Pelatihan Lintas Untuk Pelari: Klinik Punggung El Paso

Terlalu banyak berlari dapat menyebabkan kelelahan dan cedera bahkan bagi pelari paling keras dan penggemar lari. Pelatihan silang bisa menjadi cara yang bagus untuk bekerja melalui fase tidak termotivasi. Pelari pemula dan berpengalaman akan mengalami masa-masa ketika mereka bosan atau tidak bersemangat untuk berlari. Individu yang berurusan dengan cedera perlu mengambil cuti dari berlari selama pemulihan. Setelah mereka cukup sembuh untuk melakukan aktivitas fisik, dokter, pelatih, terapis fisik, dan chiropractor olahraga merekomendasikan aktivitas lintas-pelatihan berdampak rendah, seperti berenang atau lari air/jogging aqua, untuk mengurangi tekanan pada otot dan persendian dan membantu atlet yang cedera menjaga kebugaran mereka dan mengatasi rasa frustrasi karena tidak dapat berpartisipasi.

Pelatihan Lintas

Pelatihan silang adalah olahraga atau aktivitas fisik / olah raga yang melengkapi olahraga utama seorang atlet. Apakah seorang pemula atau veteran, itu menyeimbangkan kelompok otot karena memperkuat otot yang tidak bekerja dan / atau kurang digunakan selama berlari. Ini mengurangi kemungkinan memperburuk cedera dan mencegah cedera di masa depan. Manfaat tambahan:

• Memperbaiki area tubuh lainnya.
• Meningkatkan kebugaran kardiovaskular.
• Pelatihan silang dapat membantu menghindari kebosanan dengan berlari.
• Memberikan pelari istirahat mental.
• Individu dapat terus berlatih sambil membiarkan cedera sembuh.

Orang yang mengalami cedera mungkin perlu berlatih lebih sering sebagai bagian dari rencana perawatan rehabilitasi dan latihan kekuatan. Seorang dokter, chiropractor, atau ahli terapi fisik akan merekomendasikan seberapa banyak cross-training dan jenis aktivitas yang paling bermanfaat untuk cedera tertentu.

Kegiatan

Renang

Berenang adalah aktivitas latihan silang yang sangat baik karena tidak menahan beban, membuat otot kaki dan persendian istirahat.

• Itu membangun kekuatan dan daya tahan dan meningkatkan fleksibilitas.
• Ini menyeimbangkan kerja tubuh bagian atas sambil memberi istirahat pada kaki.
• Berenang adalah cara yang baik untuk memulihkan diri setelah jangka panjang.
• Membantu individu yang rentan terhadap cedera lari atau sedang sembuh dari cedera.
• Santai dan meditasi.

Air mengalir

• Aliran air dapat membantu mengatasi cedera dan/atau digunakan dalam latihan kekuatan.
• Ini juga cara yang bagus untuk berlari saat cuaca panas dan lembab.

Bersepeda atau Berputar

• Kelas bersepeda dan spin berdampak rendah.
• Memberikan peningkatan kebugaran dan kekuatan kardiovaskular.
• Latih kelompok otot lain, terutama paha depan, dan bokong.

Pelatihan Elips

Mesin elips menyediakan latihan kardiovaskular seluruh tubuh dengan nuansa ski lintas alam, menaiki tangga, dan berjalan.

• Mesin dapat diprogram untuk bergerak maju atau mundur untuk melatih semua otot utama di kaki.
• Otot yang digunakan mirip dengan yang digunakan saat berlari.
• Ini adalah alternatif berdampak rendah saat terluka.

Pilates

• Pilates adalah bentuk latihan yang menekankan kekuatan dan fleksibilitas inti.
• Pilates dapat membantu meningkatkan kelenturan, mengurangi otot tegang, dan direkomendasikan untuk pemulihan aktif.

Teguran

Mendayung adalah aktivitas kardiovaskular yang sangat baik dan berdampak rendah.

• Memperkuat tubuh bagian atas, pinggul, dan bokong.
• Teknik yang tepat akan memaksimalkan manfaat dan mencegah cedera.

Yoga

Yoga memberikan beberapa manfaat yang sama seperti latihan kekuatan.

• Menggunakan berat badan sebagai resistensi untuk memperkuat dan meregangkan otot.
• Meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas.
• Cara untuk bersantai setelah lari atau latihan yang intens.

Meluangkan Waktu

Mengambil hari libur dari berlari setiap minggu untuk berpartisipasi dalam aktivitas lintas pelatihan dapat membantu mempertahankan motivasi.

• Pelari rekreasi dapat menambah tiga hingga empat hari berlari dengan dua hingga tiga hari pelatihan silang.
• Pelari kompetitif yang berlari empat hingga enam hari seminggu dapat menggantikan latihan silang intensitas rendah dengan lari ringan atau hari istirahat satu hingga dua hari seminggu.
• Ini membantu pelari menambah lebih banyak latihan tanpa risiko cedera akibat penggunaan berlebihan.
• Meningkatkan kekuatan otot dan fleksibilitas, dan stabilitas inti.

---

Kesehatan Kebugaran

---

Referensi

Alves de Araújo, Maria Erivânia, dkk. “Keefektifan metode Pilates: mengurangi derajat skoliosis non-struktural, dan meningkatkan fleksibilitas dan rasa sakit pada mahasiswi.” Journal of bodywork and movement therapy vol. 16,2 (2012): 191-8. doi:10.1016/j.jbmt.2011.04.002

Baltich, Jennifer, dkk. "Efek penguatan pergelangan kaki terisolasi dan pelatihan keseimbangan fungsional pada kekuatan, mekanika lari, kontrol postural, dan pencegahan cedera pada pelari pemula: desain uji coba terkontrol secara acak." Gangguan muskuloskeletal BMC vol. 15 407. 4 Des 2014, doi:10.1186/1471-2474-15-407

Casado, Arturo, dkk. “Periodisasi Pelatihan, Metode, Distribusi Intensitas, dan Volume pada Pelari Jarak Jauh yang Sangat Terlatih dan Elit: Tinjauan Sistematis.” Jurnal internasional fisiologi olahraga dan kinerja vol. 17,6 (2022): 820-833. doi:10.1123/ijspp.2021-0435

Claudino, João Gustavo, dkk. “Tinjauan CrossFit: Tinjauan Sistematis dan Meta-analisis.” Kedokteran olahraga – buka vol. 4,1 11. 26 Februari 2018, doi:10.1186/s40798-018-0124-5

Schlegel, Petr. “Strategi Pelatihan CrossFit® dari Perspektif Pelatihan Bersamaan: Tinjauan Sistematis.” Jurnal ilmu olahraga & kedokteran vol. 19,4 670-680. 19 November 2020

Tanaka, H, dan T Swensen. “Dampak pelatihan ketahanan pada kinerja daya tahan. Bentuk baru dari pelatihan silang?.” Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 25,3 (1998): 191-200. doi:10.2165/00007256-199825030-00005