Lemak Esensial pada Ketogenic Diet

Sudahkah Anda mulai mengikuti diet ketogenik? Apakah Anda bingung dengan apa jenis lemak yang harus Anda makan untuk mencapai dan mempertahankan ketosis? Dalam artikel berikut, kami akan membuat daftar berbagai jenis lemak esensial yang penting dalam diet ketogenik.

Lemak sangat penting dalam diet ketogenik. Untuk mempromosikan pemecahan lemak daripada protein atau karbohidrat, Anda perlu mengonsumsi lemak, proses yang dikenal sebagai ketosis. Namun, nilai lemak sehat yang Anda makan sangatlah fundamental. Lemak itu mengenyangkan dan rasanya enak. Sederhananya, pastikan untuk mengonsumsi jenis lemak yang ideal. Ada empat kategori lemak yang diizinkan dalam diet ketogenik, atau keto:

• Lemak tak jenuh ganda
• Lemak tak jenuh tunggal (MUFAs)
• Lemak tak jenuh ganda (PUFAs), yang terdiri dari omega 3
• Hanya lemak trans alami

Ingatlah bahwa keseimbangan omega-3 dan omega-6 dapat membantu menjaga kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan, meningkatkan fungsi otak dan saraf, serta menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, penyakit Alzheimer, dan diabetes tipe-2. Meskipun omega-6 sangat penting, namun terlalu banyak dapat menyebabkan peradangan pada tubuh manusia, oleh karena itu, hindari makan omega-6 dalam jumlah tinggi dari sumber seperti kacang tanah dan minyak nabati, seperti minyak jagung atau minyak bunga matahari.

Alih-alih, fokuskan sebagian besar pada asupan omega-3 dari sumber ikan seperti trout, salmon, tuna, dan mackerel atau konsumsi suplemen minyak ikan berkualitas tinggi. Selain itu, berhati-hatilah dengan biji-bijian dan kacang-kacangan karena mengandung beberapa karbohidrat, terutama pistachio dan almond. Pastikan lemak yang Anda makan saat ini keluar dari makanan padat nutrisi, seperti potongan daging berlemak. Di bawah ini adalah daftar makanan dari jenis lemak utama dalam diet ketogenik.

Lemak adalah dasar dari diet ketogenik. Asupan lemak tinggi dan asupan rendah lemak membantu mencapai dan mempertahankan ketosis, atau penciptaan keton. Memanfaatkan keton untuk bahan bakar, tubuh manusia dapat membakar lemak bukan gula atau glukosa dari karbohidrat. Mendapatkan dan menjaga tubuh Anda dalam keadaan ketosis dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan dan kesehatan dan kebugaran secara keseluruhan. Kualitas lemak yang Anda konsumsi saat diet keto sangat penting untuk mencapai ketosis. Artikel berikut membahas berbagai jenis lemak yang dapat Anda makan saat diet ketogenik dan mana yang harus Anda hindari. Dr Alex Jimenez DC, CCST Insight

Lemak dan Minyak dalam Diet Ketogenik

Nilai lemak makanan Anda pada keto menciptakan perbedaan besar dalam hasil yang akan Anda lihat. Jika Anda mengambil pendekatan yang tidak sehat untuk program diet rendah karbohidrat baru Anda, maka Anda akan segera menemukan konsekuensi kesehatan sebaliknya. Itulah mengapa sangat penting untuk memahami sumber lemak mana yang dianggap aman dan sehat untuk dikonsumsi saat sedang menjalani diet ketogenik.

Jenis pertama dari lemak sehat untuk memulai termasuk pada diet keto Anda adalah lemak jenuh. Lemak jenuh dianalisis dan terbukti meningkatkan kadar kolesterol HDL dan LDL, baik penanda kolesterol baik dan buruk, dan juga dapat memperkuat kepadatan tulang dan meningkatkan fungsi sistem kekebalan tubuh Anda serta mempromosikan produksi hormon penting dalam tubuh manusia.

Lemak jenuh meliputi:

• Daging merah yang diberi makan rumput dan organik
• Produk susu berlemak tinggi seperti ghee, mentega yang diberi makan rumput, dan krim kental
• Lemak, lemak, dan telur

Ini adalah lemak jenuh hewani, tetapi ada juga pilihan nabati seperti minyak zaitun dan minyak MCT yang dapat memberi Anda dosis lemak jenuh sehat yang Anda butuhkan untuk menjaga kesehatan Anda. Bercabang dari lemak tak jenuh yang sehat, baik asam lemak tak jenuh tunggal maupun asam lemak tak jenuh ganda dapat membantu Anda mencapai tujuan ketosis Anda. Lihatlah grafik di bawah ini untuk mendapatkan gambaran tentang minyak dan lemak sehat ini untuk dijadikan fokus jika mengikuti diet ketogenik.

Lemak tak jenuh tunggal meliputi:

• Virgin olive oil, minyak alpukat, dan minyak kacang macadamia (makan alpukat dan zaitun juga membantu Anda menuai lemak sehat ini)
• Kacang dan biji tertentu

Lemak tak jenuh ganda meliputi:

• Kacang-kacangan dan biji-bijian seperti walnut, biji rami, biji chia, bunga matahari, dan biji labu
• Minyak biji rami, minyak wijen, minyak ikan, minyak alpukat, dan minyak krill
• Ikan berlemak seperti trout, mackerel, salmon, dan tuna

Lemak dan Minyak untuk Dihindari dalam Keto Diet

Anda juga harus belajar bahwa beberapa lemak makanan harus dihindari sama sekali. Hanya karena Anda menganut diet ketogenik berlemak tinggi, tidak berarti Anda harus menikmati setiap lemak yang Anda temui. Semua lemak tidak diciptakan sama. Jauhi lemak tidak sehat seperti:

Minyak terhidrogenasi dan terhidrogenasi sebagian. Lemak ini dapat hadir dalam makanan kemasan. Mereka juga dapat meningkatkan risiko Anda mengembangkan kolesterol tinggi, kanker, obesitas, dan penyakit jantung bersama dengan peradangan. Jika Anda mengandalkan makanan kemasan untuk mendapatkan Anda melalui diet ketogenik, periksa tag dan membuang makanan apa pun dengan mereka.

Minyak nabati yang sangat diproses. Minyak kacang tanah, minyak jagung, minyak canola, minyak kedelai, minyak bunga matahari, dan minyak biji anggur adalah lemak yang tampaknya lebih sehat daripada mereka. Lemak ini umumnya dibuat dengan biji rekayasa genetika yang merupakan alergen yang mungkin. Panas yang ekstrim juga bisa membuat minyak ini menjadi tengik. Selain itu, mereka dapat meninggalkan simpanan lemak di tubuh Anda yang dapat menyebabkan serangan jantung dan kematian dini. Akhirnya, minyak ini mengandung kadar asam lemak omega 6 yang lebih tinggi yang dapat menyebabkan peradangan kronis.

Kacang-kacangan dan Biji-bijian dalam Ketogenic Diet

Cara lain yang sederhana dan memuaskan untuk menyelinapkan lemak sehat ke dalam diet ketogenik adalah meraih biji dan kacang yang belum dimasak. Powerhouses nutrisi ini dikemas dengan nutrisi penting, seperti magnesium, selenium, dan mangan. Biji dan kacang-kacangan dapat meningkatkan kesehatan otak, memperkuat sistem kekebalan tubuh Anda, dan membantu pencernaan dan mengontrol gula darah.

Mereka juga tinggi lemak sehat, memiliki jumlah protein sedang, dan biasanya rendah karbohidrat, berdasarkan jenis yang Anda pilih. Kacang dan biji-bijian juga mudah dibawa, yang menjadikannya salah satu camilan terbaik saat menjalani diet keto. Beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian, bagaimanapun, lebih baik dari yang lain. Dalam keto, ini menyiratkan bahwa mereka memiliki lebih banyak lemak dan lebih sedikit karbohidrat.

Lima kacang terbaik dalam diet ketogenik meliputi:

• Kacang macadamia
• kacang pikan
• Kacang brazil
• Kenari
• hazelnut

Kacang pinus, almond, kacang mete, dan pistachio juga merupakan kacang yang bagus untuk dimasukkan ke dalam diet ketogenik. Namun, karena mereka memiliki lebih banyak karbohidrat dibandingkan dengan lima besar, mereka perlu dikonsumsi dalam jumlah sedang sehingga Anda tidak sengaja menghitung jumlah karbohidrat Anda setiap hari. Mengkonsumsi satu atau lebih kacang ini sebagai mentega kacang adalah cara praktis untuk menerima sesendok makanan selama masa kudapan. Namun, Anda juga ingin mempraktikkan kontrol porsi karena ukuran penyajiannya sangat kecil.

Benih terbaik berikut dalam diet ketogenik meliputi:

• Biji labu
• biji wijen
• Biji bunga matahari dan mentega biji bunga matahari
• Tahini (pasta biji wijen)
• biji chia
• Biji rami

Kacang-kacangan dan biji-bijian yang harus dihindari dalam Keto Diet

Apakah Anda bertanya-tanya mengapa kacang tanah dan selai kacang bukan bagian dari daftar makanan diet ketogenik? Sebagian besar dari kita tumbuh makan dan mengemil selai kacang. Tetapi banyak dari kita tidak menyadari bahwa selai kacang tidak benar-benar terbuat dari kacang; kacang tanah adalah kacang-kacangan, yang merupakan bagian dari keluarga yang sama persis seperti kacang polong, kedelai, dan lentil. Sementara disfungsi makro dan tingkat rendah porsi kacang mungkin seperti kacang lainnya, di situlah perbandingan sehat mereka berhenti.

Kacang tanah dan selai kacang adalah:

• Dikemas dengan gula tambahan yang tidak perlu
• Dipenuhi dengan minyak terhidrogenasi (lemak trans yang pada dasarnya berbahaya)
• Lemak rendah dan diisi dengan sampah sebagai pengganti
• Sulit dicerna
• Dicakup dalam pestisida
• Tinggi oksalat (yang mencegah penyerapan nutrisi yang tepat dan dapat menyebabkan batu ginjal)
• Tinggi dalam asam lemak omega-6 inflamasi

Susu dalam Diet Ketogenik

Sebagian besar produk susu masuk ke dalam kategori "lemak" dan "protein" tetapi mereka diterima sebagai bagian dari diet ketogenik selama Anda tidak intoleran terhadap laktosa. Cukup pastikan Anda makan versi lemak penuh dan sebaiknya pilih opsi organik dan mentah, jika memungkinkan. Susu bukanlah elemen yang sangat penting dari diet keto . Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, Anda dapat mengabaikannya dengan aman.

Untuk orang dengan kepekaan terhadap produk susu:

• Temukan produk susu keras dan panjang umur
• Gunakan ghee, alternatif mentega tanpa padatan susu yang mengiritasi
• Dapatkan pemeriksaan untuk kepekaan kasein untuk menyingkirkan gangguan umum lainnya yang ditemukan pada produk susu

Pilihan produk susu lainnya dapat meliputi:

• Yogurt Yunani tanpa rasa, yogurt yang difermentasi, dan kefir
• Keju keras seperti keju biru, gouda, dan parmesan
• Keju semi-keras seperti Colby, provolone, dan keju swiss
• Keju lebih lembut seperti mozzarella, brie, muenster, dan Monterey Jack
• Krim keju, mascarpone, creme fraiche, dan keju cottage, yang juga oke dalam diet tinggi lemak

Susu untuk Hindari dalam Keto Diet

Sangat mirip dengan lemak sehat dan tidak sehat, produk susu ini dikemas menggunakan bahan-bahan yang salah dan tidak baik jika Anda berusaha mencapai dan mempertahankan ketosis. Untuk mencapai ketosis, hindari produk susu 3 ini pada diet ketogenik.

Susu rendah lemak, rendah lemak, dan bebas lemak. Ketika lemak dikeluarkan dari susu, gula ditambahkan untuk mengisi kekosongan dan membuat rasa ini jauh lebih baik. Gula dalam produk ini akan mencegah Anda masuk ke ketosis. Namun, susu murni tidak jauh lebih baik, dengan 12.8 gram karbohidrat per gelas, Anda lebih baik menikmati keju rendah karbohidrat daripada segelas susu.

Setengah dan setengah. Jangan pergi dengan campuran setengah susu / setengah krim khusus ini. Anda masih mendapatkan dosis gula dan sedikit lemak, dua di antaranya tidak ideal untuk diet keto. Raih cambuk kental yang berat dan Anda tidak akan kekurangan karbohidrat atau gula.

Susu menguap dan kental. Sebelum memasukkan pilihan susu kaleng ini untuk resep Anda berikutnya, Anda harus tahu ini pada dasarnya adalah variasi dimasak dari sirup susu dan gula yang menyamar. Untungnya, mudah untuk mengganti pokok masak ini dengan santan kelapa tanpa pemanis, penuh lemak, kaleng. Plus, karena terbuat dari kelapa, Anda juga menerima lemak jenuh yang sehat.

Lemak pada akhirnya penting dalam diet ketogenik. Mengenali berbagai jenis lemak yang dapat Anda makan saat menjalani diet keto adalah penting untuk membantu Anda mencapai dan mempertahankan ketosis. Cakupan informasi kami terbatas pada masalah chiropraktik dan kesehatan tulang belakang. Untuk mendiskusikan materi pelajaran, jangan ragu untuk bertanya kepada Dr. Jimenez atau hubungi kami di�915-850-0900 .

Diundangkan oleh Dr. Alex Jimenez

Topik Tambahan Diskusi: Acute Back Pain

Nyeri punggung adalah salah satu penyebab paling umum dari kecacatan dan hari-hari yang terlewat di tempat kerja di seluruh dunia. Nyeri punggung dikaitkan dengan alasan paling umum kedua untuk kunjungan kantor dokter, kalah jumlah hanya oleh infeksi saluran pernapasan atas. Sekitar 80 persen populasi akan mengalami sakit punggung setidaknya sekali sepanjang hidup mereka. Tulang belakang adalah struktur kompleks yang terdiri dari tulang, persendian, ligamen, dan otot, di antara jaringan lunak lainnya. Cedera dan / atau kondisi yang semakin parah, seperti cakram hernia, pada akhirnya dapat menimbulkan gejala nyeri punggung. Cedera olahraga atau cedera kecelakaan mobil sering kali menjadi penyebab paling sering dari nyeri punggung, namun terkadang gerakan yang paling sederhana bisa menimbulkan rasa sakit. Untungnya, pilihan pengobatan alternatif, seperti perawatan chiropractic, dapat membantu meringankan sakit punggung melalui penggunaan penyesuaian tulang belakang dan manipulasi manual, yang pada akhirnya meningkatkan pereda nyeri. �

EXTRA EXTRA | TOPIK PENTING: Direkomendasikan El Paso, TX Chiropractor

***