benih
Biji-bijian utuh
Ini adalah makanan yang mudah dimasukkan ke dalam diet seimbang, jadi mengonsumsi makanan yang bervariasi dalam jumlah yang banyak setiap hari akan menyamai jumlah protein yang disarankan. Rekomendasinya adalah tetap mengonsumsi makanan yang rendah lemak jenuh dan karbohidrat olahan serta kaya nutrisi. Namun, mengonsumsi terlalu banyak protein dapat menyebabkan masalah ginjal. Oleh karena itu, individu yang memiliki kecenderungan penyakit ginjal dianjurkan untuk berhati-hati dalam mengonsumsi protein berlebih. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)
Apa yang dicari
Memasukkan protein batangan ke dalam pola makan, baik sebagai camilan di antara waktu makan, sebagai pilihan untuk dibawa pulang ketika tidak ada waktu untuk makan lengkap, atau sebagai bagian dari strategi penurunan atau penambahan berat badan, setiap individu membutuhkan untuk membaca dan memahami bahan-bahan pada berbagai jenis batangan hingga memilih opsi yang paling sehat. Beberapa pedoman umum yang perlu dipertimbangkan:
protein Konten
Untuk waktu antara waktu makan atau sebelum sesudah makan.camilan olahraga, carilah batangan yang mengandung setidaknya 20 gram protein.
Batangan pengganti makanan harus mengandung setidaknya 30 gram protein.
Pendekatan less is more (lebih sedikit lebih banyak) dianjurkan dalam pedoman ini, karena tubuh hanya dapat mencerna antara 20 dan 40 gram protein dalam sekali konsumsi. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)
Jenis Protein
Protein biasanya berasal dari sumber susu atau nabati.
Yang paling umum termasuk telur, susu, nasi, whey, kedelai, kacang polong, dan rami.
Individu dengan alergi atau sensitivitas harus memilih batangan yang mengandung jenis protein yang aman dikonsumsi.
Kalori
Untuk bar makan di antara waktu makan, rekomendasinya adalah yang memiliki sekitar 220 hingga 250 kalori.
Batangan protein yang menggantikan makanan lengkap bisa mengandung 300 hingga 400 kalori.
Lemak
Sepuluh hingga 15 gram lemak total dan tidak lebih dari dua gram lemak jenuh adalah jumlah ideal.
Hindari lemak trans tidak sehat yang ditemukan dalam minyak terhidrogenasi parsial.
Serat
Serat bersifat mengenyangkan, jadi semakin banyak serat, semakin besar kemungkinan untuk memuaskan rasa lapar hingga camilan atau waktu makan berikutnya.
Disarankan untuk memilih yang mengandung lebih dari tiga hingga lima gram serat.
Gula
Beberapa batangan protein memiliki kandungan gula yang sama banyaknya dengan permen batangan.
Ada yang menambahkan gula sebanyak 30 gram.
Jumlah idealnya adalah sekitar lima gram atau kurang.
Pemanis buatan seperti erythritol, sorbitol, dan maltitol bukanlah pilihan yang lebih baik karena dapat menyebabkan kembung dan gas.
Dianjurkan untuk bekerja sama dengan ahli gizi untuk mengetahui jenis yang paling efektif sehingga dapat dimasukkan ke dalam pola makan seseorang untuk mencapai dan mempertahankan tujuan kesehatan.
Dasar-dasar Nutrisi
Referensi
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein for Life: Tinjauan Asupan Protein Optimal, Sumber Makanan Berkelanjutan dan Pengaruhnya terhadap Nafsu Makan pada Orang Dewasa yang Menua. Nutrisi, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Kebutuhan protein wanita hamil yang sehat pada awal dan akhir kehamilan lebih tinggi dari rekomendasi saat ini. Jurnal nutrisi, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: Nutrisi dalam fokus. Fisiologi terapan, nutrisi, dan metabolisme = Aplikasi fisiologi, nutrisi dan metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Diet tinggi protein berdampak buruk bagi kesehatan ginjal: melepaskan tabu. Nefrologi, dialisis, transplantasi: publikasi resmi Asosiasi Dialisis dan Transplantasi Eropa – Asosiasi Ginjal Eropa, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Berapa banyak protein yang dapat digunakan tubuh dalam satu kali makan untuk pembentukan otot? Implikasinya terhadap distribusi protein harian. Jurnal Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
