Kesehatan Tulang Belakang dan Punggung yang Optimal dengan PUSH sebagai Rx Fitness & Athletic Training mendorong hambatan gym rata-rata. Kami percaya dalam berkomitmen untuk mengubah gaya hidup Anda. Memadukan Crossfit dan Pelatihan Pribadi, kami dapat menyesuaikan latihan yang sangat spesifik dan individual untuk semua orang, apa pun bentuknya.
PUSH as Rx juga menawarkan program kekuatan dan pengkondisian, yang meningkatkan kemampuan atletik anak-anak dan tim olahraga apa pun pada usia berapa pun. Program PUSH Kids menggunakan kombinasi latihan keterampilan, latihan, dan permainan untuk membangun kekuatan dan kondisi anak. Kelas kami meliputi senam, angkat berat, gerakan berat badan, lari, lompat tali, dan banyak lagi.
Kami di sini untuk mendukung transformasi fisik Anda dan dengan senang hati mengarahkan Anda ke arah yang benar. Kami menawarkan pelatihan nutrisi untuk membantu anggota kami belajar bagaimana mengisi bahan bakar tubuh mereka dengan benar. Percayakan pada kami untuk merancang program agar Anda tetap di jalur dan memotivasi Anda di setiap langkah.
Tetap Terhidrasi: Kegembiraan musim panas berarti kegiatan di luar di bawah sinar matahari yang hangat, mulai dari kegiatan berat seperti bersepeda, hiking, dan bermain bola voli, hingga kesenangan yang lebih santai seperti berjemur di atas kendaraan hias. Tidak peduli bagaimana Anda berencana untuk menikmati bulan-bulan musim panas yang beruap, pertahankan hidrasi harus di atas sana dengan tabir surya dalam daftar prioritas cuaca panas yang penting.
Dehidrasi adalah kondisi yang berkisar dari ringan hingga serius, dan dapat terjadi lebih cepat dari yang Anda kira. Diagnosa yang Tepat mendefinisikan dehidrasi sebagai "suatu kondisi abnormal di mana sel-sel tubuh kekurangan jumlah air yang cukup." Salah satu situasi utama yang membuat seseorang mengalami dehidrasi adalah panas.
Memikirkanmu minum cukup air dan tidak perlu khawatir tentang dehidrasi? Pertimbangkan poin-poin ini:
Kemampuan untuk mengenali rasa haus berkurang pada individu di akhir mereka 30-an atau lebih tua.
Tubuh seseorang terdiri dari sekitar 70% air.
Ketika Anda kehilangan 2% dari kadar air tubuh, Anda dianggap mengalami dehidrasi.
Gejala dehidrasi berkisar dari kebingungan yang tidak menyenangkan, kelemahan otot, dan kelelahan hingga yang sangat berbahaya seperti kejang, gagal ginjal, dan kematian. Kabar baiknya adalah jika Anda tetap terhidrasi di tempat pertama relatif mudah jika Anda mengambil beberapa tindakan pencegahan di awal.
#1: Minum Banyak Air
Biasakan membawa air bersama Anda selama bulan-bulan musim panas, dan meminumnya sepanjang hari, terutama jika Anda berencana melakukan kegiatan di luar. Investasikan dalam beberapa Botol air bebas BPA untuk diri sendiri dan keluarga Anda untuk dibawa bersama mereka dalam petualangan musim panas mereka.
Bukan penggemar berat air putih? Coba tambahkan lemon, mentimun, dan setangkai mint untuk memeriahkannya! Campurkan dalam teko besar pada malam sebelumnya agar rasanya memiliki waktu untuk meresap. Pilihan lainnya adalah paket rasa, yang merupakan paket rasa individu seperti teh hijau, semangka, dan persik.
#2: Makan Makanan yang Tepat
Cairan bukan satu-satunya cara tubuh Anda mendapatkan air. Hindari dehidrasi dengan mengonsumsi makanan dengan kandungan air yang tinggi.
Pilihan seperti seledri, semangka, mentimun, wortel, dan buah jeruk semuanya menawarkan kemampuan menghidrasi yang luar biasa. Kemas ini sebagai makanan ringan untuk kolam renang atau pantai, atau untuk dinikmati sebelum dan sesudah berolahraga di luar ruangan.
#3: Hindari Minuman Tertentu
Selezat dan menyegarkan seperti bir dingin atau margarita beku, alkohol dapat menyebabkan dehidrasi. Jika Anda memutuskan untuk memanjakan diri, batasi diri Anda pada satu atau dua, dan minum segelas besar air bersama dengan minuman Anda untuk melawan efek alkohol.
#4: Hindari Overexertion
Olahraga adalah pengejaran yang sangat sehat; Namun, perhatikan suhunya. Jika cuaca akan sangat panas dan lembap, pilihlah untuk berolahraga di pagi hari, atau setelah matahari terbenam, saat suhu lebih rendah dan matahari tidak bersinar.
#5: Kenakan Pakaian yang Tepat
Kenakan pakaian yang ringan dan lapang dengan bahan yang bernapas. Lindungi kepala Anda dengan topi atau topi yang menaungi wajah Anda. Hindari pakaian berwarna hitam, yang cenderung menyerap sinar matahari dan membuat Anda lebih panas.
#6: Tetap Terhidrasi & Bersiaplah
Panas yang ekstrem membuat masalah sehari-hari seperti ban kempes atau baterai mati mengancam jiwa. Kunjungi mekanik untuk memastikan kendaraan Anda dalam kondisi baik untuk mengurangi kemungkinan terdampar. Bawalah air ekstra atau minuman olahraga di dalam kendaraan Anda, dan isi daya ponsel Anda. Jika mobil Anda mogok, tetaplah di mobil Anda untuk menunggu bantuan, atau berdirilah di rumput alih-alih di trotoar yang berdesis.
Ketika Anda tetap terhidrasi sangat penting untuk kesehatan yang baik sepanjang waktu, dan selama musim panas pada khususnya. Terapkan tips mudah ini ke dalam rutinitas harian Anda sehingga Anda dan keluarga tetap terhidrasi dan menikmati kesenangan luar ruangan saat cuaca panas.
Pengobatan Chiropractic Untuk Gegar Gusi
Artikel ini dilindungi hak cipta oleh Blogging Chiros LLC untuk anggota Doctor of Chiropractic dan mungkin tidak dapat disalin atau diduplikasi dengan cara apapun termasuk media cetak atau elektronik, terlepas dari apakah biaya atau gratis tanpa izin tertulis sebelumnya dari Blogging Chiros, LLC.
Sekolah diliburkan, dan air segar yang sejuk dari kolam renang lokal menunggu untuk dipanggil. Hari yang panjang dan cerah, baunya tabir surya, dan tawa anak-anak bermain akan mengisi beberapa bulan ke depan.
Namun, ada elemen dari gambar yang menyenangkan ini yang pada akhirnya dapat membahayakan anak-anak dan orang dewasa. Penting untuk mengambil beberapa tindakan pencegahan utama saat menikmati hari di kolam renang musim panas ini. Melakukannya akan meminimalkan risiko tawa musim panas berubah menjadi air mata.
Berikut adalah enam cara cerdas untuk orang dewasa dan anak-anak untuk tetap aman di kolam renang musim panas ini.
Tips Keamanan Kolam Renang:
#1: Mendaftar di Pelajaran Berenang
Bermain di air adalah kegiatan yang menyenangkan dan menyegarkan, tetapi dapat berubah menjadi berbahaya dengan cepat. Menurut Palang Merah, satu-satunya tindakan pencegahan terbesar yang harus dilakukan untuk memastikan keselamatan musim panas adalah memastikan anak-anak Anda dapat berenang. Pesanlah pelajaran renang yang sesuai usia untuk anak-anak Anda semuda mungkin.
#2: Hindari Tumpahan Dengan Sepatu Air Atau Sandal Bawah yang Kasar
Tidak ada yang menghentikan hari menyenangkan di kolam renang seperti terpeleset dan jatuh di sisi kolam. Ini juga berlaku untukmu, Mom dan Dad!
Kaki telanjang tidak memberikan traksi pada beton basah dan licin, dan jatuh dapat menyebabkan kecelakaan serius yang memerlukan jahitan, gips, dan, yah, kunjungan chiropraktik! Buatlah aturan untuk memakai sepatu air atau sandal di sekitar kolam setiap saat.
#3: Ambil Tindakan Untuk Melawan Telinga Perenang
Telinga perenang adalah kondisi umum yang disebabkan oleh air yang tersisa di saluran telinga, memungkinkan kuman untuk tumbuh. Yuk!
Grafik Laporan CDC bahwa kondisi ini menghasilkan 2.4 juta kunjungan dokter yang mencengangkan setiap tahun. Atasi hal ini dengan mengajari anak-anak Anda untuk memiringkan setiap sisi kepala mereka ke tanah untuk mengeringkan telinga mereka, dan mengeringkan telinga mereka secara menyeluruh dengan handuk setiap kali mereka keluar dari kolam.
Jika Anda atau salah satu perenang kecil Anda mengalami sakit telinga setelah seharian berenang, bawalah mereka ke dokter sesegera mungkin untuk memulai perawatan.
#4: Waspadalah Terhadap Makhluk Kecil
Hari-hari yang panas dan kulit yang telanjang terlalu banyak godaan bagi lebah, nyamuk, dan kutu. Gigitan dari makhluk ini berkisar dari gatal hingga sangat serius. Menangkal mereka dengan semprotan serangga, atau tabir surya dengan obat nyamuk.
Kutu khususnya berbahaya. Jika Anda atau anak Anda digigit kutu, Singkirkan segera dan bersihkan area secara menyeluruh.
#5: Berhati-hatilah untuk Melakukannya Secara Berlebihan
Seharian di kolam renang bisa menjadi hal yang menyenangkan bagi anak-anak, tetapi menggoyangkan pendingin dan kursi taman bolak-balik ke kolam dapat melelahkan orang dewasa, menyebabkan cedera. Ingatlah untuk mengangkat barang berat dengan kaki Anda, dan jangan membebani diri Anda sendiri. Perjalanan ekstra ke mobil sepadan untuk menghindari ketegangan leher atau punggung.
#6: Bersiaplah Untuk Bencana
Oke, itu sedikit melodramatis, tapi ada baiknya bersiap jika terjadi keadaan darurat. Kemasi perlengkapan kecil dengan alkohol, pinset, krim gigitan serangga, dan perban. Simpan kit di mobil atau tas kolam renang Anda. Lebih baik aman daripada menyesal.
Hari-hari kolam renang adalah bagian besar dari panas musim panas bulan, dan biasanya malas dan menyenangkan. Pertahankan mereka seperti itu dengan memperhatikan enam tip ini dan berbicara dengan anak-anak Anda tentang aturan biliar. Dengan sedikit persiapan di muka, kemungkinan kejadian yang tidak menyenangkan atau berbahaya terjadi pada keluarga Anda akan sangat diminimalkan.
Artikel ini dilindungi hak cipta oleh Blogging Chiros LLC untuk anggota Doctor of Chiropractic dan mungkin tidak dapat disalin atau diduplikasi dengan cara apapun termasuk media cetak atau elektronik, terlepas dari apakah biaya atau gratis tanpa izin tertulis sebelumnya dari Blogging Chiros, LLC.
Ini adalah hari yang cerah dan hangat dengan sedikit angin, Anda berada di belakang sembilan akan tenggelam putt. Saat Anda mengayun, punggung Anda terasa sakit. Hari golf yang indah berubah menjadi mengendarai kereta golf dengan susah payah kembali ke clubhouse, dan Anda tertatih-tatih ke mobil Anda.
Jika anda pernah tegang punggungmu Selama pertandingan golf, Anda tidak sendiri. Diperkirakan dari 30 juta pegolf di Amerika Serikat, 80% pernah mengalami semacam sakit punggung. Sama asyiknya, mengayunkan bola golf menempatkan tubuh seseorang pada posisi yang canggung, membuka peluang untuk cedera.
Sementara beberapa pegolf menderita rasa sakit dengan memunculkan obat yang dijual bebas, yang lain mundur dari bermain sesering mungkin, atau berhenti sama sekali. Ada cara lain untuk memerangi kembali cedera yang disebabkan oleh golf, tanpa obat-obatan. Ini bukan tongkat ajaib, ini perawatan chiropraktik!
Pegolf semakin menemukan perawatan chiropractic untuk menjadi alat yang berharga untuk membantu mereka mengatasi cedera punggung. Di sini adalah DEPAN! Cara chiropractors dapat membantu pegolf yang cedera turun dari sofa dan kembali hijau.
Pegolf: Penyesuaian Konsisten Dapat Menghindari Cedera Di Tempat Pertama.
Golf, atau aktivitas apa pun, lebih menyenangkan dan menyebabkan lebih sedikit kemungkinan cedera jika tubuh seseorang dalam kondisi prima dan beroperasi secara normal. Penyesuaian tulang belakang berkala membuat tubuh berfungsi pada kapasitas maksimal, dan mengurangi kemungkinan cedera. Jika leher dan punggung sejajar dengan benar, posisi canggung seperti ayunan golf akan memiliki dampak yang kurang negatif.
Perawatan Chiropractic Dapat Mengurangi Nyeri Golfer.
Cedera punggung bisa sangat menyakitkan, dan banyak yang beralih ke obat nyeri untuk mendapatkan kelegaan dan kenyamanan. Dengan mengobati asal rasa sakit dan bukan hanya gejala, chiropractor membantu pasien mereka mengatasi rasa sakit melalui manipulasi, bukan obat-obatan. Selama beberapa perawatan, rasa sakit sering kali berkurang drastis dan jauh lebih mudah ditangani.
Cedera Golf Bisa Sembuh Lebih Cepat Dengan Perawatan Chiropractic.
Luka pada punggung atau leher bisa sembuh lebih cepat saat chiropractors merawatnya daripada mereka sendiri. Chiropractor berpengalaman dapat menyesuaikan tulang belakang, dan juga bekerja pada persendian dan jaringan sekitarnya yang dapat menyebabkan rasa sakit dan menghambat penyembuhan. Evaluasi chiropractic menganggap tubuh secara keseluruhan. Dengan merawat seluruh tubuh, ini meningkatkan penyembuhan cedera lebih cepat.
Peningkatan Mobilitas Bisa Diisi Dengan Kunjungan Chiropractic.
Pegolf yang sering bermain dan mereka yang hanya bermain beberapa kali dalam setahun mengetahui mobilitas sangat penting untuk permainan golf yang bagus. Sendi kaku dan punggung lemah tidak hanya berantakan dengan permainan golf, tapi bisa jadi masalah yang akhirnya menyebabkan cedera.
Jadwal perawatan chiropractic membuat tubuh Anda kendur dan kuat, dan bekerja dengan optimal. Ini mencegah cedera dan meningkatkan kemungkinan bermain game dalam hidup Anda.
Para pegolf perlu menyadari bahwa olahraga dapat menyebabkan cedera serius seperti olahraga "kasar" seperti sepakbola dan rugby. Itu ide yang bagus Peregangan sebelum bermain, tetap terhidrasi, dan hindari terlalu banyak berolahraga.
Jika Anda adalah pegolf, perawatan chiropractic merupakan alat yang berharga agar tetap sehat. Penyesuaian dan manipulasi reguler membuat tubuh Anda tetap pada jalur dan tampil dengan mobilitas maksimum di bagian atas permainan Anda. Jika Anda menderita luka, chiropractor dapat membantu Anda mengatasi rasa sakit dan mengurangi waktu yang diperlukan untuk menyembuhkan.
Golfer Profesional Zach Johnson Mempercayai Perawatan Chiropractic
Hubungi kami hari ini untuk informasi lebih lanjut tentang bagaimana kami dapat membantu mengurangi kemungkinan cedera bagi pegolf, dan meningkatkan penyembuhan.
Artikel ini dilindungi hak cipta oleh Blogging Chiros LLC untuk anggota Doctor of Chiropractic dan mungkin tidak dapat disalin atau diduplikasi dengan cara apapun termasuk media cetak atau elektronik, terlepas dari apakah biaya atau gratis tanpa izin tertulis sebelumnya dari Blogging Chiros, LLC.
Bahkan jika Anda tidak pernah melangkah ke pengadilan sebelumnya, Anda mungkin akan berakhir tennis elbow. Terjadi di sepanjang otot yang memungkinkan perpanjangan pergelangan tangan, itu adalah kondisi menyakitkan yang bisa bertahan selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan.
Sebelumnya, tennis elbow terutama muncul di atlet. Karena meningkatnya minat kebugaran jasmani, tennis elbow ditemukan di latihan sehari-hari, serta orang-orang yang melakukan gerakan berulang yang berhubungan dengan pekerjaan.
Siku tenis menyajikan beberapa gejala. Nyeri akan terjadi di bagian luar siku satu inci atau lebih turun dari bagian tulang.
Mungkin juga ada rasa sakit ketika individu mencoba untuk memperpanjang tangan dan jari-jari melawan perlawanan. Kelemahan ekstrim pada pergelangan tangan adalah gejala lain.
Saya Telah Didiagnosis Dengan Tenis Elbow. Sekarang apa?
Tennis elbow sering sulit untuk didiagnosis, yang dapat menunda perawatan. Diagnosis yang benar dari tennis elbow adalah langkah pertama untuk bisa mengobati kondisi dan merehabilitasi area yang terkena. Dari sana, tersedia berbagai perawatan untuk tenis siku.
Obat pasif seperti penyangga istirahat, es, dan lengan adalah komponen penting untuk menyembuhkan siku tenis. Ambil langkah-langkah untuk mengurangi gerakan yang memperparah rasa sakit, dan gunakan es secara berkala untuk membantu meminimalkan rasa sakit dan peradangan.
Penyangga lengan mendukung dan menstabilkan area untuk mempromosikan penyembuhan. Obat-obatan ini sangat membantu dalam mengobati kondisi tersebut, terutama pada awalnya.
Obat aktif terdiri dari latihan peregangan dan penguatan, dan merupakan aspek penting untuk memperbaiki kondisi. Individu yang menderita siku tenis harus memulai latihan olahraga segera setelah rasa sakit memungkinkan.
Seseorang yang berurusan dengan tennis elbow dapat menggunakan berbagai macam pengobatan obat untuk mengelola rasa sakit dan peradangan. Obat penghilang nyeri dan suntikan steroid yang dijual bebas biasanya digunakan untuk mengobati kondisi ini. Mengikuti perintah dokter saat mengambil obat sangat dianjurkan.
Obat tidak mengikat juga memberikan peningkatan besar dalam tennis elbow, dan perawatan ini telah disukai dalam beberapa tahun terakhir karena keefektifannya. Rejimen terapi pijat dan akupunktur bekerja pada area kecil yang berkontribusi terhadap kondisi tersebut, dan membuat langkah signifikan dalam pengurangan rasa sakit dan meningkatkan proses penyembuhan restoratif tubuh.
Obat lain yang menawarkan manfaat kuat untuk merawat tennis elbow perawatan chiropractic. Seorang chiropractor menilai kondisinya, lalu memaparkan rencana untuk mempromosikan penyembuhan.
Perawatan sering termasuk bekerja untuk menyelaraskan tulang dan mengobati sendi sekitarnya sehingga mereka berfungsi pada kapasitas maksimum, dan dapat "mengambil kendur" dari area yang terluka saat menyembuhkan. Perawatan chiropractic melayani tujuan ganda untuk merawat kondisi secara langsung, dan menyembuhkan area sekitar cedera sehingga tubuh terus menguat dan memperbarui.
Dalam sejumlah kecil kasus, satu-satunya obat untuk tennis elbow adalah operasi. Ini dianggap sebagai jerami terakhir, setelah semua bentuk perawatan lainnya telah habis.
Cara terbaik untuk merawat siku tenis adalah dengan menghindarinya dari awal. Pastikan untuk melakukan peregangan sebelum berolahraga, secara konsisten melakukan penguatan Latihan, gunakan teknik yang benar dan peralatan yang tepat selama aktivitas fisik, dan jangan overexert lengan Anda (ini berlaku untuk seluruh tubuh Anda, by the way) selama aktivitas fisik.
Jika Anda didiagnosis tennis elbow, penting untuk memahami berbagai pilihan perawatan yang tersedia. Kursus terbaik sering merupakan perpaduan dari lebih dari satu obat. Perawatan kiropraktik harus menjadi bagian dari proses penyembuhan Anda, karena membantu mengurangi rasa sakit, mengurangi waktu penyembuhan, dan menawarkan pendekatan non-medis untuk merawat tubuh secara keseluruhan.
Risiko Olahraga Perguruan Tinggi
Artikel ini dilindungi hak cipta oleh Blogging Chiros LLC untuk anggota Doctor of Chiropractic dan mungkin tidak dapat disalin atau diduplikasi dengan cara apapun termasuk media cetak atau elektronik, terlepas dari apakah biaya atau gratis tanpa izin tertulis sebelumnya dari Blogging Chiros, LLC.
Bila Anda menderita nyeri sendi atau otot, penting untuk mempertahankan fleksibilitas sebanyak mungkin. Semakin fleksibel Anda, semakin kecil kemungkinan Anda akan melukai diri Anda lebih jauh. Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan fleksibilitas Anda adalah dengan meregangkan badan sebelum Anda aktif.
Namun, Anda perlu menghangatkan otot Anda sebelum Anda meregangkan. Jika Anda meregangkan dulu, Anda benar-benar bisa melukai diri sendiri dengan mendorong sendi Anda terlalu jauh. Luangkan beberapa menit untuk melakukan beberapa aktivitas ringan sebelum melakukan peregangan. Ini bisa sesederhana jalan cepat atau beberapa senam dasar.
Jika Anda telah melihat chiropractor, dia mungkin bisa merekomendasikan beberapa peregangan untuk Anda. Jika tidak, Anda dapat menggunakan beberapa teknik dasar ini. Ada dua bentuk dasar peregangan, statis dan dinamis.
Peregangan Statis vs Peregangan Dinamis
Peregangan statis melibatkan memegang posisi untuk jangka waktu tertentu untuk melemaskan otot Anda. Ini cenderung menjadi apa yang dipikirkan kebanyakan orang saat mereka memikirkan peregangan. Namun, peregangan dinamis juga penting. Dengan ini, Anda memindahkan bagian tubuh Anda untuk meningkatkan fleksibilitas Anda.
Banyak peregangan yang paling efektif sakit punggung Bisa dilakukan di rumah. Misalnya berbaring telentang dengan lutut ditekuk. Pegang satu lutut di kedua tangan dan tarik ke arah dada Anda. Tahan posisi ini selama 30 detik dan kemudian turunkan lutut ke pose awal. Ulangi dengan lutut yang lain. Anda juga bisa melakukan kedua lutut pada saat bersamaan.
Peregangan yang sama dimulai pada posisi yang sama dengan posisi sebelumnya. Namun, alih-alih mengangkat lutut ke dada, gulingkan kedua kaki ke satu sisi sehingga lutut Anda sedekat mungkin ke lantai. Tahan posisi ini selama 10 detik, lalu gulung ke sisi lain.
Peregangan umum lainnya yang direkomendasikan oleh banyak ahli tulang berasal dari yoga, di mana ia dikenal sebagai "kucing berpose." Turun di lantai di tangan dan lutut Anda, dengan tangan di bawah bahu Anda. Pertama, biarkan perut Anda turun ke lantai. Lalu, balikkan gerakan ini dengan melengkungkan punggung Anda. Ulangi siklus ini tiga sampai lima kali.
Peregangan yang lebih dinamis juga bisa baik untuk nyeri otot Anda. Cobalah melakukan handwalk untuk meregangkan bahu dan otot perut. Berdiri tegak dan perlahan turunkan tangan ke lantai. Berjalanlah di depan Anda sampai Anda sejauh Anda bisa pergi. Kemudian berjalanlah tangan Anda kembali ke posisi awal.
Peregangan terakhir yang bisa membantu otot punggung Anda dikenal sebagai "kalajengking." Berbaringlah menghadap ke bawah dan merentangkan lengan ke samping. Pertama, perlahan gerakkan kaki kanan ke arah lengan kiri. Kemudian, pindahkan kaki kiri ke lengan kanan Anda. Pastikan untuk bergerak dengan cara yang lambat dan terkontrol.
Bila Anda menderita sakit otot atau sendi, ada baiknya Anda meregangkan keduanya di pagi dan sore hari. Dengan menggabungkan latihan ini ke dalam rutinitas harian Anda, Anda dapat menghindari banyak luka yang umum terjadi.
Jika Anda memerlukan instruksi lebih lanjut mengenai peregangan, tolong hubungi kami sehingga Anda dapat menjadwalkan janji dengan Dokter Chiropractic kami.
Artikel ini dilindungi hak cipta oleh Blogging Chiros LLC untuk anggota Doctor of Chiropractic dan mungkin tidak dapat disalin atau diduplikasi dengan cara apapun termasuk media cetak atau elektronik, terlepas dari apakah biaya atau gratis tanpa izin tertulis sebelumnya dari Blogging Chiros, LLC.
Bagaimana Anda Mendapatkan Energi & Bagaimana Anda Menggunakannya
Kita biasanya berbicara tentang energi secara umum, seperti dalam Saya tidak memiliki banyak energi hari ini atau Anda dapat merasakan energi di dalam ruangan. Tetapi apa sebenarnya energi itu? Dari mana kita mendapatkan energi untuk bergerak? bagaimana kami menggunakannya? Bagaimana kita mendapatkan lebih banyak dari itu? Pada akhirnya, apa yang mengontrol gerakan kita? Tiga jalur energi metabolik adalah sistem fosfat, glikolisis danSistem aerobik. Bagaimana cara kerjanya, dan apa efeknya?
Albert Einstein, dalam kebijaksanaannya yang tak terbatas, menemukan bahwa energi total suatu benda sama dengan massa benda yang dikalikan dengan kuadrat kecepatan cahaya. Rumusnya untuk energi atom, E = mc2, telah menjadi formula matematika yang paling dikenal di dunia. Menurut persamaannya, setiap perubahan energi suatu benda menyebabkan perubahan massa benda itu. Perubahan energi bisa datang dalam berbagai bentuk, termasuk mekanis, termal, elektromagnetik, kimia, listrik atau nuklir. Energi ada disekitar kita. Lampu di rumah Anda, microwave, telepon, matahari; semua mengirimkan energi Meskipun energi matahari yang memanaskan bumi sangat berbeda dengan energi yang digunakan untuk mendaki bukit, energi, seperti yang dikatakan hukum pertama termodinamika, tidak dapat diciptakan maupun dihancurkan. Itu hanya berubah dari satu bentuk ke bentuk lainnya.
Sintesis Re-ATP
Energi untuk semua aktivitas fisik berasal dari konversi fosfat berenergi tinggi (adenosine triphosphate ATP) menjadi fosfat berenergi rendah (adenosine difosfat ADP; adenosine monoamp; fosfat; dan fosfat anorganik, P.i). Selama pemecahan ini (hidrolisis) ATP, yang merupakan proses yang memerlukan air, proton, energi dan panas dihasilkan: ATP + H2O ADP + Pi + H.+ + energi + panas. Karena otot kita tidak menyimpan banyak ATP, kita harus terus mensintesisnya kembali. Hidrolisis dan resintesis ATP dengan demikian merupakan proses melingkar - ATP dihidrolisis menjadi ADP dan Pi, dan kemudian ADP dan PiMenggabungkan untuk mensintesis ulang ATP. Sebagai alternatif, dua molekul ADP dapat bergabung untuk menghasilkan ATP dan AMP: ADP + ADP ATP + AMP.
Seperti banyak hewan lainnya, manusia menghasilkan ATP melalui tiga jalur metabolisme yang terdiri dari banyak reaksi kimia katalis-enzim: sistem fosfagen, glikolisis dan sistem aerobik. Jalur mana yang digunakan klien Anda untuk produksi utama ATP bergantung pada seberapa cepat mereka membutuhkannya dan berapa banyak yang mereka butuhkan. Mengangkat beban berat, misalnya, membutuhkan energi jauh lebih cepat daripada joging di atas treadmill, yang mengharuskan ketergantungan pada sistem energi yang berbeda. Namun, produksi ATP tidak pernah dicapai dengan penggunaan satu sistem energi secara eksklusif, melainkan oleh respons terkoordinasi dari semua sistem energi yang berkontribusi pada derajat yang berbeda.
1. Sistem fosfat
Selama aktivitas intens jangka pendek, sejumlah besar tenaga perlu diproduksi oleh otot, menciptakan permintaan ATP yang tinggi. Sistem fosfagen (juga disebut sistem ATP-CP) adalah cara tercepat untuk mensintesis ulang ATP (Robergs & Roberts 1997). Creatine phosphate (CP), yang disimpan dalam otot rangka, menyumbangkan fosfat ke ADP untuk menghasilkan ATP: ADP + CP ATP + C. Tidak ada karbohidrat atau lemak yang digunakan dalam proses ini; regenerasi ATP hanya berasal dari CP yang disimpan. Karena proses ini tidak membutuhkan oksigen untuk mensintesis ulang ATP, maka proses ini anaerobik, atau tidak bergantung pada oksigen. Sebagai cara tercepat untuk mensintesis ulang ATP, sistem fosfagen adalah sistem energi utama yang digunakan untuk latihan habis-habisan yang berlangsung hingga sekitar 10 detik. Namun, karena jumlah CP dan ATP yang disimpan dalam jumlah terbatas di otot rangka, kelelahan terjadi dengan cepat.
2. Glikolisis
Glikolisis adalah sistem energi utama yang digunakan untuk habis-habisan latihan berlangsung dari 30 detik sampai sekitar 2 menit dan merupakan cara tercepat kedua untuk mensintesis ulang ATP. Selama glikolisis, karbohidrat dalam bentuk glukosa darah (gula) atau glikogen otot (bentuk simpanan glukosa) dipecah melalui serangkaian reaksi kimia untuk membentuk piruvat (glikogen pertama dipecah menjadi glukosa melalui proses yang disebut �glikogenolisis). Untuk setiap molekul glukosa yang dipecah menjadi piruvat melalui glikolisis, dua molekul ATP yang dapat digunakan diproduksi (Brooks et al. 2000). Jadi, sangat sedikit energi yang dihasilkan melalui jalur ini, tetapi akibatnya Anda mendapatkan energi dengan cepat. Setelah piruvat terbentuk, ia memiliki dua takdir: konversi menjadi laktat atau konversi menjadi molekul perantara metabolik yang disebut asetil koenzim A (asetil-KoA), yang memasuki mitokondria untuk oksidasi dan produksi ATP lebih banyak (Robergs & Roberts 1997). Konversi menjadi laktat terjadi ketika kebutuhan oksigen lebih besar daripada suplai (mis., Selama latihan anaerobik). Sebaliknya, bila ada cukup oksigen yang tersedia untuk memenuhi kebutuhan otot (yaitu, selama latihan aerobik), piruvat (melalui asetil-KoA) memasuki mitokondria dan melalui metabolisme aerobik.
Ketika oksigen tidak disuplai cukup cepat untuk memenuhi kebutuhan otot (glikolisis anaerobik), terjadi peningkatan ion hidrogen (yang menyebabkan pH otot menurun; suatu kondisi yang disebut asidosis) dan metabolit lainnya (ADP, P).idan ion kalium). Asidosis dan akumulasi metabolit lain ini menyebabkan sejumlah masalah di dalam otot, termasuk penghambatan enzim tertentu yang terlibat dalam metabolisme dan kontraksi otot, penghambatan pelepasan kalsium (pemicu kontraksi otot) dari tempat penyimpanannya di otot, dan gangguan dengan muatan listrik otot (Enoka & Stuart 1992; Glaister 2005; McLester 1997). Sebagai akibat dari perubahan ini, otot kehilangan kemampuannya untuk berkontraksi secara efektif, dan produksi kekuatan otot serta intensitas latihan akhirnya menurun.
3. Sistem aerobik
Sejak manusia berevolusi untuk aktivitas aerobik (Hochachka, Gunga & Kirsch 1998; Hochachka & Monge 2000), tidak mengherankan bahwa sistem aerobik, yang bergantung pada oksigen, adalah yang paling kompleks dari ketiga sistem energi. Reaksi metabolisme yang terjadi dengan adanya oksigen bertanggung jawab atas sebagian besar energi seluler yang diproduksi oleh tubuh. Namun, metabolisme aerobik adalah cara paling lambat untuk mensintesis ulang ATP. Oksigen, sebagai patriark metabolisme, tahu bahwa oksigen itu pantas untuk ditunggu, karena ia mengontrol nasib daya tahan dan merupakan penunjang kehidupan. I m oxygen, katanya pada otot, dengan lebih dari sedikit keunggulan. Aku bisa memberimu banyak ATP, tapi kamu harus menunggu .
Sistem aerobik yang meliputi Siklus Krebs (juga disebut siklus asam sitrat atau siklus TCA) dan rantai transpor elektronMenggunakan glukosa darah, glikogen, dan lemak sebagai bahan bakar untuk mensintesis ulang ATP di mitokondria sel otot (lihat bilah sisi Karakteristik Sistem Energi ). Mengingat lokasinya, sistem aerobik disebut juga respirasi mitokondria . Saat menggunakan karbohidrat, glukosa dan glikogen pertama-tama dimetabolisme melalui glikolisis, dengan piruvat yang dihasilkan digunakan untuk membentuk asetil-KoA, yang memasuki siklus Krebs. Elektron yang dihasilkan dalam siklus Krebs kemudian diangkut melalui rantai transpor elektron, di mana ATP dan air diproduksi (suatu proses yang disebut fosforilasi oksidatif) (Robergs & Roberts 1997). Oksidasi lengkap glukosa melalui glikolisis, siklus Krebs dan rantai transpor elektron menghasilkan 36 molekul ATP untuk setiap molekul glukosa yang dipecah (Robergs & Roberts 1997). Jadi, sistem aerobik menghasilkan ATP 18 kali lebih banyak daripada glikolisis anaerobik dari setiap molekul glukosa.
Lemak, yang disimpan sebagai trigliserida dalam jaringan adiposa di bawah kulit dan di dalam otot rangka (disebut trigliserida intramuskular), adalah bahan bakar utama lainnya untuk sistem aerobik, dan merupakan penyimpan energi terbesar dalam tubuh. Saat menggunakan lemak, trigliserida pertama-tama dipecah menjadi asam lemak bebas dan gliserol (suatu proses yang disebut lipolisis). Asam lemak bebas, yang tersusun dari rantai panjang atom karbon, diangkut ke mitokondria otot, di mana atom karbon digunakan untuk menghasilkan asetil-KoA (suatu proses yang disebut beta-oksidasi).
Setelah pembentukan asetil-CoA, metabolisme lemak identik dengan metabolisme karbohidrat, dengan asetil-CoA memasuki siklus Krebs dan elektron-elektron diangkut ke rantai transpor elektron untuk membentuk ATP dan air. Oksidasi asam lemak bebas menghasilkan lebih banyak molekul ATP daripada oksidasi glukosa atau glikogen. Sebagai contoh, oksidasi asam lemak palmitat menghasilkan molekul 129 dari ATP (Brooks et al. 2000). Tidak heran klien dapat mempertahankan aktivitas aerobik lebih lama daripada yang anaerobik!
Memahami bagaimana energi dihasilkan untuk aktivitas fisik adalah penting dalam hal memprogram latihan pada intensitas dan durasi yang tepat untuk klien Anda. Jadi lain kali klien Anda selesai berolahraga dan berpikir, `` Saya punya banyak energi, Anda akan tahu persis dari mana mereka mendapatkannya.
Karakteristik Sistem Energi
Latihan Sistem Energi
Mintalah klien melakukan pemanasan dan pendinginan sebelum dan sesudah melakukan latihan.
Sistem fosfat
Latihan yang efektif untuk sistem ini adalah sprint singkat dan sangat cepat di treadmill atau sepeda yang berlangsung selama 5 15 detik dengan istirahat 3 5 menit di antaranya. Periode istirahat yang lama memungkinkan pengisian penuh kreatin fosfat di otot sehingga dapat digunakan kembali untuk interval berikutnya.
2 set 8 x 5 detik pada jarak dekat dengan kecepatan tertinggi dengan 3: 00 pasif beristirahat dan 5: 00 sisanya di antara set
5 x 10 detik mendekati kecepatan tertinggi dengan istirahat pasif 3: 00 4: 00
Glikolisis
Sistem ini dapat dilatih menggunakan interval cepat yang bertahan dalam 30 detik sampai 2 minutes dengan masa pemulihan aktif dua kali lebih lama dari periode kerja (1: 2 working-to-rest ratio).
Cepat 8 10 x 30 detik dengan pemulihan aktif 1:00
4 x 1: 30 cepat dengan 3: Pemulihan aktif 00
Sistem aerobik
Sementara sistem phosphagen dan glikolisis paling baik dilatih dengan interval, karena sistem metabolisme hanya ditekankan selama aktivitas dengan intensitas tinggi, sistem aerobik dapat dilatih dengan latihan dan interval terus menerus.
60 menit pada 70% 75% detak jantung maksimum
Latihan bertempo 15 hingga 20 menit pada intensitas ambang laktat (sekitar 80% 85% detak jantung maksimum)
5 x 3:00 pada 95% 100% detak jantung maksimum dengan 3:00 pemulihan aktif
Glaister, M. 2005. Pekerjaan sprint ganda: Respon fisiologis, mekanisme kelelahan dan pengaruh kebugaran aerobik.Pengobatan Olahraga, 35 (9), 757 77.
Hochachka, PW, Gunga, HC, & Kirsch, K. 1998. Fenotipe fisiologis leluhur kita: Adaptasi untuk toleransi hipoksia dan untuk kinerja daya tahan?Prosiding National Academy of Sciences, 95, 1915 20.
Hochachka, PW, & Monge, C. 2000. Evolusi fisiologi toleransi hipoksia manusia. Kemajuan dalam Biologi Eksperimental dan Medis, 475, 25 43.
McLester, JR 1997. Kontraksi otot dan kelelahan: Peran adenosin 5'-difosfat dan fosfat anorganik.Pengobatan Olahraga, 23 (5), 287 305.
Robergs, RA & Roberts, SO 1997. Fisiologi Latihan: Latihan, Pertunjukan, dan Aplikasi Klinis. Boston: William C. Brown.
Nutrisi Abstrak: Sejumlah faktor berkontribusi pada kesuksesan dalam olahraga, dan diet adalah komponen kuncinya. Kebutuhan diet seorang atlet bergantung pada beberapa aspek, termasuk olahraga, tujuan atlet, lingkungan, dan masalah praktis. Pentingnya nasihat pola makan individual semakin diakui, termasuk nasihat pola makan sehari-hari dan nasihat khusus sebelum, selama, dan setelah pelatihan dan / atau kompetisi. Atlet menggunakan berbagai strategi diet untuk meningkatkan kinerja, dengan memaksimalkan penyimpanan glikogen sebagai strategi utama bagi banyak orang. Asupan karbohidrat selama olahraga mempertahankan oksidasi karbohidrat tingkat tinggi, mencegah hipoglikemia, dan memiliki efek positif pada sistem saraf pusat. Penelitian terbaru berfokus pada pelatihan atlet dengan ketersediaan karbohidrat rendah untuk meningkatkan adaptasi metabolik, tetapi apakah hal ini mengarah pada peningkatan kinerja masih belum jelas. Manfaat asupan protein sepanjang hari setelah berolahraga sekarang sudah diketahui dengan baik. Atlet harus bertujuan untuk mempertahankan tingkat hidrasi yang memadai, dan mereka harus meminimalkan kehilangan cairan selama latihan hingga tidak lebih dari 2% dari berat badan mereka. Penggunaan suplemen tersebar luas pada atlet, dengan minat baru-baru ini pada efek menguntungkan nitrat, beta-alanin, dan vitamin D pada kinerja. Namun, industri suplemen yang tidak diatur dan kontaminasi suplemen secara tidak sengaja dengan zat terlarang meningkatkan risiko hasil doping yang positif. Meskipun ketersediaan informasi nutrisi untuk atlet bervariasi, atlet akan mendapat manfaat dari saran ahli gizi atau ahli gizi terdaftar.
Kata kunci: nutrisi, diet, olahraga, atlet, suplemen, hidrasi
Pengantar Pentingnya & Pengaruh Nutrisi Pada Latihan
Nutrisi semakin dikenal sebagai komponen kunci dari kinerja olahraga yang optimal, dengan perkembangan ilmu dan praktik nutrisi olahraga yang pesat.1 Studi terbaru menemukan bahwa strategi nutrisi ilmiah yang direncanakan (terdiri dari cairan, karbohidrat, natrium, dan kafein) dibandingkan dengan strategi nutrisi yang dipilih sendiri membantu pelari non-elit menyelesaikan lari maraton lebih cepat2 dan pengendara sepeda terlatih menyelesaikan uji waktu lebih cepat.3 Meskipun pelatihan memiliki potensi terbesar untuk meningkatkan kinerja, diperkirakan konsumsi minuman elektrolit karbohidrat atau relatif kafein dosis rendah dapat meningkatkan kinerja uji coba waktu bersepeda 40 km masing-masing sebesar 32 42 dan 55 84 detik.
Bukti mendukung berbagai strategi diet dalam meningkatkan kinerja olahraga. Sangat mungkin bahwa menggabungkan beberapa strategi akan lebih bermanfaat daripada satu strategi secara terpisah.5 Strategi diet untuk meningkatkan kinerja termasuk mengoptimalkan asupan makronutrien, mikronutrien, dan cairan, termasuk komposisi dan jaraknya sepanjang hari. Pentingnya saran diet individu atau pribadi menjadi semakin diakui, 6 dengan strategi diet bervariasi sesuai dengan olahraga individu atlet, tujuan pribadi, dan kepraktisan (misalnya, preferensi makanan). 'Atlet' mencakup individu yang bersaing dalam berbagai jenis olahraga, seperti kekuatan dan kekuatan (misalnya, angkat besi), tim (misalnya, sepak bola), dan daya tahan (misalnya, lari maraton). Penggunaan suplemen makanan dapat meningkatkan kinerja, asalkan digunakan dengan tepat. Naskah ini memberikan gambaran tentang strategi diet yang digunakan oleh atlet, kemanjuran strategi ini, ketersediaan informasi nutrisi untuk atlet, dan risiko yang terkait dengan asupan suplemen makanan.
Review Strategi Diet yang Dipekerjakan Oleh Olahragawan
Memaksimalkan Toko Otot Glikogen Sebelum Berolahraga
Pemuatan karbohidrat bertujuan untuk memaksimalkan simpanan glikogen otot atlet sebelum latihan ketahanan yang berlangsung lebih dari 90 menit. Manfaatnya termasuk onset kelelahan yang tertunda (sekitar 20%) dan peningkatan kinerja 2% 3% .7 Protokol awal melibatkan fase deplesi (3 hari pelatihan intensif dan asupan karbohidrat rendah) diikuti dengan fase pemuatan (3 hari pengurangan pelatihan dan asupan karbo-hidrat yang tinggi) .8,9 Penelitian lebih lanjut menunjukkan konsentrasi glikogen otot dapat ditingkatkan ke tingkat yang sama tanpa fase penipisan glikogen, 10 dan lebih baru lagi, bahwa 24 jam mungkin cukup untuk memaksimalkan penyimpanan glikogen. 11,12, 90 Rekomendasi saat ini menyarankan bahwa untuk latihan berkelanjutan atau intermiten lebih dari 10 menit, atlet harus mengonsumsi 12 36 g karbohidrat per kg massa tubuh (BM) per hari dalam 48 13 jam sebelum latihan.XNUMX
Tampaknya tidak ada keuntungan untuk meningkatkan kandungan glikogen otot sebelum latihan untuk bersepeda atau berlari dengan intensitas sedang selama 60-90 menit, karena kadar glikogen yang signifikan tetap ada di otot setelah latihan.7 Untuk latihan yang lebih pendek dari 90 menit, 7� 12 g karbohidrat/kg BM harus dikonsumsi selama 24 jam sebelumnya.13 Beberapa14,15 tetapi tidak semua16 penelitian telah menunjukkan peningkatan kinerja latihan intensitas tinggi intermiten 60-90 menit dengan pemuatan karbohidrat.
Karbohidrat yang dimakan beberapa jam sebelum berolahraga (dibandingkan dengan puasa semalaman) telah terbukti meningkatkan simpanan glikogen otot dan oksidasi karbohidrat,17 memperpanjang waktu siklus hingga kelelahan,5 dan meningkatkan kinerja olahraga.5,18 Rekomendasi khusus untuk olahraga lebih dari 60 menit termasuk 1�4 g karbohidrat/kg BM dalam 1-4 jam sebelumnya.13 Sebagian besar penelitian belum menemukan peningkatan kinerja dari mengkonsumsi makanan indeks glikemik (GI) rendah sebelum berolahraga.19 Setiap metabolisme atau efek kinerja dari makanan GI rendah tampaknya dilemahkan ketika karbohidrat dikonsumsi selama latihan
Asupan Karbohidrat Selama Acara
Konsumsi karbohidrat telah terbukti dapat meningkatkan kinerja dalam kejadian yang berlangsung sekitar 1 hour.6 Buktinya yang tumbuh juga menunjukkan efek menguntungkan dari bilasan karbohidrat pada kinerja.22 Diperkirakan bahwa reseptor pada sinyal rongga mulut ke sistem saraf pusat sampai secara positif memodifikasi output motor.23
Dalam acara yang lebih lama, karbohidrat meningkatkan kinerja terutama dengan mencegah hipoglikemia dan mempertahankan oksidasi karbohidrat tingkat tinggi.6 Laju oksidasi karbohidrat eksogen dibatasi oleh kemampuan usus kecil untuk menyerap karbohidrat.6 Glukosa diserap oleh transporter yang bergantung pada natrium ( SGLT1), yang menjadi jenuh dengan asupan sekitar 1 g / menit. Konsumsi fruktosa secara bersamaan (diserap melalui transporter glukosa 5 [GLUT5]), memungkinkan laju oksidasi sekitar 1.3 g / menit, 24 dengan manfaat kinerja yang terlihat pada jam ketiga latihan.6 Rekomendasi mencerminkan hal ini, dengan 90 g karbohidrat dari berbagai sumber direkomendasikan untuk acara yang lebih lama dari 2.5 jam, dan 60 g karbohidrat dari sumber tunggal atau ganda direkomendasikan untuk latihan dengan durasi 2 3 jam (Tabel 1). Untuk atlet yang lebih lambat yang berolahraga dengan intensitas yang lebih rendah, kebutuhan karbohidrat akan lebih sedikit karena oksidasi karbohidrat yang lebih rendah.6 Latihan harian dengan ketersediaan karbohidrat tinggi telah terbukti meningkatkan laju oksidasi karbohidrat eksogen.25
Pendekatan Train-Low, Compete-High
Konsep 'latihan rendah, kompetisi tinggi' adalah pelatihan dengan ketersediaan karbohidrat rendah untuk mempromosikan adaptasi seperti peningkatan aktivasi jalur pensinyalan sel, peningkatan konten dan aktivitas enzim mitokondria, peningkatan laju oksidasi lipid, dan karenanya meningkatkan kapasitas latihan.26 Namun, tidak ada bukti yang jelas bahwa kinerja ditingkatkan dengan pendekatan ini.27 Misalnya, ketika pengendara sepeda yang sangat terlatih dipisahkan menjadi sesi pelatihan sekali sehari (tinggi kereta) atau dua kali sehari (rendah kereta), peningkatan otot istirahat kandungan glikogen terlihat pada kelompok ketersediaan rendah karbohidrat, bersama dengan adaptasi pelatihan terpilih lainnya.28 Namun, kinerja dalam uji coba waktu 1 jam setelah 3 minggu pelatihan tidak berbeda antar kelompok. Penelitian lain telah menghasilkan hasil yang serupa.29 Strategi yang berbeda telah disarankan (misalnya, pelatihan setelah puasa semalaman, pelatihan dua kali sehari, membatasi karbohidrat selama pemulihan),26 tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menetapkan rencana periodisasi diet yang optimal.27
Lemak Sebagai Bahan Bakar Selama Latihan Ketahanan
Minat terhadap lemak sebagai bahan bakar baru-baru ini muncul kembali, terutama untuk latihan daya tahan ultra. Strategi karbohidrat tinggi menghambat pemanfaatan lemak selama latihan, 30 yang mungkin tidak bermanfaat karena banyaknya energi yang disimpan dalam tubuh sebagai lemak. Menciptakan lingkungan yang mengoptimalkan oksidasi lemak berpotensi terjadi ketika karbohidrat makanan dikurangi ke tingkat yang mendorong ketosis.31 Namun, strategi ini dapat mengganggu kinerja aktivitas intensitas tinggi, dengan berkontribusi pada pengurangan aktivitas dehidrogenase piruvat dan glikogenolisis. 32 Kurangnya manfaat kinerja yang terlihat dalam penelitian yang menyelidiki diet `` tinggi lemak '' mungkin dikaitkan dengan pembatasan karbohidrat yang tidak memadai dan waktu untuk adaptasi.31 Penelitian tentang efek kinerja dari diet tinggi lemak terus berlanjut.
Nutrisi: Protein
Sementara konsumsi protein sebelum dan selama latihan ketahanan dan ketahanan telah terbukti meningkatkan tingkat sintesis protein otot (MPS), tinjauan baru-baru ini menemukan konsumsi protein bersamaan dengan karbohidrat selama latihan tidak meningkatkan kinerja percobaan waktu bila dibandingkan dengan konsumsi jumlah yang memadai. dari karbohidrat saja. 33
Cairan dan elektrolit
Tujuan konsumsi cairan selama latihan terutama untuk menjaga hidrasi dan termoregulasi, sehingga menguntungkan kinerja. Bukti muncul pada peningkatan risiko stres oksidatif dengan dehidrasi.34 Konsumsi cairan sebelum latihan dianjurkan untuk memastikan bahwa atlet terhidrasi dengan baik sebelum memulai latihan.35 Selain itu, rencanakan hiperhidrasi (kelebihan cairan) dengan hati-hati sebelum suatu acara dapat mengatur ulang keseimbangan cairan dan meningkatkan retensi cairan, dan akibatnya meningkatkan toleransi panas.36 Namun, kelebihan cairan dapat meningkatkan risiko hiponatremia 37 dan berdampak negatif pada kinerja karena perasaan kenyang dan kebutuhan untuk buang air kecil.
Persyaratan hidrasi terkait erat dengan kehilangan keringat, yang sangat bervariasi (0.5 2.0 L / jam) dan bergantung pada jenis dan durasi latihan, suhu lingkungan, dan karakteristik individu atlet.35 Kehilangan natrium yang terkait dengan suhu tinggi dapat sangat besar, dan jika terjadi dalam jangka waktu lama atau dalam suhu panas, natrium harus diganti dengan cairan untuk mengurangi risiko hiponatremia. 35
Telah lama dinyatakan bahwa kehilangan cairan lebih dari 2% BM dapat mengganggu kinerja, 35 tetapi ada kontroversi atas rekomendasi bahwa atlet mempertahankan BM dengan menelan cairan selama pertandingan.37 Atlet terlatih yang 'minum sampai haus' telah ditemukan kehilangan sebanyak 3.1% BM tanpa penurunan kinerja dalam acara ultra-endurance.38 Suhu lingkungan penting, dan tinjauan menggambarkan bahwa kinerja olahraga dipertahankan jika kehilangan dibatasi hingga 1.8% dan 3.2% BM dalam kondisi panas. dan kondisi sedang, masing-masing
Suplementasi Diet: Nitrat, Beta-Alanine & Vitamin D.
Suplemen kinerja yang terbukti meningkatkan kinerja termasuk kafein, jus bit, beta-alanin (BA), kreatin, dan bikarbonat.40 Ulasan komprehensif tentang suplemen lain termasuk kafein, kreatin, dan bikarbonat dapat ditemukan di tempat lain.41 Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian telah difokuskan tentang peran nitrat, BA, dan vitamin D dan kinerja. Nitrat paling sering diberikan sebagai natrium nitrat atau jus bit.42 Nitrat makanan direduksi (di mulut dan perut) menjadi nitrit, dan kemudian menjadi oksida nitrat. Selama latihan, oksida nitrat berpotensi mempengaruhi fungsi otot rangka melalui pengaturan aliran darah dan homeostasis glukosa, serta respirasi mitokondria.43 Selama latihan ketahanan, suplementasi nitrat telah terbukti meningkatkan efisiensi latihan (4% -5% penurunan VO di a stabil menipiskan stres oksidatif.42 Demikian pula, peningkatan kinerja 4.2% ditunjukkan dalam tes yang dirancang untuk mensimulasikan permainan sepak bola.44
BA adalah prekursor carnosine, yang dianggap memiliki sejumlah fungsi peningkatan kinerja termasuk pengurangan asidosis, regulasi kalsium, dan sifat antioksidan.45 Suplementasi dengan BA telah terbukti menunjukkan �2�status; 0.9% peningkatan dalam uji waktu), mengurangi kelelahan, dan meningkatkan konsentrasi carnosine intraseluler.45 Sebuah tinjauan sistematis menyimpulkan bahwa BA dapat meningkatkan output daya dan kapasitas kerja dan mengurangi perasaan lelah, tetapi masih ada pertanyaan tentang keamanan. Para penulis menyarankan kehati-hatian dalam penggunaan BA sebagai bantuan ergogenik. 46
Vitamin D penting untuk pemeliharaan kesehatan tulang dan pengendalian homeostasis kalsium, tetapi juga penting untuk kekuatan otot, 47,48 regulasi sistem kekebalan, 49 dan kesehatan jantung.50 Dengan demikian, status vitamin D yang tidak memadai memiliki implikasi potensial untuk keseluruhan kesehatan atlet dan kinerja. Sebuah tinjauan baru-baru ini menemukan bahwa status vitamin D dari sebagian besar atlet mencerminkan bahwa populasi di wilayah mereka, dengan tingkat yang lebih rendah di musim dingin, dan atlet yang berlatih terutama di dalam ruangan memiliki risiko defisiensi yang lebih besar.51 Tidak ada rekomendasi diet vitamin D untuk atlet ; akan tetapi, untuk fungsi otot, kesehatan tulang, dan pencegahan infeksi pernafasan, bukti terkini mendukung pemeliharaan serum 25-hidroksi vitamin D (bentuk sirkulasi) pada konsentrasi 80 100 nmol / L.51
Diet Khusus Untuk Latihan Post
Pemulihan dari sebuah latihan merupakan bagian integral dari rejimen pelatihan atlet. Tanpa pemulihan karbohidrat, protein, cairan, dan elektrolit yang memadai, adaptasi dan kinerja yang bermanfaat dapat terhambat.
Sintesis Glikogen Muscle
Mengkonsumsi karbohidrat dengan segera posting latihan Bertepatan dengan fase sintesis glikogen awal yang cepat telah digunakan sebagai strategi untuk memaksimalkan tingkat sintesis glikogen otot. Sebuah studi awal menemukan penundaan pemberian makan oleh 2 jam setelah latihan bersepeda yang mengurangi glikogen mengurangi tingkat sintesis glikogen.52 Namun, pentingnya tingkat sintesis glikogen yang meningkat ini telah dipertanyakan dalam konteks periode pemulihan yang diperpanjang dengan konsumsi karbohidrat yang cukup. Meningkatkan laju sintesis glikogen dengan konsumsi karbohidrat segera setelah latihan tampak paling relevan saat sesi latihan berikutnya berada dalam jam 8 yang pertama.Fitur pakan 53,54 juga tidak relevan dengan pemulihan yang lebih lama; dengan 24 jam pasca latihan, konsumsi karbohidrat sebagai empat makanan besar atau makanan kecil 16 memiliki efek yang sebanding pada penyimpanan glikogen otot.55
Dengan jeda kurang dari 8 jam antara sesi latihan, direkomendasikan bahwa untuk sintesis glikogen maksimal, 1.0-1.2 g/kg/jam dikonsumsi selama 4 jam pertama, diikuti dengan kembalinya kebutuhan karbohidrat harian.13 Protein tambahan telah terbukti meningkatkan tingkat sintesis glikogen ketika asupan karbohidrat kurang optimal.56 Direkomendasikan konsumsi makanan GI sedang hingga tinggi setelah olahraga;13 namun, ketika makanan GI tinggi atau rendah dikonsumsi setelah latihan yang menghabiskan glikogen, tidak ada perbedaan kinerja yang terlihat. terlihat dalam uji coba waktu bersepeda 5 km 3 jam kemudian.57
Sintesis Protein Otot
Pertarungan akut ketahanan berat atau latihan ketahanan dapat menyebabkan peningkatan sementara dalam pergantian protein, dan, sampai memberi makan, keseimbangan protein tetap negatif. Konsumsi protein setelah olahraga meningkatkan MPS dan keseimbangan protein bersih, 58 terutama dengan meningkatkan fraksi protein mitokondria dengan latihan ketahanan, dan fraksi protein miofibrillar dengan latihan resistensi. 59
Hanya sedikit penelitian yang meneliti efek waktu asupan protein pasca latihan. Tidak ada perbedaan yang signifikan pada MPS yang diamati selama latihan pasca jam 4 saat campuran asam amino esensial dan sukrosa diberi makan 1 hour versus 3 jam setelah latihan resistensi.60 Sebaliknya, bila suplemen protein dan karbohidrat diberikan segera versus 3 jam setelah latihan bersepeda , sintesis protein kaki meningkat tiga kali lipat selama 3 hours.61 Sebuah meta-analisis menemukan asupan protein pasca latihan berjangka waktu menjadi kurang penting dengan masa pemulihan yang lebih lama dan asupan protein yang memadai, 62 setidaknya untuk latihan ketahanan.
Studi respon dosis menunjukkan sekitar 20 g protein berkualitas tinggi cukup untuk memaksimalkan MPS saat istirahat, 63 mengikuti resistensi, 63,64 dan setelah latihan aerobik intensitas tinggi.65 Tingkat MPS telah ditemukan sekitar tiga kali lipat 45 90 menit setelah konsumsi protein saat istirahat, dan kemudian kembali ke tingkat dasar, bahkan dengan ketersediaan asam amino esensial yang bersirkulasi secara terus-menerus (disebut efek muscle full ) .66 Sejak sintesis protein yang diinduksi oleh olahraga meningkat selama 24 48 jam setelah latihan ketahanan67 dan 24 28 jam setelah latihan aerobik intensitas tinggi, 68 dan pemberian makan protein setelah latihan memiliki efek aditif, 58,64 maka pemberian makan ganda selama hari latihan pasca mungkin memaksimalkan pertumbuhan otot. Faktanya, memberi makan 20 g protein whey setiap 3 jam kemudian ditemukan dapat secara maksimal merangsang sintesis protein myofibrillar otot setelah latihan ketahanan.69,70
Dalam latihan ketahanan, di mana asupan protein pasca latihan diimbangi dengan asupan protein di kemudian hari, peningkatan adaptasi hipertrofi otot menghasilkan efek kinerja kekuatan yang samar-samar.71,72 Sebagian besar penelitian tidak menemukan manfaat lanjutan untuk kinerja aerobik dengan pasca latihan konsumsi protein.73,74 Namun, dalam dua studi terkontrol dengan baik di mana asupan protein pasca latihan diimbangi dengan asupan protein di kemudian hari, peningkatan terlihat pada waktu bersepeda hingga kelelahan75 dan kinerja sprint bersepeda.76
Keseimbangan Cairan Dan Elektrolit
Penggantian cairan dan elektrolit setelah latihan dapat dicapai melalui melanjutkan praktik hidrasi normal. Namun, bila euhidrasi diperlukan dalam 24 jam atau berat badan substansial telah hilang (.5% dari BM), respons yang lebih terstruktur mungkin diperlukan untuk mengganti cairan dan elektrolit.77
Ketersediaan Informasi Gizi Bagi Olahragawan Pada Tingkat Varietas
Ketersediaan informasi nutrisi bagi atlet bervariasi. Atlet yang lebih muda atau rekreasi lebih cenderung menerima informasi gizi umum dari kualitas yang lebih buruk dari individu seperti pelatih.78 Atlet elit lebih cenderung memiliki akses terhadap masukan nutrisi olahraga khusus dari para profesional berkualitas. Berbagai sains olahraga dan sistem pendukung pengobatan tersedia di berbagai negara untuk membantu atlet elit, 1 dan nutrisi merupakan komponen penting dari layanan ini. Beberapa negara memiliki program nutrisi yang tertanam dalam lembaga olahraga (misalnya Australia) atau memiliki National Olympic Committees yang mendukung program nutrisi (misalnya, Amerika Serikat). 1 Namun, tidak semua atlet di tingkat elit memiliki akses ke layanan gizi olahraga. . Hal ini mungkin disebabkan oleh kendala keuangan olahraga, masalah geografis, dan kurangnya pengakuan akan nilai layanan nutrisi olahraga.78
Atlet makan beberapa kali per hari, dengan makanan ringan yang berkontribusi pada kebutuhan energi.79 Asupan makanan berbeda di setiap olahraga, dengan atlet ketahanan lebih cenderung mencapai kebutuhan energi dan karbohidrat dibandingkan dengan atlet dalam olahraga yang sadar berat.79 Sebuah tinjauan menemukan asupan harian karbohidrat lebih tinggi. 7.6 g / kg dan 5.7 g / kg BM untuk atlet ketahanan pria dan wanita, masing-masing.80 Sepuluh pelari elit Kenya memenuhi rekomendasi makronutrien tetapi bukan pedoman untuk asupan cairan.81 Tinjauan tentang strategi cairan menunjukkan variabilitas yang luas dari asupan di olahraga, dengan beberapa faktor yang mempengaruhi intake, banyak di luar kendali atlit
Informasi gizi dapat disampaikan kepada atlet oleh berbagai orang (ahli gizi, ahli gizi, praktisi medis, ilmuwan olahraga, pelatih, pelatih) dan dari berbagai sumber (program pendidikan gizi, majalah olahraga, media dan Internet).83 Perhatian adalah pemberian nasehat gizi dari luar berbagai lingkup praktek profesi. Misalnya, di Australia 88% profesional olahraga terdaftar memberikan saran nutrisi, meskipun banyak yang tidak memiliki pelatihan nutrisi yang memadai.84 Sebuah studi terhadap atlet berprestasi tinggi Kanada dari 34 olahraga menemukan dokter peringkat kedelapan dan ahli gizi, 16 sebagai pilihan sumber suplemen makanan. informasi.85
Risiko Memburuknya Peraturan Doping
Penggunaan suplemen tersebar luas di atlet.86,87 Misalnya, 87.5% atlet elit di Australia menggunakan suplemen makanan88 dan 87% atlet performa tinggi Kanada mengambil suplemen diet dalam 6 bulan85 terakhir (Tabel 2). Sulit untuk membandingkan studi karena perbedaan kriteria yang digunakan untuk menentukan suplemen diet, variasi dalam menilai asupan suplemen, dan perbedaan populasi yang diteliti. 85
Atlet mengonsumsi suplemen karena berbagai alasan, termasuk untuk keuntungan kinerja yang diusulkan, untuk pencegahan atau pengobatan kekurangan nutrisi, untuk kenyamanan, atau karena takut `` hilang '' dengan tidak mengonsumsi suplemen tertentu.41
Manfaat potensial (misalnya, peningkatan kinerja) untuk mendapatkan suplemen diet harus lebih besar daripada risikonya.86,87 Ada beberapa suplemen diet yang tersedia yang memiliki efek ergogenik. Suplemen diet 87,89 tidak dapat mengimbangi pilihan makanan yang buruk.87 Masalah lainnya termasuk kurangnya keefektifan , masalah keamanan (toksisitas, masalah kesehatan), interaksi nutrisi negatif, efek samping yang tidak menyenangkan, masalah etika, biaya keuangan, dan kurangnya kontrol kualitas. BEBERAPA perhatian utama, adalah konsumsi zat terlarang oleh Badan Anti-Doping Dunia ).
Regulasi yang tidak memadai dalam industri suplemen (ditambah dengan penjualan Internet yang meluas) menyulitkan atlet untuk memilih suplemen dengan bijak.41,86,87 Pada tahun 2000-2001, sebuah studi terhadap 634 suplemen berbeda dari 13 negara menemukan bahwa 94 (14.8%) ) mengandung steroid yang tidak diumumkan, dilarang oleh WADA.90 Banyak suplemen yang terkontaminasi secara rutin digunakan oleh atlet (misalnya, suplemen vitamin dan mineral) .86 Beberapa penelitian telah mengkonfirmasi temuan ini. 41,86,89
Tes narkoba yang positif pada seorang atlet dapat terjadi bahkan dengan sejumlah kecil zat terlarang.41,87 WADA menerapkan kebijakan 'tanggung jawab yang ketat', di mana setiap atlet bertanggung jawab atas zat apa pun yang ditemukan di tubuh mereka terlepas dari bagaimana zat itu sampai di sana. 41,86,87,89 Kode Anti-Doping Dunia (1 Januari 2015) memang mengakui masalah suplemen yang terkontaminasi.91 Sementara kode tersebut menjunjung prinsip tanggung jawab yang ketat, atlet dapat menerima larangan yang lebih rendah jika mereka dapat��tunjukkan �tidak ada kesalahan yang berarti� untuk menunjukkan bahwa mereka tidak bermaksud curang. Kode yang diperbarui memberlakukan larangan lebih lama bagi mereka yang curang dengan sengaja, termasuk personel pendukung atlet (misalnya, pelatih, staf medis), dan memiliki fokus yang lebih besar pada pendidikan anti-doping.91,99
Dalam upaya untuk mendidik atlet tentang penggunaan suplemen olahraga, program suplemen olahraga Australian Institute of Sport mengkategorikan suplemen menurut bukti kemanjuran dalam kinerja dan risiko hasil doping.40 Suplemen Kategori A memiliki bukti kuat untuk digunakan dan termasuk makanan olahraga, suplemen medis, dan suplemen kinerja. Suplemen kategori D tidak boleh digunakan oleh atlet, karena dilarang atau berisiko tinggi kontaminasi. Ini termasuk stimulan, pro-hormon dan penguat hormon, pelepas hormon pertumbuhan, peptida, gliserol, dan kolostrum.40
Kesimpulan
Olahragawan selalu mencari keunggulan untuk memperbaiki kinerjanya, dan ada berbagai strategi diet yang tersedia. Meskipun demikian, rekomendasi diet harus disesuaikan untuk setiap atlet dan olahraga mereka dan diberikan oleh seorang profesional yang memenuhi syarat untuk memastikan kinerja optimal. Suplemen diet harus digunakan dengan hati-hati dan sebagai bagian dari keseluruhan rencana nutrisi dan kinerja.
Penyingkapan
Penulis tidak melaporkan konflik kepentingan dalam karya ini.
Kathryn L Beck1 Jasmine S Thomson2 Richard J Swift1 Pamela R von Hurst1
1School of Food and Nutrition, lembaga Massey of Food Science and Technology, College of Health, Massey University Albany, Auckland, 2School of Food and Nutrition, Lembaga Ilmu Pengetahuan dan Teknologi Pangan Massey, Universitas Kesehatan, Massey University Manawatu, Palmerston North, New Selandia Baru
Kosong
Referensi:
1. Burke LM, Meyer NL, Pearce J. Program gizi nasional untuk
2012 London Olympic Games: Pendekatan sistematis tiga berbeda
negara. Dalam: van Loon LJC, Meeusen R, editor. Batasan Manusia
Daya tahan. Seri Workshop Nestle Nutrition Institute, volume 76.
Vevey, Swiss: Nestec Ltd; 2013: 103 120.
2. Hansen EA, Emanuelsen A, Gertsen RM, S rensen SSR. Ditingkatkan
Kinerja marathon oleh intervensi strategi nutrisi dalam balapan.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014; 24 (6): 645 655.
3. Hottenrott K, Hass E, Kraus M, Neumann G, Steiner M, Knechtle B.
Strategi nutrisi ilmiah meningkatkan kinerja uji waktu sebesar? 6%
bila dibandingkan dengan strategi nutrisi yang dipilih sendiri pada pengendara sepeda terlatih:
sebuah studi cross-over acak. Appl Physiol Nutr Metab. 2012;
37 (4): 637 645.
4. Jeukendrup AE, Martin J. Meningkatkan kinerja bersepeda: bagaimana seharusnya
kita menghabiskan waktu dan uang kita. Olahraga Med. 2001; 31 (7): 559 569.
5. Wright DA, Sherman WM, Dernbach AR. Pemberian makan karbohidrat
Sebelum, selama, atau dalam kombinasi meningkatkan daya tahan bersepeda
kinerja. J Appl Physiol (1985). 1991; 71 (3): 1082 1088.
6. Jeukendrup A. Langkah menuju nutrisi olahraga yang dipersonalisasi: karbohidrat
asupan saat berolahraga Olahraga Med. 2014; 44 Suppl 1:
S25 S33.
7. Hawley JA, Schabort EJ, Noakes TD, Dennis SC. Karbohidrat
dan kinerja olahraga. Sebuah pembaharuan. Olahraga Med. 1997; 24 (2):
73 81.
8. Bergstr m J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, glikogen otot
dan performa fisik. Acta Physiol Scand. 1967; 71 (2): 140 150.
9. Karlsson J, Saltin B. Diet, glikogen otot, dan daya tahan tubuh.
J Appl Physiol. 1971; 31 (2): 203 206.
10. Sherman WM, Costill DL, Fink WJ, Miller JM. Efek olahraga-diet
manipulasi pada glikogen otot dan penggunaannya selanjutnya selama
kinerja. Int J Olahraga Med. 1981; 2 (2): 114 118.
11. Bussau VA, Fairchild TJ, Rao A, Steele P, Fournier PA. Karbohidrat
loading pada otot manusia: sebuah protokol 1 hari yang lebih baik. Eur J Appl
Physiol. 2002;87(3):290�295.
12. Fairchild TJ, Fletcher S, Steele P, Goodman C, Dawson B, Fournier PA.
Pemuatan karbohidrat cepat setelah pertarungan singkat mendekati intensitas maksimal
olahraga. Latihan Olahraga Med Sci. 2002; 34 (6): 980 986.
13. Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Karbohidrat untuk
pelatihan dan kompetisi. J Olahraga Sci. 2011; 29 D 1: S17 S27.
14. Raman A, Macdermid PW, M ndel T, Mann M, Stannard SR. Itu
Efek karbohidrat loading 48 jam sebelum simulasi squash
pertandingan. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014; 24 (2): 157 165.
15. Balsom PD, Kayu K, Olsson P, Ekblom B. Asupan karbohidrat dan
Beberapa olahraga sprint: dengan referensi khusus untuk sepak bola (sepak bola). Int J
Sports Med. 1999;20(1):48�52.
16. Abt G, Zhou S, Weatherby R. Efek diet tinggi karbohidrat
pada kinerja ketrampilan pemain sepak bola lini tengah setelah terputus-putus
latihan treadmill. J Sci Med Olahraga. 1998; 1 (4): 203 212.
17. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Lowe RC, Walters TJ. Substrat
penggunaan selama latihan yang berkepanjangan setelah makan sebelum makan. J Appl
Physiol (1985). 1985;59(2):429�433.
18. Neufer PD, Costill DL, Flynn MG, Kirwan JP, Mitchell JB, Houmard J.
Perbaikan kinerja olahraga: efek pemberian makan karbohidrat
dan diet. J Appl Physiol (1985). 1987; 62 (3): 983 988.
19. Burke LM, Collier GR, indeks Hargreaves M. Glycemic - alat baru
dalam nutrisi olahraga? Int J Sport Nutr. 1998; 8 (4): 401 415.
20. Burke LM, Claassen A, Hawley JA, Noakes TD. Asupan karbohidrat
selama bersepeda berkepanjangan meminimalkan efek indeks glikemik preexercise
makan. J Appl Physiol (1985). 1998; 85 (6): 2220 2226.
21. Wong SH, Chan OW, Chen YJ, Hu HL, Lam CW, Chung PK. Efek dari
makan glisemik pexxercise pada saat CHO-elektrolit
Larutan dikonsumsi saat berolahraga. Latihan Olahraga Int J Sport Nutr.
2009;19(3):222�242.
22. Burke LM, Maughan RJ. Gubernur memiliki gigi manis - mulut
penginderaan nutrisi untuk meningkatkan kinerja olahraga. Eur J Sport Sci.
2015;15(1):29�40.
23. Gant N, Stinear CM, Byblow WD. Karbohidrat di dalam mulut segera
memfasilitasi keluaran motorik. Res otak. 2010; 1350: 151 158.
24. Jentjens RL, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE.
Oksidasi gabungan konsumsi glukosa dan fruktosa selama
olahraga. J Appl Physiol (1985). 2004; 96 (4): 1277 1284.
25. Cox GR, Clark SA, Cox AJ, dkk. Latihan harian dengan karbohidrat tinggi
Ketersediaan meningkatkan oksidasi karbohidrat eksogen selama daya tahan tubuh
bersepeda. J Appl Physiol (1985). 2010; 109 (1): 126 134.
26. Bartlett JD, Hawley JA, Morton JP. Ketersediaan karbohidrat dan
Latihan adaptasi latihan: terlalu banyak hal yang baik? Olahraga Eur J
Sci. 2015;15(1):3�12.
27. Burke LM Memicu strategi untuk mengoptimalkan kinerja: pelatihan tinggi
atau berlatih rendah? Scand J Med Sci Sports. 2010; 20 D 2: 48 58.
28. Yeo WK, CD Paton, Garnham AP, Burke LM, Carey AL, Hawley JA.
Adaptasi otot rangka dan respons kinerja terhadap sehari sekali
dibandingkan dua kali rejimen pelatihan ketahanan kedua hari. J Appl
Physiol (1985). 2008;105(5):1462�1470.
29. Morton JP, Croft L, Bartlett JD, dkk. Mengurangi ketersediaan karbohidrat
tidak memodulasi adaptasi protein heat shock yang diinduksi latihan tapi
tidak mengatur aktivitas enzim oksidatif pada otot rangka manusia.
J Appl Physiol (1985). 2009; 106 (5): 1513 1521.
30. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, byerley LO, Coyle EF. Penekanan lipolitik
Setelah konsumsi karbohidrat membatasi oksidasi lemak selama
olahraga. Am J Physiol. 1997; 273 (4 Pt 1): E768 E775.
31. Volek JS, Noake T, Phinney SD. Memikirkan kembali lemak sebagai bahan bakar untuk daya tahan tubuh
olahraga. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13 20.
32. Stellingwerff T, Spriet LL, Watt MJ, et al. Turunkan aktivasi PDH
dan glikogenolisis selama latihan mengikuti adaptasi lemak
dengan restorasi karbohidrat. Am J Physiol Endocrinol Metab.
2006;290(2):E380�E388.
33. van Loon LJ. Apakah ada kebutuhan untuk konsumsi protein selama berolahraga?
Olahraga Med. 2014; 44 Suppl 1: S105 S111.
34. AR Hillman, MC Turner, Peart DJ, dkk. Perbandingan hiperhidrasi
versus asupan cairan ad libitum pada ukuran
stres oksidatif, termoregulasi, dan kinerjanya. Res Sports Med.
2013;21(4):305�317.
35. Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ,
Stachenfeld NS; American College of Sports Medicine. Amerika
Posisi berdiri perguruan tinggi kedokteran Latihan dan cairan
penggantian. Latihan Olahraga Med Sci. 2007; 39 (2): 377 390.
36. Kristal-Boneh E, Glusman JG, Shitrit R, Chaemovitz C, Cassuto Y.
Kinerja fisik dan toleransi panas setelah pemuatan air kronis dan
aklimatisasi panas. Lingkungan Luar Angkasa Penerbangan 1995; 66 (8): 733 738.
37. Noakes TD. Pedoman minum untuk latihan: ada bukti di sana
atlet harus minum sebanyak yang dapat ditoleransi , untuk menggantikan berat badan yang hilang
selama latihan atau ad libitum ? J Olahraga Sci. 2007; 25 (7): 781 796.
38. Hoffman MD, Stuempfle KJ. Strategi hidrasi, perubahan berat badan
dan kinerja dalam ultrasonografi 161 km. Res Sports Med.
2014;22(3):213�225.
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
#4: Hindari Overexertion
#4: Waspadalah Terhadap Makhluk Kecil
Kita biasanya berbicara tentang energi secara umum, seperti dalam Saya tidak memiliki banyak energi hari ini atau Anda dapat merasakan energi di dalam ruangan. Tetapi apa sebenarnya energi itu? Dari mana kita mendapatkan energi untuk bergerak? bagaimana kami menggunakannya? Bagaimana kita mendapatkan lebih banyak dari itu? Pada akhirnya, apa yang mengontrol gerakan kita? Tiga jalur energi metabolik adalah sistem fosfat, glikolisis danSistem aerobik. Bagaimana cara kerjanya, dan apa efeknya?
Energi untuk semua aktivitas fisik berasal dari konversi fosfat berenergi tinggi (adenosine triphosphate ATP) menjadi fosfat berenergi rendah (adenosine difosfat ADP; adenosine monoamp; fosfat; dan fosfat anorganik, P.i). Selama pemecahan ini (hidrolisis) ATP, yang merupakan proses yang memerlukan air, proton, energi dan panas dihasilkan: ATP + H2O ADP + Pi + H.+ + energi + panas. Karena otot kita tidak menyimpan banyak ATP, kita harus terus mensintesisnya kembali. Hidrolisis dan resintesis ATP dengan demikian merupakan proses melingkar - ATP dihidrolisis menjadi ADP dan Pi, dan kemudian ADP dan PiMenggabungkan untuk mensintesis ulang ATP. Sebagai alternatif, dua molekul ADP dapat bergabung untuk menghasilkan ATP dan AMP: ADP + ADP ATP + AMP.
Selama aktivitas intens jangka pendek, sejumlah besar tenaga perlu diproduksi oleh otot, menciptakan permintaan ATP yang tinggi. Sistem fosfagen (juga disebut sistem ATP-CP) adalah cara tercepat untuk mensintesis ulang ATP (Robergs & Roberts 1997). Creatine phosphate (CP), yang disimpan dalam otot rangka, menyumbangkan fosfat ke ADP untuk menghasilkan ATP: ADP + CP ATP + C. Tidak ada karbohidrat atau lemak yang digunakan dalam proses ini; regenerasi ATP hanya berasal dari CP yang disimpan. Karena proses ini tidak membutuhkan oksigen untuk mensintesis ulang ATP, maka proses ini anaerobik, atau tidak bergantung pada oksigen. Sebagai cara tercepat untuk mensintesis ulang ATP, sistem fosfagen adalah sistem energi utama yang digunakan untuk latihan habis-habisan yang berlangsung hingga sekitar 10 detik. Namun, karena jumlah CP dan ATP yang disimpan dalam jumlah terbatas di otot rangka, kelelahan terjadi dengan cepat.
Glikolisis adalah sistem energi utama yang digunakan untuk habis-habisan 
Sejak manusia berevolusi untuk aktivitas aerobik (Hochachka, Gunga & Kirsch 1998; Hochachka & Monge 2000), tidak mengherankan bahwa sistem aerobik, yang bergantung pada oksigen, adalah yang paling kompleks dari ketiga sistem energi. Reaksi metabolisme yang terjadi dengan adanya oksigen bertanggung jawab atas sebagian besar energi seluler yang diproduksi oleh tubuh. Namun, metabolisme aerobik adalah cara paling lambat untuk mensintesis ulang ATP. Oksigen, sebagai patriark metabolisme, tahu bahwa oksigen itu pantas untuk ditunggu, karena ia mengontrol nasib daya tahan dan merupakan penunjang kehidupan. I m oxygen, katanya pada otot, dengan lebih dari sedikit keunggulan. Aku bisa memberimu banyak ATP, tapi kamu harus menunggu . 
Lemak, yang disimpan sebagai trigliserida dalam jaringan adiposa di bawah kulit dan di dalam otot rangka (disebut trigliserida intramuskular), adalah bahan bakar utama lainnya untuk sistem aerobik, dan merupakan penyimpan energi terbesar dalam tubuh. Saat menggunakan lemak, trigliserida pertama-tama dipecah menjadi asam lemak bebas dan gliserol (suatu proses yang disebut lipolisis). Asam lemak bebas, yang tersusun dari rantai panjang atom karbon, diangkut ke mitokondria otot, di mana atom karbon digunakan untuk menghasilkan asetil-KoA (suatu proses yang disebut beta-oksidasi).
Nutrisi semakin dikenal sebagai komponen kunci dari kinerja olahraga yang optimal, dengan perkembangan ilmu dan praktik nutrisi olahraga yang pesat.1 Studi terbaru menemukan bahwa strategi nutrisi ilmiah yang direncanakan (terdiri dari cairan, karbohidrat, natrium, dan kafein) dibandingkan dengan strategi nutrisi yang dipilih sendiri membantu pelari non-elit menyelesaikan lari maraton lebih cepat2 dan pengendara sepeda terlatih menyelesaikan uji waktu lebih cepat.3 Meskipun pelatihan memiliki potensi terbesar untuk meningkatkan kinerja, diperkirakan konsumsi minuman elektrolit karbohidrat atau relatif kafein dosis rendah dapat meningkatkan kinerja uji coba waktu bersepeda 40 km masing-masing sebesar 32 42 dan 55 84 detik.
Konsumsi karbohidrat telah terbukti dapat meningkatkan kinerja dalam kejadian yang berlangsung sekitar 1 hour.6 Buktinya yang tumbuh juga menunjukkan efek menguntungkan dari bilasan karbohidrat pada kinerja.22 Diperkirakan bahwa reseptor pada sinyal rongga mulut ke sistem saraf pusat sampai secara positif memodifikasi output motor.23
Konsep 'latihan rendah, kompetisi tinggi' adalah pelatihan dengan ketersediaan karbohidrat rendah untuk mempromosikan adaptasi seperti peningkatan aktivasi jalur pensinyalan sel, peningkatan konten dan aktivitas enzim mitokondria, peningkatan laju oksidasi lipid, dan karenanya meningkatkan kapasitas latihan.26 Namun, tidak ada bukti yang jelas bahwa kinerja ditingkatkan dengan pendekatan ini.27 Misalnya, ketika pengendara sepeda yang sangat terlatih dipisahkan menjadi sesi pelatihan sekali sehari (tinggi kereta) atau dua kali sehari (rendah kereta), peningkatan otot istirahat kandungan glikogen terlihat pada kelompok ketersediaan rendah karbohidrat, bersama dengan adaptasi pelatihan terpilih lainnya.28 Namun, kinerja dalam uji coba waktu 1 jam setelah 3 minggu pelatihan tidak berbeda antar kelompok. Penelitian lain telah menghasilkan hasil yang serupa.29 Strategi yang berbeda telah disarankan (misalnya, pelatihan setelah puasa semalaman, pelatihan dua kali sehari, membatasi karbohidrat selama pemulihan),26 tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menetapkan rencana periodisasi diet yang optimal.27
Minat terhadap lemak sebagai bahan bakar baru-baru ini muncul kembali, terutama untuk latihan daya tahan ultra. Strategi karbohidrat tinggi menghambat pemanfaatan lemak selama latihan, 30 yang mungkin tidak bermanfaat karena banyaknya energi yang disimpan dalam tubuh sebagai lemak. Menciptakan lingkungan yang mengoptimalkan oksidasi lemak berpotensi terjadi ketika karbohidrat makanan dikurangi ke tingkat yang mendorong ketosis.31 Namun, strategi ini dapat mengganggu kinerja aktivitas intensitas tinggi, dengan berkontribusi pada pengurangan aktivitas dehidrogenase piruvat dan glikogenolisis. 32 Kurangnya manfaat kinerja yang terlihat dalam penelitian yang menyelidiki diet `` tinggi lemak '' mungkin dikaitkan dengan pembatasan karbohidrat yang tidak memadai dan waktu untuk adaptasi.31 Penelitian tentang efek kinerja dari diet tinggi lemak terus berlanjut.
Sementara konsumsi protein sebelum dan selama latihan ketahanan dan ketahanan telah terbukti meningkatkan tingkat sintesis protein otot (MPS), tinjauan baru-baru ini menemukan konsumsi protein bersamaan dengan karbohidrat selama latihan tidak meningkatkan kinerja percobaan waktu bila dibandingkan dengan konsumsi jumlah yang memadai. dari karbohidrat saja. 33
Tujuan konsumsi cairan selama latihan terutama untuk menjaga hidrasi dan termoregulasi, sehingga menguntungkan kinerja. Bukti muncul pada peningkatan risiko stres oksidatif dengan dehidrasi.34 Konsumsi cairan sebelum latihan dianjurkan untuk memastikan bahwa atlet terhidrasi dengan baik sebelum memulai latihan.35 Selain itu, rencanakan hiperhidrasi (kelebihan cairan) dengan hati-hati sebelum suatu acara dapat mengatur ulang keseimbangan cairan dan meningkatkan retensi cairan, dan akibatnya meningkatkan toleransi panas.36 Namun, kelebihan cairan dapat meningkatkan risiko hiponatremia 37 dan berdampak negatif pada kinerja karena perasaan kenyang dan kebutuhan untuk buang air kecil.
Suplemen kinerja yang terbukti meningkatkan kinerja termasuk kafein, jus bit, beta-alanin (BA), kreatin, dan bikarbonat.40 Ulasan komprehensif tentang suplemen lain termasuk kafein, kreatin, dan bikarbonat dapat ditemukan di tempat lain.41 Dalam beberapa tahun terakhir, penelitian telah difokuskan tentang peran nitrat, BA, dan vitamin D dan kinerja. Nitrat paling sering diberikan sebagai natrium nitrat atau jus bit.42 Nitrat makanan direduksi (di mulut dan perut) menjadi nitrit, dan kemudian menjadi oksida nitrat. Selama latihan, oksida nitrat berpotensi mempengaruhi fungsi otot rangka melalui pengaturan aliran darah dan homeostasis glukosa, serta respirasi mitokondria.43 Selama latihan ketahanan, suplementasi nitrat telah terbukti meningkatkan efisiensi latihan (4% -5% penurunan VO di a stabil menipiskan stres oksidatif.42 Demikian pula, peningkatan kinerja 4.2% ditunjukkan dalam tes yang dirancang untuk mensimulasikan permainan sepak bola.44
Mengkonsumsi karbohidrat dengan segera 
Pertarungan akut ketahanan berat atau latihan ketahanan dapat menyebabkan peningkatan sementara dalam pergantian protein, dan, sampai memberi makan, keseimbangan protein tetap negatif. Konsumsi protein setelah olahraga meningkatkan MPS dan keseimbangan protein bersih, 58 terutama dengan meningkatkan fraksi protein mitokondria dengan latihan ketahanan, dan fraksi protein miofibrillar dengan latihan resistensi. 59
Penggantian cairan dan elektrolit setelah latihan dapat dicapai melalui melanjutkan praktik hidrasi normal. Namun, bila euhidrasi diperlukan dalam 24 jam atau berat badan substansial telah hilang (.5% dari BM), respons yang lebih terstruktur mungkin diperlukan untuk mengganti cairan dan elektrolit.77
Ketersediaan informasi nutrisi bagi atlet bervariasi. Atlet yang lebih muda atau rekreasi lebih cenderung menerima informasi gizi umum dari kualitas yang lebih buruk dari individu seperti pelatih.78 Atlet elit lebih cenderung memiliki akses terhadap masukan nutrisi olahraga khusus dari para profesional berkualitas. Berbagai sains olahraga dan sistem pendukung pengobatan tersedia di berbagai negara untuk membantu atlet elit, 1 dan nutrisi merupakan komponen penting dari layanan ini. Beberapa negara memiliki program nutrisi yang tertanam dalam lembaga olahraga (misalnya Australia) atau memiliki National Olympic Committees yang mendukung program nutrisi (misalnya, Amerika Serikat). 1 Namun, tidak semua atlet di tingkat elit memiliki akses ke layanan gizi olahraga. . Hal ini mungkin disebabkan oleh kendala keuangan olahraga, masalah geografis, dan kurangnya pengakuan akan nilai layanan nutrisi olahraga.78
Penggunaan suplemen tersebar luas di atlet.86,87 Misalnya, 87.5% atlet elit di Australia menggunakan suplemen makanan88 dan 87% atlet performa tinggi Kanada mengambil suplemen diet dalam 6 bulan85 terakhir (Tabel 2). Sulit untuk membandingkan studi karena perbedaan kriteria yang digunakan untuk menentukan suplemen diet, variasi dalam menilai asupan suplemen, dan perbedaan populasi yang diteliti. 85
Tes narkoba yang positif pada seorang atlet dapat terjadi bahkan dengan sejumlah kecil zat terlarang.41,87 WADA menerapkan kebijakan 'tanggung jawab yang ketat', di mana setiap atlet bertanggung jawab atas zat apa pun yang ditemukan di tubuh mereka terlepas dari bagaimana zat itu sampai di sana. 41,86,87,89 Kode Anti-Doping Dunia (1 Januari 2015) memang mengakui masalah suplemen yang terkontaminasi.91 Sementara kode tersebut menjunjung prinsip tanggung jawab yang ketat, atlet dapat menerima larangan yang lebih rendah jika mereka dapat��tunjukkan �tidak ada kesalahan yang berarti� untuk menunjukkan bahwa mereka tidak bermaksud curang. Kode yang diperbarui memberlakukan larangan lebih lama bagi mereka yang curang dengan sengaja, termasuk personel pendukung atlet (misalnya, pelatih, staf medis), dan memiliki fokus yang lebih besar pada pendidikan anti-doping.91,99
