Pelatihan Kesehatan melibatkan seorang mentor dan praktisi kesehatan yang mendukung dan membantu individu mencapai kesehatan optimal mereka dan rasakan yang terbaik melalui program makanan dan gaya hidup yang disesuaikan yang memenuhi kebutuhan dan tujuan unik mereka.
Pembinaan kesehatan tidak fokus pada satu diet atau cara hidup.
Pelatihan Nutrisi Integratif berfokus pada:
Bio-individualitas artinya kita semua berbeda dan unik
Diet
Gaya Hidup
Kebutuhan emosional
Kebutuhan fisik
Ini menekankan kesehatan di luar piring dan kesehatan melalui makanan utama. Namun, pada intinya adalah gagasan bahwa ada area yang berdampak pada kesehatan seperti halnya makanan. Ini berarti bahwa:
Hubungan
Lowongan Kerja
Kerohanian
aktivitas fisik
Semua berkontribusi pada kesejahteraan secara keseluruhan.
Tidak ada pendekatan satu ukuran untuk semua untuk kesehatan dan kesejahteraan.
Para profesional ini bekerja dengan klien dan mengajari mereka cara:
Detoksifikasi tubuh mereka
Bahan bakar tubuh mereka
Pertahankan tubuh mereka
Ini menyebabkan individu menjadi:
Paling sehat
Happiest
Bahwa mereka bisa!
Pelatihan Kesehatan menawarkan layanan di sesi pribadi satu lawan satu dan pembinaan kelompok.
Trail mix adalah camilan favorit banyak orang. Campuran khas menggabungkan granola, buah-buahan kering, kacang-kacangan, biji-bijian, sereal, dan pretzel. Campuran ini awalnya dikembangkan sebagai makanan ringan/makanan portabel untuk pejalan kaki yang ringan, dapat disimpan di tas punggung, dan menyediakan banyak protein dan energi. Campuran jejak yang dikemas sebelumnya tersedia di banyak toko bahan makanan dan pengecer online. Ini adalah pilihan yang sangat baik untuk bepergian atau melakukan perjalanan darat karena kandungan energi dan nutrisinya. Namun, tidak semua jenis dianggap sama dalam hal gizi. Beberapa dapat terdiri dari bahan-bahan yang sarat dengan gula dan garam. Konsumsi tambahan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan berkontribusi pada kondisi seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan masalah hati. Di sini kita melihat memilih campuran yang sehat.
Campuran Trail
Kekuatan nutrisi berasal dari serat dan antioksidan dalam jumlah tinggi.
manfaat
Protein dan Lemak Sehat
Protein sangat penting untuk perbaikan jaringan, kesehatan kekebalan tubuh, dan perkembangan otot.
Kacang-kacangan dan biji-bijian merupakan porsi terbesar.
Sumber protein yang sehat, memungkinkan individu untuk ngemil saat bepergian dan tidak menjadi lapar.
Salah satu manfaat terbesar dari makan ini adalah kenyang lemak sehat jantung.
Lemak sehat ini membantu menurunkan kadar kolesterol LDL yang tidak sehat dan mengurangi peradangan.
Serat
Serat dalam biji dan granola membantu menjaga usus tetap sehat dan teratur.
Ini juga membantu mengontrol nafsu makan, membantu pencernaan, dan membuat tubuh lebih kenyang lebih lama.
Energi
Buah kering dan granola terdiri dari gula sehat.
Gula sehat membantu menstabilkan kadar gula darah, memberi tubuh sumber energi yang konsisten.
Antioksidan, Vitamin, dan Mineral
Buah kering mempertahankan sebagian besar nilai gizinya.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga dikemas dengan nutrisi dan antioksidan.
Memilih Sehat
Periksa label nutrisi dan hindari varietas yang mengandung banyak gula atau natrium tambahan.
Cari produk yang mengandung bahan padat nutrisi seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan kering, dan permen atau keripik coklat dalam jumlah terbatas, jika ada.
Bahan sehat termasuk almond, biji labu, kacang mete, biji bunga matahari, buah kering, popcorn, dan cokelat hitam.
Satu porsi yang disarankan adalah sekitar seperempat cangkir.
Ahli ilmu gizi
Konsultasi gizi dapat meningkatkan kualitas hidup, kesehatan, dan kesejahteraan seseorang. A ahli ilmu gizi dapat membantu individu dengan nutrisi presisi atau personal yang berfokus pada individu. Ahli gizi dapat membuat rencana makan untuk klien mereka dan memberikan pendidikan dan pengetahuan tentang pilihan makanan yang tepat.
Kalium
Referensi
Devitt, AA dkk. "Efek Selera dan Diet dari Mengonsumsi Makanan Padat Energi (Kacang Tanah) dengan atau di antara Makanan oleh Pengemil dan Bukan Pengemil." Jurnal nutrisi dan metabolisme vol. 2011 (2011): 928352.doi:10.1155/2011/928352
Grillo, Andrea dkk. "Asupan Natrium dan Hipertensi." Nutrisi vol. 11,9 1970. 21 Agustus 2019, doi:10.3390/nu11091970
Mehlhose, Clara, dkk. “Label PACE pada Produk Jajanan Sehat dan Tidak Sehat di Lingkungan Belanja Laboratorium: Persepsi, Perhatian Visual, dan Pilihan Produk.” Makanan (Basel, Swiss) vol. 10,4 904. 20 Apr 2021, doi:10.3390/foods10040904
Vreman, Rick A dkk. “Manfaat kesehatan dan ekonomi dari pengurangan asupan gula di AS, termasuk efek melalui penyakit hati berlemak non-alkohol: model mikrosimulasi.” BMJ terbuka vol. 7,8 e013543. 3 Agustus 2017, doi:10.1136/bmjopen-2016-013543
Sulit bagi individu untuk mencapai tujuan kesehatan dan kebugaran ketika mereka tidak suka makan sayuran. Puasa intermiten, Paleo, vegan, Mediterania, atau Nordik baru, hampir semua rencana gizi sehat memerlukan konsumsi sayuran untuk mencapai kesehatan yang optimal. Namun, tidak ada kata terlambat untuk belajar menikmati sayuran. Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic dapat merekomendasikan cara-cara tidak hanya untuk makan sayuran karena mereka sehat tetapi untuk benar-benar menikmatinya.
Melatih Diri Untuk Menikmati Sayuran
Preferensi rasa setiap orang berbeda-beda.
Banyak orang tumbuh di rumah di mana sayuran disiapkan dengan cara yang tidak menggugah selera.
Merebus dan mengukus adalah metode persiapan umum yang banyak dialami oleh banyak orang, termasuk brokoli, kembang kol, asparagus, dan kubis Brussel, yang membuatnya tidak berasa, lembek dan banyak yang memutuskan untuk tidak memakan makanan ini.
Jika asupan makanan lebih banyak dikemas dan kurang segar, selera seseorang akan lebih terkondisi untuk mencari makanan olahan yang berlemak dan bercita rasa manis.
Sayuran kaya akan nutrisi yang sangat bermanfaat bagi tubuh.
Sayuran mengandung antioksidan, vitamin, mineral, serat, dan fitonutrien.
Nutrisi ini membantu menjaga pikiran dan tubuh tetap sehat dan menghindari kekurangan.
Sayuran menambah serat yang memberikan rasa kenyang dengan memberi volume untuk mengisi perut tanpa menambah kalori.
Ini mengontrol keseimbangan energi/kalori masuk vs kalori keluar, yang membantu meluruhkan lemak tubuh tanpa rasa lapar dan menjaga berat badan.
Sayuran memberi makan bakteri usus yang membantu pencernaan sistem.
Sayuran memberikan hidrasi yang membantu serat menghilangkan produk limbah.
Sayuran menambah variasi untuk membantu menjaga nutrisi yang sehat.
Bercabang
Kuncinya adalah untuk bercabang secara bertahap. Kebanyakan individu akan memiliki satu atau dua sayuran yang dapat mereka toleransi. Ini bisa menjadi titik awal dengan memperluas variasi baru pada sayuran yang dapat ditoleransi yang akan mengarah pada preferensi rasa yang lebih luas. Ini dapat dilakukan melalui berbagai metode memasak yang meliputi:
Resep yang dikembangkan dengan baik memiliki harmoni rasa.
Itu berarti memasangkan makanan dengan sayuran untuk mengaktifkan berbagai rasa dan rasa yang enak di lidah secara bersamaan.
bantal sayur
Di lidah ada bermacam-macam Reseptor yang mengikat bahan kimia dalam makanan.
Ketika reseptor ini diaktifkan, mereka mengirim sinyal kimia ke otak tentang rasa.
Variasi dalam jumlah dan jenis reseptor membantu mengembangkan preferensi rasa.
Rasa dasar – manis, asam, pedas, asin, pahit, dan umami.
Pasangankepahitan dengan rasa lain yang berbeda, seperti manis dan pedas, dapat mengembangkan dan mengubah persepsi otak tentang sayuran hambar atau pahit menjadi enak dan lezat.
Bantal untuk kepahitan termasuk madu, sirup maple asli, krim asam, Crema Meksiko, saus pedas, minyak, almond, dan mentega yang digunakan secara seimbang untuk meningkatkan dan memunculkan rasa.
Tujuannya adalah untuk memulai dari yang kecil dan bekerja dengan cara Anda untuk menjadi lebih nyaman dengan bereksperimen dan menggabungkan lebih banyak rasa. Konsultasi dengan ahli gizi profesional dapat membantu individu mendapatkan rencana nutrisi sehat yang dapat mereka nikmati.
Tip Dari Ahli Diet
Referensi
Christoph, Mary J et al. "Makan Intuitif Berhubungan Dengan Asupan Buah dan Sayur yang Lebih Tinggi di Antara Orang Dewasa." Jurnal pendidikan gizi dan perilaku vol. 53,3 (2021): 240-245. doi:10.1016/j.jneb.2020.11.015
Melis M, Yousaf NY, Mattes MZ, Cabras T, Messana I, Crnjar R, Tomassini Barbarossa I, Tepper BJ. Persepsi sensorik dari respon protein saliva terhadap astringency sebagai fungsi dari fenotipe rasa pahit 6-n-propylthioural (PROP). Perilaku Fisiol. 2017 24 Jan;173:163-173.
Menella JA. Pengembangan preferensi makanan: Pelajaran dari studi longitudinal dan eksperimental. Pilihan Kualitas Makanan. 2006 Okt;17(7-8):635-637.
Tordoff, Michael G, dan Mari A Sandell. "Kepahitan sayuran terkait dengan kandungan kalsium." Nafsu makan vol. 52,2 (2009): 498-504. doi:10.1016/j.appet.2009.01.002
Wallace, Taylor C dkk. “Buah-buahan, sayuran, dan kesehatan: Narasi komprehensif, tinjauan payung ilmu pengetahuan dan rekomendasi untuk kebijakan publik yang ditingkatkan untuk meningkatkan asupan.” Tinjauan kritis dalam ilmu pangan dan nutrisi vol. 60,13 (2020): 2174-2211. doi:10.1080/10408398.2019.1632258
Wieczorek, Martyna N dkk. “Rasa pahit sayuran Brassica: Peran faktor genetik, reseptor, isotiosianat, glukosinolat, dan konteks rasa.” Tinjauan kritis dalam ilmu pangan dan nutrisi vol. 58,18 (2018): 3130-3140. doi:10.1080/10408398.2017.1353478
Makan dengan penuh perhatian melibatkan perhatian pada apa dan bagaimana individu makan, membantu menjadi lebih sadar akan tanda-tanda rasa lapar dan kepuasan alami tubuh. Proses ini dapat membantu individu menjadi sadar akan alasan di balik rasa lapar mereka dan membantu mengurangi keinginan mengidam, mengontrol ukuran porsi, dan mengembangkan kebiasaan makan sehat jangka panjang.
Makan Penuh Perhatian
Sangat mudah untuk terburu-buru melalui makanan dan camilan tanpa berhenti untuk menikmati pengalaman sambil mengisi bahan bakar tubuh. Suka meditasi, individu fokus pada apa yang mereka makan, bagaimana baunya, rasa, dan sensasi tubuh yang dialami. Ini adalah cara memeriksa dengan pikiran dan tubuh selama makan atau camilan. Makan dengan penuh kesadaran membuat individu berhubungan:
Individu tidak harus melakukan segalanya tetapi dapat mengadopsi beberapa prinsip memperlambat dan menyetel ke dalam tubuh untuk meningkatkan kesehatan. Manfaatnya meliputi:
Pencernaan yang lebih baik
Memperlambat dan mengunyah makanan dengan benar membuatnya lebih mudah dicerna.
Peningkatan Nutrisi
Makanan cepat saji dapat menyebabkan perasaan lesu dan kembung.
Makan makanan yang kaya nutrisi memberikan lebih banyak energi.
Peningkatan gizi berarti peningkatan kesehatan sistem kekebalan tubuh.
Kesadaran memperkuat membuat pilihan yang lebih sehat.
Kepuasan Setelah Makan
Terburu-buru menghabiskan makanan berarti tidak menikmati faktor rasa dan tekstur yang dapat menimbulkan rasa kenyang dan puas.
Melatih pikiran dan tubuh untuk benar-benar puas dengan makanan dan camilan akan mengurangi stres dan keinginan.
Hubungan Makanan Lebih Sehat
Tubuh membutuhkan makanan secara fisiologis untuk bahan bakar dan nutrisi.
Individu juga mengembangkan keterikatan emosional dengan makanan yang terkait dengan pengalaman dan ingatan.
Mengatasi semua aspek dan pengaruh dalam hubungan makanan memungkinkan individu untuk menjadi lebih sadar akan perilaku, persepsi, emosi, dan pola pikir yang mereka pelajari.
Mengidentifikasi perilaku yang tidak bermanfaat sehingga individu dapat bekerja untuk memperbaikinya.
Peningkatan Kesehatan Kardiometabolik
Makan dengan penuh perhatian atau intuitif telah terbukti meningkatkan:
Kadar gula darah pada ibu hamil.
Penanda inflamasi pada wanita pascamenopause.
Lipid dan tekanan darah pada orang dewasa yang kelebihan berat badan.
Kesehatan Konsumsi Makanan
Singkirkan barang elektronik dan sisihkan waktu dan ruang untuk makan saja.
Makan dalam suasana di mana Anda santai.
Makan di mobil, di depan komputer saat bekerja, atau di telepon tidak memberikan perhatian penuh pada proses makan dan, sebagai akibatnya, dapat menyebabkan individu untuk makan lebih banyak atau makan makanan yang tidak sehat.
Duduk dan tarik napas dalam-dalam beberapa kali sebelum memulai makan.
Jika emosi sedang memuncak dan diarahkan untuk makan, lihat apakah Anda dapat mengakui dan mengekspresikan emosi tersebut daripada memakannya.
Ini akan membantu proses pencernaan dan mendapatkan hasil maksimal dari makanan.
Makan palet warna, cicipi berbagai rasa asin, manis, pedas, dan umami/gurih, lalu cicipi makanannya dengan segenap indera.
Tidak mengonsumsi berbagai rasa saat makan dapat menyebabkan perasaan kehilangan sesuatu yang dapat menyebabkan ngidam yang tidak sehat.
Makanlah dengan orang lain, karena berbagi makanan dapat memperkaya semua orang yang terlibat dan membantu fokus pada pengalaman, bukan jumlah makanan yang dikonsumsi.
Kunyah secara menyeluruh, saat pencernaan dimulai di mulut, di mana enzim disekresikan dalam air liur untuk memecah makanan.
Tidak mengunyah dengan benar dan membuat makanan lebih kecil dapat menyebabkan gangguan pencernaan dan masalah pencernaan lainnya.
Dengarkan tubuh Anda dan kenali kapan Anda merasa cukup atau menginginkan lebih.
Menunggu lima menit sebelum mendapatkan porsi lain dapat membantu tubuh menjadi lebih terbiasa dengan isyarat lapar dan kenyang.
Makan dengan penuh kesadaran
Referensi
Cherpak, Christine E. “Makan Penuh Perhatian: Tinjauan Tentang Bagaimana Triad Stres-Pencernaan-Perhatian Dapat Memodulasi Dan Meningkatkan Fungsi Gastrointestinal Dan Pencernaan.” Pengobatan integratif (Encinitas, California) vol. 18,4 (2019): 48-53.
Espel-Huynh, HM dkk. “Sebuah tinjauan naratif tentang konstruksi kelaparan hedonis dan pengukurannya oleh Skala Kekuatan Pangan.” Ilmu & praktik obesitas vol. 4,3 238-249. 28 Februari 2018, doi:10.1002/osp4.161
Grider, Hannah S et al. “Pengaruh Pendekatan Makan Penuh Perhatian dan / atau Makan Intuitif pada Asupan Makanan: Tinjauan Sistematis.” Jurnal Akademi Nutrisi dan Diet vol. 121,4 (2021): 709-727.e1. doi:10.1016/j.jand.2020.10.019
Hendrickson, Kelsie L, dan Erin B Rasmussen. "Makan dengan sadar mengurangi pilihan makanan impulsif pada remaja dan orang dewasa." Psikologi kesehatan: jurnal resmi Divisi Psikologi Kesehatan, American Psychological Association vol. 36,3 (2017): 226-235. doi:10.1037/hea0000440
Morillo Sarto, Hector, dkk. “Kemanjuran program mindful-eating untuk mengurangi makan emosional pada pasien yang menderita kelebihan berat badan atau obesitas dalam pengaturan perawatan primer: protokol percobaan cluster-acak.” BMJ buka vol. 9,11 e031327. 21 Nov 2019, doi:10.1136/bmjopen-2019-031327
Nelson, Joseph B. “Makan dengan Penuh Perhatian: Seni Kehadiran Saat Anda Makan.” Spektrum diabetes: publikasi American Diabetes Association vol. 30,3 (2017): 171-174. doi:10.2337/ds17-0015
Warren, Janet M dkk. “Tinjauan literatur terstruktur tentang peran perhatian, makan penuh perhatian, dan makan intuitif dalam mengubah perilaku makan: efektivitas dan mekanisme potensial terkait.” Ulasan penelitian nutrisi vol. 30,2 (2017): 272-283. doi: 10.1017/S0954422417000154
Semua orang memahami bahwa olahraga diperlukan untuk kesehatan fisik dan mental yang optimal. Memulai rutinitas olahraga bisa sederhana, tetapi bertahan dalam jangka panjang adalah tantangannya. Mengetahui cara tetap termotivasi dapat menjadi hal yang luar biasa ketika menghadapi berbagai pilihan kebugaran. Memahami manfaat olahraga dan mengidentifikasi faktor motivasi yang paling signifikan akan membantu Anda tetap pada rencana kebugaran.
Manfaat Latihan
Langkah pertama adalah mengidentifikasi mengapa Anda ingin mulai berolahraga dan motivator utama. Bagi kebanyakan individu, berolahraga secara teratur membantu:
Berkontribusi pada penurunan berat badan
Menurunkan risiko penyakit
Meningkatkan umur
Meningkatkan kualitas hidup
Meningkatkan kesehatan mental
Berpegang teguh pada rencana cenderung bubar setelah beberapa bulan tanpa motivasi yang serius. Disarankan untuk fokus pada membuat mengapa sespesifik dan sepribadi mungkin. Semakin spesifik alasannya, semakin kecil kemungkinan individu akan menyimpang dari rencana. Misalnya, seorang ayah setengah baya ingin mendapatkan dan tetap bugar karena dia ingin mengikuti perkembangan anak-anaknya dan memberikan contoh yang sehat.
Memulai
Sedikit olahraga teratur berdampak positif bagi kesehatan tubuh. Ini adalah penyebab umum kelelahan dan tidak perlu. Mereka yang tidak pernah berolahraga atau berolahraga secara teratur sering tergoda untuk memulai dengan rutinitas olahraga yang intens selama berjam-jam.
Rekomendasi aktivitas fisik saat ini menyarankan setidaknya 150-300 menit latihan intensitas sedang per minggu atau
Bahwa berarti 30 menit sehari olahraga/aktivitas sedang or 15 menit sehari olahraga/aktivitas berat adalah jumlah yang disarankan untuk melihat dan merasakan manfaat kesehatan seperti peningkatan metabolisme dan kesehatan mental.
Mendapatkan tubuh bugar secara fisik adalah maraton jarak jauh, bukan lari cepat.
Konsistensi adalah tujuannya.
Meningkatkan frekuensi dan/atau durasi latihan boleh-boleh saja, tetapi melakukannya dengan cara di mana latihan itu masih menyenangkan dan bukan tugas yang direkomendasikan.
Individu yang berolahraga terlalu keras dan perlu istirahat selama beberapa hari berisiko kehilangan motivasi.
Kegiatan sehari-hari
Menjadi lebih aktif sepanjang hari di luar rejimen latihan dianjurkan untuk meningkatkan tingkat aktivitas fisik dan membangun dan memperkuat kebiasaan sehat. Jika berolahraga terlalu berat bagi individu, mulailah dengan meningkatkan aktivitas fisik sehari-hari. Ini adalah cara yang efektif untuk memudahkan olahraga teratur. Contoh aktivitas fisik antara lain:
Mengembangkan kebiasaan sehat, fisik dan nutrisi adalah tujuannya, oleh karena itu penting untuk menemukan pendekatan olahraga yang tidak kehilangan daya tariknya dan terus berkembang. Satu belajar menemukan bahwa berolahraga dengan teman atau bergabung dengan olahraga kelompok dapat menghasilkan kesenangan yang lebih besar. Ada berbagai kegiatan yang dapat mencakup:
Latihan terstruktur
HIIT
Yoga
Pilates
Latihan kekuatan
Bersepeda
Running
Bersepeda
Hiking
Liga olahraga yang diselenggarakan:
Sepak bola
Bola basket
Softball
Bola voli
tenis
Golf
Opsi berdampak rendah:
Berjalan
Peregangan
Aerobik air
Yang penting adalah menemukan sesuatu yang Anda ingin terus lakukan.
Pelatihan dan Rehabilitasi yang Dipersonalisasi
Referensi
Barranco-Ruiz, Yaira dkk. “Kelas Kebugaran Tari Meningkatkan Kualitas Hidup Terkait Kesehatan pada Wanita yang Tidak Banyak Duduk.” Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat vol. 17,11 3771. 26 Mei. 2020, doi:10.3390/ijerph17113771
Makam Dalle, Riccardo. “Nutrisi dan Kebugaran: Kesehatan Mental.” Nutrisi vol. 12,6 1804. 17 Juni 2020, doi:10.3390/nu12061804
Higgins, John P. "Aplikasi Ponsel Cerdas untuk Kesehatan dan Kebugaran Pasien." Jurnal kedokteran Amerika vol. 129,1 (2016): 11-9. doi:10.1016/j.amjmed.2015.05.038
Yang, Yun Jun. “Ikhtisar Rekomendasi Aktivitas Fisik Saat Ini di Perawatan Primer.” Jurnal kedokteran keluarga Korea vol. 40,3 (2019): 135-142. doi:10.4082/kjfm.19.0038
Makanan Penambah Energi: Ahli gizi, ahli gizi, dan pelatih kesehatan terus-menerus ditanya makanan mana yang membantu menjaga energi, kewaspadaan, dan fokus sepanjang hari. Hal pertama yang harus diketahui adalah bahwa semua makanan memberikan energi dalam bentuk kalori, tetapi tidak semua makanan mempengaruhi tingkat energi dengan cara yang sama. Ada tiga makronutrien, karbohidrat, lemak, dan protein. Namun, karbohidrat adalah sumber energi yang cepat dibandingkan dengan protein dan lemak dan merupakan energi pilihan tubuh. Berikut adalah beberapa makanan untuk tingkat energi yang stabil dan konsisten untuk dimasukkan dalam rencana makan.
Makanan Penambah Energi
Makanan yang direncanakan dengan benar dapat membuat tubuh tetap terisi bahan bakar hingga empat jam, dan itu disarankan untuk makan setiap empat jam untuk menjaga aliran energi tetap stabil. Tujuannya adalah untuk mempertahankan kadar gula darah seimbang dan makan makanan dengan karbohidrat indeks glikemik rendah dikombinasikan dengan protein dan lemak sehat. Makanan tidak sehat untuk energi adalah makanan tinggi gula yang menyebabkan kadar gula darah melonjak, memicu pelepasan insulin berat, yang memicu penurunan kadar gula darah, juga dikenal sebagai kecelakaan gula.
Alpukat
Alpukat kaya akan lemak sehat, serat, dan vitamin B.
Lemak dalam alpukat meningkatkan kadar lemak darah yang sehat dan meningkatkan penyerapan nutrisi.
Sekitar 80% dari kandungan karbohidrat terdiri dari serat, yang berarti energi berkelanjutan.
Pisang
Salah satu makanan penambah energi terbaik yang bisa dimakan sendiri, dibekukan dan dicampur menjadi smoothie atau dicampur ke dalam oatmeal.
Pisang mengandung karbohidrat kompleks, vitamin B6, potasium, dan beberapa protein.
Kacang
Itu bisa pinto, utara besar, merah, hitam, Kacang anasazi, atau varietas lain karena memiliki profil nutrisi yang sama.
Mereka mencerna dengan lambat, yang menstabilkan gula darah.
Mereka mengandung antioksidan, karbohidrat, serat, protein, asam folat, zat besi, dan
Magnesium membantu menghasilkan energi dan mengirimkannya ke sel-sel tubuh.
kacang mete
Kacang mete rendah gula, kaya serat,
Mereka mengandung lemak sehat jantung dan protein nabati.
Mereka bisa diandalkan sumber tembaga, magnesium, dan mangan, penting untuk produksi energi, kesehatan tulang, kesehatan otak, dan kekebalan.
Telur
Telur dikemas dengan protein dan kaya vitamin B, yang membantu enzim mengubah makanan menjadi energi yang menghasilkan energi yang stabil.
Mereka mengandung leusin, asam amino yang merangsang produksi energi dengan membantu sel untuk:
Ambil lebih banyak gula darah.
Merangsang produksi energi dalam sel.
Memecah lemak untuk menghasilkan energi.
Havermut
Karbohidrat kompleks dalam oatmeal menghasilkan sumber energi yang lambat terbakar.
Oat meningkatkan produksi serotonin, yang membantu:
Kelola stres.
Meningkatkan pembelajaran.
Fungsi memori.
Oast bisa dibuat dengan kismis, beri, pisang, dan sehat sirup maple atau madu untuk makanan sehat.
yogurt
Yoghurt mengandung laktosa dan galaktosa yang terurai untuk menyediakan energi siap pakai.
Taburi dengan oat, buah-buahan, beri, dan sedikit madu atau sirup maple.
Shrimp
Udang rendah kalori dan menyediakan vitamin B12 dan lemak omega-3, yang membantu:
Suasana hati
Energi
Ubi jalar
Ubi jalar direkomendasikan untuk produksi energi karena zat besi, magnesium, dan nutrisi vitamin C mereka.
Grafik makanan yang kita makan secara signifikan berdampak pada kesehatan dan kebugaran tubuh, bersama dengan olahraga, hidrasi yang tepat, dan tidur yang sehat sangat penting dalam mempertahankan tingkat energi yang tinggi. Menghindari makanan yang diproses dan bergula akan membantu mencegah kelelahan mental dan tubuh. Konsultasikan dengan ahli gizi berlisensi untuk mempelajari tentang diet pribadi dan rencana nutrisi.
Energi Alami
Referensi
Atkinson, Fiona S dkk. “Tabel internasional indeks glikemik dan nilai beban glikemik 2021: tinjauan sistematis.” Jurnal nutrisi klinis Amerika vol. 114,5 (2021): 1625-1632. doi:10.1093/ajcn/nqab233
Holesh, Julie E., dkk. "Fisiologi, Karbohidrat." StatPearls, Penerbitan StatPearls, 26 Juli 2021.
Melaku, Yohannes Adama, dkk. “Asosiasi antara Asupan Makronutrien dan Kantuk berlebihan di siang hari: Analisis Substitusi Iso-Kalori dari North West Adelaide Health Study.” Nutrisi vol. 11,10 2374. 5 Oktober 2019, doi:10.3390/nu11102374
Nyeri punggung bawah, leher, bahu, pinggul, kaki, dan kaki adalah penyebab ketidaknyamanan sehari-hari dan suasana hati yang buruk. Nyeri kronis memperburuk ketidaknyamanan dan suasana hati yang buruk 10. Perawatan kiropraktik dapat membantu meluruskan kembali tulang belakang dan mengurangi rasa sakit. Namun, untuk mempertahankan pereda nyeri, individu perlu melakukan penyesuaian gaya hidup sehat. Salah satu penyesuaian yang paling penting adalah kebiasaan makan. Mereka yang berurusan dengan nyeri kronis mungkin tidak menyadari bahwa diet mereka berkontribusi terhadap rasa sakit.
At Klinik Pengobatan Cedera Chiropractic dan Fungsional, kami memiliki tim gabungan ahli tulang, terapis fisik, pelatih kesehatan, dan ahli gizi untuk membantu mendidik, mengembangkan, dan mendukung rencana perawatan pribadi pada kesehatan tulang belakang, postur, aktivitas fisik/olahraga, keseimbangan, dan kebiasaan makan.
Garam, Gula, dan Lemak Mempengaruhi Tubuh
Gaya hidup yang tidak banyak bergerak merupakan kontributor signifikan terhadap nyeri kronis, tetapi kebiasaan makan yang tidak sehat juga berperan. Pola makan yang buruk menambah berat badan. Ini menekankan struktur biomekanik tubuh. Ini juga memperburuk peradangan. Terlalu banyak garam, gula, dan lemak tertelan melalui makanan olahan, makanan cepat saji, dan kebiasaan tidak sehat mempengaruhi sistem pengaturan tubuh. Mereka dapat mempengaruhi segalanya mulai dari sistem saraf, saraf, sirkulasi yang tepat, bahkan sistem limbik. Peradangan dan stres menghasilkan dan memperburuk gejala nyeri kronis.
Mengubah kebiasaan makan yang tidak sehat terserah individu.
Individu dapat disarankan untuk mengurangi atau memotong pilihan diet yang tidak sehat; namun, itu lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Seorang dokter, pelatih kesehatan, dan ahli gizi tidak memiliki kendali atas apa yang dilakukan individu ketika mereka meninggalkan klinik. Individu sendiri dapat memiliki sedikit kendali atas kebiasaan makan mereka sendiri. Banyak yang memiliki kecanduan makanan tidak sehat, yang merupakan penyakit itu sendiri. Untuk membantu mengubah kebiasaan makan yang buruk, individu perlu dididik tentang bagaimana kebiasaan makan mereka mempengaruhi kesehatan tubuh dan mental secara keseluruhan.
Diskusi Nutrisi
Nyeri kronis yang terkait dengan peradangan terkait dengan pola makan yang buruk adalah langkah pertama dalam diagnosis dan mengembangkan rencana perawatan yang optimal. Ini bisa sesederhana memberi tahu seseorang bahwa makan burger keju menyebabkan peradangan yang melukai punggung mereka. Namun, ada lebih dari itu, tetapi individu lebih cenderung menghindari makanan yang menyebabkan peradangan setelah mendengar penjelasan lengkapnya. Menargetkan makanan tertentu adalah langkah pertama dalam mengurangi rasa sakit.
Godaan selalu ada, terutama ketika stres datang ke dalam gambar. Inilah sebabnya mengapa penting untuk memiliki penyesuaian/alternatif siap pakai yang membuat individu makan tetap sehat, meskipun kekacauan terjadi di sekitar mereka. Rencana perawatan akan mencakup alternatif cepat yang dapat terjadi dimagang. Contohnya bisa berupa:
Memiliki satu burger keju dan bukan dua.
Makan burger tanpa keju.
Makan burger tanpa roti.
Beralih ke burger nabati.
Ada banyak pilihan untuk dieksplorasi untuk memperbaiki kebiasaan makan dalam langkah-langkah kecil.
Kemauan juga harus ditangani dalam pengaturan yang terkendali dan mendukung. Di sinilah peran seluruh tim. Kebiasaan makan banyak individu adalah bagian dari diri mereka dan menyesuaikannya bisa menjadi tantangan berat. Untuk mendidik tentang:
Ajak keluarga atau teman makan sehat bersama mereka
Ini adalah teknik dan metode untuk meningkatkan kemauan untuk membuat perubahan yang sehat.
Komposisi tubuh
Makanan Dapat Mendukung Detoksifikasi Tubuh
Makanan yang tepat dapat mendukung tubuh dalam mendetoksifikasi racun dan melawan efek negatif seperti kabut otak, gangguan neurodegeneratif, dan nyeri kronis. Makanan membantu untuk:
Menetralisir stres oksidatif
Peradangan yang lebih rendah
Tingkatkan kekebalan
Memperkuat sistem muskuloskeletal
Makanan dan nutrisi yang mendetoksifikasi dapat menjadi bagian dari a sehat gaya hidup.
Referensi
Bjørklund, Geir dkk. “Wawasan tentang Nutrisi sebagai Analgesik pada Nyeri Kronis.” Kimia obat saat ini vol. 27,37 (2020): 6407-6423. doi:10.2174/0929867326666190712172015
Elma, mer et al. “Nyeri Muskuloskeletal Kronis, dan Nutrisi: Ke Mana Kita dan Ke Mana Tujuan Kita?.” PM & R: jurnal cedera, fungsi, dan rehabilitasi vol. 12,12 (2020): 1268-1278. doi:10.1002/pmrj.12346
Gomez-Pinilla, Fernando. "Makanan otak: efek nutrisi pada fungsi otak." ulasan alam. Ilmu saraf vol. 9,7 (2008): 568-78. doi:10.1038/nrn2421
Memahami perbedaan antara penurunan berat badan dan penurunan lemak akan membantu mendorong perubahan yang sehat dan meningkatkan kesejahteraan individu. Kehilangan lemak bisa menjadi bagian dari penurunan berat badan. Namun, individu kehilangan lebih dari sekedar lemak. Kehilangan lemak adalah tujuan bagi kebanyakan individu, jadi mengambil pendekatan yang disengaja dan terfokus akan menghasilkan hasil terbaik. Di sini kita membahas bagaimana individu dapat mengoptimalkan kehilangan lemak.
Memahami Perbedaannya
Penurunan berat badan adalah penurunan berat badan secara keseluruhan
Kehilangan lemak adalah pengurangan lemak tubuh
Saat menurunkan berat badan, tubuh tidak hanya kehilangan lemak tubuh, dan perubahan sedang dibuat untuk setiap komponen komposisi tubuh. Ini termasuk:
Lemak tubuh
Lean Body Mass
Air Tubuh
Ini juga berlaku untuk penambahan berat badan. Seorang individu tidak dapat mengontrol seberapa banyak yang hilang tetapi dapat mempengaruhi apa yang hilang.
Berat Badan
Ratusan program diet dan olahraga dapat membantu mencapai kehilangan lemak, beberapa lebih baik daripada yang lain. Yang cenderung bekerja lebih baik fokus pada hal yang sama: mengurangi asupan energi dari makanan/diet sementara meningkatkan keluaran energi melalui olahraga dan aktivitas fisik secara teratur. Ini memaksa tubuh untuk mengkompensasi energi yang hilang dengan memecah jaringan tubuh, termasuk lemak dan otot. Saat seseorang mengalami penurunan berat badan, mereka juga akan kehilangan sebagian otot dalam bentuk Lean Body Mass selain lemak tubuh.
Fat Loss
Lemak tubuh adalah kombinasi dari lemak penting dan penyimpanan lemak. Lemak penyimpanan adalah jaringan adiposa yang telah terakumulasi untuk cadangan energi. Jenis lemak ini berubah dengan modifikasi pola makan dan olahraga teratur. Terlalu banyak penyimpanan lemak dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental, jadi ini harus menjadi fokus untuk kesehatan yang lebih baik.
Fokus pada penurunan lemak dan bukan penurunan berat badan
Ada hubungan yang jelas antara obesitas dan penyakit kronis. Berfokus pada penurunan berat badan dapat menyebabkan konsekuensi yang tidak diinginkan seperti gangguan makan. Inilah sebabnya mengapa fokus pada penurunan berat badan, dan komposisi tubuh yang sehat sangat penting. Ini pendekatan yang direkomendasikan karena mendorong individu untuk bergerak lebih banyak dan makan dengan sehat.
Memahami manfaat kesehatan dari menghilangkan lemak
Persentase lemak tubuh bekerja lebih baik sebagai ukuran kesehatan daripada berat badan.
Berat badan terdiri dari massa tubuh tanpa lemak, lemak tubuh, dan air, sehingga setiap perubahan di area ini dapat menyebabkan penambahan berat badan dan bukan hanya kehilangan lemak. Kelebihan lemak tubuh, khususnya penyimpanan lemak, memiliki hubungan erat dengan penyakit kronis seperti:
Diabetes Tipe 2
Hipertensi
Penyakit jantung
Berbagai Kanker
Kuncinya adalah memahami bahwa a persentase lemak tubuh yang sehat akan membantu mengurangi risiko penyakit ini dan meningkatkan kesehatan mental dan kesehatan secara keseluruhan.
Berbagai cara untuk mengukur kehilangan lemak
Melacak kehilangan lemak tubuh berarti melacak dan memantau komposisi tubuh. Ada perangkat dan cara untuk menentukan komposisi tubuh, antara lain:
Untuk hasil yang benar-benar akurat, lakukan tes oleh profesional yang sangat terampil yang menggunakan alat tingkat medis untuk penilaian. Kaliper plastik murah dan timbangan di rumah cenderung bukan pilihan terbaik.
Metabolisme berubah dengan penurunan berat badan
Saat menurunkan berat badan, ada lebih banyak kehilangan daripada lemak. Salah satu kerugiannya adalah Lean Body Mass, yang sangat penting karena jumlah Lean Body Mass secara langsung mempengaruhi Basal Metabolic Rate atau metabolisme tubuh. Basal Metabolic Rate (BMR) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh secara alami saat beristirahat. Ketika berfokus pada penurunan berat badan dan tidak membuat perubahan untuk meminimalkan kehilangan massa tubuh tanpa lemak, individu tersebut mengurangi ukuran metabolismenya. Namun, jika seseorang melanjutkan kebiasaan makan yang sama, ini bisa menjadi persiapan untuk berat badan kembali.
Penurunan berat badan dapat memperlambat metabolisme.
Berikut adalah contoh kumpulan hasil komposisi tubuh khas seseorang yang secara klinis didiagnosis obesitas.
Seiring dengan pengukuran berat dan massa lemak tubuh, individu secara alami mengembangkan otot dengan membawa berat badan mereka. Artinya itu individu yang mengalami obesitas juga memiliki metabolisme yang relatif besar. Perubahan dramatis pada Massa Tubuh Tanpa Lemak dan metabolisme tidak ideal, terutama jika tujuannya adalah mempertahankan berat badan yang sehat.
Batang berat dan lemak tubuh pada grafik di atas secara signifikan di atas rata-rata, dan batang Massa Otot Rangka. Hal ini biasa terjadi pada individu yang mengalami obesitas. Individu yang mengalami obesitas telah mengembangkan otot ini dengan membawa banyak beban. Sejumlah besar otot mulai terbentuk untuk menggerakkan tubuh yang berat. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk datang dengan pendekatan terfokus / disesuaikan untuk mendapatkan kekuatan, kehilangan lemak, dan rekomposisi tubuh, bukan hanya penurunan berat badan.
Menghentikan berat badan kembali
Berfokus pada komposisi tubuh, pengembangan otot, dan Massa Tubuh Lean sangat penting. Dengan penurunan berat badan, akan ada beberapa kehilangan Massa Tubuh Lean. Ini berarti metabolisme rendah dan kebiasaan makan yang tidak diatur dapat menyebabkan kembalinya berat badan. Dengan tidak adanya pengembangan Massa Tubuh Tanpa Lemak dan otot rangka untuk membantu menumbuhkan metabolisme, ada kemungkinan peningkatan pengambilan berat badan. Seiring dengan terus mengubah kebiasaan makan setelah seseorang mencapai target berat badan mereka.
Membangun otot, menghilangkan lemak untuk komposisi tubuh yang sehat
Area utama yang menjadi fokus untuk mengubah komposisi tubuh, kesehatan secara keseluruhan, dan kesejahteraan.
Fokus pada komposisi tubuh, bukan pada penurunan berat badan
Alih-alih, pantau perubahan komposisi tubuh. Ini berarti mengoptimalkan program untuk menghilangkan lemak sekaligus meminimalkan kehilangan Massa Tubuh Tanpa Lemak. Penurunan berat badan akan terjadi, tapi nutrisi yang tepat dan latihan kekuatan dapat mengurangi kehilangan Massa Tubuh Tanpa Lemak.
Kembangkan kebiasaan makan baru
An langkah penting adalah memahami bagaimana meningkatkan kebiasaan makan dengan memilih rencana diet yang akan menyenangkan. Ketika mengoptimalkan penurunan lemak, itu akan memakan waktu lebih lama daripada penurunan berat badan. Strategi diet yang efektif menghasilkan setengah hingga satu pon penurunan lemak per minggu. Ini adalah mastujuan yang wajar dan berkelanjutan yang tidak akan menimbulkan efek buruk pada metabolisme. Lambat dan mantap adalah pilihan yang lebih baik dan akan membawa perubahan jangka panjang.
Mulai latihan kekuatan untuk meningkatkan metabolisme.
Latihan kekuatan / angkat beban adalah cara yang bagus untuk meningkatkan metabolisme. Manfaat otot yang meningkat berkisar dari:
Kemampuan tinggi untuk pulih dari penyakit / s
Mengurangi resistensi insulin
Menjaga tubuh tetap bergerak
Membantu memerangi obesitas dengan meningkatkan BMR dan metabolisme
Komposisi tubuh dalam jangka panjang
Kehilangan lemak lebih penting daripada penurunan berat badan dan akan menyebabkan perubahan jangka panjang. Memahami bahwa berolahraga dengan lebih cerdas dan mengetahui nomor komposisi tubuh akan membantu Anda menjadi bugar sekaligus menghilangkan lemak. Ini akan memakan waktu lebih lama dari yang diharapkan, tetapi menurunkan 30 pon dalam waktu kurang dari setahun dan kemudian mendapatkan kembali semuanya adalah kontraproduktif.Luangkan waktu untuk membuat penyesuaian kecil dan berdampak yang akan menghasilkan kesehatan yang optimal seumur hidup.
Dalam Tubuh
Penafian Posting Blog Dr. Alex Jimenez
Cakupan informasi kami terbatas pada chiropraktik, muskuloskeletal, obat-obatan fisik, kesehatan, dan masalah kesehatan sensitif dan/atau artikel, topik, dan diskusi kedokteran fungsional. Kami menggunakan protokol kesehatan & kebugaran masyarakat untuk merawat dan mendukung perawatan untuk cedera atau gangguan pada sistem muskuloskeletal. Posting, topik, subjek, dan wawasan kami mencakup masalah, masalah, dan topik klinis yang berhubungan dengan dan mendukung secara langsung atau tidak langsung ruang lingkup praktik klinis kami.*
Kantor kami telah berusaha untuk memberikan kutipan yang mendukung dan mengidentifikasi studi penelitian yang relevan atau studi yang mendukung posting kami. Kami juga membuat salinan studi penelitian pendukung tersedia untuk dewan dan atau publik berdasarkan permintaan. Kami memahami bahwa kami mencakup hal-hal yang memerlukan penjelasan tambahan tentang bagaimana hal itu dapat membantu dalam rencana perawatan atau protokol perawatan tertentu; oleh karena itu, untuk membahas lebih lanjut pokok bahasan di atas, jangan ragu untuk bertanya kepada Dr. Alex Jimenez atau hubungi kami di 915-850-0900. Penyedia Berlisensi di Texas & New Mexico*
Referensi
Hall, Kevin D dkk. Kalori untuk Kalori, Pembatasan Lemak Diet Menghasilkan Lebih Banyak Kehilangan Lemak Tubuh daripada Pembatasan Karbohidrat pada Orang dengan Obesitas. Metabolisme sel vol. 22,3 (2015): 427-36. doi: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021
Merlotti, C et al. Kehilangan lemak subkutan lebih signifikan daripada kehilangan lemak visceral dengan diet dan olahraga, obat-obatan yang mempromosikan penurunan berat badan dan operasi bariatrik: tinjauan kritis dan meta-analisis. Jurnal Internasional Obesitas (2005) vol. 41,5 (2017): 672-682. doi: 10.1038 / ijo.2017.31
Tobias, Deirdre K et al. Pengaruh intervensi diet rendah lemak versus intervensi diet lainnya pada perubahan berat badan jangka panjang pada orang dewasa: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Lanset. Diabetes & endokrinologi vol. 3,12 (2015): 968-79. doi:10.1016/S2213-8587(15)00367-8
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
