Bebaskan Kekuatan Nopal untuk Kesehatan dan Kebugaran

Dapatkah memasukkan kaktus nopal atau pir berduri ke dalam makanan seseorang membantu individu yang mencoba menurunkan glukosa darah, peradangan, dan faktor risiko yang terkait dengan penyakit jantung dan metabolisme?

Nopal

Nopal, juga dikenal sebagai kaktus pir berduri, adalah sayuran serbaguna yang bisa ditambahkan makanan berencana untuk meningkatkan asupan serat, vitamin, mineral, dan senyawa nabati. Tumbuh di Amerika Barat Daya, Amerika Latin, dan Mediterania. Bantalannya, atau dayung nopales atau kaktus, memiliki tekstur seperti okra dan sedikit rasa getir. Buah kaktus pir berduri, disebut tuna dalam bahasa Spanyol, juga dikonsumsi. (Perluasan Koperasi Universitas Arizona, 2019) Sering digunakan dalam salsa buah, salad, dan makanan penutup dan tersedia sebagai suplemen dalam bentuk tablet dan bubuk.

Ukuran Porsi dan Nutrisi

Satu cangkir nopales matang, sekitar lima bantalan, tanpa tambahan garam, mengandung: (Departemen Pertanian AS, FoodData Central, 2018)

• Kalori - 22
• Lemak - 0 gram
• Natrium – 30 miligram
• Karbohidrat – 5 gram
• Serat – 3 gram
• Gula – 1.7 gram
• Protein – 2 gram
• Vitamin A – 600 unit internasional
• Vitamin C – 8 miligram
• Vitamin K – 8 mikrogram
• Kalium – 291 miligram
• Kolin – 11 miligram
• Kalsium – 244 miligram
• Magnesium – 70 miligram

Umumnya direkomendasikan agar kebanyakan orang mengonsumsi 2.5 hingga 4 cangkir sayuran per hari. (Departemen Pertanian AS, MyPlate, 2020)

manfaat

Nopal bergizi tinggi, rendah kalori, bebas lemak, natrium, atau kolesterol, dan kaya serat, vitamin, mineral, dan betalain. (Parisa Rahimi dkk., 2019) Betalain adalah pigmen dengan sifat anti-inflamasi. Variasi serat menciptakan rendahnya indeks glikemik (mengukur seberapa besar makanan tertentu meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi) sekitar 32, yang merupakan tambahan yang direkomendasikan untuk diet ramah diabetes. (Patricia López-Romero dkk., 2014)

Senyawa

• Nopal mengandung berbagai karbohidrat, vitamin, dan mineral yang bermanfaat.
• Nopal memiliki serat larut dan tidak larut, yang bermanfaat bagi gula darah.
• Ini juga mengandung vitamin A, karotenoid, vitamin C, kalsium, dan senyawa nabati seperti fenol dan betalain. (Karina Corona-Cervantes dkk., 2022)

Regulasi Gula Darah

Penelitian telah mengevaluasi konsumsi nopal secara teratur dan suplementasi untuk pengendalian gula darah. Sebuah studi tentang gula darah mengevaluasi penambahan nopal pada sarapan tinggi karbohidrat atau sarapan tinggi protein kedelai pada individu Meksiko dengan diabetes tipe 2. Studi tersebut menemukan bahwa mengonsumsi nopales, sekitar 300 gram atau 1.75 hingga 2 cangkir sebelum makan, dapat menurunkan gula darah setelah makan/sehabis makan. (Patricia López-Romero dkk., 2014) Sebuah penelitian yang lebih tua memiliki hasil yang serupa. (Montserrat Bacardi-Gascon dkk., 2007) Individu secara acak ditugaskan untuk mengonsumsi 85 gram nopal dengan tiga pilihan sarapan berbeda:

• Chilaquiles – casserole yang dibuat dengan tortilla jagung, minyak sayur, dan kacang pinto.
• Burrito – dibuat dengan telur, minyak sayur, dan kacang pinto.
• Quesadillas – dibuat dengan tortilla tepung, keju rendah lemak, alpukat, dan kacang pinto.
• Grafik kelompok yang ditugaskan untuk makan nopales mengalami penurunan gula darah. Ada:
• Pengurangan 30% pada kelompok chilaquiles.
• Penurunan 20% pada kelompok burrito.
• Pengurangan 48% pada grup quesadilla.

Namun, penelitian yang dilakukan berjumlah kecil dan populasinya tidak beragam. sehingga diperlukan penelitian lebih lanjut.

Peningkatan Serat

Kombinasi serat larut dan tidak larut bermanfaat bagi usus dalam berbagai cara. Serat larut dapat bertindak sebagai prebiotik, memberi makan bakteri menguntungkan di usus dan membantu menghilangkan kolesterol low-density lipoprotein (LDL) dari tubuh. Serat tidak larut meningkatkan waktu transit, atau seberapa cepat makanan bergerak melalui sistem pencernaan dan meningkatkan keteraturan usus. (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, 2022) Dalam uji coba kontrol klinis acak jangka pendek, para peneliti menemukan peningkatan gejala sindrom iritasi usus besar pada individu yang diberi suplemen 20 dan 30 gram serat nopal. (Jose M Remes-Troche dkk., 2021) Bagi individu yang tidak terbiasa mengonsumsi makanan berserat, dapat menyebabkan diare ringan, sehingga disarankan untuk menambah asupan secara perlahan dan dengan air putih yang cukup untuk mencegah gas dan kembung.

Kalsium Berbasis Tanaman

Satu cangkir nopal menyediakan 244 miligram atau 24% kebutuhan kalsium harian. Kalsium merupakan mineral yang mengoptimalkan kesehatan tulang dan gigi. Ini juga membantu kontraksi dan pelebaran pembuluh darah, fungsi otot, pembekuan darah, transmisi saraf, dan sekresi hormonal. (Institut Kesehatan Nasional. Kantor Suplemen Diet 2024) Individu yang mengikuti pola makan yang tidak menyertakan produk susu dapat memperoleh manfaat dari sumber kalsium nabati. Ini termasuk sayuran silangan seperti kangkung, sawi, dan arugula.

Manfaat lainnya

Penelitian yang dilakukan pada hewan dan tabung reaksi menunjukkan bahwa nopal segar dan ekstraknya dapat membantu mengurangi trigliserida dan kolesterol pada penyakit hati steatotik yang berhubungan dengan disfungsi metabolik atau ketika jumlah lemak tidak sehat menumpuk di hati. (Karym El-Mostafa dkk., 2014) Manfaat potensial lainnya dengan bukti terbatas meliputi:

• Peradangan dan pengurangan rasa sakit.
• Indeks massa tubuh (BMI), penurunan tekanan darah sistolik, dan diastolik. (Igho J Onakpoya dkk., 2015)
• Perubahan positif pada mikrobiota usus dan penurunan berat badan. (Karina Corona-Cervantes dkk., 2022)

Konsultasikan dengan Ahli Gizi atau Penyedia Layanan Kesehatan

Kecuali jika seseorang alergi terhadapnya, sebagian besar bisa makan nopal utuh tanpa masalah. Namun, suplementasi berbeda karena menyediakan sumber yang terkonsentrasi. Orang yang mengonsumsi obat untuk mengatasi diabetes dan mengonsumsi nopal secara teratur dapat menyebabkan peningkatan risiko hipoglikemia atau gula darah rendah. Dermatitis juga telah dilaporkan akibat kontak dengan duri kaktus. (Departemen Pertanian AS, FoodData Central, 2018) Jarang ada laporan gangguan usus pada individu yang mengonsumsi biji yang ditemukan dalam buah dalam jumlah besar. (Karym El-Mostafa dkk., 2014) Tanyakan kepada ahli diet terdaftar atau penyedia layanan kesehatan primer apakah nopal dapat memberikan manfaat yang aman.

---

Dasar-dasar Nutrisi

---

Referensi

Perluasan Koperasi Universitas Arizona. Harapan Wilson, MW, Patricia Zilliox. (2019). Kaktus pir berduri: makanan gurun. extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1800-2019.pdf

Departemen Pertanian AS. Pusat Data Makanan. (2018). Nopales, dimasak, tanpa garam. Diterima dari fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169388/nutrients

Departemen Pertanian AS. Piringku. (2020-2025). Sayuran. Diterima dari www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables

Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA, & Ostadrahimi, A. (2019). Betalains, pigmen yang terinspirasi dari alam, dalam kesehatan dan penyakit. Ulasan kritis dalam ilmu pangan dan nutrisi, 59(18), 2949–2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830

López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). Pengaruh nopal (Opuntia ficus indica) terhadap glukosa darah postprandial, inkretin, dan aktivitas antioksidan pada pasien diabetes tipe 2 di Meksiko setelah konsumsi dua sarapan dengan komposisi berbeda. Jurnal Akademi Nutrisi dan Dietetika, 114(11), 1811–1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Intervensi Fisik dan Pola Makan dengan Opuntia ficus-indica (Nopal) pada Wanita Obesitas Meningkatkan Kondisi Kesehatan melalui Penyesuaian Mikrobiota Usus. Nutrisi, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008

Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). Menurunkan efek respon glikemik postprandial dari orang-orang nopal yang ditambahkan ke sarapan Meksiko. Perawatan diabetes, 30(5), 1264–1265. doi.org/10.2337/dc06-2506

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. (2022). Serat: karbohidrat yang membantu Anda mengelola diabetes. Diterima dari www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html

Remes-Troche, JM, Taboada-Liceaga, H., Gill, S., Amieva-Balmori, M., Rossi, M., Hernández-Ramírez, G., García-Mazcorro, JF, & Whelan, K. (2021 ). Serat nopal (Opuntia ficus-indica) memperbaiki gejala sindrom iritasi usus besar dalam jangka pendek: uji coba terkontrol secara acak. Neurogastroenterologi dan motilitas, 33(2), e13986. doi.org/10.1111/nmo.13986

Institut Kesehatan Nasional (NIH). Kantor Suplemen Diet. (2024). Kalsium. Diterima dari ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

El-Mostafa, K., El Kharrassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lizard, G., Nasser, B., & Cherkaoui -Malki, M. (2014). Kaktus nopal (Opuntia ficus-indica) sebagai sumber senyawa bioaktif untuk nutrisi, kesehatan dan penyakit. Molekul (Basel, Swiss), 19(9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879

Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J., & Heneghan, CJ (2015). Pengaruh pir kaktus (Opuntia ficus-indica) terhadap berat badan dan faktor risiko kardiovaskular: tinjauan sistematis dan meta-analisis uji klinis acak. Nutrisi (Burbank, Los Angeles County, California), 31(5), 640–646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Intervensi Fisik dan Pola Makan dengan Opuntia ficus-indica (Nopal) pada Wanita Obesitas Meningkatkan Kondisi Kesehatan melalui Penyesuaian Mikrobiota Usus. Nutrisi, 14(5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008