Latihan Kekuatan Olahraga Lempar

Bisakah latihan beban dan kekuatan meningkatkan kecepatan dan kekuatan atlet yang berpartisipasi dalam olahraga lempar?

Olahraga Lempar

Atlet lempar atas memiliki kecepatan lengan yang luar biasa. Untuk berhasil dalam olahraga lempar atlet harus mampu menghasilkan daya ledak yang cepat. Ini berarti kemampuan untuk mendorong lengan ke depan dengan kecepatan tinggi untuk pengiriman objek maksimum seperti bola bisbol, lembing, lempar palu, tolak peluru, cakram, dll. Dikombinasikan dengan latihan teknik olahraga, kekuatan dan tenaga lempar dapat ditingkatkan dengan latihan beban. Berikut adalah rencana pelatihan tiga fase untuk meningkatkan kinerja lemparan.

Seluruh tubuh

• Lengan hanya menyediakan satu bagian dari proses pengiriman.
• Kaki, inti, bahu, dan fleksibilitas umum perlu bekerja secara kooperatif untuk mengerahkan daya dorong maksimum dan mencapai kecepatan objek maksimum.
• Kemampuan alami melempar cepat dengan tenaga sangat ditentukan oleh an milik individu otot jenis, struktur sendi, dan biomekanik. (Alexander E Weber, dkk., 2014)

Persiapan

• Persiapan harus menyediakan pengondisian otot dan kekuatan menyeluruh untuk pengkondisian awal pramusim.
• Atlet juga akan melakukan latihan lempar, jadi kerja lapangan harus bisa menyesuaikan diri.
• Disarankan untuk tidak melakukan latihan beban sebelum latihan lempar.
• Lakukan sesi pada hari yang terpisah jika memungkinkan.

Frekuensi

• 2 sampai 3 sesi per minggu

Tipe

• Pengkondisian umum. (Kolese Kedokteran Olahraga Amerika. 2009)
• Kekuatan dasar dan program otot.

Latihan

• Pemanasan
• Squat atau tekan kaki
• Bench-press atau chest press
• Deadlift
• Kegentingan
• Baris kabel duduk
• Trisep push-down
• Pull-down Lat
• 3 set 12
• Tenang

Istirahat

• Antara set 60 hingga 90 detik.

Pelatihan Berat

• Tahap ini akan lebih fokus pada pengembangan kekuatan dan kekuatan. (Nikolaos Zaras, dkk., 2013)
• Ini mengarah pada dimulainya kompetisi dan permainan turnamen.

Frekuensi

• 2 sampai 3 sesi per minggu

Tipe

• Kekuatan dan tenaga – 60% hingga 70% untuk satu repetisi maks/1RM
• Grafik tes maksimum satu pengulangan, dikenal sebagai a maks satu repetisi atau 1RM, digunakan untuk mengetahui beban terberat yang dapat Anda angkat satu kali.
• Saat merancang program latihan ketahanan, individu menggunakan persentase berbeda dari 1RM mereka, bergantung pada apakah mereka mengangkat untuk meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, hipertrofi, atau kekuatan. (Dong-Il Seo, dkk., 2012)

Latihan

• 5 set 6
• Deadlift Rumania
• Tekan bangku miring (Akihiro Sakamoto, dkk., 2018)
• Gantung pers bersih
• Squat satu kaki
• Kembali jongkok
• Pull-down Lat
• Pull-up
• Kombo crunch

Istirahat

• Antara set 2 sampai 3 menit

Kompetisi

• Tahap ini berfokus pada mempertahankan kekuatan dan kekuatan. (Nikolaos Zaras, dkk., 2013)
• Latihan lempar dan kompetisi menjadi prioritas.
• Sebelum kompetisi dimulai, istirahatlah selama 7 hingga 10 hari dari sesi kelas berat sambil mempertahankan latihan lempar.
• Latihan beban selama kompetisi harus memberikan perawatan.

Frekuensi

• 1 sampai 2 sesi per minggu

Tipe

• Daya – beban lebih ringan dan eksekusi lebih cepat daripada tahap persiapan.

Latihan

• 3 set 10
• Gerakan cepat, 40% hingga 60% dari 1RM.
• Squats
• Power hang bersih dan tekan
• Deadlift Rumania
• Pull-down Lat
• Bench press miring
• Sit-up

Istirahat

• Antara set 1 sampai 2 menit.

Tips Pelatihan

• Atlet memiliki kebutuhan individu, sehingga program umum seperti ini memerlukan modifikasi berdasarkan usia, jenis kelamin, tujuan, keterampilan, kompetisi, dll.
• Pelatih atau pelatih kekuatan dan pengkondisian bersertifikat dapat membantu mengembangkan rencana kebugaran yang dapat disesuaikan seiring perkembangan atlet.
• Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum latihan beban dan pendinginan sesudahnya.
• Jangan mencoba berlatih melalui cedera atau mencoba maju terlalu cepat – disarankan untuk tidak melempar atau melakukan beban saat merawat atau memulihkan diri dari cedera. (Terrance A Sgroi, John M. Zajac. 2018)
• Fokus pada dasar-dasar dan latih bentuk yang tepat.
• Ambil cuti beberapa minggu di akhir musim untuk memulihkan diri setelah latihan keras dan kompetisi.

---

Transformasi Tubuh

---

Referensi

Weber, AE, Kontaxis, A., O'Brien, SJ, & Bedi, A. (2014). Biomekanik melempar: disederhanakan dan meyakinkan. Tinjauan kedokteran olahraga dan artroskopi, 22(2), 72–79. doi.org/10.1097/JSA.0000000000000019

Perguruan Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika (2009). Stand posisi American College of Sports Medicine. Model perkembangan dalam pelatihan ketahanan untuk orang dewasa yang sehat. Kedokteran dan sains dalam olahraga dan olahraga, 41(3), 687–708. doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670

Zaras, N., Spengos, K., Methenitis, S., Papadopoulos, C., Karampatsos, G., Georgiadis, G., Stasinaki, A., Manta, P., & Terzis, G. (2013). Pengaruh Pelatihan Kekuatan vs. Kekuatan Balistik pada Performa Lempar. Jurnal ilmu olahraga & kedokteran, 12(1), 130–137.

Seo, DI, Kim, E., Fahs, CA, Rossow, L., Young, K., Ferguson, SL, Thiebaud, R., Sherk, VD, Loenneke, JP, Kim, D., Lee, MK, Choi , KH, Bemben, DA, Bemben, MG, & So, WY (2012). Reliabilitas tes maksimum satu pengulangan berdasarkan kelompok otot dan jenis kelamin. Jurnal ilmu olahraga & kedokteran, 11(2), 221–225.

Sakamoto, A., Kuroda, A., Sinclair, PJ, Naito, H., & Sakuma, K. (2018). Efektifitas latihan bench press dengan atau tanpa lemparan terhadap kekuatan dan jarak tolak peluru atlet perguruan tinggi kompetitif. Jurnal fisiologi terapan Eropa, 118(9), 1821–1830. doi.org/10.1007/s00421-018-3917-9

Sgroi, TA, & Zajac, JM (2018). Kembali ke Melempar setelah Cedera Bahu atau Siku. Ulasan terkini dalam kedokteran muskuloskeletal, 11(1), 12–18. doi.org/10.1007/s12178-018-9454-7