Puasa Intermiten Klinik Punggung. Bagi kebanyakan individu, berpuasa sepanjang hari dan kemudian makan malam yang baik adalah strategi terbaik untuk hari puasa. Tunjangan kalori kecil pada waktu puasa adalah 500-600 kalori. Satu kali makan 500 kalori bisa sangat penting, tetapi Anda mungkin bisa makan sedikit jika Anda mencoba menyebarkan kalori lebih banyak daripada makan malam, makan siang, dan sarapan. Namun, kebanyakan pria dan wanita menemukan bahwa makan hanya dalam jumlah kecil hanya menyembuhkan rasa lapar untuk waktu yang singkat dan benar-benar membuat mereka lapar selama sisa hari itu. Oleh karena itu, umumnya yang terbaik adalah menghindari ngemil pada hari-hari puasa dan menyisihkan kalori Anda sampai Anda dapat menikmati makanan sehat yang lengkap.
Selain lebih mudah bagi banyak orang, puasa intermiten juga lebih efektif untuk menurunkan berat badan, karena Anda akan berpuasa lebih lama. Sebuah survei yang menyelidiki faktor-faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan pada diet 5:2 telah membuktikan hal ini. Analisis kuesioner survei kami menemukan bahwa puasa selama lebih dari 20 jam pada hari puasa menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada puasa kurang dari 16 jam. Ada banyak kemungkinan penjelasan ilmiah mengapa ini bisa terjadi. El Paso Chiropractor Dr. Alex Jimenez menjelaskan dan memberikan wawasan tentang cara makan yang telah ada sejak awal waktu.
Pendukung puasa intermiten berpendapat bahwa cara populer untuk menurunkan berat badan lebih baik daripada diet konvensional. Tetapi jenis diet ini tidak selalu terbaik untuk semua orang, kata seorang ahli top.
"Puasa saat ini adalah salah satu mode diet terbaru dan, sementara ada penelitian yang menunjukkan manfaat, ada juga potensi kerugian," Dr. Kent Holtorf mengatakan Kesehatan Newsmax.
Sebuah penelitian terbaru di University of Illinois di Chicago menemukan puasa intermiten atau berpuasa, sama dengan hasil penghitungan kalori ketika datang ke penurunan berat badan, bersama dengan menahan kelebihan berat badan.
Penelitian, yang diikuti 100 orang obesitas selama setahun, menemukan bahwa mereka yang terlibat dalam puasa intermiten kehilangan 6 persen dari berat badan mereka, sementara mereka yang makan diet yang dibatasi kalori kehilangan 5.3 persen, bukan perbedaan yang signifikan secara statistik, para peneliti mengatakan. di JAMA Internal Medicine.
Holtorf adalah direktur medis Holtorf Medical Group yang berbasis di Los Angeles dan pendiri dan direktur National Academy of Hypothyroidism nirlaba. Dia juga telah muncul sebagai ahli medis di beberapa acara TV, termasuk "The Today Show," "Good Morning America," dan "ABC News."
Berikut adalah kutipan dari wawancara terakhirnya dengan Kesehatan Newsmax.
T: Apa sebenarnya puasa intermiten?
A: Idenya adalah secara sebentar-sebentar secara signifikan mengurangi kalori dengan cara strategis untuk mengurangi asupan kalori secara keseluruhan daripada makan lebih sedikit per hari. Salah satu metode yang umum disebut 5: 2 diet, yang melibatkan pembatasan kalori yang signifikan dua hari berturut-turut per minggu saat makan normal lima hari lainnya.
T: Bagaimana cara diet jenis ini?
A: Beberapa penelitian diterbitkan yang menunjukkan bahwa pengurangan kalori secara periodik yang parah telah terbukti memiliki banyak manfaat termasuk mengubah ekspresi gen dan merangsang perbaikan sel, mengurangi risiko diabetes tipe 2, meningkatkan kolesterol, menurunkan risiko kadar kolesterol, mengurangi penyakit jantung dan risiko kanker. dan bahkan memperpanjang umur.
T: Apa pendapat Anda tentang puasa intermiten untuk menurunkan berat badan?
A: Ada sejumlah besar penelitian yang mendukung keamanan dan kemanjuran puasa intermiten. Jika seorang individu berpuasa untuk jangka waktu tertentu, penurunan berat badan diharapkan karena asupan kalori telah berkurang; Namun, penelitian menemukan puasa menawarkan manfaat jangka panjang termasuk pengurangan peradangan dan peningkatan mood. Sebagai contoh, uji coba klinis secara acak dari orang 71 yang mengikuti puasa intermiten selama tiga bulan kehilangan rata-rata pound 5.7 sementara berat kelompok kontrol, yang tidak mengubah kebiasaan makan mereka, tidak kehilangan berat badan. Mereka yang berada di kelompok puasa melihat penurunan tekanan darah, lemak tubuh, dan ukuran pinggang.
T: Apa pengaruh puasa intermiten terhadap mood?
A: Pergi tanpa makanan selama 10-16 jam menyebabkan tubuh melepaskan asam lemak yang dikenal sebagai keton. Menurut Mark Mattson, peneliti senior untuk National Institute of Aging, yang telah melakukan penyelidikan ekstensif pada manfaat kesehatan dari puasa intermiten, keton telah ditunjukkan untuk melindungi memori dan fungsi belajar serta memperlambat proses penyakit di otak. Keton juga terbukti dapat meningkatkan pembentukan neurotransmitter yang dapat mengurangi stres, seperti serotonin dan GABA, yang membantu Anda tetap tenang di bawah tekanan dan memiliki lebih sedikit ngidam.
T: Apa kelemahan menggunakan jenis diet ini untuk menurunkan berat badan?
A: Meskipun dapat menjadi cara untuk mempercepat penurunan berat badan dan memiliki manfaat kesehatan, penelitian juga menunjukkan bahwa itu dapat secara permanen mengurangi metabolisme (kalori yang terbakar per hari). Metabolisme mungkin tidak kembali normal ketika makan normal dilanjutkan kecuali langkah-langkah diambil untuk mencegah atau membalikkan penurunan metabolisme. Jadi, puasa atau apa yang disebut "diet yo-yo" dapat berkontribusi terhadap kenaikan berat badan jangka panjang, memusnahkan manfaat kesehatan jangka pendek dari puasa.
Q: Adakah kelompok yang mungkin menjadi masalah khusus?
A: Hal ini terbukti lebih menjadi masalah bagi perempuan karena tubuh perempuan tampaknya menganggap puasa sebagai lebih dari ancaman kelaparan dan merespon dengan menurunkan metabolisme untuk bertahan hidup dari kelaparan yang dirasakan. Hal ini terutama benar jika seorang wanita memiliki tanda-tanda tiroid rendah, termasuk suhu tubuh yang rendah, depresi, intoleransi dingin, PMS, ekstremitas dingin atau menderita kelelahan.
T: Jadi adakah diet terbaik di luar sana untuk semua orang?
A: Studi menunjukkan bahwa kebanyakan diet berhasil dalam jangka pendek tetapi kebanyakan menderita kegagalan jangka panjang yang sama. Tetapi evaluasi dan optimasi tiroid, jika rendah, dapat meningkatkan kemungkinan penurunan berat badan yang berhasil baik melalui puasa atau rencana diet lainnya.
Pengetahuan konvensional ingin kita percaya bahwa atlet harus makan diet tinggi karbohidrat agar berfungsi pada tingkat optimal. Sementara banyak orang mempercayai ini, tidak ada yang bisa lebih jauh dari kebenaran. Ben Greenfield melakukan tes ekstensif pada dirinya sendiri untuk membuktikan bahwa adalah mungkin untuk menjadi atlet yang membakar lemak, dan bahwa menjadi atlet karbohidrat tinggi harus menjadi sesuatu dari masa lalu.
Analisis Ben sangat rinci dan mengesankan: ia melakukan tes darah, biopsi, sampel urin dan feses yang diambil sebelum penelitian dimulai. Dia kemudian berjalan di atas treadmill selama tiga jam dan mengambil kembali tes darah, biopsi urin, dan sampel feses, lalu menganalisis datanya. Studi tersebut disebut The Faster Study, dan datanya tersedia melalui PDF bagi mereka yang tertarik untuk melihat temuannya dan tulisan Ben tentang pengalaman tersebut dapat ditemukan di sini.
The Faster Study
Ketika saya bertanya kepada Ben mengapa dia melakukan penelitian, dia mengatakan itu karena alasan egoisnya sendiri. Dia mengatakan dia berlatih untuk triatlon Ironman pada saat itu dan ingin pergi lebih cepat atau setidaknya mempertahankan kecepatannya untuk waktu yang lebih lama tanpa mengalami efek merusak yang meningkat secara kronis. gula darah dapat menyebabkan. Dia juga ingin menghindari efek karbohidrat yang berpotensi mengganggu fermentasi dalam ususmu dapat menyebabkan.
Ben juga mendapat insentif lain: dia didiagnosis memiliki risiko diabetes tipe 17 2% lebih tinggi dari biasanya. Akibatnya, dia perlu mencari cara untuk menyelesaikan triathlon Ironman tanpa menempuh rute tradisional mengisi bahan bakar dengan gel, batangan, dan minuman energi.
Saya dapat membuktikan bahwa teorinya berhasil karena saya mencoba sendiri: sementara pada jam 18 cepat terputus-putus, Saya naik sepeda selama 3 jam. Pada saat saya sampai di rumah, itu adalah 22 atau 23 jam sebelum saya makan satu gigitan makanan, dan yang mengejutkan semua orang, saya tidak makan. Semua orang dalam perjalanan hari itu adalah atlet berpengalaman dan makan terus-menerus. Saya adalah satu-satunya orang yang tidak makan, namun memiliki banyak energi, bahkan setelah 20 jam tanpa makanan. Ben membuktikannya di laboratorium dan saya berhasil menguji hipotesisnya dalam situasi kehidupan nyata.
Diet Lebih Cepat
Sebagai persiapan untuk eksperimennya, Ben mengikuti diet 80 hingga 90% lemak dan 5 hingga 10% karbohidrat. Asupan proteinnya akan bervariasi tergantung pada aktivitas hari itu. Misalnya, asupan protein akan menjadi sekitar 20% pada hari-hari dia berlari atau melakukan latihan beban. Rata-rata, sebagian besar pola makannya berbasis lemak. Dia bercanda mengatakan dia dilarang dari restoran Italia selama ini.
Sementara pada diet tinggi lemak / rendah karbohidrat, Ben melakukan dua triatlon ironman tahun itu (Ironman Canada dan Ironman Hawaii.) Dia menekankan bahwa diet rendah karbohidrat tidak berarti diet nol karbohidrat. Menggunakan Ironman triathlon sebagai contoh, peserta mungkin keluar bersaing selama sepuluh jam atau lebih. Ketika melewati seseorang di sepeda, seseorang dapat pergi dari kecepatan normal mereka dari 250 watt hingga 400 watt selama beberapa saat. Lonjakan energi yang diberikan ini dapat menyebabkan pergeseran glikolitik yang cukup signifikan, yang mengakibatkan tubuh perlu membakar melalui sejumlah besar karbohidrat.
Ben mengonsumsi sekitar seperempat dari jumlah karbohidrat yang biasanya dia konsumsi selama acara sebenarnya, bersama dengan banyak protein yang mudah dicerna, asam amino, lemak yang mudah dicerna, dan trigliserida rantai sedang. Setelah musim triathlonnya selesai, Ben menambahkan keton eksogen ke dalam makanannya dalam bentuk bubuk untuk meningkatkan kadar keton. Ben mengakui bahwa dia menemukan keton sangat bermanfaat dan mengatakan dia berharap dia tahu tentang mereka saat berlatih untuk triathlon sebelumnya. Secara pribadi, saya telah bereksperimen dengan keton eksogen dalam sistem pembakaran lemak saya sendiri, setelah mempelajari lebih lanjut tentang cara kerjanya selama wawancara saya dengan Dominic D�Agostino (lihat wawancara di sini.)
Temuan Studi
Selama musim triatlon itu, Ben melakukan beberapa penelitian, dengan sedikit menonjol khususnya. Dalam tes ini, a microbiome Analisis dilakukan untuk melihat bagaimana usus berbeda antara seseorang yang mengikuti diet tinggi karbohidrat dan seseorang yang mengikuti diet tinggi lemak.
Biopsi lemak diambil sebelum dan sesudah latihan untuk melihat apakah jaringan lemaknya yang sebenarnya berbeda. Tes juga dilakukan untuk melihat apakah ada perbedaan dalam kemampuan otot-ototnya untuk menyimpan karbohidrat dan seberapa cepat otot akan membakar melalui karbohidrat. Tes metabolik istirahat dilakukan, yang merupakan analisis tentang berapa banyak lemak dan karbohidrat yang dibakar saat istirahat. Dan pengukuran lain dilakukan untuk menentukan berapa banyak karbohidrat, lemak, dan kalori yang dibakar selama latihan.
Apa yang membuat tes ini menarik adalah meskipun sebagian besar buku teks fisiologi mengklaim bahwa rata-rata orang akan membakar sekitar 1.0 gram lemak per menit selama latihan, para atlet yang mengikuti diet ketogenik atau rendah karbohidrat selama dekat dengan bulan 12 mengalami nilai oksidasi lemak lebih dekat ke 1.5 hingga 1.8 gram lemak per menit. Ini jauh lebih tinggi dari yang diharapkan para ahli.
Awalnya, ada beberapa kebingungan terkait penelitian ini karena disebut The Faster Study . Para kritikus akan mengatakan Ben tidak lebih cepat melakukan diet tinggi lemak / rendah karbohidrat daripada mereka yang menjalani diet tinggi karbohidrat. Apa yang mereka abaikan untuk memahaminya adalah tujuan dari penelitian ini bukanlah untuk melangkah lebih cepat daripada mereka yang menjalani diet tinggi karbohidrat. Sebaliknya, tujuannya adalah untuk mempertahankan kecepatan yang sama sambil membatasi (dan mungkin menghilangkan) fluktuasi kronis dan ketinggian gula darah.
Proses berpikir Ben di balik penelitian itu sederhana: Jika dia bisa secepat menghilangkan gula, mengapa tidak melakukannya? Jika dia melambat atau merasakan tingkat energinya habis, dia akan dipaksa untuk bertanya pada dirinya sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut sebagai atlet ketahanan:
Keseimbangan seperti apa yang dia inginkan antara kesehatan dan kinerja?
Berapa tahun hidupnya dia bersedia berkorban dengan imbalan untuk pergi hanya sedikit lebih cepat?
Berapa banyak tekanan yang bersedia dia berikan pada persendiannya?
Ternyata, Ben bisa pergi secepat diet karbohidrat terbatas.
Pergi Sama Cepat, Hidup Lebih Lama
Sementara orang-orang fokus untuk menjadi lebih cepat, tujuan akhirnya harus pergi secepat itu dan hidup lebih lama melakukannya. Sayangnya, banyak atlet tinggi karbohidrat memiliki berbagai macam masalah kesehatan, mulai dari masalah persendian hingga keadaan darurat yang mengancam jiwa seperti serangan jantung. Banyak dari mereka yang meninggal secara prematur dan tidak menyadari bahwa faktor penyebab penyakit mereka adalah diet tinggi karbohidrat yang telah mereka ikuti selama bertahun-tahun. Ironisnya, banyak atlet bertubuh kurus tetapi menunjukkan bukti penyakit degeneratif yang menunjukkan tahun-tahun itu peradangan dan stres oksidatif disebabkan oleh pengulangan glukosa dan lonjakan insulin. Kami tahu kerusakan ini bersifat oksidatif, adalah berbahaya bagi sel, dan penyebabnya penuaan dini.
Ada banyak penelitian dengan penelitian yang menggambarkan bagaimana olahraga ketahanan meningkatkan oksidasi dan penuaan, tetapi saya yakin dengan lebih banyak penelitian dilakukan, keyakinan ini akan berubah. Studi oleh Ben dan lainnya menunjukkan bahwa atlet ketahanan yang beradaptasi dengan lemak tidak memiliki tingkat stres oksidatif yang sama dengan atlet ketahanan karbohidrat tinggi. Pada usia 50, saya memiliki 8% lemak tubuh dan dapat berolahraga berjam-jam tanpa mengonsumsi karbohidrat karena, seperti Ben, saya sangat efisien pada pembakaran lemak.
Saya sangat yakin penelitian Ben membuktikan bahwa orang yang efisien dalam membakar lemak dapat membakar lebih dari satu gram lemak per menit saat berolahraga, padahal sebelumnya diyakini satu gram (atau kurang) adalah angka yang lebih realistis. Perlu dicatat bahwa untuk membakar lemak sebanyak itu, seseorang harus beradaptasi dengan lemak. Tidak mungkin mencapai tingkat pembakaran lemak ini dengan diet tinggi karbohidrat (baca lebih lanjut tentang cara menyesuaikan diri dengan lemak di sini: bagian 1 dan bagian 2.)
Adaptasi Lemak: Trik untuk Mempercepat Proses
Menjadi pembakar lemak yang efisien membutuhkan waktu. Banyak atlet yang dilatih Ben menjalani diet tinggi lemak selama dua belas bulan atau lebih. Meskipun manfaat terbesar tidak dirasakan selama beberapa bulan, seseorang dapat mengalami penurunan kadar gula darah dan oksidasi yang lebih sedikit dalam beberapa minggu setelah memulai diet tinggi lemak. Namun, untuk mencapai kepadatan mitokondria yang diperlukan untuk menghasilkan banyak ATP pada diet tinggi lemak saat berolahraga, seseorang harus mengikuti diet tinggi lemak setidaknya selama satu tahun.
Diperlukan waktu mulai dari 6 bulan hingga 2 tahun bagi seseorang untuk menjadi efisien sepenuhnya dalam membakar lemak. Meskipun beberapa orang mungkin menolak berapa lama waktu yang dibutuhkan, itu tidak lama jika dibandingkan dengan waktu yang dibutuhkan untuk menjadi mahir dalam olahraga, belajar memainkan alat musik, atau mendapatkan gelar sarjana.
Menyesuaikan diri dengan diet tinggi lemak membutuhkan waktu dan kesabaran. Untuk mempercepat proses, seseorang dapat memilih untuk makan dalam jendela waktu terkompresi, strategi yang dikenal sebagai puasa intermiten. Puasa intermiten dapat berkisar dari 14-24 jam hanya dengan mengonsumsi cairan. Puasa berselang dapat menjadi tantangan bagi pemula saat tubuh mulai beradaptasi, tetapi menjadi lebih mudah dengan setiap puasa berikutnya. Saya berpuasa terputus-putus setiap hari dan harus mengatakan itu adalah penyumbang terbesar bagi kesehatan seluler saya secara keseluruhan.
Beberapa efek samping yang mungkin dialami pemula saat puasa intermiten beberapa kali pertama mungkin termasuk yang berikut
Kelelahan
Mual
Muntah
Diare
Sakit kepala
Kurang fokus
Bau mulut
Kelesuan
Nyeri sendi
Depresi kecil
Efek samping ini normal seperti tubuh menghilangkan berbagai racun. Minum air murni�membantu meringankan beberapa efek samping dan dengan cepat menghilangkannya dari tubuh melalui buang air kecil. Tetap fokus pada jangka panjang adalah kunci ketika memulai perubahan ini.
Kadang-kadang, saya akan menerima email dari klien saya atau dokter klien saya, memberi tahu saya bahwa mereka beradaptasi dengan keto, tetapi mereka tidak membakar lemak, mereka tidak melihat adanya perubahan signifikan pada tubuh mereka, dan mereka tidak kehilangan berat apapun. Saya menjelaskan bagaimana ini normal, dan tubuh harus menyesuaikan. Tubuh membutuhkan waktu untuk menyadari bahwa ia tidak kelaparan dan dapat mulai membakar lemaknya sendiri untuk mendapatkan energi. Menggunakan istri saya sebagai contoh, hampir setahun sebelum dia dapat menggunakan penyimpanan lemaknya untuk energi. Sekarang, dia adalah pembakar lemak yang efisien dan merasa lebih mudah untuk tetap kurus.
Tidak Semua Lemak Sama
Aspek penting untuk menjadi efisien dalam pembakaran lemak adalah jenis diet tinggi lemak yang Anda ikuti. Diet ketogenik yang kaya tumbuhan tidak hanya membatasi oksidasi dan produksi radikal bebas, tetapi juga menyebabkan peningkatan sumber energi yang stabil karena kandungan serat yang tinggi. Memiliki tingkat klorofil nabati yang tinggi dalam aliran darah juga berpotensi meningkatkan produksi ATP melampaui apa yang sepenuhnya kita pahami dalam ilmu nutrisi.
Ben bertemu banyak orang yang mengikuti pendekatan tipe Bulletproof Coffee:
Tiga cangkir kopi dengan mentega yang diberi makan rumput dan Minyak MCT siang hari
Santan dengan beberapa serpihan kelapa dan beberapa cokelat stevia
Steak beri rumput basah untuk makan malam
Kacang macadamia untuk camilan
Masalah dengan jenis pola makan ini adalah sangat sedikit materi nabati yang dimakan, dan tumbuhan merupakan bagian integral dari pola makan sehat berlemak tinggi.
Diet Ben Greenfield
Ben memakan 20 yang mengherankan untuk 25 porsi tanaman per hari. Dia memiliki kebun belakang yang sangat besar dan makan kale, selada mentega, bok choy, sawi, ketumbar, peterseli, dan tomat setiap hari. Dia mengatakan makanan ini tidak menghitung total asupan karbohidrat hariannya, dan bahwa makan makanan tinggi lemak tidak berarti Anda tidak makan tumbuhan. Ini sebaliknya. Saya makan banyak tanaman, banyak serat, dan itu membuat perbedaan malam dan hari.
Untuk mendapatkan 20-25 porsi, Ben makan salad besar dan minum smoothie padat nutrisi. Dia akan minum satu atau dua smoothie besar sehari, menggunakan blender kuat yang memadukan segala sesuatu mulai dari biji alpukat hingga seikat kangkung. Sampel smoothie mencakup bahan-bahan berikut:
Enam hingga delapan tanaman berbeda (baik tanaman liar maupun herbal)
Makan siang. Makan siang adalah salad dalam mangkuk besar yang diisi secara eksklusif dengan sayuran. Ben akan menghabiskan 30 hingga 60 menit mengunyah setiap gigitan 20 hingga 25 kali dan makan siang seperti sapi saat aku pergi melalui email dan hal-hal seperti itu saat makan siang.
Makan malam. Salad besar lain.
Camilan. Makanan ringan biasanya merupakan versi yang lebih kecil dari Smoothie dia makan untuk sarapan.
Dia menekankan bahwa saladnya sangat besar dan dia lebih suka smoothie yang lebih kental: Jika Anda melihat ukuran salad saya dan ukuran smoothie saya, Anda akan terkejut. Anda akan berpikir saya akan mengalami obesitas yang tidak wajar, tetapi jika Anda menggali dan melihatnya, itu sebenarnya hanya sebagian besar volume tanaman. Biasanya itulah yang saya lakukan, salad dan smoothie. Saya membuatnya sangat kental sehingga saya perlu memakannya dengan sendok karena saya sangat suka mengunyah makanan saya. Ya, saya seorang smoothie dan seorang pria salad.
Dia melanjutkan dengan mengatakan Ketika saya melihat darah dan penanda empedu orang-orang yang mengikuti diet tinggi lemak, sering kali saya melihat trigliserida yang sangat tinggi dan HDL yang sangat rendah, yang sering kali akan Anda lihat pada seseorang yang makan banyak lemak hewani. tanpa banyak tumbuhan atau tanpa banyak serat. Saya akan melihat banyak CO2 dan kadar klorida yang sangat rendah, indikator keadaan asam bersih, dan banyak penanda biologis yang belum tentu menguntungkan dan bisa jadi merupakan hasil dari diet tinggi lemak yang dilakukan secara tidak benar. Menurut saya, satu hal penting yang juga perlu diingat adalah Anda tidak ingin mengabaikan asupan nabati dan sayuran; Anda hanya ingin memastikan bahwa hal itu terutama disertai oleh lemak dan minyak sehat daripada dibarengi dengan protein dan pati dalam jumlah besar.
Ketika datang ke lemak baik, Ben lebih suka yang berikut:
Lemak hewani dimakan dengan hemat. Dia akan makan steak yang diberi makan rumput dan ikan liar beberapa kali seminggu. Dia juga suka pemmican, yang datang dalam kemasan yang bisa dia camilan saat terbang atau jika dia membutuhkan camilan cepat saat dalam perjalanan.
Ketika Ben adalah seorang binaragawan, dia akan bertujuan untuk 200 gram protein per hari tetapi sekarang hanya mengkonsumsi antara 100 ke 120 gram. Saat ini, ia memiliki berat sekitar £ 180 dan mengkonsumsi antara 0.5 dan .8 gram protein per pon berat badan. Ia merasa ini adalah jumlah yang cukup untuk menghindari hilangnya otot.
Ben mengatakan dia memiliki kesehatan usus besar yang sangat baik. Sejak dia memulai diet tinggi lemak empat tahun lalu, dia tidak mengalami fermentasi, gas, kembung, atau gas konstan seperti yang dimiliki banyak atlet ketahanan. Dia juga percaya diet tinggi lemak menawarkan risiko yang lebih rendah untuk hal-hal seperti pertumbuhan berlebih bakteri usus kecil (SIBO) dan fermentasi di usus.
Variasi Diet
Selain makan berbagai makanan nabati, konsep makan penting yang pernah saya tulis adalah sesuatu yang saya suka sebut variasi pola makan, yang pada dasarnya meniru apa yang telah dilakukan nenek moyang kita: Mereka dipaksa melakukan variasi makanan yang berbeda secara musiman, dan dalam beberapa kasus, setiap minggu.
Ketika kita melihat orang-orang Hunza sebagai contoh, mereka bergantung pada makanan nabati di musim panas untuk bertahan hidup. Selama bulan-bulan musim dingin, sayuran dan buah-buahan langka atau tidak ada, dan sebagai akibatnya, mereka dipaksa untuk makan makanan yang tinggi lemak (daging dan lemak hewani). Seiring waktu kita dapat melihat pola: akan ada peregangan panjang di mana makanan mereka sebagian besar terdiri dari sayuran (musim panas,) kemudian waktu yang lama di mana makanan mereka terutama produk daging (musim dingin.) Jenis makan musiman ini menciptakan variasi dalam diet mereka memiliki kendali kecil. Hari ini, kita memiliki kemampuan untuk mengubah pola makan kita setiap saat, yang dapat bekerja untuk kita dan melawan kita.
Saya mengalami ketosis setiap musim panas dan makan lebih banyak lemak dan protein baik daripada yang saya lakukan di musim dingin, ketika saya makan lebih banyak karbohidrat yang sehat. Seperti Ben, saya sangat gemuk, namun masih bisa bertahan dalam ketosis sambil makan banyak tumbuhan dalam makanan saya. saya cepat terputus-putus pagi dan sore hari saya membakar keton tinggi.
Salah satu tren diet yang populer saat ini adalah Paleo Diet, di mana seseorang diinstruksikan untuk makan protein dalam jumlah besar. Sejujurnya, saya bukan penggemar diet ini. Saya telah membaca banyak penelitian tentang diet protein tinggi dan merasa mereka tidak sehat. Makan terlalu banyak protein dapat menyebabkan kenaikan berat badan, lemak tubuh ekstra, peningkatan stres pada ginjal, dehidrasi dan masalah kesehatan lainnya.
Jika Anda memasukkan bahaya makan daging sapi yang diberi makan biji-bijian daripada daging sapi yang diberi makan rumput yang lebih sehat, kita dapat dengan jelas melihat bagaimana Paleo Diet bisa menjadi resep untuk bencana. Saya memberi tahu orang-orang sebagai aturan umum, makan protein yang setara dengan setengah berat badan Anda (mengingat Anda tidak gemuk secara tidak wajar) biasanya aman dan praktis. Atlet seperti Ben (dan mereka yang melakukan banyak latihan fisik berat) dapat mengonsumsi lebih banyak protein daripada rata-rata orang dan memanfaatkannya dengan aman. Orang-orang ini mungkin membutuhkan 0.7 hingga 0.8 gram protein per hari, sedangkan rata-rata orang hanya membutuhkan 55 gram per hari.
Puasa
Ben berpuasa 24 jam sebulan sekali, hanya untuk 'membersihkan sedikit barang'. Ia akan memulai puasa pada hari Sabtu saat makan siang dan mengakhirinya saat makan siang pada hari Minggu. Atau, dia akan melewatkan makan malam pada Sabtu malam dan tidak akan makan lagi sampai makan malam pada hari Minggu. Dia akan minum air, kopi, dan teh terutama selama puasa, dan kombucha pada kesempatan tertentu. Dia juga melakukan puasa intermiten 12-16 jam setiap hari. Sebagian besar puasanya adalah semalaman di mana dia akan menyelesaikan makan malam sekitar pukul 7:00 atau 8:00 dan sarapan sekitar pukul 9 dan 10:30. Selama puasa harian, Ben akan melakukan beberapa latihan tingkat rendah di pagi hari: yoga, rolling busa, atau pekerjaan mobilitas adalah latihan pilihan.
Selain puasa intermiten setiap hari, Ben percaya faktor yang mungkin membantu dia untuk tetap bersandar dan mempertahankan persentase lemak tubuh yang rendah adalah mengambil mandi dingin. Dia suka melakukan salah satu dari harian berikut:
Cepat, lakukan latihan intensitas rendah lalu mandi air dingin atau
Cepat, duduk di sauna selama beberapa menit, segera diikuti dengan mandi air dingin.
Regimen Latihan Ben
Ben aktif sepanjang hari, tetapi dengan cara yang tidak konvensional:
Saya biasanya aktif sepanjang hari. Hari ini, saat saya menulis, melakukan konsultasi, dan membaca email, saya akan berjalan ke suatu tempat dalam jarak tiga hingga lima mil dengan intensitas rendah seperti saya sekarang. Ketika saya bangun di pagi hari, saya biasanya akan menghabiskan 20 sampai 30 menit melakukan pekerjaan jaringan dalam dan beberapa pekerjaan mobilitas, beberapa rol busa, dan beberapa pekerjaan pita untuk traksi pada persendian saya. Pada saat saya sampai di penghujung hari, saya telah sedikit aktif secara fisik selama enam hingga delapan jam dengan intensitas yang sangat rendah.
Pada akhirnya, saya akan melakukan latihan keras selama 30 hingga 60 menit. Itu mungkin pertandingan tenis. Mungkin kickboxing atau jujitsu. Ini mungkin semacam latihan rintangan dengan karung pasir, dan kettlebell, dan hal-hal seperti itu. Mungkin berenang. Ini sedikit berbeda, tetapi umumnya 30 hingga 60 menit dari sesuatu yang sulit di sore hingga sore hari, kemudian hingga saat itu, aktivitas fisik tingkat rendah sepanjang hari. Sulit untuk mengukurnya karena saya selalu bergerak. Sejauh latihan formal, itu dilakukan sekitar 30 hingga 60 menit sehari. Kita berbicara tentang olahraga dengan detak jantung rata-rata sangat dekat dengan detak jantung maksimum, seperti olahraga gaya muntah. Itu cukup menguras dari sudut pandang energi. Biasanya, bagi saya untuk melakukan puasa setiap hari - melebihi 16 jam puasa setiap hari - itu menjadi sulit.
Apa Selanjutnya Untuk Ben?
Ben adalah orang luar rumah dan ingin bereksperimen dengan hidup di darat:
Saya ingin melihat lebih banyak tentang aplikasi leluhur, aplikasi yang lebih praktis. Saya ingin melihat lebih banyak tentang perburuan yang gigih, sesuatu yang lebih dekat dengan tempat tinggal saya di mana saya akan pergi setelah rusa atau rusa besar atau semacamnya, lebih disukai di salju di mana pelacakan sedikit lebih mudah, tetapi melihat apakah itu Bisa dilakukan.
Perburuan lima hingga delapan hari secara realistis adalah apa yang Anda lihat dengan busur, atau dengan tombak, atau dengan senjata jarak dekat, dan melihat apakah mungkin untuk benar-benar pergi dan mendapatkan makanan Anda sendiri saat tidak ada tentang makanan, hanya untuk mulai membuat orang berpikir tentang keadaan tempat kita hidup, budaya tempat kita tinggal di mana makanan selalu tersedia secara konstan. Apa yang akan terjadi jika kita tidak memiliki makanan tetapi kita harus mencari cara untuk memberi makan diri kita sendiri?
Ben juga berbagi kehidupan luar ruangan dengan anak-anaknya: Suatu hari dalam seminggu di musim panas, mereka hanya bisa memakan tanaman yang mereka temukan di luar di taman sampai makan malam. Sebagai bagian dari masa kecil mereka, dia ingin mereka belajar bagaimana menjaga diri mereka sendiri. Mereka bisa menggunakan kompor dan blender, hal semacam itu, tapi mereka tidak bisa menggunakan bahan dari pantry, atau dari lemari es. Semuanya berdasarkan tanaman.
Sementara banyak orang mungkin berpikir cara berpikir dan hidup ini ekstrem, Ben percaya lebih banyak orang dapat mengambil manfaat darinya jika mereka tetap berpikiran terbuka dan mencobanya:
Saya ingin membuat orang lebih menyadari jenis praktik itu karena ini benar-benar berjalan cukup mudah dengan hal-hal yang telah kita bicarakan - puasa dan ketosis, dan penolakan terhadap sumber makanan dan pati modern dan alih-alih hanya belajar bagaimana cara merawatnya. dirimu sendiri. Saya pikir ada banyak pelajaran yang bisa didapat dari sudut pandang kesehatan dan kelangsungan hidup, jadi menanam mencari makan, menyebarkan pesan kita, serta potensi melihat kegigihan berburu tanpa sumber kalori yang signifikan, menjadi mampu mengambil apa yang memungkinkan seseorang untuk, katakanlah, melakukan Triathlon Manusia Besi dengan asupan kalori yang sangat sedikit dan kemudian mengubahnya menjadi tingkat yang lebih praktis seperti pergi keluar dan mendapatkan daging dan barang-barang Anda sendiri. Sekali lagi, tanpa membawa banyak power-bar, saya pikir itu akan menjadi petualangan kecil yang keren untuk dimulai.
Kehidupan Kebugaran
Ben percaya kebugaran adalah gaya hidup, dan semua orang dapat menggabungkan kebugaran ke dalam aktivitas sehari-hari mereka:
Jika Anda bekerja di lingkungan kantor tradisional, letakkan kettlebell di bawah meja Anda.
Dapatkan satu bangku ini sehingga Anda bersandar dan bukannya duduk.
Setiap kali Anda pergi ke kamar mandi, ada aturan bahwa Anda harus melakukan 50 squat udara.
Mulailah mengerjakan hal-hal kecil itu sepanjang hari. Anda akan terkejut melihat betapa bugarnya Anda dan seberapa siap Anda untuk acara besar tanpa mengabaikan keluarga, teman, hobi, atau pekerjaan Anda..
Ben Greenfield adalah inspirasi. Penelitiannya tentang diet lemak tinggi pasti akan merevolusi cara atlet melihat diet dan latihan daya tahan secara keseluruhan.
El Paso, TX. Chiropractor Dr. Alex Jimenez memeriksa bekerja dengan perut kosong.
Untuk hal yang seharusnya sederhana, berolahraga tidak selalu terasa seperti itu. Ada memilih latihan pembakaran lemak terbaik. Ada pertanyaan yang mengganggu apakah diet atau olahraga penting untuk menghilangkan lemak. Dan ada satu hal baru untuk dimasukkan: apakah berolahraga dengan perut kosong dapat membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat.
Binaragawan bersumpah dengan itu sementara banyak orang secara religius menikmati goyang protein di tempat kerja mereka. Apa sebenarnya yang diberikan? Jika Anda memukul gym saat perut kosong dan menjadi makanan enak jika Anda ingin menurunkan berat badan?
Sayangnya, seperti banyak panduan kebugaran lainnya, ini jatuh ke dalam abu-abu, tergantung tempat. Mari bertanya.
Bekerja pada perut kosong?
Teori di balik berolahraga memiliki perut kosong adalah saat Anda memeras sebelum sarapan pagi, tubuh Anda akan membakar lemak lebih cepat.
Lihat, yang terjadi adalah glikogen itu, sejenis karbohidrat yang disimpan tubuh kita, "habis" dalam semalam. Ketika Anda bangun dan pergi ke gym di pagi hari, karena tubuh Anda kekurangan karbohidrat, gagasannya adalah tubuh akan benar-benar beralih ke lemak untuk mendapatkan energi. (1)
Hal-hal menjadi rumit karena jika tubuh benar-benar dari glikogen - Anda makan malam lebih awal, mendapat sisa malam penuh dan mungkin menunda satu atau dua jam ekstra - tubuh mungkin melewati pembakaran lemak dan langsung menuju ke toko otot, chipping jauh pada definisi tubuh.
Keuntungan Bekerja pada Perut yang Kosong
Jadi apa sains mengatakan manfaat besar sebelum bekerja untuk melewatkan sarapan?
1. Membakar Lemak Lebih Cepat. Satu studi mengikuti 12 pria aktif setelah sarapan yang berlari di treadmill baik atau saat mereka masih berpuasa dari malam sebelumnya. (2) Para pria yang tidak berbuka puasa, yaitu belum sarapan, membakar lemak tubuh hingga 20 persen lebih banyak selama latihan yang sama.
Apa yang sangat menarik adalah bahwa orang-orang yang sarapan pagi tidak makan berlebihan setelahnya atau berusaha untuk mendapatkan kalori pagi yang mereka lewatkan. Jadi, memulai rejimen kebugaran sebelum sarapan dapat membantu Anda menghilangkan lebih banyak lemak tanpa membuat Anda menyelinap masuk kalori ekstra nanti.
2. Meningkatkan kinerja. Ada bukti bahwa berolahraga saat kadar karbohidrat Anda rendah, seperti saat Anda dalam keadaan perut kosong, sebenarnya membantu meningkatkan fungsionalitas selama latihan `` normal ''. Konsep di balik 'latihan rendah, bersaing' yang tinggi adalah bahwa berolahraga dalam keadaan glikogen rendah membantu tubuh menjadi lebih efisien dalam membakar lemak sehingga pada saat kadar karbohidrat cukup tinggi, tubuh siap dan siap untuk pergi. . (3)
3. Makan Tanpa Batas Waktu Dapat Membantu Menurunkan Berat Badan. Berolahraga dengan perut kosong terkait dengan pemikiran makan terbatas waktu. Pada program diet ini, dimungkinkan untuk makan sebanyak yang Anda inginkan dari apa pun yang Anda inginkan. Satu-satunya peringatan adalah Anda hanya makan ketat di antara jam-jam tertentu, dengan 12 16 jam waktu di mana Anda tidak makan apa-apa.
Idenya adalah bahwa ketika tubuh kita mengerti kapan kita akan makan, hormon kita bereaksi dengan membakar lemak dan mendukung penurunan berat badan selama jam-jam bebas makanan. Menjadwalkan olahraga saat jam puasa bisa mendorong tubuh untuk membakar lebih banyak lemak, terutama saat Anda berolahraga pagi-pagi sekali.
4. Tingkatkan Respon Tubuh Terhadap Insulin. Saat kita makan, tubuh kita melepaskan insulin untuk mengkonsumsi semua nutrisi dalam makanan yang kita nikmati. Namun, begitu kita makan terlalu banyak karbohidrat dan gula, tubuh kita menjadi kebal terhadap insulin - ia tidak dapat melakukan tugasnya pada saat yang bersamaan.
Semua yang insulin dapat menyebabkan berbagai penyakit kronis dan membangun. Di antara banyak manfaat kesehatan dari puasa, bagaimanapun, adalah mengurangi kerentanan terhadap insulin. Tanpa makanan terus menerus, insulin tidak akan membuat tubuh kita menjadi kebal terhadap hormon, yang sering tercipta.
5. Inspirasi Untuk Bekerja Lebih Banyak. Mari kita hadapi kita semua super aktif. Dengan berolahraga setiap pagi sebelum berhenti untuk membuat sarapan, meminum secangkir kopi atau apa pun yang mungkin mengganggu Anda di pagi hari, Anda bisa membakar kalori tanpa gangguan yang terjadi setelahnya.
Jika Anda harus keluar rumah sebelum jam 8 pagi, jauh lebih mudah untuk pergi ke gym sebelum makan daripada duduk untuk sarapan, menunggu untuk mencerna dan kemudian berolahraga.
Ketika Tidak Bijaksana Berolahraga Tanpa Makanan Di Kapal
Tapi berolahraga dengan perut kosong mungkin bukan ide terbaik untuk semua orang. Untuk setiap studi yang mengatakan bahwa pembakaran lemak terjadi lebih mudah saat Anda berolahraga sebelum makan, ada studi lain yang mengatakan sebaliknya. Sebuah studi International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism menemukan bahwa camilan pra-latihan atau makanan ringan sebenarnya membantu membakar lemak tubuh. (4)
Ditambah studi tidak menemukan perbedaan dalam penurunan berat badan antara wanita yang makan goyang pengganti makanan sebelum berolahraga tanpa makan dan makanan yang didapat secara langsung dalam latihan mereka. (5)
Masalah lain adalah bahwa tanpa bahan bakar di perut Anda, Anda mungkin tidak akan berolahraga sekeras yang Anda bisa. Camilan pra-olahraga yang merupakan campuran karbohidrat, protein, dan lemak sehat dapat memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk mendorong diri Anda lebih keras.
Api ekstra itu mungkin hanya hal-hal yang harus Anda selesaikan dengan latihan interval intensitas tinggi seperti Crossfit atau Tabata, yang sebenarnya membantu Anda membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang lebih singkat. Ini adalah latihan intens di mana Anda mungkin perlu memaksimalkan energi Anda.
Dan ketika Anda berlatih untuk olahraga ketahanan seperti balap jarak jauh atau triathlon, berolahraga dengan perut kosong mungkin berhasil untuk jarak pendek, tetapi Anda pasti ingin mengonsumsinya sebelum berolahraga lebih lama - tergantung pada seberapa banyak Anda pergi, Anda bahkan mungkin perlu mengisi bahan bakar selama pelatihan.
Akhirnya, jika Anda adalah seseorang yang secara psikologis harus menyadari bahwa Anda tidak akan kelelahan di tengah jalan karena Anda makan selama berolahraga, itu bukan hari yang baik untuk berolahraga dengan perut kosong. Hal yang sama berlaku untuk penderita diabetes atau mengalami gula darah rendah. Makan sedikit saja akan memastikan Anda tetap aman selama berolahraga.
Pikiran Akhir
Saya berharap saya dapat memberi tahu Anda bahwa berolahraga dengan perut kosong akan memberikan hasil yang lebih baik. Tetapi karena banyak variabel yang berperan - seberapa bugar Anda, jenis olahraga apa yang Anda lakukan dan cara Anda berolahraga yang terbaik - itu tidak mungkin.
Yang penting adalah Anda hanya tetap terhidrasi sebelum, selama dan setelah latihan Anda. Minum air secukupnya akan menjaga tingkat energi. Minum cukup banyak H2O juga bisa membuat pound bertambah karena haus, sebagai tambahan, keliru karena kelaparan.
Mungkin lebih penting daripada apakah Anda makan sebelum berolahraga adalah apa yang Anda alami nanti. Campuran protein dan karbohidrat sehat dapat membantu memulihkan jaringan otot. Minum minuman shake pemulihan pasca latihan atau makan telur dengan sayuran dalam 45 menit pertama setelah olahraga saat darah Anda bersirkulasi dengan baik sangat ideal. Lihatlah daftar 43 makanan terbaik pasca-latihan saya untuk hasil yang lebih cepat - Anda pasti menemukan sesuatu yang akan Anda sukai.
Akhirnya, apakah Anda berolahraga dengan perut kosong atau tidak, pujian untuk Anda karena telah keluar dan mengendalikan kualitas hidup Anda. Teruskan berolahraga!
Orang yang menginginkan kesehatan hati harus memperhatikan tidak hanya apa yang mereka makan, tapi saat mereka makan, menurut sebuah pernyataan ilmiah baru dari American Heart Association (AHA).
Laporan itu adalah tanggapan terhadap semakin banyak bukti bahwa waktu penting ketika datang ke risiko penyakit jantung, kata Marie-Pierre St-Onge, penulis utama dari pernyataan itu. Berbagai organ tubuh memiliki “jam” mereka sendiri, St-Onge menjelaskan, dan itu mungkin memengaruhi cara kita menangani makanan pada waktu yang berbeda di siang dan malam hari.
"Sebagai contoh, nanti di malam hari, lebih sulit bagi tubuh untuk memproses glukosa [gula], dibandingkan dengan sebelumnya pada hari itu," kata St-Onge, seorang profesor kedokteran nutrisi di Columbia University di New York City.
Pernyataan baru menyoroti apa yang diketahui - dan apa yang tidak - tentang waktu makan dan kesehatan jantung. Pernyataan itu tidak memiliki aturan khusus, seperti "Jangan pernah makan setelah 8 pm," atau "Semua orang harus makan sarapan."
Itu, bagaimanapun, menunjukkan bahwa orang-orang menyebarkan kalori mereka selama periode "didefinisikan" hari - sebagai lawan baik makan banyak dalam waktu singkat, atau merumput dari pagi sampai malam. Berdasarkan bukti, AHA mengatakan, itu mungkin ide yang baik untuk mendapatkan porsi besar kalori Anda pada hari sebelumnya.
“Durasi puasa yang panjang di malam hari lebih baik daripada waktu yang lama di siang hari,” kata St-Onge.
Tapi tidak ada pernyataan bahwa sarapan adalah makanan paling penting hari ini.
Buktinya, St-Onge mengatakan, tidak cukup jelas untuk membuat rekomendasi spesifik saat sarapan.
Sejumlah penelitian menemukan bahwa pemakan sarapan umumnya lebih sehat daripada sarapan pagi: Mereka cenderung memiliki berat badan kurang, memiliki tekanan darah dan kolesterol yang lebih baik, dan memiliki risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung yang lebih rendah, menurut AHA.
Masalahnya, studi-studi itu tidak membuktikan bahwa sarapan layak mendapat pujian. Dan beberapa percobaan telah benar-benar menguji efek dari "menugaskan" orang untuk makan sarapan, kata AHA.
Berdasarkan studi apa yang telah dilakukan, menambahkan sarapan tampaknya tidak membantu penurunan berat badan, kata laporan itu. Tentu saja, jika para nakhoda sarapan hanya menambahkan makanan tambahan untuk hari mereka, mereka akan menambah berat badan, St-Onge menunjukkan. Beberapa percobaan kecil, bagaimanapun, menyarankan bahwa sarapan dapat membantu mengatur kadar gula darah dan insulin, menurut AHA.
Sonya Angelone adalah ahli diet dan juru bicara terdaftar untuk Academy of Nutrition and Dietetics. Dan dia jelas mendukung sarapan pagi.
"Saya pikir sangat penting untuk sarapan setiap hari," kata Angelone.
Sama pentingnya, katanya, adalah untuk melembabkan setelah malam bebas cairan yang panjang. Kopi memang "menghitung," katanya, tetapi segelas air lebih baik. Menurut Angelone, sarapan sangat penting karena sulit untuk mendapatkan semua nutrisi yang Anda butuhkan hanya dalam dua kali sehari - bahkan jika Anda mengemil.
Itu menimbulkan pertanyaan lain: Haruskah orang makan “tiga kali makan persegi,” atau lebih baik tetap dengan makanan kecil, tapi lebih sering?
Itu tidak jelas, menurut AHA.
Studi yang melacak orang di dunia nyata telah menemukan bahwa mereka yang makan lebih sering di siang hari memiliki risiko obesitas lebih rendah dan kadar kolesterol yang lebih baik. Di sisi lain, AHA mengatakan, uji coba kecil yang telah menguji efek mengubah frekuensi makan kebanyakan muncul kosong. Ketika kalori harian dijaga tetap konstan, frekuensi makan mungkin tidak mempengaruhi berat badan orang, kadar kolesterol HDL “baik” atau faktor lain yang mempengaruhi kesehatan jantung.
Tentu saja, tidak ada pendekatan makan satu ukuran untuk semua, kata St-Onge.
Beberapa orang, katanya, melakukan dengan baik dengan "merumput" sepanjang hari - selama pilihan makanan sehat, dan mereka tidak terus merumput sampai tengah malam.
"Jika Anda adalah seseorang dengan kontrol yang baik atas diet Anda, mungkin merumput adalah ide yang bagus," kata St-Onge. "Tapi jika sulit bagimu untuk berhenti makan begitu kamu mulai, itu mungkin bukan ide yang bagus."
Menurut Angelone, sering makan mungkin tidak bijaksana bagi orang yang resistan terhadap insulin - hormon yang mengatur gula darah. Resistensi insulin terlihat pada orang dengan diabetes tipe 2 atau “pra-diabetes.” Jika orang-orang itu sering makan, Angelone menjelaskan, tingkat insulin mereka mungkin tidak pernah memiliki kesempatan untuk jatuh. Secara umum, St-Onge berkata, "perhatian" sangat penting. Seringkali, orang makan bukan karena mereka lapar, tetapi untuk mengatasi emosi, katanya.
"Tanyakan pada dirimu sendiri mengapa kamu makan," kata St-Onge. “Apakah karena kamu sedang stres atau sedih atau bosan? Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda benar-benar lapar sekarang. ”
Pernyataan tersebut dipublikasikan online Jan. 30 dalam jurnal AHA Sirkulasi.
SUMBER: Marie-Pierre St-Onge, Ph.D., associate professor, obat gizi, Columbia University, New York City; Sonya Angelone, MS, RDN, juru bicara, Akademi Nutrisi dan Dietetics, Chicago; Jan 30, 2017, Sirkulasi, on line
Untuk informasi lebih lanjut, silakan hubungi Dr. Jimenez atau hubungi kami di 915-850-0900 .
Topik Tambahan: Kehilangan Berat Badan Memicu Back Pain
Nyeri punggung dan gejala linu panggul dapat mempengaruhi mayoritas populasi sepanjang masa hidupnya. Studi penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang kelebihan berat badan atau obesitas mengalami komplikasi punggung lebih banyak daripada orang dengan berat badan yang sehat. Nutrisi yang tepat bersama dengan kebugaran fisik biasa dapat membantu menurunkan berat badan sekaligus membantu menjaga berat badan sehat untuk menghilangkan gejala sakit punggung dan linu panggul. Perawatan chiropractic juga merupakan bentuk pengobatan alami yang memperlakukan nyeri punggung dan linu panggul dengan menggunakan penyesuaian dan manipulasi manual tulang belakang.
Sebuah studi penelitian yang diterbitkan dalam Journal of American Medical Association pada bulan September 2015 menunjukkan bahwa hampir 50 persen orang dewasa di Amerika Serikat mungkin menderita diabetes atau diabetes.
Sekitar 9 dari orang 10 mungkin memiliki pre-diabetes yang tidak terdiagnosis sementara 1 dari setiap orang 4 mungkin menderita diabetes yang tidak terdiagnosis. Statistik dari Pusat Pengendalian Penyakit juga mengungkapkan bahwa sekitar 30 persen dari semua individu dengan pra-diabetes akan mengembangkan diabetes tipe 2 dalam tahun 5.
Meskipun statistik ini telah menjadi sangat mengkhawatirkan di Amerika Serikat, meningkatnya masalah kasus diabetes dan diabetes pada orang dewasa telah berkembang di seluruh dunia. Selama dekade terakhir, misalnya, Inggris telah mengalami peningkatan drastis baik pada kasus pra-diabetes dan diabetes juga. Menurut laporan BBC News, kira-kira lebih dari sepertiga orang dewasa Inggris didiagnosis menderita pra-diabetes, dibandingkan dengan laporan 2003, di mana hanya 11.6 persen orang dewasa Inggris yang didiagnosis menderita pra-diabetes. Oleh 2011, jumlah individu yang didiagnosis dengan kondisi hampir tiga kali lipat menjadi sekitar 35.3 persen.
Pre-diabetes secara medis dicirikan memiliki gula darah puasa 100-125 mg / dl atau hemoglobin A1C 5.7-6.4 persen. Para peneliti secara medis mendefinisikan diabetes memiliki gula darah puasa lebih dari 126 mg / dl atau hemoglobin A1C> 6.5 persen, ukuran kendali glukosa jangka panjang.
Komplikasi Kesehatan Terkait Diabetes
Mayoritas komplikasi yang terkait dengan pra-diabetes dan diabetes dapat berkembang secara bertahap dari waktu ke waktu. Orang-orang yang memiliki kondisi ini untuk waktu yang lama, dan yang juga kurang mengontrol kadar gula darahnya, mungkin memiliki risiko lebih tinggi untuk menderita komplikasi lain yang umumnya terkait dengan diabetes tipe 2. Jika masalah ini tidak ditangani dengan benar, pada akhirnya dapat menyebabkan komplikasi yang melumpuhkan atau bahkan mengancam jiwa.
Komplikasi umum yang terkait dengan pra-diabetes dan diabetes meliputi:
Infeksi kulit dan jaringan: Kerusakan pembuluh darah dan saraf bisa mempengaruhi sirkulasi dan aliran darah yang tepat ke kulit. Hal ini dapat mengakibatkan kematian sel-sel kulit yang dapat menyebabkan berbagai perubahan pada kulit serta pada struktur penting lainnya dari tubuh.
Kerusakan kaki Aliran darah dan sirkulasi darah yang tidak tepat serta kerusakan pada saraf di kaki dapat meningkatkan risiko mengalami berbagai masalah kaki. Jika tidak diobati, komplikasi kaki ini, seperti luka dan lecet, dapat berkembang menjadi infeksi serius yang seringkali dapat sembuh dengan buruk. Infeksi berat pada akhirnya bisa memerlukan amputasi kaki atau kaki.
Kerusakan mata atau retinopati: Diabetes dapat merusak pembuluh darah retina yang berpotensi menyebabkan kebutaan. Komplikasi kondisi ini juga meningkatkan risiko kondisi penglihatan serius lainnya, seperti perkembangan katarak dan glaukoma.
Kerusakan ginjal atau nefropati: Ginjal terdiri dari jutaan gugus pembuluh darah kecil, yang dikenal sebagai glomeruli, yang berfungsi menyaring limbah dari darah. Diabetes tipe 2 dapat merusak cluster pembuluh darah ini, yang mempengaruhi fungsi normal mereka untuk menyaring darah dengan benar. Kerusakan parah pada glomeruli dapat menyebabkan penyakit ginjal atau gagal ginjal yang mungkin memerlukan dialisis atau transplantasi ginjal.
Neuropati perifer atau kerusakan saraf: Meningkatnya kadar gula darah bisa melukai dinding kapiler, pembuluh darah mungil yang memberi nutrisi pada saraf, terutama yang ditemukan di kaki. Neuropati perifer dapat menyebabkan rasa sakit, kesemutan dan sensasi terbakar dan mati rasa di sepanjang ekstremitas atas dan bawah. Jika kerusakan saraf jenis ini tidak diobati, gejala yang disebutkan di atas mungkin memburuk, mengakibatkan hilangnya kekuatan dan keseimbangan serta hilangnya perasaan pada anggota badan yang terkena. Mayoritas orang dengan stadium lanjut neuropati perifer mengalami gejala nyeri kronis dan mereka mungkin tidak bisa berjalan tanpa bantuan tongkat atau alat bantu jalan. Beberapa orang mungkin perlu menggunakan kursi roda. Kerusakan saraf juga bisa mempengaruhi saraf sistem pencernaan, menyebabkan mual, muntah, diare atau konstipasi. Bagi pria, neuropati perifer dapat menyebabkan disfungsi ereksi.
Penyakit kardiovaskular: Pre-diabetes dan diabetes juga secara dramatis meningkatkan risiko pengembangan berbagai masalah kardiovaskular, termasuk penyakit arteri koroner dengan nyeri dada atau angina, serangan jantung, stroke dan penyempitan arteri, atau aterosklerosis. Individu dengan diabetes lebih mungkin mengalami penyakit jantung atau stroke.
Gangguan pendengaran: Individu dengan diabetes memiliki dua kali lipat risiko mengalami gangguan pendengaran dan komplikasi pendengaran lainnya dibandingkan orang dewasa tanpa kondisinya.
Penyakit Alzheimer: Menurut berbagai penelitian, diabetes tipe 2 telah dikaitkan dengan perkembangan penyakit Demensia Vaskular dan Alzheimer.
Faktor Risiko Memimpin Diabetes
Diabetes pra-diabetes dan diabetes tipe 2 dapat berkembang karena berbagai faktor risiko. Mengetahui faktor-faktor ini dapat membantu individu lebih sadar akan peluang mereka mengembangkan kondisi tersebut untuk membantu mereka mengambil tindakan pencegahan yang diperlukan untuk mencegah diabetes berkembang.
Beberapa faktor risiko yang berkontribusi terhadap pra-diabetes dan diabetes meliputi:
Berat: Kelebihan berat badan dan obesitas dapat menyebabkan berkembangnya resistensi insulin, salah satu alasan paling umum dibalik pre-diabetes dan diabetes pada orang dewasa.
Tidak aktif: Individu yang tidak banyak berolahraga yang kurang berolahraga dan aktivitas fisik dapat berisiko lebih besar dalam mengembangkan kondisinya. Aktivitas fisik dan olahraga membantu mengendalikan berat badan, memanfaatkan glukosa sebagai energi dan meningkatkan sensitivitas insulin.
Sejarah keluarga: Risiko seseorang terkena pra-diabetes atau diabetes dapat meningkat jika orang tua atau saudara kandung memiliki kondisi tersebut. Meskipun Diabetes Tipe 2 tidak turun-temurun, ia dapat berkembang karena kebiasaan gaya hidup. Riwayat keluarga Anda dapat membantu memprediksi kemungkinan terkena diabetes.
Ras: Penelitian yang dipublikasikan di JAMA mengungkapkan bahwa orang Afrika-Amerika, Hispanik, Indian Amerika dan Asia-Amerika berisiko tinggi terkena Diabetes Tipe 2.
Umur: Risiko pengembangan pra-diabetes dan diabetes memang meningkat seiring bertambahnya usia. Hal ini umumnya diyakini karena ketidakaktifan yang terkait dengan penuaan, kehilangan massa otot dan penambahan berat badan. Namun, pra-diabetes dan diabetes juga meningkat secara dramatis di antara anak-anak, remaja dan orang dewasa muda selama beberapa tahun terakhir.
Gestational diabetes: Seorang wanita yang menderita diabetes gestasional saat hamil, mungkin memiliki peningkatan risiko terkena diabetes pre-diabetes dan diabetes tipe 2. Jika Anda melahirkan bayi dengan berat lebih dari 9 pound, 4 kilogram, Anda mungkin juga berisiko terkena diabetes.
Sindrom ovarium polikistik atau PCOS: Bagi wanita, memiliki sindrom ovarium polikistik, kondisi umum yang ditandai dengan menstruasi tidak teratur, pertumbuhan rambut berlebih dan obesitas, juga dapat meningkatkan risiko diabetes.
Tekanan darah tinggi: Memiliki tekanan darah lebih dari 140 / 90 mmHg, atau milimeter merkuri, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2.
Kadar kolesterol dan trigliserida tinggi: Individu dengan tingkat rendah lipoprotein kepadatan tinggi, HDL atau kolesterol baik, risiko terkena diabetes atau diabetes umumnya lebih tinggi. Trigliserida adalah jenis lemak lain yang dibawa dalam darah. Orang dengan tingkat trigliserida tinggi berisiko terkena diabetes tipe 2. Konsultasi dokter pada saat ini sangat penting karena mereka dapat memberi tahu Anda tentang kadar kolesterol dan trigliserida Anda.
Mencegah Diabetes
Diabetes telah menjadi salah satu penyakit paling umum pada abad 21st, yang sebagian besar dapat menyebabkan neuropati perifer. Meskipun ada banyak faktor di balik kerusakan saraf jenis ini, seperti penggunaan obat dan obat-obatan, kira-kira 66 persen semua penderita diabetes akan mengembangkan neuropati perifer dari waktu ke waktu.
Untungnya, Anda dapat menghindari pengembangan diabetes, diabetes dan akhirnya, neuropati perifer, dengan membuat beberapa perubahan gaya hidup sederhana. Sementara mengubah diet teratur Anda terbiasa bisa menantang, melakukan tugas semacam itu perlahan dapat membantu meringankan perubahan yang menakutkan. Misalnya, Anda bisa mencoba mengubah satu hal tentang diet Anda hari ini. Entah itu karena mengeluarkan soda atau melewatkan permen setelah makan malam, perubahan kecil ini bisa dilakukan dengan mudah bagi banyak orang. Sekarang coba lakukan ini untuk 30 hari. Ini akan sulit pada awalnya tapi akan semakin mudah.
Bagi orang-orang yang sudah mengembangkan diabetes serta beberapa komplikasi umum yang terkait dengan kondisinya, ingatlah bahwa diabetes 2 tipe kedua dan neuropati perifer dapat dibalik dengan perubahan gaya hidup yang benar juga. Dengan mengatasi pola makan dan kebiasaan gaya hidup Anda, seperti jumlah latihan yang Anda ikuti dan berapa banyak tidur yang Anda dapatkan, kondisi dan komplikasinya bisa sangat meningkat. Dalam satu studi panjang 10 selama setahun tentang wanita bebas diabetes 70,000, para periset menemukan bahwa wanita yang tidur kurang dari lima jam semalam atau lebih dari sembilan jam setiap malam 34 persen lebih mungkin terkena diabetes daripada wanita yang tidur tujuh sampai delapan jam. setiap malam.
Selain itu, mendapatkan jumlah vitamin D yang sesuai setiap hari juga dapat membantu memperbaiki diabetes. Bukti menunjukkan bahwa vitamin D bisa sangat bermanfaat untuk diabetes tipe 1 dan tipe 2. Mengonsumsi suplemen vitamin D jika Anda tidak menghabiskan waktu yang diperlukan di bawah sinar matahari dapat membantu menyediakan nutrisi dan mineral yang dibutuhkan.
Kesimpulannya, diabetes dianggap sebagai salah satu kondisi paling umum saat ini, di mana hampir hingga 50 persen orang telah didiagnosis dengan diabetes tipe 2. Banyak faktor yang seringkali dapat meningkatkan risiko berkembangnya kondisi ini, tetapi diabetes dapat dicegah dan juga dibalik. Jika Anda pernah didiagnosis menderita diabetes atau Anda curiga Anda mungkin mengidap kondisi tersebut, pastikan untuk mencari perawatan profesional untuk menerima diagnosis dan pengobatan yang tepat.
Untuk informasi lebih lanjut, silakan hubungi Dr. Jimenez atau hubungi kami di 915-850-0900 .
Oleh Dr. Alex Jimenez
Topik Tambahan: Apa itu Chiropractic?
Perawatan chiropractic adalah pilihan pengobatan alternatif yang terkenal yang digunakan untuk mencegah, mendiagnosis dan mengobati berbagai cedera dan kondisi yang terkait dengan tulang belakang, terutama subluksasi atau misalignments tulang belakang. Chiropractic berfokus pada pemulihan dan pemeliharaan kesehatan dan kebugaran keseluruhan sistem muskuloskeletal dan saraf. Melalui penggunaan penyesuaian tulang belakang dan manipulasi manual, chiropractor, atau dokter chiropractic, dapat dengan hati-hati menyelaraskan kembali tulang belakang, meningkatkan kekuatan, mobilitas dan fleksibilitas pasien.
Neuropati perifer mungkin lebih sering terjadi pada pasien dengan pra-diabetes daripada yang diperkirakan sebelumnya, dan intervensi awal mungkin diperlukan pada populasi pasien ini, menurut para periset dari University of Utah.
Saat ini, 86 juta orang dewasa lebih dari satu dari tiga orang dewasa AS miliki prediabetes, menurut perkiraan CDC. Tanpa penurunan berat badan dan aktivitas fisik sedang, 15% sampai 30% dari orang-orang ini akan berkembang penuhdiabetes tipe 2 dalam tahun 5.1
Sekarang kita tahu lebih banyak daripada 3 atau 5 tahun yang lalu tentang nyeri neuropatik pada pasien pradiabetes. Sakit saraf mempengaruhi pasien pradiabetes dalam sebuah rangkaian,� kata J. Rob Singleton, MD, yang merupakan profesor neurologi di University of Utah di Salt Lake City. �Kami pikir lebih banyak obesitas dan disfungsi lipid (lemak) yang menyebabkan masalah.�
Penelitian Menunjukkan Hubungan antara Obesitas, Pra-diabetes, dan Neuropati
Dalam penelitian lain yang dilakukan oleh para peneliti dari University of Michigan, neuropati perifer juga umum pada pasien obesitas, bahkan jika mereka memiliki kadar gula darah normal, jika dibandingkan dengan peserta lean control. Penelitian yang sama ini juga menegaskan bahwa tingkat neuropati meningkat pada peserta dengan pradiabetes dan diabetes, yang mengarahkan para peneliti untuk menyimpulkan bahwa diabetes, prediabetes, dan obesitas kemungkinan merupakan penyebab metabolik neuropati perifer. Penemuan ini dipublikasikan di JAMA Neurology.1
Singleton dan timnya telah mempelajari neuropati perifer yang terkait dengan pradiabetes dan sindrom metabolik serta perawatan apa yang paling sesuai. Sindrom metabolik adalah nama untuk sekelompok faktor risiko yang meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes dan stroke. Faktor risiko meliputi tekanan darah tinggi, glukosa darah, kolesterol tinggi, dan lemak perut. Melalui penelitian mereka, mereka telah menemukan bahwa banyak pasien dengan sindrom metabolik memiliki pra-diabetes dan neuropati perifer. Oleh karena itu, pendekatan multi-cabang untuk mengelola pasien ini sangat penting.
Kami telah menunjukkan itu, pada penderita pra-diabetes dengan neuropatik sakit, latihan mengurangi nyeri neuropatik dan meningkatkan serabut saraf intradermal di paha dan pergelangan kaki. Kami sedang dalam proses mereplikasi studi itu, '' kata Singleton dalam sebuah wawancara denganPenasehat Endokrinologi. Anda perlu meningkatkan fungsi lipid (kolesterol) dan kadar glukosa. Jadi, masalah gaya hidup harus ditangani
Hubungan Antara Kerusakan Saraf dan Pra-diabetes
Studi baru yang mengevaluasi hubungan antara pradiabetes dan neuropati perifer mengisi beberapa kesenjangan dalam pengetahuan.
Dalam sebuah penelitian baru-baru ini diterbitkan di Perawatan diabetes, C. Christine Lee, PhD, dari University of Toronto, dan rekan melaporkan bahwa pradiabetes dikaitkan dengan risiko yang sama untuk disfungsi saraf dan kerusakan yang mengarah ke neuropati perifer saat seseorang berkembang dengan diabetes `` onset baru ''.
Sementara mekanisme pasti di balik asosiasi ini tidak jelas, semakin banyak bukti menunjukkan hal itu neuropati perifer dimulai pada tahap awal patogenesis diabetes, para peneliti mencatat.
Lee dan rekannya menganalisis data tentang individu 467. Para peneliti menemukan bahwa prevalensi neuropati perifer adalah 29% pada orang dewasa dengan kadar glukosa normal, dibandingkan dengan 49% pada orang dewasa dengan pradiabetes dan 50% pada orang dewasa dengan diabetes onset baru.
Para peneliti juga menemukan bahwa peningkatan glukosa (pre-diabetes) yang meningkat selama tahun 3 memperkirakan risiko neuropati perifer dan disfungsi saraf yang lebih tinggi.
Intervensi dini dengan perubahan gaya hidup yang melibatkan pola makan dan olahraga mungkin penting untuk mencegah keparahan kerusakan saraf, kata Dr. Lee. Ini sebelumnya didukung oleh penelitian lain yang diterbitkan pada tahun 2006 di Perawatan diabetes, oleh Dr. Singleton. Singleton dan rekan-rekannya menemukan itu diet perubahan dan olahraga dapat menyebabkan reinnervasi kutaneous dan nyeri yang membaik pada pasien dengan prediabetes.3
Kerusakan Saraf Terjadi Jauh Sebelum Diabetes
Sangat penting untuk menyadari bahwa kerusakan saraf yang terlihat pada neuropati perifer sebenarnya dapat terjadi jauh sebelum diabetes terjadi. Bahkan penelitian terbaru menunjukkan bahwa obesitas, bahkan dengan kadar glukosa (gula darah) normal telah dikaitkan dengan penyebab neuropati perifer. serta pra-diabetes. Meskipun penting untuk berusaha mempertahankan kadar glukosa puasa antara 70 � 80 mg/dL, hal yang sama pentingnya adalah menjaga berat badan tetap rendah, menurunkan kolesterol LDL dan trigliserida. Semua ini dapat dicapai tanpa menggunakan pengobatan atau prosedur bariatrik.
Untuk informasi lebih lanjut, silakan hubungi Dr. Jimenez atau hubungi kami di 915-850-0900 .
Topik Tambahan: Sakit Leher dan Cedera Otomatis
Rasa sakit leher ditandai sebagai gejala yang paling umum setelah terlibat dalam kecelakaan mobil. Selama tabrakan otomatis, tubuh terkena sejumlah kekuatan karena dampak kecepatan tinggi, menyebabkan kepala dan leher tersentak tiba-tiba kembali dan mundur saat sisa tubuh tetap ada. Hal ini sering mengakibatkan kerusakan atau cedera pada tulang belakang leher dan jaringan sekitarnya, yang menyebabkan nyeri pada leher dan gejala umum lainnya yang terkait dengan gangguan terkait whiplash.
Sering diasumsikan bahwa untuk mengembangkan diabetes tipe 2, Anda harus kelebihan berat badan. Memang benar bahwa kelebihan berat badan jelas terkait dengan resistensi insulin dan diabetes, resistensi insulin - belum tentu kenaikan berat badan - yang mendorong penyakit ini.
Karena itu, banyak orang dengan berat badan yang sehat tidak sehat secara metabolik, sehingga berisiko terkena penyakit seperti diabetes tipe 2 - bahkan tanpa kelebihan berat badan atau obesitas.
Salah satu faktor risiko terbesar, menurut peneliti University of Florida, sebenarnya tidak aktif, yang meningkatkan risiko pra-diabetes terlepas dari berat badan Anda.
Ketidakaktifan Berhubungan dengan Diabetes
Jika Anda mencari motivasi untuk bergerak, penelitian ini, yang diterbitkan di American Journal of Preventive Medicine, sama bagusnya dengan yang didapatnya.
Dalam survei terhadap lebih dari individu berat badan 1,100, mereka yang tidak aktif (secara fisik aktif kurang dari 30 menit per minggu) cenderung memiliki tingkat 1 A5.7C atau lebih tinggi, yang dianggap pra-diabetes.
Para peneliti menyarankan bahwa orang-orang yang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak namun memiliki berat badan yang sehat mungkin memiliki `` obesitas dengan berat badan normal atau `` lemak kurus '', yang mereka gambarkan sebagai `` proporsi lemak yang tinggi terhadap otot tanpa lemak. ''
Jangan fokus hanya pada skala dan berpikir Anda baik-baik saja. Jika Anda memiliki gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pastikan Anda bangun dan bergerak, '' kata penulis utama Arch Mainous III, ketua penelitian layanan kesehatan, manajemen dan kebijakan di Fakultas Kesehatan Masyarakat dan Profesi Kesehatan Universitas Florida, mengatakan dalam sebuah berita melepaskan.
Berat Badan Tidak Selalu Mengungkapkan Kesehatan Metabolik
Berat badan tidak selalu merupakan alat yang akurat untuk mengukur kesehatan metabolik, dan penelitian oleh Dr. Robert Lustig, profesor endokrinologi pediatrik di University of California, San Francisco (USCF), membuktikannya.
Lustig mungkin paling dikenal karena berbicara tentang risiko kesehatan gula, tetapi dalam wawancara kami tahun 2015, dia menjelaskan masalah dengan `` menilai buku dari sampulnya '' dalam hal berat badan dan kesehatan.
Lebih dari dua pertiga penduduk Amerika kelebihan berat badan atau obesitas. Sekitar 50 persen menderita diabetes atau pra-diabetes, dan 1 dari setiap 3 memiliki tekanan darah tinggi. Banyak juga yang memiliki trigliserida serum tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung dan stroke. Resistensi insulin merupakan komponen dari semua dari masalah kesehatan ini.
Menurut Lustig, setidaknya 50 persen orang Amerika memiliki beberapa bentuk resistensi insulin - apakah Anda kelebihan berat badan atau tidak - dan bahwa adalah apa yang mendorong statistik penyakit kita yang tampaknya tidak terkendali.
Latihan Itu Penting
Bukti jelas bahwa aktivitas fisik yang teratur, yang termasuk mengurangi waktu yang dihabiskan duduk dan berolahraga, sangat penting untuk menurunkan risiko diabetes Anda (dan mengobatinya jika Anda sudah didiagnosis).
Misalnya, duduk selama lebih dari delapan jam sehari telah terbukti meningkatkan risiko Anda diabetes tipe 2 sebesar 90 persen, sementara penderita diabetes yang mengikuti program olahraga intensitas sedang selama enam bulan mengalami peningkatan kesehatan yang signifikan, termasuk penurunan lemak di perut, hati, dan di sekitar jantung.
Cara Menentukan Apakah Anda Pradiabetes
Jika Anda membaca ini dan tidak yakin apa kadar insulin dan glukosa puasa Anda, ini adalah Tes darah yang saya rekomendasikan terima setiap tahun. Tingkat insulin puasa Anda mencerminkan seberapa sehat kadar glukosa darah Anda dari waktu ke waktu.
Tingkat insulin darah puasa normal di bawah 5, tetapi idealnya Anda menginginkannya di bawah 3. Tingkat glukosa puasa di bawah 100 mg/dl menunjukkan Anda tidak resisten terhadap insulin, sementara tingkat antara 100 dan 125 menegaskan Anda memiliki pra-diabetes . Jika ini, atau tingkat A1C Anda, mengonfirmasi bahwa Anda memiliki atau berisiko pra-diabetes atau diabetes, saatnya untuk mengambil tindakan sekarang. Anda mungkin juga menemukan grafik indeks ukuran pinggul hingga pinggang membantu.
Ini jauh lebih baik daripada indeks massa tubuh (BMI) untuk mengevaluasi apakah Anda memiliki masalah berat badan atau tidak, karena BMI gagal menentukan faktor seberapa besar otot dan massa lemak intra abdomen Anda (lemak viseral berbahaya yang terakumulasi di sekitar tubuh Anda. organ dalam), yang merupakan indikator kuat sensitivitas insulin / leptin dan masalah kesehatan terkait.
Anda Bisa Meningkatkan Sensitivitas Insulin Anda dalam Hanya Dua Minggu
Untungnya, olahraga dan perhatian yang tepat untuk diet dapat membalikkan perjalanan penyakit ini, dengan manfaat yang terlihat hanya dalam dua minggu (dan sampai batas tertentu setelah hanya satu sesi latihan).
Misalnya, orang dewasa paruh baya yang tidak sehat tetapi sehat mampu meningkatkan sensitivitas insulin dan regulasi gula darah mereka hanya setelah dua minggu latihan interval (tiga sesi per minggu). Sebuah studi lanjutan juga menemukan bahwa latihan interval berdampak positif terhadap sensitivitas insulin.
Penelitian ini melibatkan orang-orang dengan diabetes tipe 2 full-blown, dan hanya satu sesi latihan interval yang mampu memperbaiki regulasi gula darah untuk jam 24 berikutnya.10 Anda benar-benar dapat memperoleh manfaat yang jauh lebih besar dengan berolahraga dalam semburan pendek, berintensitas tinggi yang dikenal sebagai interval daripada yang dapat Anda lakukan untuk waktu yang lebih lama dengan kecepatan yang lebih lambat.
Pendekatan Interval intensitas tinggi (HIIT) yang saya gunakan dan rekomendasikan adalah Metode Peak Fitness, yang terdiri dari 30 detik dari upaya maksimum diikuti oleh 90 detik pemulihan, dengan total delapan pengulangan. Saya juga merekomendasikan angkat angkat super lambat untuk pelatihan perlawanan Anda.
Bangun Dari Kursi Anda Juga Penting
Ketika Anda mendengar istilah menetap, penting untuk dipahami bahwa berolahraga selama 20 atau 30 menit sehari, dan kemudian duduk untuk sebagian besar istirahat, tidak cukup untuk mengeluarkan Anda dari kategori ini. Menghabiskan waktu berjam-jam untuk duduk terkait dengan penyakit kronis termasuk diabetes, dan ini mungkin, sebagian, karena meningkat penuaan di tingkat sel.
Dalam sebuah penelitian terhadap wanita 64 - untuk wanita 95, mereka yang duduk lebih dari 10 jam sehari dan mendapat kurang dari 40 menit aktivitas fisik sedang-ke-kuat memiliki telomeres lebih pendek dan rata-rata berusia delapan tahun lebih tua , secara biologis, dibanding wanita yang sering berpindah-pindah.
Setiap kali sel membelah, telomer menjadi lebih pendek, itulah sebabnya mereka digunakan sebagai ukuran penuaan biologis. Telomer pendek juga dikaitkan dengan penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, dan diabetes.
Selain itu, kemampuan tubuh Anda untuk merespons insulin dipengaruhi oleh hanya satu hari dari kelebihan duduk, yang menyebabkan pankreas Anda menghasilkan peningkatan jumlah insulin. Penelitian diterbitkan di Diabetologia juga menemukan bahwa mereka yang duduk untuk waktu yang lama dua kali lebih mungkin menderita diabetes atau penyakit jantung, dibandingkan dengan mereka yang duduk paling sedikit. Saya sarankan mengganti sebagian besar waktu duduk Anda dengan gerakan aktif, tetap duduk hingga tiga jam sehari atau kurang.
Apa yang Harus Dilakukan jika Anda Memiliki Pre-Diabetes atau Diabetes?
Anda mungkin kurus tetapi itu tidak berarti Anda memiliki lebih banyak otot tanpa lemak daripada lemak di tubuh Anda. Memiliki persentase lemak yang lebih tinggi daripada otot tanpa lemak dapat mengatur panggung untuk resistensi insulin.
Pesan yang perlu diingat adalah bahwa Anda tidak boleh berasumsi bahwa Anda sehat secara metabolik hanya karena Anda tidak kelebihan berat badan atau obesitas - terutama jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Anda sebenarnya bisa menjadi 'kurus gemuk', dengan banyak risiko kesehatan yang sama dengan seseorang yang kelebihan berat badan atau obesitas dan tidak banyak bergerak.
Kabar baiknya adalah ada banyak hal yang dapat Anda lakukan untuk tidak hanya mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan pra-diabetes, tetapi juga meningkatkan kesehatan metabolisme Anda pada saat yang bersamaan.
Selama studi Program Pencegahan Diabetes tiga tahun, misalnya, intervensi gaya hidup ditemukan lebih efektif daripada obat diabetes metformin dalam mencegah atau menunda perkembangan diabetes pada orang yang berisiko tinggi terkena penyakit. Sebuah studi lanjutan memantau kelompok tersebut selama 15 tahun - dan intervensi gaya hidup masih lebih efektif daripada metformin dalam mencegah diabetes.13
Salah satu rekomendasi diet yang paling penting adalah membatasi karbohidrat bersih (total karbohidrat dikurangi serat) dan protein, menggantikan mereka dengan jumlah yang lebih tinggi dari lemak sehat berkualitas tinggi, seperti biji, kacang, mentega makan rumput mentah, buah zaitun, alpukat, minyak kelapa, telur penggorengan organik dan lemak hewani (termasuk omega-3s berbasis hewan).
Jika Anda resisten insulin atau diabetes, saya juga sangat menyarankan Anda membatasi asupan fruktosa total hingga 15 gram per hari sampai resistensi insulin/leptin Anda teratasi (kemudian dapat ditingkatkan menjadi 25 gram) dan mulai puasa intermiten secepatnya.
Seperti disebutkan, olahraga dan mengurangi waktu duduk juga penting, bersama dengan perhatian pada tidur yang tepat, dioptimalkan tingkat vitamin D dan kesehatan usus. Secara keseluruhan, rencana ini akan menurunkan risiko diabetes dan penyakit kronis yang terkait dan membantu Anda menghindari menjadi korban kondisi kesehatan yang mungkin bahkan tidak Anda sadari.
Untuk informasi lebih lanjut, silakan hubungi Dr. Jimenez atau hubungi kami di 915-850-0900 .
Topik Tambahan: Intervensi Dini Setelah Cedera Otomatis
Ketika seseorang terlibat dalam kecelakaan mobil yang tidak terduga, jenis cedera paling umum yang sering diakibatkan oleh insiden tersebut adalah whiplash. Whiplash diidentifikasi sebagai cedera leher yang disebabkan oleh gerakan kepala yang tiba-tiba dan maju-mundur selama kecelakaan mobil. Whiplash dapat menyebabkan berbagai gejala dan komplikasi jika tidak diobati, itulah sebabnya mencari perawatan medis segera setelah terlibat dalam kecelakaan mobil sangat penting untuk membantu orang pulih dengan cepat tanpa mengembangkan masalah lebih lanjut.
Alat Temukan Praktisi IFM adalah jaringan rujukan terbesar dalam Pengobatan Fungsional, dibuat untuk membantu pasien menemukan praktisi Pengobatan Fungsional di mana pun di dunia. Praktisi Bersertifikat IFM terdaftar pertama dalam hasil pencarian, mengingat pendidikan ekstensif mereka dalam Kedokteran Fungsional
