Nutrisi dan Kesehatan Sandwich: Klinik Punggung El Paso

Sandwich khas dari rumah termasuk roti – satu irisan tebal gandum, satu atau dua bumbu favorit, daging makan siang, selada, tomat, dan acar. Mengemas makan siang buatan sendiri untuk bekerja atau sekolah adalah salah satu cara termudah untuk menurunkan dan mempertahankan berat badan. Membuat sandwich berarti bahan, kalori, dan nutrisinya bisa dikontrol. Namun, sandwich yang sehat dapat dengan mudah melebihi kalori jika tidak hati-hati. Pilihan roti dan bumbu seperti mayones, dressing, dan keju dapat mengubah nutrisi sandwich dan meningkatkan kalori, lemak, dan sodium. Kalori dapat dikurangi dengan informasi nutrisi cerdas dan beberapa rekomendasi.

Fakta Gizi Sandwich dan Manfaat Kesehatan

Kalori dan Nutrisi Sandwich

USDA informasi gizi untuk satu sandwich dengan ham, keju, dan mayones sama dengan 155 gram.

• Jumlah Kalori 361
• Lemak 16.7 gram
• Natrium 1320 miligram
• Karbohidrat 32.5 gram
• Serat 2.3 gram
• Gula 5.1 gram
• Protein 19.3 gram

Favorit

Kalori dapat bervariasi berdasarkan roti, isian, dan olesan yang digunakan untuk membuatnya dan apakah sayuran ditambahkan.

Selai kacang

• Kalori 200 – 300.
• Selai kacang pada roti putih.
• Satu porsi selai kacang adalah dua sendok makan.

Selai kacang dan agar agar

• Kalori 350 – 500.
• Tergantung berapa banyak selai kacang yang digunakan dan jenisnya jeli atau selai.

Nutella

• Kalori 300 – 500.
• Satu porsi 2 sendok makan adalah 200 kalori.

Sandwich Turki

• Kalori 160 – 500.
• Tergantung jumlah daging yang ditambahkan dan pilihan bumbu.

daging

• Kalori kurang dari 200.
• Ini tanpa keju.
• Dengan mentega pada roti Prancis, bisa 400 kalori atau lebih.

Salad ayam

• Kalori 400 – 600 atau lebih.

Salad telur

• Kalori 350 untuk isian mayones, ditambah sekitar 150 untuk roti.

Telur dan Keju

• Kalori 250 -400 atau lebih.
• Jika dibuat dengan biskuit atau croissant.

Kereta api bawah tanah

• 230 hingga hampir 1000 kalori.

Potong Kalori

Dengan sedikit penyesuaian dan penggantian yang sehat, sandwich yang bergizi dan sehat yang lebih rendah kalori tetapi kaya rasa dapat dibuat.

Roti Rendah Kalori

• Roti tebal dan berkerak, bagel, baguette, croissant, dan roti gulung yang hangat dapat mengandung lemak dan kalori.
• Sebagai gantinya, pilih alternatif gandum atau roti dengan manfaat nutrisi tambahan seperti lemak atau serat sehat.
• Pertimbangkan sandwich berwajah terbuka untuk roti yang lebih sehat dan pertahankan porsinya menjadi satu potong.
• Buat sandwich tanpa roti dan bungkus isiannya selada atau lainnya pengganti roti.

Filling Lebih Ramping

Setelah roti yang sehat dipilih, buat sandwich di sekitar isian daging atau tanpa daging. Berkreasilah dan coba berbagai pilihan untuk menemukan rasa baru. Baca label olesan daging atau ikan yang kedengarannya sehat. Banyak merek mungkin mengandung protein dan nutrisi bermanfaat, tetapi isiannya sering dikombinasikan dengan bahan lain yang berkalori tinggi. Coba untuk:

• Deli ham diiris tipis.
• Kalkun deli diiris tipis.
• Daging sapi panggang deli diiris tipis.
• Dada ayam rotisserie ala Deli diiris tipis.
• Mencari daging rendah sodium.
• Terong Panggang.
• Jamur portobello panggang.

Sayuran Kaya Nutrisi

Kemas sandwich dengan topping alami seperti sayuran. Buatlah tujuan untuk memiliki setidaknya dua porsi sayuran per sandwich. Sayuran kaya nutrisi menambah rasa dan kerenyahan pada sandwich.

• Selada gunung es, bayam, selada romaine, atau sayuran hijau.
• Kubis parut.
• Tomat.
• Tomat yang dikeringkan di bawah sinar matahari.
• Timun.
• Cabai jalapeno.
• Paprika pisang.
• Paprika hijau.
• Bawang biasa atau panggang.
• Daun kemangi.
• Tauge.

Bumbu Rendah Kalori

Spread memakan ruang paling sedikit pada sandwich tetapi bisa mengandung lemak paling banyak. Bumbu harus digunakan secukupnya.

• Minyak zaitun
• Mentega
• aioli
• tahini
• pesto
• Saus salad
• Jeli
• Alpukat
• Guacamole
• Tapenade zaitun
• Saus barbekyu
• Menikmati
• Saus tomat
• Dijon mustard
• Mustard kuning

Saat pertama kali memulai, memotong kalori sandwich mungkin tampak rumit dan asing. Isi lemari es dengan pilihan sehat sebanyak mungkin, berkreasilah, dan lihat apa yang Anda hasilkan, karena membuat makanan lezat itu menyenangkan setelah Anda menguasainya.

---

Tubuh Dalam Keseimbangan, Kebugaran, dan Nutrisi

---

Referensi

An, R dkk.” Konsumsi sandwich mengenai asupan makanan sehari-hari dan kualitas diet di kalangan orang dewasa AS, 2003-2012″ Public Health vol. 140 (2016): 206-212. doi:10.1016/j.puhe.2016.06.008

Sebastian, Rhonda S., dkk.” Konsumsi Sandwich oleh Orang Dewasa di AS What We Eat In America, NHANES 2009-2012″ FSRG Dietary Data Briefs, United States Department of Agriculture (USDA), Desember 2015.

Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian. Pusat FoodData. [Catatan Sejarah]: Ham dan Keju.

Departemen Pertanian AS, Layanan Penelitian Pertanian. FoodData Central [Catatan Sejarah]. Roti gandum.

Zhao Z, Feng Q, Yin Z, dkk. Konsumsi daging merah dan olahan dan risiko kanker kolorektal: tinjauan sistematis dan meta-analisis. Oncotarget. 2017;8(47):83306-83314. doi:10.18632/oncotarget.20667