Kembali Tim Nutrisi Klinik. Makanan menyediakan orang dengan energi dan nutrisi yang diperlukan untuk menjadi sehat. Dengan mengonsumsi berbagai makanan, termasuk sayuran berkualitas baik, buah-buahan, produk gandum utuh, dan daging tanpa lemak, tubuh dapat mengisi kembali protein esensial, karbohidrat, lemak, vitamin, dan mineral agar berfungsi secara efektif. Zat gizi tersebut meliputi protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan air. Makan sehat tidak harus sulit.
Kuncinya adalah makan berbagai makanan, termasuk sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian. Selain itu, makan daging tanpa lemak, unggas, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu rendah lemak dan minum banyak air. Batasi garam, gula, alkohol, lemak jenuh, dan lemak trans. Lemak jenuh biasanya berasal dari hewan. Carilah lemak trans pada label makanan olahan, margarin, dan shortening.
Dr. Alex Jimenez memberikan contoh nutrisi dan menjelaskan pentingnya nutrisi seimbang, menekankan bagaimana diet yang tepat dikombinasikan dengan aktivitas fisik dapat membantu individu mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, mengurangi risiko mengembangkan penyakit kronis, dan meningkatkan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan.
“Bagi individu yang kesulitan mendapatkan banyak buah dan sayuran, dapatkah mengonsumsi suplemen bubuk hijau meningkatkan tingkat nutrisi untuk diet seimbang?”
Suplemen Bubuk Hijau
Memenuhi kebutuhan nutrisi harian melalui makanan utuh dan tidak diolah tidak selalu dapat dipenuhi jika akses terbatas atau karena alasan lain. Suplemen bubuk hijau adalah cara terbaik untuk mengisi kekosongan tersebut. Suplemen bubuk hijau adalah suplemen harian yang membantu meningkatkan asupan vitamin, mineral, dan serat serta meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Bubuk hijau mudah dicampur dalam air dengan minuman atau smoothie favorit atau dimasukkan ke dalam resep. Mereka dapat membantu:
Tambah energi
Memelihara sistem kekebalan tubuh
Tingkatkan pencernaan
Meningkatkan kejernihan mental
Berkontribusi pada kadar gula darah yang sehat
Mengurangi risiko penyakit kronis
Meningkatkan fungsi hati dan ginjal yang optimal
Apakah mereka?
Suplemen bubuk hijau berupa vitamin, mineral, serat, antioksidan, fitokimia, dan senyawa bioaktif lainnya.
Mereka berasal dari buah-buahan, sayuran, herba, dan ganggang untuk menggabungkan bahan-bahan menjadi suplemen yang nyaman. (Giulia Lorenzoni dkk., 2019)
Nutrisi
Karena sebagian besar bubuk hijau terdiri dari kombinasi bahan-bahan, kepadatan nutrisinya tinggi. Suplemen bubuk hijau dapat dianggap sebagai produk vitamin dan mineral. Biasanya berisi:
Vitamin A, C, dan K
Besi
Magnesium
Kalsium
Antioksidan
Asupan vitamin dan mineral harian yang direkomendasikan dapat bermanfaat bagi individu dengan akses terbatas terhadap produk atau yang ingin melengkapi makanan mereka dengan nutrisi tambahan.
Energi
Fitokimia yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran telah terbukti meningkatkan tingkat energi. Studi tentang pengaruhnya terhadap kinerja fisik dan daya tahan telah membuahkan hasil yang positif. Para peneliti menemukan bahwa fitonutrien seperti yang ada dalam bubuk hijau membantu meningkatkan energi, meningkatkan kelincahan, mengurangi persepsi kelelahan, meningkatkan daya ingat, dan mempersingkat waktu pemulihan. (Nicolas Monjotin dkk., 2022)
Kesehatan pencernaan
Bubuk hijau kaya akan serat larut dan tidak larut, yang berkontribusi terhadap rasa kenyang dan puas setelah makan dan penting untuk kesehatan pencernaan dan buang air besar secara teratur. Mengonsumsi makanan kaya serat dikaitkan dengan kontrol gula darah yang optimal dan peningkatan keanekaragaman mikrobiota usus. Faktor-faktor tersebut penting untuk menjaga berat badan yang sehat dan menurunkan risiko penyakit kronis, misalnya diabetes tipe 2. (Thomas M.Barber dkk., 2020) Fitokimia, termasuk flavonoid, telah terbukti memiliki efek terapeutik pada gas, kembung, sembelit, dan diare yang berhubungan dengan IBS. Fitonutrien lain telah terbukti mengurangi gejala kolitis ulserativa tertentu. (Nicolas Monjotin dkk., 2022)
Fungsi Sistem Imun
Suplemen bubuk hijau tambahan telah menunjukkan kemampuan untuk menjaga sistem kekebalan tubuh yang sehat dan menguranginya peradangan atau pembengkakan oleh kandungan antioksidannya. Bubuk hijau yang mengandung rumput laut atau alga kaya akan fitokimia dan asam lemak tak jenuh ganda yang memiliki sifat antioksidan untuk mengurangi peradangan dan mencegah kerusakan oksidatif pada sel. (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza 2022) Uji coba secara acak menemukan bahwa campuran konsentrat bubuk buah, berry, dan sayuran menurunkan oksidasi dan mengurangi peradangan, hal ini disebabkan oleh fitokimia yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.(Manfred Lamprecht dkk., 2013)
Detoksifikasi
Hati dan ginjal merupakan organ utama detoksifikasi alami. Hati membantu tubuh menyerap nutrisi dari makanan yang dikonsumsi dan membuang limbah dan racun melalui ginjal. (Perpustakaan Kedokteran Nasional. 2016) Tanaman kaya akan antioksidan dan fitokimia yang melindungi hati dan ginjal dari kerusakan akibat radikal bebas dan stres oksidatif. (Yong-Song Guan dkk., 2015) Suplemen bubuk hijau dibuat dari tanaman ini. Saat meminum bubuk hijau, asupan cairan secara alami meningkat karena satu porsi standar bubuk hijau dicampur dengan 8 hingga 12 ons air.
Baik dicampur, diblender, atau dibuat menjadi shake, bubuk sayuran adalah cara yang nyaman dan efisien untuk mendapatkan dosis harian antioksidan, vitamin, mineral, dan nutrisi lainnya.
Tukang Cukur, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020). Manfaat Kesehatan dari Serat Makanan. Nutrisi, 12(10), 3209. doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022). Lipid Berasal dari Rumput Laut Merupakan Agen Anti-Peradangan yang Potensial: Sebuah Tinjauan. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 20(1), 730. doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013). Suplementasi dengan konsentrat bubuk jus dan olahraga menurunkan oksidasi dan peradangan, serta meningkatkan mikrosirkulasi pada wanita obesitas: data uji coba terkontrol secara acak. Jurnal nutrisi Inggris, 110(9), 1685–1695. doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [Internet]. Cologne, Jerman: Institut Kualitas dan Efisiensi Pelayanan Kesehatan (IQWiG); 2006-. Bagaimana cara kerja hati? 2009 17 Sep [Diperbarui 2016 Agustus 22]. Tersedia dari: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shatouri, M. (2015). Terapi Komplementer dan Alternatif untuk Penyakit Hati 2014. Pengobatan komplementer dan alternatif berbasis bukti : eCAM, 2015, 476431. doi.org/10.1155/2015/476431
Bisakah roti pita menjadi pilihan bagi individu yang mencoba makan lebih sehat?
Roti Pita
Roti pita adalah roti pipih bundar beragi yang dibuat dari tepung terigu. Saat dipanggang, adonan berubah menjadi dua lapisan. Lapisan ini membuat kantong yang bisa diisi dengan sayuran, daging, atau protein vegetarian. Roti pita menawarkan manfaat kesehatan karena jumlah karbohidratnya yang rendah, banyaknya nutrisi dalam satu porsi, dan penggunaan tepung terigu.
Jumlah karbohidrat untuk roti pita adalah 17 gram per porsi atau lebih dari itu satu jumlah karbohidrat – 15 gram, digunakan dalam perencanaan makan untuk penderita diabetes.
Roti non-keto mengandung sekitar 20 gram karbohidrat per porsi atau irisan.
Roti pita memiliki jumlah karbohidrat yang lebih rendah dibandingkan kebanyakan roti.
Lemak
Roti pita relatif rendah kandungan lemaknya.
Total lemak lipidnya di bawah 2 gram, hanya 2% dari jumlah harian yang direkomendasikan atau RDA.
Roti tidak mengandung asam lemak atau lemak trans atau jenuh.
Protein
Empat gram protein terkandung dalam satu porsi roti pita.
Kandungan protein terdapat pada tepung terigu.
Vitamin dan mineral
Mineral lain dalam roti pita meliputi:
Kalsium, dengan 60.1 miligram per porsi.
Zat besi dengan 1.08 miligram per porsi – membantu tubuh membuat hemoglobin, protein dalam sel darah merah yang membawa oksigen dari paru-paru. (Institut Kesehatan Nasional, 2023)
Natrium dengan 120 miligram.
Menurut Federal Drug Administration, ini adalah jumlah natrium yang rendah. Namun, individu harus tetap mewaspadai asupan natrium dan membatasinya tidak lebih dari 2,300 miligram per hari.
Roti pita untuk sandwich mengandung lebih sedikit kalori dibandingkan dua potong roti biasa.
manfaat
Manfaat kesehatan potensial meliputi hal-hal berikut:
Kadar Glukosa Menurun
Gandum utuh dapat bermanfaat untuk kadar glukosa.
American Diabetes Association menyarankan bahwa memilih roti dengan biji-bijian gandum utuh, seperti roti pita, daripada roti putih, dapat menjaga kadar gula darah agar tidak melonjak. (Asosiasi Diabetes Amerika 2024)
Dukungan Pencernaan
Kandungan serat roti pita gandum utuh dapat bermanfaat bagi sistem pencernaan dengan mengatur pergerakan usus.
Karbohidrat kompleks dicerna lebih lambat dibandingkan karbohidrat sederhana, membuat tubuh kenyang lebih lama dan membantu pengelolaan berat badan. (Kesehatan Harvard 2022)
Sumber Protein
Roti pita menyediakan protein dalam jumlah yang sehat.
Satu porsi mengandung sekitar 8% protein.
Mengonsumsi protein dalam jumlah yang tepat membantu perbaikan otot. (Kesehatan Harvard 2024)
Alergi
Alergi atau intoleransi yang besar dapat menyebabkan seseorang menularkan roti. Apa yang perlu diketahui individu.
Penyakit Celiac
Penyakit celiac adalah penyakit autoimun keturunan yang terjadi pada individu yang memiliki kecenderungan genetik.
Penderita penyakit ini tidak dapat mengonsumsi gluten – protein yang ditemukan dalam gandum – yang dapat menyebabkan kerusakan usus kecil.
Individu yang mengalami gangguan pencernaan saat makan gandum harus berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk menjalani tes. (Yayasan Penyakit Celiac 2023)
Alergi Gandum
Alergi gandum mungkin mirip dengan gejala penyakit celiac, tetapi keduanya merupakan alergi yang berbeda.
Alergi terjadi ketika tubuh memproduksi antibodi terhadap protein gandum.
Bagi individu yang ingin memperbaiki pola makannya, apakah mengetahui berbagai jenis garam dapat membantu dalam persiapan makanan dan kesehatan?
Jenis Garam
Garam memunculkan rasa alami pada makanan dan dapat digunakan sebagai pengawet. Jenis garam tersedia dalam berbagai warna dan tekstur untuk masakan, rasa, dan kesehatan. Beberapa dianggap lebih sehat dibandingkan garam meja biasa, seperti garam Himalaya merah muda dan garam laut lainnya. Beberapa orang lebih menyukainya karena sebagian besar melalui proses yang lebih sedikit dan memiliki lebih banyak mineral seperti magnesium dan potasium. Namun, semua garam itu sehat dalam jumlah sedang, karena natrium merupakan bagian penting dari diet seimbang. Meskipun penting untuk tubuh, natrium bisa berbahaya jika dikonsumsi terlalu banyak. Sebuah studi yang meneliti garam laut Himalaya merah muda tingkat konsumen yang tersedia di Australia menetapkan bahwa untuk menerima manfaat kesehatan tambahan dari mineral dari garam jenis ini, individu harus mengonsumsinya dalam jumlah banyak sehingga meningkatkan jumlah natrium dalam tubuh ke tingkat yang berbahaya. (Flavia Fayet-Moore dkk., 2020)
Garam
Garam adalah mineral yang terbuat dari gabungan unsur-unsur:
Natrium – Na
Klorin -Cl
Bersama-sama, mereka membentuk natrium klorida NaCl yang mengkristal.
Mayoritas produksi garam berasal dari penguapan air laut dan tambang garam. Banyak garam yang digunakan dalam persiapan makanan beryodium. Yodium ditambahkan ke berbagai produk garam olahan untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi. Tingkat asupan yodium yang berada di bawah nilai yang disarankan dapat menyebabkan defisiensi dan berkembangnya penyakit gondok. Gondok dikaitkan dengan hipotiroidisme. (Angela M. Leung dkk., 2021) Kekurangan yodium juga dapat berdampak buruk pada pertumbuhan dan perkembangan. (Suplemen Makanan Kantor Kesehatan Nasional. 2023)
Penting untuk Kesehatan
Garam menopang kehidupan dan fungsi tubuh yang optimal. Natrium dan klorin adalah elemen penting yang menjaga:
Keseimbangan seluler
Sirkulasi
Kadar gula darah
Natrium adalah mineral dan elektrolit. Elektrolit yang umum termasuk kalium, kalsium, dan bikarbonat. Tanpa kadar natrium yang cukup, otak tidak dapat mengirimkan impuls yang diperlukan ke seluruh tubuh agar berfungsi dengan baik. Namun, mengonsumsi terlalu banyak garam dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Asupan garam yang lebih tinggi pada individu yang sensitif terhadap garam dapat meningkatkan tekanan darah.
Dokter biasanya menganjurkan penderita hipertensi untuk mengurangi asupan natrium atau mengikuti diet rendah natrium.
Peningkatan kadar natrium juga menyebabkan retensi air – dianggap sebagai respons perlindungan saat tubuh bekerja mengatur konsentrasi kadar natrium serum dalam darah untuk menjaga keseimbangan.
Jika kadarnya terlalu tinggi, suatu kondisi disebut hipernatremia dapat berkembang, yang dapat menyebabkan:
Berlebihan haus
Muntah
Jarang buang air kecil
Diare
Kadar natrium yang terlalu rendah dapat menyebabkan hiponatremia, yang dapat menyebabkan:
Meskipun ada berbagai jenis garam, semuanya mengandung jumlah natrium yang kurang lebih sama.
jenis
Rata-rata asupan natrium orang dewasa adalah sekitar 3,393mg per hari, berkisar antara 2,000–5,000mg. Pedoman merekomendasikan asupan maksimum 2,300mg per hari. (Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan Departemen Pertanian AS. 2020) Baik karena pilihan pola makan yang tidak sehat seperti makanan olahan atau pengetahuan yang salah tentang kandungan natrium saat memasak, survei American Heart Association menunjukkan bahwa lebih dari separuh responden secara tidak akurat menyatakan bahwa garam laut memiliki kandungan natrium yang lebih rendah dibandingkan garam meja. (Asosiasi Jantung Amerika. 2024)
Halus – Garam Meja
Garam halus/beryodium berbentuk butiran halus dan biasa digunakan dalam masakan. Jenis ini sangat dimurnikan untuk menghilangkan kotoran dan menghilangkan mineral yang sering ditemukan dalam garam khusus. Karena garam digiling halus, ditambahkan bahan anti-caking untuk memastikan garam tidak menggumpal. Beberapa garam meja juga telah menambahkan gula dan bahan tambahan lainnya.
Garam meja olahan mengandung sekitar 97–99% natrium klorida (NaCl).
Yodium ditambahkan untuk mencegah kekurangan yodium.
Orang yang mencoba mengurangi asupan natrium namun memenuhi kadar yodium dapat melakukannya dengan makanan seperti telur, produk susu, dan ikan.
Halal
Garam halal berbentuk kasar dan bersisik serta dapat menambah tekstur renyah pada hidangan dan minuman. Garam halal murni tidak mengandung bahan tambahan seperti bahan anti penggumpalan dan yodium. Ukuran kristal garam ideal untuk mengeluarkan kelembapan.
Per sendok teh, garam halal umumnya memiliki lebih sedikit natrium dibandingkan 1 sendok teh garam meja.
Karena butirannya lebih kasar, lebih sedikit garam yang bisa dimasukkan ke dalam sendok takar.
Sea Salt
Garam laut dihasilkan dari air laut yang diuapkan dan berbentuk butiran halus atau kristal besar. Contohnya meliputi:
Laut Hitam
Celtic
Perancis – fleur de sel
garam laut Hawaii
Garam laut mengandung sejumlah kecil mineral seperti zat besi, potasium, dan seng, yang dapat menghasilkan rasa berbeda pada masakan tetapi tidak memiliki manfaat kesehatan tambahan jika dikonsumsi secara normal. Beberapa garam laut mungkin juga mengandung sejumlah kecil mikroplastik. Namun, penelitian menunjukkan jumlah tersebut terlalu rendah untuk menjamin masalah kesehatan masyarakat. (Ali Karami dkk., 2017)
Himalayan Pink Salt
Garam merah muda Himalaya ditambang di kawasan garam merah di Pakistan, tambang garam terbesar kedua di dunia, dan di pegunungan Andes di Peru. Sejumlah kecil oksida besi membuat garam menjadi merah muda. Biasanya digunakan di akhir masakan untuk menambah rasa dan kerenyahan. Garam Himalaya populer karena manfaat kesehatan dan sifat mineralnya. Namun, penggunaan garam Himalaya dibandingkan jenis garam lainnya tidak diketahui memiliki manfaat kesehatan. Para peneliti menyimpulkan bahwa potensi manfaat kesehatan yang diberikan oleh kandungan nutrisi yang lebih tinggi akan diimbangi dengan banyaknya natrium yang perlu dikonsumsi. (Flavia Fayet-Moore dkk., 2020)
Pengganti
Pengganti garam mengandung sebagian atau seluruh natrium dan kalium, magnesium, atau mineral lainnya. Penggantinya bisa berupa setengah natrium klorida dan setengah kalium klorida. Monosodium glutamat/MSG juga bisa dijadikan alternatif. Sebuah penelitian menemukan bahwa mengganti garam dengan MSG aman dan sebanding dengan rasa garam. (Jeremia Halim dkk., 2020) Individu sering menggunakan produk pengganti pada diet terbatas natrium tetapi harus berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan produk ini, terutama jika mereka memiliki penyakit ginjal.
Tubuh Dalam Keseimbangan – Kiropraktik+Kebugaran+Nutrisi
Referensi
Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020) . Analisis Komposisi Mineral Garam Merah Muda yang Tersedia di Australia. Makanan (Basel, Swiss), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490
Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). Sejarah fortifikasi dan suplementasi yodium AS. Nutrisi, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740
Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). Kehadiran mikroplastik pada garam komersial dari berbagai negara. Laporan ilmiah, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173
Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). Salt Flip: Mitigasi sensorik terhadap pengurangan garam (dan natrium) dengan monosodium glutamat (MSG) dalam makanan “Lebih Baik untuk Anda”. Jurnal ilmu pangan, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354
Dari jumlah tersebut, 0.7 gramnya berasal dari serat, dan 1.3 gramnya merupakan gula alami.
Lemak
Tomatillo mengandung kurang dari setengah gram dalam satu buah tomatillo berukuran sedang.
Protein
Ada kurang dari setengah gram protein per tomatillo.
Vitamin dan mineral
Tomatillo menyediakan:
Vitamin A
Vitamin C
Kalium
Dan memberikan beberapa mikronutrien lainnya dalam dosis yang lebih kecil.
manfaat
Manfaat kesehatan tomatillo antara lain sebagai berikut.
Kesehatan jantung
Tomatillo memberikan tambahan makanan yang menyehatkan jantung. Mereka secara alami rendah natrium dan kaya potasium, yang dapat membantu mengatur tekanan darah. Mereka menyediakan vitamin A dan C dan antioksidan melawan radikal bebas.
American Heart Association merekomendasikan konsumsi beragam buah dan sayuran setiap hari untuk mendapatkan berbagai manfaat. Salah satunya adalah kandungan seratnya. Serat merupakan bagian karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang dapat membantu menurunkan kolesterol dengan cara mengikat dan mengeluarkan kolesterol dari dalam tubuh. Tomatillo mengandung sekitar satu gram serat, yang merupakan tambahan yang direkomendasikan untuk diet jantung sehat. (Asosiasi Jantung Amerika. 2023)
Berpotensi Membantu Mengurangi Risiko Kanker
Tomatillo memiliki beberapa antioksidan dengan sifat mencegah kanker. Mereka adalah sumber fitokimia yang dikenal sebagai dengananolida. Senyawa tumbuhan alami ini telah terbukti menginduksi apoptosis/kematian sel pada sel kanker usus besar. (Peter T.White dkk., 2016) Pola makan tinggi buah-buahan dan sayur-sayuran telah dikaitkan dengan risiko kanker yang lebih rendah, menjadikan tomatillo sebagai tambahan yang baik untuk rencana nutrisi tinggi antioksidan yang berfokus pada pencegahan kanker.
Perbaikan Gejala Radang Sendi
Antioksidan withanolide juga bersifat anti-inflamasi. Penelitian tentang withanolides menunjukkan manfaat klinis dalam meringankan gejala osteoartritis dan rheumatoid arthritis. (Peter T.White dkk., 2016) Tomatillo dapat membantu mengurangi peradangan, yang membuat arthritis lebih mudah dikendalikan.
Pencegahan Kehilangan Penglihatan
Tomatillo menyediakan sumber nutrisi penting yang sehat untuk kesehatan mata. Lutein dan zeaxanthin adalah antioksidan yang terkonsentrasi di retina dan membantu melindungi terhadap kerusakan lingkungan. Tomatillo menyediakan:
Beta karoten
Vitamin E
Vitamin C
Tembaga
seng
Jika digabungkan, vitamin-vitamin ini telah menunjukkan kemampuan untuk memperlambat perkembangan degenerasi makula terkait usia, yang merupakan penyebab umum hilangnya penglihatan. (Institut Kesehatan Nasional, Kantor Suplemen Makanan. 2023)
Berat Badan
Tomatillo adalah bahan makanan utuh yang rendah kalori. Karena kandungan airnya yang tinggi, Anda bisa kenyang tanpa menambah kalori berlebih. Salsa segar yang dibuat dengan tomat atau tomatillo adalah pilihan sehat dan beraroma yang bebas gula tambahan. (Yayasan Ginjal Nasional. 2014)
Dampak buruk
Tomatillo adalah bagian dari keluarga nightshade. Meskipun tidak ada bukti konklusif yang memastikan adanya efek berbahaya, beberapa orang melaporkan mengalami kepekaan terhadap efek tersebut. (Klinik Cleveland. 2019) Individu yang yakin bahwa mereka sensitif terhadap tomatillo harus berkonsultasi dengan ahli diet terdaftar untuk menentukan akar permasalahan dan cara meningkatkan toleransi.
Alergi
Meskipun jarang, reaksi serius, termasuk anafilaksis, mungkin terjadi meskipun seseorang tidak menunjukkan tanda-tanda alergi tomat.
Individu yang tidak yakin tentang alergi terhadap tomatillo harus menemui ahli alergi untuk menjalani tes.
varietas
Varietas yang berbeda termasuk kuning, hijau, dan ungu. (MacKenzie J.2018)
Rendidora merupakan varietas hijau yang tumbuh tegak dengan hasil tinggi.
Gulliver Hybrid, Tamayo, Gigante, dan Toma Verde juga berwarna hijau tetapi tumbuh dalam pola yang luas.
Beberapa varietas ungu antara lain Ungu Hibrida, De Milpa, dan Coban. (Drost D, Pedersen K.2020)
Memilih
Pilih tomatillo yang keras dan berwarna hijau tetapi cukup besar hingga memenuhi kulitnya.
Jika matang terlalu lama, rasanya menjadi hambar. (MacKenzie J.2018)
Penyimpanan dan Keamanan
Tomatillo bisa bertahan berbulan-bulan di kulitnya, disebar di tempat yang berventilasi baik. (MacKenzie J.2018)
Simpan dalam kantong kertas di lemari es tidak lebih dari 2 minggu jika digunakan lebih cepat.
Jangan simpan dalam plastik, karena dapat menyebabkan pembusukan.
Untuk penyimpanan lebih lama, tomatillo bisa dibekukan atau dikalengkan.
Buang sekamnya, cuci, dan keringkan sebelum dimakan atau disiapkan untuk penyimpanan jangka panjang.
Persiapan
Tomatillo memiliki rasa yang khas dan tekstur yang keras. Mereka bisa dimakan utuh tanpa perlu membuang bijinya atau membuang intinya. (Drost D, Pedersen K.2020) Gunakan tomatillo untuk:
Putih, PT, Subramanian, C., Motiwala, HF, & Cohen, MS (2016). Withanolida Alami dalam Pengobatan Penyakit Kronis. Kemajuan dalam pengobatan eksperimental dan biologi, 928, 329–373. doi.org/10.1007/978-3-319-41334-1_14
Untuk mendapatkan kentang yang lezat, dapatkah memanggang dalam oven dan memperhatikan ukuran porsi menjadi makanan yang sehat?
Kentang Panggang Oven
Kentang mengandung tepung, tapi itu tidak membuatnya tidak sehat. Di sinilah individu perlu mempertimbangkan ukuran porsi. Makanan bertepung seperti kentang harus memenuhi sekitar seperempat piring, dengan ruang untuk sayuran dan sumber protein.
Kentang dapat menjadi sumber vitamin C, kalsium, magnesium, potasium, folat, dan serat yang baik.
Kentang mengandung antioksidan tertentu – lutein dan zeaxanthin.
Antioksidan ini membantu melindungi penglihatan dan membantu menurunkan risiko degenerasi makula, yang dapat menyebabkan kehilangan penglihatan. (Umesh C.Gupta Subhas C.Gupta 2019)
bahan
2 pon kentang merah atau putih, dengan sisa kulitnya.
2 sendok makan minyak zaitun.
2 sendok makan rosemary cincang segar.
1 sendok teh bawang putih, cincang.
1/2 sendok teh garam.
1/4 sendok teh lada hitam.
Persiapan
Memanaskan lebih dulu oven ke 425F.
Cuci kentang dan biarkan mengering.
Kentang tidak perlu dikupas, tetapi hilangkan noda di permukaannya.
Potong kentang besar menjadi potongan berukuran 2 inci.
Jika menggunakan kentang berukuran kecil, bisa dibiarkan utuh.
Letakkan di atas loyang dalam satu lapisan.
Taburkan minyak zaitun.
Tambahkan rosemary, bawang putih, garam, dan merica.
Aduk kentang sampai terlapisi secara merata.
Panggang tanpa tutup selama 45 menit hingga 1 jam, balik sesekali.
Kentang sudah matang jika mudah ditusuk dengan garpu.
Variasi dan Substitusi
Rosemary kering bisa digunakan sebagai pengganti rosemary segar, tetapi jumlahnya tidak terlalu banyak.
2 sendok teh sudah cukup.
Jika tidak ada rosemary, thyme atau oregano bisa digunakan.
Pilihan lainnya adalah menggunakan kombinasi herba favorit.
Memasak dan Melayani
Saat memanggang, jangan terlalu penuhi kentang di dalam loyang, karena dapat menyebabkan kentang matang tidak merata atau menjadi lembek.
Pastikan kentang tersebar dan didistribusikan dalam satu lapisan.
Pilih kentang yang keras dan tidak berwarna hijau.
Kentang berwarna hijau mengandung senyawa yang disebut solanin.
Bagi individu yang beralih ke pola makan non-susu dan nabati, dapatkah susu oat menjadi pengganti yang bermanfaat bagi peminum susu non-susu?
Susu gandum
Susu oat adalah alternatif bebas susu, bebas laktosa, hampir bebas lemak jenuh, memiliki lebih banyak protein daripada kebanyakan jenis susu berbahan dasar kacang, menambahkan serat, dan menawarkan dosis vitamin B dan mineral yang sehat. Berisi oat potong baja atau utuh yang direndam dalam air yang kemudian diblender dan disaring dengan kain katun tipis atau kantong susu khusus yang lebih murah pembuatannya dibandingkan susu almond dan ramah lingkungan.
makanan
Individu dapat memperoleh 27% kalsium harian, 50% vitamin B12 harian, dan 46% B2 harian. Informasi gizinya untuk satu porsi 1 cangkir susu oat. (Pusat Data Makanan USDA. 2019)
Kalori - 120
Lemak - 5 gram
Natrium – 101 miligram
Karbohidrat – 16 gram
Serat – 1.9 gram
Gula – 7 gram
Protein – 3 gram
Kalsium – 350.4 miligram
Vitamin B12 – 1.2 mikrogram
Vitamin B2 – 0.6 miligram
Karbohidrat
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, jumlah karbohidrat dalam secangkir susu oat adalah 16, lebih tinggi dibandingkan produk susu lainnya.
Namun karbohidratnya berasal dari serat dan bukan lemak.
Karena susu oat terbuat dari potongan baja atau oat utuh, kandungan serat per porsinya lebih banyak dibandingkan susu sapi yang tidak mengandung serat, serta almond dan kedelai yang hanya mengandung satu gram serat per porsi.
Lemak
Susu oat tidak mengandung asam lemak, tidak ada lemak jenuh total, dan tidak ada lemak trans total.
Susu memang memiliki 5 gram lemak lipid total.
Protein
Dibandingkan susu sapi dan kedelai, susu oat memiliki protein lebih sedikit, yaitu hanya 3 gram per porsi.
Namun dibandingkan susu pengganti lainnya, seperti susu almond dan susu beras, susu oat menyediakan lebih banyak protein per porsi.
Ini bermanfaat bagi individu yang mengikuti pola makan vegan atau bebas susu.
Vitamin dan mineral
Susu oat mengandung thiamin dan folat, keduanya merupakan vitamin B yang diperlukan untuk produksi energi.
Susu juga memiliki mineral, termasuk tembaga, seng, mangan, magnesium, dan sejumlah vitamin dan mineral seperti vitamin D, A IU, riboflavin, dan potasium.
Kebanyakan susu oat komersial diperkaya dengan vitamin A, D, B12, dan B2.
Kalori
Satu porsi susu oat, sekitar 1 cangkir, menyediakan sekitar 120 kalori.
80% dari mereka berhasil mengatasi alerginya, namun 20% sisanya masih mengalami alergi hingga dewasa, sehingga diperlukan alternatif produk susu.
Alternatif pengganti susu untuk:
Alergi terhadap produk susu
Intoleransi laktosa
Mengikuti pola makan vegan/bebas susu
Susu oat menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang sama seperti susu sapi, antara lain:
Protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan.
Menjaga kesehatan rambut dan kuku.
Kalsium untuk tulang yang kuat.
Makronutrien seperti folat membantu membuat sel darah merah dan putih.
Menurunkan Kolesterol
Sebuah tinjauan menetapkan bahwa mengonsumsi oat dan produk oat memiliki efek besar dalam menurunkan kadar kolesterol total dan LDL. (Susan A Joyce dkk., 2019)
Para peneliti menemukan dukungan yang signifikan antara beta-glukan oat dan kadar kolesterol darah, menunjukkan bahwa menambahkan oat ke dalam makanan dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Sifat Melawan Kanker
Menurut review alternatif susu nabati, susu oat mungkin mengandung sifat anti kanker dan nilai gizi yang tinggi. (Swati Sethi dkk., 2016)
Peraturan Pergerakan Usus
Karena sebagian besar karbohidrat dalam susu oat berasal dari serat, maka susu oat juga lebih tinggi seratnya dibandingkan susu biasa.
Serat dapat membantu karena nutrisinya menyerap air untuk mengatur pergerakan usus dan menurun sembelit.
Pengeluaran untuk susu alternatif telah meningkat, dan konsumsi susu telah menurun, tidak hanya karena manfaat dan rasanya namun juga karena masalah lingkungan.
Susu sapi menggunakan lahan sembilan kali lebih banyak untuk menghasilkan satu liter dibandingkan dengan susu beras, susu kedelai, susu almond, atau susu oat.
Alergi
Susu oat adalah alternatif yang bermanfaat bagi individu yang tidak toleran terhadap laktosa atau menderita alergi susu jenis lain atau mereka yang memiliki alergi kacang dan tidak dapat minum susu almond.
Namun, individu harus berhati-hati dalam mengonsumsinya jika mereka memiliki penyakit celiac atau alergi/sensitivitas jenis gandum apa pun.
Seseorang masih boleh meminum susu oat, namun labelnya perlu dibaca untuk memastikan produk tersebut mengandungnya gandum bebas gluten.
Oat bebas gluten, namun produsen sering kali mengolahnya menggunakan peralatan yang sama seperti produk gandum lainnya, sehingga dapat menimbulkan reaksi.
Dampak buruk
Susu oat mengandung fosfat pengatur keasaman, yang merupakan bahan tambahan umum dalam makanan olahan dan dikaitkan dengan penyakit ginjal.
American College of Allergy, Asma & Imunologi. (2019). Susu & Produk Susu.
Joyce, SA, Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, CGM (2019). Efek Penurun Kolesterol dari Oat dan Oat Beta Glucan: Cara Kerja dan Potensi Peran Asam Empedu dan Mikrobioma. Perbatasan dalam nutrisi, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, SK, & Anurag, RK (2016). Alternatif susu nabati merupakan segmen minuman fungsional yang sedang berkembang: tinjauan. Jurnal ilmu dan teknologi pangan, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Menutup Kesenjangan Asupan Serat di Amerika: Strategi Komunikasi dari KTT Pangan dan Serat. Jurnal kedokteran gaya hidup Amerika, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, GN, & Uribarri, J. (2014). Fosfor dan ginjal: Apa yang diketahui dan apa yang dibutuhkan. Kemajuan dalam nutrisi (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Bagi individu yang mencari camilan cepat sehat, dapatkah menambahkan biji bunga matahari ke dalam makanan memberikan manfaat kesehatan?
Biji bunga matahari
Biji bunga matahari merupakan buah dari tanaman bunga matahari. Mereka diketahui mengandung antioksidan, vitamin, dan mineral, yang dapat membantu menjaga kesehatan sistem kekebalan tubuh, kesehatan jantung, dan banyak lagi. Mengonsumsi segenggam secara teratur sebagai camilan atau ditambahkan ke salad, oatmeal, makanan panggang, salad tuna, pasta, dan topping sayuran dapat membantu meningkatkan tingkat energi, mengurangi peradangan, dan mendukung kesehatan tubuh secara umum.
Nilai vitamin E yang tinggi pada bijinya, dikombinasikan dengan flavonoid dan berbagai senyawa tumbuhan, dapat membantu mengurangi peradangan.
Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi biji-bijian setidaknya lima kali seminggu dapat mengurangi peradangan dan menurunkan risiko terkena penyakit tertentu. (Rui Jiang dkk., 2006)
Kesehatan Jantung
Mereka kaya akan lemak sehat, seperti lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal.
Sterol tumbuhan, atau senyawa alami dalam biji bunga matahari, direkomendasikan karena khasiatnya dalam menurunkan kolesterol. (Kesehatan Universitas Wisconsin. 2023)
Data menunjukkan konsumsi bunga matahari dan biji-bijian lainnya dapat menurunkan tingkat penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi.
Energi
Bijinya mengandung vitamin B, selenium, dan protein yang dapat membantu memberi energi pada tubuh sepanjang hari.
Nutrisi ini mendukung sirkulasi darah, pengiriman oksigen, dan konversi makanan menjadi energi.
Immune Support System
Biji bunga matahari mengandung mineral dan nutrisi seperti zinc dan selenium yang membantu kemampuan alami tubuh untuk bertahan melawan virus dan bakteri.
Mineral-mineral ini diterjemahkan menjadi manfaat seperti pemeliharaan sel kekebalan, pengurangan peradangan, perlindungan infeksi, dan peningkatan kekebalan secara keseluruhan.
makanan
Seseorang tidak perlu mengonsumsi banyak biji bunga matahari untuk mendapatkan manfaat nutrisinya. Di dalamnya terdapat campuran lemak sehat, antioksidan, dan nutrisi lainnya. Di dalam porsi 1 ons biji bunga matahari panggang/tanpa garam: (Departemen Pertanian AS. 2018)
Kalori - 165
Karbohidrat – 7 gram
Serat – 3 gram
Gula - 1 gram
Protein – 5.5 gram
Lemak total – 14 gram
Natrium – 1 miligram
Besi – 1 miligram
Vitamin E – 7.5 miligram
Seng – 1.5 miligram
Folat – 67 mikrogram
Kesehatan Wanita
Terkait kesehatan reproduksi wanita, ada beberapa aspek yang mungkin dapat didukung oleh benih.
Bijinya yang kaya akan vitamin E, folat, fosfor, dan lemak sehat sangat penting untuk perkembangan janin dan kesehatan ibu.
Biji bunga matahari secara alami tidak mengandung natrium dalam jumlah tinggi, namun sering kali dikemas dengan tambahan garam yang berpotensi menyabot manfaat nutrisinya.
Cangkangnya biasanya dilapisi garam untuk menambah rasa, sebanyak 70 miligram untuk setiap 1 ons bijinya.
Tinggi kalori, individu harus mempertimbangkan porsi moderat hingga seperempat cangkir dan mengonsumsi varietas tanpa garam. (Departemen Pertanian AS. 2018)
Cara Lain Memasukkan Benih ke dalam Makanan
Cara lain untuk menambahkan biji bunga matahari ke dalam makanan meliputi:
Menaburkannya pada ayam atau salad tuna.
topping salad.
Topping untuk sereal dan oatmeal.
Mencampurkannya ke dalam adonan untuk makanan yang dipanggang, seperti kue.
Menambahkannya ke buatan sendiri atau toko kelontong campuran trail.
Menggiling bijinya untuk pelapis tepung pada daging atau ikan.
Menaburkannya ke dalam hidangan sayuran, casserole, tumis, dan pasta.
Selai bunga matahari bisa menjadi alternatif pengganti selai kacang atau selai kacang lainnya.
Rehabilitasi Cedera Olahraga
Referensi
Adeleke, BS, & Babalola, OO (2020). Bunga matahari tanaman biji minyak (Helianthus annuus) sebagai sumber pangan: Manfaat nutrisi dan kesehatan. Ilmu pangan & nutrisi, 8(9), 4666–4684. doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021). Penilaian Karakteristik Gizi Biji Bunga Matahari, Minyak dan Kue. Perspektif Pemanfaatan Bungkil Bunga Matahari sebagai Bahan Fungsional. Tumbuhan (Basel, Swiss), 10(11), 2487. doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D.R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, NS, Kronmal, R., & Barr, R.G. (2006). Konsumsi kacang-kacangan dan biji-bijian dan penanda inflamasi dalam studi multi-etnis aterosklerosis. Jurnal epidemiologi Amerika, 163(3), 222–231. doi.org/10.1093/aje/kwj033
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
