Bumbu Makanan dan Kesehatan Secara Keseluruhan

Bagi individu, apakah mengetahui tentang nilai gizi bumbu makanan membantu kesehatan secara keseluruhan?

Bumbu Makanan

Pilihan bumbu melampaui mayones standar, saus tomat, dan mustard. Saat ini ada berbagai pilihan untuk digunakan sebagai topping, untuk mengasinkan, melunakkan, menambah rasa, dan menambah daya tarik hidangan. Sebagian besar bumbu tidak memberikan banyak nutrisi, tetapi beberapa mengandung bahan sehat seperti jamu, rempah-rempah, lemak yang menyehatkan jantung, dan antioksidan.

Sehat

Bumbu makanan yang dibuat paling sehat adalah yang rendah kalori dan lemak tidak sehat dan dibuat dengan sedikit atau tanpa bahan tambahan olahan dan bahan berkualitas yang memberikan manfaat kesehatan.

Pico de gallo.

• Ini adalah salsa rendah kalori, rendah lemak, dan padat nutrisi yang dapat menambah semangat makanan apa pun.
• Itu dibuat dengan tomat, bawang, jalapeños, dan jeruk nipis.
• Buat sendiri dengan mudah untuk mengontrol kadar natrium.
• Salad top, sayuran, atau protein dengan salsa untuk menambah rasa.
• Gunakan sebagai saus untuk sayuran mentah segar sebagai camilan.

Mustar

• Mustard adalah bumbu yang sangat rendah kalori – 5 kalori dalam 1 sendok teh, rendah karbohidrat, dan bebas lemak yang dapat meningkatkan cita rasa makanan dengan menambahkan rasa manis, asam, atau pedas.
• Kebanyakan mustard tradisional - kuning dan pedas - dibuat dengan biji mustard, cuka suling, bubuk bawang putih, bubuk bawang merah, garam, rempah-rempah, dan kunyit.
• Artinya, sawi mengandung sedikit atau tidak sedikit kalori, lemak, protein, dan karbohidrat dalam satu porsi.
• Penelitian telah menunjukkan bahwa kunyit dapat memberikan manfaat kesehatan dari senyawa yang disebut kurkumin.
• Studi praklinis menunjukkan bahwa kurkumin dapat bertindak sebagai antioksidan dan memiliki sifat antiinflamasi, antikanker, dan pelindung saraf. (Abrahams S, dkk., 2019)
• Mustard rasa, seperti rasa madu, dapat mengandung gula tambahan, oleh karena itu disarankan untuk membaca labelnya sebelum makan.
• Menurut USDA, 1 sendok teh mustard pedas mengandung 5 kalori, 60mg sodium, dan tanpa lemak, karbohidrat, serat, protein, atau gula. (Pusat FoodData. Departemen Pertanian AS. 2021)

Cuka

• Balsamic, anggur merah atau putih atau cuka sari apel dapat digunakan pada lauk pauk, salad, sandwich, dan untuk mengasinkan.
• Bumbu ini berkisar dari 0 kalori hingga 10 kalori per sendok makan dan tidak mengandung sodium.
• Penelitian telah menunjukkan bahwa cuka sari apel dapat mengurangi gula darah puasa pada individu yang berisiko terkena diabetes tipe 2. (Johnston CS, Quagliano S, Putih S. 2013)

Sambal pedas

• Saus pedas terbuat dari cabai merah.
• Top telur, sayuran, atau biji-bijian dengan sedikit garis.
• Studi menunjukkan bahwa menambahkan bumbu dapat membantu memuaskan rasa lapar, membantu mengekang nafsu makan, dan mungkin mempercepat metabolisme. (Emily Siebert, dkk., 2022)
• Baca label karena saus dapat mengandung gula tambahan.

Saus tomat

• Karena kandungan karbohidrat dan gulanya, saus tomat merupakan bumbu yang perlu dikontrol porsinya, terutama bagi penderita diabetes yang mengikuti pola makan yang dimodifikasi.
• Kecap berisi 17 kalori, 5 gram gula, dan 4 gram karbohidrat dalam satu sendok makan. (Pusat FoodData. Departemen Pertanian AS. 2020)
• Individu disarankan untuk tetap pada satu porsi dan memilih saus tomat yang tidak dibuat dengan sirup jagung fruktosa tinggi.

Tidak sehat

Bumbu makanan yang tidak sehat mengandung kalori, sodium, lemak, dan/atau gula yang tinggi dalam satu porsi.

Saus Salad Krim

• Saus salad krim dibuat dengan krim asam, mayones, gula, dan kuning telur.
• Ini kaya akan kalori, gula, dan lemak jenuh.
• Misalnya, dua sendok makan dibeli di toko balutan Caesar bergaya krim mengandung 160 kalori dan 17 gram lemak. (Pusat FoodData. Departemen Pertanian AS. 2020)
• Vinaigrette mengandung 120 kalori dan 9 gram lemak. (Pusat FoodData. Departemen Pertanian AS. 2019)

Mayones

• Mayones bisa sangat tinggi kalori untuk porsi kecil.
• Meski terbuat dari bahan utuh seperti kuning telur, minyak zaitun, dan cuka,
• Satu sendok makan adalah 94 kalori dan 10 gram lemak. (Pusat FoodData. Departemen Pertanian AS. 2020)
• Meskipun banyak lemaknya jenis tidak jenuh/sehat, sulit untuk mengontrol porsi bumbu makanan ini, yang dapat mengakibatkan asupan kalori berlebih.

Saus barbekyu

• Saus barbekyu mengandung kalori sedang, sekitar 60 dalam dua sendok makan, tetapi dapat mengandung banyak natrium dan gula.
• Sebagian besar merek mengandung 10 hingga 13 gram gula/setara dengan 3 sendok teh dan 280 hingga 350 miligram sodium.
• Ukuran porsi yang disarankan adalah dua sendok makan.
• Orang yang mencoba memperhatikan asupan kalori dan gula disarankan untuk tetap pada satu porsi.

Krim asam

• Krim asam mengandung 60 kalori dan 6 gram lemak dalam dua sendok makan.
• Sekitar setengah dari lemak dalam krim asam jenuh. (Pusat FoodData. Departemen Pertanian AS. 2020)
• Mengkonsumsi lemak jenuh secara teratur telah dikaitkan dengan penyakit jantung, kolesterol tinggi, dan diabetes.
• Pengganti krim asam yang sehat bisa berupa satu atau dua sendok makan yogurt Yunani polos rendah lemak atau tanpa lemak.

Terlepas dari bumbu makanan sehat atau tidak sehat, disarankan untuk tidak menenggelamkan makanan di dalamnya dan tetap berpegang pada ukuran porsi yang disarankan.

---

Manfaat Diet Sehat dan Perawatan Chiropractic

---

Referensi

Abrahams, S., Haylett, WL, Johnson, G., Carr, JA, & Bardien, S. (2019). Efek antioksidan kurkumin dalam model stres neurodegenerasi, penuaan, oksidatif dan nitrosatif: Tinjauan. Ilmu saraf, 406, 1–21. doi.org/10.1016/j.neuroscience.2019.02.020

Mustard coklat pedas. Pusat FoodData. Departemen Pertanian AS.

Johnston CS, Quagliano S, konsumsi Cuka Putih S. pada waktu makan mengurangi konsentrasi glukosa darah puasa pada orang dewasa sehat yang berisiko terkena diabetes tipe 2. Makanan Fungsi J. 2013;5(4):2007-2011. doi:10.1016/j.jff.2013.08.003

Siebert, E., Lee, SY, & Prescott, MP (2022). Pengembangan preferensi cabai dan dampaknya terhadap asupan makanan: Tinjauan naratif. Perbatasan dalam nutrisi, 9, 1039207. doi.org/10.3389/fnut.2022.1039207

Saus tomat. Pusat FoodData. Departemen Pertanian AS.

Caesar Dressing. Pusat FoodData. Departemen Pertanian AS.

Cuka. Pusat FoodData. Departemen Pertanian AS.

Mayones. Pusat FoodData. Departemen Pertanian AS.

Krim asam, biasa. Pusat FoodData. Departemen Pertanian AS.