Belajar Tidur Terlentang

Individu menghabiskan sekitar sepertiga dari hidup mereka untuk tidur atau istirahat. Setiap orang memiliki posisi tidur yang disukainya masing-masing. Namun, tidak semua posisi tidur nyaman dan menopang tubuh, terutama tulang belakang. Orang yang tidur miring atau tengkurap yang mengalami sakit punggung mungkin ingin mempertimbangkan untuk beralih ke tidur telentang. Mengubah posisi tidur yang disukai sepertinya tidak mungkin, namun, belajar tidur telentang dimungkinkan dengan sedikit pelatihan dan periode penyesuaian.

Belajar Tidur Terlentang

Setelah tidur menyamping, tidur terlentang adalah posisi kedua yang paling umum. Individu yang tidur tengkurap atau menyamping yang menderita:

• Tubuh dan nyeri punggung.
• Gejala nyeri.
• Sakit kepala tegang.
• Mulas atau refluks asam.
• Nyeri pada persendian dan ligamen.

Belajar tidur telentang dianjurkan karena manfaat kesehatannya berpotensi menyelesaikan semua masalah ini dan banyak lagi.

• Menyesuaikan posisi tidur ini dapat membantu menjaga keselarasan tulang belakang yang tepat.
• Meredakan bangun dengan sakit kepala karena tegang.
• Meringankan masalah sinus.

Individu yang bukan penidur telentang alami memahami betapa sulitnya memaksakan diri untuk beradaptasi dengan posisi tidur yang baru. Ada cara mengkondisikan pikiran dan tubuh agar tertidur dan tetap terlentang, sehingga menghasilkan istirahat yang sehat. Ini termasuk:

Bantal Di Bawah Lutut

• Mungkin membantu untuk menempatkan bantal penopang di bawah lutut.
• Lutut harus sedikit ditekuk dan terasa nyaman.
• Periksa untuk memastikan leher dan tulang belakang terasa nyaman dan sejajar.
• Lakukan penyesuaian sesuai kebutuhan.

Bantal Di Bawah Punggung Bawah

• Pada awalnya, beralih ke tidur telentang dapat meningkatkan ketidaknyamanan pada punggung bawah.
• Menempatkan bantal di bawah punggung bawah dapat membantu.
• Menggunakan bantal yang terlalu besar atau tebal dapat menambah ketidaknyamanan.
• Cobalah beberapa bantal berbeda untuk menemukan mana yang terbaik dan terasa pas.

Bantal Keliling

• Individu yang tidur aktif dan cenderung berguling miring atau tengkurap segera setelah tertidur, dapat meletakkan bantal di sekitar bagian tengah tubuh dan pinggul.
• Sebuah penghalang kecil bantal di sekitar tubuh dapat membantu belajar tidur telentang.
• Bantal membantu mencegah tubuh berguling.
• Dianjurkan untuk meletakkan bantal dengan rapat di kedua sisi tubuh.
• Menggunakan bantal sebagai penutup akan memaksa tubuh tetap dalam posisi netral sepanjang malam.

Tidur Di Bantal Kanan

• Individu akan ingin memastikan bahwa mereka menggunakan bantal tidur yang tepat.
• Selain menopang keselarasan tulang belakang, bantal yang berkualitas juga akan menopang leher.
• Bantal yang direkomendasikan untuk tidur telentang harus menyangga kepala dan memastikannya tetap tinggi.
• Bantal yang terlalu datar atau terlalu tebal dapat menyebabkan kepala menjadi tidak rata dengan badan yang mengakibatkan :
• Nyeri leher dan tubuh bagian atas
• Aliran udara terbatas, yang dapat menyebabkan Anda mendengkur atau menderita sleep apnea.
• Masalah pencernaan seperti refluks asam dan mulas.
• Pertimbangkan bantal yang terbuat dari beberapa jenis busa memori untuk membantu belajar tidur telentang.
• Sensasi ketebalan dan pelukan dapat membantu untuk tetap telentang dan mencegah terbalik secara tidak sengaja.

Tidur Di Kasur Yang Tepat

Pengalaman tidur punggung yang positif dimulai dengan kasur yang tepat. Ada begitu banyak jenis kasur yang bisa dipilih. Disarankan untuk mempertimbangkan bahan, tingkat kekencangan, dan ukuran. Untuk tidur telentang dengan nyaman, tingkat kekencangan sangat penting.

• Pertimbangkan posisi tulang belakang Anda.
• Tujuannya adalah untuk menjaga tulang belakang selurus mungkin, yang dicapai dengan kekencangan yang tepat.
• Kasur yang terlalu keras akan menimbulkan tekanan dan ketegangan yang tidak diinginkan pada bahu dan daerah panggul.
• Kasur yang terlalu empuk akan menyebabkan pinggul tenggelam, menghilangkan keselarasan tulang belakang dan menyebabkan gejala nyeri punggung.
• Kasur keras sedang direkomendasikan.
• Busa memori adalah pilihan yang bagus untuk belajar tidur telentang.
• Busa memori membuai lekuk alami tubuh, dan memeluk tubuh selama tidur, yang membantu menghindari berguling ke samping atau perut secara tidak sengaja.
• Kasur memory foam dengan gel terintegrasi dapat memberikan kesejukan dan ventilasi agar tubuh tetap segar sepanjang malam.
• A kasur busa memori keras sedang akan memastikan tubuh tetap lurus, dengan bantalan yang tepat di sekitar panggul dan pinggul.

---

Pelatihan Untuk Tidur Terlentang

---

Referensi

Anderson, Ngaire H et al. "Asosiasi Posisi Tidur Terlentang pada Kehamilan Akhir Dengan Berat Badan Lahir Berkurang: Analisis Sekunder dari Meta-analisis Data Partisipan Individu." Jaringan JAMA terbuka vol. 2,10 e1912614. 2 Oktober 2019, doi:10.1001/jamanetworkopen.2019.12614

Desouzart, Gustavo, dkk. "Pengaruh posisi tidur pada nyeri punggung pada manula yang aktif secara fisik: Sebuah studi percontohan terkontrol." Bekerja (Membaca, Mass.) vol. 53,2 (2015): 235-40. doi:10.3233/WOR-152243

Khan, Bashir Ahmad, dkk. "Pengaruh elevasi kepala tempat tidur saat tidur pada pasien gejala refluks gastroesofageal nokturnal." Jurnal Gastroenterologi dan Hepatologi vol. 27,6 (2012): 1078-82. doi:10.1111/j.1440-1746.2011.06968.x

Portal, G et al. "Kapan episode refluks bergejala?" Penyakit kerongkongan: jurnal resmi International Society for Diseases of the Esophagus vol. 20,1 (2007): 47-52. doi:10.1111/j.1442-2050.2007.00650.x

Skarpsno, Eivind Schjelderup, dkk. "Posisi tidur dan gerakan tubuh nokturnal berdasarkan rekaman akselerometer hidup bebas: hubungan dengan demografi, gaya hidup, dan gejala insomnia." Sifat dan Ilmu Tidur vol. 9 267-275. 1 November 2017, doi:10.2147/NSS.S145777

Surdea-Blaga, Teodora, dkk. "Penyakit Refluks Makanan dan Gastroesophageal." Kimia obat saat ini vol. 26,19 (2019): 3497-3511. doi:10.2174/0929867324666170515123807