ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
Pilih Halaman

Memberi tubuh hidrasi dan nutrisi yang cukup pada waktu yang tepat dapat memaksimalkan kemampuan kinerja, daya tahan, serta perbaikan dan pemulihan otot. Mengonsumsi makanan yang tepat pada waktu yang tepat akan menjadi bahan bakar tubuh untuk mendukung latihan yang intens. Itu berarti banyak energi untuk latihan kardiovaskular dan kekuatan. Kombinasi nutrisi pra-latihan yang optimal bergantung pada jenis latihan dan berapa lama waktu yang dibutuhkan tubuh untuk menyerap nutrisi agar dapat bergerak. Cedera Medis Chiropractic dan Functional Medicine Clinic dapat berkembang a kebugaran dan rencana nutrisi yang disesuaikan dengan kebutuhan individu dan tujuan kesehatan.

Nutrisi Pra-Latihan: Tim Kebugaran Kiropraktik EP

Nutrisi Pra-Latihan

Tiga utama makronutrien adalah karbohidrat, protein, dan lemak saat menyiapkan makanan dan camilan pra-latihan. Rasio didasarkan pada kebutuhan spesifik latihan. Misalnya, jogging satu mil atau kelas aerobik ringan membutuhkan jumlah yang berbeda untuk tujuan yang berbeda. Semakin lama dan intens latihannya, semakin banyak makanan yang dibutuhkan. Individu mungkin hanya perlu sedikit memodifikasi atau menyesuaikan kebiasaan makan mereka untuk olahraga ringan. Peran mereka berbeda-beda:

  • Karbohidrat
  • Lemak
  • Protein

Masing-masing memiliki peran berbeda dalam memasok bahan bakar untuk tenaga melalui aktivitas fisik.

Karbohidrat

  • Karbohidrat adalah bahan bakar penting untuk berolahraga.
  • Karbohidrat dapat ditemukan dalam biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan produk susu.
  • Ini adalah makanan energi yang paling mudah diubah oleh tubuh glukosa.
  • Glukosa disimpan di otot sebagai glikogen.
  • Tanpa karbohidrat yang cukup, tubuh akan kehabisan energi dan menjadi kelelahan.

Protein

  • Makronutrien ini ditemukan pada unggas, telur, ikan, dan kacang-kacangan.
  • Membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh.
  • Protein membantu tubuh merasa kenyang.
  • Tubuh menggunakan berbagai nutrisi untuk memperbaiki dan membangun otot.
  • Mendapatkan protein sepanjang hari dapat membantu pemulihan setelah berolahraga.

Lemak

  • Tubuh membakar lemak untuk latihan intensitas rendah hingga sedang yang lebih lama, seperti lari jarak jauh atau bersepeda.
  • Namun, lemak membutuhkan lebih banyak usaha dan waktu untuk dicerna tubuh.
  • Jadi, makan lemak sehat bukanlah yang terbaik sebelum berolahraga.

Pedoman Nutrisi Pra-Latihan

Campuran yang tepat dari makanan/nutrisi yang ideal untuk latihan bergantung pada kapan individu dapat makan sehubungan dengan waktu aktivitas dan intensitas latihan.

Dua hingga Empat Jam Sebelum Berolahraga

  • Makanlah makanan yang mengandung campuran karbohidrat, lemak, dan protein.
  • Oatmeal dengan buah dan kacang-kacangan, sandwich kalkun dengan sayuran dan beberapa buah, atau semangkuk ayam dan nasi dengan sayuran dan alpukat.

Satu hingga Dua Jam Sebelum Berolahraga

  • Makanan ringan atau snack.
  • Sereal dengan susu rendah lemak, selai kacang dengan kerupuk, atau smoothie buah.
  • Hindari makanan tinggi serat dan lemak karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna dan dapat menyebabkan masalah pencernaan/perut saat berolahraga.

Sebelum Senam Pagi

  • Pergi ke gym atau keluar untuk lari di pagi hari, sesuatu yang kecil, seperti batang pisang atau granola.
  • Bagi individu yang tidak bisa makan lebih awal, jangan memaksakan diri.
  • Makanlah porsi ekstra saat makan malam atau camilan sebelum tidur agar cukup bahan bakar untuk pagi hari.

Selama Latihan

  • Miliki karbohidrat yang mudah dicerna jika sesi latihan berlangsung lebih dari satu jam.
  • Sebuah pisang atau pretzel.
  • Minuman olahraga selama latihan mengandung elektrolit dan mineral seperti natrium, magnesium, dan kalium yang membantu mengatur fungsi seperti kontraksi otot yang hilang saat tubuh berkeringat.

Hidrasi

  • Cairan hilang saat tubuh berkeringat. Menghirup air sebelum, selama, dan setelah latihan itu penting.
  • Bahkan sedikit penurunan tingkat hidrasi dapat menurunkan kinerja olahraga dan mengurangi ketajaman mental.
  • Minum dua hingga tiga gelas air dua hingga tiga jam sebelum berolahraga sangat dianjurkan.
  • Selama berolahraga, Anda harus minum setidaknya setengah hingga satu cangkir penuh air setiap 15 hingga 20 menit.
  • Setelah berolahraga, tingkatkan kembali tingkat hidrasi dengan dua hingga tiga cangkir lagi.

Pra-Latihan


Referensi

Jensen, Jørgen, dkk. “Peran pemecahan glikogen otot rangka untuk pengaturan sensitivitas insulin melalui olahraga.” Perbatasan dalam fisiologi vol. 2 112. 30 Des. 2011, doi:10.3389/Phys.2011.00112

Jeukendrup, Penanya. “Sebuah langkah menuju nutrisi olahraga yang dipersonalisasi: asupan karbohidrat selama berolahraga.” Kedokteran olahraga (Auckland, NZ) vol. 44 Lampiran 1, Lampiran 1 (2014): S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

Lowery, Lonnie M. "Lemak diet dan nutrisi olahraga: primer." Jurnal ilmu olahraga & Kedokteran vol. 3,3 106-17. 1 September 2004

Ormsbee, Michael J et al. “Nutrisi pra-olahraga: peran makronutrien, pati termodifikasi, dan suplemen pada kinerja metabolisme dan daya tahan.” Nutrisi vol. 6,5 1782-808. 29 April 2014, doi:10.3390/nu6051782

Rothschild, Jeffrey A dkk. “Apa yang Harus Saya Makan Sebelum Berolahraga? Nutrisi Pra-Latihan dan Respon terhadap Latihan Ketahanan: Prospek Saat Ini dan Arah Masa Depan. Nutrisi vol. 12,11 3473. 12 Nov 2020, doi:10.3390/nu12113473

Shirreffs, Susan M. “Pentingnya hidrasi yang baik untuk kinerja kerja dan olahraga.” Tinjauan Nutrisi vol. 63,6 Hal 2 (2005): S14-21. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00149.x

Lingkup Praktik Profesional *

Informasi di sini tentang "Nutrisi Pra-Latihan: Klinik Punggung El Paso" tidak dimaksudkan untuk menggantikan hubungan pribadi dengan profesional perawatan kesehatan yang berkualifikasi atau dokter berlisensi dan bukan merupakan saran medis. Kami mendorong Anda untuk membuat keputusan perawatan kesehatan berdasarkan penelitian dan kemitraan Anda dengan profesional perawatan kesehatan yang berkualifikasi.

Informasi Blog & Ruang Lingkup Diskusi

Lingkup informasi kami terbatas pada Chiropractic, musculoskeletal, obat-obatan fisik, kesehatan, kontribusi etiologis gangguan viscerosoma dalam presentasi klinis, dinamika klinis refleks somatovisceral terkait, kompleks subluksasi, masalah kesehatan sensitif, dan/atau artikel, topik, dan diskusi kedokteran fungsional.

Kami menyediakan dan menyajikan kerjasama klinis dengan para ahli dari berbagai disiplin ilmu. Setiap spesialis diatur oleh ruang lingkup praktik profesional mereka dan yurisdiksi lisensi mereka. Kami menggunakan protokol kesehatan & kebugaran fungsional untuk merawat dan mendukung perawatan cedera atau gangguan pada sistem muskuloskeletal.

Video, postingan, topik, subjek, dan wawasan kami mencakup masalah, masalah, dan topik klinis yang terkait dengan dan secara langsung atau tidak langsung mendukung ruang lingkup praktik klinis kami.*

Kantor kami telah berusaha secara wajar untuk memberikan kutipan yang mendukung dan telah mengidentifikasi studi penelitian yang relevan atau studi yang mendukung postingan kami. Kami menyediakan salinan studi penelitian pendukung yang tersedia untuk dewan pengawas dan publik atas permintaan.

Kami memahami bahwa kami mencakup hal-hal yang memerlukan penjelasan tambahan tentang bagaimana hal itu dapat membantu dalam rencana perawatan atau protokol perawatan tertentu; oleh karena itu, untuk membahas lebih lanjut materi pelajaran di atas, jangan ragu untuk bertanya Dr Alex Jimenez, DC, atau hubungi kami di 915-850-0900.

Kami di sini untuk membantu Anda dan keluarga Anda.

Berkah

Dr. Alex Jimenez IKLAN, MSACP, RN*, CCST, IFMCP*, CIFM*, ATN*

email: pelatih@elpasofungsionalmedicine.com

Lisensi sebagai Doctor of Chiropractic (DC) di Texas & New Mexico*
Lisensi Texas DC # TX5807, Lisensi New Mexico DC # NM-DC2182

Berlisensi sebagai Perawat Terdaftar (RN*) in Florida
Lisensi Florida Lisensi RN # RN9617241 (Kontrol No. 3558029)
Status Kompak: Lisensi Multi-Negara: Berwenang untuk Praktek di Status 40*

Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
Kartu Bisnis Digital Saya