Cara Memilih Batangan Protein yang Tepat

Bagi individu yang mencoba melakukan penyesuaian gaya hidup sehat, dapatkah menambahkan protein batangan ke dalam makanannya membantu mencapai tujuan kesehatan?

protein Bar

Batangan protein memberikan dorongan energi cepat di antara waktu makan yang dapat membantu mengekang nafsu makan dan menghindari konsumsi camilan tinggi lemak dan mengandung natrium bagi individu yang mencoba menurunkan berat badan. Mereka juga dapat meningkatkan asupan kalori untuk individu seperti atlet yang mencoba meningkatkan massa otot. Protein batangan dapat bervariasi berdasarkan faktor seperti bahan tambahan, kalori, lemak, gula, dan bahan lainnya. Label perlu dibaca dengan cermat; jika tidak, batangan tersebut bisa menjadi lebih seperti permen daripada makanan mini atau camilan yang sehat dan bergizi. Penting untuk mengetahui berapa banyak protein yang benar-benar dibutuhkan setiap hari, dan jumlahnya bervariasi tergantung pada faktor individu.

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan

Protein sangat penting untuk banyak fungsi tubuh, namun tubuh tidak dapat memproduksi makronutrien ini, dan harus berasal dari makanan. Protein makanan dipecah selama pencernaan, dan senyawa yang dikenal sebagai asam amino terbentuk:

• Ini adalah bahan penyusun yang digunakan tubuh untuk membangun dan memelihara otot dan organ.
• Sangat penting untuk produksi darah, jaringan ikat, antibodi, enzim, dan rambut. (Marta Lonnie, dkk., 2018)
• Karena protein diperlukan untuk membangun otot, atlet atau individu dengan pekerjaan yang menuntut fisik disarankan untuk makan lebih banyak.
• Hal serupa juga terjadi pada wanita yang sedang hamil atau menyusui. (Trina V.Stephens, dkk., 2015)
• Binaragawan mengonsumsi lebih banyak protein daripada rata-rata orang untuk mendukung pertumbuhan otot.

Kalkulator Protein

• A kalkulator dari Departemen Pertanian AS dapat membantu mengetahui kebutuhan protein harian dan jumlah nutrisi lain yang disarankan berdasarkan jenis kelamin, usia, tingkat aktivitas, dan faktor lainnya.
• Asupan protein yang ideal mempertimbangkan berapa banyak yang dimakan setiap kali makan. Rata-rata individu dianjurkan mengonsumsi antara 25 dan 35 gram protein setiap kali makan. (Emily Arentson-Lantz, dkk., 2015)

sumber

Sumber protein makanan terkaya meliputi:

• Daging
• Daging unggas
• Ikan dan kerang
• Telur
• Susu dan produk susu lainnya

Sumber tumbuhan meliputi:

• Kacang
• Kacang-kacangan
• Kacang-kacangan
• Benih
• Biji-bijian utuh

Ini adalah makanan yang mudah dimasukkan ke dalam diet seimbang, jadi mengonsumsi makanan yang bervariasi dalam jumlah yang banyak setiap hari akan menyamai jumlah protein yang disarankan. Rekomendasinya adalah tetap mengonsumsi makanan yang rendah lemak jenuh dan karbohidrat olahan serta kaya nutrisi. Namun, mengonsumsi terlalu banyak protein dapat menyebabkan masalah ginjal. Oleh karena itu, individu yang memiliki kecenderungan penyakit ginjal dianjurkan untuk berhati-hati dalam mengonsumsi protein berlebih. (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque. 2020)

Apa yang dicari

Memasukkan protein batangan ke dalam pola makan, baik sebagai camilan di antara waktu makan, sebagai pilihan untuk dibawa pulang ketika tidak ada waktu untuk makan lengkap, atau sebagai bagian dari strategi penurunan atau penambahan berat badan, setiap individu membutuhkan untuk membaca dan memahami bahan-bahan pada berbagai jenis batangan hingga memilih opsi yang paling sehat. Beberapa pedoman umum yang perlu dipertimbangkan:

protein Konten

• Untuk waktu antara waktu makan atau sebelum sesudah makan.camilan olahraga, carilah batangan yang mengandung setidaknya 20 gram protein.
• Batangan pengganti makanan harus mengandung setidaknya 30 gram protein.
• Pendekatan less is more (lebih sedikit lebih banyak) dianjurkan dalam pedoman ini, karena tubuh hanya dapat mencerna antara 20 dan 40 gram protein dalam sekali konsumsi. (Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon. 2018)

Jenis Protein

• Protein biasanya berasal dari sumber susu atau nabati.
• Yang paling umum termasuk telur, susu, nasi, whey, kedelai, kacang polong, dan rami.
• Individu dengan alergi atau sensitivitas harus memilih batangan yang mengandung jenis protein yang aman dikonsumsi.

Kalori

• Untuk bar makan di antara waktu makan, rekomendasinya adalah yang memiliki sekitar 220 hingga 250 kalori.
• Batangan protein yang menggantikan makanan lengkap bisa mengandung 300 hingga 400 kalori.

Lemak

• Sepuluh hingga 15 gram lemak total dan tidak lebih dari dua gram lemak jenuh adalah jumlah ideal.
• Hindari lemak trans tidak sehat yang ditemukan dalam minyak terhidrogenasi parsial.

Serat

• Serat bersifat mengenyangkan, jadi semakin banyak serat, semakin besar kemungkinan untuk memuaskan rasa lapar hingga camilan atau waktu makan berikutnya.
• Disarankan untuk memilih yang mengandung lebih dari tiga hingga lima gram serat.

Gula

• Beberapa batangan protein memiliki kandungan gula yang sama banyaknya dengan permen batangan.
• Ada yang menambahkan gula sebanyak 30 gram.
• Jumlah idealnya adalah sekitar lima gram atau kurang.
• Pemanis buatan seperti erythritol, sorbitol, dan maltitol bukanlah pilihan yang lebih baik karena dapat menyebabkan kembung dan gas.

Dianjurkan untuk bekerja sama dengan ahli gizi untuk mengetahui jenis yang paling efektif sehingga dapat dimasukkan ke dalam pola makan seseorang untuk mencapai dan mempertahankan tujuan kesehatan.

---

Dasar-dasar Nutrisi

---

Referensi

Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018). Protein for Life: Tinjauan Asupan Protein Optimal, Sumber Makanan Berkelanjutan dan Pengaruhnya terhadap Nafsu Makan pada Orang Dewasa yang Menua. Nutrisi, 10(3), 360. doi.org/10.3390/nu10030360

Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015). Kebutuhan protein wanita hamil yang sehat pada awal dan akhir kehamilan lebih tinggi dari rekomendasi saat ini. Jurnal nutrisi, 145(1), 73–78. doi.org/10.3945/jn.114.198622

Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015). Protein: Nutrisi dalam fokus. Fisiologi terapan, nutrisi, dan metabolisme = Aplikasi fisiologi, nutrisi dan metabolisme, 40(8), 755–761. doi.org/10.1139/apnm-2014-0530

Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020). Diet tinggi protein berdampak buruk bagi kesehatan ginjal: melepaskan tabu. Nefrologi, dialisis, transplantasi: publikasi resmi Asosiasi Dialisis dan Transplantasi Eropa – Asosiasi Ginjal Eropa, 35(1), 1–4. doi.org/10.1093/ndt/gfz216

Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018). Berapa banyak protein yang dapat digunakan tubuh dalam satu kali makan untuk pembentukan otot? Implikasinya terhadap distribusi protein harian. Jurnal Masyarakat Nutrisi Olahraga Internasional, 15, 10. doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1