Kembali Klinik Kesehatan Usus dan Usus. Kesehatan usus seseorang menentukan nutrisi apa yang diserap bersama dengan racun, alergen, dan mikroba apa yang dijauhkan. Ini terkait langsung dengan kesehatan seluruh tubuh. Kesehatan usus dapat didefinisikan sebagai pencernaan, penyerapan, dan asimilasi makanan yang optimal. Tapi ini adalah pekerjaan yang tergantung pada banyak faktor lain. Lebih dari 100 juta orang Amerika memiliki masalah pencernaan. Dua dari obat terlaris di Amerika adalah untuk masalah pencernaan, dan harganya mencapai miliaran. Ada lebih dari 200 obat bebas (OTC) untuk gangguan pencernaan. Dan ini dapat dan memang menciptakan masalah pencernaan tambahan.
Jika pencernaan seseorang tidak bekerja dengan baik, hal pertama yang harus dipahami adalah apa yang menyebabkan usus tidak seimbang.
Diet rendah serat, tinggi gula, diproses, miskin nutrisi, tinggi kalori menyebabkan semua bakteri dan ragi yang salah tumbuh di usus dan merusak ekosistem halus di usus Anda.
Terlalu sering menggunakan obat-obatan yang merusak usus atau menghalangi fungsi pencernaan normal, yaitu penghambat asam (Prilosec, Nexium, dll.), obat antiinflamasi (aspirin, Advil, dan Aleve), antibiotik, steroid, dan hormon.
Intoleransi gluten yang tidak terdeteksi, penyakit celiac, atau alergi makanan ringan terhadap makanan seperti susu, telur, atau jagung.
Infeksi kronis tingkat rendah atau ketidakseimbangan usus dengan pertumbuhan berlebih bakteri di usus halus, pertumbuhan berlebih ragi, parasit.
Racun seperti merkuri dan jamur toksin merusak usus.
Kurangnya fungsi enzim pencernaan yang memadai dari obat penghambat asam atau defisiensi seng.
Stres dapat mengubah sistem saraf usus, menyebabkan usus bocor, dan mengubah bakteri normal.
Kunjungan untuk gangguan usus adalah salah satu perjalanan paling umum ke dokter perawatan primer. Sayangnya, sebagian besar, termasuk sebagian besar dokter, tidak menyadari atau mengetahui bahwa masalah pencernaan mendatangkan malapetaka di seluruh tubuh. Hal ini menyebabkan alergi, radang sendi, penyakit autoimun, ruam, jerawat, kelelahan kronis, gangguan mood, autisme, demensia, kanker, dan banyak lagi. Memiliki usus dan kesehatan usus yang tepat sangat penting bagi kesehatan Anda. Itu terhubung dengan segala sesuatu yang terjadi di dalam tubuh.
Bagi individu yang beralih ke pola makan non-susu dan nabati, dapatkah susu oat menjadi pengganti yang bermanfaat bagi peminum susu non-susu?
Susu gandum
Susu oat adalah alternatif bebas susu, bebas laktosa, hampir bebas lemak jenuh, memiliki lebih banyak protein daripada kebanyakan jenis susu berbahan dasar kacang, menambahkan serat, dan menawarkan dosis vitamin B dan mineral yang sehat. Berisi oat potong baja atau utuh yang direndam dalam air yang kemudian diblender dan disaring dengan kain katun tipis atau kantong susu khusus yang lebih murah pembuatannya dibandingkan susu almond dan ramah lingkungan.
makanan
Individu dapat memperoleh 27% kalsium harian, 50% vitamin B12 harian, dan 46% B2 harian. Informasi gizinya untuk satu porsi 1 cangkir susu oat. (Pusat Data Makanan USDA. 2019)
Kalori - 120
Lemak - 5 gram
Natrium – 101 miligram
Karbohidrat – 16 gram
Serat – 1.9 gram
Gula – 7 gram
Protein – 3 gram
Kalsium – 350.4 miligram
Vitamin B12 – 1.2 mikrogram
Vitamin B2 – 0.6 miligram
Karbohidrat
Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat, jumlah karbohidrat dalam secangkir susu oat adalah 16, lebih tinggi dibandingkan produk susu lainnya.
Namun karbohidratnya berasal dari serat dan bukan lemak.
Karena susu oat terbuat dari potongan baja atau oat utuh, kandungan serat per porsinya lebih banyak dibandingkan susu sapi yang tidak mengandung serat, serta almond dan kedelai yang hanya mengandung satu gram serat per porsi.
Lemak
Susu oat tidak mengandung asam lemak, tidak ada lemak jenuh total, dan tidak ada lemak trans total.
Susu memang memiliki 5 gram lemak lipid total.
Protein
Dibandingkan susu sapi dan kedelai, susu oat memiliki protein lebih sedikit, yaitu hanya 3 gram per porsi.
Namun dibandingkan susu pengganti lainnya, seperti susu almond dan susu beras, susu oat menyediakan lebih banyak protein per porsi.
Ini bermanfaat bagi individu yang mengikuti pola makan vegan atau bebas susu.
Vitamin dan mineral
Susu oat mengandung thiamin dan folat, keduanya merupakan vitamin B yang diperlukan untuk produksi energi.
Susu juga memiliki mineral, termasuk tembaga, seng, mangan, magnesium, dan sejumlah vitamin dan mineral seperti vitamin D, A IU, riboflavin, dan potasium.
Kebanyakan susu oat komersial diperkaya dengan vitamin A, D, B12, dan B2.
Kalori
Satu porsi susu oat, sekitar 1 cangkir, menyediakan sekitar 120 kalori.
80% dari mereka berhasil mengatasi alerginya, namun 20% sisanya masih mengalami alergi hingga dewasa, sehingga diperlukan alternatif produk susu.
Alternatif pengganti susu untuk:
Alergi terhadap produk susu
Intoleransi laktosa
Mengikuti pola makan vegan/bebas susu
Susu oat menawarkan beberapa manfaat kesehatan yang sama seperti susu sapi, antara lain:
Protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan.
Menjaga kesehatan rambut dan kuku.
Kalsium untuk tulang yang kuat.
Makronutrien seperti folat membantu membuat sel darah merah dan putih.
Menurunkan Kolesterol
Sebuah tinjauan menetapkan bahwa mengonsumsi oat dan produk oat memiliki efek besar dalam menurunkan kadar kolesterol total dan LDL. (Susan A Joyce dkk., 2019)
Para peneliti menemukan dukungan yang signifikan antara beta-glukan oat dan kadar kolesterol darah, menunjukkan bahwa menambahkan oat ke dalam makanan dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Sifat Melawan Kanker
Menurut review alternatif susu nabati, susu oat mungkin mengandung sifat anti kanker dan nilai gizi yang tinggi. (Swati Sethi dkk., 2016)
Peraturan Pergerakan Usus
Karena sebagian besar karbohidrat dalam susu oat berasal dari serat, maka susu oat juga lebih tinggi seratnya dibandingkan susu biasa.
Serat dapat membantu karena nutrisinya menyerap air untuk mengatur pergerakan usus dan menurun sembelit.
Pengeluaran untuk susu alternatif telah meningkat, dan konsumsi susu telah menurun, tidak hanya karena manfaat dan rasanya namun juga karena masalah lingkungan.
Susu sapi menggunakan lahan sembilan kali lebih banyak untuk menghasilkan satu liter dibandingkan dengan susu beras, susu kedelai, susu almond, atau susu oat.
Alergi
Susu oat adalah alternatif yang bermanfaat bagi individu yang tidak toleran terhadap laktosa atau menderita alergi susu jenis lain atau mereka yang memiliki alergi kacang dan tidak dapat minum susu almond.
Namun, individu harus berhati-hati dalam mengonsumsinya jika mereka memiliki penyakit celiac atau alergi/sensitivitas jenis gandum apa pun.
Seseorang masih boleh meminum susu oat, namun labelnya perlu dibaca untuk memastikan produk tersebut mengandungnya gandum bebas gluten.
Oat bebas gluten, namun produsen sering kali mengolahnya menggunakan peralatan yang sama seperti produk gandum lainnya, sehingga dapat menimbulkan reaksi.
Dampak buruk
Susu oat mengandung fosfat pengatur keasaman, yang merupakan bahan tambahan umum dalam makanan olahan dan dikaitkan dengan penyakit ginjal.
American College of Allergy, Asma & Imunologi. (2019). Susu & Produk Susu.
Joyce, SA, Kamil, A., Fleige, L., & Gahan, CGM (2019). Efek Penurun Kolesterol dari Oat dan Oat Beta Glucan: Cara Kerja dan Potensi Peran Asam Empedu dan Mikrobioma. Perbatasan dalam nutrisi, 6, 171. doi.org/10.3389/fnut.2019.00171
Sethi, S., Tyagi, SK, & Anurag, RK (2016). Alternatif susu nabati merupakan segmen minuman fungsional yang sedang berkembang: tinjauan. Jurnal ilmu dan teknologi pangan, 53(9), 3408–3423. doi.org/10.1007/s13197-016-2328-3
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Menutup Kesenjangan Asupan Serat di Amerika: Strategi Komunikasi dari KTT Pangan dan Serat. Jurnal kedokteran gaya hidup Amerika, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Nadkarni, GN, & Uribarri, J. (2014). Fosfor dan ginjal: Apa yang diketahui dan apa yang dibutuhkan. Kemajuan dalam nutrisi (Bethesda, Md.), 5(1), 98–103. doi.org/10.3945/an.113.004655
Bagi individu yang ingin makan pancake secara rutin, adakah cara untuk meningkatkan nutrisi pancake dan menurunkan jumlah kalori dan karbohidrat agar dapat dimasukkan dalam pola makan seimbang?
Nutrisi Pancake
Makanan tinggi karbohidrat ini dapat memberikan energi yang cukup untuk memicu aktivitas fisik sehari-hari.
Pancake yang dibuat dengan tepung gandum utuh menawarkan lebih banyak serat dan protein. Berikut info gizi dua atau tiga pancake gandum utuh (150g) yang dibuat dari campuran. (Kotak Resep Gizi Anak. 2023)
Kalori - 348
Lemak – 15g
Sodium - 594mg
Karbohidrat – 45g
Serat – 6g
Gula – 6g
Protein – 12g
Karbohidrat
Pancake akan meningkatkan asupan karbohidrat. Tubuh menggunakan karbohidrat sebagai sumber bahan bakar utama, menjadikannya nutrisi penting. Namun, sebagian besar ahli gizi menyarankan agar individu mendapatkan karbohidrat harian dari sumber padat nutrisi. Pancake biasanya tidak termasuk dalam kategori ini. Pancake tepung putih tidak mengandung banyak serat, dan sekitar 60 gram karbohidrat dikonsumsi dalam makanan ini. Mengganti tepung gandum utuh akan mengubah jumlah serat menjadi sekitar 6 gram atau 20% dari nilai harian yang direkomendasikan.
Lemak
Pancake bisa mengandung susu dan telur, dan di atasnya diberi mentega yang menyumbang banyak lemak. Campuran pancake mungkin mengandung lemak trans. Beberapa merek menyertakan minyak terhidrogenasi parsial. Pakar kesehatan menganjurkan agar individu membatasi atau menghindari sama sekali makanan yang mengandung lemak trans. Jika daftar bahan pada label mengandung bahan terhidrogenasi parsial, disarankan untuk menghindarinya. (MedlinePlus. 2022)
Protein
Pancake mungkin mengandung sejumlah protein, yang bervariasi berdasarkan jenis tepung yang digunakan. Beberapa merek menambahkan bubuk protein untuk menambah asupan.
Vitamin dan mineral
Pancake dan campuran siap pakai umumnya dibuat dari tepung yang diperkaya. Makanan yang diperkaya adalah makanan yang telah ditambahkan nutrisi selama proses pembuatannya. Dalam kebanyakan kasus, nutrisi, vitamin, dan mineral dihilangkan, dan beberapa ditambahkan kembali selama pemrosesan. Mengonsumsi produk roti yang diperkaya secara terus-menerus membatasi serat dan nutrisi yang ramah diet. Tepung yang diperkaya dalam pancake dan tambahan gula serta sirup meningkatkan kadar gula darah dengan cepat dan kemudian menimbulkan rasa lapar segera setelahnya.
Kalori
Jumlah nutrisi total juga bergantung pada ukuran porsi. Angka pada label hanya berlaku untuk satu porsi yaitu dua pancake ukuran sedang saja. Banyak orang mengonsumsi 3-4 pancake berukuran sedang dan juga menggandakan jumlah mentega dan sirup. Ini bisa menambah hingga lebih dari 1,000 kalori.
manfaat
Pancake gandum utuh yang dibuat dengan tepung gandum utuh lebih bergizi dibandingkan pancake yang dibuat dengan tepung putih dan bisa menjadi cara lezat untuk makan lebih banyak biji-bijian. Mereka bisa diberi topping beri atau buah-buahan lain untuk menambah serat dan nutrisi.
Pencernaan
Pancake gandum utuh yang dibuat dengan tepung gandum utuh memberikan banyak serat untuk kesehatan pencernaan. Serat membantu pembuangan limbah dan memiliki senyawa prebiotik yang menjadi bahan bakar bakteri usus bermanfaat. (Joanne Slavin. 2013)
Meningkatkan Kepuasan Kelaparan
Pancake gandum utuh terasa lebih lezat dan mengandung serat yang membuat tubuh kenyang lebih lama dibandingkan pancake yang dibuat dengan tepung olahan yang lebih cepat dicerna.
Mengurangi Risiko Penyakit Jantung
Sebuah tinjauan studi yang meneliti konsumsi biji-bijian dan penyakit jantung menemukan bahwa makan biji-bijian dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung. (Dagfinn Aune, dkk., 2016)
Mengurangi Risiko Obesitas
Penelitian menunjukkan bahwa asupan biji-bijian mengurangi risiko obesitas dan dapat membantu seseorang mempertahankan berat badan yang stabil. (Katrina R. Kissock dkk., 2021) Seratnya juga akan membantu membuat kenyang lebih lama setelah makan.
Slavin J. (2013). Serat dan prebiotik: mekanisme dan manfaat kesehatan. Nutrisi, 5(4), 1417–1435. doi.org/10.3390/nu5041417
Aune, D., Keum, N., Giovannucci, E., Fadnes, LT, Boffetta, P., Greenwood, DC, Tonstad, S., Vatten, LJ, Riboli, E., & Norat, T. (2016) . Konsumsi biji-bijian dan risiko penyakit kardiovaskular, kanker, dan semua penyebab dan penyebab kematian spesifik: tinjauan sistematis dan meta-analisis respon dosis dari studi prospektif. BMJ (Edisi penelitian klinis), 353, i2716. doi.org/10.1136/bmj.i2716
Kissock, KR, Neale, EP, & Beck, EJ (2021). Pengaruh Definisi Makanan Gandum Utuh dalam Menentukan Asosiasi Asupan Gandum Utuh dan Perubahan Berat Badan: Tinjauan Sistematis. Kemajuan dalam bidang nutrisi (Bethesda, Md.), 12(3), 693–707. doi.org/10.1093/advances/nmaa122
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. (2022). Asam folat.
Bagi individu dengan masalah pencernaan dan kesehatan lainnya, apakah pati resisten dapat memberikan manfaat kesehatan?
Pati Resistant
Makanan bertepung yang khas adalah pati sederhana yang cepat dicerna. Hal ini mengirimkan gula ke dalam aliran darah, berkontribusi terhadap penambahan berat badan dan meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung. (Erik EJG Aller, dkk., 2011) Pati resisten merupakan komponen makanan yang merupakan jenis yang tahan terhadap pencernaan. Ini berarti masuk ke usus besar dan berinteraksi dengan flora usus. Makanan yang mengandung pati resisten melewati lambung dan usus kecil tanpa diserap. Di usus besar, mereka difermentasi oleh bakteri usus yang melepaskan zat-zat yang bermanfaat bagi kesehatan.
Keuntungan kesehatan
Studi tentang manfaat kesehatan sedang berlangsung. Para ilmuwan sedang meneliti bagaimana hal ini dapat membantu pengelolaan berat badan dan kesehatan usus besar:
Berat Manajemen
Penelitian mulai menunjukkan indikasi bahwa makanan dengan pati resisten dapat membantu penurunan berat badan dan kemampuan untuk membantu mengimbangi penyakit yang berhubungan dengan penambahan berat badan yang meliputi: (Janine A.Higgins. 2014)
Kolesterol Tinggi
Diabetes
Penyakit metabolisme
Penyakit kardiovaskular
Kesehatan Usus Besar
Selain itu, para peneliti menemukan bukti awal yang menunjukkan bahwa pati resisten mungkin membantu: (Diane F. Birt, dkk., 2013)
Prebiotik yang mendorong keseimbangan flora usus yang sehat.
Perbaikan gejala penyakit radang usus.
Pencegahan kanker usus besar.
Perlindungan terhadap divertikulitis.
Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.
Jumlah Konsumsi
Perkiraan jumlah yang sebaiknya dikonsumsi berkisar antara minimal 6 gram hingga maksimal 30 gram. Diperkirakan sebagian besar orang mengonsumsi kurang dari 5 gram per hari, (Mary M.Murphy, dkk., 2008). Ketika seseorang meningkatkan asupannya, dianjurkan untuk melakukannya secara perlahan, untuk meminimalkan gas yang tidak diinginkan dan kembung.
Pisang
Pisang adalah sumber pati resisten yang sehat.
Mereka memiliki jumlah maksimum saat masih mentah.
Kandungan pati resisten berkurang seiring dengan kematangan pisang.
Jika pisang hijau/mentah tidak menarik, membuat smoothie dapat membantu menambah rasa.
Kentang
Kentang memiliki tingkat pati resisten tertinggi saat mentah.
Namun, seseorang dapat memaksimalkan asupannya dengan membiarkan kentang menjadi dingin sebelum dimakan.
Beras
Kadar pati resisten bergantung pada warna nasi putih atau coklat.
Mirip dengan kentang, asupan nasi bisa dimaksimalkan dengan membiarkan nasi menjadi dingin.
Oats
Memasak oat dalam air, seperti kebanyakan orang biasa membuat oatmeal, akan mengurangi kandungan pati resisten.
Oat yang digulung atau dipotong baja direkomendasikan sebagai sumber pati resisten yang dapat diandalkan.
Buncis
Buncis, juga dikenal sebagai kacang garbanzo, adalah pembangkit tenaga nutrisi.
Mereka adalah sumber serat makanan yang sehat, bersama dengan banyak vitamin dan mineral, serta pati resisten.
Buncis yang dimasak dan/atau kalengan mengandung pati resisten tingkat tinggi.
Mereka disajikan dengan salad atau sebagai lauk atau camilan.
Untuk individu dengan IBS, buncis kalengan yang dibilas dengan baik dianggap rendah FODMAP atau karbohidrat yang dapat menyebabkan gejala. (Anamaria Cozma-Petruţ, dkk., 2017)
Disarankan untuk menjaga ukuran porsi menjadi 1/4 cangkir.
Lentil
Lentil berfungsi sebagai sumber protein nabati yang sehat.
Jika dimasak, mereka bisa menghasilkan pati resisten.
Mereka bisa disiapkan dalam sup atau lauk pauk.
Dari kaleng, minuman ini ramah IBS jika dibilas dengan baik dan dibatasi hingga 1/2 cangkir porsi.
Roti
Berbagai roti menawarkan tingkat pati resisten yang berbeda-beda.
Roti pumpernickel mengandung kadar yang tinggi.
Breadsticks dan kerak pizza memiliki kadar yang tinggi.
Individu dengan IBS mungkin reaktif terhadap fruktan FODMAP atau protein gluten.
Pilihan pati resisten tinggi lainnya yang direkomendasikan adalah tortilla jagung atau roti penghuni pertama yang dibuat secara tradisional.
Kacang hijau
Kacang hijau, meskipun dimasak, merupakan sumber pati resisten yang sehat.
Mereka bisa disiapkan dalam sup atau sebagai lauk.
Namun, kacang hijau diketahui memiliki kandungan FODMAP GOS yang tinggi dan dapat menjadi masalah bagi individu dengan IBS. (Anamaria Cozma-Petruţ, dkk., 2017)
Kacang
Sebagian besar jenis kacang matang dan/atau kalengan merupakan sumber pati resisten yang direkomendasikan.
Kadar tertinggi terdapat pada kacang putih dan kacang merah.
Bisa disajikan dalam sup, sebagai lauk, atau dicampur dengan nasi.
Kacang adalah makanan dengan FODMAP tinggi dan dapat menyebabkan gejala pencernaan pada individu dengan IBS.
Tubuh Dalam Keseimbangan: Kebugaran dan Nutrisi Chiropraktik
Referensi
Aller, EE, Abete, I., Astrup, A., Martinez, JA, & van Baak, MA (2011). Pati, gula dan obesitas. Nutrisi, 3(3), 341–369. doi.org/10.3390/nu3030341
Higgins JA (2014). Pati resisten dan keseimbangan energi: berdampak pada penurunan dan pemeliharaan berat badan. Ulasan kritis dalam ilmu pangan dan nutrisi, 54(9), 1158–1166. doi.org/10.1080/10408398.2011.629352
Birt, DF, Boylston, T., Hendrich, S., Jane, JL, Hollis, J., Li, L., McClelland, J., Moore, S., Phillips, GJ, Rowling, M., Schalinske, K ., Scott, MP, & Whitley, EM (2013). Pati resisten: menjanjikan peningkatan kesehatan manusia. Kemajuan dalam bidang nutrisi (Bethesda, Md.), 4(6), 587–601. doi.org/10.3945/an.113.004325
Murphy, MM, Douglass, JS, & Birkett, A. (2008). Asupan pati resisten di Amerika Serikat. Jurnal Asosiasi Diet Amerika, 108(1), 67–78. doi.org/10.1016/j.jada.2007.10.012
Cozma-Petruţ, A., Loghin, F., Miere, D., & Dumitraşcu, DL (2017). Diet pada sindrom iritasi usus besar: Apa yang dianjurkan, bukan apa yang dilarang bagi pasien!. Jurnal Gastroenterologi Dunia, 23(21), 3771–3783. doi.org/10.3748/wjg.v23.i21.3771
Individu perlu makan lebih banyak serat untuk kesehatan usus yang optimal. Bisakah menambahkan alpukat ke dalam makanan mereka membantu meningkatkan keanekaragaman mikroba usus?
Dukungan Usus Alpukat
Mikrobioma usus yang beragam bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Menurut penelitian terbaru, makan satu buah alpukat sehari dapat membantu menjaga mikroba usus tetap sehat, beragam, dan seimbang. (Sharon V. Thompson, dkk., 2021) Para peneliti mengamati perubahan positif pada bakteri usus dan peningkatan keragaman bakteri pada individu yang mengonsumsi alpukat setiap hari selama 12 minggu. (Susanne M Henning, dkk., 2019)
Keanekaragaman Usus
Mikrobioma usus mengacu pada mikroorganisme yang hidup di usus. Ada sekitar 100 triliun mikroorganisme, termasuk bakteri, virus, jamur, dan banyak lagi, yang ada di saluran pencernaan. (Ana M.Valdes, dkk., 2018) Memiliki mikrobioma yang beragam berarti tubuh memiliki beragam organisme berbeda yang menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Kurangnya keanekaragaman bakteri telah dikaitkan dengan: (Ana M.Valdes, dkk., 2018)
Radang sendi
Kegemukan
Tipe 1 diabetes
Tipe 2 diabetes
Penyakit radang usus
Penyakit celiac
Kekakuan arteri
Eksim atopik
Mengapa Alpukat?
Institute of Medicine merekomendasikan asupan serat harian berkisar antara 19 gram hingga 38 gram per hari, tergantung pada berbagai faktor seperti usia. (Diane Quagliani, Patricia Felt-Gunderson. 2016)
Memasukkan makanan seperti alpukat dalam pola makan sehat dapat membantu memenuhi kebutuhan serat harian.
Serat buah seperti pektin, telah terbukti meningkatkan mikrobioma usus yang sehat juga. (Beukema M, dkk., 2020)
Para peneliti berpendapat bahwa hal ini mungkin disebabkan oleh efek positif pektin terhadap probiotik yang bermanfaat.(Nadja Larsen, dkk., 2018)
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, serat diyakini membantu melindungi lapisan usus besar dengan meningkatkan massa dan berat tinja serta mempercepat eliminasi.
Serat juga menambah jumlah makanan seseorang dan memperlambat kecepatan pencernaan, sehingga membuat tubuh merasa kenyang lebih lama.
Peningkatan Usus
Seseorang dapat mendukung mikrobiota yang sehat dengan melakukan sedikit penyesuaian pada pola makannya, termasuk:
Mengonsumsi berbagai macam buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kulitnya, karena di sinilah sebagian besar nutrisinya berada.
Makanan fermentasi seperti yogurt, kombucha, asinan kubis, kimchi, dan kefir.
Membatasi konsumsi makanan olahan, gula, dan pemanis buatan.
Lebih banyak makanan gandum utuh.
Cara untuk makan lebih banyak alpukat termasuk menambahkannya ke:
Jika masih banyak alpukat yang bisa dimakan sebelum terlalu matang, alpukat bisa dibekukan.
Kupas dan iris terlebih dahulu, lalu masukkan ke dalam kantong freezer agar dapat dimakan sepanjang tahun.
Makanan ini kaya akan lemak sehat, namun jika dikonsumsi dalam jumlah sedang, kemungkinan besar tidak akan berkontribusi terhadap penambahan berat badan.
Individu dapat berupaya memiliki mikrobioma usus yang beragam dengan memperhatikan makanan yang mereka makan. Makanan dan pola makan tertentu dapat mempengaruhi berbagai jenis keanekaragaman bakteri yang dapat mendukung kesehatan.
Pilihan Cerdas, Kesehatan Lebih Baik
Referensi
Thompson, SV, Bailey, MA, Taylor, AM, Kaczmarek, JL, Mysonhimer, AR, Edwards, CG, Reeser, GE, Burd, NA, Khan, NA, & Holscher, HD (2021). Konsumsi Alpukat Mengubah Kelimpahan Bakteri Gastrointestinal dan Konsentrasi Metabolit Mikroba pada Orang Dewasa dengan Kegemukan atau Obesitas: Uji Coba Terkendali Secara Acak. Jurnal nutrisi, 151(4), 753–762. doi.org/10.1093/jn/nxaa219
Henning, SM, Yang, J., Woo, SL, Lee, RP, Huang, J., Rasmusen, A., Carpenter, CL, Thames, G., Gilbuena, I., Tseng, CH, Heber, D., & Li, Z. (2019). Dimasukkannya Alpukat Hass dalam Diet Penurunan Berat Badan Mendukung Penurunan Berat Badan dan Mengubah Mikrobiota Usus: Uji Coba Acak dan Terkendali Paralel selama 12 Minggu. Perkembangan terkini di bidang nutrisi, 3(8), nzz068. doi.org/10.1093/cdn/nzz068
Valdes, AM, Walter, J., Segal, E., & Spector, TD (2018). Peran mikrobiota usus dalam nutrisi dan kesehatan. BMJ (Edisi penelitian klinis), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
Quagliani, D., & Felt-Gunderson, P. (2016). Menutup Kesenjangan Asupan Serat di Amerika: Strategi Komunikasi dari KTT Pangan dan Serat. Jurnal kedokteran gaya hidup Amerika, 11(1), 80–85. doi.org/10.1177/1559827615588079
Beukema, M., Faas, MM, & de Vos, P. (2020). Efek dari struktur pektin serat makanan yang berbeda pada penghalang kekebalan gastrointestinal: dampak melalui mikrobiota usus dan efek langsung pada sel kekebalan. Pengobatan eksperimental & molekuler, 52(9), 1364–1376. doi.org/10.1038/s12276-020-0449-2
Larsen, N., Cahú, TB, Isay Saad, SM, Blennow, A., & Jespersen, L. (2018). Pengaruh pektin terhadap kelangsungan hidup probiotik Lactobacillus spp. dalam cairan gastrointestinal berkaitan dengan struktur dan sifat fisiknya. Mikrobiologi makanan, 74, 11–20. doi.org/10.1016/j.fm.2018.02.015
Bagi individu dengan masalah perut, apakah menjaga keseimbangan flora usus dapat meningkatkan dan meningkatkan kesehatan usus?
Keseimbangan Flora Usus
Menjaga keseimbangan flora usus merupakan bagian dari kesehatan pencernaan yang optimal. Mikrobiota usus, mikrobioma usus, atau flora usus, adalah mikroorganisme, termasuk bakteri, archaea, jamur, dan virus yang hidup di saluran pencernaan. Jenis dan jumlah bakteri yang ada bergantung pada lokasinya di dalam tubuh, misalnya usus kecil dan usus besar. Ini adalah tempat penyimpanan kotoran/tinja, dan usus besar terdiri dari ratusan jenis bakteri berbeda, yang memiliki pekerjaan dan fungsi tertentu.
Flora yang Tidak Sehat
Patogen yang lebih umum adalah bakteri yang dapat menyebabkan penyakit jika tidak dikendalikan, termasuk kuman seperti streptokokus/radang tenggorokan atau E. coli/infeksi saluran kemih dan diare. Kuman umum lainnya yang ditemukan di usus besar meliputi: (Elizabeth Kamis, Nathalie Juge. 2017)
Clostridioides Sulit
Pertumbuhan berlebih C. diff dapat menyebabkan tinja encer dan berbau busuk setiap hari, serta sakit perut dan nyeri tekan.
Enterococcus Faecalis
Enterococcus faecalis merupakan penyebab infeksi perut dan saluran kemih pasca operasi.
Escherichia coli
E. coli adalah penyebab paling umum diare pada orang dewasa.
Bakteri ini terdapat di hampir setiap usus besar orang dewasa yang sehat.
Klebsiella
Pertumbuhan berlebih Klebsiella dikaitkan dengan pola makan Barat yang terdiri dari berbagai daging dan produk hewani.
Bakteroid
Pertumbuhan bakterioid yang berlebihan dikaitkan dengan kolitis, yang menyebabkan peradangan usus besar yang menyakitkan.
Flora Sehat
Bakteri sehat seperti Bifidobacteria dan Lactobacillus, membantu menjaga keseimbangan flora usus dan mengendalikan bakteri tidak sehat. Tanpa flora sehat, seluruh usus besar bisa dikuasai oleh flora jahat, yang bisa mengakibatkan gejala seperti diare dan/atau penyakit. (Yu-Jie Zhang, dkk., 2015) Kuman mikroskopis pelindung ini memiliki fungsi penting yang meliputi:
Membantu sintesis vitamin – vitamin B dan K di usus kecil.
Meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh.
Menjaga buang air besar secara teratur.
Menjaga kebersihan usus besar secara alami tanpa memerlukan pembersih usus besar.
Menghancurkan bakteri tidak sehat.
Mencegah pertumbuhan berlebih bakteri tidak sehat.
Memecah gelembung gas dari fermentasi makanan.
Pembongkaran Bakteri
Baik diberi label sebagai bakteri sehat atau tidak sehat, keduanya merupakan organisme bersel tunggal yang dapat dimusnahkan dengan mudah. Terkadang, hal ini diperlukan, seperti ketika harus mengonsumsi antibiotik untuk membunuh infeksi radang tenggorokan. Namun, antibiotik juga membunuh bakteri menguntungkan, yang dapat menyebabkan masalah tambahan yang meliputi: (Mi Young Yoon, Sang Sun Yoon. 2018)
Ketidakteraturan usus – diare dan sembelit.
Pertumbuhan jamur yang berlebihan – dapat menyebabkan rasa gatal, rasa terbakar di sekitar anus, dan menyebabkan infeksi jamur pada vagina dan mulut.
Disbiosis – nama teknis untuk kekurangan bakteri sehat atau ketidakseimbangan bakteri.
Komplikasi bagi individu yang menderita sindrom iritasi usus besar.
Ada berbagai cara untuk menghancurkan bakteri termasuk.
Diare yang berkepanjangan – dapat menghilangkan bakteri jahat dan baik.
Tekanan
Menyelesaikan persiapan usus, seperti yang diperlukan untuk kolonoskopi.
Mendiagnosis Masalah Flora Usus
Seringkali, masalah flora usus dapat teratasi dengan sendirinya, dan tidak diperlukan tindakan apa pun. Namun, individu yang menghadapi masalah usus kronis, seperti radang usus besar atau penyakit radang usus, mungkin memerlukan intervensi medis terhadap bakteri usus besar mereka.
Analisis Kotoran Pencernaan Komprehensif/CDSA adalah tes tinja yang memeriksa jenis dan jumlah bakteri yang ada, tingkat penyerapan nutrisi/kecepatan pencernaan, dan seberapa baik makanan dicerna.
Jika terdapat perbedaan yang signifikan dalam proporsi bakteri sehat dan bakteri menguntungkan, penyedia layanan kesehatan mungkin menyarankan penggunaan a probiotik atau suplemen mikroba hidup untuk membantu mengisi kembali dan menjaga keseimbangan flora usus.
Disfungsi usus
Referensi
Kamis, E., & Juge, N. (2017). Pengantar mikrobiota usus manusia. Jurnal Biokimia, 474(11), 1823–1836. doi.org/10.1042/BCJ20160510
Zhang, YJ, Li, S., Gan, RY, Zhou, T., Xu, DP, & Li, HB (2015). Dampak bakteri usus terhadap kesehatan dan penyakit manusia. Jurnal internasional ilmu molekuler, 16(4), 7493–7519. doi.org/10.3390/ijms16047493
Yoon, SAYA, & Yoon, SS (2018). Gangguan Ekosistem Usus oleh Antibiotik. Jurnal medis Yonsei, 59(1), 4–12. doi.org/10.3349/ymj.2018.59.1.4
Quigley EM (2013). Bakteri usus dalam kesehatan dan penyakit. Gastroenterologi & hepatologi, 9(9), 560–569.
Haruskah individu dengan masalah pencernaan makan pisang?
Pisang
Pisang bisa dengan mudah intisari dan sering direkomendasikan untuk mual dan diare, namun tidak semua orang dapat mentolerirnya. (MedlinePlus. 2021)
Pisang kaya akan fruktosa, sorbitol, dan serat larut, yang menjadikannya pemicu umum masalah pencernaan.
Selain itu, individu yang tidak terbiasa mengonsumsi makanan berserat tinggi mungkin merasa terbantu untuk meningkatkan serat secara bertahap dan minum lebih banyak air untuk meringankan gejala yang tidak menyenangkan.
Jika ada kecurigaan intoleransi, IBS, atau malabsorpsi, disarankan untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan untuk evaluasi.
Pisang bisa membuat perut sakit karena:
Sindrom iritasi usus (IBS)
Kram
Gas
Kembung
Masalah gastrointestinal (GI) lainnya.
Seseorang dapat mengalami ketidaknyamanan perut jika ada intoleransi fruktosa atau alergi pisang yang langka.
Sakit perut
Pisang digunakan untuk menggantikan potasium dan nutrisi penting lainnya yang hilang akibat muntah atau diare.
Beberapa orang dapat mengalami kembung dan gas setelah memakannya.
Salah satu alasannya adalah karena kandungan serat larutnya.
Serat larut larut dalam air dan lebih mudah difermentasi di usus besar daripada serat tidak larut.
Pisang juga mengandung sorbitol – gula alami yang bertindak sebagai pencahar dan dapat menyebabkan gas, kembung, dan diare bila dikonsumsi dalam jumlah banyak. (Badan Pengawas Obat dan Makanan AS. 2023)
Sindrom Iritasi Usus – IBS
Pisang bisa menjadi makanan pemicu yang umum bagi penderita IBS.
Pisang juga tinggi fruktosa/gula sederhana terutama jika sudah terlalu matang.
Individu yang memiliki IBS disarankan untuk menghindari pisang karena dapat memicu banyak efek samping yang sama seperti laktosa/gula yang tidak tercerna dalam susu. (Kedokteran Johns Hopkins. 2023)
Pisang matang dianggap tinggi FODMAP - oligosakarida yang dapat difermentasi, disakarida, monosakarida, dan poliol.
Individu berikut rendah FODMAP diet untuk mengelola IBS mungkin ingin menghindari atau membatasi konsumsi.
Jika Anda makan pisang yang terlalu hijau atau mentah, Anda mungkin juga mengalami ketidaknyamanan perut.
Pisang mentah mengandung pati resisten dalam jumlah tinggi. Dalam jumlah banyak, hal ini dapat menyebabkan gejala ringan seperti gas dan kembung. (Jennifer M Erickson, dkk., 2018)
Gastroenterologi Jackson Siegelbaum. Gas usus besar dan pencegahan flatus.
Badan Pengawas Obat dan Makanan AS. Sorbitol.
Capili, B., Anastasi, JK, & Chang, M. (2016). Mengatasi Peran Makanan dalam Manajemen Gejala Irritable Bowel Syndrome. Jurnal untuk praktisi perawat: JNP, 12(5), 324–329. doi.org/10.1016/j.nurpra.2015.12.007
Kedokteran Johns Hopkins. 5 makanan yang harus dihindari jika Anda menderita IBS.
Universitas Monash. Pisang kembali diuji.
Dayıoğlu A, Akgiray S, Nacaroğlu HT, Bahçeci Erdem S. Spektrum reaksi klinis akibat alergi pisang. BMB. 2020;5(2):60-63. doi: 10.4274/BMB.galenos.2020.04.013
Kedokteran Keluarga Austin. Alergi pisang.
Fakultas Kedokteran dan Kesehatan Masyarakat UW. Diet yang membatasi fruktosa.
Erickson, JM, Carlson, JL, Stewart, ML, & Slavin, JL (2018). Fermentabilitas Pati Tahan Tipe-4 Baru dalam Sistem In Vitro. Makanan (Basel, Swiss), 7(2), 18. doi.org/10.3390/foods7020018
Panduan Johns Hopkins untuk Diabetes. Apa itu pati resisten?
Sistem pencernaan memecah makanan yang dimakan sehingga tubuh dapat menyerap nutrisi. Selama pencernaan, bagian yang tidak perlu dari makanan ini diubah menjadi limbah/tinja, yang dikeluarkan saat buang air besar. Ketika sistem pencernaan berhenti berfungsi dengan baik karena faktor-faktor seperti perubahan pola makan, makan makanan yang tidak sehat, kurang aktivitas fisik/olahraga, obat-obatan, dan kondisi kesehatan tertentu, dapat menyebabkan sembelit. Sembelit terjadi ketika tubuh tidak dapat buang air besar secara teratur. Perut kembung, gas, kembung dan tidak bisa buang air besar menyebabkan lekas marah dan stres, yang bisa memperburuk sembelit. Memasukkan nutrisi yang direkomendasikan dapat membantu memulihkan gerakan usus dan fungsi usus secara teratur.
Nutrisi yang Direkomendasikan Untuk Sembelit
Gejala seperti sakit perut, kembung, dan sulit buang air besar sering terjadi. Diet dan hidrasi yang tepat memiliki peran penting dalam kesehatan pencernaan, terutama dalam meredakan dan mencegah sembelit. Makanan berserat tinggi, prebiotikdan hidrasi yang adekuat dari makanan dan minuman sangat penting untuk gerakan usus yang sehat.
Serat ditemukan dalam biji-bijian, pati, buah-buahan, dan sayuran.
Serat larut dan tidak larut penting untuk kesehatan pencernaan.
Berfokus pada menggabungkan buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian berserat tinggi.
Makanan kaya prebiotik seperti makanan fermentasi direkomendasikan saat sembelit.
Nutrisi yang direkomendasikan untuk sembelit, menurut ahli gizi termasuk.
Alpukat
Alpukat dapat dipasangkan dengan apa saja dan penuh dengan nutrisi dan serat.
Satu buah alpukat mengandung sekitar 13.5 gram serat.
Satu buah alpukat akan menyediakan hampir setengah kebutuhan serat harian.
Buah berserat tinggi lainnya: delima, jambu biji, raspberry, blackberry, dan markisa.
ara
Buah ara bisa dimakan segar dan dikeringkan.
Buah ara dianggap sebagai pencahar dan telah terbukti mengobati dan mengurangi sembelit.
Mereka mengandung antioksidan, polifenol, asam lemak tak jenuh ganda, dan vitamin.
Buah lain yang mirip dengan buah ara: aprikot kering, plum, dan plum.
Plum
Plum, prem plum kering dikemas dengan serat dan prebiotik yang memiliki efek pencahar alami.
Sorbitol – gula yang ditemukan dalam plum dan prem, bertindak sebagai pencahar osmotik yang menahan air.
Penambahan H2O membuat feses lebih lunak dan lebih mudah dikeluarkan.
Jus buah alami, seperti pir, apel, atau prune sering diresepkan untuk sembelit.
Buah-buahan lain yang membantu buang air besar: buah persik, pir, dan apel.
kefir
Makanan fermentasi 'like' Kefir kaya akan bakteri menguntungkan yang bekerja untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan.
Dapat dikonsumsi sendiri atau digunakan dalam resep smoothies, memasak, dan memanggang.
Makanan fermentasi lainnya: kombucha, yogurt, sauerkraut, kimchi, miso, dan tempe.
Dedak Oat
Oat bran adalah oatmeal yang belum memiliki dedak dihapus.
Bekatul mengandung nutrisi bermanfaat termasuk serat, antioksidan, vitamin, dan mineral.
Oat bran mengandung serat larut dan tidak larut, serta beta-glucan/ polisakarida non-tepung.
Semua meningkatkan komposisi bakteri usus dan meningkatkan pergerakan usus yang sehat.
Biji-bijian bermanfaat lainnya: oatmeal, dedak gandum, rye, dan barley.
Menggabungkan Makanan Bermanfaat Usus
Cara memasukkan nutrisi makanan bermanfaat bagi usus yang direkomendasikan ke dalam menu biasa:
Smoothie
Gunakan kefir atau yogurt sebagai bahan dasar lalu seimbangkan dengan buah kaya serat seperti mangga, blueberry, dan kiwi.
Snacks
Diversifikasi makanan ringan dengan sepiring serat dan prebiotik.
Kacang-kacangan, keju, kerupuk, buah, dan yogurt atau saus alpukat.
Havermut
Coba dedak gandum untuk menambah serat.
Taburkan satu porsi biji rami, biji chia, atau Biji rami untuk tambahan serat dan lemak sehat.
Parfait
Parfait yoghurt dapat memaksimalkan nutrisi, rasa, dan tekstur dalam mangkuk.
Lapisi yogurt favorit dengan granola, kacang-kacangan, buah, dan biji-bijian.
Mangkuk Gandum
Serat yang ditemukan dalam biji-bijian dan biji-bijian utuh seperti jelai, farro, dan quinoa, membantu meningkatkan pencernaan yang sehat.
Buat mangkuk dengan a dasar biji-bijian, lalu taburi dengan protein, sayuran segar atau panggang, alpukat, dan saus.
Bicaralah dengan ahli gizi terdaftar atau penyedia layanan kesehatan lainnya untuk mendiskusikan opsi rencana nutrisi yang direkomendasikan.
Menyeimbangkan Tubuh dan Metabolisme
Referensi
Arce, Daisy A dkk. "Evaluasi sembelit." Dokter keluarga Amerika vol. 65,11 (2002): 2283-90.
Bharucha, Adil E. "Sembelit." Praktik & penelitian terbaik. Gastroenterologi klinis vol. 21,4 (2007): 709-31. doi:10.1016/j.bpg.2007.07.001
Gray, James R. “Apa itu sembelit kronis? Definisi dan diagnosis.” Jurnal Gastroenterologi Kanada = Jurnal Canadien de Gastroenterologi vol. 25 Suppl B, Suppl B (2011): 7B-10B.
Jani, Bhairvi, dan Elizabeth Marsicano. "Sembelit: Evaluasi dan Manajemen." Obat Missouri vol. 115,3 (2018): 236-240.
Naseer, Maliha, dkk. "Efek Terapi Prebiotik pada Sembelit: Tinjauan Skematis." Farmakologi klinis saat ini vol. 15,3 (2020): 207-215. doi:10.2174/1574884715666200212125035
Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal. Gejala dan Penyebab Sembelit.
Institut Nasional Diabetes dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal. Sistem Pencernaan Anda dan Cara Kerjanya.
Sinclair, Marybetts. “Penggunaan pijat perut untuk mengobati sembelit kronis.” Journal of bodywork and movement therapy vol. 15,4 (2011): 436-45. doi:10.1016/j.jbmt.2010.07.007
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
