Glikogen: Memberi Bahan Bakar pada Tubuh dan Otak

Bagi individu yang mulai berolahraga, kebugaran, dan aktivitas fisik, dapatkah mengetahui cara kerja glikogen membantu pemulihan olahraga?

glikogen

Ketika tubuh membutuhkan energi, tubuh akan menggunakan simpanan glikogennya. Diet rendah karbohidrat, ketogenik, dan olahraga intens menghabiskan simpanan glikogen, menyebabkan tubuh memetabolisme lemak menjadi energi. Glikogen dipasok melalui karbohidrat dalam makanan seseorang dan digunakan untuk memberi tenaga pada otak, aktivitas fisik, dan fungsi tubuh lainnya. Molekul yang terbuat dari glukosa terutama disimpan di hati dan otot. Apa yang dimakan, seberapa sering, dan tingkat aktivitas memengaruhi cara tubuh menyimpan dan menggunakan glikogen. Memulihkan glikogen setelah aktivitas fisik atau berolahraga adalah bagian penting dari proses pemulihan. Tubuh dapat dengan cepat memobilisasi glikogen dari tempat penyimpanan ini ketika membutuhkan bahan bakar. Makan cukup karbohidrat untuk mencapai tujuan kesehatan dan tingkat aktivitas sangat penting untuk kesuksesan.

Apa itu

• Ini adalah bentuk glukosa atau gula yang disimpan dalam tubuh.
• Itu disimpan di hati dan otot.
• Ini adalah sumber energi utama dan pilihan tubuh.
• Itu berasal dari karbohidrat dalam makanan dan minuman.
• Itu terbuat dari beberapa molekul glukosa yang terhubung.

Produksi dan Penyimpanan

Sebagian besar karbohidrat yang dimakan diubah menjadi glukosa, yang menjadi sumber energi utama tubuh. Namun, ketika tubuh tidak memerlukan bahan bakar, molekul glukosa menjadi rantai terkait delapan hingga 12 unit glukosa, membentuk molekul glikogen.

Pemicu Proses

• Makan makanan yang mengandung karbohidrat akan meningkatkan kadar glukosa darah sebagai responsnya.
• Peningkatan glukosa memberi sinyal pada pankreas untuk memproduksi insulin, hormon yang membantu sel-sel tubuh mengambil glukosa dari aliran darah untuk energi atau penyimpanan.
• Aktivasi insulin menyebabkan sel-sel hati dan otot memproduksi enzim yang disebut glikogen sintase, yang menghubungkan rantai glukosa bersama-sama.
• Dengan glukosa dan insulin yang cukup, molekul glikogen dapat dikirim ke hati, otot, dan sel lemak untuk disimpan.

Karena sebagian besar glikogen ditemukan di otot dan hati, jumlah yang disimpan dalam sel-sel ini bervariasi tergantung pada tingkat aktivitas, berapa banyak energi yang dibakar saat istirahat, dan makanan yang dimakan. Otot terutama menggunakan glikogen yang disimpan di otot, sedangkan glikogen yang disimpan di hati didistribusikan ke seluruh tubuh, terutama ke otak dan sumsum tulang belakang.

Penggunaan Tubuh

Tubuh mengubah glukosa menjadi glikogen melalui proses yang disebut glikogenesis. Selama proses ini, berbagai enzim membantu tubuh memecah glikogen dalam glikogenolisis sehingga tubuh dapat menggunakannya. Darah memiliki sejumlah glukosa yang siap digunakan kapan saja. Kadar insulin juga turun ketika kadarnya mulai menurun, baik karena tidak makan atau pembakaran glukosa saat berolahraga. Ketika ini terjadi, enzim yang dikenal sebagai glikogen fosforilase mulai memecah glikogen untuk memasok glukosa ke tubuh. Glukosa dari glikogen hati menjadi energi utama tubuh. Semburan energi singkat menggunakan glikogen, baik saat lari cepat atau angkat berat. (Bob Murray, Christine Rosenbloom, 2018) Minuman pra-latihan yang kaya karbohidrat dapat memberikan energi untuk berolahraga lebih lama dan pulih lebih cepat. Individu harus makan camilan pasca-latihan dengan jumlah karbohidrat seimbang untuk mengisi kembali simpanan glikogen. Otak juga menggunakan glukosa untuk energi, dengan 20 hingga 25% glikogen digunakan untuk memberi tenaga pada otak. (Manu S. Goyal, Marcus E. Raichle, 2018) Kelesuan mental atau kabut otak dapat terjadi ketika karbohidrat yang dikonsumsi tidak mencukupi. Ketika simpanan glikogen habis karena olahraga atau karbohidrat yang tidak mencukupi, tubuh akan merasa lelah dan lesu serta mungkin mengalami gangguan suasana hati dan tidur. (Hugh S.Winwood-Smith, Craig E.Franklin 2, Craig R.White, 2017)

Diet

Makanan apa yang dimakan dan seberapa banyak aktivitas fisik yang dilakukan seseorang juga mempengaruhi produksi glikogen. Efeknya dapat menjadi akut jika seseorang mengikuti diet rendah karbohidrat, dimana karbohidrat, sumber utama sintesis glukosa, tiba-tiba dibatasi.

Kelelahan dan Kabut Otak

• Saat pertama kali memulai diet rendah karbohidrat, simpanan glikogen tubuh bisa sangat terkuras dan individu mungkin mengalami gejala seperti kelelahan dan kabut otak. (Kristen E.D'Anci dkk., 2009)
• Gejala-gejalanya mulai mereda setelah tubuh menyesuaikan diri dan memperbarui simpanan glikogennya.

Berat Air

• Penurunan berat badan dalam jumlah berapa pun dapat memiliki efek yang sama pada simpanan glikogen.
• Awalnya, individu mungkin mengalami penurunan berat badan secara cepat.
• Seiring waktu, berat badan mungkin tidak berubah dan mungkin meningkat.

Fenomena ini sebagian disebabkan oleh komposisi glikogen, yang juga berupa air. Penipisan glikogen yang cepat pada awal diet memicu hilangnya berat air. Seiring waktu, simpanan glikogen diperbarui, dan berat air kembali. Jika ini terjadi, penurunan berat badan bisa terhenti atau tidak stabil. Kehilangan lemak dapat terus berlanjut meskipun ada efek stabil dalam jangka pendek.

Latihan

Jika melakukan rutinitas olahraga berat, ada beberapa strategi untuk membantu menghindari penurunan kinerja yang mungkin berguna:

Pemuatan karbo

• Beberapa atlet mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah berlebihan sebelum berolahraga atau berkompetisi.
• Karbohidrat ekstra menyediakan banyak bahan bakar.
• Metode ini tidak lagi disukai karena dapat menyebabkan kelebihan air dan masalah pencernaan.

Gel Glukosa

• Gel energi yang mengandung glikogen dapat dikonsumsi sebelum atau sesuai kebutuhan selama acara untuk meningkatkan kadar glukosa darah.
• Misalnya, Energy Chew adalah suplemen yang efektif bagi pelari untuk membantu meningkatkan performa selama lari jarak jauh.

Diet Ketogenik Rendah Karbohidrat

• Mengonsumsi makanan tinggi lemak dan rendah karbohidrat dapat membuat tubuh berada dalam kondisi keto-adaptif.
• Dalam keadaan ini, tubuh mulai mengakses lemak yang disimpan untuk energi dan mengurangi ketergantungan pada glukosa sebagai bahan bakar.

Di Klinik Kiropraktik Medis dan Pengobatan Fungsional Cedera, penyedia kami menggunakan pendekatan terpadu untuk membuat rencana perawatan yang dipersonalisasi untuk setiap individu, sering kali mencakup prinsip Pengobatan Fungsional, Akupunktur, Akupunktur Elektro, dan Kedokteran Olahraga. Tujuan kami adalah memulihkan kesehatan dan fungsi tubuh.

---

Ahli Nutrisi Olahraga dan Ahli Gizi Olahraga

---

Referensi

Murray, B., & Rosenbloom, C. (2018). Dasar-dasar metabolisme glikogen untuk pelatih dan atlet. Ulasan nutrisi, 76(4), 243–259. doi.org/10.1093/nutrit/nuy001

Goyal, MS, & Raichle, SAYA (2018). Kebutuhan Glukosa Otak Manusia Berkembang. Jurnal gastroenterologi dan nutrisi anak, 66 Suppl 3 (Suppl 3), S46 – S49. doi.org/10.1097/MPG.0000000000001875

Winwood-Smith, HS, Franklin, CE, & White, CR (2017). Diet rendah karbohidrat menyebabkan depresi metabolik: kemungkinan mekanisme untuk menghemat glikogen. Jurnal fisiologi Amerika. Fisiologi regulasi, integratif dan komparatif, 313(4), R347–R356. doi.org/10.1152/ajpregu.00067.2017

D'Anci, KE, Watts, KL, Kanarek, RB, & Taylor, HA (2009). Diet penurunan berat badan rendah karbohidrat. Efek pada kognisi dan suasana hati. Nafsu makan, 52(1), 96–103. doi.org/10.1016/j.appet.2008.08.009