Kesalahan Nutrisi yang Harus Dihindari untuk Pembentukan Otot

Bagi individu yang mencoba membentuk otot tetapi tidak melihat hasilnya, dapatkah mengetahui faktor-faktor seperti makanan apa yang harus dimakan, cara berolahraga, dan genetika dapat membantu mencapai penambahan otot yang berarti?

Kesalahan Nutrisi Pertumbuhan Otot

Pertumbuhan otot merupakan elemen penting dari kebugaran dan kesehatan secara keseluruhan. Seseorang dapat melakukan kesalahan nutrisi seperti tidak mengonsumsi cukup protein atau karbohidrat dan tidak menghidrasi tubuh dengan baik sehingga dapat menghambat pembentukan otot. Faktor-faktor yang berkontribusi terhadap pembentukan otot, meliputi:

• makanan
• Genetika
• Pelatihan

Individu yang ingin meningkatkan massa otot dengan lebih efisien dapat mengatasi masalah ini untuk menjaga konsistensi dan komitmen terhadap olahraga dan nutrisi. Manfaatnya meliputi:

• Membangun otot membantu memperkuat tulang
• Meningkatkan keseimbangan
• Mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes.

Membangun otot meningkatkan kekuatan dan kecepatan dan juga dapat mengurangi risiko cedera atau jatuh seiring bertambahnya usia. (Kolese Kedokteran Olahraga Amerika. 2017)

faktor

Para ahli menunjukkan beberapa kesalahan umum yang dapat menghambat pertumbuhan otot, seperti tidak mengonsumsi cukup protein, tidak mengonsumsi cukup kalori, berolahraga berlebihan, atau melakukan bentuk dan teknik yang tidak tepat. Karena setiap orang berbeda, maka tidak ada pendekatan yang bisa diterapkan untuk semua orang membangun otot atau hipertrofi. Ini termasuk:

Genetika

• Gen seseorang berkontribusi terhadap betapa mudah atau sulitnya membangun otot.
• Beberapa individu memiliki proporsi serat otot yang bergerak cepat lebih tinggi, sehingga meningkatkan potensi pertumbuhan.
• Distribusi alami otot dan lemak tubuh juga bervariasi dan dapat mempengaruhi kecepatan dan lokasi pertumbuhan otot.
• Terdapat juga perbedaan kemampuan pemulihan individu yang dapat mempengaruhi frekuensi dan intensitas sesi latihan.

makanan

• Nutrisi penting ketika mencoba membangun otot. Individu perlu makan cukup protein untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.
• Individu mungkin perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang mereka bakar untuk menciptakan simpanan energi.
• Pada saat yang sama, individu perlu mengonsumsi cukup karbohidrat dan lemak sehat untuk mendorong latihan dan pemulihan.

Pelatihan

• Mendapatkan otot membutuhkan latihan ketahanan atau kekuatan yang teratur.
• Latihan-latihan ini menyebabkan robekan mikro pada serat otot, yang kemudian diperbaiki dan tumbuh kembali menjadi lebih kuat dan lebih besar.
• Pelatihan ketahanan yang efektif meliputi – konsistensi, intensitas, pemulihan, dan beban berlebih yang progresif.
• Kelebihan beban progresif berarti secara bertahap meningkatkan beban, frekuensi, atau jumlah pengulangan dalam rutinitas latihan untuk menantang otot.

Kekuatan Otot untuk Penuaan yang Sehat

• Penelitian menunjukkan bahwa melakukan olahraga yang membangun massa otot dapat memperlambat penurunan kognitif terkait usia dan menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif seperti penyakit Alzheimer dan demensia. (Joseph Michael Northey, dkk., 2018)
• Latihan pembentukan otot juga dapat meningkatkan kesehatan jantung dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. (Kedokteran Johns Hopkins. 2023)

Kesalahan Nutrisi

Saat mencoba menambah massa otot, tantangan dapat memengaruhi kemajuan. Beberapa kesalahan paling umum yang dapat menunda atau menghambat pertumbuhan otot dan rekomendasinya antara lain.

Protein Tidak Cukup

• Mengonsumsi protein seperti daging tanpa lemak, produk susu, dan makanan laut, sangat penting untuk perbaikan dan pertumbuhan otot.
• Tidak mengonsumsi cukup protein membuat tubuh tidak mampu menumbuhkan otot, dan Anda akan melihat perbaikan yang kurang optimal.
• Dapatkan cukup protein dari berbagai sumber seperti daging sapi, domba, ayam, kalkun, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, dan protein nabati.
• Namun, ada batasan berapa banyak protein yang dapat digunakan tubuh secara efektif dalam satu waktu untuk sintesis protein otot.
• Disarankan untuk mendistribusikan asupan protein secara merata sepanjang hari, dengan sasaran sekitar 20 hingga 30 gram protein berkualitas tinggi dalam setiap makanan.

Kalori Tidak Cukup

• Otot membutuhkan kalori untuk tumbuh.
• Jika tubuh mengalami defisit kalori, kemampuan pertumbuhan otot menjadi terbatas.
• Asupan kalori yang tidak mencukupi dapat menyebabkan defisit energi, membuat tubuh menggunakan otot untuk energi alih-alih berkembang.
• Untuk mengatasinya, individu perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada kalori yang dibakar.
• Melacak asupan kalori dengan aplikasi dapat membantu untuk melakukan penyesuaian sesuai kebutuhan.
• Bagi individu yang kesulitan meningkatkan asupan kalori atau memiliki pertanyaan mengenai apa yang dibutuhkan tubuh, konsultasikan dengan ahli diet atau ahli gizi terdaftar.

Karbohidrat Tidak Cukup

• Karbohidrat merupakan sumber energi utama tubuh selama latihan intensitas tinggi.
• Konsumsi yang tidak mencukupi dapat menyebabkan penurunan kinerja dan pemulihan yang lebih lambat.
• Rekomendasinya antara lain mengonsumsi beragam biji-bijian dan karbohidrat olahan minimal, seperti beras merah, kentang, ubi jalar, oat, dan quinoa.
• Untuk individu yang melakukan olahraga teratur, sedang hingga intens, rekomendasi karbohidrat dapat berkisar antara 3 hingga 7 gram per kilogram berat badan per hari.
• Untuk individu yang melakukan rutinitas latihan ketahanan atau frekuensi intens mungkin perlu meningkatkan rentang ini.

Tidak Cukup Menghidrasi

• Air diperlukan untuk semua fungsi tubuh, termasuk kontraksi dan perbaikan otot.
• Dehidrasi disertai dengan gejala seperti kram otot, kelelahan, dan penurunan performa olahraga. (Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. 2022)
• Bagi individu yang tidak yakin berapa banyak air yang mereka butuhkan? Rekomendasinya termasuk menggunakan setengah dari berat badan seseorang sebagai titik awal untuk mengetahui berapa ons yang harus diminum per hari.
• Misalnya, individu dengan berat badan 140 pon dapat menetapkan target hidrasi dasar sebesar 70 ons air/8 gelas per hari yang dapat disesuaikan dengan aktivitas.

Rekomendasi Asupan Air

• Grafik total asupan cairan yang direkomendasikan dari makanan dan minuman bervariasi berdasarkan usia dan jenis kelamin. Rekomendasi umum berkisar pada:
• 11.5 cangkir per hari untuk wanita
• 15.5 cangkir untuk pria dewasa
• Untuk sekedar air putih, wanita membutuhkan sekitar 9 gelas cairan per hari, dan pria membutuhkan sekitar 13 gelas untuk menggantikan cairan yang hilang sepanjang hari.
• Namun, jumlah pasti air yang dibutuhkan agar tetap terhidrasi dengan baik juga bergantung pada tingkat aktivitas dan kesehatan seseorang secara keseluruhan. (Akademi Nutrisi dan Dietetika. 2022)
• Untuk mencegah dehidrasi, minumlah air putih secara konsisten sepanjang hari, terutama sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
• Makanan dengan kandungan air tinggi seperti buah-buahan tertentu dapat membantu mencapai tujuan hidrasi harian.

Tidak Cukup Lemak Sehat

• Kurangnya konsumsi lemak sehat dapat menyebabkan tubuh tidak mampu memproduksi cukup hormon yang mendukung pertumbuhan otot.
• Mengandalkan suplemen daripada mendapatkan nutrisi dari makanan utuh juga dapat menyebabkan kekurangan dan ketidakseimbangan nutrisi.
• Mengonsumsi terlalu banyak protein batangan atau minuman kocok juga dapat menyebabkan efek samping gastrointestinal. (Pusat Racun Ibu Kota Nasional. 2023)
• Rekomendasinya adalah menambahkan lebih banyak lemak sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, ikan berlemak, dan minyak zaitun.

Melupakan Nutrisi Pasca Latihan

• Setelah berolahraga, tubuh siap menyerap nutrisi dan memulai proses perbaikan dan pertumbuhan otot.
• Tubuh membutuhkan nutrisi untuk mengaktifkan pemulihan pasca olahraga
• Ketika tubuh kekurangan nutrisi setelah berolahraga dapat memperlambat pertumbuhan otot dan menyebabkan kelelahan.
• Rekomendasinya adalah mengemas protein dan karbohidrat yang seimbang untuk mengisi bahan bakar segera setelah berolahraga.

Kesalahan Pelatihan

• Undertraining atau melakukan latihan intensitas rendah juga dapat memperlambat pertumbuhan otot.
• Individu yang tidak membebani ototnya secara berlebihan – misalnya menggunakan beban yang terlalu ringan – tidak akan merusak ototnya sehingga dapat tumbuh lebih besar dan kuat.
• Kurangnya kerusakan mikro berarti pertumbuhan otot akan lebih lambat.
• Kelebihan otot juga membutuhkan istirahat.
• Rekomendasinya adalah beristirahat setidaknya satu hari per minggu dan menghindari latihan kekuatan pada kelompok otot yang sama dua hari berturut-turut.
• Saat membuat rencana pengangkatan, pastikan untuk menyertakan latihan gabungan seperti squat, deadlift, dan bench press.
• Latihan-latihan ini bekerja dengan banyak kelompok otot dan direkomendasikan untuk membangun kekuatan dan otot.
• Rutinitas latihan harus mencakup berbagai gerakan gabungan, seperti lunge, split squat, leg press, pull-down, baris tegak, dan push-up.
• Jika tidak yakin latihan gabungan mana yang harus disertakan, konsultasikan dengan pelatih pribadi, ahli terapi fisik, atau ahli kiropraktik olahraga.

---

Pelatihan Militer dan Perawatan Kiropraktik

---

Referensi

Sekolah Tinggi Kedokteran Olahraga Amerika. (2017). Pelatihan ketahanan dan pencegahan cedera.

Northey, JM, Cherbuin, N., Pumpa, KL, Smee, DJ, & Rattray, B. (2018). Intervensi latihan untuk fungsi kognitif pada orang dewasa yang berusia lebih dari 50 tahun: tinjauan sistematis dengan meta-analisis. Jurnal kedokteran olahraga Inggris, 52(3), 154–160. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096587

Pengobatan Johns Hopkins. (2023). Latihan dan jantung.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. (2022). Air putih dan minuman sehat.

Akademi Nutrisi dan Dietetika. (2022). Berapa banyak air yang Anda butuhkan?

Pusat Racun Ibu Kota Nasional. (2023). Apakah protein batangan memberi Anda gas?