Panduan Berbagai Jenis Garam dan Manfaatnya

Bagi individu yang ingin memperbaiki pola makannya, apakah mengetahui berbagai jenis garam dapat membantu dalam persiapan makanan dan kesehatan?

Jenis Garam

Garam memunculkan rasa alami pada makanan dan dapat digunakan sebagai pengawet. Jenis garam tersedia dalam berbagai warna dan tekstur untuk masakan, rasa, dan kesehatan. Beberapa dianggap lebih sehat dibandingkan garam meja biasa, seperti garam Himalaya merah muda dan garam laut lainnya. Beberapa orang lebih menyukainya karena sebagian besar melalui proses yang lebih sedikit dan memiliki lebih banyak mineral seperti magnesium dan potasium. Namun, semua garam itu sehat dalam jumlah sedang, karena natrium merupakan bagian penting dari diet seimbang. Meskipun penting untuk tubuh, natrium bisa berbahaya jika dikonsumsi terlalu banyak. Sebuah studi yang meneliti garam laut Himalaya merah muda tingkat konsumen yang tersedia di Australia menetapkan bahwa untuk menerima manfaat kesehatan tambahan dari mineral dari garam jenis ini, individu harus mengonsumsinya dalam jumlah banyak sehingga meningkatkan jumlah natrium dalam tubuh ke tingkat yang berbahaya. (Flavia Fayet-Moore dkk., 2020)

Garam

Garam adalah mineral yang terbuat dari gabungan unsur-unsur:

• Natrium – Na
• Klorin -Cl
• Bersama-sama, mereka membentuk natrium klorida NaCl yang mengkristal.

Mayoritas produksi garam berasal dari penguapan air laut dan tambang garam. Banyak garam yang digunakan dalam persiapan makanan beryodium. Yodium ditambahkan ke berbagai produk garam olahan untuk membantu memenuhi kebutuhan nutrisi. Tingkat asupan yodium yang berada di bawah nilai yang disarankan dapat menyebabkan defisiensi dan berkembangnya penyakit gondok. Gondok dikaitkan dengan hipotiroidisme. (Angela M. Leung dkk., 2021) Kekurangan yodium juga dapat berdampak buruk pada pertumbuhan dan perkembangan. (Suplemen Makanan Kantor Kesehatan Nasional. 2023)

Penting untuk Kesehatan

Garam menopang kehidupan dan fungsi tubuh yang optimal. Natrium dan klorin adalah elemen penting yang menjaga:

• Keseimbangan seluler
• Sirkulasi
• Kadar gula darah

Natrium adalah mineral dan elektrolit. Elektrolit yang umum termasuk kalium, kalsium, dan bikarbonat. Tanpa kadar natrium yang cukup, otak tidak dapat mengirimkan impuls yang diperlukan ke seluruh tubuh agar berfungsi dengan baik. Namun, mengonsumsi terlalu banyak garam dapat menyebabkan masalah kesehatan.

• Asupan garam yang lebih tinggi pada individu yang sensitif terhadap garam dapat meningkatkan tekanan darah.
• Dokter biasanya menganjurkan penderita hipertensi untuk mengurangi asupan natrium atau mengikuti diet rendah natrium.
• Peningkatan kadar natrium juga menyebabkan retensi air – dianggap sebagai respons perlindungan saat tubuh bekerja mengatur konsentrasi kadar natrium serum dalam darah untuk menjaga keseimbangan.
• Jika kadarnya terlalu tinggi, suatu kondisi disebut hipernatremia dapat berkembang, yang dapat menyebabkan:
• Berlebihan haus
• Muntah
• Jarang buang air kecil
• Diare
• Kadar natrium yang terlalu rendah dapat menyebabkan hiponatremia, yang dapat menyebabkan:
• Kelelahan
• Kelemahan
• Kebingungan

Tes darah akan menentukan apakah konsentrasi natrium serum tinggi, rendah, atau normal. (Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. MedlinePlus. 2022)

• Satu sendok teh garam mengandung sekitar 2,360mg natrium. (Departemen Pertanian AS. Pusat Data Makanan. 2020)
• Meskipun ada berbagai jenis garam, semuanya mengandung jumlah natrium yang kurang lebih sama.

jenis

Rata-rata asupan natrium orang dewasa adalah sekitar 3,393mg per hari, berkisar antara 2,000–5,000mg. Pedoman merekomendasikan asupan maksimum 2,300mg per hari. (Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan Departemen Pertanian AS. 2020) Baik karena pilihan pola makan yang tidak sehat seperti makanan olahan atau pengetahuan yang salah tentang kandungan natrium saat memasak, survei American Heart Association menunjukkan bahwa lebih dari separuh responden secara tidak akurat menyatakan bahwa garam laut memiliki kandungan natrium yang lebih rendah dibandingkan garam meja. (Asosiasi Jantung Amerika. 2024)

Halus – Garam Meja

Garam halus/beryodium berbentuk butiran halus dan biasa digunakan dalam masakan. Jenis ini sangat dimurnikan untuk menghilangkan kotoran dan menghilangkan mineral yang sering ditemukan dalam garam khusus. Karena garam digiling halus, ditambahkan bahan anti-caking untuk memastikan garam tidak menggumpal. Beberapa garam meja juga telah menambahkan gula dan bahan tambahan lainnya.

• Garam meja olahan mengandung sekitar 97–99% natrium klorida (NaCl).
• Yodium ditambahkan untuk mencegah kekurangan yodium.
• Orang yang mencoba mengurangi asupan natrium namun memenuhi kadar yodium dapat melakukannya dengan makanan seperti telur, produk susu, dan ikan.

Halal

Garam halal berbentuk kasar dan bersisik serta dapat menambah tekstur renyah pada hidangan dan minuman. Garam halal murni tidak mengandung bahan tambahan seperti bahan anti penggumpalan dan yodium. Ukuran kristal garam ideal untuk mengeluarkan kelembapan.

• Per sendok teh, garam halal umumnya memiliki lebih sedikit natrium dibandingkan 1 sendok teh garam meja.
• Karena butirannya lebih kasar, lebih sedikit garam yang bisa dimasukkan ke dalam sendok takar.

Sea Salt

Garam laut dihasilkan dari air laut yang diuapkan dan berbentuk butiran halus atau kristal besar. Contohnya meliputi:

• Laut Hitam
• Celtic
• Perancis – fleur de sel
• garam laut Hawaii

Garam laut mengandung sejumlah kecil mineral seperti zat besi, potasium, dan seng, yang dapat menghasilkan rasa berbeda pada masakan tetapi tidak memiliki manfaat kesehatan tambahan jika dikonsumsi secara normal. Beberapa garam laut mungkin juga mengandung sejumlah kecil mikroplastik. Namun, penelitian menunjukkan jumlah tersebut terlalu rendah untuk menjamin masalah kesehatan masyarakat. (Ali Karami dkk., 2017)

Himalayan Pink Salt

Garam merah muda Himalaya ditambang di kawasan garam merah di Pakistan, tambang garam terbesar kedua di dunia, dan di pegunungan Andes di Peru. Sejumlah kecil oksida besi membuat garam menjadi merah muda. Biasanya digunakan di akhir masakan untuk menambah rasa dan kerenyahan. Garam Himalaya populer karena manfaat kesehatan dan sifat mineralnya. Namun, penggunaan garam Himalaya dibandingkan jenis garam lainnya tidak diketahui memiliki manfaat kesehatan. Para peneliti menyimpulkan bahwa potensi manfaat kesehatan yang diberikan oleh kandungan nutrisi yang lebih tinggi akan diimbangi dengan banyaknya natrium yang perlu dikonsumsi. (Flavia Fayet-Moore dkk., 2020)

Pengganti

Pengganti garam mengandung sebagian atau seluruh natrium dan kalium, magnesium, atau mineral lainnya. Penggantinya bisa berupa setengah natrium klorida dan setengah kalium klorida. Monosodium glutamat/MSG juga bisa dijadikan alternatif. Sebuah penelitian menemukan bahwa mengganti garam dengan MSG aman dan sebanding dengan rasa garam. (Jeremia Halim dkk., 2020) Individu sering menggunakan produk pengganti pada diet terbatas natrium tetapi harus berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan produk ini, terutama jika mereka memiliki penyakit ginjal.

---

Tubuh Dalam Keseimbangan – Kiropraktik+Kebugaran+Nutrisi

---

Referensi

Fayet-Moore, F., Wibisono, C., Carr, P., Duve, E., Petocz, P., Lancaster, G., McMillan, J., Marshall, S., & Blumfield, M. (2020) . Analisis Komposisi Mineral Garam Merah Muda yang Tersedia di Australia. Makanan (Basel, Swiss), 9(10), 1490. doi.org/10.3390/foods9101490

Leung, AM, Braverman, LE, & Pearce, EN (2012). Sejarah fortifikasi dan suplementasi yodium AS. Nutrisi, 4(11), 1740–1746. doi.org/10.3390/nu4111740

Suplemen Makanan Kantor Kesehatan Nasional. (2023). Yodium: Lembar Fakta untuk Profesional. Diterima dari ods.od.nih.gov/factsheets/Iodine-HealthProfessional/

Perpustakaan Kedokteran Nasional AS. MedlinePlus. (2022). Tes natrium darah. Diterima dari medlineplus.gov/lab-tests/sodium-blood-test/

Departemen Pertanian AS. Pusat Data Makanan. (2020). Garam. Diterima dari fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/1112305/nutrients

Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS dan Departemen Pertanian AS. (2020). Pedoman Diet 2020–2025 untuk Orang Amerika. Diterima dari www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Asosiasi Jantung Amerika. (2024). Garam Laut vs. Garam Meja (Hidup Sehat, Edisi. www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/sodium/sea-salt-vs-table-salt

Karami, A., Golieskardi, A., Keong Choo, C., Larat, V., Galloway, TS, & Salamatinia, B. (2017). Kehadiran mikroplastik pada garam komersial dari berbagai negara. Laporan ilmiah, 7, 46173. doi.org/10.1038/srep46173

Halim, J., Bouzari, A., Felder, D., & Guinard, JX (2020). Salt Flip: Mitigasi sensorik terhadap pengurangan garam (dan natrium) dengan monosodium glutamat (MSG) dalam makanan “Lebih Baik untuk Anda”. Jurnal ilmu pangan, 85(9), 2902–2914. doi.org/10.1111/1750-3841.15354