Peregangan Berbeda Untuk Meningkatkan Mobilitas Pinggul

Pengantar

Pinggul di bagian bawah tubuh memungkinkan kaki untuk memindahkan inang dari satu lokasi ke lokasi lain dan memberikan stabilitas untuk menopang berat tubuh bagian atas. Itu pinggul akan memungkinkan batang tubuh berputar dan berputar tanpa merasakan sakit. Hal ini disebabkan oleh berbagai otot dan ligamen yang mengelilingi tulang panggul dan soket sendi pinggul yang memungkinkan terjadinya gerakan. Namun, ketika berbagai cedera atau faktor mulai memengaruhi banyak otot di sekitarnya panggul atau ada kondisi kronis seperti osteoarthritis yang menyebabkan keausan pada sendi pinggul dapat menyebabkan gejala mendasar yang terkait dengan pinggul dan menyebabkan banyak orang mengalami kesulitan saat bergerak. Untungnya ada cara untuk meningkatkan mobilitas pinggul dan otot-otot di sekitarnya di daerah pinggul dan panggul tubuh. Artikel hari ini membahas penyebab perkembangan pinggul yang kencang di tubuh dan bagaimana peregangan yang berbeda dapat melepaskan otot fleksor pinggul yang kencang. Kami merujuk pasien kami ke penyedia bersertifikat yang menggabungkan teknik dan beberapa terapi untuk banyak individu yang menderita nyeri pinggul dan gejala yang berhubungan yang dapat memengaruhi sistem muskuloskeletal di pinggul, kaki, dan daerah tulang belakang lumbar. Kami mendorong dan menghargai setiap pasien dengan merujuk mereka ke penyedia layanan medis terkait berdasarkan diagnosis mereka jika diperlukan. Kami memahami bahwa pendidikan adalah cara yang luar biasa ketika mengajukan pertanyaan rumit kepada penyedia kami atas permintaan dan pengertian pasien. Dr. Jimenez, DC, hanya memanfaatkan informasi ini sebagai layanan pendidikan. Penolakan tanggung jawab

Apa Penyebab Tubuh Mengembangkan Pinggul Ketat?

 

Pernahkah Anda berurusan dengan masalah mobilitas pinggul? Saat Anda duduk, apakah Anda merasa tidak nyaman, dan otot pinggul Anda menjadi kencang? Atau apakah Anda mengalami penurunan rentang gerak saat menggerakkan pinggul? Ini bisa berkorelasi dengan pinggul Anda jika Anda mengalami masalah nyeri otot di ekstremitas bawah. Pinggul membantu menstabilkan bagian atas dan bawah tubuh sambil memberikan rentang gerak kaki penuh. Ketika seseorang mulai duduk dalam waktu lama atau memutar tubuhnya dalam posisi yang aneh, hal itu dapat menyebabkan otot-otot yang mengelilingi pinggul menjadi lebih pendek. Masalah lain, seperti kondisi kronis, dapat berperan dalam mengembangkan fleksor pinggul yang kencang. Penelitian mengungkapkan bahwa berbagai patologi yang memengaruhi pinggul, tulang belakang lumbar, dan ekstremitas bawah dapat berkorelasi kuat dengan mobilitas pinggul yang terbatas yang dapat menyebabkan efek berbahaya yang dapat memengaruhi pinggul. Sampai saat itu, beberapa gejala yang terkait dengan fleksor pinggul yang kencang meliputi:

• Ketidakstabilan
• Hipermobilitas
• Jarak gerak terbatas
• Mengurangi kekuatan otot di selangkangan
• Kram otot
• Nyeri tajam dan tiba-tiba di pinggul, panggul, atau selangkangan
• Nyeri punggung bawah
• Sindrom piriformis

Studi penelitian lain menyebutkan bahwa gangguan hipermobilitas dapat memengaruhi sendi pinggul. Gangguan hipermobilitas seperti EDS (sindrom Ehlers-Danlos) dapat menyebabkan trauma mikro atau makro pada sendi pinggul dan memengaruhi ligamen di sekitar sendi pinggul. Hingga saat itu, hal itu dapat menyebabkan otot fleksor pinggul menjadi tegang dan berpotensi memengaruhi cara seseorang bergerak, yang kemudian menyebabkan cedera jaringan lunak dan nyeri kronis.

---

Peregangan Fleksor Pinggul-Video

Apakah Anda merasa kencang di sepanjang pinggul? Apakah Anda melihat diri Anda tertatih-tatih saat berjalan? Atau apakah Anda merasa sakit atau tegang saat melakukan peregangan? Banyak dari masalah ini berkorelasi dengan fleksor pinggul yang kencang yang dapat diakibatkan oleh nyeri pinggul pada ekstremitas bawah. Ketika seseorang memiliki fleksor pinggul yang kencang, bisa jadi karena mereka terus-menerus duduk, menyebabkan otot pinggul menjadi pendek, atau kondisi kronis yang dapat memengaruhi sendi dan otot pinggul. Namun, ada berbagai cara untuk mencegah fleksor pinggul yang kencang dan mengembalikan mobilitas kembali ke pinggul. Penelitian mengungkapkan bahwa peregangan yang dikombinasikan dengan stabilisasi inti dapat membantu meningkatkan rentang gerak pinggul sambil memastikan latihan ketahanan inti dapat membantu memperkuat otot-otot di sekitar area pinggul. Video di atas menunjukkan peregangan yang menargetkan otot fleksor pinggul dan membantu meningkatkan mobilitas pinggul.

---

Peregangan Berbeda Untuk Melepaskan Fleksor Pinggul Ketat

Penelitian telah menunjukkan bahwa otot fleksor pinggul adalah kontributor utama stabilitas tulang belakang lumbar saat melepaskan otot fleksor pinggul yang kencang. Jadi ketika ada fleksor pinggul yang kencang, dapat menyebabkan profil risiko yang tumpang tindih pada tulang belakang lumbar, yang menyebabkan rasa sakit dan penurunan kinerja. Cara terbaik untuk mengurangi gejala seperti nyeri yang terkait dengan fleksor pinggul yang kencang adalah dengan meregangkan bagian bawah tubuh untuk mengurangi ketegangan otot dan ketegangan pada fleksor pinggul. Studi tambahan telah menemukan bahwa peregangan yang dikombinasikan dengan latihan yang menargetkan punggung bawah dapat mengurangi rasa sakit yang disebabkan pada punggung bawah dan membantu meningkatkan stabilitas dan memperkuat otot-otot di sekitar pinggul. Sekarang penting untuk diingat bahwa peregangan setidaknya 5-10 menit sebelum dan sesudah berolahraga memungkinkan otot menjadi hangat dan meningkatkan kelenturan. Di bawah ini adalah beberapa peregangan berbeda yang dapat melepaskan fleksor pinggul yang kencang.

 

Lunge Bulan Sabit Tinggi

 

• Sambil berdiri di atas matras, ambil satu langkah ke depan untuk membiarkan kaki kanan Anda berada dalam posisi terhuyung-huyung *Pikirkan dalam posisi lunge.
• Tekuk lutut depan dengan lembut sambil menjaga kaki belakang tetap lurus, karena ini memungkinkan tumit di kaki belakang terangkat dari matras; lutut depan yang ditekuk memungkinkan paha sejajar dengan lantai, dan kaki kanan ditekan rata di atas matras.
• Sejajarkan pinggul, sehingga menghadap ke depan matras.
• Rentangkan lengan ke atas ke arah langit-langit untuk meregang ke atas sambil menekan matras untuk merasakan pinggul meregang
• Tahan selama lima napas sebelum perlahan bangkit dari posisi lunge dan ulangi di sisi lainnya. 

Peregangan ini membantu melepaskan ketegangan pada fleksor pinggul dan paha depan sambil menghangatkan otot dan meningkatkan aliran darah ke kaki.

 

Peregangan Lutut ke Dada

 

• Berbaring di atas matras dengan kedua kaki terentang dan kaki tertekuk.
• Tarik lutut kiri ke dada sambil menjaga kaki kanan tetap lurus, dan punggung bagian lumbar ditekan ke matras.
• Tahan posisi sambil menarik napas dalam-dalam selama 30 detik hingga 2 menit.
• Lepaskan perlahan dan ulangi pada kaki kanan*Anda dapat mengangkat kedua lutut ke dada dan bergoyang perlahan dari satu sisi ke sisi lain untuk meredakan ketegangan punggung bawah sebagai alternatif.

Peregangan ini sangat membantu untuk paha belakang yang kencang dan memungkinkan otot-otot yang tegang di pinggul dan punggung bawah untuk rileks sambil meningkatkan aliran darah kembali ke otot.

 

Peregangan Piriformis

 

• Di atas matras, duduklah dengan kedua kaki terentang.
• Silangkan kaki kanan ke kiri dan letakkan kaki lainnya di lantai sementara kaki kiri ditekuk
• Letakkan tangan kanan di belakang badan sedangkan siku kiri berada di lutut kanan.
• Saat menarik napas, tekan kaki kanan ke kiri sambil membiarkan batang tubuh berputar ke kanan.
• Ambil lima napas untuk peregangan yang lebih dalam dan ganti sisi untuk mengulangi tindakan dengan tangan kiri *Jika Anda memiliki masalah nyeri punggung bawah, versi modifikasi memungkinkan Anda menggunakan tangan kiri untuk menarik quad kanan masuk dan keluar ke kiri dan sebaliknya.

Peregangan ini membantu mengendurkan otot-otot yang tegang di punggung bawah, pinggul, dan bokong. Jika Anda mengalami nyeri saraf skiatik yang terkait dengan sindrom piriformis, peregangan ini membantu melepaskan ketegangan otot dari otot piriformis yang memperparah saraf skiatik.

Pose Bayi Bahagia

 

• Berbaring di matras dengan kedua lutut ditekuk dan kaki di lantai.
• Saat menarik napas, angkat kaki dari tanah dan pegang bagian luar kaki dengan tangan.
• Kemudian dengan lembut tarik kaki ke arah dada dan biarkan lutut turun ke tanah, di kedua sisi tubuh, sambil menjaga punggung tetap rata saat menghembuskan napas..
• Tahan posisi setidaknya selama lima napas.

Peregangan ini membantu otot paha bagian dalam atau aduktor pinggul dan membantunya menjadi kendur dan bergerak tanpa merasakan ketegangan atau ketegangan.

 

Pose Jembatan

 

• Di atas matras, berbaring telentang dan miring, dan rentangkan tangan Anda sementara kaki Anda rata di lantai dengan lutut ditekuk.
• Tekan dengan tumit untuk mengangkat pinggul dan biarkan kaki berjalan beberapa langkah ke arah tubuh. *Pisahkan kaki dan lutut selebar pinggul.
• Genggam kedua tangan di bawah tubuh dan tekan ke matras
• Tahan posisi selama lima napas.

Peregangan ini membantu mengurangi tekanan pada otot pinggul sekaligus memperkuat glutes dan otot perut.

 

Kesimpulan

Saat melepaskan fleksor pinggul yang kencang setelah duduk lama atau mengalami masalah pinggul yang memengaruhi punggung bawah atau panggul, Melakukan peregangan berbeda yang menargetkan pinggul dapat mengurangi rasa sakit dan melepaskan otot kencang yang terkait dengan kondisi lain yang dapat memengaruhi tubuh. Pinggul penting untuk diperhatikan karena memberikan mobilitas dan stabilitas pada bagian atas dan bawah tubuh. Mereka menopang berat tubuh bagian atas sambil memberikan banyak gerakan ke kaki. Menggabungkan berbagai peregangan ini dapat mengurangi rasa sakit yang mereka alami dan membantu menghangatkan otot-otot lain yang mengelilingi ekstremitas bawah.

 

Referensi

Lee, Sang Wk, and Suhn Yeop Kim. "Pengaruh Latihan Pinggul untuk Pasien Nyeri Punggung Bawah Kronis dengan Ketidakstabilan Lumbar." Jurnal Ilmu Terapi Fisik, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Februari 2015, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4339134/.

Moreside, Janice M, dan Stuart M McGill. “Peningkatan Rentang Gerak Sendi Pinggul Menggunakan Tiga Intervensi Berbeda.” Journal of Strength and Conditioning Research, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Mei 2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344062/.

Reiman, Michael P, dan JW Matheson. "Mobilitas Pinggul Terbatas: Saran Klinis untuk Mobilisasi Diri dan Pendidikan Ulang Otot." Jurnal Internasional Terapi Fisik Olahraga, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Oktober 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3811738/.

Reiman, Michael P, dan JW Matheson. "Mobilitas Pinggul Terbatas: Saran Klinis untuk Mobilisasi Diri dan Pendidikan Ulang Otot." Jurnal Internasional Terapi Fisik Olahraga, Perpustakaan Kedokteran Nasional AS, Oktober 2013, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articlhttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8027473/es/PMC3811738/.

Penolakan tanggung jawab